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"Ich will nackte Spagetti" Was ein Kind so alles braucht

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"Ich will nackte Spagetti ..."
Was und wie viel Kinder essen sollten, darüber sind
Eltern und Kinder oft verschiedener Meinung .
Manchmal gibt es nervtötenden Streit ums Essen oder
die Kinder essen heimlich "Verbotenes"...
In der Kindheit werden die Ernährungs-Vorlieben für
das ganze Leben geprägt, die später nur noch schwer
zu verändern sind. Keine Sorge: Die natürlichen
Vorlieben und Sättigungsmechanismen Ihres Kinds
helfen dabei, dass es zur rechten Zeit die richtigen
Lebensmittel in passenden Mengen verzehrt.
Besonders wichtig ist aber auch ihr Nachahmungstrieb Eltern sind Vorbild und bieten die wichtigste Orientierung.
(Foto:© sonya etchison – Fotolia.com)
Die folgenden Themen finden Sie hier:
Was ein Kind so alles braucht ...
Altersgruppe 3-6jährige
Altersgruppe 7 bis 12jährige
Empfehlungen für den täglichen Speiseplan
Ihres Kindes
Gemüse und Obst: Fitmacher und Pausenfüller
Getränke: Freunde oder Fallen
Milch und Milchprodukte: beliebte
Muntermacher?
(Foto:© Olga Lyubkina – Fotolia.com)
Fisch für kluge Köpfchen
Fleisch, Wurst und Eier - weniger ist häufig mehr
Fette und Öle - entscheidend ist die Qualität
Süßes und Snacks: auf die Auswahl kommt es an
Problemfeld Übergewicht: Wann ist ein Kind zu dick?
Was ein Kind so alles braucht ...
Altersgruppe 3-6jährige
Für sein Wachstum, das in dieser Zeit weniger in die Höhe, sondern eher in die Breite geht,
braucht Ihr Kind zur Zeit etwa 1300 (3jährige) bis 1800 (6jährige) kcal. täglich.
In diesem Alter probiert Ihr Kind bewusst Neues aus und beginnt, eigene Vorlieben zu entdecken –
und will sie auch durchsetzen. Berücksichtigen Sie sie und stärken Sie "gesunde" Vorlieben.
Zu den weniger günstigen bieten Sie fantasievolle Alternativen an und sprechen mit Ihrem Kind
darüber. In erster Linie sind jetzt Sie als Eltern und die Geschwister Vorbild dafür, was und wie
gegessen wird.
Altersgruppe 7 bis 12jährige
Zwischen 7 und 12 wächst Ihr Kind hauptsächlich in die Länge. Der Kalorienbedarf differenziert
sich nun: Im Alter zwischen sieben und neun brauchen Mädchen und Jungen etwa 2000 kcal.
täglich, mit dem Beginn der Pubertät (10-12 Jahre) brauchen Mädchen etwa 2150 kcal,
Jungen 2250 kcal täglich.
Ihr Kind wird jetzt immer selbständiger. Auf dem Schulweg und in der Schule hat es die
Möglichkeit, Süßigkeiten und Snacks zu kaufen oder Frühstücksbrote mit Klassenkamerad/innen
auszutauschen. Freunde und Werbung werden allmählich stärkere Vorbilder als Eltern und
Geschwister. Jetzt sind neben Ihrer Fantasie auch Ihr Verhandlungsgeschick und persönliche
Einsatzbereitschaft gefordert. Bieten Sie abwechslungsreiche Alternativen. Handeln Sie Regeln für
weniger günstige Lebensmittel aus und vereinbaren Sie Ziele oder Belohnungen, die nichts mit
Essen zu tun haben.
Empfehlungen für den täglichen Speiseplan Ihres Kindes
Reichlich
im Alter von 3-6 Jahren
von 7-12 Jahren
Brot, Getreideflocken
120-170g pro Tag
200-250g pro Tag
Kartoffeln, Nudeln, Reis
100-120g pro Tag
140-180g pro Tag
Gemüse
150-180g pro Tag
200-230g pro Tag
Obst
150-180g pro Tag
200-230g pro Tag
zuckerarme Getränke
0,7 - 0,8l pro Tag
0,9 - 1,0l pro Tag
Milch, Milchprodukte
330 - 350g pro Tag
350 - 400g pro Tag
Fisch(v.a.jodrei.Seefisch)
70 - 100g pro Woche
100 - 150g pro Woche
Eier
1 - 2 pro Woche
2 pro Woche
Margarine, Öl, Butter
15 - 20g pro Tag
20 - 25g pro Tag
Fleisch-Wurst (nicht mehr
als)
100 - 180g pro Woche
120 - 250g pro Woche
Ausreichend
Sparsam
als Ausnahme
Süßigkeiten, süße Getränke, weniger als 40g pro Tag
Snacks
weniger als 60g pro Tag
Verlegen Sie den Schwerpunkt bei Brot, Brötchen, Nudeln und Reis zunehmend auf
Vollkornqualität. Kompromisse sind erlaubt - gut die Hälfte der Lebensmittel sollte Vollkorn sein.
