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Bedienungsanleitung Laufbaender Silver Blue.pdf - Horizon Fitness

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TRAININGSPROGRAMM
ERREICHEN DER FITNESSZIELE
WOCHENPLAN
MONATSPLAN
GARANTIEBESTIMMUNGEN
TREADMILL SERIES
Lesen Sie die komplette Bedienungsanweisung, bevor Sie Ihr Laufband benutzen und bewahren Sie
diese auf.
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30
32
33
FEHLERSUCHE
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
WARTUNG UND PFLEGE
TRAININGSGRUNDLAGEN
ACHTUNG!
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25
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ABBILDUNG LAUFBAND
PARAGON III HRC & QUANTUM III HRC
SCHNELLSTART
ANZEIGE
PROGRAMM PROFILE
WETTLAUF PROGRAMM
HERZFREQUENZ PROGRAMM
BENUTZERPROGRAMM
!
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9
11
3
6
7
ABBILDUNG LAUFBAND OMEGA III HRC
SCHNELLSTART
PROGRAMME/ANZEIGE
STANDPOSITION, STROM UND SICHERHEITSSTOPP
ZUSAMMENKLAPPEN UND TRANSPORT
SICHERHEITSHINWEISE
INHALTSVERZEICHNIS
3
Verbinden Sie Ihr Laufband nur mit dem mitgelieferten Kabel.
Die unten abgebildete Zeichnung bezieht sich auf die amerikanis-
METAL
GROUNDING
SCREW
TREADMILL SERIES
2-POLE
OUTLET IN
GROUNDED BOX
ADAPTER
GROUNDED TREADMILL
POWER CORD
3-POLE
GROUNDED
OUTLET
che Version des Laufbandes. Für den deutschen Markt ist ein herkömmliches, ohne
Adapter zu nutzendes Stromkabel beigefügt.
Beachten Sie:
Vergewissern Sie sich, dass Sie dieses nur an eine geerdete Steckdose anschließen.
ACHTUNG!
Lesen Sie die komplette Bedienungsanweisung, bevor Sie Ihr Laufband benutzen.
Wenn man ein elektronisches Produkt benutzt sollte man immer alle Anweisungen befolgen.
BITTE BEWAHREN SIE DIESE AUF
SICHERHEITSHINWEISE
Beachten Sie folgende Hinweise, um die Risiken von Verbrennungen, Feuer, elek-
Falls Sie während des Trainings Übelkeit, Brustschmerzen, Schwindelanfälle
TREADMILL SERIES
Weiterhin ist es sehr wichtig, dass Sie ihr Laufband nur im Haus und in wohl temperierten
Räumen nutzen.
Im Ihr Laufband vor Beschädigungen zu schützen, ist es unbedingt notwendig, dass Sie es
an eine ausreichend gesicherte Stromquelle anschließen, und keine weiteren elektronische
Geräte an dieser Stromquelle angeschlossen sind.
Wichtig!
oder Atemnot verspüren, beenden Sie Ihr Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
• Tragen Sie keine weite Kleidung, die sich in den Rollen verfangen könnte.
• Lesen Sie dieses Benutzerhandbuch bevor Sie mit dem Training beginnen.
ACHTUNG!
WEITERE SICHERHEITSHINWEISE ZUM GEBRAUCH IHRES FITNESS LAUFBANDES
• Benutzen Sie keine ätzenden Reinigungsmittel zur Pflege Ihres Fitnessgerätes
REINIGUNG
• Das Laufband sollte nicht von Kindern benutzt werden.
• Achten Sie darauf, dass während des Trainings kleine Kinder und Haustiere ausreichend
Abstand zu Ihrem Trainingsgerät halten.
Kinder
• Nutzen Sie das Laufband niemals, bevor Sie nicht den Sicherheitsclip an Ihrer Kleidung
befestigt haben.
• Falls Sie während des Trainings Übelkeit, Brustschmerzen, Schwindelanfälle oder
Atemnot verspüren, beenden Sie Ihr Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
• Tragen Sie keine weite Kleidung, die sich in den Rollen verfangen könnte.
• Halten Sie das Stromkabel von heißen Gegenständen fern.
• Das Laufband sollte nicht von Kindern benutzt werden.
• Benutzen Sie das Laufband nicht im Freien.
• Ziehen Sie den Stecker raus, bevor Sie das Laufband transportieren.
• Entfernen Sie nicht die Motoren- oder Rollenabdeckung Ihres Laufbandes,
Kundenservice sollte nur von einem Fachmann vorgenommen werden.
trischen Schlägen und Verletzungen einzudämmen:
Warnung!
4
5
GRATULATION
zum Kauf Ihres Horizon Fitness Laufband. Sie haben einen großen
Gewichtsreduktion
Gesünderes Herz
Straffe und kräftige Muskulatur
Mehr Energie im Alltag
Weniger Stress
Leichtere Bewältigung von Angstzuständen und Depressionen
Stärkeres Selbstbewusstsein
L esen Sie dieses Benutzerhandbuch bevor Sie mit dem Training
TREADMILL SERIES
WICHTIG! Folgen Sie beim Aufbau Ihres Laufbandes den in der Aufbauanleitung
vorgegebenen Schritten.
Um spätere knarr oder quietsch Geräusche zu vermeiden ziehen Sie alle Schrauben fest an.
