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Beispielarbeit Sprint WU18 - Swiss Athletics

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Schriftliche Arbeit zu Modul
Trainer B Swiss Athletics
Trainerperson:
Athletenperson:
Datum: 31.12.2011
_________________________________________________________________________________
Trainer B Swiss Athletics
Inhaltsverzeichnis
1
Einleitung ....................................................................................................................................... 3
2
Angaben zur Trainerperson (Verfasser) ........................................................................................... 3
3
Angaben zur Athletenperson ........................................................................................................... 3
4
3.1
Allgemeines ....................................................................................................................................... 3
3.2
Persönliche Angaben ......................................................................................................................... 4
3.3
Leistungsentwicklung ........................................................................................................................ 4
3.4
Ausgangslage ..................................................................................................................................... 4
3.5
Trainingsgruppe ................................................................................................................................. 4
3.6
Der Verein .......................................................................................................................................... 5
Analyse der leistungsbestimmenden Faktoren ................................................................................. 6
4.1
Stärken/Schwächenprofil .................................................................................................................. 6
4.2
Analyse .............................................................................................................................................. 7
5
Angaben zu den kurz-, mittel- und langfristigen Zielen ..................................................................... 8
6
Angaben zur verfügbaren Infrastruktur ......................................................................................... 10
7
Übersicht der Jahresplanung/Saisonplanung ................................................................................. 11
7.1
Allgemeines ..................................................................................................................................... 11
7.2
Erklärungen zur Jahresplanung ....................................................................................................... 11
7.2.1
Test’s ........................................................................................................................................ 11
7.2.2
Trainingslager .......................................................................................................................... 11
8
Beispiel einer Wochenplanung aus der VP 1 (mittlere Belastung) ................................................... 13
9
Beispiel einer Wochenplanung aus der VWP 2 (mittlere Belastung) ................................................ 14
10 Beispiel einer Wochenplanung aus der WP 2 ................................................................................. 16
11 Übersicht der eingesetzten Trainingsmittel und –formen ............................................................... 17
11.1
Krafttraining..................................................................................................................................... 17
11.2
Sling-Training ................................................................................................................................... 17
11.3
Kräftigung der ischiocruralen Muskulatur ....................................................................................... 18
11.4
Technik............................................................................................................................................. 18
11.5
Circuittraining .................................................................................................................................. 19
11.7
Sprungtraining ................................................................................................................................. 20
12 Checkliste ..................................................................................................................................... 20
13 Schlusswort .................................................................................................................................. 20
Seite 2 von 20
Trainer B Swiss Athletics
1 Einleitung
Die schriftliche Arbeit in Form einer Trainingsplanung für eine Athletin oder einen Athlet aus dem eigenen
Verein ist Teil zum Bestehen des Moduls Trainer B Swiss Athletics. Weiter dient die Arbeit als Grundlage
zur mündlichen Prüfung.
Ein angehender Trainer B Swiss Athletics muss die Ausbildungsziele und Anforderungen des Lehrgangs
kennen. Die Ausbildungsziele dieses Moduls sind folgende:
 Training von leistungsorientierten Nachwuchsathleten im Bereich U18/U20 planen, durchführen und
analysieren
 Talentierte Nachwuchsathleten im physischen, technischen und psychischen Bereich im Sinne eines
langfristigen Aufbaus für nationale und internationale Wettkämpfe vorbereiten und dort betreuen.
Die Zielsetzung der (Trainings-) Arbeit der vorgestellten Athletin ist identisch derjenigen dieses Lehrgangs.
Deshalb entspricht der Inhalt der schriftlichen Arbeit der Realität.
2 Angaben zur Trainerperson (Verfasser)
Noch während meiner aktiven Zeit als Athlet haben mich die Verantwortlichen von Swiss Athletics
motiviert, die Trainerausbildungen von Swiss Athletics zu besuchen. Bereits damals konnte ich mir gut
vorstellen, die vielen Erfahrungen als Athlet und Mitglied der Schweizer 4x100m Nationalstaffel später dem
Nachwuchs weiterzugeben.
Name
Vorname
Geboren
Ausbildung
Arbeitgeber
100m PB
200m PB
Grossanlässe
Erfolge
Trainertätigkeit
Hobbies
3 Angaben zur Athletenperson
3.1 Allgemeines
xxx ist das älteste von drei Kindern von yyy. Schwester yyy (Jg 1997)
trainert ebenfalls in der Trainigsgruppe mit . Die jüngste Schwester yyy (Jg 2002) besucht 1-2x
wöchentlich die Schüler-Leichtathletik-Gruppe, welche sehr gut betreut wird. Alle drei haben
überdurchschnittliches sportliches Talent im koordinativen Bereich, was bei ihren Bewegungen auf den
ersten Blick auffällt.
Seite 3 von 20
Trainer B Swiss Athletics
Die Eltern interessieren sich für alle Sportarten. yyy ist ehemaliger Spitzenschiedsrichter beim
Schweizer Fussballverband (SFV). Damit seine Töchter abends rechtzeitig das Training besuchen können,
fährt yyy praktisch täglich vom 10 km entfernten Wohnort
nach , was
heutzutage nicht (mehr) selbstverständlich ist.
Die drei Geschwister haben bezüglich Familie, Umfeld und Talent beste Voraussetzungen, eine aussergewöhnliche sportliche Karriere zu starten.
3.2 Persönliche Angaben
Name
Vorname
Geboren
Wohnort
Verein
Grösse
Gewicht
Beruf
Berufliche Zielsetzung
Schulzeit/Woche 2012
Schulzeit/Woche 2013
Trainingsaufwand 2012
Trainingsaufwand 2013
Leichtathletik seit
27.10.1995
1.72 m
52 kg
Schülerin
10. Schuljahr (Französisch)
42 Std.
38 Std.
≈ 8 Std.
≈ 10 Std.
