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Irrtümer im Sport – und was Sie schon immer - BGB Schweiz

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Irrtümer im Sport – und was Sie schon
immer darüber wissen wollten
von Dr. Petra Mommert-Jauch
Was hat man früher nicht für Verrenkungen machen müssen, und
die Sportlehrer und Kursleiter meinten, das wäre gesund! Heute
herrschen oft schon bei kleinen gymnastischen Übungen Meinungsverschiedenheiten über Wirkung und Sinn von Maßnahmen,
die (scheinbar) der Gesundheit dienen sollen. In diesem Artikel
möchte ich Ihnen einige «Irrtümer» und Erkenntnisse vorstellen,
die im alltäglichen bewegten Leben eine Rolle spielen können.
Thema 1: Das Aufwärmen vor einer sportlichen
Betätigung
Irrtum: Das Aufwärmen vor einer sportlichen Betätigung ist
nicht unbedingt notwendig.
Richtig: Aufwärmen vor einer sportlichen Betätigung ist in jedem
Falle wichtig: Die Durchblutung der Muskulatur wird gefördert
und damit werden die Stoffwechselvorgänge sowie die Sauerstoffversorgung verbessert. Aufwärmen kann sogar lebenswichtig
sein: Das Blut ist in «kaltem» Zustand noch recht zähflüssig und
reibt an den Gefäßwänden. Ablagerungen, die dort anlagern,
können sich bei noch eng gestellten Gefäßen durch den Abriebswiderstand des viskosen Blutes lösen und im schlimmsten Falle
zu Verstopfungen anderer Gefäße oder sogar Organe führen.
Irrtum: Aufwärmen vor einer sportlichen Betätigung sollte auch
immer mit Dehnübungen verbunden sein.
Richtig: Im Gesundheitssport sind Dehnübungen im Aufwärmprogramm nicht unbedingt notwendig. Sie tragen in keinem
Falle zur Erwärmung der Muskulatur bei und auch nicht zur Verletzungsprophylaxe. Dennoch können moderate Dehnübungen
vor dem Training zur Förderung der Körperwahrnehmung für
den entsprechenden Körperbereich sinnvoll genutzt werden.
Im Wettkampfsport sollten Dehnungen vor dem Training oder
Wettkampf nur kurz und weniger intensiv eingesetzt werden,
besonders wenn anschließend hohe u. explosive Krafteinsätze
gefordert werden. Intensives statisches Dehnen in der Aufwärmphase provoziert Leistungsminderung und das Anheben des
Verletzungsrisikos. Grund sind plastische Verformungen des Bindegewebes, die durch intensives Dehnen provoziert werden. Ist die
Sportart von großen Bewegungsweiten gekennzeichnet, dann bieten sich gezielte sportartspezifische
Dehnungsreize an, die nicht nur
statisch durchgeführt werden
sollen, sondern auch die Dynamik
der kommenden Anforderungen
widerspiegeln.
GymNess 01/2014
Thema 2: Das Abwärmen und die Regeneration nach
einer sportlichen Betätigung
Irrtum: Nach der sportlichen Betätigung sollte man unbedingt
dehnen, um einen möglichen Muskelkater zu verhindern und
eine schnellere Regeneration zu fördern.
Richtig: Muskelkater kann durch vor- und nachgeschaltetes
Dehnen nicht beeinflusst werden. Die geschädigte Muskelzelle
durchläuft mit oder ohne Dehnreize die typischen entzündlichen
Prozesse. Sind die Dehnungen zu intensiv, wird der Muskelkater
sogar verstärkt.
Zur Regeneration: Statische, also gehaltene Dehnungen direkt
nach der Belastung hemmen die muskuläre Regeneration, da so
die kapillare Blutversorgung behindert wird. Bewährt haben sich
nach sportlichem Training zur schnelleren Erholung 10 Minuten
langsames Auswalken bzw. Auslaufen oder Ausradeln und sofortiger Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminersatz. Erst später
als 1 Stunde nach dem Training/Wettkampf kann und soll gedehnt
werden. Jetzt können statische Dehnungen bevorzugt und auch
über einen längeren Zeitraum gehalten werden.
Thema 3: Dehn-Irrtümer
Irrtum: Dynamische Dehnformen, also «wippende bzw. federnde» Dehnübungen lösen Muskelreflexe aus, können Verletzungen
provozieren und führen nicht zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Richtig: Bei üblichen Winkelgeschwindigkeiten werden keine
Muskelreflexe ausgelöst. Verletzungen durch dynamisches Dehnen sind bisher nicht bekannt. Dafür wurde in vielen Untersuchungen gezeigt, dass vor allem ein gutes Aufwärm- und Koordinationstraining zur Verletzungsprophylaxe beiträgt.
