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ALLES BIO ODER WAS? - Bündnis 90/Die Grünen Lichtenberg

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ALLES BIO ODER WAS?
BIO-RATGEBER FÜR DEN GESUNDEN UND GÜNSTIGEN EINKAUF
Mit wertvollen Ernährungs-Tipps und Rezepten, exklusiv zusammengestellt von Ernährungsberaterinnen und Bündnis 90/ Die Grünen.
3 Vorwort: Alles Bio oder was?
4 Mehr als nur ein Trend
5 Bio-Produkte haben´s in sich
6 Verwirrung – Bio ist nicht gleich Bio
9 Ist Bio = Fair Trade?
Sie halten in Ihren Händen die Neuauflage unserer Bio-Broschüre, in
der wir für Sie viele Informationen u.a. zum Thema Bio-Essen, ökologische Landwirtschaft und gesunde Ernährung vorbereitet haben.
Außerdem finden Sie hier unsere Spartipps sowie Kochrezepte für
jede Jahreszeit. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen und hoffen
Sie gut informieren zu können.
10 Unsere Spartipps
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Rezeptvorschläge – jahreszeitlich und regional
Frühling: Feldkräutersalat mit karamellisierten Erdnüssen
Sommer: Kartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl
Herbst: Kürbissuppe
Winter: Lammkoteletts mit Rosenkohl und Ofenkartoffeln
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Allgemeine Tipps für Ihre gesunde Ernährung
Die Nahrungsbausteine und ihre Bedeutung
Die Farbe des Mehls
Wie groß ist eine Portion?
Butter, Öl oder Margarine
Empfehlung von hitzebständigen Ölen
Empfehlung von nicht hitzebständigen Ölen
26 Links
27 Impressum
2
Bündnis 90/ Die Grünen Berlin Lichtenberg
BERLIN
BE
ERLIN LIC
LICHTENBERG
ALLES BIO ODER WAS?
„Wo ist denn der nächste Bio-Laden?“, ist eine mittlerweile häufig
gestellte Frage. „Ihr seid doch bei den Grünen, ihr müsst das doch
wissen!“ Stimmt. Umwelt, gesunde Ernährung und ökologische
Herstellung von Lebensmitteln sind wichtige Themen bei den Grünen.
Der Boom an reinen Bio-Supermarktketten in Berlin hat bisher
(Stand: Mai 2011) nicht zu einer Eröffnung in Lichtenberg geführt.
Seit mehreren Jahren gibt es aber einen recht großen und gut
sortierten Naturkostladen (nako naturmarkt, Dönhoffstraße 11,
10318 Berlin) in Karlshorst, der sogar einen Lieferservice anbietet.
Auch haben mittlerweile alle Supermarktketten und Discounter
Bioprodukte in ihr Sortiment aufgenommen oder unterstützen
regionale Anbieter von Produkten, die zwar nicht biologisch pro-
duziert sind, bei denen aber lange Lieferwege entfallen und somit
CO2 gespart wird. Allerdings gibt es auch bei Bioprodukten große
Unterschiede und bei dem Bioboom gibt es sowohl Licht als auch
Schatten. Außerdem ist Bio keine Garantie für eine gesunde Ernährung: Die Bio-Schwarzwälder-Kirschtorte hat ähnlich viele Kalorien
und Fett wie eine konventionelle.
Weitere Informationen zu allen grünen Themen finden Sie unter
www.gruene-lichtenberg.de
Bündnis 90/ Die Grünen Berlin Lichtenberg
Mai 2011
3
MEHR ALS NUR EIN TREND
4
11 Prozent der Verbraucherinnen und Verbraucher kaufen BioProdukte, um mit dem Trend zu gehen. Meist handelt es sich um
Konsumentinnen und Konsumenten, die sich wenig oder gar nicht
mit der ökologischen Grundhaltung auseinander gesetzt haben.
www.yaacool-bio.de
Die wichtigsten Gründe für den Kauf sind: 1. artgerechte Tierhaltung,
2. geringere Schadstoffbelastung und 3. regionale Herkunft.
Die zweitgrößte Gruppe sind mit 28 Prozent die Preisbewussten.
Ihnen geht es um Komfort und Bequemlichkeit und dementsprechend
kaufen sie gerne im Supermarkt oder Discounter. Allerdings spielt
für die Preisbewussten, bei denen Männer überrepräsentiert sind,
auch der Geschmack der Lebensmittel eine ausschlaggebende Rolle.