2006
3.3 Leistungsentwicklung
60m
80m
100m
200m
Weit
2007
U14
(12 Jahre)
8.80
3.94
50m (Halle)
60m (Halle)
200m (Halle)
2008
U14
(13 Jahre)
8.61
4.30
2009
U16
(14 Jahre)
2010
U16
(15 Jahre)
2011
U18
(16 Jahre)
10.75 (-0.2)
10.30 (+1.5)
12.88 (-2.3)
26.41 (-0.4)
5.07 (-0.8)
12.58 (-0.8)
25.84 (+0.8)
5.36 (+0.6)
28.17 (-1.0)
4.64 (+1.0)
7.19
8.43
7.16
8.31
27.63
7.97
Persönliche Bestleistung (PB)
3.4 Ausgangslage
Die (Trainings-) Arbeit mit xxx hat im November 2010 begonnen. Die Zusammenarbeit wurde vorerst
auf 4 Jahre beschränkt. Im Jahr 2014 wird somit die Situation neu beurteilt. Im ersten Jahr ging es vor allen
darum, die Athletin kennenzulernen. xxx verfügt über einen feingliedrigen, grazilen, beinahe
zerbrechlichen Körperbau. Der Schwerpunkt des Trainings im ersten Jahr wurde somit auf die (Sprint-)
Technik gelegt und die in der Vergangenheit falsch vermittelten Bewegungsmuster korrigiert. Das physische
Training wurde sukzessiv auf ein altersgerechtes Niveau gesteigert.
3.5 Trainingsgruppe
Die Sprintgruppe des TV x besteht grundsätzlich aus 1 Athlet und 4 Athletinnen. Dies sind
 yyy, Jg 1994, 100 (PB 11.64), 200m (PB 24.00), Weit (PB 5.93)
 yyy, Jg 1995, Drei (PB 11.26), 100m (PB 13.46)
Seite 4 von 20
Trainer B Swiss Athletics
 yyy Jg 1997, 80 (PB 10.43), Weit (4.78), 5-Kampf (PB 2764 Pkt.)
 xxxx
Andere Athleten aus anderen Gruppen (Mehrkampf, Lauf, u.a) stossen nach Bedarf zur Sprintgruppe. Die
Gruppe wird hauptsächlich von mir betreut. Im Verhinderungsfall kann auf die erfahrenen und bestens
ausgebildeten Trainer yyy und yyy zurückgegriffen werden. Im Sommer besucht yyy einmal wöchentlich das
Training als Beobachter. Nicht zuletzt deshalb, um mich als (noch) nicht sehr
erfahrenen Trainer zu „kontrollieren“. Die erhaltenen Feedbacks von aussen sind äusserst wertvoll.
3.6 Der Verein
Die Leichtathletik hat im Turn- und Sportverein yyy eine lange Tradition. Der Verein hat gute
Strukturen und darf sich über eine hervorragende sportliche Infrastruktur in der Gemeinde erfreuen. Die
familiäre Stimmung erlaubt ein angenehmes Arbeiten und Trainieren in der Leichtathletikabteilung. Auch
die Stimmung zwischen den Athletinnen und Athleten aus den verschiedensten Disziplinengruppen ist
äusserst gut. Man trifft sich häufig auch neben dem Sportplatz. Teilweise entspricht das Gedankengut im
Verein nicht immer den heutigen Ansprüchen des Leistungssports. Diesbezüglich muss viel
Überzeugungsarbeit und Aufklärung geleistet werden.
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Trainer B Swiss Athletics
= Anforderung
= aktuelle Fähigkeit der Athletenperson
Differenz = Potential
Psychische
Fähigkeiten
Beweglichkeit/
Flexibilität
Koordination/
Technik
Schnelligkeit
zykl./azykl.
Schnellkraft/
Explosivkraft
Maximalkraft
MQ/IK
LZ-AusdauerFähigkeiten
MZ-AusdauerFähigkeiten
KZ-AusdauerFähigkeiten
4 Analyse der leistungsbestimmenden Faktoren
Stand der Analyse: 23.12.2011
Präzisierung: KZ-Ausdauer: 20‘ ‘- 2‘ / MZ-Ausdauer: 2‘ - 10‘ / LZ-Ausdauer: 10‘ – 35‘ (Sprintbereich)
4.1 Stärken/Schwächenprofil
Faktoren
Reaktionsvermögen
Schnelligkeit
Maximalkraft
Schnellkraft
Schnelligkeitsausdauer
Ausdauer
Beweglichkeit
ungenügend
1
2
genügend
3
4
O
5
X
O
O
X
O
Lernfähigkeit
Antizipationsvermögen
Taktisches Verhalten
gut
6
sehr gut
7
8
9
X
O
O
X
O
X
10
X
X
O
X
OX
OX
Motivation
Zielstrebigkeit
Einsatzwille
O
O
O
X
X
X
Soziales Verhalten
Teamfähigkeit
X
O
OX
X
O
OX
X
OX
O
Situation Schule/Beruf
Situation Familie
X
Talent
Körperliche Voraussetzungen
Zukunftsperspektive
X = Beurteilung durch Athletin
O
O = Beurteilung durch Trainer
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Trainer B Swiss Athletics
4.2 Analyse
Wie bereits im Kapitel 3.4 beschrieben, ist Aurélie körperlich durch ihren feingliedrigen, grazilen, beinahe
zerbrechlichen Körperbau gleichaltrigen Athletinnen unterlegen. Dies erklärt logischerweise auch die
vorhandenen Defizite im Kraftbereich. Deshalb wird auch nicht weiter auf diese Faktoren eingegangen.
Bei der Stärke/Schwäche Analyse hat sie sich ziemlich realistisch eingeschätzt.
