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Booklet Aktiv bleiben (PDF, 922 KB )

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Das Leben gesu
Über diese Broschüre
Jeder Mensch altert, und das von Geburt an.
Nicht jeder will sich damit auseinandersetzen.
Wer aber die Tatsache des Älterwerdens
akzeptiert und zum Beispiel in der Mitte des
Lebens innehält, Bilanz zieht und die Zukunft
bewusst plant, verschafft sich damit eine gute
Basis für ein gesundes und erfülltes Leben
auch jenseits des 45. Geburtstags. Mit dieser
Broschüre zeigen wir Ihnen, wie Sie selbstbewusst Ihre private und berufliche Zukunft
gestalten können. Sie erfahren, wie Sie sich
Ressourcen erschließen, Freiräume schaffen
und Gewohnheiten entwickeln, auf die Sie
auch in Zukunft bauen können – für ein ausgeglichenes und gesundes Leben heute und
morgen.
Aktiv bleiben – Herausgeber: Techniker Krankenkasse (TK), Bramfelder Straße 140, 22305 Hamburg, www.tk.de, Bereich Kunde und Vertrieb,
Fachreferat Gesundheitsmanagement: Thomas Holm (verantwortlich). Text: Dr. Anne Katrin Matyssek, do care!, Düsseldorf. Redaktion: Anne
Frobeen. Fachliche Beratung: Gudrun Ahlers. Medienmanagement: Micaela Berger. Gestaltung: KloseDetering Werbeagentur GmbH. Fotos:
Getty Images, TK-Archiv. Lithografie: Hirte GmbH & Co. KG, Hamburg. Druck: Industrie + werbedruck, Herford.
© Techniker Krankenkasse, Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung gestattet. 3. Auflage 2013.
2 | Aktiv bleiben
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Inhalt
Bewusst leben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Blick in die Zukunft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Wie wollen Sie alt werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Ihre persönliche Altersvorsorge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Kraft schöpfen im Privatleben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Kraftquellen im Arbeitsleben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Lebenslanges Lernen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Vielfalt hält fit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Den Kopf fit halten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
Auf zu neuen Ufern . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Das bietet die TK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
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Bewusst leben
Leben heißt älter werden. Wir altern mit
jedem Tag, mit jeder Minute und in jedem
Moment – seit unserer Geburt. An jedem
Morgen, an dem wir aufwachen, beginnt der
Rest unseres Lebens. Wer sich klarmacht,
dass jeder Moment zählt, eröffnet sich neue
Chancen, sein Leben selbst nach eigenen
Wünschen und Bedürfnissen zu gestalten.
Denn wann, wenn nicht jetzt, sollte ich damit
anfangen, für mich und mein Wohlergehen zu
sorgen? Auch dafür, dass es mir später noch
gut geht? Auch wenn Sie sich gegen manche
Schläge des Schicksals nicht schützen können
– vieles haben Sie selbst in der Hand. Wenn
Sie heute schon damit anfangen, sich mit diesen Fragen auseinanderzusetzen, können Sie
die Zeit bewusst gestalten, statt sie einfach
verstreichen zu lassen.
lich fit und gesellschaftlich aktiv. Prominente
leben uns dies vor – zum Beispiel der Bremer
Exbürgermeister Henning Scherf, Udo Jürgens,
Katja Ebstein oder Götz George.
Andere leben es vor
Eines haben alle Vorbilder gemeinsam: Sie
haben schon in jungen Jahren den Grundstein
für ihr erfolgreiches Altern gelegt. Sie haben
Kontakte geknüpft, immer wieder Neues
gelernt und sich körperlich fit gehalten. Denn
wer alt werden will, muss damit früh beginnen.
In manchen Unternehmen gibt es sogar schon
einen „Arbeitskreis 35+“! Wer so etwas einrichtet, denkt in die richtige Richtung: Gesund
und fit älter werden, Spaß haben an der Arbeit
bis 67, den Ruhestand aktiv genießen können –
das bedarf der Vorbereitung. Und damit kann
man nicht früh genug anfangen.