1
Der Boom bei den Biosupermarktketten in Berlin und das zunehmende Sortiment an Bioprodukten in Supermärkten und Discountern
zeigen die stark angestiegene Nachfrage nach Bioprodukten. Sie
sind längst nicht mehr eine Herzenssache von wenigen, sondern
finden sich, zumindest gelegentlich, in fast jedem Einkaufswagen,
insbesondere von Familien mit Kindern. Dennoch liegt der Anteil
am Nahrungsmittelumsatz noch immer unter 3,5 Prozent. Dabei
greifen nur 10 Prozent der Käufer fast ausschließlich zu Bioprodukten,
16 Prozent zur Hälfte ihres Einkaufes und die restlichen drei Viertel
nur vereinzelt. 1
Die Idealisten machen mit 48 Prozent aller Käufer den größten
Anteil aus. Sie kaufen Bio-Produkte aus Überzeugung und Respekt
gegenüber Umwelt, Mensch und Tier. Beim Einkauf achten sie
in erster Linie darauf, dass die Produkte nachhaltig, ökologisch
und fair gehandelt sind, und sie kaufen bevorzugt in Bio-Läden,
Wochenmärkten oder direkt vom Erzeuger.
2
www.yaacool-bio.de
BIO-PRODUKTE HABEN´S IN SICH
Um die gute Nachricht gleich vorweg zu nehmen: Bioprodukte sind
häufig gesünder als solche aus konventioneller Herstellung. Dem
europäischen Forschungsprojekt QLIF zufolge ist der Gehalt an bioaktiven Stoffen, Vitaminen und Antioxidantien bei bestimmten BioLebensmitteln wie Tomaten, Kartoffeln, Kohl oder Salat deutlich
höher als in entsprechenden konventionell erzeugten Produkten. Im
Sommer erzeugte Biomilch habe 30 bis 70 Prozent mehr Vitamine
und Antioxidantien und mehr Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche
Milch, so der Leiter des Projektes Urs Niggli. Antioxidantien können
freie Radikale abwehren, wirken entzündungshemmend und senken
das Risiko für bestimmte Krebsarten und Arteriosklerose. Verantwortlich für die guten Resultate der Bio-Lebensmittel ist der Studie
zufolge vor allem der organische Dünger. 2
Aber unabhängig davon, ob ein Bioprodukt nun gesünder als ein
konventionelles ist oder nicht, gibt es weitere gute Gründe für den
Kauf von Bioprodukten. So haben diese in der Regel eine deutlich
bessere CO2-Bilanz als konventionell erzeugte Produkte. Die Erzeugung von Bioprodukten unterliegt außerdem strengeren Tierschutzregelungen und erfolgt somit artgerechter als in der konventionellen
Lebensmittelproduktion. Für Legehennen bedeutet dies zum Beispiel
mehr Platz im Stall und zusätzlich Auslauf im Freien. Bei Milchkühen
sind das Anketten im Stall und das Entfernen der Hörner, im Gegensatz zur konventionellen Landwirtschaft, verboten. Belange des
Umweltschutzes können durch die ökologische Landwirtschaft
ebenfalls besser berücksichtigt werden. Die Einträge von Nitrat
und Phosphat in Gewässer sind durch den Verzicht auf mineralische
Dünger deutlich geringer – mit positiver Wirkung auf die Wasserqualität. Durch das Verbot chemisch-synthetischer Pestizide werden
das Wasser, die Luft und der Boden geschützt. Ökologische Landwirtschaft bietet also zahlreiche Vorteile für Mensch, Tier und Natur.
5
VERWIRRUNG –
BIO IST NICHT GLEICH BIO
In Deutschland gibt es derzeit mehr als hundert Biosiegel. Überwacht wird die Einhaltung der Bestimmungen für alle Bio-Produkte
in der EU durch staatlich zugelassene private Öko-Kontrollstellen,
bei Verwendung eines Verbandssiegels zusätzlich durch den jeweiligen Anbauverband.
