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die Rezepte - Frauen für Offenbach

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Vegane Ernährung - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl
Abwechslungsreicher Speiseplan unter Verwendung von Gemüse und Obst, Nüssen,
Ölsamen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und proteinreiche Lebensmittel:
Gemüse: Mindestens 3 Portionen/Tag, für die Kalziumversorgung häufig dunkelgrünes
Gemüse verwenden
Obst: mindestens 2 Portionen Tag
Nüsse und Ölsamen: 1-2 Portionen pro Tag (Nüsse liefern allgemein viele Vitamine und
Mineralstoffe, Mandeln und Sesam sind z.B. sehr Kalziumreich)
Hülsenfrüchte: mindestens 2 Mahlzeiten pro Woche
Proteinprodukte: Täglich eine Portion Sojaprodukte, Seitan, oder Amaranth und
Quinoa
Getränke: Verwendung kalziumreicher Mineralwässer (> 150 mg Ca/L) oder mit
Kalzium angereicherte Säfte
Öle und Fette: vor allem Öle mit Omega 3 Fettsäuren verwenden z.B. Rapsöl,
Walnussöl, Sojaöl, Leinöl) weniger Öle mit Omega 6 Fettsäuren verwenden
(Sonnenblumenöl)
Regelmäßiger Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherter Lebensmittel, oder Vitamin
B12 Präparate verwenden (z.B. auch spezielle Vitamin B12 Zahnpasta)
Ausschließlich Jodsalz zum Würzen benutzen. Gelegentlich Meeresalgen (z.B. Nori) im
Speiseplan einbauen
Außerdem:
Mindestens 15 Minuten/Tag mit unbedeckten Körperstellen ins Freie für die Vitamin D
Eigensynthese. Im Winter ist die Ergänzung durch Vitamin D Präparate anzuraten.
Jährliche Kontrolle der Blutwerte auf kritische Parameter
schneider.realfood@web.de
Quelle: Ernährungsumschau 7/14
10 Alternativen zum Ei
Avocado. Die Avocado kann als Ei-Alternative vor allem in deftigen Speisen genutzt werden. Sie
schmeckt nicht nur als Avocado Mayonnaise sondern auch als Aufstrich oder einfach als Brotbelag.
Leinsamen. Zum Backen von Brot oder herzhaftem Gebäck eignet sich Leinsamen. Dafür
entweder ganze Körner mahlen oder bereits gemahlene Produkte kaufen und ein Ei mit ca. zwei
Esslöffeln Leinsaat ersetzen.
Banane. Wenn Sie sehr reif ist eignet sich die Banane hervorragend als Ei-Alternative in süßem
Gebäck, wobei sie aber ein leichtes Aroma an den Teig abgibt. Ein Ei wird mit einer halben Banane
ersetzt.
Ei-Ersatzprodukte. Im Handel sind Ei-Ersatzprodukte erhältlich. Sie bestehen meisten aus
Lupinen- und Maisstärke und werden mit Wasser angerührt. Da dieses Bindemittel geschmacksneutral
ist eignet es sich sowohl für Kuchen, als auch für Bratlinge und andere deftige bzw. süße Speisen.
Backpulver. Backpulver eignet sich immer dann als Ei-Ersatz, wenn es nicht vorrangig um die
Bindekraft des Hühnerproduktes, sondern um die Triebkraft geht. Denn Eier lockern bekanntlich den
Teig auch gut auf. Das können ein halber bis ein ganzer Teelöffel Backpulver aber auch sehr gut in
Ihrem Kuchen übernehmen.
Apfelmus. Auch der Apfelmus ist eine gute Ei-Alternative. Er verliert seinen Geschmack beim
Backen fast vollständig, zurück bleibt nur eine dezente Säure. Der VEBU empfiehlt das Fruchtmus vor
allem für Muffins, wobei ein Ei durch ungefähr 80 Gramm Mus ersetzt werden sollen.