Bezüglich Lauftechnik profitiert xxx von Natur aus von einer ausgeprägten Beinstreckung. Mühe
bereitet noch der aktive Fussaufsatz, beziehungsweise das Sprinten über das lockere Knie. Dies wiederum
ist teilweise durch das Kraftdefizit der ischocr. Muskulatur erklärbar. Sobald sie diese Bewegung
„übertreiben“ muss, resultiert sofort ein elastischer und geschmeidiger Laufstil, welcher sofort bei gleicher
Frequenz einen längeren Schritt erlaubt. Dies verlangt ihr momentan eine hohe Konzentration ab.
Im psychischen Bereich kann gesagt werden, dass xxx eine ausgesprochene Wettkampfathletin ist. Sie
mag auch Wettkampfsituationen im Training, beispielsweise Starts gegen stärkere Athleten. Sie nimmt dies
als Herausforderung und will sich stets verbessern. Auch unter extremer Nervostität im Wettkampf schafft
sie es, technisch noch sauberer zu laufen und das Letzte aus sich herauszuholen. Erstaunlicherweise ist es
als Trainerperson praktisch unmöglich, xxx dazu aufzufordern, im Training Wettkampfniveau abzurufen.
Weiter hat xxx eine sehr gute Auffassungsgabe zum Erlernen von Bewegungsabläufen. Sie kann
technische Inputs von aussen sofort umsetzen. Dem gegenüber steht erstaunlicherweise die Unfähigkeit,
detaillierte technische Feedbacks oder Vergleiche von Übungen und Läufen zu geben. Die Faktoren
Motivation, Zielstrebigkeit und Einsatzwille sind vorbildlich.
Charakterlich ist xxx eine eher introvertierte und scheue Person. Sie braucht eine gewisse Zeit und
Vertrauen, sich jemandem zu öffnen. Weiter ist sie eine sehr harmoniebedürftige Person. Streitigkeiten
unter Athletinnen (was leider früher vorgekommen ist) setzen ihr extrem zu. Sie kümmert sich um ihre
Trainingskolleginnen und –kollegen. Beispielsweise bei einem Verletzungsfall eines Teammitgliedes
erkundigt sie sich selbstständig nach deren Befinden. Viel Freude findet sie in Teamaktivitäten wie
Staffeltraining, SVM oder an gesellschaftlichen Anlassen im Verein.
Im Training musste sie lernen, dass auch nicht sehr „spassige“ Sachen wie Stabilisation, Kräftigung und
zwischendurch ein lockerer Dauerlauf wichtige Faktoren sind, um ein gewisses Niveau zu erreichen. Durch
Gespräche und Argumentation seitens der Trainerperson hat sie dies jedoch gut verstanden.
Die Bereiche Beweglichkeit, Hürdengymnastik und Hürdenlaufen sind ausbaufähig. Deshalb auch die hohe
Gewichtung dieser Faktoren im Training.
Auf die Situation Schule/Beruf, familiäre Situation, Talent, körperliche Voraussetzungen und Zukunftsperspektiven wurde bereits im Kapitel 3 eingegangen.
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Trainer B Swiss Athletics
5 Angaben zu den kurz-, mittel- und langfristigen Zielen
Die (Trainings-) Arbeit mit xxx hat wie in Kapitel 3 beschrieben, im Herbst 2010 begonnen. Auf dem 4Jahresplan auf der folgenden Seite werden Trainings- und Leistungsziele einfach und übersichtlich
dargestellt.
Grundsätzlich soll im U18-Alter die Basis für das Leistungstraining im U20-Alter gelegt werden. Dabei
müssen physisches Training, Entwicklung der Sprinttechnik, verletzungsprophylaktische Massnahmen,
Erholung, etc. optimal abgestimmt werden. Dabei soll das Training in erster Linie Spass machen. Hier ist die
Trainerperson extrem gefordert, den richtigen Mix zu finden.
Eine wichtige, weitere Zielsetzung ist die Selbstständigkeit der Athleten. Sie sollen lernen Verantwortung
zu übernehmen, beispielsweise:





Pünktlich das Einlaufen zu starten, wenn die Trainerperson noch nicht anwesend ist
Bei Meisterschaften das (An-)Meldeprozedere selbstständig tätigen
Im Notfall selbstständig an Wettkampf reisen und diesen absolvieren
Ziele und Wettkampfresultate realistisch setzen, beziehungsweise analysieren
Auf unvorhergesehene Ereignisse im Wettkampf (schlechte Organisation, Wetter, Gegenwind, etc.)
gelassen reagieren und das Beste daraus machen
xxx befindet sich im Jahr 2012 im Übertritt in die Berufswelt. Geplant ist ein 10. Schuljahr in einer
französischsprachigen Schule. Erfahrungsgemäss kann diese Übergangsphase Schwierigkeiten verursachen.
Möglicherweise muss die Zielsetzung angepasst werden. Soweit die Situation zum heutigen Zeitpunkt
eingeschätzt werden kann, sind bei Aurélie diesbezüglich jedoch keine Problemen zu erwarten.
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Einführung Krafttraining
Einführung Kraft(Technik)training
 Etablierung Top 5 U18 National
 Swiss Athletics Talents (SAT)
 Podestplatz an U18-SM
 100m: 12.30 / 200m: 25.30
 Etablierung Top 10 U18 National
 Swiss Athletics Talents (SAT)
 Finalplatz an U18-SM
 100m: 12.60 / 200m: 26.00
Leistungsziele
Verbesserung physischer Fähigkeiten
Entwicklung physischer Fähigkeiten
Leistungsziele
Verfeinern der Sprinttechnik
Verfeinern der Sprinttechnik
 100m: 12.10 / 200m: 24.80
 Podestplatz an U20-SM
 100m: 11.90 / 200m: 24.50
 Podestplatz an U20-SM
 Teilnahme U20 WM in Eugene
(USA) – mit Staffelprojekt U20 W
 Teilnahme U20 EM in Rieti (ITA) mit Staffelprojekt U20 W
Leistungsziele
Krafttraining ausbauen
Verbesserung Schnelligkeitsausdauer
Hohes Niveau der Sprinttechnik
Leistungsziele
Krafttraining
Entwicklung Schnelligkeitsausdauer
Gutes Niveau der Sprinttechnik
Leistungstraining
(altersgerecht)
Beginn des Leistungstrainings
Vorbereitung Leistungstraining
für U20-Alter
Vorbereitung Leistungstraining
für U20-Alter
Trainingsziele
Trainingsziele
Trainingsziele
Trainingsziele
U20 (19 Jahre)
U20 (18 Jahre)
U18 (17 Jahre)
U18 (16 Jahre)
2014
2013
2012
2011
Trainer B Swiss Athletics
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Trainer B Swiss Athletics
6 Angaben zur verfügbaren Infrastruktur
Die Gemeinde yyy verfügt über eine hervorragende sportliche Infrastruktur. Aufgrund der vielen
lokalen Sportklubs und –vereine im Leistungssport (Volleyball NLA, Tischtennis NLB, Eishockey 1. Liga,
Fussball 1. Liga) und deren Nachwuchsabteilungen herrscht vor allem im Winter Platzmangel in den
Turnhallen. Beispielsweise donnerstags muss die 1-fach Turnhalle mit allen Leichtathletikgruppen geteilt
werden (≈ 25 Athleten).