Das bekannteste Siegel in Deutschland ist das sechseckige Biosiegel,
das eine Erzeugung nach der EU-Öko-Verordnung garantiert. Für
dieses gab die damalige Bundesministerin für Verbraucherschutz,
Ernährung und Landwirtschaft Renate Künast im September 2001
den Startschuss. Zusätzlich zum sechseckigen Biosiegel gibt es seit
Sommer 2010 das Biosiegel der Europäischen Union. Auch dieses
garantiert eine Erzeugung nach der EU-Öko-Verordnung, hat sich
6
aber aufgrund des großen Bekanntheitsgrades des sechseckigen
deutschen Biosiegels noch nicht durchgesetzt. Produkte, die eines
dieser beiden Siegel tragen, erfüllen die Vorgaben der EU-ÖkoVerordnung und legen den Mindeststandard fest, den ein Produkt
erfüllen muss, um sich „Bio“ nennen zu dürfen. Mindeststandard
heißt aber auch, dass in Ausnahmefällen bis zu 5 Prozent der
Inhaltsstoffe aus konventionellem Anbau kommen können und bis
zu 0,9 Prozent gentechnisch verändertes Material enthalten sein
darf. Ausnahmen sind beispielsweise möglich, wenn der Erzeuger
der Bioprodukte einen bestimmten Inhaltsstoff am Markt nicht in
Bioqualität erhält. Diese Inhaltsstoffe sind in einer Liste festgelegt
und werden ständig aktualisiert. Weil es jedes Jahr mehr Bestandteile in Bioqualität gibt, verkürzt sich diese Liste stetig.
www.bioland.de
www.biopark.de
www.demeter.de
Auf der Verpackung muss neben dem Bio-Siegel auch die Nummer
der zuständigen Öko-Kontrollstelle angegeben werden. Vorsicht ist
geboten bei Angaben wie „integrierter Anbau“ oder „kontrollierter
Vertragsanbau“, da diese Begriffe nicht gesetzlich definiert sind und
die Gefahr der Täuschung von Verbraucherinnen und Verbraucher
besteht.
Die großen Anbauverbände haben jeweils zusätzlich ein eigenes
Siegel, das kennzeichnet, dass das Lebensmittel nach den strengeren
Richtlinien der Verbände erzeugt wurde. Alle diese Verbände
haben die Umstellung des gesamten Betriebes auf ökologischen
www.nauturland.de
www.gaea.de
Landbau, die Verwendung biologisch erzeugten Saatgutes oder
strengere Richtlinien zum Tierschutz festgeschrieben. Genauere
Angaben finden sich jeweils auf den Internetseiten der Anbauverbände.
Die meisten landwirtschaftlichen Öko-Betriebe in Deutschland sind
in Verbänden organisiert. Hierzu gehören neben dem bereits 1928
gegründeten Ökoanbauverband Demeter und dem mitgliederstärksten Verband Bioland, weitere Organisationen wie Naturland,
Biokreis, ECO-VIN-Bundesverband Ökologischer Weinbau,
Gäa, Ecoland und Biopark.
7
Sie können ebenfalls zum Ausbau und zur Förderung der ökologischen Landwirtschaft beitragen, indem Sie nach finanzieller Möglichkeit Bio-Produkte kaufen. Auch die „kleinen Schritte“ sind hilfreich.
8
189 von 3851 Hektar landwirtschaftlich genutzter Fläche in Berlin
und mehr als 74 von 562 Hektar landwirtschaftlich genutzter Fläche in Lichtenberg werden ökologisch bewirtschaftet 3. Ökolandbau
betreiben in Lichtenberg neben dem Verein der Naturschutzstation
Malchow auch die Vereine „Dorfkate Falkenberg“ und in geringem
Umfang „Landschaftspark Herzberge“.
Stand: 31.12.2009
Nicht zuletzt liegt die Entwicklung des Ökolandbaus in der Hand der
Konsumentinnen und Konsumenten, die bereit sind, für ökologisch
erzeugte Produkte höhere Preise zu bezahlen und damit auch die
besonderen Umweltleistungen und Qualitätsmerkmale der ÖkoLandwirte zu honorieren, deren Biobetriebe in der Regel doppelt so
hohe Personalaufwendungen haben.
Deutschland ist der größte Markt für Bioprodukte in der EU und
hat 950.000 Hektar Bio-Agrarfläche (14 Prozent Zuwachs in den
letzten drei Jahren), was 5,6 Prozent der Gesamtfläche oder 21.000
Betrieben (das sind 5,7 Prozent aller Betriebe) entspricht. Der Flächenanteil in Brandenburg beträgt 10,5 Prozent.
3
Grundsätzlich gilt, dass das Bio-Siegel keine Garantie ist für eine gute
Umweltbilanz. Erdbeeren im Januar aus fernen Ländern sind nie
umweltfreundlich, auch wenn sie aus biologischem Anbau stammen.
Man sollte darauf achten, dass die Wege zu den Endverbraucherinnen und -verbrauchern kurz und dass die Lebensmittel der Jahreszeit angepasst sind.
IST BIO = FAIR TRADE?
