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Mein Cholesterinspiegel ist zu hoch! – Was tun?

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Gesunde Ernährung
Informationen und Empfehlungen der
Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und
Nahrungsergänzungsmittel
F OT O : G F E
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Mein Cholesterinspiegel ist zu hoch!
Antwortet mit einem Eigenversuch:
GfE-Präsident Dipl. oec. troph. Andreas Scholz
Leserfrage
Mein Cholesterinspiegel
liegt bei knapp 300 mg/dl.
Was kann ich tun?
Andreas Scholz
antwortet
AUS MEINER ZEIT als Verwaltungsfachangestellter – vergleichbar mit einem Beamten bei der Stadtverwaltung – kann
ich mich noch an die häufigen gemeinsamen Frühstückstreffen erinnern. Viele
Kollegen baten darum, dass
keine Butter aufs Brötchen
kommt. Der Arzt hatte gewarnt, dass sonst der
bereits erhöhte Cholesterinspiegel weiter ansteigt.
Es gab also Weißmehlbrötchen mit Marmelade ohne
Was tun?
Butter. Fettfreies Essen. Sieben Jahre
habe ich an diesen Frühstückstreffen
teilgenommen. Die Cholesterinspiegel
blieben hoch oder stiegen sogar weiter
an. – Das ist auch kein Wunder. Fettarm,
aber dafür häufig einfache Kohlenhydrate zu essen, verbessert den Cholesterinspiegel nicht. Ganz im Gegenteil: Er
steigt an!
Einige Fakten
zum Cholesterin
Cholesterin ist lebensnotwenig. Der
Körper benötigt es zum Zellaufbau und
zur Bildung von Hormonen. 70 bis 80
Prozent des Cholesterins stellt der Körper selber her. Weniger Cholesterin zuzuführen, kann also nicht viel bringen.
Es ist wichtiger, die körpereigene Cholesterinproduktion zu regeln.
Kohlenhydrate lassen
den Cholesterinspiegel ansteigen
– nicht Fett!
Da wir uns alle weniger als früher bewegen und es so einfach ist, viele Kohlenhydrate zu verzehren, können die
aufgenommenen Kohlenhydrate häufig
nicht als Energie verbrannt werden. Ein
Teil der nicht verbrannten Kohlenhydrate
wandert in die Kohlenhydrate-Speicher
BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
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Gesunde Ernährung
der Muskulatur. Der Rest wird in der Leber
zu Fettsäuren umgewandelt. Diese Fettsäuren werden auch als Triglyceride bezeichnet. Sie fließen durch den Körper, wo sie
als Energie verbrannt werden können.
Das klappt meistens nicht. Denn der
Mensch isst häufig die vermeintlich gesunden Kohlenhydrate, die die Fettverbrennung stoppen. Also werden diese
Triglyceride als Fett gespeichert. Zum
Transport der Triglyceride wird ein Transportprotein (bildhaft: ein Transportbus)
benötigt. Dieser lässt Triglyceride raus.
Doch gleichzeitig verbraucht er als Treibstoff das gute HDL-Cholesterin. Das ist
der Grund, warum viele Kohlenhydrate
die Blutfettwerte erhöhen und das gute
Cholesterin herabsenken.
Die Lösung: Weniger Kohlenhydrate,
mehr gute Fette, mehr Ballaststoffe verzehren. Gute Fette wie Olivenöl, Rapsöl
oder Leinöl erhöhen den Cholesterinspiegel nicht und helfen, die Adern zu reinigen.
Ballaststoffe reduzieren
den Cholesterinspiegel
Für die Herstellung von Gallensäure
ist Cholesterin aus dem Blut notwendig.
Sie ist unter anderem für die Fettverdauung im Darm zuständig. Nach getaner Arbeit wird die Gallensäure im
Dünndarm wieder aufgenommen und damit praktisch „recycelt“. Es muss wenig
Gallensäure nachproduziert werden.
Hier greifen die Ballaststoffe ein:
Denn Ballaststoffe binden Gallensäure im
Darm. Dadurch wird diese mit dem Stuhlgang abgeführt. Nun muss der Organismus wieder Gallensäure herstellen, wobei er wieder Cholesterin benötigt. Ein
Absinken des Cholesterinspiegels ist die
Folge.
Unsere Empfehlung
– Reduzieren Sie die Aufnahme der
Kohlenhydrate, vor allem der verarbeiteten Mehle.
– Essen Sie mehr Gemüse und Obst.
– Setzen Sie Walnüsse (gute Fettsäuren) auf Ihren Speiseplan, täglich
eine Handvoll.
– Ergänzen Sie Gerichte mit einer täglichen Menge von je einem Löffel
→ Olivenöl (für Fischgerichte),
→ Rapsöl für fettarmes Fleisch und
→ Leinöl für Quarkspeisen
oder Shakes.
– Verzehren Sie täglich drei Esslöffel
Leinsamen (Ballaststoffe und gute
Fettsäuren).
– Nicht vergessen: Fettarme Eiweißlieferanten!