Vollkorn enthält wichtige B - Vitamine, Vitamin E, Kalzium und andere Mineralstoffe. Ballaststoffe
sorgen dafür, dass die Energie langsam ins Blut fließt. Ihr Kind bleibt länger satt und fit.
Die üblichen süßen Riegel bieten nichts von alledem, die Energie ist schnell verpufft oder als
Fettpolster gespeichert. Frühstückscerealien enthalten pro Portion ungefähr einen Esslöffel Zucker.
Kaufen Sie lieber gemeinsam leckere Müsli-Zutaten ein: Hafer-, Gerste- oder Dinkelflocken, je
nach Vorliebe fein oder grob. Mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen und kleingeschnittenem
Trockenobst die schnelle Mischung fürs Frühstück. Vollkorn heißt übrigens nicht "grobkörnig":
Vollkornbrot gibt es auch fein gemahlen.
Gemüse und Obst: Fitmacher und Pausenfüller
Frisches Obst und Gemüse sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern viele Vitamine
und wertvolle Biostoffe, aber wenig Kalorien. Auch wenn Ihr Kind zu dick ist, kann es Obst und
Gemüse fast unbegrenzt essen. Obst und Gemüse sind vielseitig: als Snack, Garnierung,
Hauptmahlzeit oder in Soßen. Für zwischendurch eignen sich besonders gut Gurke, Möhre,
Kohlrabi, Radieschen, Paprika. Bringen Sie einmal in der Woche Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,
Linsen) auf den Tisch. Das bringt wertvolles Eiweiß und viele Biostoffe, die in keinem anderen
Gemüse enthalten sind.
Zugegeben: Gemüse essen macht "mehr Arbeit". Deshalb beteiligen Sie Ihre Kinder: an der
Auswahl der Sorten, am Einkauf, beim Zubereiten und fantasievoll Anrichten. Direkt gepresste,
naturbelassene Obst- und Gemüsesäfte (große Auswahl im Reformhaus) bieten übrigens die
gleichen Nährstoffe, allerdings fehlen die sattmachenden Faserstoffe..
Getränke: Freunde oder Fallen
Kinder trinken oft weniger, als sie brauchen. Und dann am liebsten zuckrige Brause... Doch Limo,
Fruchtsaft- und Colagetränke liefern leere Zuckerkalorien, aber keine anderen Nährstoffe. Sie
sollten als Süßigkeiten betrachtet werden und die Ausnahme bleiben. Besser sind geschmackvolle
kalorienarme oder -freie Getränke: Obstsaftschorlen (Mischungsverhältnis 1:5 bis 1:1), Früchteund Kräutertees, die auch kalt lecker schmecken, Mineral- oder Leitungswasser. Für Kinder unnötig
sind mit Süßstoffen gesüßte oder mit Kalzium angereicherte Getränke.
Milch und Milchprodukte: beliebte Muntermacher?
Um stabile Knochen und gesunde Zähne aufzubauen, reichen 3-6jährigen die Nährstoffe aus einem
Glas Milch und einer Scheibe Käse jeden Tag. Jogurt, Buttermilch und Molke enthalten genau
soviel Kalzium wie Milch, Quark dagegen weniger. Pasteurisierte Frischmilch und H-Milch bieten
heute aufgrund der schonenden Erhitzungsverfahren nahezu gleiche Nährstoffgehalte. Vorzugsmilch
kann ab dem Schulkindalter gegeben werden.
Übrigens: Die viel beworbenen "Kinderjoghurts" werden oft auf Quark- oder Frischkäsebasis
hergestellt, enthalten daher weniger Kalzium. Dafür bringen sie oft viel verstecktes Fett mit - bis
zu 20%. Dazu kommen 10 -14% Zucker. Sie sind also eher Dickmacher als Fitmacher. Sogenannter
"Fruchtquark" enthält in einer 50-g-Portion etwa eine halbe Erdbeere... Mischen Sie besser selbst Naturjogurt oder Milch mit frischem Obst, nach Geschmack süßen.