Im Rahmen des Regionalkader-Trainings wird im Winter die Infrastruktur des NLZ Bern-Magglingen genutzt
(jeweils samstags). Rund 15 Athletinnen und Athleten aus der Umgebung besuchen das wöchentliche
Sprint-Regionalkader-Training. Zusammen mit yyy bilde ich das Trainergespann dieses Trainings.
Auf folgenden Sportanlagen findet das Training statt:
Sportanlage a:
 Leichtathletikstadion: 400m Bahn (6 Bahnen) mit nahe gelegenem Wald mit Finnenbahn
 3-fach Turnhalle mit allen nötigen Materialen (Medizinbälle, Langbänke, versch. Matten, …)
 Kraftraum mit Langhantelstationen, „SCHNELL“-Kraftmaschinen für Beinbeuger-/Strecker, Hüftbeuger/Strecker (analog Magglingen EdW), Material für propriozeptives Training, …
Sportanlage b:
 1-fach Turnhalle mit allen nötigen Materialen (Medizinbälle, Langbänke, versch. Matten, …)
 Kraftraum mit Langhantelstationen, „SCHNELL“-Kraftmaschinen für Beinbeuger-/Strecker, (analog
Magglingen EdW), Material für propriozeptives Training, …
 Hügel leicht steigend auf Asphalt, Neigung konstant, ≈ 5 %, bis 60m
 Hügel mittelsteil auf Asphalt, Neigung konstant, ≈ 10 %, bis 80m
Sportanlage c
 Leichtathletikstadion: 400m Bahn (8 Bahnen)
 Lauftunnel: 80m (3 Bahnen)
 Kraftraum: hervorragend eingerrichtet
Die Anlagen-/Turnhallen-Zuteilung ist in zwei Perioden aufgeteilt:
Periode Winter (Oktober – März)
Montag
Dienstag
Donnerstag
Samstag
17:30-19:00
Sportanlage a
 Kraftraum
 Leichtathletikstadion
18:00-20:15
Sportanlage a
 Leichtathletikstadion
1
 Turnhalle ( /3)
18:00-20:15
Sportanlage b
 Turnhalle (1-fach)
 Hügel
13:00-15:00
Stadion c
 Lauftunnel (80m)
 Leichtathletikstadion
Periode Sommer (April – September)
Montag
Dienstag
Donnerstag
Samstag
17:30-19:00
Sportanlage a
 Kraftraum
 Leichtathletikstadion
18:00-20:15
Sportanlage a
 Leichtathletikstadion
18:00-20:15
Sportanlage a
 Leichtathletikstadion
13:00-15:00
Sportanlage a
 Leichtathletikstadion
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Trainer B Swiss Athletics
7 Übersicht der Jahresplanung/Saisonplanung
7.1 Allgemeines
Das Erstellen einer detaillierten Jahresplanung für eine U18-Athletin mit 4 Trainings wöchentlich ist ein
Grenzfall. Bei Athleten in diesem Alter spielen (noch) zuviele unplanbare Faktoren eine Rolle, beispielsweise
Pubertät, Einstieg ins Berufsleben, biologische Asprekte, usw. Ausserdem bietet eine Woche mit 4 Trainings
ausreichend Spielraum, kurzfristige Anpassungen vorzunehmen, zumal ausreichend Erholung zwischen den
Trainings verfügbar ist. Voraussetzung ist dabei, dass die Trainerperson ausreichend kompetent ist, um das
Befinden, Körpersprache, Kommunikation und Motivation der Athleten richtig zu deuten.
Im Fall von xxx dient diese Planung zur Zeit einzig als roter Faden durch das (Trainings-) Jahr. Die gute
Darstellung der Vorlage von Swiss Athletics drängt sich auf, weil in Zukunft und durch die Steigerung der
Anzahl Tainingseinheiten diese Planung immer mehr an Bedeutung gewinnt.
7.2 Erklärungen zur Jahresplanung
Die Jahresplanung ist in einer ersten Phase in eine Vorbereitungsperiode 1 (VP 1), Vorwettkampfperoide
Halle (WWP H), Wettkampfperiode Halle (WP H) eingeteilt. In der zweiten Phase folgt eine
Vorbereitungsperiode 2 (VP 2), Vorwettkampfperoide (WWP 1) und zwei Wettkampfperioden (WP 1+2).
Grundsätzlich wird in den Vorbereitungsperioden das progressive Modell der Mikrozyklen angewandt. In
den Vorbereitungs-perioden hingegen findet das regressive Modell anwendung.