Anders älter werden
Zum Glück hat das Altern viel von seinem
Schrecken verloren: Wir werden heute anders
alt als noch unsere Eltern- oder Großelterngeneration. Wir sind wesentlich länger körper4 | Aktiv bleiben
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Alter“ falle plötzlich vom Himmel und von
einer Sekunde auf die andere finde man sich
im Altersheim wieder. Stattdessen macht es
Sinn, das jetzige Leben als kontinuierliche Entwicklung zu betrachten. JETZT stellen Sie die
Weichen.
Mentale Strategien: Ja zum Altern
Blick in die Zukunft
Wir wollen zwar alle alt werden, aber niemand
möchte alt sein. Das hat mit überkommenen
Vorstellungen über das Alter zu tun, aber auch
mit plakativen Medienberichten, etwa über
den Pflegenotstand. Lassen Sie sich davon
nicht verunsichern. Das ist nur ein winziger
Ausschnitt der Realität.
Es besteht also kein Grund, ein Horrorszenario
zu entwerfen und als verinnerlichtes Bild des
Alterns mit sich herumzuschleppen. Wir altern
mit jeder Sekunde – wir haben also schon
Übung darin. Dennoch ist in den Köpfen vieler
noch immer die Vorstellung verankert, „das
﬊ Halten Sie sich vor Augen, dass Sie schon
seit langem Erfahrung mit dem Älterwerden
haben.
﬊ Vergleichen Sie sich nicht mit Ihren Eltern
oder Großeltern – Sie werden anders altern.
﬊ Sammeln Sie gezielt Beispiele für gelungenes Älterwerden, zum Beispiel aus den
Medien.
﬊ Teilen Sie Ihr Leben nicht in zwei Hälften
(„vor der Rente“/„in der Rente“). Sehen
Sie es stattdessen als kontinuierlichen
Prozess, der lebenswert und genussreich
ist und bleiben wird.
GUT ZU WISSEN!
Erfahrungswissen |
Manch einer befürchtet, morgen zum alten
Eisen zu gehören und
womöglich ausgemustert zu werden.
Dabei werden ältere
Beschäftigte morgen
noch stärker gebraucht
als heute – dem demografischen Wandel
sei Dank! Inzwischen
weiß man auch: Älter
werden bedeutet nicht,
Qualifikationen zu
verlieren. Es bedeutet,
andere Qualifikationen
zu haben. Erfahrungswissen zum Beispiel
ist Gold wert, das
erkennen auch immer
mehr Betriebe.
﬊ Überlegen Sie, was Sie heute schon tun
können, um sich möglichst lange fit zu
halten.
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GUT ZU WISSEN!
Mit allen Sinnen |
Wenn Sie Ihre Ziele
mit allen Sinnen
verinnerlichen, steigt
die Wahrscheinlichkeit,
dass Sie sie auch erreichen werden. Malen
Sie Ihre Vorstellungen
doch einfach einmal
auf ein Blatt Papier
oder erstellen Sie eine
Collage. Dadurch wird
Ihre Vorstellung weiter
gefestigt.
Wie wollen Sie alt
werden?
Zu einer gelungenen Vorbereitung auf den
Rest des Lebens gehört auch, ein positives
Bild vom Altern zu haben, sozusagen ein
Wunschziel ins Auge zu fassen. Manche Menschen glauben, dass damit das Unbewusste
quasi programmiert wird. Auch wenn Sie sich
mit diesem Gedanken schwertun: Sie riskieren
nicht viel, wenn Sie sich für die folgende Übung
eine halbe Stunde Zeit nehmen, um eine Vorstellung von Ihrem idealen Älterwerden zu
entwickeln.
Sorgen Sie dafür, dass Sie für die Dauer der
Übung ungestört sind. Setzen Sie sich so
bequem wie möglich hin. Schließen Sie die
Augen und atmen Sie fünfmal langsam tief ein
und aus. Dann stellen Sie sich vor, dass Sie in
die Zukunft versetzt werden. Wie alt sind Sie
jetzt? Malen Sie sich Ihren Wunschzustand
für dieses Alter genau aus, möglichst konkret.
Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben aussehen
soll: Wie es um Ihre Gesundheit, Ihre Familie
und Freunde bestellt ist, Ihre finanzielle Situa-
tion, wie Sie wohnen und womit Sie sich
beschäftigen. Am besten gleich für mehrere
Geburtstage, zum Beispiel Ihren 55., 65. und
75. Geburtstag.
Stellen Sie sich vor:
﬊ Wie sehen Sie aus? Wie fühlen Sie
sich körperlich – in Bezug auf Ihre
Fitness? Was tun Sie zur Erhaltung
Ihrer Gesundheit?