Fisch für kluge Köpfchen
Das Spurenelement Jod kommt in unseren Lebensmitteln in so geringen Mengen vor, dass die
meisten Deutschen damit unterversorgt sind. Wichtig ist Jod für die Schilddrüse und für die
gesunde Entwicklung des Gehirns - und das schon vor der Geburt. Verwenden Sie daher Jodsalz
in der Küche und bringen Sie ein- bis zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit auf den Tisch.
Achtung: Panierter Fisch, z.B. Fischstäbchen, saugt sich mit Fett voll. Benutzen Sie deshalb den
Backofen oder verwenden Sie ein Öl, das gut abtropft (z.B. "Heiße Küche", Reformhaus).
Probieren Sie auch andere Fischgerichte, natürlich mit wenig Fett (Rotbarsch, Kabeljau,
Schellfisch).
Fleisch, Wurst und Eier - weniger ist häufig mehr
Fleisch, Wurst und Co. enthalten neben Eisen und Vitamin B12 oft reichlich Fett und Cholesterin.
Salami und Teewurst z.B. bestehen zu 30-40% aus Fett. Wählen Sie deshalb Sorten wie
Cornedbeef, Roastbeef oder Schinken ohne Fettrand. Lassen Sie Ihre Kinder mal die herzhaften
vegetarischen Brotaufstriche aus dem Reformhaus probieren. Fleisch, ebenso Wurst sollten nicht
öfter als 2-3mal pro Woche auf den Teller kommen.
Übrigens: Der Bedarf an Eisen, Eiweiß und Vitamin B12 kann auch ohne Fleisch und Wurst
gesund und bequem gedeckt werden. Hafer- und Hirseflocken, viel Gemüse und Obst sowie zu
jeder Mahlzeit ein an Vitamin-C reicher Obstsaft sorgen für ausreichend Eisen. Getreide, Milch
und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, Milch und milchsaure Produkte außerdem Vitamin B12.
Fette und Öle - entscheidend ist die Qualität
Zwei Dinge sind beim Fett wichtig: erstens das richtige, zweitens sparsam. Achten Sie deshalb auf
genügend ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen und kaum in tierischen Fetten
vorkommen. Zu den qualitativ hochwertigen Fetten gehören ungehärtete Margarinen, kaltgepresste
Pflanzenöle und Bratfette aus dem Reformhaus. Zur Aufbesserung der Fettqualität im täglichen
Speiseplan tragen – als Alternative zu Wurst und Käse - auch vegetarische Brotaufstriche bei.
Versuchen Sie, die Fettmenge insgesamt gering zu halten. Das beginnt beim Einkauf fettarmer
Käse- und Wurstsorten und endet beim sparsam aufgetragenen Brotbelag. Auch beim Kochen
sollten Sie Fett einsparen, z .B. Creme fraiche durch Sauerrahm austauschen. Fett ist ein wichtiger
Geschmacksträger - würzen Sie dafür mehr. Die tückischsten Dickmacher sind die versteckten
Fette in Süßigkeiten, Pommes, Wurst, Käse und Snacks.
Süßes und Snacks: auf die Auswahl kommt es an
Wenn die grobe Ess-Richtung stimmt, sind Süßigkeiten, Snacks und andere weniger günstige
Lebensmittel durchaus erlaubt. Schließlich sind sie einfach lecker und tragen so zum Wohlbefinden
Ihres Kindes bei. Im übrigen fällt es vielen Kindern leichter, zwischendurch etwas "Gesundes" zu
naschen, wenn sie wissen, dass das "Ungesunde" nicht völlig vom Speiseplan verbannt ist.
Problemfeld Übergewicht: Wann ist ein Kind zu dick?
Übergewicht ist - im wahrsten Sinne des
Wortes ein zunehmendes Problem, auch bei
Kindern. Bereits etwa ein Viertel unserer
Kinder ist zu dick. Zusätzliche Pfunde ticken
als Zeitbombe: Arteriosklerose und
"Alters"diabetes finden sich immer häufiger
schon bei Zwanzigjährigen. Ob Ihr Kind zu
dick ist, können Sie an der Tabelle ablesen.
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