Stärkemehle sind bekanntlich bindend und geschmackneutral und können so in süßen Speisen
als auch in deftigen Gerichten wie Bratlingen und vegetarischen Burger die Eier ersetzen. Das
Kartoffel-, Mais- oder ein beliebiges anderes Stärkemehl dafür einfach nur mit ein wenig Wasser
verrühren und zum Beispiel unter die Bratlingmasse heben.8
Sojamehl. Auch zu den Stärkemehlen gehört das Sojamehl. Anders als andere Sorten ist es aber
nicht geschmacksneutral sondern enthält den typischen Sojageschmack. Zu viel davon kann Speisen
schnell eigenartig schmecken lassen, benutzt man aber einen halben Esslöffel als Ersatz für ein Ei
leiden weder Geschmack noch Bindung.
Tofu. kann Eier ersetzen, nämlich in veganem Rührei. Ein tolles Rezept mit Seidentofu und
Räuchertofu bietet der VEBU auf seiner Homepage: http://vebu.de/lifestyle/essen-atrinken/rezepte/806-rezept-fuer-eifreies-ruehrei
kein Ei geht auch. Hat man keine der Alternativen im Haus gelingen einige Gerichte dennoch.
Gerade Backwaren können leicht auf das Ei im Rezept verzichten, solange es nicht eine Hauptzutat
darstellt. Wenn das Rezept also ein Ei verlangt können Sie es einfach weglassen.
Rezepte für veganes Buffet in der Naturheilpraxis Pascale Dauster
Süßkartoffelsuppe mit Tofustreifen
Für 4 Personen:
500 g Kartoffeln davon die Hälfte Süßkartoffeln
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
900 ml Gemüsebrühe
100 ml Sojacreme
Salz, Pfeffer
1 EL frisch geriebener Meerrettich
1/2 Päckchen Tofu Natur
Sojasauce
Curry
Oliven- oder Rapsöl
½ Bund glatte Petersilie
Die Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. Zwiebel klein schneiden und mit etwas Fett glasig
dünsten. Kartoffeln kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe und Sojacreme ablöschen, ca. 20 Minuten
kochen. Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer und Meerrettich würzen. Tofu in Streifen schneiden,
diese für ½ Stunde in Sojasauce und Curry einlegen, danach in 1-2 EL Oliven oder Rapsöl gut
anbraten. Die Tofu-Streifen in Schälchen geben, mit Suppe auffüllen. Petersilie klein schneiden und
darüber streuen.
Rote Bete Salat mit Granatapfel
300 g Rote Bete
1 EL Limettensaft
2 EL Granatapfelsirup
2 EL Olivenöl
2 TL brauner Zucker
Pfeffer und Sal
1 Granatapfel
1 Bund Thymian
50g Walnüsse
Aus Limettensaft, Granatapfelsirup, Olivenöl, Zucker, Salz und Pfeffer eine Sauce rühren. Die Rote
Bete in kleine Würfel schneiden (6 mm), mit der Sauce mischen und 1-2 Stunden kalt stellen, dabei
öfter umrühren.
Thymian abspülen und trockenschütteln. Einige kleine Zweige bei Seite legen. Die restlichen
Blättchen abstreifen und hacken. Walnusskerne trocken rösten und hacken. Granatapfel öffnen und
die Kerne herauslösen. Rote Bete mit Thymian und Walnüssen mischen, den Granatapfel darüber
streuen. Mit Thymianzweigen dekorieren.
Linsenkroketten
150 g Linsen
50g Bulgur
1 Zwiebel
100 g geraspelte Karotten
100g Champignons
2 EL Sojamehl
1 TL Curry
1TL Cumin, ganz
Chilipulver
Pfeffer und Salz
Olivenöl zum Ausbacken
Linsen einweichen und garen. Bulgur garen. Zwiebel, Karotten und zerkleinerte Pilze in etwas Öl
andünsten. Falls vorhanden, restliches Kochwasser der Linsen abschütten, das Gemüse zu geben und
alles leicht pürieren. Den gegarten Bulgur und das Sojamehl zum Binden unterrühren und mit den
Gewürzen abschmecken. Kleine Bällchen formen und im heißen Öl ausbacken.