Nach einem korrekten Aufbau sollte kein Spiel zwischen Armstangen, Konsolenmast und
Konsole vorhanden sein.
AUFBAU
beginnen.
Falls Sie während des Trainings Übelkeit, Brustschmerzen, Schwindelanfälle oder
Atemnot verspüren, beenden Sie Ihr Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf.
ACHTUNG!
Dieses Handbuch vermittelt Ihnen die grundlegenden Informationen für den Start in Ihr
persönliches Fitnessprogramm. Je besser Sie mit Ihrem neuen Laufband vertraut sind, desto
leichter fällt Ihnen der Weg zum gesunden Lebensstil.
In den Genuss dieser Vorzüge kommt man jedoch nur durch einen fitnessbetonten Lebensstil.
Mit Ihrem Horizon Fitness Laufband überwinden Sie leichter jene Hindernisse, die Sie vom
Training fernhalten wollen. Selbst Schnee, Regen und Dunkelheit können Sie künftig nicht mehr
am Training hindern.
•
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Hier nur einige gesundheitliche Vorteile des Ausdauertrainings:
Schritt in Richtung des regelmäßigen Fitnesstrainings gemacht! Ihr Horizon Fitness
Laufband ist ein wichtiger (und äußerst effektiver) Meilenstein auf dem Weg zu Ihren
Fitnesszielen. Das regelmäßige Training auf Ihrem Horizon Fitness Laufband kann Ihre
Lebensqualität in vielen Punkten verbessern.
Das Laufband ist schwer, seien Sie vorsichtig beim Transport und lassen
TREADMILL SERIES
Sie sich gegebenenfalls durch eine zweite Person helfen.
VORSICHT!
Ihr Horizon Fitness Laufband ist mit zwei Transportrollen am Hauptrahmen ausgestattet.
Um es zu transportieren, vergewissern Sie sich, dass das Laufband zusammengeklappt und
in der Halterung eingerastet ist. Greifen Sie dann die Armstangen, kippen das Laufband zu
sich und rollen es.
TRANSPORT
ENTRIEGELUNGSPEDAL
Fassen Sie das hintere Ende Ihres Laufbandes. Heben Sie dieses vorsichtig bis in eine
aufrechte Position an. Stellen Sie sicher, dass das Deck richtig in der Halterung einrastet,
bevor Sie das Laufband bewegen.
ZUSAMMENKLAPPEN
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7
TREADMILL SERIES
Während Sie Ihr Laufband programmieren, stellen Sie sich nicht auf die Lauffläche, sondern
nutzen Sie die Trittflächen an beiden Seiten. Stellen Sie sich erst auf das Band, wenn das
Laufband läuft. Starten Sie das Laufband niemals mit einer hohen Geschwindigkeit.
STELLEN SIE SICH NICHT AUF DIE LAUFFLÄCHE
AN IHRER KLEIDUNG BEFESTIGT IST.
ten.BENUTZEN SIE DAS LAUFBAND NIEMALS, OHNE DASS DER SICHERHEITSCLIP
Ihr Laufband funktioniert nicht, ohne dass Sie den Sicherheitsclip auf dessen Halterung
befestigt haben. Befestigen Sie die Klammer am Ende des Sicherheitsclips fest an Ihrer
Kleidung. Der Sicherheitsclip stoppt das Band, wenn Sie hinfallen oder wegrutschen soll-
SICHERHEITSCLIP
Vergewissern Sie sich, dass das Laufband-Kabel mit einer Steckdose verbunden ist. Drücken
Sie nun den Schalter neben der Kabelbuchse in die On-Position. Nun leuchtet das Lämpchen,
ein Ton ertönt und die Konsole schaltet sich ein.
ANSCHALTEN
Um das Laufband optimal nutzen zu können, müssen Sie darauf achten, dass das Laufband
eben steht. Ihr Laufband ist dafür mit verstellbaren Füssen zum Höhenausgleich
ausgerüstet. Stellen Sie diese so eine, dass das Laufband eben steht und sichern dann diese
Position, indem Sie die Muttern gegen den Rahmen drehen.
OPTIMALE STANDPOSITION
OMEGA III HRC
TRANSPORTROLLE
Höhenverstellung
Seitenabdeckungen
Wasser flaschenhalter
OMEGA III HRC
Geschwindigkeits Schnellwahl
L AUFFLÄCHE
Endkappen
Endkappen
Motorabdeckung
Konsole
KNOW YOUR TREADMILL
8
9
Britisch
Metrisch
10.00
10.00
5.8
5.8
OMEGA III HRC
Drücken Sie die Stop - Taste um mit dem Training auszusetzen.
Drücken Sie Start um mit dem Training im manuellen Modus zu beginnen.
OMEGA III HRC
British
Metric
10.00
10.00
5.8
5.8
Drücken und halten Sie die Stop - Taste um alle Werte auf Null zurückzustellen.
RESET
PAUSE
SCHNELLSTART
10
11
Wird in Minuten und Sekunden angezeigt.
Zeigt die verbleibende oder verstrichene
Trainingszeit an.
TIME/ZEIT
Mit der SELECT (AUSWAHL) Taste können
Sie während dem Training zwischen den
einzelnen Anzeigen auswählen. Beachten
Sie: die Anzeige springt anschließend
automatisch auf die TIME (ZEIT) und DISTANCE (STRECKE) Anzeige.