﬊ Wie sieht Ihre familiäre Situation aus?
Mit wem leben Sie zusammen? Wer
gehört jetzt noch zu Ihrem sozialen
Netz? Mit wem treffen Sie sich wie
oft?
﬊ Wie steht es um Ihre Finanzen? Wie
und wo leben Sie? Woran können Sie
erkennen, dass es Ihnen gut geht?
﬊ Was tun Sie jetzt? Wie verbringen Sie
Ihre Zeit? Welche Gedanken beschäftigen Sie? Wie sieht Ihr Tagesrhythmus
aus?
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Ihre persönliche
Altersvorsorge
Was tun Sie eigentlich schon in Sachen Altersvorsorge? Die Frage bezieht sich nicht nur auf
Ihre Finanzen. Die sind zwar wichtig, es gibt
aber noch weitere Lebensbereiche, die Sie bei
Ihrer Altersvorsorge berücksichtigen sollten:
die körperliche Gesundheit, zwischenmenschliche Kontakte und Hobbys beziehungsweise
das Gefühl, einen Sinn im Leben zu haben.
Alle drei Bereiche sollten Sie heute schon
bewusst gestalten. Zum Beispiel macht
es nicht viel Sinn, das Erlernen einer neuen
Fremdsprache oder eines Musikinstruments
erst beim Renteneintritt zu beginnen. Hier gilt
genauso wie beim Thema Finanzen: heute
schon an morgen denken!
Was tun Sie, um gesund älter zu werden?
Körperliche Gesundheit | Treiben Sie regelmäßig Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking? Das ist erforderlich,
damit Ihr Herz-Kreislauf-System gut in Schuss
bleibt. Machen Sie mehrmals wöchentlich
Gymnastik zur Dehnung und Kräftigung?
Ohne Training verlieren wir pro Lebensjahr
ein Prozent unserer Muskelmasse. Entspannen Sie sich regelmäßig, zum Beispiel mit
Entspannungsübungen, Spaziergängen oder
einem Besuch von Schwimmbad oder Sauna?
Das hilft Ihnen, gelassen zu bleiben.
Zwischenmenschliche Kontakte | Pflegen
Sie Ihren Freundes- und Bekanntenkreis schon
heute? Geben und erhalten Sie in Ihrer Familie
Halt und Geborgenheit? Bemühen Sie sich um
den Ausbau Ihres sozialen Netzwerks durch
neue Bekanntschaften, zum Beispiel auf Reisen
oder bei gemeinsamen Hobbys?
Hobbys und Sinn | Pflegen Sie Aktivitäten,
in denen Sie Erfüllung finden, zum Beispiel
Musizieren, Tanzen, Gartenarbeit? Haben
Sie Hobbys, die Sie auch im Alter beibehalten
können, zum Beispiel Wandern, Kochen oder
Reisen? Tun Sie sich regelmäßig etwas Gutes,
womit Sie Ihre seelische Ausgeglichenheit
erhalten, zum Beispiel mit Malen, Beten oder
Musikhören?
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GUT ZU WISSEN!
Gesund essen und
trinken | Zu viel, zu fett,
zu salzig, zu süß – wer
sich nur von Fast Food
ernährt, wird unausgeglichen und schlapp.
Betrachten Sie Ihre
Mahlzeiten als einen
bewussten Akt der
Fürsorge für sich selbst.
Das heißt zum Beispiel:
Nehmen Sie sich Zeit
und konzentrieren
Sie sich aufs Essen.
Und nehmen Sie den
Ausdruck „Auftanken“
ruhig wörtlich: Regelmäßig genug Wasser
trinken hält Kopf und
Körper fit.
Kraft schöpfen im
Privatleben
Für viele ist das Privatleben der Jungbrunnen
schlechthin – ein Ort zum Auftanken. Doch
gerade in stressigen Zeiten, wenn die Arbeit
einem bis zum Hals steht, gilt: Abschalten will
gelernt sein. Unsere Erholungsfähigkeit lässt
mit dem Alter nach. Wir brauchen immer länger, um uns nach einer Anstrengung wieder
richtig frisch zu fühlen – der Urlaub muss länger dauern, Kurztrips reichen nicht mehr. Und
auch die Schlafqualität lässt nach.