7.2.1 Test’s
Bewusst werden (noch) keine Tests mit gewissen resultierenden Parametern durchgeführt. Die Wettkämpfe sollen die Tests darstellen, nach dem Motto „besser sein, wenn’s zählt“. Diese Mentalität soll
bereits jetzt vermittelt und gelernt werden. Es kann durchaus sein, dass bei Wettkämpfen mit Priorität 3 ein
Technikziel erreicht werden soll, welches vorgängig mit der Athletin besprochen wird. So wird getestet, ob
das intensive Techniktraining in die Wettkampfsituation transferiert werden kann. In diesem Fall spielt das
„eigentliche“ Wettkampfresultat eine sekundäre Rolle.
7.2.2 Trainingslager
Durch den lange im Voraus geplanten, 2-wöchigen Auslandaufenthalt der Familie yyy ist es nicht
möglich, ein Trainingslager in der Osterzeit zu besuchen. Dies ist in der Jahresplanung berücksichtigt. Dafür
ist das SAT-Trainingslager in Magglingen im August fest eingeplant, nicht zuletzt wegen den guten
Erfahrungen aus dem Vorjahr.
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Jahresplanung 2012 für Aurélie Schneider, 1995, TSV Düdingen
Mai
Juni
2
2
FM Staffel Freiburg
2
3
Swiss Meeting Basel
2
3
Auffahrtsmeeting
3
3
Match de 6 cantons
4
3
Frühjahrsmeeting Düdingen
4
1
Auslandaufenthalt
Nat. Meeting Magglingen
3
2
Auslandaufenthalt
3
Hallen SM NW Magglingen
3
LAC Meeting
Wettkämpfe
1 = sehr gut vorbereitet
(Saison-Höhepunkte)
2 = vorbereitet
(Qualifikation)
3 = aus dem Training
(Vorbereitung)
3
(Test-) Meeting Aigle
LA-Versammlung TSVD
Wettkampfkategorie
August
3
3
2
3
3
September
WP 2
Freiluft 1. Saisonhälfte
Hallen SM St. Gallen
Halle
Wettkampfphase
Juli
28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
Leistung darstellen, Bestleistung zum Saisonhöhepunkt
anstreben!
Freiluft 2. Saisonhälfte
1
1
2
2
1
2
2
1
1
3
3
3
3
5-Kampf Düdingen
April
SM U20/U18 Genf
März
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27
Spezielle Fähigkeiten entwickeln.
Leistung aufbauen
Leistung vorbereiten!
und in
Vorbereitungswett
kämpfen
darstellen
VP 2
VWP 1
WP 1
Staffel SM Davos
Februar
RM West Genf
Januar
SVM NW
Trainingsphase
Dezember
45 46 47 48 49 50 51 52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Belastungsverträglichkeit aufbauen,
IntensitätsLeistung darstellen,
Technikgrundlagen schaffen.
verträglichkeit Schnelligkeit testen, Technik
entwickeln
überprüfen!
Höchstleistung am
Höhepunkt!
VP 1
VWP H
WP H
TL SAT Magglingen
Zielsetzung
November
44
SM Bern
39 40 41 42 43
Übergangsphase
RM West NW Langenthal
Oktober
Wochen
FM Einzel Bulle
Monate
Tests
Trainingslager
Trainingseinheiten
155
sehr hohe Belastung
95-100%
hohe Belastung
90-95%
mittlere Belastung
80-85%
tiefe Belastung
70-80%
3
3
4
4
3
4
4
4
3
4
4
3
2
4
4
4
3
4
4
4
3
2
3
3
5
4
3
4
4
3
2
Erholung
Medizinische Massnahmen
Trainingsmassnahmen
Max. Kraft
Max. Kraft IK
Sprung-/Explosivkraft
Stabilisation/Circuit
Max. Schnelligkeit/Beschleunigung
KZ Schnell.ausd. (alakt.)
MZ Schnell.ausd. (lakt.)
Sprint/Hürden-ABC
Sprint/Hürden-Technik
Erholungsmassnahmen
Belastungsdynamik:
Legende:
Die Gesamtbelastung setzt sich aus dem Trainingsumfang (Anzahl Trainings, Trainingsdauer, Belastungsdauer = grüne Felder) sowie aus der Intensität (Lauf- Hürdenüberquerungs-Geschwindigkeit = rote Kurve) zusammen!
hohe Wichtigkeit
mittlere Wichtigkeit
geringe Wichtigkeit
22.10.2011 / Marc Niederhäuser
Trainer B Swiss Athletics
8 Beispiel einer Wochenplanung aus der VP 1 (mittlere Belastung)
Montag, 17:30 Kraftraum Leimacker in Düdingen (KRL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
5 Warm up
10 Rumpfkraft
30 Kraft (-Technik)
25
15
5
90
Sling-Training
Koordination
Cool down
Total
KRL Mobilisation aller Gelenke
3 x 20’’ zügiges, elastisches Seilspringen, 30‘‘ P
KRL 2 x 15 Rückenstrecker auf Kasten
2 x 15 Beinheben hängend
2 x 15 seitliche BM auf Kasten
KRL 3 x (8x30kg ½ Kniebeuge bb ⇒ 10 x 15kg Bankdrücken), 2’ P
3 x (8x15kg Reissen ⇒ 10 x 15kg Bankziehen), 2’ P
3 x (8x10kg Hamstrings bb ⇒ Anferslauf ⇒ Strechting Iliopsoas), 2’ P
Details siehe Kap. 11
KRL spez. Kräftigung durch schnelle und aggressive Reize
LSL 3-4 Koordinationsläufe über 60 bis 80m,
Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Dienstag, 18:00 Turnhalle Leimacker in Düdingen (THL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20 Sprinttechnik
30 Sprungschule
15 Kräftigung der
ischiocrulen
Muskulatur
30 Allg. Kondition
5 Koordination
5 Cool down
135 Total
THL 20’ lockerer DL im Dorf oder Spiel (Basketball)
(Hürden-) Gymnastik, Rumpfkräftigung
THL Thema: „lockeres und entspanntes Knie“
THL Teil 1: Fuss-, Waden- und Schienbeinkräfigung
Teil 2: Sprunschule auf Mattenbahn, ≈ 250 Sprünge
THL 3 Übungen für alle Bereiche, jeweils 1-2‘ Pause:
2 x 15 Hüftheben „oben“
2 x 15 Hüftheben „Mitte“
2 x 15 Hüftheben „unten“
THL Circuittraining (30’’ Arbeit / 30’’ Trabpause)
THL 3-5 (Tief-) Starts über ≈ 20m
Ziel: KSP treffen, elastisch, rhythmisch
THL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Donnerstag, 18:00 Turnhalle Brunnenhof in Düdingen (THB)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Auf gute Qualität
achten!
