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Energiebedarf: Was sollte ein gesundes Frühstück beinhalten?

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Energiebedarf:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
 Grundumsatz
o
Körpergewicht
o
Körperlänge
o
Geschlecht
o
Alter
o
Körperzusammensetzung
!!! Gewichtsreduktion funktioniert nur mit negativer Energiebilanz !!!
!!! „Kaloriengrenze“ einer Diät darf nicht unter dem Grundumsatz liegen !!!
 Energiebilanz negativeren
 Energieaufnahme verringern
Was sollte ein gesundes Frühstück beinhalten?
•
Toastbrot, Marmelade, süßes Müsli nicht so gut, da sie nicht lange sättigen und den
Blutzuckerspiegel kurzzeitig und hoch ansteigen lassen
•
in Studien konnte gezeigt werden das man eher zu Übergewicht, Diabetes und
Herz-Kreislauf-Krankheiten neigt, wenn das Frühstück ausgelassen wird  oft
bekommt man Heißhungerattacken (nimmt mehr Kalorien zu sich als man braucht)
1. Obst und Gemüse
I.
enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
2. Milch und Milchprodukte
I.
liefert Energie, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Kalzium
II.
in Müsli, als Milchshake
3. Getreide - Über Nacht werden sämtliche Kohlenhydratspeicher geleert. Körper
benötigt diese Energie für geistige aber auch körperliche Tätigkeiten. Wichtig welche
Art von Kohlenhydraten zu sich genommen werden.
I.
Vollkornbrote/-brötchen
II.
Zuckerarmes Vollkornmüsli
III.
Frisches Obst
4. Nüsse und Samen
I.
enthalten essentielle Fettsäuren, Zink, Vitamine B/E, Eisen
II.
z.B. in Müsli oder Joghurt
5. Getränke - Körper verliert über Nacht viel Flüssigkeit, z.B. durch die Atmung und
Schwitzen. Trinken um Kreislauf und Verdauungssystem in Schwung zu bringen.
I.
Wasser (still oder mit sprudel)
II.
Kaffee
III.
ungesüßter Kräuter-/Früchtetee
IV.
Fruchtsaft besser Fruchtsoftschorlen
Wasser:
Bedeutung für den menschlichen Körper:
-
Transportmittel
-
Lösungsmittel
-
Baustoff (Füllstoff)
-
Regulierung der Körpertemperatur
Körper gibt ständig Wasser ab, pro Tag etwa 2,5 l über die Niere, Lunge, Haut und Darm
 1,5 – 2 l aus Getränken über den Tag verteilt und etwa 1 l aus wasserreichen LM
Wurstauswahl:
Magere Wurst
Fette Wurst
Schinken (roh oder gekocht)
Putenwurst
Corned Beef
Bierschinken
in Aspik
Salami (auch Pute)
Mettwurst
Leberwurst
Bockwurst/Wiener
Knacker
Wie viel Zucker enthalten die folgenden Lebensmittel?
Lebensmittel
Fruchtsaftgetränk
Menge pro Stück
200ml
Würfelzucker (1Stk. = 3g
Zucker)
8 (= 24g)
Ketchup
Honig
Instant Kakao
Nuss-Nougat-Creme
Duplo
Fruchtzwerge
Konfitüre
Milchschnitte
Cola
300ml
500g
400g
400g
18g
50g
400g
30g
0,33l
20 (= 60g)
133 (= 399g)
100 (= 300g)
80 (= 240g)
4 (= 12g)
3 (= 9g)
94 (= 282)
2 (= 6g)
12 (= 36g)
Mythen und Irrtümer rund um die Ernährung und Lebensmittel
„Körnerbrot ist Vollkornbrot“
Brot/Brötchen mit der Bezeichnung:
 Körner
 Vollwert
 Kraftkorn
 Mehrkorn
meist nicht aus Vollkorn-, sondern aus Auszugsmehl hergestellt. Teilweise mit Malz gefärbt
und mit Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkernen versehen.
Nur wenn „Vollkorn“ draufsteht, muss auch Vollkornmehl oder – schrot enthalten sein.
Wissenswert:
„Vollkorn“ im Namen eines Brotes/Brötchens bedeutet, dass es aus min. 90 % Vollkornmehl
oder –schrot hergestellt wurde. Optisch ist es schwer zu erkennen, ob es sich um ein
Vollkornbrot/-brötchen handelt oder nicht. Ein dunkles Brot mit ganzen Körnern oder
Ölsaaten kann hauptsächlich aus Weißmehl bestehen, ein helleres feines Brot aus fein
vermahlenem Vollkorn. Auf abgepacktem Brot und in einigen Bäckereien sind Zutatenlisten
angebracht, auf denen nachgelesen werden kann, ob Vollkornmehl enthalten ist.
