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Kathrin Koehler Ernährungsberaterin 1. Tag 2. Tag 3. Tag

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Wenig Kohlenhydrate, viel Fett – das ist das Abnehm-Geheimnis
Ernährung
Endlich schlank mit dem
neuen LCHF-Trick
Fotos: Dirk Möller (2), Foodstockbox
K
aum zu glauben,
aber wahr! Wer ab
sofort zu deftigem
Rührei, krossem Speck
und leckerem Gemüse
greift, dazu fetthaltigen
Käse, frischen Fisch und
ganz viel Sahne genießt,
wird auf Dauer schlank
– und vor allem fit!
Wie das funktionieren
soll? „Dank LCHF“ erklärt Kathrin Koehler
(44), die selbst in den
vergangenen zwei Jahren durch diese Ernährungsumstellung 22
Kilo abgenommen hat.
„Bei Low Carb High Fat
(wenig Kohlenhydrate,
viel Fett) hält man die
Kohlenhydratzufuhr so
gering wie möglich (unter 40 g) und ersetzt, um
satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge
durch natürliche, tierische Fette wie z. B.
Fisch und Fleisch. Der
Eiweißgehalt bleibt un- gen stabil gehalten, der
verändert. Besonders Heißhunger ist weg!
wichtig ist es, auf NahDer Clou: Den für das
rungsmittel mit künst- Gehirn notwendigen
lichen Zusatzstoffen, Zucker kann der Körper
Geschmacksverstär- selbst produzieren. Diekern oder Süßstoffen zu ser Zustand wird durch
verzichten.“
den Verzicht auf
Doch was pasZucker sowie
Fett
siert im Körauf Mehl erverbrennt Fett:
per, wenn
reicht, denn
Kohlenhydann stellt
das Prinzip der
drate redusich der KörLCHFziert werden
per auf die
Ernährung
und das Fett
so genannte
erhöht wird?
„Ketose“ um,
Dadurch wird
bei der die Leber
verhindert, dass der die Fette in Glukose
Blutzuckerspiegel an- umwandelt. Klingt pasteigt und das Hor- radox, ist aber so: Mit
mon Insulin freigesetzt einer fettbetonten Erwird, um diesen wieder nährung, richtig dosiert
zu senken, erklärt die im Hinblick auf die KaExpertin. Denn: Insu- lorien, schalten wir eilin hemmt die Fettver- nen Gang hoch bei der
brennung. Durch eine Fettverbrennung. Noch
„Low-Carb-Ernährung“ kürzer: Fett verbrennt
werden Blutzuckerspie- Fett – und das ist der
gel und Insulin hinge- geniale Trick bei LCHF!
Vorher 110 kilo
Kathrin Koehler
Ernährungsberaterin
1.
Tag
Mittags
Für 4 Personen:
• 320 g Bohnen • Salz
• 1 rote Zwiebel • 100 g
Champignons • 200 g
gelbe Zucchini • 1/4 Bd.
Bohnenkraut • 4 EL
Kräuterbutter • Pfeffer
• 1 EL Senf • 3 EL Essig
• 60 ml Sahne
Bohnen putzen und in
Salzwasser ca. 6 Min.
blanchieren. Abgießen.
Gemüse waschen, anschließend Zwiebel würfeln, Pilze und Zucchini
in Scheiben schneiden.
Bohnenkraut fein hacken. Kräuterbutter in
einer Pfanne erhitzen,
Gemüse darin 8 Min.
dünsten. Knoblauch
dazupressen. Bohnenkraut unterrühren. Mit
Salz, Pfeffer würzen,
Senf, Essig und Sahne
dazugeben.
Italienische
Frikadellen
Für 4 Personen:
• 200 g Zucchini • 1
Zwiebel • 1/2 Bd. Salbei
• 4 EL Schmalz• 700 g
Hackfleisch • 1Ei • 200 ml
Sahne • 1 EL Senf • 50 g
Parmesan • Salz, Pfeffer
• 8 Scheiben Parmaschinken • 200 g Tomaten
Mittags
Für 4 Personen:
• 2 kg Spinat • Salz
• 100 g Speck
• 2 Zwiebeln
• 250 ml Fleischbrühe
• Pfeffer • Muskatnuss
• 40 g Schinkenspeck
• 4 Eier
Frischen Spinat in Salzwasser ca. 10 Min. kochen. Abgießen, fein
hacken. Speck, Zwiebeln würfeln, anbraten.
Spinat zufügen, 5 Min.
andünsten. Mit heißer
Fleischbrühe angießen. Würzen. 10 Min.
köcheln lassen. Schinkenspeck in Scheiben
schneiden, in einer
Pfanne auslassen. Spiegeleier braten, salzen.
Speck und Ei auf dem
Spinat anrichten.
Zucchini, Zwiebel würfeln. Die Hälfte des
Salbeis fein hacken.