Details siehe Kap. 11
Details siehe Kap. 11
keine Rennen!
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
45 Hürdentechnik
20
20
5 Cool down
120 Total
20’ lockerer DL oder Spiel (Basketball), anschl.
(Hürden-) Gymnastik
THB Beweglichkeit, (Hüft-) Stabilisation, Rhythmus, Hürden überqueren, …
THB Rumpf- und Armkraft mit Medizinball
Hügelsprints über 20-30m und/oder 50-60m
Hügel mittelsteil: bei hoher und sehr hoher Belastung
Hügel leicht steigend: bei mittlerer Bealstung
„flache“ Sprints bei tiefer Belastung
Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
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Trainer B Swiss Athletics
Samstag, 13:00 Laufhalle/Stadion Wankdorf in Bern (LSW)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
20 Warm up
45 Sprinttechnik
30 Sprints
15 Spez. Ausdauer
110 Total
LSW Gelenkmobilisation, 3 Runden Footing auf Bahn,
(Hürden-) Gymnastik
LSW Thema: druckorientiert, KSP treffen, Sprünge
4-5 Sprints bis 60m (ohne Spikes) mit techn. Aufgaben
zu Beginn und/oder während des Laufes, 5-6’ P
LSW 5 x 200m in 45-47’’ (55%), 1.5’ P
455 Total Trainingswoche
9 Beispiel einer Wochenplanung aus der VWP 2 (mittlere Belastung)
Montag, 17:30 Kraftraum Leimacker in Düdingen (KRL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
5 Warm up
10 Rumpfkraft
40 Kraft (-Technik)
15 Kräftigung der
ischiocruralen
Muskulatur
15 Koordination
5 Cool down
90 Total
KRL Mobilisation aller Gelenke
3 x 20’’ zügiges, elastisches Seilspringen, 30‘‘ P
KRL 2 x 15 Rückenstrecker auf Kasten
2 x 15 Beinheben hängend
2 x 15 seitliche BM auf Kasten
KRL 3 x (6x35kg ½ Kniebeuge eb ⇒ 5 Füdlispr. ⇒ 6x20kg Bankdrücken), 3’ P
3 x (5x20kg Reissen ⇒ 6 x 18kg Bankziehen), 3’ P
3 x (6x10kg Hamstrings eb ⇒ Anferslauf ⇒ Strechting Iliopsoas), 3’ P
Details siehe Kap. 11
THL 3 Übungen für alle Bereiche, jeweils 1-2‘ Pause:
2 x 10 Hüftheben „oben“
2 x 10 Hüftheben „Mitte“
2 x 10 Hüftheben „unten“
LSL 3-4 Koordinationsläufe über 60 bis 80m,
Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Dienstag, 18:00 Leichtathletikstadion Leimacker in Düdingen (LSL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20 Sprinttechnik
10 Staffeltechnik
35 SK/BS max.
(Staffeltraining)
10 Pause
20 Schnelligkeitsausdauer
LSL 3 Runden lockeres, zügiges Footing auf Rasen
Mobilisation, (Hürden-) Gymnastik
Individuelle Übungen als Vorbereitung für SK/BS max.
Details siehe Kap. 11
LSL Thema: „lockeres und entspanntes Knie“
LSL Diverse Übungen zum Schubwechsel
LSL Stabwechsel mit 4x100m Staffel U18 TSV Düdingen:
3 x Ablaufen über 40m, 4‘ P
3 x Anlaufen über 80m, 8‘ P
Besp. des Staffeltrainings, (techn.) Aufgaben erteilen für Rest des Trainings
LSL 1 x 150m in 20‘‘90 (90%), 15‘ P
Zeit ausgelöst beim
1 x 80m in 10‘‘80 (90%)
Ablösen des Fusses
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Trainer B Swiss Athletics
10 Cool down
135 Total
LSL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Donnerstag, 18:00 Leichtathletikstadion Leimacker in Düdingen (LSL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20 Hürdengymnastik
40 Sprinttechnik
20 Schnelligkeitsausdauer
10 Cool down
120 Total
LSL 3 Runden lockeres, zügiges Footing auf Rasen
Mobilisation, (Hürden-) Gymnastik
Individuelle Übungen als Vorbereitung für SK/BS max.
LSL Beweglichkeit, (Hüft-) Stabilisation, Rhythmus, Hürden überqueren, …
LSL Thema: druckorientiert, KSP treffen, Sprünge
LSL 2x4x50m in 7‘‘50 (90%), 3‘ P, 6‘ SP
Zeit ausgelöst beim
Ablösen des Fusses
LSL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Samstag, 13:00 Leichtathletikstadion Leimacker in Düdingen (LSL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20 Hürdengymnastik
30 Sprinttechnik
30 Sprints
10 Cool down
120 Total
LSL Gelenkmobilisation, 3 Runden Footing auf Bahn,
(Hürden-) Gymnastik, Rumpfkräftigung
LSL Beweglichkeit, (Hüft-) Stabilisation, Rhythmus, Hürden überqueren, …
LSL Individuell nach Bedarf
LSL 4-5 Sprints ab Block über 50 bis 80m mit techn.