SELECT /AUSWAHL
ANZEIGE
Das Ende eines Trainingsprogramms wird
Ihnen mit einem akustischen Signal
angezeigt. Auf dem TIME (Zeit) Display
erscheint das Wort END, für ungefähr 15
Sekunden werden Ihre Trainingswerte
angezeigt, bevor die Anzeige auf die
Grundstellung zurückgebracht wird.
PROGRAMM – ENDE
OMEGA III HRC
Drücken Sie Select und wählen sie nun eine Trainingszeit aus, indem Sie die + oder – Taste
drücken, oder Sie nutzen die vorgegebene Trainingszeit. Wenn Sie bei der gewünschten
Trainingszeit angekommen sind, drücken Sie die Start Taste.
EINE TRAININGSZEIT AUSWÄHLEN
EINSTELLEN
OMEGA III HRC
Zeigt den Kalorienverbrauch an.
CALORIES /KALORIEN
Die Pulsrate wird in Schlägen pro Minute
angezeigt, wenn Sie den optionalen Brustgurt
angelegt haben. Ansonsten wird die Anzahl der
zurückgelegten Runden angezeigt.
PULSE/LAPS /HERZFREQUENZ/RUNDEN
Zeigt die zurückgelegte Strecke in Kilometern
an.
DISTANCE /STRECKE
Zeigt die Steigung an.
ELEVATION /STEIGUNG
Zeigt die Geschwindigkeit in km/h an.
SPEED /GESCHWINDIGKEIT
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12
13
Transportrolle
Lauffläche
Endkappen
Seitliche
Trittfläche
MOTORABDECKUNG
Einstellungsleiste
Handpuls
GeschwindigkeitsSchnellwahl
PARAGON III HRC & QUANTUM III HRC
Höhenausgleich
Konsolenmast
SteigungsSchnellwahl
Wasserflaschenhalter
Konsole
ABBILDUNG PARAGON III HRC &QUANTUM III HRC
KNOW YOUR TREADMILL
8.4
10.00
7.5
5.5
8.4
Britisch
10.00
7.5
8.4
10.00
7.5
5.5
8.4
Britisch
PARAGON III HRC & QUANTUM III HRC
5.5
Metrisch
Null zurückzustellen.
10.00
7.5
14
Halten Sie die STOP – Taste gedrückt um das Laufband anzuhalten und alle Werte auf
STOPPEN UND AUF NULL STELLEN
Drücken Sie die STOP – Taste um mit dem Training auszusetzen.
PAUSE
5.5
Metrisch
Drücken Sie einfach die START – Taste um Ihr Training zu beginnen.
SCHNELLSTART
STARTEN
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Strecke
in
PARAGON III HRC & QUANTUM III HRC
Wird in Schlägen pro Minute angezeigt.
Wird angezeigt wenn Sie den Handpuls
oder den optionalen Brustgurt verwenden.
PULSE / HERZFREQUENZ
Wird in Minuten und Sekunden angezeigt.
Zeigt die übrige Zeit oder die verstrichene
Trainingszeit.
TIME / ZEIT
Zeigt die zurückgelegte
Kilometer an.
DISTANCE / STRECKE
Zeigt den Kalorienverbrauch an.
CALORIES / KALORIEN
Mit dieser Taste können Sie während dem
Training zur Kalorien- und Runden-Anzeige
wechseln.
SELECT /AUSWAHL
ANZEIGE
PARAGON III HRC & QUANTUM III HRC
Zeigt ihnen im manuellen Programm P1 das
Runden-Profil an
RUNDENPROFIL
Zeigt ihnen im manuellen Programm P1 das
Runden-Profil an
RUNDENPROFIL
(Quantum III CS HRC)
(Paragon III CS HRC & Quantum III
CS HRC)
Zeigt das ausgewählte Programm
PROGRAMME
Die Geschwindigkeit wird im rechten oberen
Fenster angezeigt.
SPEED / GESCHWINDIGKEIT
Die Steigung wird im linken oberen Fenster
angezeigt.
ELEVATION / STEIGUNG
D I S P L A Y
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$ASPULSGESTEUERTE0ROGRAMMFUNKTIONIERTNURUNTER6ERWENDUNGEINES
2¯#+3%)4% $%3 "2534'524%3
0!2!'/. )) (2# 15!.45- )) (2#
LOGO
()%2 !.&%5#(4%.
0/3)4)/.)%25.' $%3 "2534'524%3 5.$ !.&%5#(45.' $%2
%,%+42/$%.
