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Erlaubt ist nur, was Spaß macht

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ANZEIGEN-SONDERTHEMA: GESUND DURCH
SPORT UND FITNESS
Erlaubt ist nur, was Spaß macht
Wie Fitnessmuffel den Einstieg ins Training schaffen – Zwischen Sportarten wechseln
Eigentlich weiß es jeder: Sport
treiben ist gesund und verbrennt vor allem Fett. Wenn da
nur nicht die vielen Ausreden
wären – keine Zeit, zu anstrengend, leichtes Kopfweh. Professor Dr. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebunds, gibt Tipps, wie der Trainingseinstieg leichter fällt.
Sport treiben ist keine Frage des Alters. Sogar 70-Jährige können problemlos den
Neueinstieg wagen – vorausgesetzt die Aktivität ist an ihren Gesundheitszustand angepasst. „Körperliche Aktivität bedeutet, 20 Jahre länger
40 Jahre alt zu sein“, sagt
Professor
Löllgen
und
spricht damit neben dem gesundheitlichen Plus einen
ganz entscheidenden Effekt
an: Wer körperlich aktiv ist,
fühlt sich schlichtweg wohler
in seiner Haut.
Die besten Mittel im
Kampf gegen den inneren
Schweinehund sind Spaß
und Abwechslung. Nur wer
gerne zum Sport geht, wird
langfristig dabei bleiben.
„Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen
Sportarten
ab“, rät Professor Löllgen.
„Das steigert Motivation und
Freude und Sie vermeiden
eine einseitige Belastung.“
Manche fühlen sich in der
Gruppe am wohlsten, andere
trainieren lieber alleine. Hier
muss jeder seinen eigenen
Weg finden, genau wie bei
der Wahl der Sportart.
Mut zum Ausprobieren
Im Vordergrund sollten Ausdauersportarten stehen, zum
Beispiel Nordic Walking,
Laufen, Radfahren, AquaFitness oder Ergometertraining. Eine gute Einstiegsmöglichkeit bieten Sportvereine und Fitnessstudios. Hier
können verschiedene Sportarten ausprobiert werden,
Übungsleiter oder Trainer gehen bei Bedarf auf individuelle Bedürfnisse ein.
Der Grundsatz für Einsteiger lautet: Langsam anfangen, langsam steigern, denn
wer sich gleich zu Beginn
überfordert, verliert schnell
den Spaß.
Ein ausgewogenes Fitnessprogramm sollte neben der
Ausdauer auch Kraft und
Beweglichkeit schulen. Die
Ausdauersportarten wie Nordic Walking sind für Unsportliche eine gute Möglichkeit, den
Einstieg ins Training zu finden.
Foto A. Rochau/Fotolia
beiden Letzten helfen besonders Älteren, Stürze oder
Unsicherheiten im Gehen zu
vermeiden.
Realistische Ziele setzen
Wichtig für die Motivation
ist es, sich Langzeitziele zu
stecken. Die dürfen ruhig ein
bisschen unrealistisch sein
wie etwa die Teilnahme an
einem Halbmarathon. Rea-
der Vizepräsident des Sportärztebunds, Professor Dr.
Klaus Michael Braumann.
„Bewegung gehört zu Ihrem täglichen Leben. Planen
Sie das in den Tagesablauf
ein“, sagt Sportmediziner
Löllgen. Die Sporttasche
sollte immer griffbereit sein,
damit die spontane Lust auf
Bewegung genutzt werden
kann. (dbp/spo)
listisch müssen hingegen die
Kurzzeitziele sein, zum Beispiel: „Heute halte ich 30
Minuten durch.“ Wer ein solches Ziel erreicht hat, darf
sich auch mal belohnen,
denn: „Ich glaube, die
menschliche Eigenschaft des
inneren
Schweinehunds
wird übertroffen von der Eigenschaft des Strebens nach
Gewinnmaximierung“, sagt
Aufwärmen vor dem Lauf ist wichtig
Ob es einen Menschen gibt, der
noch nie einen Muskelkater gehabt hat? Wahrscheinlich nicht.
Aber wie lässt sich der Schmerz
im Rahmen des Fitnesstrainings
vermeiden?
ken, der etwas für die eigene
Fitness tun möchte. Denn
wer vor den Übungen jene
Muskeln ausreichend dehnt,
deren Masse und Kraft er erweitern möchte, oder die im
Rahmen des Programms beansprucht werden, beugt eiSportwissenschaftler glaubnem späteren Muskelkater
ten lange Zeit, Muskelkater
vor. Fitnesstrainer und Buchentstehe, wenn der Körper
autor Christoph Delp sagt,
nicht mehr in der Lage ist,
man dürfe den „Körper nicht
eine ausreichende Menge
überfordern,
Intensitäten
Sauerstoff aufzunehmen und
und Gewichte in den ersten
umzuwandeln. Also dann,
Trainingseinheiten nicht zu
wenn der Trainierende sich
hoch wählen“. Ob am nächsselbst zu viel abverlangt.
ten Tag der Muskelkater
Denn an dieser sogenannten
kommt oder nicht, hängt
anaeroben Schwelle fehlt
auch davon ab, was nach
dem Training geschieht. Experten wie Delp raten, sich
auch nach der Belastung
noch zu betätigen, soll heißen: Langsam wieder zur
Ruhe kommen, mit Bewegung abwärmen.
Im Fachjargon der Fitnessstudios wird diese Phase
„Cool down“ genannt. Sie
sollte fünf, sechs Minuten
andauern und aus leichten
Dehnübungen
bestehen.
Wenn möglich empfiehlt sich
Dehnübungen vor und nach dem Training sind wichtig zum
im Anschluss daran eine
Foto Kzenon/Fotolia Massage oder das EntspanVorbeugen von Muskelkater.
den Muskeln die Energie, die
sie für den Verbrennungsprozess benötigen. Stattdessen kommt es zu einer Übersäuerung: Der Körper greift
auf seine Kohlenhydratreserven zurück, wobei als Endprodukt das Salz der Milchsäure – Laktat – entsteht. Die
Folge ist ein unangenehmes
Brennen in der entsprechenden Muskelregion.
Inzwischen geht man jedoch
davon aus, dass Muskelkater
durch kleinste Muskelfaserverletzungen in Kombination
mit einer Entzündung entsteht. Daran sollte jeder den-
nen im Whirlpool. Wärme
lockert den Körper und baut
etwaige Verhärtungen ab.
Wer bereits unter starken
Muskelverspannungen
leidet, sollte im ersten Schritt
mit einem Physiotherapeuten
absprechen, welches Fitnessprogramm für ihn geeignet
ist. (dbp/spo)
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