Neben Bioprodukten hört man auch oft von Artikeln aus Fairem
Handel (engl. Fair Trade). In der Tat beträgt der Bioanteil bei Fair
Trade Produkten schon weit über die Hälfte, dennoch sind Bio und
Fair Trade nicht dasselbe.
Fair Trade konzentriert sich hauptsächlich auf Waren, die aus Entwicklungsländern in Industrieländer exportiert werden. Im Gegensatz
zum konventionellen Handel, bei dem Arbeitskräfte in Schwellen- und
Entwicklungsländern oft ausgebeutet werden, garantieren die Produzenten von fair gehandelten Waren ihren Mitarbeiterinnen und
Mitarbeitern angemessene Löhne und soziale Arbeitsbedingungen.
Die fair gehandelten Produkte stammen jedoch nicht alle aus ökologischem Anbau. Zu Beginn des fairen Handels war das vorrangige
Ziel, die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Bauern zu verbessern.
Ökologische Kriterien spielten damals kaum eine Rolle. Das Bewusstsein dafür hat sich jedoch im Laufe der Jahre gewandelt, sodass
heute viele Fair Trade Produkte biologisch angebaut werden.
„Wer Menschenrechte verletzt, darf nicht mit dem Begriff Bio für
seine Produkte werben“, heißt es in den Leitlinien des weltweiten
Bio-Dachverbandes IFOAM. Oft gehört Bio und Fair also schon zusammen. Innerhalb des Fairen Handels gibt es Bestrebungen mehr
und mehr Produkte auch biologisch anbauen zu lassen, da sich die
Philosophien beider Labels ähneln. Um Bioanbau zu fördern gibt es
eine Prämie für Fair Trade Produzenten, welche auf Bio umstellen.
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UNSERE SPARTIPPS
Einkauf auf Vorrat: Einmal 25 Kilogramm Möhren oder Kartoffeln
zu kaufen ist billiger als 50 x 500 Gramm. Kartoffeln, Möhren und
Obst können oft gut im Keller gelagert werden.
10
Verbrauchergemeinschaften bilden: Ein Beispiel ist der LPG-Biomarkt
in Berlin (siehe Links) mit Kundinnen, Kunden und Mitgliedern.
Letztere zahlen einen Jahresbeitrag und bekommen dafür bei jedem
Einkauf Rabatt.
www.dge.de
Einkauf vor Ort: Wer direkt bei den Bäuerinnen und Bauern einkauft
muss nicht für den Zwischenhandel zahlen. Kennen Sie Öko-Bauernhöfe in Ihrer Nähe bzw. im Randgebiet von Berlin? Sie könnten
lohnende Ziele für den nächsten Ausflug sein.
Vor allem Fleisch in Bioqualität ist relativ teuer. Bio-Geflügel kann
durchaus das Dreifache von handelsüblichem Geflügel kosten. Der
Fleisch- und Wurstkonsum sollte aus gesundheitlichen Gründen
ohnehin auf ca. 300-600 Gramm pro Woche reduziert werden 4. So
kann der höhere Preis ausgeglichen werden und Sie tun etwas Gutes
für Ihre Gesundheit und das Klima.
4
Kaufen Sie verstärkt Obst und Gemüse der Saison, da diese durch die
angebotene Menge und kürzere Transportwege oft günstiger sind.
REZEPTVORSCHLÄGE –
JAHRESZEITLICH UND REGIONAL
FRÜHLING
Wildkräutersalat mit karamellisierten Nüssen
SOMMER
Kartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl
HERBST
Kürbissuppe
WINTER
Lammkoteletts mit Rosenkohl und Ofenkartoffeln
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FRÜHLING
WILDKRÄUTERSALAT MIT KARAMELLISIERTEN NÜSSEN
Rezept für vier Personen
Zutaten
1 kleiner Kopf Salat z.B. Eichblatt, Lollo rosso
200 g gemischte Wildkräuter vom Markt
(z.B.: Rauke, Postelein, Vogelmiere, junge Brennnessel, Giersch, Sauerampfer)
2 EL natives Olivenöl
1 EL saure Sahne
2 TL Zitronensaft
1 TL Senf
1-2 TL Honig
1 kleine Zehe Knoblauch
Pfeffer und Salz
1 Handvoll Nüsse und Saaten (z.B. Kürbiskerne,
Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse )
2 TL Honig
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Zubereitung
Den Salat und die Wildkräuter waschen und trockenschleudern. Die Knoblauchzehe zerdrücken, mit den restlichen Zutaten für das Dressing gründlich verrühren
und abschmecken. Die Nüsse und Saaten in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig
anrösten, bis sie goldbraun sind und duften. Dann den Honig dazu geben und
karamellisieren lassen. Den Salat mit den Wildkräutern in einer Schüssel anrichten, die Nüsse darüber geben, das Dressing erst direkt vor dem Servieren
untermischen. Dazu schmeckt Vollkornbrot mit frischer Butter bestrichen. Nach
Geschmack kann der Salat noch mit einem fein geschnittenen Apfel, Scheiben
Roter Beete und einigen Scheiben Staudensellerie verfeinert werden.
