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Eiweiß: Das SixpackGeheimnis?
Mark Maslow
Aktualisiert: 6 November 2014
Rechtliches
Copyright…
…weißt Du was? Ich verzichte auf die üblichen Klauseln.
Du kannst dieses Dokument gerne weitergeben und mit Menschen teilen, denen es
helfen könnte.
Das Einzige, was ich dabei von Dir verlange, ist, dass Du meine Arbeit nicht kopierst
und als Deine eigene ausgibst.
Das heißt: Du kannst diesen Ratgeber ausdrucken, einem Freund emailen und
verteilen, soviel Du willst – so lange Du es nicht als z.B. „Max Mustermann’s
Mikronährstoff-Tipps“ veröffentlichst oder gar verkaufst.
Haftungsausschluss
Die Ratschläge in diesem Dokument sind sorgfältig erwogen und geprüft und für
gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre.
Dieser Ratgeber bietet jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Bitte
konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder
Nahrungsergänzungsprogramm anfängst.
Alle Angaben in diesem Dokument erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder
Garantie seitens des Autors. Eine Haftung des Autors und seiner Beauftragten für
Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
1
Inhalt
Die Wahrheit über Eiweiß ....................................................... 3
Eier: Wie gesund sind sie wirklich? ..................................... 10
Die perfekte Post-Workout Ernährung ...............................15
Der Eiweißpulver-Einkaufs-Guide ...................................... 19
Wie Du einen gesunden Eiweißriegel findest .................. 30
Weiterführende Literatur ...................................................... 43
Schlusswort von Mark ............................................................ 44
2
Die Wahrheit über Eiweiß
Muskelschwund: wenn Dein Körper Eiweiß
benötigt und Du es ihm nicht in ausreichender
Menge zuführst, baut er Muskulatur ab.
Das kann zu vielen unerwünschten Folgen
führen, zum Beispiel zum bekannten JojoEffekt.
“Unsere Athleten ernähren sich hauptsächlich von
Gemüse, Eiweißprodukten, Fett, etwas Obst und wenig
Kohlenhydraten. Was passiert: Die Sportler haben keine
müden Phasen mehr, vor allem im Alltag.”
Brian Mackenzie, CrossFit Endurace Legende, USA.
Fehlt das Fett in Deiner Nahrung, dann greift
Dein Körper die Fettdepots an - nicht weiter
schlimm.
Fehlen Kohlenhydrate, stellt Dein Körper vom
Glukose- auf den Eiweiß-Stoffwechsel um und
synthetisiert den Treibstoff Glykogen aus
Proteinen.
Es läuft also alles auf Proteine zurück – und wenn die im Stoffwechsel fehlen, werden
Muskeln abgebaut.
Protein ist "das Wichtigste"
Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt "das Erste" oder auch
"das Wichtigste".
Wir Menschen bestehen zu 20 % aus Proteinen, die sich aus 20 verschiedenen
Bestandteilen, den Aminosäuren, zusammensetzen. Fast die Hälfte davon kann unser
Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie regelmäßig in Form von Fisch,
Eiern, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchten etc. zu uns nehmen.
Oder Du trinkst einen Shake aus hochwertigem Proteinpulver.
3
Protein ist nicht gleich Protein ist nicht gleich Eiweiß
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Entscheidend ist die so genannte biologische
Wertigkeit.
Dein Körper kann aus tierischem Eiweiß viel einfacher Körperzellen herstellen als aus
pflanzlichen Proteinen.
Einfach zu merken: Das Ei ist sozusagen das „Referenzprotein“ und hat eine
biologische Wertigkeit von 100.
Ein Steak dagegen hat nur eine Wertigkeit von 83, Kidneybohnen 73.
Eine Biologische Wertigkeit von 100 bedeutet übrigens nicht, dass 100% der
Aminosäuren umgesetzt werden. Daher können auch Werte über 100 erreicht
werden, zum Beispiel durch die Kombination verschiedener Lebensmittel.
Milch und Weizenmehl haben zusammen beispielsweise eine Biologische Wertigkeit
von 125. Leider enthält diese Combo auch viele Kohlenhydrate, und die landen dann
schnell auf den Hüften.
Besser ist ein hochwertiges, kohlenhydratarmes Proteinpulver. Ich verwende
ein Whey Protein, das eine biologische Wertigkeit von über 135 hat.
Eiweiß macht satt
Mit Protein erzielst Du den allerbesten Sättigungseffekt.
Wenn Du zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, signalisiert Dir Dein Körper so lange
Hunger, bis seine Eiweißspeicher endlich wieder gefüllt sind.
Wenn Du Dich eiweißarm ernährst, nimmst Du daher mehr Kalorien auf als
notwendig, weil Du einfach mehr isst.
In der Wissenschaft wird dieser Mechanismus übrigens Protein-Hebeleffekt genannt.1
Diäten zum Fettabbau funktionieren daher auch nur dann, wenn wir unserem Körper
genügend Protein geben.
1
Martens et al.: Protein Levarage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013
4
Der 30 Gramm Eiweiß Mythos
Wie viel Protein solltest Du pro Mahlzeit essen?
Eine populäre - wenn auch falsche - Meinung ist, dass der Körper nicht mehr als 30
Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann.
Die Wissenschaft wiederlegt das.
Französische Forscher fanden heraus, dass Protein - auf einmal verzehrt - genauso
gut aufgenommen wird, wie über den Tag verteilt.
Dazu gaben sie einer Gruppe 26-jähriger Frauen entweder 80% ihrer Tagesration
Eiweiß in einer Mahlzeit oder - alternativ - über die Tagesmahlzeiten verteilt.
Das Ergebnis nach zwei Wochen: kein messbarer Unterschied hinsichtlich Stickstoff
Balance, Eiweißverstoffwechselung, Proteinsynthese, Proteinabbau und
Proteinumsatz. Später wurde das Experiment mit älteren Frauen wiederholt - mit
gleichem Ergebnis.
Die tägliche Eiweißzufuhr ist also entscheidender
als die Aufnahme bei einzelnen Mahlzeiten.
Bei der Dosierung solltest Du berücksichtigen, dass das Gewicht des Lebensmittels
und das Proteingewicht sind nicht identisch sind.
Das heißt, auch wenn Du hochwertiges Proteinpulver verwendest, sind in 30 g Pulver
nicht 30 g Eiweiß enthalten.
Bei Fleisch oder anderen proteinreichen Lebensmitteln vergessen viele, dass der
schwerste Anteil immer noch das Wasser ist, und nicht das Eiweiß.
5
Wie viel Protein pro Tag ist optimal?
Wusstest Du, dass inzwischen sogar die erzkonservative Deutsche Gesellschaft für
Ernährung (DGE) Eiweißmengen von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für
unproblematisch hält?
Eine gute Faustregel, die in der Fachliteratur als "sicher" bestätigt wird: zwischen 0,8 2,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Um Muskelaufbau zu ermöglichen, empfehle ich mindestens 1,25 Gramm pro
Kilogramm fettfreiem Köpergewicht.
Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann mit 10 % Fettanteil hat also 72 kg fettfreie Masse
und sollte mindestens 90 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, um Muskulatur aufbauen
zu können.
Mit diesen Richtwerten liegst Du richtig:

Muskelaufbau: täglich 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Ausdauersport (z.B. Radsportler, Langstreckenläufer, Triathleten): täglich 2 g
Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Fettabbau: täglich 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Um ein Gefühl für Deine tägliche Eiweißzufuhr zu bekommen, tracke Deine
Nahrungsaufnahme für einen Tag, z.B. via CaloryGuard, MyFitnessPal oder anderen
Nährstoff-Trackern und passe dann Deine Ernährung an.
Tipp: Wenn Du nackt gut aussehen und Deinen Körper
verändern willst, empfehle ich Dir, ein Ernährungstagebuch
zu führen. Es ist leichter, als Du denkst. Wie das funktioniert,
erfährst Du in diesem Artikel.
6
Woran erkennst Du ein gutes Proteinpulver?
Auf dem deutschen Markt findet man unzählige Protein-Hersteller mit einer
unübersichtlichen Vielzahl verschiedener Produkte.
Die Stiftung Warentest hat vor einigen Jahren 10 Produkte der bekannteren Marken
(unter ihnen Multipower, PowerBar und die Handelsmarken von Drogerien) getestet
und stellte fest, dass die Aminosäuren-Zusammensetzung jedes zweiten Produktes
suboptimal ist.
Was macht ein gutes Proteinpulver aus?

