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Handout „Sturzprophylaxe- Was Sie aktiv gegen Stürze tun können“

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Handout
„SturzprophylaxeWas Sie aktiv gegen Stürze tun können“
Antje Hammes
Mehr Stabilität und Sicherheit
Älter werden ist ein normaler Prozess, den wir nicht aufhalten können. Physische und psychische
Leistungen werden mehr und mehr reduziert. Auch unser „Körpergefühl“ ist davon betroffen: Das
sensomotorische System. Sichtbar werden diese Veränderungen meist ab dem 60. Lebensjahr.
Ältere Menschen verlieren an Gangsicherheit, die Sturzgefahr steigt. Regelmäßige körperliche
Aktivität kann diesen Prozess zwar nicht aufhalten, aber verzögern.
In den Übungsstunden können Übungsleiter gezielt das sensomotorische System der Teilnehmer
fördern und somit die Sturzgefahr mindern.
Was ist das sensomotorische System?
Das sensomotorische System ermöglicht es uns, koordinierte Bewegungen durchzuführen und an
die Umweltgegebenheiten anzupassen.
In dem Begriff „Sensomotorik“ vereinen sich die beiden Begriffe Sensorik und Motorik.
Die Sensorik bezieht sich auf die Sinnesmeldungen aus der Umwelt, die durch unsere Sensoren
(Empfangsorgane) als Reiz aufgenommen werden. Sie sind die Basis einer Beziehung zwischen
Umwelt und Körper.
Für die Eigenwahrnehmung unseres Haltungs- und Bewegungsapparates spielen spezielle
Sensoren, die Propriozeptoren eine wichtige Rolle. Sie sind hauptsächlich in Muskeln, Sehnen und
Bändern zu finden. Sie geben die Informationen über Länge und Spannung unserer Muskulatur.
Erst dadurch können wir die aktuelle Position unserer Körperteile einordnen.
Sämtliche Reize aus dem sensorischen System werden vom Nervensystem gefiltert und
weitergeleitet.
Unter Motorik verstehen wir die koordinierte Tätigkeit des Bewegungsapparates, um eine
Körperhaltung einzunehmen bzw. eine Bewegung durchzuführen.
Sensomotorik ist somit die Wechselbeziehung der Aufnahme und Verarbeitung von
Sinneswahrnehmungen sowie die Reaktion der Muskulatur und des Bewegungsapparates auf
diese Wahrnehmung.
Trainieren können wir unser sensorisches System mit dem Ziel, die Koordination, Ausdauer und
Kraft zu fördern.
Unser Gehirn baut sich neue Pfade:
Die Integration von sensomotorischen Informationen im zentralen Nervensystem ist eine wichtige
Funktion des Gehirns. Unsere Haltungskontrolle erfolgt nicht nur auf der reflektorischen Ebene. Sie
gehört auch der Willkürsensomotorik an.
Das Gehirn muss für eine gute und erfolgreiche Gleichgewichtsregulation Vernetzungen und
Verarbeitungswege bahnen. Je dichter die Vernetzung des Gehirns, um so besser kann das
Gleichgewicht korrigiert bzw. gesichert werden.
Daher ist es wichtig, im Training vielseitige Anforderungen zu stellen. Durch Koordination können
wir die Vernetzung innerhalb des ZNS wirksam beeinflussen und somit die altersbedingten
Veränderungen des ZNS verzögern.
Hierzu gehört das Gleichgewichtstraining als Basisfunktion.
Unser Gleichgewicht ist abhängig von folgenden drei wichtigen Faktoren:
►Gleichgewichtsorgan im Innenohr
►Visuelles System
►Propriozeptives System
Es gibt keine Haltung und erst recht keine Bewegung, die unser Gleichgewicht nicht fordert. Gut
geeignet sind Übungen, bei welchen die oben genannten drei Faktoren als Übungsbestandteil
vorkommen. Neben dem Balancetraining und dem Ausschalten des visuellen Systems sollten also
auch Kopfbewegungen, Bewegungen während der Balance, Abdunkeln der Sicht und Oberkörperbewegungen in Form von Dual- oder Mutitasking hinzukommen. Hierbei geht es Schritt für Schritt
zu den schwierigsten Übungen, die die Teilnehmer noch bewältigen können.
Vom festen Hallenboden über unterschiedliche Matten (fest, weich, dick, dünn) können wir in den
Kursen viele Hilfsmittel einsetzen. In der Natur sollten die wechselnden Naturböden beim
Spaziergang oder beim Walken genutzt werden.
Die meisten Menschen, die auf einem wackligen Untergrund stehen haben das Gefühl, der
Untergrund bewegt sich von alleine. Dabei ist es ganz anders. Es ist der eigene Körper, der auch
im vermeintlich ruhigen Stand Bewegungen ausführt. Der Körper sollte lernen, die balancierenden
Bewegungen so gering wie möglich zu halten.
Die optischen Informationen haben im Alter eine sehr starke Gewichtung. Ihr Anteil beträgt ca.
50%. Alleine im aufrechten Sitz die Augen zu schließen ist für viele ältere Menschen eine
schwierige Aufgabe. Sie erschwert sich im Stand und im Gehen.
Jungen Menschen gelingt es meist, leichten Körperschwankungen (im freien Stand) über das
Fußgelenk zu stabilisieren. Ältere Menschen müssen hierzu schon die Hüfte mit einsetzen. Junge
Menschen reagieren bei drohender Instabilität schneller bzw. besitzen mehr Kraft, um einen Sturz
zu vermeiden. Ältere Menschen verlieren diese Fähigkeiten sehr schnell. Mit verantwortlich ist der
passive Lebensstil. So spielen viele Faktoren eine entscheidende Rolle.
Schlechte Sehfähigkeit, verzögerte Reaktion und schwache Muskeln sind der ausschlaggebende
Faktor für ein schlechtes Gleichgewicht.
Auch wer noch nichts von all diesen Schwächen spürt, sollte regelmäßig ein vorbeugendes
Gleichgewichtstraining durchführen.
Auch im Alter kann die Gleichgewichtsfähigkeit durch regelmäßiges Training deutlich verbessert
werden.
Da im Liegen und Sitzen unser Gleichgewicht kaum gefordert wird, eignen sich in erster Linie
Übungen im Stand und Gehen.
Wichtig:
Auch Übungen zur Reaktivität, zum schnellen Handeln sollten nach einer Aufbauphase integriert
werden!!
Beachten Sie:
Übungen sollten.....