Statische Dehnungen (z. B. Stretching) haben den geringsten
Effekt auf die Beweglichkeit. Dynamische Dehnübungen bzw.
spezielle Dehntechniken, kombiniert mit Anspannungskomponenten, sind zur Vergrößerung der Bewegungsweite am besten
geeignet. Außerdem ist ein Nachteil beim statischen Dehnen,
dass während des Dehnens Blutgefäße in der Muskulatur verengt
werden und der Abtransport von Schlackenstoffen dadurch
behindert wird.
Irrtum: Nach Krafttraining kommt es zu Verkürzungen in der
Muskulatur, die durch Dehnungen ausgeglichen werden müssen.
Richtig: Nach Krafttraining kommt es zu keinen Kontraktionsrückständen, also Verkürzungen am Muskel, die ausgeglichen
werden müssten. Allerdings können bei falsch dosiertem Krafttraining sogenannte Insertionstendinosen entstehen. Dies sind
entzündliche Prozesse an den Muskel-Sehnen- bzw. Sehnen-
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Knochen-Übergängen,
die die Aktivierungsverhältnisse der Muskulatur verändern und
möglicherweise
eine
«gefühlte», aber nicht
vorhandene Verkürzung
vortäuschen.
Richtig: Wenn man Schmerzen hat, sollte man sich unbedingt
auch weiterhin – vielleicht etwas moderater und schonender –
bewegen. Bewegt man sich zu wenig, wird es aufgrund einer
zu geringen Sauerstoffzufuhr über die Muskeln zu einem sauren
Stoffwechselmilieu kommen − der Nährboden für entzündliche
Prozesse. Daraufhin werden zusätzliche «Schmerzrezeptoren»
gebildet, die veranlassen, dass die Schmerzempfindlichkeit noch
mehr zunimmt.
Irrtum: Dehnen bewirkt, dass sich Muskeln verlängern und Bindegewebe elastischer wird.
Richtig: Dehnen erhöht zwar die Beweglichkeit, aber nicht durch
ein In-die-Länge-Ziehen der Muskulatur, sondern durch die beim
Dehnen veränderbare Schmerztoleranz und ein «Entfilzen» der
Faszien. Gewöhnt sich also das Gehirn an entsprechend neue
Weiten im Gelenk, weil diese öfter gefordert werden, richtet sich
auch die Beweglichkeit danach aus. Da der menschliche Körper
intelligent auf neue Gegebenheiten reagiert, wird er zum Schutz
der Gelenke, die sich jetzt in anderen Weiten bewegen, das
Gewebe insgesamt festigen und dennoch elastisch halten.
Irrtum: Körperliche Leistungssteigerungen sind nur dann möglich,
wenn ich mich auf ein Training konzentriere und dieses intensiviere.
Richtig: Körperliche und geistige Leistungssteigerungen sind
vor allem dann möglich, wenn ich mein Training variantenreich
gestalte und immer wieder neue Reize setze. Das heißt: Variieren
Sie in den Wegstrecken, den Untergründen, den Geschwindigkeiten bis hin zu unterschiedlichen Sportarten bzw. Bewegungsformen. Auch eine Gymnastik muss immer wieder unterschiedliche Anforderungen stellen, denn: «Alles, was wir nicht können,
ist eine Chance, etwas dazu zu lernen» (Mommert-Jauch, 2000).
Thema 4: Die richtige Beanspruchung der Muskulatur
Thema 5: Sportarten und Ihre Wirkungen
Nicht selten werden gymnastische Übungen durchgeführt, ohne
diese in Bezug auf ihre Wirkung zu hinterfragen. Dabei sind
diese Übungen häufig entweder nicht funktionsgerecht oder für
verschiedene Strukturen wie z. B. die Wirbelsäule, Bandscheiben
oder die Gelenke sogar unnötig belastend. Beispielhaft sind
dafür Übungen zu nennen, die in Bauchlage auf eine Kräftigung
der Rückenmuskulatur abzielen, aber eigentlich nur die Nackenmuskulatur stark belasten und zum effektiven Muskelaufbau
wenig oder gar nichts beitragen. Hier noch einige weitere Irrtümer
zu diesem Thema:
Irrtum: Bei Rücken- und Nackenproblemen sollte man Radfahren.
Richtig: Bei Rücken- und Nackenproblemen sollte man nicht
Radfahren, sondern walken. Beim Radfahren wird der sowieso
bereits häufig benutzte Hüftlendenmuskel, der stark zur Überbelastung der Lendenwirbelsäule beiträgt, wiederum trainiert.