"RUSTGURTESOPTIONALZUR0ULSABNAHME
"%!#(4%.3)%
EINENSANFTEN4RAININGSAUSKLANGZUERMÚGLICHEN
7ËHRENDDERLETZTEN-INUTENDES0ROGRAMMSWIRDDIE3TEIGUNGVERRINGERTUM)HNEN
7E NN )HRE AKTUELLE (ERZFREQUENZ MEHR ALS 3CHLËGE PRO -INUTE HÚHER IST ALS DIE
EINGESTELLTE4RAININGSHERZFREQUENZSCHALTETSICHDAS,AUFBANDAUS3ICHERHEITSGRàNDENAB
7ËHRENDDERERSTEN-INUTENDESPULSGESTEUERTEN0ROGRAMMSWERDEN3IEMITEINERLEICHT
EN 3TEIGUNG AUFGEWËRMT $ANACH WIRD DIE 3TEIGUNG AUTOMATISCH VERËNDERT BIS 3IE )HRE
4RAININGSHERZFREQUENZERREICHEN$IE3TEIGUNGWIRDKONSTANTGEHALTENSOLANGE3IESICHIN
)HREM4RAININGSPULSBEREICH3CHLËGEBEFINDEN
.ACHDEM 3IE )HRE 4RAININGSHERZFREQUENZ AUSGEWËHLT HABEN DRàCKEN 3IE DIE 3%,%#4
!537!(,4ASTE3TELLEN3IEMIT(ILFEDERODERn4ASTEDIEGEWàNSCHTE4RAININGSZEITEIN
$RàCKEN3IEDANNDIE34!244ASTEUMMITDEM4RAININGZUBEGINNEN
.ACHDEM3IEDAS(2#0ROGRAMMAUSGEWËHLTHABENDRàCKEN3IEDIE3%,%#4!537!(,
4ASTE %RMITTELN 3IE NUN MIT (ILFE DES :IELHERZFREQUENZ$IAGRAMMS )HRE
4RAININGSHERZFREQUENZ 'EBEN 3IE DIESE DANN MIT (ILFE DER ODER n 30%%$
'%3#(7).$)'+%)434ASTEEIN
3UCHEN3IEDAS!LTERANDERVERTIKALEN
lh
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42%!$-),, 3%2)%3
)HR 4RAININGSGERËT IST KEIN MEDIZINISCHES 'ERËT 6ERSCHIEDENSTE &AKTOREN KÚNNEN DIE
'ENAUIGKEITDER(ERZFREQUENZANZEIGEBEEINFLUSSEN$IE(ERZFREQUENZANZEIGEDIENTLEDIGLICH
ALS4RAININGSHILFE
!#(45.'
"RUSTGURTOPTIONAL%SKANNJEDER0OLARKOMPATIBLER"RUSTGURTVERWENDETWERDEN
$IE (ERZFREQUENZMESSUNG IST AM GENAUSTEN WENN DER "RUSTGURTSENDER DIREKTEN
(AUTKONTAKTHAT0LAZIEREN3IENACH!NFEUCHTENDER%LEKTRODENDEN3ENDERDIREKTUNTERDEN
"RUSTMUSKELNMITDEM,OGONACHAU”EN3TELLEN3IEDENELASTISCHEN"RUSTGURTINDER,ËNGE
SOEINDASSDER3ENDERFESTAUFDER(AUTANLIEGTOHNEJEDOCHUNANGENEHMZUDRàCKEN
5NMITTELBARNACH!NLEGENDES"RUSTGURTSSTRAHLTDER3ENDERDIE0ULSSIGNALEAB
4%,%-%42)3#(%"2534'524!".!(-%
,EGEN3IE)HRE(ANDFLËCHENDIREKTAUFDIE(ANDPULSSENSOREN5MEINE!NZEIGEZU
BEKOMMENMàSSEN3IEBEIDE(ËNDEAUFDIE3ENSORENAUFLEGEN(ALTEN3IEDIE3ENSOREN
NICHTZUFESTUMGRIFFENSONSTERHÚHTSICH)HR"LUTDRUCK(ALTEN3IEDIE0ULSSENSORENNURSO
LANGE UMFASST BIS )HRE (ERZFREQUENZ ANGEZEIGT WIRD ANSONSTEN BEKOMMEN 3IE
5NREGELM˔IGKEITENINDER-ESSUNG
(!.$05,3-%335.'
$OWHU
,INIE DES $IAGRAMMS FOLGEN 3IE DANN DEM ENTSPRECHENDEN !LTERSBALGEN BIS ZUM
:IELHERZFREQUENZBALKEN%RGEBNIS)HRERMAXIMALEN(ERZFREQUENZ3CHLËGEPRO
-INUTE)HRERMAXIMALEN(ERZFREQUENZ3CHLËGEPRO-INUTE
"%)30)%,&¯2%).%.*¾(2)'%..54:%2
)HRE(ERZFREQUENZ:IELZONEISTEINPROZENTUALER"ESTANDTEIL)HRERMAXIMALEN(ERZFREQUENZ
$IE :IELZONE VARIIERT VON -ENSCH ZU -ENSCH ABHËNGIG VON !LTER 4RAININGSZUSTAND UND
PERSÚNLICHEN&ITNESSZIELEN$IE!MERICAN(EART!SSOCIATIONEMPFIEHLTEINEN0ULSBEREICHVON
BIS)HRERMAXIMALEN0ULSRATEFàRDAS4RAINING%NTNEHMEN3IEDIESDEMUNTENABGE
BILDETEN$IAGRAMM
(%2:&2%15%.:n:)%,:/.%
6FKOlJHSUR0LQXWH
42!).).'-)4$%-(2#02/'2!--
$ I A GR A M M D E R Target Zone Chart
29
TREADMILL SERIES
TRAINING MIT DEM BENUTZER PROGRAMM
TREADMILL SERIES
HERZFREQUENZANZEIGE FEHLERSUCHE
FEHLERSUCHE
30
42%!$-),, 3%2)%3
7ENN DIE OBEN GENANNTEN 0UNKTE NICHT ZU EINER ,šSUNG DES 0ROBLEMS
FÓHREN WENDEN 3IE SICH BITTE AN )HREN &ACHHØNDLER ODER AN DEN (ORIZON
&ITNESS n +UNDENSERVICE UNTER 7EITERHINKšNNENELEKTRONISCHE'ERØTEWIE4ELEFONE-OTOREN#$0LAYERODERSTARKES
,ICHTINDERNØHEREN5MGEBUNG3TšRUNGENVERURSACHEN
ANGEFEUCHTETSIND
02/",%-$IE(ERZFREQUENZANZEIGEZEIGT5NREGELMؔIGKEITEN
,™35.'36/23#(,!'âBERPRÓFEN3IEOBDER"RUSTGURTFESTANLIEGTUNDDIE$IODEN
,™35.'36/23#(,!'