Für erfolgreiches Auftanken nach der Arbeit
gilt: Feierabend ist Feierabend. Wenn Sie das
Büro verlassen haben, verwenden Sie am besten keinen Gedanken mehr an die Arbeit. Und
wenn Sie sie doch nicht loslassen, schreiben
Sie sie auf und legen Sie den Zettel dann beiseite. Oder sagen Sie sich ein innerliches
„Stopp!“ zu diesen Gedanken.
Gelassen werden
Entspannungsmethoden wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen Ihnen, Stress zu bewältigen, sich
besser zu erholen und besser zu schlafen.
Zeit für sich
Fit bleiben
Wenn Sie in einer ruhigen Minute feststellen,
dass in Ihrem Leben etwas Wichtiges fehlt,
zum Beispiel die Zeit für ein Hobby, dann
ändern Sie das. Schaffen Sie sich Freiräume
für das, was für Sie und Ihre Zukunft wichtig
ist. Vereinbaren Sie dazu zum Beispiel feste
Termine mit sich selbst. Halten Sie diese Termine wirklich für sich selbst frei. So werden
sie Ihnen zu Quellen der Kraft werden.
Trainieren Sie Ausdauer, Muskeln und Beweglichkeit. Einen Anfang können Sie direkt jetzt
sofort machen: Recken und strecken Sie
sich ausgiebig in alle Richtungen
für circa eine Minute.
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Kraftquellen im
Arbeitsleben
GUT ZU WISSEN!
Arbeiten, um fit zu bleiben
Für viele ist Arbeit ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Wenn wir zeigen dürfen, was wir können,
macht Arbeit Spaß. Die meisten Menschen
wollen sich bei der Arbeit entfalten. Und wenn
sie das können, gibt die Arbeit mindestens so
viel Energie, wie sie nimmt. Der Jazzmusiker
Louis Armstrong sagte einmal: „Musiker
gehen nicht in Rente. Sie hören auf, wenn
keine Musik mehr in ihnen ist.“
Fit bis zur Rente
Fragen Sie sich daher ab und zu: Was muss
passieren, damit ich keine Lust auf den Ruhestand habe? Oder etwas realistischer formuliert: Wie muss sich mein Arbeitsumfeld verändern, damit ich problemlos bis 67 arbeiten
kann? Die Antworten auf diese Fragen sollten
Sie notieren und am besten mit Ihrem Vorgesetzten besprechen – schließlich sollte auch
er ein Interesse daran haben, dass Sie Ihren
Job noch möglichst lange ausüben können.
Positive Erlebnisse bei der Arbeit
Hilfreich sind dabei folgende Fragen: Wann
fühlen Sie sich bei der Arbeit richtig gut? Bei
welchen Tätigkeiten blühen Sie auf? Was reizt
Sie an Ihrem Beruf?
Pause ist Pause |
Je älter wir werden,
desto wichtiger sind
Erholungspausen,
damit wir den Arbeitstag tatsächlich gut bewältigen können. Ihre
Pausendisziplin können
Sie schon heute trainieren: Achten Sie darauf,
in Pausen tatsächlich
Pause zu machen – und
zum Beispiel nicht das
Brötchen und den Apfel
zu essen, während Sie
parallel dazu weiterarbeiten.
Für viele Menschen ist Spaß an der Arbeit
mit Eigenverantwortung, guter Arbeitsorganisation, Gestaltungsspielräumen und guten
Beziehungen zu Kollegen verbunden. Führen
Sie sich diese Kraftquellen ab und zu vor Augen.
Wenn möglich, sollten Sie versuchen, den
Anteil inspirierender Tätigkeiten zu erhöhen.
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Lebenslanges Lernen
Alle zehn Jahre verdoppelt sich unser Wissen.
Sich mental fit zu halten heißt deshalb immer
auch, sich weiterzubilden, um mit den sich
ändernden Bedingungen mithalten zu können.
Fortbildungen sind also gefragt, und zwar am
besten kontinuierlich.
Die Praxis sieht oft anders aus: Bislang nehmen überwiegend jüngere Beschäftigte an
Fortbildungsveranstaltungen teil, während
ältere seltener berücksichtigt werden. Das
ist schade, denn man kann das Lernen auch
verlernen. Die Folge: Es fällt immer schwerer,
sich auf Veränderungen einzustellen.