vom Übenden als schwierig empfunden werden
variantenreich und vielfältig sein
unterschiedliche Herausforderungen beinhalten
insgesamt maximal ca. 20 Minuten andauern
Jede Übung wird nach Möglichkeit 10 – 30 Sekunden ausgeführt.
Ausgangspositionen im Gleichgewichtstraining:
1.
2.
3.
4.
„Stabiler Stand“
Stand in Verbindung mit verstärkter Oberkörperaktivität und Kopfaktivität
In räumlicher Fortbewegung
Schnelle Bewegungen, leichte Sprungbewegungen
Stufen des Balancetrainings:



Reduktion der Standfläche (Füße geschlossen, Tandem-Stand, Einbeinstand)
Einschränkung oder Irritation der sensorischen Informationen (Augen geschlossen,
Kopfdrehung, labile Unterlage)
Weitere Zusatzaufgaben wie z.B. ein Sandsäckchen werfen und fangen, dabei auf
einem Bein stehen usw.
Praxisbeispiele:
Übungen im stabilen Stand
Methodische Reihe, um den Stand zu erschweren:
Stabiler Bärenstand
Enger Stand
Semitandem Stand, bei welchem die Ferse des vorderen Fußes versetzt auf Höhe des Ballens des
hinteren Fußes steht.
Tandem Stand, bei welchem die Füße voreinander stehen
Einbeinstand mit Zehenspitzenaufsatz des Spielbeins
Einbeinstand
●Bownse- oder Wippbewegungen wie eine Marionette im stabilen Bärenstand.
●Baum im Wind:
Im stabilen Stand wird das Gewicht einmal mehr auf den rechten und linken Fuß, auf den Ballen
und auf den Fersenbereich verlagert. Der Körper schwankt so weit, dass die Füße gerade noch
Bodenkontakt haben. Das Ganze kann dann im Kreis ausgeführt werden. Gedankenbild: Pinsel
am Kopf, welcher immer größere Kreise an die Decke zeichnet.
Übungen in der räumlichen Fortbewegung
Methodische Reihe zum Drehen