Quelle: Angela Bechthol Ernährungslehre und Praxis. Ernährungs Umschau 12/2011 S.
B46
Rezepte:
1. Brotaufstriche mit Quark
250 g Quark wahlweise mit:
•
•
•
•
•
2 hartgekochte Eigelb und 1 EL Currypulver
1-2 kleingehackten Gewürzgurke, Salz/Pfeffer
frisches Basilikum, feingewürfelte Tomate
1 Bund Radieschen, Schnittlauch, Crème Fraîche oder
50 g Bärlauch, 2 El Sahne und 1 TL Kümmel
verrühren. Bei Verwendung von Magerquark mit etwas Wasser oder Milch cremig rühren.
Körözött (ungar. Spezialität):
•
200g Quark
•
•
•
•
•
1 EL edelsüßes Paprikapulver
1 EL saure Sahne
100 g feine Paprikawürfel (verschiedene Farben)
1 feingehackte Zwiebel
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Alles gut verrühren. Schmeckt gut als Brotaufstrich zu Vollkornbrot
2. Müsli
Hafermüsli
 40 g Haferflocken
 fettarme Milch/Joghurt (150 ml)
 Nüsse/Samen (15 g)
 frisches Obst (ev. getrocknete Früchte) (Apfel/Orange)
= Brennwert: 1587 KJ (379 kcal)
3. Klassisch
Vollkornbrot/-brötchen mit
•
verschiedenen Käsesorten (auf Fettgehalt/Fettstufe achten)
•
Wurst (fettarm, am besten aus Geflügel)
•
Marmelade/Konfitüre (auf Zuckergehalt achten, am besten Selbstgemacht)
•
vegetarischer/veganer Brotaufstrich
•
Tomate/Gurke/Radieschen/Salat
•
Lachsfilet
•
Frischkäse
•
Birnen-/Rübenkraut
•
Honig
Nährstoffe im Hafer
Funktion des Nährstoffs und Besonderheit bei Hafer.
Kohlenhydrate
Niedriger Glykämischer Index (40) führt zu einem verzögerten
Blutzuckeranstieg.
Haferflocken sind Zuckerarm.
Hoher Gehalt bewirkt eine Harmonisierung des
Cholesterinspiegels und senkt den Blutzuckerspiegel. GetreideBallaststoffe unterstützen z.B. die Vorbeugung von Diabetes Typ
2 und koronaren Herzkrankheiten.
Besonders hohe Gehalte an allen essentiellen Aminosäuren.
Kombination von pfl. und tierischen Eiweiß aus mageren
Milchprodukten erzielt eine hohe biologische Wertigkeit.
Enthält zu 75 % ungesättigte Fettsäuren, v.a. mehrfach
ungesättigte. Sie wirken günstig auf Insulinsensitivität und
Fettstoffwechsel.
Blutbildung, Regulierung des Zellwachstums, Schutz vor
Gefäßkrankheiten.
Senkt die Bildung von LDL-Cholesterin.
Verbessert die Wirkung des Insulins. Bei Gesunden kann Mg das
Risiko für Diabetes verringern. Reizübertragung von Nerven auf
Muskeln, erhöhte Muskelleistung, Stärkung des Nervensystems
Ein hohes Kalium-Natrium-Verhältnis (viel Kalium, wenig
Natrium; 158:3) ist für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil
Bildung antioxidativ wirkender Enzyme und damit Schutz vor
freien Radikalen
Bildung der roten Blutkörperchen, Stärkung des Immunsystems,
Steuerung zahlreicher Enzymsysteme
Bildung antioxidativ wirkender Enzyme
Sekundäre Pflanzenstoffe, die ausschließlich in Hafer
vorkommen. Sie haben eine antiatherogene Wirkung und
besitzen die Fähigkeit, die Oxidation von Substanzen und somit
schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen zu unterbinden.
Damit können Avenanthramide zur Gesundheit der Gefäße und
es Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Darüber hinaus hemmen
sie die Wirkung von entzündungsfördernden Substanzen im
Körper.
Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Fett
Folsäure
Vitamin E
Magnesium (Mg)
Kalium
Mangan
Eisen
Selen
Avenanthramide
Quelle: VFED aktuell 126/2012. Hafertage bei Diabetes mellitus Typ 2. S.125
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Lebensmittel
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