âBERPRÓFEN3IEDIE"ATTERIEIN)HREM"RUSTGURT
+ONSOLENICHTGRš”ERALSCACMIST
,™35.'36/23#(,!'3TELLEN3IESICHERDASSDER!BSTANDZWISCHEN"RUSTGURTUND
)MPULSZWISCHEN(AUTUND"RUSTGURTNICHTÓBERMITTELTWERDENKANN&EUCHTEN3IEDIE
%LEKTRODENAN
,™35.'36/23#(,!'âBERPRÓFEN3IEDIE0OSITIONDES"RUSTGURTES
02/",%-$IE(ERZFREQUENZWIRDNICHTANGEZEIGT
,™35.'36/23#(,!'7ENN3IEEINEN"RUSTGURTVERWENDENKANNESSEINDASSDER
"EI6ERWENDUNGEINES"RUSTGURTES
42%!$-),, 3%2)%3
"ITTE BENUTZEN 3IE KEINE CHEMISCHEN 2EINIGUNGSMITTEL 6ERWENDEN 3IE NUR
HAUSHALTSÓBLICHE2EINIGUNGSMITTEL
7)%2%).)'%)#(-%).(/2):/.&)4.%33n,!5&"!.$
7IRVERWENDENGESCHLOSSENE,AGERFÓRUNSERE,AUFBØNDERDESHALBISTEIN3CHMIERENDER
,AGERNICHTNOTWENDIG$ASWICHTIGSTEISTDASS3IENACHJEDEM4RAININGDEN3CHWEI”VON
)HREM'ERØTABWISCHEN
7%,#(% 2/54).%7!245.'3!2"%)4%. -â33%. $52#('%&â(24
7%2$%.
7!245.'
3OLANGE )HR 4RAININGSGERØT KEINE LAUTEREN 'ERØUSCHE MACHT ALS NORMALE
+ONVERSATIONSLAUTSTØRKEISTDIESALSNORMALANZUSEHEN3OLLTE)HR,AUFBANDLAUTERSEINKON
TAKTIEREN 3IE )HREN &ACHHØNDLER ODER DIE 3ERVICE ,INE DER (ORIZON &ITNESS 'MB( UNTER
-ANCHMALKšNNEN&EHLERQUELLENDURCH&ERNDIAGNOSTIKERKANNTWERDEN
7!..-533)#(-)2â"%2%).'%2Ë53#('%$!.+%.-!#(%.
!LLE &ITNESSGERØTE SCHEINEN IN EINEM !USSTELLUNGSRAUM LEISER ZU SEIN DA DIE
(INTERGRUNDGERØUSCHE WESENTLICH LAUTER SIND ALS ZU (AUSE 7EITERHIN ABSORBIERT EIN
4EPPICHBODENBESSERDIE'ERØUSCHEALSZ"EIN(OLZODER3TEINBODEN-ANCHMALHILFT
ES SCHON WENN MAN EINE'UMMIMATTEUNTERDAS 'ERØT LEGT 3TEHTDAS4RAININGSGERØT
DICHTANEINER7ANDWERDENDIE'ERØUSCHEVONDER7ANDSTØRKERREFLEKTIERT
7)%3/)34-%).,!5&"!.$,!54%2!,3$!3!5334%,,5.'334â#+
)-,!$%.
!LLE,AUFBØNDERVERURSACHENEINTYPISCHESLEICHTKLOPFENDES'ERØUSCHWENNDAS"AND
ÓBERDIE2OLLENGLEITET6ORALLEMNEUE,AUFBØNDERVERURSACHENDIESE'ERØUSCHEMITDER
:EITWIRDDAS'ERØUSCHSCHWØCHERVERSCHWINDETABERNIEGANZ-ITDER:EITDEHNTSICH
DAS"ANDUNDDESHALBLØUFTESLEICHTERÓBERDIE2OLLEN
3).$$)%'%2Ë53#(%$)%-%).,!5&"!.$-!#(4./2-!,
(Ë5&)''%34%,,4%&2!'%.