2 EL Schmalz erhitzen.
Zucchini, Zwiebeln,
Salbei andünsten. Abkühlen lassen und mit
Hackfleisch verkneten.
Ei, Sahne, Senf und
Parmesan dazugeben.
Würzen. 8 Frikadellen
formen und in Schmalz
anbraten. Mit Salbei
und Schinken umwickeln. Tomaten klein
schneiden und mit Frikadellen 1 Min. braten.
Abends
So gelingt es:
Spinat mit
Eiern & Speck
„Ich esse leckere Steaks mit Soße und
verzichte so weit wie möglich auf
Kohlenhydrate.“ Mit diesem sogenannten LCHF-Programm (englisch:
Low Carbs, High Fat) hat Kathrin Koehler bisher 22 Kilogramm abgenommen. Mehr Informationen gibt es auf
ihrem Blog sowie in online-Seminaren
im Internet unter www.lchfblog.de
So gelingt es:
So gelingt es:
BohnenPfanne
2.
Tag
Abends
So gelingt es:
Bratwurst-Spieß
mit Paprika
Für 4 Personen:
• 1 rote Paprika
• 1 Bd. Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 60 g Räucherspeck
• 4 Bratwürstchen
• 150 g Emmentaler
• Salz • Pfeffer • 3 EL Öl
Paprika und Zwiebeln
waschen, stückeln.
Knoblauch in Scheiben schneiden. Speck
in dünne Scheiben,
Bratwürste in Stücke
schneiden. Emmentaler würfeln. Die Zutaten abwechselnd auf
Spieße stecken und mit
Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne
erhitzen und die Bratwurst-Spieße darin von
allen Seiten rund 8 Min.
goldbraun anbraten.
Frühstücks-
Energie-Kick am Morgen:
mit dem perfekten Eiweiß-Frühstück
Idee
Für 4 Personen:
• 6 getrocknete Mu-Err-Pilze
• 2 Chilischoten • 2 Knoblauchzehen • 200 g Paprika
• 1 Bd. Frühlingszwiebeln
• 2 EL Öl • 250 ml Sahne
Scharfes Rührei
mit Pilzen
66 Woche der Frau
• Salz, Pfeffer • Je 1/2 TL Kreuzkümmel- und Koriandersamen •
8 Eier • 1/2 Bd. geh. Koriander
Dessert-
Cremiger Sahnequark
kurbelt den Fettstoffwechsel an
Idee
Für 4 Personen:
• 1 kg Sahnequark
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Nussöl
• 200 ml Sahne
• 20 Brombeeren
• Minzblätter
So gelingt es:
Pilze mit kochendem Wasser übergießen und 15 Min. darin einweichen. Chili und Knoblauch hacken,
Paprika und Zwiebeln würfeln und
zusammen in heißem Öl anbraten.
Sahne angießen, Pilze zugeben
und mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriandersamen würzen.
Eier verquirlen, zugießen und unter
Rühren stocken lassen. Rührei mit
Koriander bestreut servieren.
So gelingt es:
Brombeeren
mit Sahnequark
Quark, Zitronensaft und
Öl verrühren. Sahne steif
schlagen und unterheben.
Die Brombeeren putzen
und waschen. Sahnequark
in Gläsern anrichten. Mit
Früchten und Minzblättern
dekorieren und servieren.
3.
Tag
Nachher
88 Kilo
Kaum wieder
zu erkennen:
Kathrin Koehler
jetzt schlank und
fit! Heute unterstützt sie andere
Menschen auf
dem Weg zur
LCHF-Ernährung
Mittags
Abends
So gelingt es:
Käsesalat
mit Putenstreifen
Für 4 Personen:
• 300 g Bergkäse
• 2 Zwiebeln • 4 Gewürzgurken • 200 g Salatgurke • 100 g Radieschen • 300 g Putenbrust
• 1 EL Essig • 3 EL Öl
• 2 TL Senf • Salz, Pfeffer
Bergkäse in Streifen
schneiden. Zwiebeln
hacken, Gurken und
Radieschen waschen,
klein schneiden und mit
dem Käse vermengen.
Putenbrust aufrollen,
in Scheiben schneiden
und zufügen. Für das
Dressing Essig, Öl und
Senf verrühren. Alles
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Marinade
zum Salat geben, alles
kurz ziehen lassen. Danach servieren.
So gelingt es:
Grilltomaten
mit Käse
Für 4 Personen:
• 8 Fleischtomaten
• 800 g Schafskäse
• Salz • Pfeffer
• 1/2 Bd. Basilikum
• 1/2 Bd. Thymian
• 2 Knoblauchzehen
• 160 ml Olivenöl
Tomaten waschen,
trocknen und quer
halbieren. Schafskäse
schneiden. Kräuter hacken, Knoblauch pressen und mit Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Käsescheiben
in der Marinade ziehen lassen. Abtropfen
lassen und die unteren
Tomatenhälften damit belegen. Tomatendeckel drauflegen und
im Backofen (Grill)
gratinieren.
Woche der Frau 67
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