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Venentraining –
Aufwärmen
Die Muskelpumpe aktivieren
auf diesem Merkblatt finden Sie ein paar einfache Übungen mit Anleitungen, die Sie zu Hause
durchführen können. Diese unterstützen den
Blutrückfluss und entlasten so Ihre Venen.
­Wiederholen Sie die einzelnen Übungen 10- bis
20-mal. Eine Einheit Venengymnastik sollte einschließlich der Aufwärmübungen etwa 45 Minu-
ten dauern. Die meisten Übungen sind auch
­unterwegs, z. B. während einer Bahnfahrt, oder
auch vor dem Fernseher, möglich. Bei bereits
­erweiterten Venen ist es ratsam, während der
Übungen Kompressionsstrümpfe zu tragen – so
wird das Training noch effektiver! Hierzu beraten wir Sie gerne.
Ihr Apothekenteam
Gehen Sie wie ein Storch
durch das Zimmer, indemSie abwechselnd ein Knie
hoch anheben und dann
den Fuß wieder abstellen.
Noch effektiver wird die Übung,
wenn Sie den stehenden Fuß auf
die Zehenspitzen stellen – so trainieren Sie Ihr Gleichgewichtsgefühl
gleich mit!
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
Übung 1
Stellen Sie sich gerade hin. Gehen
Sie auf der Stelle, i­ndem Sie
­abwechselnd die rechte und die
linke Ferse anheben und wieder
abstellen. Drücken Sie sich jeweils
kräftig in den Zehenstand hoch.
Bei Bedarf können Sie sich auch an
einer Stuhllehne abstützen. Diese
Übung kann auch im Freien ausgeführt erden (z. B. barfuß auf einer
Wiese).
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
Übung 3
Apothekenstempel
Übung 2
Schleudern Sie im Wechsel
den echten und linken Unterschenkel von sich weg, als würden Sie einen Fußball wegkicken.
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
© PTAheute | 2015
Liebe Kundin, lieber Kunde,
Wärmen Sie sich zuerst durch Gehen auf der
Stelle, Schwingen mit den Armen oder auch
durch „im Slalom um Hocker gehen“ auf. Das
sogenannte „Warm-up“ sollte 5 – 10 Minuten
dauern.
Übung 6
Übungen im Sitzen
Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte eines
Stuhls. Der Winkel zwischen den Ober- und
Unterschenkeln sollte circa 90 ° betragen, so
dass die Oberschenkel waagerecht und die
Unterschenkel senkrecht stehen. Die Füße
zeigen gerade nach vorne.
Rollen Sie Ihren Fuß über kleine Noppenbälle, eine
Noppenrolle oder ähnliches (eine Teigrolle geht zum
Beispiel auch). Üben Sie zuerst mit einem Fuß, wechseln Sie dann die Seite und rollen Sie schließlich mit
beiden Füßen gleichzeitig.
10 – 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Übung 4
Übung 7
Stellen Sie beide Füße abwechselnd zuerst auf die Zehenspitzen
und dann auf die Fersen.
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
Diese Übung kann auch zu Hause vor
dem Fernseher durchgeführt werden
– so können Sie ganz nebenbei etwas für die Venen tun: Legen Sie
verschiedene Gegenstände auf den
Boden (z. B. Bleistifte, Spülschwämme, Schals, Socken, Knöpfe etc.).
Greifen und heben Sie die Gegenstände mit den Zehen und räumen
Sie diese in eine Box ein.
Übung 5
Strecken Sie abwechselnd das rechte und
das linke Bein aus und lassen den Fuß
kreisen.
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
beugen und strecken den Fuß.
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
bewegen die Zehenspitze nach innen und
außen (Scheibenwischerbewegung).
10 – 20 Wiederholungen,
3 Durchgänge
Cool-down Abschluss
der Einheit
Zum Abschluss einer jeden Einheit gehört der sogenannte „Cool-down“. Hier sollen Sie die Beine
­ausschütteln, sich dehnen und noch ein wenig
„auslaufen“, d. h. geräuschlos im Raum umhergehen und dabei bewusst die Füße abrollen. Auch
kleine Spiele wie z. B. das Weitergeben eines Luftballons mit den Füßen sind hier erlaubt.
Also werden Sie aktiv – Ihren Venen zuliebe!
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Sport
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