s $IE RECHTE 7IDERSTANDSSCHRAUBE
EINEVIERTEL$REHUNGIM5HRZEIGERSINN
DREHEN
)34 $)% ,!5&&,¾#(% :5 7%)4
.!#(2%#(43'%2543#(4
s $IELINKE7IDERSTANDSSCHRAUBEEINE
VIERTEL $REHUNG IM 5HRZEIGERSINN
DREHEN
)34$)%,!5&&,¾#(%:57%)4
.!#(,).+3'%2543#(4
42%!$-),, 3%2)%3
7ENN DIE ,AUFFLËCHE NACH LINKS GERUTSCHT IST DREHEN 3IE MIT (ILFE DES
!CHTKANTSCHRAUBENDREHERSDIELINKE7IDERSTANDSSCHRAUBEJEWEILSEINEVIERTEL5MDREHUNG
IM5HRZEIGERSINNSOLANGEBISDIE,AUFFLËCHEZENTRIERTIST
7ENN DIE ,AUFFLËCHE NACH RECHTS GERUTSCHT IST DREHEN 3IE MIT (ILFE DES
!CHTKANTSCHRAUBENDREHERSDIERECHTE7IDERSTANDSSCHRAUBEJEWEILSEINEVIERTEL5MDREHUNG
IM5HRZEIGERSINNSOLANGEBISDIE,AUFFLËCHEZENTRIERTIST
,!5&"!.$:%.42)%25.'
7ENN3IEDAS'EFàHLHABENDASSDIE,AUFFLËCHEWEGRUTSCHTWENN3IEDARAUFLAUFENDANN
MàSSEN 3IE DIE ,AUFFLËCHE SPANNEN )N DEN MEISTEN &ËLLEN IST DIE 5RSACHE FàR EIN
7EGRUTSCHENDES"ANDESDIE$EHNUNGDES"ANDESDURCH.UTZUNG$IESISTEINGANZNOR
MALER6ORGANG5MDIESZUELIMINIERENSPANNEN3IEDIEBEIDENHINTEREN2OLLENSCHRAUBEN
MIT(ILFEDES!CHTKANTSCHRAUBERS
EINE VIERTEL 5MDREHUNG IN DIE
UNTEN ABGEBILDETE 2ICHTUNG
,AUFEN3IENUNAUFDEM,AUFBAND
UMFESTZUSTELLENOBDAS0ROBLEM
BEHOBENIST7IEDERHOLEN3IEFALLS
NOTWENDIG DEN 6ORGANG ABER
DREHEN 3IE DIE 3CHRAUBEN PRO
6ERSUCH NIE MEHR ALS EINE VIERTEL
5MDREHUNG $IE "ANDSPANNUNG
IST RICHTIG EINGESTELLT WENN DIE
,AUFFLËCHE ETWA MM VOM $ECK
ENTFERNTIST
"!.$%).34%,,5.'
6 ERWENDEN3IENURFEUCHTENIEMALSNASSE4àCHER
¯BERPRàFEN3IEDAS3TROMKABELAUF"ESCHËDIGUNGEN
¯BERPRàFEN3IEOBDAS3TROMKABELNIRGENDSEINGEKLEMMTIST
+ ONTROLLIEREN3IEDIE"ANDSPANNUNG
42%!$-),, 3%2)%3
7ENDEN3IESICHANDEN&ACHHANDELODERUNSERE3ERVICE(OTLINE
.ACHLËNGEREM'EBRAUCHKANNESMÚGLICHSEINDASSDIE,AUFFLËCHEMIT3ILIKONNACHBE
HANDELTWERDENMU”
*%$%3*!(2
s + ONTROLLIEREN3IEOBALLE3CHRAUBENFESTANGEZOGENSIND
*%$%.-/.!4
3ËUBERN3IEDIE&LËCHEUNTER)HREM,AUFBAND
s 3CHALTEN3IEDAS,AUFBANDAUSUNDZIEHEN3IEDAS3TROMKABELAUSDER3TECKDOSE
s +LAPPEN3IEDAS,AUFBANDHOCHACHTEN3IEDARAUFDASSESEINRASTET
s :IEHEN3IEDAS,AUFBANDETWASVONDER.UTZFLËCHEWEG
s -ACHEN3IEDIE&LËCHEUNTERDEM,AUFBANDSAUBER
s "RINGEN3IEDAS,AUFBANDWIEDERANSEINE0OSITION
*%$%7/#(%
s
s
s
s
:IEHEN3IEDAS3TROMKABELAUSDER3TECKDOSEBEVOR3IEMITDER2EINIGUNGBEGINNEN
!#(45.'
