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Core-Training – Christiane Legelli Was ist Core-Training - blsv

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ÜL-Vital 13.7.2013 in Höhenried
Core-Training – Christiane Legelli
Was ist Core-Training?
„Das Programm dreht sich um Stabilität. Indem man mit dem Core-Training
die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig
werden beim Core-Training Fähigkeiten wie Flexibilität, Agilität und
Beschleunigung trainiert. Die Muskeln sollen so in erster Linie nicht wachsen,
sondern leistungsstärker werden.“ (Mark Verstegen, Begründer des COREPerformance-Trainings)
“Core” bedeutet zunächst nichts anderes als Kern. Im Trainingsbereich
spricht man von Core, wenn die innere und innerste Muskulatur des Körpers
arbeitet.
Man kann sich das Core wie ein inneres Korsett vorstellen, das den Körper
trägt, stützt und in der Bewegung stabilisiert.
Die Core-Muskulatur bildet die Basis für den Aufbau der großen Muskulatur.
Da die Extremitäten im Core-Training nicht isoliert bewegt werden, sondern
stets in Verbindung mit dem Rumpf, werden nicht nur einzelne Muskeln,
sondern ganze Muskelschlingen in Form von komplexen Bewegungsabläufen
effektiv trainiert.
Core bezeichnet also die Kernmuskulatur des Körpers. Sie beschränken sich
nicht auf die außen liegende, sichtbare Muskulatur wie Bauch, Rücken und
Gesäßmuskulatur, sondern wir bewegen uns auch in tiefer liegenden
Muskelschichten.
So zum Beispiel die tiefliegende quere Bauchmuskulatur. Man spürt diese
Muskulatur von der Taille einwärts, wenn man tief ausatmet, oder lacht. Sie
neigen den Oberkörper zur Seite und nach vorne und werden in der Rotation
eingesetzt.
Als weiteren wichtigen Teil des Core, arbeitet man gezielt an und mit der
Beckenbodenmuskulatur. Auch sie trägt zu einer aufrechten Körperhaltung
und zur Entlastung von Beinen und Rücken bei.
Was bewirkt Core-Training?
Schmale Taille, flacher Bauch, wer strebt nicht danach?
Darüber hinaus, hat das zielgerichtete Core-Training, aber weit mehr
nennenswerte Vorteile.
Es entspannt sich der untere Rücken, die Wirbelsäule wird stabilisiert. Da die
stützende Muskulatur der Wirbelsäule (z.B. m.multifidii) gekräftigt wird,
werden einzelne Wirbel entlastet und beugen somit Schmerzen und
Schädigungen vor.
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© BLSV -Referat Bildung
Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München
ÜL-Vital 13.7.2013 in Höhenried
Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt nicht nur die inneren Organe,
sie trägt auch zu einer Aufrichtung des Rumpfes bei. Man fühlt sich ein Stück
von innen her „gewachsen“.
Somit kann Fehlhaltungen entgegengesteuert werden. Rücken- Kopf-, oder
Gelenkschmerzen werden spürbar reduziert.
Da das Core-Training den Gleichgewichtssinn fordert und die Beweglichkeit
fördert, handelt es sich hierbei um ein ganzheitliches Training, das die intersowie intramuskuläre Koordination ausbildet.
Insgesamt werden Bewegungsabläufe harmonischer und ökonomischer.
Durch das Trainieren in komplexen Bewegungsabläufen, profitiert nicht
zuletzt das Gehirn. Das Zusammenspiel beider Hemisphären wird angeregt,
Koordination und Konzentration gefördert.
Wie übe ich richtig?
Training des Core als den Ursprung aller Bewegungen:
Die Kombination von unterschiedlichen Bewegungen in verschiedenen Ebenen
(sagittal, coronal, transversal) ist entscheidend.
Darüber hinaus wird mit Beschleunigung, Verzögerung und Stabilisation
gearbeitet.
Um falsche Bewegungsmuster aufzubrechen, Fehlhaltungen auszugleichen, ist
es sinnvoll dem Körper eine vielfältige Bewegungspalette anzubieten. Über
große Muskelgruppen auch die kleine und reflexartig spannende Muskulatur die sogenannte propriozeptive Muskulatur mit einzubeziehen.
Wichtige Grundsätze:
-
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Training aus einer stabilen Körpermitte.
Aufrichten der Wirbelsäule.
Stabil positioniertes Becken.
Arbeiten auf instabilem Untergrund
Übungsangebot zu Kraft, Gleichgewicht und Agilität
Ganzkörperbewegungen vor mehrgelenkigen, vor eingelenkig isolierten
Bewegungen
Nach Körpergewichtsübungen Steigerung mit Gewichten
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Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München
ÜL-Vital 13.7.2013 in Höhenried
Stundenaufbau:
Allgemeines Warm up.
- Herzfrequenz langsam steigern
- Große Muskelgruppen anwärmen
- Kombinierte Bewegungen
Hauptteil:
- Koordinations- Stabilisations-, Kräftigungsübungen im Stand
- Bodenprogramm
- Kräftigung-, Stabilisation-, Koordination mit dem Physioball
Cool-down:
Stretching und Regeneration
Übungsbeispiele:
1. Vorbereitung für den Hauptteil in Bewegung:
-
Marschieren mit Armeinsatz
In and out
Step touch mit Armkreis
Kneelift diagonal
Ausfallschritt vor und seitlich
Kreuzschritt seitlich
Slipping und Oberkörperrotation
Wechselschritte
Seitlauf
Squad-Sprung
Wechselsprung
Jumping Jacks aus dem Squad
Scissors: Gesprungener Langlaufschritt
2.1.Auf der gerollten Matte - Balance
-
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Einbeinstand
Balance-Kick
Seit- Kreuz- Pendel
Diagonal-Beinzug
Rumpfneige tief- vor- seit
Fußwippe mit Oberkörperrotation
Augen schließen - Körperrotation
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2.2. Bodenprogramm
- Handlauf- Fußlauf
- Standwaage mit Beinkreisen
- Stützhalte Unterarm + Fersenschub
- Liegestütz mit Bein - +Armhub
- Stützhalte mit Knie-Hüfttwist
- Seitstütz mit Beckenlift
- Seitstütz mit Kniezug
- Oberkörper - Bein/Beckenlift aus der Seitlage
- Rückenlage - Crunch
- Twist - Crunch Beckenrollen mit angehobenen Beinen
- 8-er Beinkreisen
- Kombi: Beinlift - Beckenlift - Oberkörperlift
- Kombi: Beidbeinlift - Crunch durch Beingrätsche - Polift
2.3. Stabilisation und Kräftigung auf dem Physioball
- Sitzmarsch
- Diagonaler Kniezug (Hand - Ellbogen)
- Kicks
- In and Out ( beidbeinig am Boden, einbeinig mit abgehobenem Fuß)
- Rückenlage: Seitliche Schulterrolle
- Schulterrolle mit Twist
- Roll up
- Roll up mit Spine Stretch
- Bauchlage: Schulterzug - Armzug
- Schwimmen
- Liegestütz
- Vierfüßler - Kniestand
- Kniebeuge
- Schwan
- Diagonaler Arm- Beinzug
- Beinheber
- Flieger
- Rückenlage am Ball: Umgekehrter Crunch
- Hüftrolle
- Becken- Beinheber
- Schraube
3.
-
Stretching, Relax
Dehnen über und am Ball in allen Lagen
Frosch
Kreisel
Muskeldehnung - Relax
Viel Spaß!
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