Bildung hält gesund
Bildung ist ein Gesundheitsfaktor, denn sie
erhält Ihre Arbeitsfähigkeit. Sie ermöglicht es
Ihnen, eine subjektiv befriedigende Arbeitsleistung zu erbringen – und zwar unabhängig
vom Qualifikationsniveau. Und sie sorgt dafür,
dass die Arbeit auch weiterhin Spaß macht,
selbst nach Jahrzehnten.
Qualifikationen erhalten
Lebenslanges Lernen ist erforderlich, damit
man für den Arbeitsmarkt attraktiv bleibt. Man
kann heute nicht mehr davon ausgehen, die
einmal gelernte Tätigkeit ein Leben lang auszuführen. Dem nachzutrauern, ist wenig hilfreich.
Sinnvoller ist es, sich auch mental fit zu halten
und lebenslänglich an seinem Qualifikationsprofil zu feilen. Fragen Sie explizit nach Weiterbildungsmöglichkeiten!
Blick über den Tellerrand
Auch am bisherigen Arbeitsplatz kann man die
Augen für neue Entwicklungen offen halten.
Wer mit Kollegen aus anderen Abteilungen
essen geht, erfährt so manches. Vielleicht gibt
es in Ihrem Unternehmen sogar die Möglichkeit einer sogenannten „Job Rotation“ – also
eines systematischen Arbeitsplatzwechsels.
Je mehr Tätigkeiten Sie in Ihrem Betrieb ausfüllen können, desto sicherer ist Ihr Arbeitsplatz.
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Vielfalt hält fit
Um mental und körperlich arbeitsfähig zu bleiben, brauchen wir eine Mischung unterschiedlicher Tätigkeiten. Es gilt, Unterforderung zu
vermeiden und Vielseitigkeit zu fördern beziehungsweise zu bewahren. Nutzen Sie deshalb
alle Möglichkeiten, sich seelisch und körperlich
fit zu halten – bei der Arbeit und privat.
Dem eigenen Tempo folgen
Ältere erledigen einige Aufgaben langsamer
als die jungen Hasen. Das sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, eine neue Sprache oder ein Musikinstrument zu lernen, um fit zu bleiben.
Immer in Bewegung
Während in ihrer Jugend Sport zum Alltag
gehörte, stellen viele Menschen ihre sportlichen Aktivitäten ein, wenn sie Kinder bekommen oder beruflich angespannt sind. Umso
schwieriger wird es, später wieder mit dem
Sport zu beginnen. Versuchen Sie, auch durch
die mittleren Lebensjahre hindurch ein Minimum an Bewegung aufrechtzuerhalten.
GUT ZU WISSEN!
Gute Mischung |
In einer finnischen
Studie fand man heraus, dass Menschen,
die als reine Kopfarbeiter tätig waren, innerhalb von zehn Jahren
einen fünfmal so hohen
Verlust an Muskelkraft
erlitten wie Menschen,
die einer gemischten
Tätigkeit mit geistigen
und körperlichen Aufgaben nachgingen.
Vielleicht tun Sie sich mit anderen Menschen
Ihrer Altersgruppe zusammen, das ist motivierender. Am besten, Sie halten es mit Pablo
Picasso, der die Ansicht vertrat: „Wenn man
sich zu alt für eine Sache fühlt, sollte man sie
erst recht probieren.“
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﬊ Früher waren Sie ein Ass im Kopfrechnen?
Das können Sie auch wieder werden: Zählen
Sie in 13er-Schritten bis 1.000. Und morgen
dann in 17er-Schritten, übermorgen in 19erSchritten – vielleicht sogar rückwärts?
Den Kopf fit halten
Sie wollen Ihren Geist fordern, damit er nicht
einrostet? In den letzten Jahren wurden etliche Übungen entwickelt, die unterschiedliche
Bereiche des Gehirns aktivieren. Zweimal täglich zehn Minuten sollten Sie sich dafür gönnen.
So trainieren Sie Ihr Gehirn
﬊ Drehen Sie dieses Heft auf den Kopf und
lesen Sie es „verkehrt herum“. Ihr Hirn muss
dazu ganz schön umdenken.