Optimale Zusammensetzung der Aminosäuren

Produkt der Kölner Liste: frei von verbotenen Stoffen

Hohe biologische Wertigkeit

CFM-Molkeprotein-Pulver ("Whey-Protein")
Auf der nächsten Seite nenne ich Dir einige Beispiele für gute und sichere ProteinPräparate.
Im Kapitel über Proteinpulver (Seite 19 ff.) gebe ich Dir eine simple Schritt-für-SchrittMethode mit an die Hand, mit der Du unter den Eiweißpräparaten am Markt diejenigen
herausfilterst, die ihr Geld wirklich wert sind.
Falls Du Eiweißriegel als Snack verwenden willst, solltest Du erst wissen, woran Du
einen gesunden Proteinriegel erkennst. Die meisten Produkte sind nämlich nicht viel
besser als ein Snickers-Rigel. Mehr dazu ab Seite 30.
Okay, weiter im Text…
7
Empfehlenswerte Protein-Produkte
Ich habe in den vergangenen Jahren verschiedene Produkte ausprobiert und intensiv
recherchiert.
Die folgenden Proteinpulver sind qualitativ und geschmacklich sehr gut. Ich verwende
sie selbst und in der Arbeit mit meinen Kunden:

Frey Nutrition Protein 96: Meiner Meinung nach das beste
Allround- und Fettabbau-Proteinpulver für Männer und Frauen.
Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, ist nahezu
kohlenhydratfrei, macht satt und… es schmeckt! Außerdem ein
Produkt der Kölner Liste. Damit erfüllt es die Kriterien, die ein
gutes Eiweißpulver ausmachen, nahezu perfekt.

Frey Nutrition ISO-Whey: Wenn Du Deinen Körperfettanteil
nicht senken und dafür Muskeln aufbauen willst, ist dieses Whey
Protein optimal, da Dein Körper es am schnellsten aufnehmen
kann. Löslichkeit und Geschmack sind hervorragend. Ich
verwende das neutrale Pulver, weil ich im Aufbau Traubenzucker
oder Rosinen und Obst ergänze – mehr als genug Süße und
Geschmack.

Sunwarrior Protein für Veganer: Oft fragen mich Veganer und
Vegetarier nach hochwertigen pflanzlichen Alternativen, die
zudem schmecken. Dann empfehle ich Sunwarrior.
Wenn Du jetzt noch überlegst, welches Proteinpulver das richtige für Dich ist, wirst
Du mit dem Frey Protein 96 am besten bedient sein.
8
Fazit - 9 Gründe, warum Eiweiß Dir gut tut
1.
Eiweiß gibt Lebensenergie - nicht nur über mehr Muskeln.
2. Eiweiß verschafft inneren Antrieb.
3. Eiweiß produziert Glückshormone.
4. Eiweiß stimuliert das Immunsystem, unsere Abwehrkräfte.
5. Eiweiß öffnet die Blutgefäße, verstärkt die Durchblutung, macht wach und
potent.
6. Eiweiß beschleunigt die Regeneration. Wir können nach der Anstrengung sehr
viel schneller wieder Außerordentliches leisten.
7.
Eiweiß macht schlank. Stimuliert die Fettverbrennung über zwei Hormone.
8. Eiweiß hilft gegen Arthrose und Arthroseschmerz. Es baut den Knochen auf,
es baut den Muskel auf.
9. Eiweiß entwässert.
9
Eier: Wie gesund sind sie wirklich?
Wenn Muskeln aus Chips und Bier
bestehen würden, wären wir die
Sixpack-Superhelden.
Aber sie tun's nicht und wir sind's
nicht.
Oh, und wenn Du schon Superheld
bist, solltest Du hier nicht lesend
verweilen - nutze die Zeit lieber, um
die Welt zu retten.
Wenn also Tortillas und Tuborg es
nicht tun, was dann?
Lass uns annehmen, wir haben den
halben Weg zum Superhelden - bzw.
zur Superheldin, Ladies, Ihr gehört
auch dazu - bereits zurückgelegt.
Dann können wir davon ausgehen, dass wir wenigstens ein hochauflösendes
Mikroskop dabei haben.
Und wenn wir uns mit diesem Mikroskop unsere Muskelstruktur ansehen, stellen wir
fest: Proteine.
Eiweiß: Muskel-Grundbaustein der Superheld(inn)en
Proteine machen den wesentlichen Teil unserer Muskulatur aus.
Bei einer intensiven Trainingseinheit von einer Stunde kann Dein Körper bis zu 30
Gramm Muskeleiweiß zur Energiebereitstellung verbrennen.
10
Bei längeren Einheiten steigt der Eiweißverlust noch weiter.
Das passiert daran, wenn die Kohlenhydratreserven in der arbeitenden Muskulatur
bereits verbraucht sind und Dein Körper beginnt, das Muskeleiweiß aufzuzehren, um
daraus neues Glykogen zu gewinnen.
Umso wichtiger ist es für Dich, nach dem Training genug Eiweiß zuzuführen. Damit
wirkst Du einem Muskelabbau entgegen und stellst genügend Grundbausteine für
Muskelwachstum bereit.
DIE ideale natürliche Proteinquelle wird – wenn nicht gerade Ostern ist – noch immer
zu häufig unterschätzt und oft verteufelt: das gute alte Hühnerei.
Protein, Eiweiß, Aminosäuren: Das sagt die Forschung
Aminosäuren sind die Grundbausteine des Eiweiß. Bestimmte Aminosäuren sind
entscheidend für unsere Gesundheit und Fitness: die „essentiellen“ Aminosäuren.
Sie müssen nämlich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie
nicht produzieren kann. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere die
verzweigtkettigen Aminosäuren vorteilhaft für die Leistung sind, wenn sie vor oder
nach einer Belastung zugeführt werden.
Ein zusätzlicher Nutzen der Eiweißaufnahme vor dem Sport besteht darin, dass
Proteine dafür sorgen, dass Glykogen während der nachfolgenden Trainingseinheit
langsamer in den Blutkreislauf abgegeben werden, wodurch insbesondere
Ermüdungserscheinungen hinausgezögert werden.
11
Eier sind eine hochwertige natürliche Proteinquelle
Der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren ist in keinem natürlichen Lebensmittel
(Fleisch ausgenommen) so hoch wie im Hühnerei und wird ansonsten nur von
Protein-Präparaten übertroffen.
Die folgende Tabelle zeigt einen Vergleich mit anderen natürlichen Lebensmitteln.
Abbildung 1: Quelle: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport
12
Der Cholesterin-Mythos
Ich liebe Eier als Snack und Hauptmahlzeit - ich gebe es zu.
Was ich von vielen Sportfreunden und Bekannten dazu höre, ist folgendes: "Zu viele
Eier sind ungesund, denk an Deine Gesundheit - das Cholesterin."
Der Mythos, dass der Genuss von vielen Eiern den Cholesterinspiegel in geradezu
lebensgefährliche Höhen explodieren lässt, ist nicht totzukriegen. Das macht diese
These allerdings noch lange nicht korrekt.
Es ist richtig, dass das Eigelb sehr viel Cholesterin enthält.
Was in Zeiten, aus denen dieser Mythos stammt, allerdings nicht bekannt war, ist
folgendes: Dein Körper fährt die Cholesterin-Produktion hinunter, wenn Du es ihm
über unsere Nahrung zuführst.
Ich kann Dich also beruhigen: Du kannst so viele Eier essen wie Du möchtest – Deinen
Cholesterinspiegel gefährdet das nicht.
Ganz im Gegenteil haben Eier eine Vielzahl positiver Eigenschaften…
10 Gründe, warum Eier gesund für Dich sind
1. Ei-Protein hat eine hervorragende biologische Wertigkeit (d.h. Dein Körper
kann es einfach für den Muskelaufbau verwerten)
2. Eier sind sehr gut verdaulich
3. Hartgekochte Eier kannst Du zum Training oder zu einem Wettkampf
mitnehmen.
4. Rührei und Spiegeleier gibt es in so gut wie jedem Restaurant für einen
günstigen Preis.
5. Eier sind reich an Vitaminen, insbesondere B2, B6, B12, D, E und K.
6. Eier sind reich an Mineralien, insbesondere Eisen, Phosphor und Zink
7. Ein Hünerei hat 6 g Protein - 6 Eiweiß und 2 Eigelb zum Frühstück oder
zwischendurch liefern Dir 27 g Eiweiß
8. Null Kohlenhydrate
9. Ein hoher Anteil "guter" ungesättigter Fettsäuren
10. Eier enthalten alle Aminosäuren, die Dein Körper für optimale Regeneration
und Muskelaufbau benötigt.
13
Ei-Fast-Food Guide
Wenige Lebensmittel sind so schnell zubereitet wie Eier und bieten gleichzeitig so
viele Variationsmöglichkeiten:

Rührei

Mikrowellen-Ei

Gekochtes Ei

Gebratenes Ei

Gebackenes Ei

Pochiertes Ei
Tipp: Mein absoluter Fast-Food-Favorit ist das Mikrowellen-Ei.
Schnell-Rezept: Das Mikrowellen-Ei

Schlage 6 Eier auf, entferne 4 der 6 Eigelb und fülle alles in ein
mikrowellengeeignetes Gefäß.

Erhitze die Eier auf höchster Stufe für ein paar Minuten bis sie vollständig
durch sind (vermeide damit die Gefahr von Salmonellen) - fertig.

Neben Salz und frisch gemahlenem Pfeffer nehme ich häufig scharfen
Salsa-Dip als kohlenhydratarme Würz-Sauce dazu.
Dein Vorteil im Muskelaufbau- und Ausdauertraining sowie in der Regeneration: das
Ganze liefert sensationelle

27 Gramm Protein,

Null Kohlenhydrate,

5 Gramm Fett, davon 3 g ungesättigte (gute) Fettsäuren,

nur 153 Kalorien.
Also, wenn ich das nächste Mal bei Dir zu Besuch bin, freue ich mich, wenn eine gute
Portion Rührei fertig auf dem Tisch steht und genug Eier als Backup im Kühlschrank
bereitstehen. ;-)
14
Die perfekte Post-Workout Ernährung
Welche Ernährung ist optimal für
Muskelaufbau und Regeneration
nach dem Training und dazu einfach
und schnell zubereitet?
Zu viele Kraft- und Ausdauersportler
treten in eine von drei
Ernährungsfallen:

Grundsätzlich mittelmäßige Ernährung: Isst vor
oder nach dem Training nichts
Besonderes.

Isst den Tag über Müll und
denkt, er könne das mit einem
Protein Shake nach dem
Training wiedergutmachen.

Versucht eine extrem fettoder kohlenhydratarme Diät
durchzuziehen, weil er denkt
es sei gesund und isst
letztendlich aus Langeweile
und Frustration zu viel von Allem.
Ernährst Du Dich genetisch korrekt?
Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, wählst Du die Lebensmittel vielleicht schon
nach dem Paläo-Prinzip - also genetisch korrekt wie der Steinzeitmensch aus. Dann
landen möglicherweise bereits anstelle von Fabrik-Essen viele natürliche
Lebensmittel auf Deinem Teller und Du achtest auf Deine Proteinzufuhr.
Glückwunsch! Du ernährst Dich deutlich besser als die meisten Kraft- und
Ausdauersportler. Du gibst Deinem Körper alles, was er zur Regeneration – und damit
zu Deinem Trainingserfolg – nach einer harten Einheit benötigt. Protein zur
Reparatur und zum Aufbau der Muskeln, Kohlenhydrate und Fett zum Auffüllen der
Energiespeicher.
15
So fütterst Du Deine Muskeln optimal „Post-Workout“
Deine Muskeln sind direkt nach einer Trainingseinheit besonders aufnahmefähig für
Nährstoffe. Daher solltest Du direkt nach dem Training optimalerweise ein
hochwertiges WHEY PROTEIN PULVER und schnell wirkende Kohlenhydrate zu Dir
nehmen.
Meine erste Wahl nach dem Workout ist - zugegeben - ungewöhnlich: Rosinen
mit WHEY PROTEIN PULVER. Ich empfehle auch CREATIN, das aber optional.
Lass uns die Zutaten eine nach der anderen durchgehen.
Whey Protein
In Wasser gemixtes Molkeprotein (Whey Protein) wird schneller verdaut als
Vollmilchproteine, die eine Mischung aus Molke und Casein enthalten.
Es hat einen hohen Anteil BCAAs (BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS, zu deutsch verzweigte
Aminosäurenketten), diejenigen Proteine, die für den Muskelaufbau am wichtigsten
sind.
Eiweißpulver gibt es wie Sand am Meer - welche sind geeignet? Ich bin was meine
Ernährung angeht sehr wählerisch und habe intensiv recherchiert, bis ich ein
hochwertiges Protein Präparat für mich gefunden habe. Meine Kaufempfehlungen
findest Du in der Rubrik RESSOURCEN.
Alle dort erwähnten Produkte wende ich selbst regelmäßig und über einen langen
Zeitraum an und kann sie mit Überzeugung weiterempfehlen.
Rosinen
Rosinen sind ein alkalisches Lebensmittel, d.h. sie puffern Säuren ab.
Da durch die Stoffwechselaktivitäten während des Trainings in Deiner Muskulatur
und auch in anderem Gewebe Säure gebildet wird, benötigst Du etwas Alkalisches, um
das Säure-Base-Gleichgewicht wieder herzustellen.
16
Je säurehaltiger Dein Körper ist, desto schwieriger ist es für ihn, Muskulatur
aufzubauen.
Hinzu kommt, dass Rosinen leicht verdaulich sind und damit das verbrauchte
Glykogen in Deinen Speichern schnell wieder auffüllen können. Das ist insbesondere
dann wichtig, wenn Du am gleichen Tag noch eine weitere Trainingseinheit auf dem
Programm hast.
Als ich noch an Marathon-Wettkämpfen teilnahm, machte ich in der Vorbereitung
morgens oft eine Kraft-Einheit und abends eine längere Ausdauereinheit.
Insbesondere dann ist es wichtig, dass Du Deinem Körper in der Zwischenzeit
Gelegenheit zur Regeneration und zum Auffüllen der Glykogenspeicher gibst.
Rosinen machen für mich den Unterschied.
Auf eine Sache solltest Du achten: Verwende nur Bio-Rosinen.
Herkömmliche Rosinen werden aus Trauben hergestellt, die einen der höchsten
Pestizidanteile aller Obstsorten haben, die Du finden kannst.
Kreatin Monohydrat
Kreatin beschleunigt die Regeneration und wird mit der Kraftbereitstellung und den
Aufbau von Muskelmasse verknüpft. Ich bevorzuge CREATINE MONOHYDRATE wegen der
einfachen Dosierbarkeit als KAPSEL.
17
Die richtige Menge, der richtige Zeitpunkt
Anhand Deines Körpergewichtes findest Du die für Dich perfekte Menge heraus:

45-70 kg Körpergewicht: 1/4 Tasse Rosinen + 20 g Whey Protein + 3 g
Creatine

70-90 kg Körpergewicht: 1/3 Tasse Rosinen + 30 g Whey Protein + 4 g
Creatine

über 90 kg Körpergewicht: 1/2 Tasse Rosinen + 40 g Whey Protein + 5 g
Creatine
Wenn Du den Shake innherhalb von 30 Minuten nach Deinem Workout zu Dir
nimmst, haben Deine Muskeln eine deutlich höhere Aufnahmefähigkeit für die
benötigten Nährstoffe als zu einem späteren Zeitpunkt.
18
Der Eiweißpulver-Einkaufs-Guide
"Eiweißpulver? Nein danke, ich
ernähre mich lieber natürlich",
denken viele.
Und wie sieht es mit Mehl aus?
Das lassen sie dann am besten
auch gleich weg - denn Mehl ist
reines Kohlenhydratpulver.
Eiweißpulver ist Protein pur: Die
ungesunden Fette bleiben außen
vor, zusätzliche KohlenhydratKalorien auch.
Was Bodybuilder längst wissen, kannst Du Dir auch zu Nutze machen: Eiweiß vor
und nach dem Training bringt den Muskelstoffwechsel auf Hochtouren - wenn Du
Muskeln aufbauen, schnell regenerieren oder Dein Immunsystem stärken willst,
bekommt Dein Körper mit einem Eiweiß Shake genau das, was er benötigt.
Fitness-Arzt Dr. Strunz bringt es auf den Punkt:
“Mit Eiweißpulver bauen Sie Masse auf. Muskelmasse.
Keine Fettmasse wie mit zu viel Kohlenhydraten.”
Eiweißpulver kann teurer sein als unverarbeitete Produkte. Daher solltest Du beim
Kauf eines Proteinpulvers umso mehr auf die Qualität achten.
9 von 10 Eiweißpulvern, die Du im Handel findest, haben eine minderwertige Qualität
und sind reine Geldschneiderei - auch wenn die Packungen etwas anderes
versprechen. Bevor Du eine dieser Protein-Mogelpackungen kaufst, greifst Du besser
zu Magerquark oder Eiern.
Wenn Du die Merkmale eines exzellenten Protein-Produktes nicht kennst, riskierst
Du, eine Menge Geld zum Fenster herauszuschmeißen.
Wenn Du andererseits weißt, was ein gutes Eiweißpulver ausmacht, investierst Du
Dein Geld sinnvoll und hast eine neue Möglichkeit, Deinem Körper genau das zu
geben, was er für den Aufbau eines starken Immunsystems und massiver, fettfreier
Muskelmasse benötigt.
19
Eiweißpulver: Das Einkaufs-Einmaleins
Das Thema Protein bietet genug Stoff für ein ganzes Buch, daher beschränke ich mich
im Folgenden auf die Basics, die Du brauchst, um beim Einkauf eine informierte
Entscheidung zu treffen.
Dieses Kapitel gibt Dir Antworten auf folgenden Fragen:

Grundlagenwissen: Warum Eiweiß so wichtig ist und wie Du schnell und
kostenlos zum Protein-Experten wirst.

Timing ist alles: Wann Du welche Proteinquellen zu Dir nehmen solltest.

Biologische Wertigkeit: Was ist das und woran erkennst Du hochwertige
Proteine, die den Körper nicht belasten?

Eiweißquellen: Welche Proteinquellen gibt es, welche davon solltest Du
kennen und wie kannst Du sie nutzen?

Etiketten richtig lesen lernen: Ein Fehlgriff beim Einkauf kann teuer
werden. Woran Du auf einen Blick ein exzellentes Eiweißpulver erkennst
und 5 Regeln, mit denen Du die Spreu vom Weizen trennst.

Kaufempfehlung: In welches Produkt Dein Geld gut investiert ist.
Los geht's!
Eiweißpulver vor und nach dem Training
Vor und nach dem Training ist ein Proteinpulver optimal, das Dein Körper gut und
schnell aufnehmen kann.
Natürlich könntest Du stattdessen auch ein 300 g Steak, 1-2 Kilogramm Kartoffeln
oder einen Liter Milch zu Dir nehmen - nur kann es sein, dass Dein Bauch Dir dann
beim Training im Weg ist...
Einfache Lösung: Ein Eiweiß-Shake mit dem richtigen Protein-Präparat vor und nach
dem Training gibt Dir etwa 25-30 g Aminosäuren genau dann, wenn Dein Körper es
benötigt.
Eine gebratene Putenbrust braucht übrigens 2-3 Stunden, bis sie verdaut ist und die
Proteine den Muskel erreichen.
20
Biologische Wertigkeit: Protein-Potenz für die Muskeln
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Zellstruktur der Körper aus einer
bestimmten Menge Eiweiß aufbauen kann.
Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Eiweißpulver benötigst Du für den
Muskelaufbau.
Dabei sollte ein Protein-Präparat vor allem die essenziellen Aminosäuren enthalten,
die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn Dein Eiweißpulver zu viele
nichtessenzielle Aminosäuren enthält, belastet dies Deinen Körper nur mit zu viel
Harnstoff - Du riskierst eine Übersäuerung.
Von allen reinen Eiweißquellen ist Molkeprotein am hochwertigsten, dabei werden
fast 70% mehr Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse verwendet als bei
Milchprotein (Casein).
Insbesondere wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, ist es daher wichtig auf die
biologische Wertigkeit zu achten!
Ein hochwertiges Protein wie CFM-Molkeprotein (dazu später mehr) kostet einerseits
zwar ca. 5 Euro mehr pro Kilo, trägt auf der anderen Seite aber mehr zum
Muskelaufbau bei und belastet Deinen Organismus wesentlich weniger mit unnötiger
Harnsäure.
Das Geld ist also gut investiert.
21
Schnelle und langsame Proteine: Timing ist alles!
Es gibt viele verschiedene Eiweißtypen, die Du dem Namen nach wenigstens einmal
gehört haben solltest (BW = biologische Wertigkeit):

Gelatine, BW=0

Kollagenes Eiweiß, BW=20

Soja-Protein, BW=74

Milcheiweiß (Casein), BW=77

Hühner-Eiweiß (Albumin, nur Eiklar), BW=88

Molkeeiweiß, BW=103

Protein-Gemische (Mehrkomponenten-Proteine), BW=70...140

CFM-Molkeeiweiß (Laktalbumin, Whey-Protein), BW=140
Casein, Molkeprotein und CFM-Molkeeiweiß sind drei wichtige Protein-Player, die Du
jetzt näher kennenlernst, um ihre Eigenschaften optimal für Dich zu nutzen.
Molkeprotein: Das Porsche-Protein
Am schnellsten wird hochwertiges Molkeprotein im Darm aufgenommen.
Vor und nach dem Training ist das Timing am wichtigsten, daher solltest Du zu
diesem Zeitpunkt auf ein kalt verarbeitetes hochwertiges Molke- oder Whey-Protein
setzen.
Training ohne gute Ernährung ist verlorene Zeit: Mit Molkeprotein nutzt Du die
Stoffwechselvorgänge optimal zum Muskelaufbau vor und nach dem Training.
22
Milcheiweiß: Das Langzeit-Eiweiß
Milchprotein (Casein) wird viel langsamer im Körper aufgenommen.
Das liegt daran, dass die Protein-Moleküle größer und sperriger sind als beim
Molkeprotein und im Verdauungstrakt erst einmal in kleinere Bausteine aufgespalten
werden.
Daher kann es 2-3 Stunden dauern, bis die Aminosäuren-Moleküle am Muskel
ankommen.
Da Dein Körper lange am Casein zu knacken hat, macht dieser Protein-Typ Dich auch
länger satt als beispielsweise Whey-Protein (siehe nächster Abschnitt).
Micheiweiß unterstützt den Muskelaufbau konstant für 3-5 Stunden. Casein ist
optimal für die nächste Mahlzeit, wenn Du nach dem Training zu Hause angekommen
bist. Casein ist auch ein guter Begleiter vor dem Zubettgehen, denn insbesondere im
Schlaf laufen Reparaturprozesse im Körper und Muskelaufbau auf Hochtouren.
Milchprotein ist außerdem Muskelabbau-Hemmer Nummer 1: durch die lang
anhaltende Versorgung mit Aminosäuren wird Deine bestehende Muskelstruktur
nicht abgebaut, insbesondere bei mehrstündigen Fasten-Phasen, wenn Du auf Diät
bist oder über Nacht.
Warum Du dennoch kein Casein-Pulver benötigst und das Geld lieber sparst, erfährst
Du gleich im Anschluss.
23
Whey-Protein: Der Topstar
Kalt verarbeitetes CFM-Molkeeiweiß (Whey-Protein) ist der Superstar unter den
Protein-Supplementen.
Es ist das einzige naturbelassene Protein auf dem Markt. Und wie so oft in
erfolgreichen Filmen kommt unser prominenter Hauptdarsteller aus den USA.
Whey-Protein hat einige Eigenschaften, mit denen es Ei-, Molke- und Milcheiweiß
aussticht. Seine positive Wirkung geht dabei weit über den Muskelaufbau hinaus:

Gesunder Darm: Der Bestandteil Lactoferin verhindert das Wachstum
unerwünschter Darmbakterien.