Kosten pro Person etwa 2,50 Euro
SOMMER
KARTOFFELN MIT KRÄUTERQUARK UND LEINÖL
Rezept für vier Personen
Zubereitung
Die Kartoffeln gründlich waschen und in wenig Wasser in 20 Minuten gar kochen.
Den Quark mit etwas Milch glatt rühren und mit den gewaschenen, gehackten
Kräutern vermischen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Die
Kartoffeln mit dem Kräuterquark und dem frischen Leinöl servieren. Dazu passt
ein grüner Salat. Nach Geschmack kann der Kräuterquark noch mit einer sehr
fein gehackten Zwiebel und etwas Knoblauch verfeinert werden.
Kosten pro Person etwa 1,80 Euro
Zutaten
800 g junge, festkochende Kartoffeln
(z.B. Linda oder Nicola)
500 g Quark
etwas Milch
1 Bund gemischte Kräuter
(z.B. Dill, Petersilie, Schnittlauch, Kerbel)
Pfeffer, Salz, etwas Zitronensaft
natives Leinöl
1
13
HERBST
KÜRBISSUPPE
Rezept für vier Personen
Zubereitung
Zutaten
1 mittelgroßer Hokkaidokürbis
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 Apfel
1 Prise Zimt
1-2 cm frischer Ingwer
1 EL Olivenöl
körnige Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz
1/2 Becher Schlagsahne
14
Den Kürbis waschen, zerteilen und von den Kernen befreien, in 2-3 Zentimeter
große Stücke schneiden (Hokkaidokürbis muss nicht geschält werden). Den Apfel
vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel, den
Knoblauch und den geschälten Ingwer kleinschneiden und im Olivenöl sanft
anbraten. Die Kürbisstücke und den Apfel dazu geben, alles gemeinsam etwas
anschwitzen. Mit Gemüsebrühe auffüllen, bis die Kürbisstücke knapp bedeckt
sind und etwa 15 Minuten kochen lassen, dann mit Pfeffer, Salz und einer Prise
Zimt abschmecken. Die Suppe pürieren und in tiefe Teller geben, pro Teller einen
Schluck Schlagsahne dazu geben. Dazu passt frisches Baguette. Die Suppe kann
mit 2 Möhren und 2 Kartoffeln zusätzlich geschmacklich variiert werden.
Kosten pro Person etwa 1,40 Euro
WINTER
LAMMKOTELETTS MIT ROSENKOHL UND OFENKARTOFFELN
Rezept für vier Personen
Zubereitung
Die Kartoffeln gründlich waschen, abtrocknen und mit Schale in Hälften schneiden.
Mit der Schnittseite nach oben auf einem Backblech auslegen, mit etwa 5 EL
Olivenöl beträufeln und mit Rosmarin, Pfeffer aus der Mühle und Salz bestreuen.
Bei 200 °C für etwa 20 Minuten in den Ofen geben. Den Rosenkohl säubern
und im Dampfeinsatz oder in ganz wenig gesalzenem Wasser etwa 3 Minuten
dünsten. Anschließend in einer Pfanne 2 EL Butter schmelzen und den Rosenkohl
darin anbraten bis die Röschen gebräunt sind, immer wieder umrühren, mit Pfeffer, Salz und etwas Muskatnuss würzen. Die Lammkoteletts mit dem zerdrückten
Knoblauch und etwas gemahlenem Pfeffer einreiben, in Olivenöl pro Seite etwa
3-4 Minuten braten. Die Koteletts aus der Pfanne nehmen und in Alufolie wickeln. Den Bratensatz in der Pfanne mit Rotwein ablöschen, einkochen lassen
und mit Sahne und Honig verfeinert zu den Lammkoteletts als Sauce servieren.