Augenbewegungen
Kopfbewegungen
Oberkörperdrehungen
Oberkörperdrehung mit Kopfdrehung und Armpendel
Beckendrehung ergänzen
Ganzkörperdrehung im größeren Kreis
Ganzkörperdrehung eng
Geschwindikeitsvariationen
●Aufgaben wie Hände kreisen, Finger berühren, Finger berühren sich rechts anders wie links,
Blick malt während des Gehens Buchstaben oder Formen in den Raum, schnell und langsam
machen lassen.
●Mögliche Wege verkleinern in der Breite
Muskelaufbau – Hypertrophie
Krafttraining spielt im Alter eine ganz wesentliche Rolle.
Es ist ein Schwerpunkt im Trainingsprogramm mit Älteren, um den typischen physiologischen
Veränderungen im Alter entgegen zu wirken. Bereits ab dem 2. – 3. Lebensjahrzehnt zeigt sich ein
Muskelmassenverlust von etwa 20% - 40%, der sich überwiegend in Fett umwandelt.
Durch ein Muskelaufbautraining wird der Körper veranlasst, die Anzahl der Muskelfasern zu
erhöhen und somit den Querschnitt der Muskulatur zu vergrößern.
Dadurch kann ganz gezielt Muskulatur aufgebaut werden.
Das Hypertrophietraining dient in diesem Zusammenhang vor allem der Sturzprophylaxe und der
Erleichterung bzw. dem Erhalt der Alltagsfähigkeit. Daneben ist es ein sehr effektives Training mit
vielen weiteren positiven Effekten:

Verbesserung der Körperhaltung

Verbesserung der Körperwahrnehmung

Entlastung der Bandscheiben durch kräftige Rückenmuskulatur



Gelenkentlastung
Vorbeugung von Osteoporose
Fettverbrennung durch gesteigerten Grund- und Leistungsumsatz
Muskelhypertrophie findet nur statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau
hinaus beansprucht wird. Nur so wird ein Wachstumsreiz ausgelöst.
Die Trainingsbelastung liegt bei 65% - 85% der maximalen Belastbarkeit.
Diese Belastbarkeit wird vor dem Training, am besten zum Ende der Aufwärmphase, festgestellt.
Beispiel:
Mit einem Thera-Band wird eine Abduktion (Bewegung nach außen) mit dem rechten Bein
durchgeführt. Der TN wählt eine Bandstärke, mit der er diese Übung ca. 8 - 10x wiederholen kann,
danach ein Ermüdungsgefühl, aber keine völlige Erschöpfung spürt.
Somit findet jeder TN seine individuelle Belastung.
Wiederholungen, die darüber oder darunter liegen, haben nur einen geringeren Effekt.
Das Belastungsempfinden kann nach Borg – Skala entschieden werden.
Es sollte bei Mittel bis Schwer liegen.
Borg-Skala
Ein weiteres „Messverfahren“ für das Krafttraining ist die „Borg-Skala“, bei der man sich anhand
von Zahlen einem Belastungsgrad zuordnet.
0
0,5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
überhaupt keine Belastung
sehr, sehr leichte Belastung (knapp wahrnehmbar)
sehr leichte Belastung
leicht
mäßig
recht mäßig
schwer
recht schwer
sehr schwer
sehr, sehr schwer
kurz vor der maximalen Belastung
maximale Belastung
Die Bereiche 3-5 der „Borg-Skala“ gelten als optimale Trainingsbereiche für unsere Zielgruppe.
Aufbau einer Übungsstunde mit dem Schwerpunkt „Muskelaufbau- Training“:
Aufwärmen
Es wird immer ein kurzes Aufwärmprogramm durchgeführt.
Möglich wären Übungen für die Koordination oder Alltagsbewegungen mit Musik, um den ganzen
Körper durch zu bewegen.
Hauptteil
Hier gibt es nun verschiedene Trainingsmöglichkeiten.
Zum einen kann mit dem Eigengewicht trainiert werden. Es können aber auch frei Gewichte,
Thera-Bänder bzw. Rölke-Manschetten zum Einsatz kommen.
Die Übungsauswahl orientiert sich zum einen an den für die Alltagsfähigkeit relevanten
Muskelgruppen sowie an dem im Alter häufig anzutreffenden defizitären Veränderungen der
Muskulatur bzw. Muskelgruppen.
Mehrgelenkige Übungen beinhalten jedoch eine höhere Anforderung an die Ausführung in Bezug
auf Koordination, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel-System.
Sinnvoll ist es, im Wechsel eine Übung für die unteren Extremitäten und eine Übung für die oberen
Extremitäten durch zu führen.
Trainingshäufigkeit
Trainingswirksam ist es, wenigstens 2x, höchstens jedoch 3x pro Woche zu trainieren. In den
ersten vier Wochen reicht es jedoch aus, 1x pro Woche zu trainieren.
Trainingsdauer
Sie hängt von vielen Faktoren ab wie z.B. der Intensität, der Anzahl der Sätze, der
Pausengestaltung u.a.
Je nach Gewichtsbelastung liegt die Wiederholungszahl einer Übung zwischen 8 – 10 (= 1 Satz
oder Serie). Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2-3 Minuten.
Trainingsmethode für ein Muskelaufbautraining
Wiederholungen
8 – 10
Serien
2
Pausen
2 – 3 Minuten
Rhythmus
2 Sek. In jede Bewegungsrichtung – 0 Sek. Pause
Danach kann eine Pause von 1-3 Min. eintreten.
Wichtig ist eine fließende Atmung (vermeide Pressatmung) und ein lockerer Griff bei den
Handgeräten.
Bei auftretenden Schmerzen ist die Übung abzubrechen.
Die Pausen sollten/können als lohnende Pausen durchgeführt werden. Die Zeiten sollten auf jeden
Fall eingehalten werden. Zu kurze Erholungspausen zwischen den Serien verhindern eine
vollständige Regeneration und führen zu einer massiven Übersäuerung. Hierdurch kann der
trainierte Muskel sogar geschädigt werden.
Zu beachten ist auch die Eingewöhnungszeit für Menschen, die schon lange nicht mehr sportlich
aktiv waren. Sie benötigen einige Wochen, um wieder mit größeren
Widerständen zu arbeiten. Hier genügt es in der Regel, 1x die Woche zu trainieren.
Ist die Basis aufgebaut wäre ein Training 2- 3x wöchentlich sinnvoll.
Viele Informationen bekommst Sie auch über die DTB Broschüre
„Sturzprophylaxe – Training im Turn- und Sportverein“
oder das Buch „Sturzprophylaxe“ erschienen über den Meyer & Meyer Verlag 2010
Kontakt
Privat: Antje Hammes, Sportwiss./ Sporttherapeutin, Langstr.42a, 63486 Bruchköbel,
Mobil:0179/3842232, E-Mail: antje@hammes.eu
Beruflich: Gesundheits- und Rehastudio
Healthy-Die gesundes Art des Trainings, Eugen-Kaiser-Str. 54, 61130 Nidderau,
Tel. 06187/906837; www.healthy-sporttherapie.de
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