﬊ Ähnlich ist es, wenn Sie versuchen, mit der
linken Hand zu schreiben. Oder in Spiegelschrift mit der rechten Hand.
﬊ Nehmen Sie die Buchstaben eines Wortes,
zum Beispiel „Spiegel“, und bilden Sie
aus den Buchstaben möglichst viele neue
Wörter. Jeder Buchstabe darf nur einmal vorkommen, also etwa Eis, Spiel, Gel, leise etc.
﬊ Versuchen Sie, sich an möglichst viele Schulkameraden aus der Grundschule zu erinnern.
Und wie viele Lehrer fallen Ihnen noch ein?
﬊ Erinnern Sie sich vor dem Zubettgehen an
mindestens drei Meldungen aus der Tagesschau.
﬊ Gehen Sie in Gedanken den Weg von Ihrer
Wohnung zum Hauptbahnhof. Wer’s noch
schwieriger mag, kann die Ampeln auf dem
Weg zählen.
﬊ Lernen Sie jede Woche ein Gedicht auswendig. Oder falls Sie es anspruchsvoller mögen:
Versuchen Sie es mit Goethes Faust!
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Auf zu neuen Ufern
Vielleicht ist Ihnen ja während des Lesens
eine Idee gekommen, die Sie gern in die Tat
umsetzen möchten. Zum Beispiel, Ihr Leben
zu bereichern, indem Sie eine neue Sprache
lernen, Aquarelle malen oder fotografieren.
Oder mit einem Gymnastik- oder Walkingkurs
auch langfristig etwas für Ihr Wohlbefinden
zu tun.
Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst
Sie kennen das sicher von Silvester: Die Zahl
der guten Vorsätze ist groß. Im nächsten Jahr
möchte man unbedingt mit dem Rauchen aufhören, wieder öfter zum Sport gehen oder
mehr Gitarre spielen. Spätestens Mitte Januar
ist alles wieder, wie es war: von Verhaltensänderung keine Spur.
Damit es Ihnen anders geht, schließen Sie
einen Vertrag mit sich selbst. Dadurch erhöhen
Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wirklich
Ernst mit Ihrem Vorsatz machen, um ein
Vielfaches.
So motivieren Sie sich selbst
﬊ Legen Sie Ihr Ziel möglichst konkret fest.
Sagen Sie zum Beispiel: „Ab Montag mache
ich zweimal pro Woche 30 Minuten Gymnastik“ statt „mehr Sport“.
﬊ Formulieren Sie Ihr Ziel positiv. Zum Beispiel:
„Ab sofort sehe ich nur noch zwei Stunden
fern pro Tag“ statt „weniger fernsehen“.
﬊ Weniger ist mehr! Nehmen Sie sich nicht zu
viel vor. Ihr Ziel sollte nicht zu hoch gesteckt
sein, und die Zielerreichung sollte allein in
Ihrer Hand liegen. Also lieber „den Personalleiter... fragen“ statt „in der Firma... einführen“.
GUT ZU WISSEN!
Selbstvertrag | Auf
der nächsten Seite
finden Sie ein Muster
für einen Selbstvertrag.
Füllen Sie ihn in einer
ruhigen Minute aus
und überzeugen Sie
sich selbst davon, wie
wirksam er ist.
﬊ Erzählen Sie anderen Menschen, was Sie
sich vorgenommen haben – so werden Sie
öfter einmal an Ihr Vorhaben erinnert.
﬊ Sorgen Sie für Erinnerungshilfen, die Sie
circa dreimal täglich vor Augen haben. Zum
Beispiel mit einem Erinnerungszettel am
Kühlschrank.
﬊ Legen Sie Ihre Belohnung jetzt schon fest
(zum Beispiel einen neuen Krimi, wenn Sie
den Plan vier Wochen durchhalten).
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Aktiv das Leben gestalten – Selbstvertrag
Was wollen Sie sich vornehmen?
Warum ist es Ihnen wichtig, dieses Ziel zu erreichen?
Was müssen Sie dafür konkret tun?
Bis wann wollen Sie Ihr Ziel erreichen?
Welche Hindernisse könnten auftreten?
Wie könnten Sie die Hindernisse aus dem Weg räumen?
Wer kann Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen?
Wie wollen Sie sich für die Zielerreichung belohnen?
Datum:
Unterschrift:
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