Kosten pro Person etwa 6,00 Euro
Zutaten
4 Lammkoteletts
3 Zehen Knoblauch
500 g Rosenkohl
600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
100 ml trockenen Rotwein
etwas Schlagsahne
1 TL Honig
Olivenöl
Butter
Muskatnuss, Rosmarin, Pfeffer, Salz
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ALLGEMEINE TIPPS FÜR
IHRE GESUNDE ERNÄHRUNG
In den modernen Industrienationen sind die Tische reich gedeckt.
Trotzdem ist es nicht so einfach, sich richtig zu ernähren. Die Zahl der
ernährungsbedingten Krankheiten steigt ständig an. Leider sind wir
oft erst bereit darüber nachzudenken, wenn unser Körper uns deutlich
dazu auffordert. Über 60 Prozent aller Erkrankungen entstehen durch
zu fette, kalorienreiche und abwechslungsarme Kost, der es noch dazu
an den erforderlichen Vitalstoffen fehlt. Etwa die Hälfte der Deutschen
ist übergewichtig und jede und jeder Fünfte leidet an Fettsucht.
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„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“
Der Grundsatz des berühmten griechischen Arztes Hippokrates gewinnt
angesichts dieser Entwicklung zunehmend an Bedeutung und immer
mehr Menschen richten ihre Lebensgewohnheiten danach aus.
Sie wollen Ihre Ernährung überprüfen, vielleicht sogar verändern und fragen sich, worauf es dabei ankommt?
DIE NAHRUNGSBAUSTEINE
UND IHRE BEDEUTUNG
EIWEISSE, wissenschaftlich als Proteine bezeichnet, dienen
in erster Linie dem Auf- und Umbau von Muskulatur, Hormonen und
Enzymen. Für die Energiegewinnung spielt Eiweiß eine untergeordnete Rolle, 1g Eiweiß liefert etwa 4 kcal. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Besonders wichtig sind die sogenannten
essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann.
Besonders Soja enthält viele der essentiellen Aminosäuren. Eiweiße
werden mit der Nahrung aufgenommen, bei der Verdauung in ihre
Bestandteile zerlegt und in körpereigene Eiweiße umgewandelt. Die
tägliche Zufuhr sollte 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht betragen und
am besten je zur Hälfte aus tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Wurst
oder Milchprodukte) und pflanzlichen Produkten (Getreideprodukte,
Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte) bestehen.
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FETTE sind mit 9 kcal pro 1g Fett der energiereichste der drei
KOHLENHYDRATE liefern unserem Körper die
notwendige Energie für alle Lebensvorgänge (4 kcal/g) und sollten
etwa 50% der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Sie kommen
als einzelne Moleküle (Frucht-oder Traubenzucker), als Zweierkette
(Haushalts-oder Milchzucker) oder lange Kette (Stärke) vor. Die
langkettigen Kohlenhydrate sind in Nahrungsmitteln enthalten, die
lange satt machen und uns gleichzeitig mit Vitalstoffen wie Vitaminen,
Mineral-und Ballaststoffen versorgen. Lieferanten dieser komplexen Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide oder -produkte, Obst,
Gemüse und Hülsenfrüchte gehören daher auf den täglichen Speiseplan. Dagegen ist der Konsum stark gezuckerter Lebensmittel wie
Limonaden, Süßigkeiten und Gebäck möglichst einzuschränken,
denn sie liefern überwiegend „leere“ Kalorien.
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Hauptnährstoffe und ein gefürchteter Dickmacher, andererseits
auch ein wichtiger Geschmacksträger. Sie bestehen aus gesättigten
und ungesättigten Fettsäuren sowie Glycerin. Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren haben bei Zimmertemperatur eine
feste Konsistenz wie z.B. Butter, Talg oder Kokosfett. Fette mit
überwiegend ungesättigten Fettsäuren bleiben bei Zimmertemperatur flüssig, wie beispielsweise Soja-, Raps-, Lein- oder Fischöl.
Sie liefern die für unseren Körper lebensnotwendigen Fettsäuren.
Neben ihrer Bedeutung als Energielieferanten sorgen Fette für die
Aufnahme der fettlöslichen Vitamine; Fettsäuren übernehmen Spezialaufgaben bei der Bildung von Zellstrukturen. Ganz auf Fett zu
verzichten, schadet dem menschlichen Körper. Abzuraten ist von der
Verwendung gehärteter, raffinierter Fette (Margarine oder raffinierte Pflanzenöle). Erkennbar sind unraffinierte Pflanzenöle durch
die Bezeichnung „nativ“. Empfohlen wird ein maßvoller, bewusster
Verzehr von 60g Fett am Tag, wobei versteckte Fette beispielsweise
in Fertiggerichten oder Gebäck zu beachten sind.