3CHALTEN3IEDAS,AUFBANDAUSUNDZIEHEN3IEDAS3TROMKABELAUSDER3TECKDOSE
.!#(*%$%-'%"2!5#(4¾',)#(
$IERICHTIGE7ARTUNGUND0FLEGE)HRES,AUFBANDESHILFT"ESCHËDIGUNGENVORZUBEUGEN
7!245.'5.$0&,%'%
42%!$-),, 3%2)%3
$ERZWEITEUNDEINFACHERE7EG)HREN4RAININGSERFOLGZUMESSENISTDIE!USWERTUNGDES
ERREICHTEN%RSCHšPFUNGSNIVEAUS7ENN3IEWØHRENDDEM4RAININGSOAU”ER!TEMSINDDASS
3IESICHNICHTUNTERHALTENKšNNENHABEN3IEEINEZUHOHE)NTENSITØTGEWØHLT3IESOLLTEN
SICHWØHRENDDEM4RAININGWOHLFÓHLENNICHTERSCHšPFTSEIN7ENN3IEAU”ER!TEMSIND
WIRDES:EITETWASLANGSAMERZULAUFEN!CHTEN3IEAUFDIE:EICHEN)HRES+šRPERSUMEINER
âBERANSTRENGUNGENTGEGENZUWIRKEN
%23#(™0&5.'3.)6%!5
$IE)NTENSITØTHØNGTVON)HREN:IELENAB7ENN3IESICHMITDEM(ORIZON&ITNESS,AUFBAND
AUFEINEN7ETTKAMPFVORBEREITENWOLLENSOLLTEDIE)NTENSITØTSELBSTVERSTØNDLICHHšHERSEIN
ALSWENN3IEAUFEINEALLGEMEINE&ITNESSABZIELEN!BERUNABHØNGIGVON)HREN:IELENSOLL
TEN 3IE JEDES 4RAINING ANFØNGLICH MIT GERINGER )NTENSITØT DURCHFÓHREN !EROBES 4RAINING
MUSS NICHT SCHMERZVOLL SEIN UM %RFOLGE ZU BRINGEN %S GIBT ZWEI 7EGE )HREN
4RAININGSERFOLGZUMESSEN$ERERSTEISTDIE"EOBACHTUNGDES(ERZSCHLAGSDERZWEITEDIE
!USWERTUNGDESERREICHTEN%RSCHšPFUNGSNIVEAUS
7)%).4%.3)6
5M DIE 6ORTEILE EINES AEROBEN 4RAININGS AUSNUTZEN ZU KšNNEN IST ES
EMPFEHLENSWERT JEWEILS ZWISCHEN UND -INUTEN ZU TRAINIEREN !BER FAN
GEN3IELANGSAMANUNDSTEIGERN3IEALLMØHLICHDIE4RAININGSDAUER&ALLS3IEIN
DIESEM *AHR NOCH KAUM 3PORT BETRIEBEN HABEN SOLLTEN 3IE )HR ANFØNGLICHES
4RAINING AUF WENIGER ALS -INUTEN BESCHRØNKEN )HR +šRPER BRAUCHT :EIT UM
SICH AUF )HRE NEUEN !KTIVITØTEN EINZUSTELLEN &ALLS )HR 4RAININGSZIEL
'EWICHTSREDUZIERUNGISTISTEINLØNGERES4RAININGBEIGERINGER)NTENSITØTEFFEK
TIV %INE 4RAININGSDAUER VON -INUTEN WØRE FÓR DERARTIGE 2ESULTATE EIN
EMPFEHLENSWERTES:IEL
7)%,!.'%
$IE !MERICAN (EART !SSOCIATION EMPFIEHLT MINDESTENS DREI BIS VIERMAL WšCHENTLICH ZU
TRAINIERENUM)HR(ERZ+REISLAUF3YSTEMFITZUHALTEN3OLLTEN'EWICHTSUND&ETTVERLUST)HR
:IELSEINSOLLTEN3IENOCHHØUFIGERTRAINIEREN'ANZGLEICHOB3IEODER4AGEPRO7OCHE
TRAINIEREN ACHTEN 3IE DARAUF DASS 3IE )HR 4RAINING ZU EINER LEBENSLANGEN 'EWOHNHEIT
MACHEN6IELE-ENSCHENTRAINIERENERFOLGREICHWEIL3IESICHEINEBESTIMMTE4AGESZEITDAFÓR
RESERVIERT HABEN %S SPIELT KEINE 2OLLE OB 3IE MORGENS MITTAGS ODER ABENDS TRAINIEREN
7ICHTIGISTDASS3IEEINE4AGESZEITWØHLENZUDER3IEMšGLICHSTNICHTUNTERBROCHENWER
DEN %IN &ITNESSPROGRAMM IST NUR DANN ERFOLGREICH WENN ES ZU EINER 0RIORITØT IN )HREM
,EBENWIRD!LSOMARKIEREN3IESCHONMAL)HRE4RAININGSZEITENIN)HREM4ERMINKALENDER
7)%/&4
+ONSULTIEREN3IEEINEN!RZTBEVOR3IEMITDEM4RAININGBEGINNEN
42!).).'3'25.$,!'%.
42%!$-),, 3%2)%3
"EENDEN3IE)HR4RAININGNIEMALSABRUPT%INE!BKÓHLUNGSPHASEERMšGLICHTDASSSICH)HR
(ERZ+REISLAUF3YSTEM AN DIE REDUZIERTE "ELASTUNG BESSER ANPASSEN KANN )N DER
!BKÓHLUNGSPHASE VERRINGERN 3IE DIE 'ESCHWINDIGKEIT ALLMØHLICH SODASS SICH )HR 0ULS
LANGSAMSENKT.ACHDEM!BKÓHLENSOLLTEN3IEDIEOBENGENANNTEN3TRETCHINGâBUNGEN
WIEDERHOLENDAMITSICH)HRE-USKELNLOCKERNUNDENTSPANNEN
#//,$/7.!"+â(,%.
$IEERSTENZWEIBISFÓNF-INUTENDES4RAININGSSOLLTEN3IEDEM!UFWØRMENWIDMEN)HRE
-USKELN SOLLTEN LANGSAM AUFGEWØRMT WERDEN UM SIE AUF GRš”ERE "ELASTUNGEN VORZU
BEREITEN3IEKšNNENZUM!UFWØRMEN)HR,AUFBANDBENUTZENINDEM3IEANFØNGLICHBEI
EINERNIEDRIGEN'ESCHWINDIGKEITLAUFEN
7!2-50!5&7Ë2-%.