Aufgaben, 5-8’ P
LSL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
oder:
Samstag
Wettkampf mit Priorität 3 (100m und/oder 200m) mit allfälligem Technikziel
465 Total Trainingswoche
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Trainer B Swiss Athletics
10 Beispiel einer Wochenplanung aus der WP 2
Dienstag, 18:00 Leichtathletikstadion Leimacker in Düdingen (LSL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20 Sprinttechnik
10 Staffeltechnik
35 SK/BS max.
(Staffeltraining)
10 Pause
20 Schnelligkeitsausdauer
10 Cool down
135 Total
LSL 3 Runden lockeres, zügiges Footing auf Rasen
Mobilisation, (Hürden-) Gymnastik
Individuelle Übungen als Vorbereitung für SK/BS max.
Details siehe Kap. 11
LSL Thema: „lockeres und entspanntes Knie“
LSL Diverse Übungen zum Schubwechsel
LSL Stabwechsel mit 4x100m Staffel U18 TSV Düdingen:
3 x Ablaufen über 40m, 4‘ P
3 x Anlaufen über 80m, 8‘ P
LSL Besp. des Staffeltrainings, (techn.) Aufgaben erteilen für Rest des Trainings
LSL 1 x 150m in 20‘‘10 (95%), 15‘ P
Zeit ausgelöst beim
1 x 80m in 10‘‘50 (95%)
Ablösen des Fusses
LSL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Donnerstag, 18:00 Leichtathletikstadion Leimacker in Düdingen (LSL)
Zeit Bereich
Ort Massnahme
Bemerkungen
[Min.]
30 Warm up
20
20
20
20
10
120
Hürdengymnastik
Sprinttechnik
Tonisieren
BS max.
Cool down
Total
LSL 3 Runden lockeres, zügiges Footing auf Rasen
Mobilisation, (Hürden-) Gymnastik
Individuelle Übungen als Vorbereitung für SK/BS max.
LSL Rumpf- und Armkraft mit Medizinball
Details siehe Kap. 11
LSL Individuell nach Bedarf
LSL 3 x (3x15kg Umsetzen explosiv ⇒ Sprüngläufe), 5‘ P
LSL Starts ab Block über 15 bis 40m, 2-5‘ P
LSL Individuell (lockeres Traben, Stretching, ...)
Samstag, Sonntag
Wettkampf mit Priorität 1 (100m, 200m)
255 Total Trainingswoche (ohne Wettkampf)
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Trainer B Swiss Athletics
11 Übersicht der eingesetzten Trainingsmittel und –formen
In diesem Kapitel wird auf die wichtigsten eingesetzten Trainingsmittel und –formen eingegangen. Auf eine
vollständig detaillierte Beschreibung aller Massnahmen wird verzichtet, zumal die bewertenden Experten
disziplinenspezifisch zugeteilt sind.
11.1 Krafttraining
Um Zeit einzusparen, werden 2 Übungen unterschiedlicher Extremitäten gekoppelt. Die Darstellung der
Übungsserien ist selbsterklärend. Folgend jeweils ein Beispiel zu den verschiedenen Perioden:
3 x (8x30kg ½ Kniebeuge bb ⇒ 10 x 15kg Bankdrücken), 2’ P
⇒ in Vorbereitungsperiode (VP)
3 x (5x35kg ½ Kniebeuge eb ⇒ je 5 Füdlisprünge), 3’ P
⇒ in Vorwettkampfperiode (VWP)
3 x (3x15kg ½ Umsetzen explosiv ⇒ 5-6 Sprüngläufe ), 5’ P
⇒ in Wettkampfperiode (WP)
11.2 Sling-Training
Seit einiger Zeit ist die weit verbreitete, statische (Rumpf-) Stabilisationsmethodik in der Leichtathletik
umstritten. Das Sling-Training bietet dabei eine hervorragende Alternative. Dies aus folgenden Gründen:
 Der Rumpf wird stets seitlich, alternierend belastet (leichtathletikspezifisch)
 Erlaubt schnelle und aggressive Reize
 Schwierigkeitsgrad kann individuell eingestellt werden (blockiertes oder offenes Poulie)
 Ganzkörpertraining (Muskelketten)
 Disziplinenspezifische Übungen sind möglich
 Möglichkeit, mit propriozeptivem Training zu ergänzen
 Unbegrenzte Übungsvielfalt
Ein Auszug aus der Bedienungsanleitung des Sling-Trainers (www.vistawell.ch) beschreibt die Funktion des
Sling-Trainers: Die Arme, Hände, Füsse oder andere Körperteile werden in Schlaufen von unterschiedlicher
Breite gehängt. Durch das frei schwingende instabile Seilsystem wird das Zusammenspiel von
Zentralnervensystem und lokalen Muskeln aktiviert (Sensomotorik). Da die Seile vibrieren, müssen auch
Muskeln mitarbeiten, die nicht willkürlich angesteuert werden können.
Untenstehend ist ein Auszug zu sprintspezifischen Übungen, welche beispielsweise mit Aurélie
durchgeführt werden. Die Athletin muss einerseits die korrekte Beckenposition halten (Bauchmuskulatur
anspannen!), andererseits die entsprechende Übung ausführen. In der Regel werden jeweils 10-15
Wiederholungen absolviert (je nach Trainingsperiode). Das Sling-Training wird vor allem in den
Vorbereitungsperioden, jedoch selten in den Vorwettkampfperioden eingesetzt. In den
Wettkampfperioden wird kein Sling-Training durchgeführt.
Bilder: Bedienungsanleitung zu Sling-Trainer
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Trainer B Swiss Athletics
11.3 Kräftigung der ischiocruralen Muskulatur
Um die Qualität der Ausführung hoch zu halten, werden diese Übungen nicht in‘s Circuittraining integriert.