MINERALSTOFFE sind anorganische Verbindungen
VITAMINE sind lebensnotwendige (essentielle) organische
Verbindungen. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen
wir sie ihm kontinuierlich zuführen. Die verschiedenen Vitamine
übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. Sie
beeinflussen z. B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den
Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers sowie die Enzyme, die bei allen
möglichen Lebensprozessen „mitmischen“.
(Salze), die natürlicherweise in der Erdkruste vorkommen. Pflanzen
holen sie sich mit den Wurzeln aus der Erde, wir nehmen sie über
das Trinkwasser und die Nahrungsmittel auf. In unserem Körper haben sie vielfältige Aufgaben: sie sind Bausteine für Knochen, Haare,
Zähne, Blut, regeln den Elektrolythaushalt und sind wichtig für die
Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Wir unterscheiden Mengenund Spurenelemente. Zu den Mengenelementen gehören Natrium,
Kalzium, Magnesium, Chlor und Phosphor. Besonders wichtig ist
Kalzium, da es für das Knochenwachstum unabdingbar ist. Spurenelemente, die wir nur in winzigen Mengen benötigen, sind meist
Bestandteile von Enzymen, Vitaminen und Hormonen. Zu ihnen
gehören Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Jod und Flur.
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BALLASTSTOFFE sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann,
wie z.B. Zellulose. Als Quell- und Füllstoffe leisten sie keinen Energiebeitrag für den Körper, sättigen aber. Sie binden im Dickdarm
Wasser, quellen auf und regen dadurch die Verdauung an. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die
sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Ballaststoffreiche Ernährung fördert eine geregelte
Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko und schützt vor einer
Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden).
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SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
– auch „bioaktive Substanzen“ genannt – umfassen mehr als
30.000 verschiedene Stoffe, die ausschließlich von Pflanzen z.B.
zum Schutz vor Schädlingen, als Farb-, Duft- oder Lockstoffe und als
pflanzeneigene Hormone gebildet werden. Im menschlichen Körper
übernehmen sie eine Vielzahl von Schutzfunktionen: sie können das
Immunsystem stärken, den Körper vor freien Radikalen schützen,
Krankheitserreger abtöten und vieles mehr. Eine Ernährung, die
reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, leistet einen Beitrag zum
Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Fünf Portionen
Obst und Gemüse sollten am Tag verzehrt werden.
DIE FARBE DES MEHLS
Mehl ist nicht gleich Mehl. Das weiß man spätestens, wenn man im
Supermarkt vor den verschiedenen Mehltypen steht. Die Mehltype bzw. Helligkeit wird durch den Mineralstoffgehalt bestimmt: je
heller das Mehl, desto weniger Mineralstoffe enthält es. Das hellste
Weizenmehl trägt die Type 405, Backschrot hat die Typennummer
1700. Je dunkler das Mehl ist, desto mehr Bestandteile des vollen
Kornes aus Schale und Keimling enthält es, ist also vollwertiger.
Wegen des Getreidekeimes ist dunkles oder Vollkornmehl kürzer
haltbar als helles, ausgemahlenes Mehl.
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WIE GROSS IST EINE PORTION?
In den Zeiten von XXL-Menüs und All-You-Can-Eat-Buffets fällt es
vielen Menschen schwer, die Größe einer Portion einzuschätzen. Da
jedoch das Auge mit dem Sättigungsgefühl zu tun hat, wird weiter
gegessen, solange etwas auf dem Teller ist. Da das Abwiegen von
Portionen im Alltag schwer praktikabel ist, ist man dazu übergegangen, die Größe einer Portion mit der eigenen Hand (des Essers)
abzumessen. Sie ist individuell, wächst mit und lässt die Bestimmung
einer Portion, angepasst an Alter, Größe und Geschlecht, zu.
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Die Empfehlung für die Größe einer Portion lautet: eine Handvoll,
wenn das Obst oder Gemüse nicht zerkleinert ist, zwei Hände bei zerkleinerten oder zubereiteten Speisen. Eine Portion Brot (eine Scheibe)
entspricht der Hand mit ausgestreckten Fingern. Eine Portion Fleisch
oder Fisch sollte die Größe des Handtellers haben.
BUTTER, ÖL ODER MARGARINE
Von der guten Butter sprach schon die Oma. Recht hatte sie, denn
Butter enthält die fettlöslichen Vitamine A und D. Vitamin D sorgt
für starke Knochen und Zähne, Vitamin A ist wichtig für die Augen.
Allerdings liefert Butter keine ungesättigten Fettsäuren.