!5&7Ë2-%.5.$!"+â(,%.
3ETZEN3IESICHMITAUSGESTRECKTEN"EINENAUFDEN"ODEN"EUGEN3IE)HREN/BERKšRPER
NACH VORNE BIS )HRE &INGER )HRE :EHEN BERÓHREN ,ASSEN 3IE DABEI )HRE +NIE GESTRECKT
(ALTEN3IEDIESE3TELLUNGFÓRZEHN3EKUNDEN
:%(%."%2â(2%.
(ALTEN3IESICHFESTZ"ANEINER7ANDUMDIE"ALANCEZUHALTEN&ASSEN3IE)HRENLINKEN
&U”KNšCHELUNDDRÓCKEN3IEIHNAN)HR'ESؔ:ØHLEN3IEBISZEHN$ANACHWIEDERHOLEN
3IEDIEâBUNGMITDEMRECHTEN&U”KNšCHEL
15!$2):%03â"5.'
3TEHEN3IEIN3CHRITTSTELLUNGEINENHALBEN-ETERVONEINER7ANDENTFERNTUNDBEUGEN
SICHZUR7AND3TÓTZEN3IESICHMITDEN(ANDFLØCHENANDER7ANDAB$RÓCKEN3IEGEGEN
DIE7ANDUNDLASSENDABEIBEIDE&U”SOHLENAM"ODEN(ALTEN3IEDIE3PANNUNGBIS3IE
AUFZEHNGEZØHLTHABEN
"%).342%#+%.
"EVOR3IEMITDEM4RAININGBEGINNENSOLLTEN3IEZUNØCHSTEINIGE-INUTENMIT3TRECKÓBUN
GENZUBRINGEN$IESEVERBESSERN)HRE"EWEGLICHKEITUNDREDUZIERENDAS6ERLETZUNGSRISIKO
&ÓHREN3IEDIE$EHNÓBUNGENMITLANGSAMENUNDSACHTEN"EWEGUNGENDURCH
:5%234342%4#().'
42!).).'302/'2!--
'EWICHTSREDUZIERUNG
'EWICHTHALTEN
!USSEHENUND&ORMVERBESSERN
"EINMUSKELNKRËFTIGEN
%NERGIENIVEAUERHÚHEN
s
s
s
s
"ESSERER3CHLAF
6 ERBESSERTESPORTLICHE,EISTUNG
!USDAUERVERBESSERN
3TRESSABBAU
42%!$-),, 3%2)%3
+OPIEREN 3IE DIE 7OCHEN UND -ONATSPLËNE AUF DEN FOLGENDEN 3EITEN UM )HRE
4RAININGSFORTSCHRITTEDOKUMENTIERENZUKÚNNEN.ACHEINIGER:EITWERDEN3IEMIT3TOLZAUF
)HRE4RAININGSERFOLGEZURàCKBLICKENKÚNNEN
&¯(2%.3)%%).42!).).'34!'%"5#(
&ALLS MÚGLICH DEFINIEREN 3IE )HRE :IELE MÚGLICHST GENAU UND SCHREIBEN 3IE SIE AUF 5MSO
GENAUER 3IE VORGEHEN UMSO LEICHTER KÚNNEN 3IE SPËTER DEN %RFOLG MESSEN 7ENN 3IE
LANGFRISTIGE :IELE HABEN UNTERTEILEN 3IE DIESE IN MONATLICHE UND IN WÚCHENTLICHE :IELE
,ANGFRISTIGE :IELE BEDàRFEN ERHÚHTER 3ELBSTMOTIVATION +URZFRISTIGE :IELE HINGEGEN SIND
LEICHTER ZU ERREICHEN $IE +ONSOLE )HRES ,AUFBANDES LIEFERT )HNEN VERSCHIEDENE
)NFORMATIONENWELCHEZUR%RMITTLUNG)HRES4RAININGSERFOLGSNUTZENKÚNNEN$ABEIISTDIE
4RAININGSZEITEINEBESONDERSWICHTIGEUNDNàTZLICHE&UNKTION
s
s
s
s
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%IN ENTSCHEIDENDER 3CHRITT )HRE &ITNESSZIELE ZU ERREICHEN IST EIN LANGFRISTIGES
&ITNESSPROGRAMM )ST )HR (AUPTZIEL 'EWICHTSREDUZIERUNG -USKELAUFBAU 3TRESSABBAU
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FËLLTES)HNENLEICHTEREINERFOLGREICHES&ITNESSPROGRAMMZUENTWICKELN(IEREINIGEVERBRE
ITETE4RAININGSZIELE
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3TRECKE
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+ALORIEN
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+ALORIEN
-ONATS:IEL
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:EIT
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3OLLTE DIESE FEHLEN FORDERN 3IE DIESE BITTE UNTER DER 2UFNUMMER AN
!LLE (INWEISE ZU UNSEREN 'ARANTIEBESTIMMUNGEN FINDEN 3IE AUF DER
'ARANTIE 3ERVICE +ARTE
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3/
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