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Erlaubt ist, was Spaß macht!

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ANZEIGEN-SONDERTHEMA: GESUND DURCH
SPORT UND FITNESS
Seite 11
Leichte Ausdauersportarten wie Nordic Walking sind für Unsportliche eine gute Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu finden.
A. Rochau/Fotolia
Erlaubt ist, was Spaß macht!
Sport: Wie Fitnessmuffel den Einstieg ins Training schaffen
Eigentlich weiß es jeder: Sport
treiben ist gesund und verbrennt vor allem Fett. Wenn da
nur nicht die vielen Ausreden
wären – keine Zeit, zu anstrengend, leichtes Kopfweh. Professor Dr. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebunds, gibt Tipps, wie der Trainingseinstieg leichter fällt.
Sport treiben ist keine Frage
des Alters. Sogar 70-Jährige
können
problemlos
den
Neueinstieg wagen – vorausgesetzt die Aktivität ist an ih-
ren Gesundheitszustand angepasst. „Körperliche Aktivität bedeutet, 20 Jahre länger
40 Jahre alt zu sein“, sagt
Professor
Löllgen
und
spricht damit neben dem gesundheitlichen Plus einen
ganz entscheidenden Effekt
an: Wer körperlich aktiv ist,
fühlt sich schlichtweg wohler
in seiner Haut.
wechslung. Nur wer gerne
zum Sport geht, wird langfristig dabei bleiben. „Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Sportarten ab“,
rät Professor Löllgen. „Das
steigert
Motivation
und
Freude und Sie vermeiden
eine einseitige Belastung.“
Manche fühlen sich in der
Gruppe am wohlsten, andere
trainieren lieber alleine. Hier
Mut zum Ausprobieren
muss jeder seinen eigenen
Die besten Mittel im Kampf Weg finden, genau wie bei
gegen den inneren Schwei- der Wahl der Sportart. Im
nehund sind Spaß und Ab- Vordergrund sollten Ausdau-
Wie viel Training muss sein?
Gerade Patienten mit Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck bekommen immer wieder
den ärztlichen Rat, sich mehr
zu bewegen. Die Frage ist:
Wie wird dieser Rat am besten
umgesetzt?
Die Art und Intensität der Bewegung muss sich nach den
körperlichen Voraussetzungen
richten. Deshalb empfiehlt die
Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
all jenen zuerst eine sportmedizinische Untersuchung, die älter
als 35 Jahre sind, länger keinen
Sport getrieben sowie Übergewicht oder Vorerkrankungen
haben. So können ungeeignete
Sportarten von vorneherein ausgeschlossen werden. Ansonsten
sollte das Bewegungsprogramm
eine gute Mischung sein: 70
Prozent Ausdauertraining, 20
Prozent Kraft- sowie 10 Prozent
Beweglichkeits- und Dehnübungen. Ausdauersportarten wie
Laufen, Walken, Schwimmen
oder Radfahren sollten zwei-,
besser drei- oder viermal die
Woche für mindestens 15 bis
30 Minuten ausgeführt werden.
Eine Trainingseinheit sollte
dabei durch Aufwärmen (5 bis
10 Minuten) sowie 5 Minuten
Erholung mit Dehnübungen
ergänzt werden.
Eine gesundheitliche Wirkung
stellt sich aber auch schon bei
kleineren Übungseinheiten ein –
laut Sportärztebund reichen für
erste Effekte bereits regelmäßig
5 bis 10 Minuten leichtes Traben,
schnelles Gehen oder gezieltes
Treppensteigen. „Entscheidend
ist, dass man sich überhaupt
mehr bewegt“, sagt Professor
Löllgen. „Es muss nicht gleich
ein hochintensives Training
sein.“
Für jene, die sich mit dem inneren Schweinehund besonders
schwer tun, können kleine Änderungen im Alltag ein Anfang
sein: Zum Beispiel die Treppe zu
nehmen statt des Aufzugs oder
bei der Busfahrt zur Arbeit eine
Station früher auszusteigen und
den Rest zu laufen.
ersportarten stehen, zum
Beispiel Nordic Walking,
Laufen, Radfahren, AquaFitness oder Ergometertraining. Eine gute Einstiegsmöglichkeit bieten Sportvereine und Fitnessstudios. Hier
können verschiedene Sportarten ausprobiert werden,
Übungsleiter oder Trainer gehen bei Bedarf auf individuelle Bedürfnisse ein.
Grundsatz für Einsteiger
Der Grundsatz für Einsteiger
lautet: Langsam anfangen,
langsam steigern, denn wer
sich gleich zu Beginn überfordert, verliert schnell den
Spaß.
Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte neben der
Ausdauer auch Kraft und
Beweglichkeit schulen. Die
beiden Letzten helfen besonders Älteren, Stürze oder
Gangunsicherheiten zu vermeiden.
Wichtig für die Motivation
ist es, sich Langzeitziele zu
stecken. Die dürfen ruhig ein
bisschen unrealistisch sein
wie etwa die Teilnahme an
einem Halbmarathon. Realistisch müssen hingegen die
Kurzzeitziele sein, zum Beispiel: „Heute halte ich 30
Minuten durch.“ Wer ein solches Ziel erreicht hat, darf
sich auch mal belohnen,
denn: „Ich glaube, die
menschliche Eigenschaft des
inneren
Schweinehunds
wird übertroffen von der Eigenschaft des Strebens nach
Gewinnmaximierung“, sagt
der Vizepräsident des Sportärztebunds, Professor Dr.
Klaus Michael Braumann.
„Bewegung gehört zu Ihrem täglichen Leben. Planen
Sie das in den Tagesablauf
ein“, sagt Sportmediziner
Löllgen. Allerdings ohne
sich zu enge Fesseln anzulegen: „Wenn es am Morgen
nicht klappt, trainieren Sie
eben am Abend.“ Die Sporttasche sollte immer griffbereit sein – zuhause wie auch
im Auto – damit die spontane Lust auf Bewegung ausgenutzt werden kann.
Entscheidend sei auch,
sich keine Vorwürfe zu machen, wenn der innere
Schweinehund hin und wieder doch siegt. Von Schuldgefühlen begleitet, macht
Sport keinen Spaß. (dbp/spo)
Weitere Informationen:
www.gesund-durch.de/
gesundheit_a-z/
sport-und-fitness
www.dosb.de
Seite des Deutschen Olympischen
Sportbunds
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Sport
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