Margarine und hitzestabile Frittierfette sind das Ergebnis eines
industriellen Verfahrens, bei dem pflanzliche Öle künstlich gehärtet
werden. Als unerwünschtes Nebenprodukt entstehen dabei Transfettsäuren. Sie werden vom Körper nicht als Schadstoffe erkannt
und daher wie normale Fettsäuren in die Zellwände eingebaut.
Durch den Einsatz gehärteter Fette finden sich Transfettsäuren in
unzähligen Lebensmitteln. Besonders fettreiche Snacks wie Chips,
Süßwaren und Pommes, aber auch Backwaren, Nuss-Nougat-Cremes
und Fertigsuppen können enorme Mengen an Transfettsäuren enthalten. Werden verstärkt Transfettsäuren in die Zellwände eingebaut,
verändert sich deren Durchlässigkeit, was zu einer Funktionsbeeinträchtigung führen kann.
Die Bezeichnung „teilweise gehärtete Fette“ in der Zutatenliste weist
indirekt auf Transfettsäuren hin. Auch bei Ölen ist es wichtig, die
Zutatenliste zu studieren. Vermeiden Sie den Kauf von Ölen mit der
Bezeichnung „Pflanzenöl“. Denn diese Öle werden aus verschiedenen
pflanzlichen Ölen zusammengemischt. Besser sind sortenreine Öle
wie Raps- oder Olivenöl.
23
EMPFEHLUNG
VON HITZESTABILEN ÖLEN
(ZUM BACKEN UND BRATEN)
RAPSÖL
OLIVENÖL
SOJAÖL
Sehr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Ideales Öl für alle Gerichte,
besonders Mittelmeerküche. Auf die Bezeichnung „nativ“ achten.
Auf Grund des Gehaltes an Lecithin und Omega-3-Fettsäuren sehr gesund und ideal für asiatische Gerichte.
WALNUSSÖL
Hoher Omega-3-Gehalt und milder, nussiger Geschmack.
ERDNUSSÖL
Für hohe Temperaturen geeignetes Öl, daher ideal zum Frittieren, mit vielen ungesättigten Fettsäuren.
SESAMÖL
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Enthält hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Auf Grund des milden Geschmacks für alle Gerichte
bestens geeignet.
Mild-nussiges Öl mit hohem Lecithin-Anteil.
EMPFEHLUNG VON
NICHT HITZESTABILEN ÖLEN
(FÜR SALATE UND KALTE GERICHTE)
Öl mit intensivem würzigen Geschmack, vielen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen,
Phytosterinen und Chlorophyll.
Sehr hoher Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Besser nur in kleinen Mengen kaufen,
da es sich nicht lange hält.
Milder, neutraler Geschmack. Es enthält viel Linolsäure, daher nur in Maßen verwenden.
Enthält viel Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren. Wie Sonnenblumenöl nur in Maßen verwenden.
Enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Extrem hoher Vitamin-E-Gehalt.
KÜRBISKERNÖL
LEINÖL
SONNENBLUMENÖL
DISTELÖL
MAISKEIMÖL
WEIZENKEIMÖL
25
LINKS
Fördergemeinschaft Ökologischer Landbau
Informationsportal des Bundesministeriums
Welche Direktvermarkter gibt es in Brandenburg?
Wo befinden sich Bioläden?
Was ist bio?
Bio Verbraucherportal
Biosupermarkt Karlshorst
Biosupermärkte
Wochenmarkt am Boxhagener Platz
26
www.bio-berlin-brandenburg.de
www.oekolandbau.de
www.direktvermarkter-brandenburg.de
www.berlin-goes-bio.de
www.oekoherz.de
www.yaacool-bio.de
www.nako-naturmarkt.de
www.lpg-naturkost.de
www.biocompany.de
www.viv-biofrischemarkt.de
www.biomarkt-vital.de
viele regionale Anbieter, die direkt vermarkten
samstags, 08:00 - 14:30 Uhr
IMPRESSUM
Bündnis 90/ Die Grünen
Berlin Lichtenberg
Rudolf-Reusch-Straße 16
10367 Berlin
Tel.: 030 - 32 53 42 39
Fax: 030 - 40 03 68 20
info@gruene-lichtenberg.de
www.gruene-lichtenberg.de
1. Auflage 2011, Berlin
Inhalt: Bündnis 90/Die Grünen Berlin Lichtenberg
Realisation: moh | Marvin O. Hassan, www.mohdesign.de
Gedruckt auf 100% Recyclingpapier
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Lebensmittel
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