Der Eigenversuch
Zwar bin ich Ernährungswissenschaftler, was jedoch nicht bedeutet, dass ich
mich ständig gesund ernähre. Seit Anfang
des Jahres habe ich mit meiner Ernährung
„geschlampt“ und nur das gegessen, was
einfach zu bekommen war. Einfach zu bekommen sind Mehlprodukte wie Brot oder
Kuchen. Mitte Mai bin ich nach Italien in
den Urlaub gefahren. Schönes Land und
schönes Essen. Jeden Abend gab es ein
Fünf-Gänge-Menü. Pizza, Pasta und süßer Nachtisch. Dolce Vita...
Im Urlaub hatte ich viel Zeit, um
neue Projekte zu planen. Auch das Projekt Arztbesuch und Gesundheitsscheck
stand als Projekt an. Mit 93 Kilogramm
und 15,7 Prozent Körperfett bei 1,77
Metern Körpergröße ging es direkt nach
dem Urlaub zum Arzt. Nicht ganz direkt.
Erst mal zum Training...
Meine Werte am 1. Juni 2007
– Zu hoher Blutdruck mit 140 zu 90.
– Zu hohe Cholesterinwerte
– Gesamtwert zu hoch: 229
(Grenze: 200),
→ HDL okay (gutes Cholesterin): 37
→ LDL zu hoch: 178 (Grenze: 150)
– Triglyceride okay: 72
– CK viel zu hoch: 2.356!
(Normal: < 200)
Die Creatinkinase (CK) ist ein wichtiges Enzym für die Diagnose von Schädigungen der Herz- und Skelettmuskulatur.
Jogging oder intensives Krafttraining
bewirken bereits einen Anstieg der CKAktivität auf 1000 U/l oder mehr. Das
Herz war nicht geschädigt, denn die
Unterfraktion für das Herz war in Ordnung. Ich habe mal wieder zu hart trainiert... Man kann auch zu viel des Guten
tun.
Meine Vorsätze
nach dem Gesundheitscheck
Nach dem Lesen dieser Werte war für
mich klar: Weniger Kohlenhydrate, mehr
Eiweiß und intelligentes Training sind
angesagt! Acht Wochen später, am
2. August 2007, ließ ich meine Werte erneut messen.
Meine Werte am 2. August 2007
–
–
–
–
Körpergewicht: 89 Kilogramm
Körperfettanteil: 11,3 Prozent
Blutdruck: 120 zu 80
Gesamtwert Cholesterin: 182
→ HDL: 38
→ LDL: 135
– Triglyceride: 42
– CK: 431
Gesunde Ernährung
Das Fazit
Meine Ergebnisse im Überblick
Reduzieren Sie die Kohlenhydrate
in Ihrer Ernährung. Damit schaffen
Sie die Grundlagen, damit Ihr
Körperfettanteil, der Blutdruck
und das Cholesterin sinken.
Mein CK-Wert ist zwar gesunken, jedoch noch etwas zu hoch: bis 190 u/l
wäre gut. Ich bin übertrainiert.
Parameter
Grenzwert/Empfehlung
Messwerte 1. 6. 07
Messwerte 2. 8. 07
Körpergewicht
Körperfettanteil
Gesamtcholesterin
HDL
LDL
Triglyceride
CK
<
<
>
<
<
<
93 kg
15,7 %
0229 (+)
0037
0178 (+)
0072
2356 (+)
89 kg
11,3 %
182
038
135
042
431 (+)
20 %
200 mg/dl
035 mg/dl
150 mg/dl
200 mg/dl
190 u/l
Pressemeldungen zum Thema Cholesterin
Fetter Anstieg des Cholesterins!
Blutfettwerte nach
fettreduzierter Diät
erhöht
FETTREDUZIERTE ERNÄHRUNG mit viel Obst und
Gemüse kann Cholesterin und Lipoproteine in die Höhe treiben,
wie finnische Forscher herausgefunden haben.
Was seit Jahren als wirksame
Strategie gegen Zivilisationskrankheiten gepredigt wird, hat sich nun
nicht nur als unwirksam, sondern gar als schädlich erwiesen: In einer kleinen Studie
an Frauen verursachte fettreduzierte Ernährung mit hohen Anteilen an
Obst und Gemüse einen Anstieg des LDL-Cholesterins. Diese Variante des Cholesterins gilt
als potenziell gesundheitsschädlich, da zu
hohe Blutspiegel das Risiko der Gefäßverkalkung erhöhen.
Zu dem überraschenden Ergebnis kam ein
finnisches Forscherteam, das untersuchte, welchen Effekt umgestellte Ernährung auf
die Blutfette hat. Dafür erhielten 37
gesunde Frauen eine von zwei fettreduzierten Diäten, deren Menge an
Gesamtfett entweder zunächst 70
Gramm und später 56 Gramm pro Tag
(fettreduziert mit wenig Obst und Gemüse) oder 59 Gramm pro Tag (fettreduziert mit viel Obst und Gemüse) betrug. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde von initial 28 Gramm auf
20 Gramm beziehungsweise 19
Gramm gesenkt, die der
mehrfach ungesättigten Fettsäuren von 11
Gramm auf 13
Gramm bzw. 19
Gramm gesteigert.