Diese Übungen dienen als Verletzungsprohylaxe und Vermeidung von muskulären Dysbalancen. Ausserdem
ist die ischiocrurale Muskulatur eine der wichtigsten in der Leichtathletik. Es wird jeweils eine Übungen für
3 Bereiche durchgeführt (10-15 Wiederholungen):
Bereich „oben“ (Gesässbereich)
Bereich „mitte“
Bereich „unten“ (Kniekehlenbereich)
Bilder:
11.4 Technik
Die Technikarbeit geniesst im Training von Aurélie wie beschrieben einen hohen Stellenwert. Auf folgende
Faktoren wird der Schwerpunkt gelegt:







Elastisches Laufen (Bild: geschmeidig wie eine Katze)
Auf dem Mittelfuss aufsetzen (Fuss nicht hängen lassen)
Körperschwerpunkt (KSP) treffen
Übersteigen – über’s lockere Knie laufen
Nicht machen, sondern machen lassen!
Arme sauber, entspannt und kompakt führen
Bild der Fusspunktkurve visualisieren
Bild: Rahmentrainingsplan Sprint Swiss Athletics
Übungen zum „lockeren Knie“
Übungen zu druckorientiertem Sprinten
 Übersteigläufe (Fuss, Wade, Knie) mit/ohne  Prellsprünge
kleinen Hindernissen
 Sprungläufe
 Anfersübungen
 Skipping, zwischendurch Bewegung „einfrieren“
 Unterziehübungen
 Skipping rückwärts – dann in Vorwärtsbewegung
wechseln bei gleicher Frequenz
 Kombinierte Übungen
 „Amiläufe“
 Abläufe aus Liegestützposition, 3-Punkt-Start,
Kauerstart, usw.
 usw.
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Trainer B Swiss Athletics
11.5 Circuittraining
Das Circuittraining ist ausgewogen gestaltet, dass heisst, jeweils eine Übung für folgende Bereiche ist
enthalten: Beinstreckung, Hüftstreckung, (Medizinball-) Wurf, Rücken (unten, oben), Bauchmuskulatur
(gerade, unten, schräg oder seitlich), Arme.
Um Zeit einzusparen, wurde eine Vorlage des Turnhallengrundrisses erstellt, welche innert kürzester Zeit
angepasst werden kann. Diese wird vor dem Training bekannt gegeben. Die Athleten können somit schnell
und selbstständig den Parcours aufstellen, ohne wertvolle Zeit des Delegierens der Trainerperson zu
verlieren. Untenstehend ein Beispiel eines Circuitparcours (hohe Belastung):
1
2
9
6
3
4
5
7
8
Bild:
N°
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Übung
Hin-und-Her-Sprints
Scheibenwischer (evtl. mit Ball)
Liegestütze rückwärts
Kastenaufsteiger, alternierend
Rückenstrecker
Liegestütze
Sitzsprünge
Medizinballwurf an die Wand
Varianten: Speer, Kugel oder Diskus
Becken heben „toter Käfer“
Bereich
Ganzkörper
Schräge/seitliche Bauchmuskulatur
Arme/Schulter/Rücken
Hüft(Bein-)streckung
Rücken unten/ischocr. Muskulatur
Arme/Schulter/Brust
Beinstreckung
Rumpf- und Armkraft
Material
2 Matten
2 Matten
1 Langbank
2 Kastenteile
Holzstab (evtl.)
2 AIREX-Matten
1 Langbank
2 Medizinbälle
Untere Bauchmuskulatur
2 AIREX-Matten
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Trainer B Swiss Athletics
11.7 Sprungtraining
In der Vorbereitungsperiode 1 werden die Sprünge auf einer Mattenbahn durchgeführt. Der Übungskatalog
ist in 2 Kategorien eingeteilt:
Kleine Sprünge: Seilspringen, Prellsprünge, kleine Tiefsprünge, Stabilisationssprünge in alle Richtungen
Grosse Sprünge: Froschsprünge, Einbeinsprünge, Hürdensprünge, Laufsprünge (auch mit Springseil),
Sprungläufe, Panthersprünge, Füdlisprünge, Startsprünge, Ausfallschrittsprünge
12 Checkliste
Inhalt / Anforderung
erfüllt



a)
Angaben zur Athletenperson (Alter, Trainingsalter, Leistungsniveau, Umfeld, usw).
b)
Analyse der individuellen leistungsbestimmenden Faktoren (IST-SOLL-Vergleich)
c)
Angaben zu den kurz-, mittel- und langfristigen Zielen
d)
Angaben zur verfügbaren Infrastruktur (Anlage, Halle, Geräte, Trainingszeit, Gruppe,
Trainer, usw)

e)
Übersicht der Jahresplanung/Saisonplanung (Periodisierung, Belastungsdynamik,
Wettkämpfe).

f)
Übersicht der eingesetzten Trainingsmittel und –formen (inkl. Zielsetzung,
Belastungsgrössen, usw.)

g)
Beispiel einer Wochenplanung (inkl. Trainingsmittel und Belastung):
• aus der Vorbereitungsperiode
• aus der Vorwettkampfsperiode
• aus der Wettkampfperiode
nicht
erfüllt



13 Schlusswort
In erster Linie soll im U18 Alter die Freude am (Leistungs-) Sport vermittelt werden. Dabei darf im Training
auch gelacht werden und eine gelöste Stimmung herrschen. Die Athletinnen und Athleten sollen Spass am
Training haben. Dabei spielt auch der soziale Aspekt (speziell in diesem Alter) eine wichtige Rolle.
Trotzdem muss seitens der Trainerperson darauf geachtet werden, dass stets mit hoher Qualität trainiert
wird. Und wenn die Qualität aus irgendwelchen Gründen nicht mehr gegeben ist, auch den Mut haben, das
Training abzubrechen oder Alternativen zu suchen.
Die Athletinnen und Athleten sollen „das Gefühl“ für ihre Disziplin entwickeln. Es soll eine Form der
Leichtigkeit, mit spielerischem und elastischem Element erreicht werden. Wenn die Athletin nach der
gelaufenen PB sagt: „Das ging ja von selbst!“ – Nach dem Motto „Nicht machen, sondern machen lassen!“ dann habe ich als Trainerperson meinen Job gut gemacht!
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