Geschützte Zellen: Die Aminosäuren Methionin und Cystin sind echte
Schutzschilde unserer Zellen vor freien Radikalen. Kein anderes Protein hat
einen so hohen Anteil dieser beiden Stoffe wie Whey-Protein.

Starkes Immunsystem: Studien zeigen, dass Milch- und Sojaprotein unser
Immunsystem nicht stärken. Anders Molkeprotein, das das Immunsystem
nachweisbar ankurbelt.

Schneller Muskelaufbau: Molkeprotein regt die Ausschüttung wichtiger
Muskelaufbau-Hormone an, so z.B. das anabol wirkende IGF 1.

Schneller Fettabbau: Die gleichen Wachstumshormone wirken verjüngend
auf unsere Zellen und fördern den Fettabbau.

Erholsamer Schlaf und mehr Glückshormone: Kein Eiweiß enthält so viel
der Aminosäure Tryptophan wie Molkeprotein. Unser Körper benötigt
Tryptophan, um daraus das Glückshormon Serotonin zu bauen - damit sind
wir nicht nur glücklicher und gelassener, sondern auch stressresistenter und wir schlafen besser.
Wofür steht nun das CFM in CFM-Molkeeiweiß?
CFM ist die Abkürzung für Cross-Flow-Microfiltration, darunter ist ein bestimmter
Herstellungsprozess zu verstehen, bei dem die nicht essenziellen Aminosäuren
entfernt werden. Der Anteil der essenziellen Aminosäuren steigt damit pro 100 g
Eiweißpulver auf insgesamt 45% - so kann eine biologische Wertigkeit von 140
erreicht werden.
Studien haben bereits nachgewiesen, dass fast 70% mehr Whey-Protein Bausteine für
den Muskelaufbau verwendet werden als bei der gleichen Menge an MilchproteinPulver. CFM-Molkeeiweiß wird sehr schnell verdaut, weil die Aminosäuren-Moleküle
sehr klein sind - damit ist es der ideale Begleiter vor und nach dem Training.
24
Das beste zum Schluss: Der gesamte Milchzucker und das meiste Fett bleiben durch
die Filtration außen vor.
Um ein exzellentes Eiweiß-Produkt zu erkennen, musst Du nur 5 einfache Regeln
kennen. Und die erfährst Du jetzt.
Eiweißpulver-Etiketten lesen:
So trennst Du Spreu von Weizen
Die Marketing-Strategen der Protein-Hersteller sind wirklich kreativ:
"3-Komponenten-Protein", "Time-Release-Eiweiß" oder "Eiweiß-Matrix" - alle
Begriffe weisen darauf hin, dass mehrere Proteinsorten zusammengemischt wurden.
Regel Nr. 1: Schau in die Zutatenliste
Um mehr zu erfahren, geht kein Weg am Zutaten-Etikett vorbei. Hier liest Du
beispielsweise: "Inhalt: Milch-, Sojaeiweiß, Molke-Isolat."
Entscheidend ist dabei die Reihenfolge: Je weiter hinten in der Liste eine
Komponente steht, desto weniger davon ist enthalten. In diesem Beispiel ist also
wahrscheinlich sehr wenig vom teuersten Bestandteil, dem Molke-Isolat, drin.
Natürlich geht es um Geld und um billige Rohstoffe.
Den genauen Anteil jeder Komponente kannst Du leider nicht ohne weiteres
herausfinden, daher mein Tipp: Kaufe Dir ein reines Molkeprotein, am besten reines
Whey-Protein.
Regel Nr. 2: Gutes Protein ist kalt verarbeitet
Protein denaturiert, wenn es über 80 °C erhitzt wird. Dabei verändert sich die
Molekülstruktur, das Protein wird oft unverdaulich. Daher ist es absolut wichtig, dass
das Eiweißpulver kalt verarbeitet wurde.
Wenn der Hersteller nichts zur Verarbeitungsmethode angibt, wurde das Pulver
wahrscheinlich erhitzt. Wurde es kalt verarbeitet, findest Du einen Hinweis auf der
Verpackung.
25
Regel Nr. 3: Hydrolysat, nein danke!
Wenn Du auf der Packung einen Hinweis auf "hydrolysiert" oder "Hydrolysat" findest,
dann wurde das Protein mit Hilfe bestimmter Enzyme vorverdaut. Das klingt nicht nur
unappetitlich, es riecht und schmeckt auch so.
Ein gesunder Darm braucht kein vorverdautes Eiweißpulver. Außerdem kann die
Hydrolyse die Aminosäuren schädigen. Also Finger weg!
Regel Nr. 4: Milchprotein-Pulver ist optional
Casein ist ein wichtiger Player in der Eiweiß-Ernährung, wie wir bereits festgestellt
haben. Das heißt aber noch lange nicht, dass Du Dir zwingend Eiweißpulver mit
Milchprotein benötigst. In den allermeisten Fällen wirst Du mit einem hochwertigen
CFM-Whey-Protein besser bedient sein.
Warum?
Casein ist preiswert - und daher fast immer in Sport-Pulvern als Proteinquelle
enthalten. Milcheiweiß stimuliert im Gegensatz zu Molkeprotein nicht das
Immunsystem und liegt schwer im Magen.
Außerdem enthält es Lactose (Milchzucker), der bei empfindlichen Menschen zu
Blähungen führen kann. Milchprotein-Pulver löst sich schlechter in Wasser, daher
wird ein Casein Shake auch nach kurzer Zeit pampig und bekommt eine eher klebrige
Konsistenz.
Magerquark ist eine hervorragende und günstige Alternative. Mit einem Milchshake
aus 250 Gramm Quark, etwas Wasser und einer Banane bekommst Du etwa 30
Gramm Casein-Protein.
Tipp: Kauf‘ Dir Magerquark und investiere das Geld lieber zuerst in ein hochwertiges
Whey-Protein, bevor Du ein (zusätzliches) Casein Präparat anschaffst.
26
Regel Nr. 5: Achte auf die richtige Produktionsmethode
Früher setzte man auf die sog. Ion-Exchange-Produktionsmethode (IonenaustauschMethode), bei der jedoch viele kleinere Molekülketten verloren gehen, die
insbesondere für unser Immunsystem und den Zellschutz wertvoll sind.
Hinzu kommt, dass für die Ionenaustausch-Methode kleinere Mengen Chemikalien
zum Einsatz kommen.
Darauf solltest Du verzichten!
State of the Art ist heute die bereits erwähnte Cross-Flow-Microfiltration (CFM), auch
unter dem Begriff Cross-Flow-Ultrafiltration zu finden.
Dabei wird das Protein durch verschiedene Filter gepresst, in denen alle großen und
sperrigen Moleküle - insbesondere Milchzucker (Lactose) und Fett - hängen bleiben.
Damit sinkt der Gesamtfettgehalt des Eiweißpulvers auf unter 2%. Es gibt heute kein
anderes Lebensmittel - außer Muttermilch -, bei dem so viele immunstimulierende
und zellschüzende Eigenschaften erhalten bleiben.
Die Produktqualität hängt also entscheidend von der Produktionsmethode ab.
27
Welches Eiweißpulver erfüllt die Anforderungen?
Tipp: Nutze das schnell verfügbare CFMMolkeeiweiß (Whey-Protein) als anaboles Eiweiß
für den Muskelaufbau direkt vor und nach dem
Training.
Später und vor dem Zubettgehen empfehle ich Dir
einen Shake mit Casein, z.B. mit Magerquark, um
dem Muskelabbau entgegenzuwirken und den
Muskelaufbau auch über Nacht am Laufen zu
halten.
Mit diesem Einkaufsführer kannst Du Dir aus einer
Vielzahl von Produkten am Markt (und es werden
immer mehr!) das für Dich optimale Eiweißpulver finden.
Ich verzichte hier bewusst auf eine Gegenüberstellung von Herstellern, aber da die
Frage sonst sicher im Nachgang kommt: Ich verwende aktuell das CFMMolkeprotein FREY NUTRITION ISO WHEY.
Die Sorten SCHOKO und VANILLE schmecken gut, wobei ich viel das NEUTRALE
PULVER verwende, das ohne Aromen und Süßstoffe auskommt.
Protein-Mischungen sind - wenn Du das Geld investieren möchtest - eine gute
Alternative zu einer regulären Mahlzeit, wenn es einmal schnell gehen soll. Als
„Allrounder“ verwende ich das FREY PROTEIN 96.
Kein Protein macht so lange satt wie Casein, daher ist es ein gutes Hilfsmittel beim
Fettabbau. Magerquark oder Harzer Käse enthalten viel natürliches Casein, so dass ein
Pulver optional ist. Wenn Du dennoch in ein Caseinpräparat investieren willst,
empfehle ich WEIDER CASEIN PROTEIN.
28
Fazit
Beim Kauf des richtigen Eiweißpulvers lohnt es sich, aufs Detail zu achten.
Wenn 90% aller Produkte am Markt minderwertig sind, ist das Risiko hoch, dass Du
einerseits Dein Geld verschwendest und andererseits die Früchte Deines harten
Trainings nicht einfahren kannst.
Wenn Du auf der anderen Seite weißt, worauf es ankommt, nimm Dir die Zeit, Dein
Eiweißpulver genau zu untersuchen. Das kostet Dich zwar Zeit, aber nur einmal!
Wenn Du ein passendes Produkt und eine richtige Marke gefunden hast, hat sich der
Aufwand gelohnt.
29
Wie Du einen gesunden Eiweißriegel findest
(der keine Süßigkeit ist!)
"Halt!", denkst Du. "Dann lieber
einen Eiweißriegel."
Der Magen knurrt. Du hast es
eilig, die Zeit ist knapp. Erster
Gedanke: Belegtes Brötchen beim
Bäcker.
Stop! Das sind schnelle
Kohlenhydrate. Leere Energie.
"Das bringt mich nicht näher an
mein Ziel, nackt gut auszusehen."
Also die vermeintlich gesündere Alternative: Den Proteinriegel, der "30% Protein"
verspricht.
"Oh yeah! Das ist genau, was ich jetzt brauche", sagst Du Dir.
Nachdem Du ihn gegessen hast, schießt Dir ein Gedanke ins Bewusstsein: "Und was
ist mit den restlichen 70%?"
Als Du die Nährstoffangaben liest, willst Du am liebsten einen Anwalt rufen:


30 g Zucker,
verrät das Kleingedruckte auf der Rückseite.
Und nur 15 g Protein.
Mist!
Wenn Du Deinem Körper das geben, was Dir schmeckt UND Dich nackt gut aussehen
lässt, dann solltest Du wissen, woran Du einen guten Eiweißriegel in wenigen
Sekunden erkennen kannst - bevor Du zubeißt.
30
Wenn ich einen Proteinriegel aussuche, werde ich zum "Ernährungs-Detektiv" und
werfe einen genauen Blick auf Nährwertangaben und Zutatenliste.
Eine Handvoll Kriterien genügt, um zu wissen, ob der Eiweißriegel eine
geeigneter Fitness-Snack ist - oder nur eine geschickt vermarktete Süßigkeit.
Vielleicht ist Dir schon jetzt bewusst, dass es "gesündere" (und deutlich günstigere)
Alternativen zum Proteinriegel gibt.
Am Ende dieses Kapitels verrate ich Dir, was ich esse, wenn es einmal schnell und
einfach gehen soll…
Riegel-Regel Nr. 1: Mindestens 20 g Eiweiß
Bei einem Eiweißriegel mit über 20 g
Protein kannst Du davon ausgehen, dass der
Hersteller tatsächlich im Sinn hatte, einen
Riegel mit einem hohen Eiweißanteil
herzustellen.
Anders ausgedrückt: Ein Riegel hat niemals
"rein zufällig" mehr als 20 g Protein.
Studien zeigen, dass 20 g Protein
ausreichen, um nach einem kurzen Workout die Proteinsynthese in Deinen Muskeln
anzuregen.2 Hinzu kommt, dass Protein sehr gut sättigt und diesen Effekt ab einer
Portionsgröße von 20 g maximal ausspielen kann.34
Leider erfüllen nicht viele Eiweißriegel die 20 Gramm Vorgabe, und zwar völlig
unabhängig von den Marketing-Angaben auf der Vorderseite des Proteinriegels.
2
Dr. Moore et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance
exercise in young men. 2009
3
Robinson MJ, Burd NA, Breen L, et al. Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are
enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee,
nutrition et metabolisme. Feb 2013
4
Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and
subsequent eating in healthy women. Appetite. Jan 2013;60(1):117-122
31
Riegel-Regel Nr. 2: Whey Protein
Wenn Du die letzten Kapitel
aufmerksam gelesen hast, weißt Du, wie Du
ein hochwertiges Protein-Pulver erkennst.
Einen guten Protein-Riegel erkennst Du auf
die gleiche Weise:
Du studierst die Zutatenliste.
Dort solltest Du entweder Whey-Protein
oder eine Whey/Casein-Mischung finden.
Einige Hersteller erhöhen den Eiweißanteil des Riegels und sparen dabei Kosten,
indem sie Sojaprotein zumischen.
Wenn Du das Optimum rausholen willst, solltest Du nach CFM-Molkeprotein (WheyProtein) Ausschau halten.
Wenn ein Hersteller Whey-Protein verwendet, setzt er mit hoher
Wahrscheinlichkeit auch bei den anderen Zutaten auf Qualität.
Molke-Eiweiß ist in der Herstellung deutlich teurer als Sojaprotein.
32
Riegel-Regel Nr. 3: Mehr Eiweiß als Kohlenhydrate
Auch wenn er "Eiweißriegel" heißt, sind
neben Protein natürlich auch andere
Zutaten drin. Auf welche solltest Du
besonders achten?
Wenn Protein mehr als 50% der Menge
des Riegels ausmacht, steigen die
Chancen, dass Du ein gutes Produkt in der
Hand hältst.
Alleine durch dieses Testkriterium
sortierst Du schon den Großteil aller
Eiweißriegel aus Deinem Einkaufskorb aus und in die Schublade "Süßigkeit" ein.
Du solltest einen genaueren Blick darauf werfen, welche Art
von Kohlenhydraten enthalten ist.
Viele Proteinriegel enthalten Zuckeralkohole - meistens Maltitol oder Erythritol.
Einige Zuckeralkohole können in größeren Mengen Deine Verdauung durcheinander
bringen, das solltest Du wissen und im Zweifel austesten, wenn es einmal nicht so
sehr darauf ankommt.
Zusätzlich enthalten viele Eiweißriegel eine große Menge an Süßstoffen und/oder
Zucker.
Je mehr Kohlenhydrate der Riegel enthält,
desto eher handelt es sich um eine Süßigkeit.
Wenn dem Riegel Ballaststoffe zugesetzt sind, ist das eher ein Vor- als ein Nachteil:
Die Ballaststoffe Inulin oder Galactooligosaccharide wirken probiotisch.
Auf einigen Riegeln ist der Begriff Net Carbs angegeben. Die Kennzeichnung kommt
aus dem US-Raum und wird einfach berechnet, indem Du die Ballaststoffmenge von
der Gesamtmenge an Kohlenhydraten abziehst.
33
Für die Bewertung der relevanten Kohlenhydrate genügt also der Blick aufs
Nährwert-Label:



Wenn NUR Kohlenhydrate deklariert sind, verwendest Du diesen Wert.
Wenn Kohlenhydrate UND Ballaststoffe angegeben sind, subtrahierst Du die
Ballaststoffe von den Kohlenhydraten (= Net Carbs).
Wenn Net Carbs angegeben sind, verwendest Du Net Carbs.
Wenn der Riegel weniger Net Carbs als Protein beinhaltet,
ist das ein gutes Zeichen.
Exkurs: Zuckeralkohole als Zuckeraustauschstoff
Zuckeralkohole sind so genannte "Zuckeraustauschstoffe", die Hersteller werben in
dem Fall oft mit der Aufschrift "Ohne Zucker". Zuckeraustauschstoffe sind zwar im
Gegensatz zu Süßstoffen nicht kalorienfrei, werden aber entweder schlecht verdaut
(z.B. Maltitol) oder schlecht verstoffwechselt (z.B. Erythritol).
Sind Zuckeralkohole ungesund?
Nein. Das sind sie nicht.
Aber Du solltest ein paar Dinge über sie wissen.
Maltitol kann in größeren Mengen (>30 g) abführend wirken.5 Maltitol beeinflusst
den Blutzuckerspiegel allerdings nur in minimalem Umfang, hat damit also keine
appetitanregende Wirkung.
Erythritol wird fast vollständig unverdaut wieder ausgeschieden und beeinflusst den
Blutzuckerspiegel nicht.
Sind Zuckeralkohole dann also gesund?
Sie sind zwar besser als Zucker, als "gesund" würde ich sie nicht bezeichnen. Aber ein
Proteinriegel ist ja per-se schon ein Kompromiss.
5
Storey DM, Koutsou GA, Lee A, Zumbe A, Olivier P, Le Bot Y, Flourie B. Tolerance and breath hydrogen excretion following
ingestion of maltitol incorporated at two levels into milk chocolate consumed by healthy young adults with and without fasting . J
Nutr. 1998 Mar;128(3):587-92
34
Riegel-Regel Nr. 4: Genug Fett als Energiequelle
Wenn Du willst, dass Dich der Proteinriegel
satt macht und Dir Energie gibt, dann
bekommst Du einen Großteil der Energie
durch das enthaltene Fett.
Wenn Du eine Mahlzeit ersetzen willst,
kannst Du auf >10 g Fett setzen. Allerdings
ist die Vielfalt in dieser Hinsicht ziemlich
begrenzt.
Auch sind die Hersteller aktuell noch nicht so weit, dass sie die FettsäurenZusammensetzung des Eiweißriegels optimieren.
Vermutlich auch, weil die wenigsten Käufer darauf achten würden.
Riegel-Regel Nr. 5: Je weniger Zutaten, desto besser!
Das allerwichtigste Testkriterium zum
Schluss: Je weniger Zutaten der
Proteinriegel enthält, desto besser!
Wenn Du in der Zutatenliste mehr als 20
Inhaltsstoffe findest (von denen Du einen
Großteil nicht aussprechen kannst), solltest
Du Dir lieber ein anderes Produkt suchen.
Das gilt übrigens nicht nur für Proteinriegel.
Im Fitness Coaching werde ich oft gefragt: "Mark, woran erkenne ich ein gesundes
Lebensmittel im Supermarkt? Hast Du eine einfache Faustregel für mich?"
Hier sind zwei einfache Tipps:


Wenn es keine Zutatenliste benötigt, ist es höchstwahrscheinlich gesund.
Wenn Zutaten deklariert sind: nicht mehr als 10 Zutaten!
Okay, lass uns diese 5 Regeln nun in der Praxis anwenden und am Beispiel einiger
Produkte beurteilen, was Sache ist: Fitness Food oder Süßigkeit?
35
Praxistest: 5 Proteinriegel auf dem Prüfstand
Die meisten Proteinriegel, die Du kaufen kannst, fallen in die Kategorie "Süßigkeit".
Nur wenige eignen sich als Snack für Fitnessbewusste.
Im Folgenden lernst Du 5 Beispiele kennen: Ein Eiweißriegel übernimmt die
Stellvertretung für alle als "gesunde Proteinmahlzeit" vermarkteten Eiweißriegel dort
draußen.
Die übrigen vier kann ich (teils mit Einschränkung) empfehlen. Anschließend lernst Du
noch eine gute und vergleichsweise günstige Alternative zum Proteinriegel kennen.
Hinweis: Die Nährwerte beziehen sich jeweils auf die angegebene Portionsgröße.
Beispiel 5: "Oh Yeah!"-Proteinriegel (>25 Zutaten)

Portionsgröße: 85 g

Protein: 26 g
(Molkeprotein-Isolat,
SojaproteinIsolat, Milchprotein-Isolat,
Milchprotein-Konzentrat)

Kohlenhydrate: 33 g

Fett: 14 g

Brennwert: 370 kcal

Geschmack: gut

Zutaten: Soja-Nüsse, Protein-Mischung, Maltitol, fraktioniertes Palmenkernöl,
teilweise entfettetes Erdnußmehl, Molke, Erdnüsse, Erdnussöl, Traubenzucker,
teilweise hydriertes Pflanzenöl (Rapssamen und Baumwollsamenöl), Salz, SojaLezithin, Sucralose, Stärkesirup, fraktioniertes Palmenkernöl, entwässerte
Äpfel, Glycerin, natürliche Aromen, Maisstärke, Pektin, Zitronensäure, Lezithin,
natürliche und künstliche Aromen, Kaliumsorbat.

Stückpreis: ca. 3,- Euro
"Oh Yeah!" Der Riegel hält, was der Name verspricht: Wer Mars oder Snickers mag,
wird diesen Riegel lieben. Und in diese Kategorie passt er auch, wenn wir uns die
Zusammensetzung ansehen: Der Riegel ist eine Süßigkeit. Wenn Du auf der Suche
nach einer "gesunden Zwischenmahlzeit" bist, solltest Du die Augen lieber weiter
offen halten.
36
Beispiel 4: Frey Nutrition 55er Proteinriegel (16 Zutaten)

Portionsgröße: 50 g

Protein: 28 g

Kohlenhydrate: 8 g

Fett: 5 g

Brennwert: 187 kcal

Geschmack: okay

Zutaten (Peanut-Butter): Proteinmischung (Milch-, Whey- und Soja-Protein),
Glycerin, Maltit, Kakaobutter, Magermilchpulver, Kakaomasse, Pflanzenfett,
Polydextrose, Aroma, L-Carnitin, Säuerungsmittel Weinsäure, Karamellzucker,
Maltodextrin, Emulgator Soja-Lecithin, Süßstoff Sucralose.

Stückpreis: ca. 1,70 Euro
In puncto Nährstoffe hält der Frey 55er was er verspricht: Einen hohen Eiweißanteil
und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate.
Einer der besseren Proteinriegel am Markt, der nicht vorgibt, etwas zu sein, was er
nicht ist.
Geschmacklich gewinnt er zwar keinen Oscar, geht aber in Ordnung. Die Rezeptur
setzt auf (zu) viele künstlichen Zutaten und Aromen.
37
Beispiel 3: Peak Protein Bar 70 (9 Zutaten)

Portionsgröße: 50 g

Protein: 35 g (SojaproteinIsolat, Molkeprotein-Isolat)

Kohlenhydrate: 5 g

Fett: 0,4 g

Brennwert: 156 kcal

Geschmack: noch okay

Zutaten: Proteinmischung, Wasser, Glycerin, Aroma, Zitronensäure,
Vitaminmischung, Süßstoff-Mischung, Kaliumsorbat, Natriumbenzoat.