Antwort auf die fettreduzierte Diät mit geringem Anteil an Früchten war ein 27prozentiger Anstieg des LDL-Spiegels im Blutplasma. Wurde viel Obst und Gemüse verzehrt,
führte dies zu einem Anstieg von immerhin 19
Prozent. Beide Formen der Ernährung bewirkten daneben einen geringen, aber signifikanten Abfall des „guten“ HDL-Cholesterins.
„Was immer die Erklärung für diese Befunde
auch sein mag, so die Wissenschaftler, „sie geben mit Sicherheit Anlass zu weiteren interessanten und wichtigen Forschungsarbeiten.“
Quelle: www.gesundistbunt.de; jh. – Arteriosclerosis, Thrombosis,
and Vascular Biology 24 (2004), Seiten 498 bis 503
... die direkte klinische
Evidenz (Klarheit)...
... FÜR EINE BEZIEHUNG zwischen gesättigten
Fetten, mehrfach ungesättigten Fetten und
Herz-Kreislauf-Sterblichkeit ist vergleichsweise
schwach. Die Autorin hält auch die Beweislage
für die Empfehlung, weniger gesättigte Fette
zu essen für „nicht überzeugend“
Quelle: Journal of Clinical Epidemiology 1998/51, Seiten 461 bis
464
Gesunde Ernährung
Intensive sportliche Bewegung senkt den
Cholesterinspiegel dauerhaft
F OT O S R E C H TS U N D G A N Z R E C H T S : S H U T T E R S T O C K . C O M
Hartes Training wirkt auch
nach Wochen noch nach
SPORT VERRINGERT den Cholesterinspiegel
dauerhaft, auch noch Wochen nach Ende des
Trainings. Entscheidend sind dabei jedoch die
Intensität und die Dauer der Übungen. Das berichteten amerikanische Forscher auf der
Jahrestagung der Amerikanischen Akademie für
Sportmedizin in San Francisco. Ihrer Meinung
nach beruht dieser positive Effekt auf einer
langfristigen Anpassung des Körpers an die
sportliche Bewegung.
Der günstige Einfluss von Sport auf den Cholesteringehalt im Blut ist schon länger bekannt.
Doch nun beschäftigten sich die Wissenschaftler
um William Kraus vom Medizinischen Zentrum
der Duke-Universität in Durham (USA) genauer
mit der Art der sportlichen Betätigung. In einer
Studie teilten sie 182 übergewichtige Teilnehmer
in drei Gruppen auf, die sich in unterschiedlichem Ausmaß bewegen mussten. Dabei zeigte
sich, dass nur durch intensive Übungen – gemäß
etwa 32 Kilometern Joggen pro Woche – bei
Männern und Frauen noch zwei Wochen nach
dem Training der Cholesterinwert deutlich gesenkt war. Gemäßigte Bewegung dagegen in
Form eines wöchentlichen „Walkings“ von knapp
zwanzig Kilometern erniedrigte die Cholesterinkonzentration unabhängig vom Geschlecht nur
für einen Tag danach. Ein langfristiger Erfolg war
in diesem Fall jedoch nur bei Männern zu sehen.
Cholesterin ist Bestandteil vieler Membranen,
welche die Körperzellen umhüllen. Zu den Zellen
gelangt es durch den Blutstrom in Form von kleinen Teilchen namens Lipoproteine. Das so genannte „gute“ Cholesterin entspricht dabei
Lipoproteinpartikeln von hoher Dichte, das
„schlechte“ Cholesterin dagegen solchen mit
die Funktionsweise ihrer „Fettverbrennungsmaschine“
ist. Wenn ihre Maschine richtig läuft, dann werden
sie im Urlaub abnehmen, anstatt zuzunehmen. Klingt
interessant, oder?
Aus dem Inhalt
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technisch klingen, doch es trifft den Nagel auf den
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niedriger Dichte. Zu viele besonders der schlechten Cholesterin-Partikel im Blut können zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen führen.
Die dauerhafte Senkung eines erhöhten
Cholesterinspiegels ist daher generell zu empfehlen. Intensive Bewegung scheine eine Möglichkeit dafür zu sein, allerdings sei noch unklar,
durch welchen Mechanismus sich der Körper an
die sportliche Betätigung anpasst, erklären die
Forscher. Auch die unterschiedlichen Effekte bei
Frauen und Männern müssten noch durch weitere
Untersuchungen geklärt werden.
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Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Herausgeber: Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. · Bültenkoppel 36a · 22399 Hamburg
Telefon ++ 49/ 40/ 18 07 97 34 · Telefax ++ 49/ 40/ 18 07 97 34 · E-Mail info@gfe-ev.de · Website www.gfe-ev.de
Verantwortlicher Redakteur: Diplom oec. troph. Andreas Scholz · Telefon 01 75/ 5 93 15 98 · Telefax ++ 49/ 40/ 61 16 95 66
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Erscheinungsweise: unregelmäßig · Druckauflage: 50.000
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