Wraps mit Spinat, Petersilienpesto und Bohnencreme
160 g Buchweizenmehl
1 TL Curcuma
½ Jodiertes Salz
265 ml stilles Mineralwasser
2-3 EL Olivenöl
Petersilienpesto
50g Petersilie
abgeriebene Schale von 1 Bio Zitrone
3 EL Zitronensaft
40g Leinöl
½ TL jodiertes Salz
Schwarzer Pfeffer
25g Kürbiskerne
Bohnencreme
1 Knoblauchzehe
240g gekochte weiße Bohnen
abgeriebene Schale einer Zitrone
2 EL Zitronensaft
1 EL Leinöl
1 TL jodiertes Salz
Füllung
80g Babyspinat
1 Avocado
½ rote Paprikaschote
Für die Pfannenkuchen Buchweizenmehl, Kurkuma, Salz und Wasser mit dem Schneebesen mischen,
10 Minuten quellen lassen. IN der Zwischenzeit für da Pesto die Petersilie, waschen, trocken
schütteln und grob hacken. Alle Zutaten im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Bohnencreme Knoblauch schälen. Bohnen abtropfen lassen und alle Zutaten im Mixer
pürieren.
Eine Pfanne mit Olivenöl ausstreichen. Jeweils 3-4 EL Teig in die Pfanne geben und mit dem
Löffelboden schnell verstreichen und von beiden Seiten jeweils 2 Minuten backen.
Für die Gemüsefüllung den Spinat waschen und trocken schleudern. Avocado halbieren, entkernen,
Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in schmale Streifen schneiden. Paprika waschen,
Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden.
Bohnencreme auf die Pfannenkuchen verstreichen, das Pesto darauf verteilen, dann das Gemüse
darauf geben und vorsichtig zu einem Wrap zusammenrollen.
Champignon mit Safran Couscous
400g Champignons (16-20 Stück)
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
glatte Petersilie
40g Pistazien
2 Msp Safranfäden
1 Msp Cayennepfeffer
Salz und Pfeffer
1 unbehandelte Zitrone
150 ml Gemüsebrühe
100g Couscous
Olivenöl
Die Champignons putzen, die Stängel herausdrehen und diese hacken. Schalotten und Knoblauch
schälen und fein hacken. Zusammen in einer Pfanne mit etwas heißem Öl andünsten.
Petersilie waschen, trocken schütteln und von einem Teil die Blättchen abzupfen und dies hacken.
Pistazien mittelfein hacken.
Safranfäden mit etwas Salz im Mörser zerreiben. 2 EL Brühe dazu geben und den Safran darin ziehen
lassen.
Die restliche Brühe aufkochen die Safranmischung dazu geben und über den Couscous gießen. 5
Minuten quellen lassen. Alle Zutaten miteinander mischen und würzen.
Eine Feuerfeste Form einölen. Die Champignonköpfe mit der Masse füllen, etwas Öl darüber träufeln
und in die Form setzen. Die Champignons bei 200°C 10-15 Minuten überbacken. Evt. it Alufolie
abdecken. Die Zitrone heiß waschen und achteln. Die Champignons mit Zitronen und Petersilie
servieren.
Mandel- Fruchtkugeln
150g Mandeln
50g Vollkornweizen, fein gemahlen
50g Hirse, fein gemahlen
100ml Orangensaft
100 ml Apfelsaft
100g Banane
100g Trockenfrüchte, klein geschnitten
25g Kokosraspeln
1-2 EL Zitronensaft
½ TL Zimt
½ TL Anis
1 Prise Vollmeersalz
Zum Bestreuen:
50g Kokosraspeln
Mandeln ohne Fett rösten. Eine Hälfte fein reiben, die andere Hälfte grob hacken.
Weizenmehl, Hirsemehl, Orangen- und Apfelsaft aufkochen und 2 Minuten unter Rühren köcheln, bis
ein fester Brei entsteht. Ausquellen und abkühlen lassen.
Bananen pürieren, mit Mandeln, Trockenfrüchten, Kokosraspeln, Zitronensaft, Zimt, Anis und Salz
zum Getreidebrei geben und abschmecken.
Kleine Kugeln formen und in den restlichen Kokosraspeln wälzen.
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