Stückpreis: ca. 2,20 Euro
Ein gutes Ergebnis: Der Protein Bar 70 von Peak erfüllt fast alle Kriterien und hat
einen sehr hohen Eiweißanteil.
Für einen Fitnessriegel ist die Zutatenliste überschaubar. Verbesserungspotenzial
gibt's lediglich in der Eiweißzusammensetzung, es ist mehr Soja als Whey enthalten.
Weniger Zutaten bedeutet in der Regel auch weniger "Geschmacks-Design". Dieser
Riegel reißt deswegen zwar niemanden vom Hocker, das soll er aber auch nicht.
Auch wenn der Protein Bar 70 nicht alle Kriterien erfüllt, spielt er ganz vorne mit.
38
Beispiel 2: Quest Bar (8 Zutaten)

Portionsgröße: 60 g

Protein: 20 g (Whey,
Milchprotein)

Net Carbs: 3 g

Fett: 8 g

Brennwert: 190 kcal

Geschmack: gut

Zutaten (Vanille/Mandel): Protein (Whey Isolat, Milchprotein Isolat),
Prebiotische Ballaststoffe, Mandeln, Wasser, Meersalz, Lo Han Guo, Sucralose,
natürliche Aromen.

Stückpreis: 3,33 Euro
Der QuestBar enthält nur wenige Zutaten, die bis auf den Süßstoff Sucralose natürlich
sind. Enthält nicht ganz so viel Eiweiß wie der Peak Proteinriegel. Dafür setzt Quest
Bar aber mit Whey und Milchprotein Isolat auf Qualität.
Der Geschmack ist gut: Obwohl der QuestBar wie eine Süßigkeit schmeckt, stimmen
die Nährwerte. Ein guter Eiweißriegel.
39
Beispiel 1: Ochsenriegel (8 Zutaten)

Portionsgröße: 50 g

Protein: 20 g

Kohlenhydrate: 0,5 g

Fett: 2,5 g

Brennwert: 105 kcal

Geschmack: gut

Zutaten: Rindfleisch*, Meersalz, Dextrose*, Gewürze*,
Gemüsesaftkonzentrat*, Acerolapulver*, essbare Hülle aus Rinderkollagen,
Buchenholzrauch. (*aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft)

Stückpreis: 3,49 Euro
Für Fleischesser eine schmackhafte, natürliche und kalorienarme Alternative zum
süßen Riegel. Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, ist hier richtig aufgehoben - weniger
geht nicht.
Während der Geschmack an eine Salami erinnert, sind die Nährwerte sehr viel
figurfreundlicher als die der italienischen Wurstware. Das Fleisch kommt von
grasgefütterten Weiderindern aus ökologischer Landwirtschaft.
40
Praxistipp: Eine gesunde und günstige Alternative (3 Zutaten)
Wenn Du meine Kriterien für einen Eiweißriegel Test
gelesen hast, wirst Du gemerkt haben, dass ich grundsätzlich
kein großer Freund von Fertigprodukten bin. Das gilt auch
für Proteinriegel. Hinzu kommt, dass die Produkte relativ
teuer sind.
Wenn es schnell gehen soll, nehme ich mir für unterwegs
gegen den "kleinen Hunger" daher folgendes mit:


30-45 g Eiweißpulver in einer Trinkflasche
Ziploc Beutel mit Mandeln
Im Falle eines Falles ist der Proteinshake schnell mit Wasser
zubereitet. Dazu esse ich eine Handvoll Mandeln.

Protein: ca. 30 g

Kohlenhydrate: unter 5 g

Fett: ca. 8 g (gesunde Fette!)

Brennwert: ca. 200 kcal

Geschmack: sehr gut

Zutaten: Proteinpulver, Mandeln, Wasser.

Stückpreis: ca. 1 Euro
Als Post-Workout-Mahlzeit kannst Du die Mandeln durch eine Banane ersetzen. Eine
tolle und unschlagbar günstige Alternative zum Eiweißriegel.
41
Fazit
Wenn Du ohne Proteinriegel nicht auskommen möchtest, kennst Du jetzt 5 einfache
Kriterien, um aus der Menge vermeintlich gesunder Süßigkeiten diejenigen
herauszufiltern, die Dir wirklich weiterhelfen.
Eine gute Wahl sind der Peak Protein Bar 70, der QuestBar und der Ochsenriegel.
Für alle Proteinriegel (und sonstige Fertigprodukte) gilt: Ob wirklich drin ist, was die
Verpackung verspricht, können nur Lebensmittelchemiker überprüfen. Das gilt
übrigens auch für Proteinpulver.
Die Entscheidung, die jeder von uns an dieser Stelle treffen darf ist: Vertraue ich dem
Hersteller - oder nicht?
Im letzteren Fall sind natürliche Lebensmittel vom Wochenmarkt oder Bauernhof
(ganz genau, die ohne Zutatenliste!) die einzige Alternative.
42
Weiterführende Literatur
MarathonFitness Artikel

Nährstoffmängel: Eine 3-Schritt-Methode gegen Vitaminmangel.

Vitamine: Alles, was Du über Vitamine wissen musst.

Fette: Alles über gesunde Fette.

Eiweißquellen: 55 natürliche Proteinquellen (auch für Veganer)

Tracken: Ernährungstagebuch führen in 3 Minuten.

Greens-Pulver: Sinnvolle Alternative zu frischem Gemüse?

Fitness-Tools: 67 Dinge, die ich liebe (und warum Du sie auch lieben wirst)
Literatur über Eiweiß und Sporternährung

M. Maslow, N. Schulz-Ruhtenberg: Der Nahrungsergänzungsmittel Guide

Dr. U. Strunz: Geheimnis Eiweiß. Heyne Verlag

Dr. C. Löffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding.
Novagenics Verlag

B. Pilon: How much Protein? (auf Englisch)

Examine.com: Supplement Stack Guides. (auf Englisch)
43
Schlusswort von Mark
Glückwunsch! Zum Abschluss möchte ich Dir einige Gedanken mit auf den Weg
geben.
Wie erfolgreich Du bist, hängt nur von Dir ab
Das Schöne daran, wenn Du Deinen eigenen Körper verändern willst ist, dass Du die
totale Kontrolle darüber hast, wie viel Du erreichst.
Wenn Du Dich gehen lässt, wirst Du das an Deinen Fortschritten merken. Und wenn
Du jeden Tag eine Kleinigkeit mehr umsetzt und – kontinuierlich – dranbleibst, kannst
Du Dinge erreichen, die Du nie für möglich gehalten hättest.
Du hast bereits alle Ressourcen in Dir, die Du brauchst, um Dir Deinen Körper, so wie
er eigentlich sein sollte, zu erschaffen.
Ergebnisse gibt es nicht über Nacht
Das richtige Training, die richtige Ernährung und eine Begeisterung für Dein Ziel, die
Dich morgens aus dem Bett springen lässt – wenn Du jeden Tag ein kleines Stück
besser wirst, WIRST Du jeden Tag ein kleines Stück näher an Dein Ziel kommen.
Auch wenn uns die Hersteller von Proteinpulvern andere Dinge suggerieren: Es gibt
keine „magische Pille“, die Dich über Nacht schlank und fit werden lässt.
Gib‘ Dir selbst die Gelegenheit, erfolgreich zu sein, indem Du Dich in Geduld übst.
Schließlich bist Du ein Dranbleiber!
Hab‘ keine Angst, Dir Unterstützung zu suchen
Es gibt absolut keinen Grund dafür, warum Du nicht nach Hilfe fragen solltest, wenn
Du sie brauchst. Viele Menschen – mich eingeschlossen – freuen sich, anderen
Menschen zu helfen.
Du würdest Dich wundern…
44
Wirst Du die vielen Chancen, die wir heute haben, wirklich nutzen?
Ich würde sagen, Du hast schon damit angefangen.
Vielen Dank!
Ich hoffe, dieser Ratgeber beantwortet für Dich die
wichtigsten Fragen über Eiweiß und ist Dir eine ebenso
große Hilfe wie meinen Kunden im 1:1 Fitness Coaching.
Es tut gut zu wissen, dass Du MarathonFitness und das,
was ich in tue, unterstützt.
Dafür danke ich Dir ebenso, wie für Deine kostbare Zeit.
Falls Du es noch nicht getan hast, kannst Du mir auf
Twitter und Google+ folgen – oder Du wirst Teil unserer täglich stärker werdenden
Dranbleiber Community auf Facebook.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß!
Sportliche Grüße,
45
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