Dieser sollte eher favorisiert gedehnt, anstatt gekräftigt werden.
Außerdem wird speziell beim Mountainbike- oder Rennradfahren
die Nackenmuskulatur zusätzlich verspannt.
Irrtum: Bei Nackenbeschwerden und -verspannungen sollten
die Brustmuskeln und Halsmuskeln gekräftigt werden.
Richtig: Bei Nackenverspannungen sollten die Brustmuskeln auf
keinen Fall gekräftigt, sondern im Gegenteil gedehnt werden.
Außerdem sind die Schulterblatt- und nicht die Halsmuskeln zu
kräftigen. Verspannungen sind im Übrigen vor allem auch von
einem Sauerstoffdefizit in der entsprechenden Muskulatur begleitet, d. h., der entsprechende Muskel muss vorab unbedingt
besser durchblutet werden.
Irrtum: Bei einem Hohlkreuz müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln gekräftigt werden, um das Becken wieder in eine Normalposition zu bringen.
Richtig: Weder die geraden Bauch-, noch die Gesäßmuskeln
haben Einfluss auf die Beckenstellung. Diese wird eher durch die
Hüftbeugemuskeln (u. a. M. Iliopsoas) beeinflusst, die dann zu
dehnen sind. Außerdem kommt es bei einem Hohlkreuz vermehrt
auf die Stabilisation der Wirbelsäule an, die durch das Training
der tief liegenden Muskelschichten (segmentale Stabilisation)
geleistet wird und nicht durch die oberflächlichen Muskeln.
Irrtum: Wenn man Schmerzen hat, sollte man sich schonen und
mit der Bewegung aussetzen.
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Irrtum: Beim Walken, Nordic Walken oder Joggen muss der
Oberkörper ruhig gehalten werden und darf nicht mitrotieren.
Richtig: Die Fortbewegung zu Fuß gestaltet sich aus einer ganz
normalen und funktionellen Gegenrotation von Becken und
Schultergürtel. Genau diese Gegenrotation ist überaus gesund
für die Wirbelsäule und sollte besonders bei Rückenproblemen
zum Training der tief liegenden Bauch- und Rückenmuskeln
bewusst genutzt werden.
Irrtum: Beim Nordic Walken sollte man möglichst lange Schritte
machen.
Richtig: Desto länger die Schritte, desto höher ist die Gelenkbelastung für Knie, Hüften und Rücken. Auf keinen Fall sollte
das Knie vorne beim Aufkommen auf den Boden gestreckt sein
und die Ferse scharfkantig auf dem Boden auftreffen. Dadurch
ergeben sich Gelenkbelastungen, die sogar höher sein können
als beim Joggen. Gelenk schonend ist, das Knie vorne immer
leicht gebeugt zu halten und mit flächiger Ferse aufzutreffen.
Irrtum: Beim Nordic Walking werden 40 % mehr Kalorien verbrannt als beim Walken.
Richtig: Verschiedene Studien weisen nach, dass ein Nordic Walker nur dann mehr Kalorien verbrennt, wenn der Stockeinsatz
effektiv ist (möglichst langer und druckvoller Stockeinsatz am
Boden) und der Walker gleich schnell läuft wie der Nordic Walker.
GymNess 01/2014
Da der Nordic Walker einen effektiven Stockeinsatz aber nur bei
relativ moderater Geschwindigkeit umsetzen kann und der Walker
in der Regel schneller ist, ergeben sich keine großen Unterschiede
im Kalorienumsatz zwischen Nordic Walking und Walking.
Irrtum: Beim Nordic Walking wird man sicherer im Gang.
Richtig: Wenn man beim Gehen unsicher ist, bergen die Stöcke
die Gefahr einer scheinbaren Sicherheit. Durch das Gehen an
Stöcken nimmt die Gangunsicherheit weiter zu, da die Untergrundreize in Form von Unebenheiten nicht von Gehirn und
Muskulatur (neuromuskulär) verarbeitet und ausgeglichen werden müssen. Da aber die meisten Stürze innerhalb des Hauses
passieren und dort in der Regel keine Stöcke eingesetzt werden,
nimmt das Sturzrisiko eher zu. Wer also seine Gangunsicherheiten
reduzieren möchte, sollte unbedingt unter Anleitung – vielleicht
zu Anfang mit Stöcken – später aber unbedingt ohne Stöcke
trainieren.
GymNess 01/2014
Irrtum: Bei Nacken- und Schulterproblemen ist Nordic Walking
zu empfehlen.
Richtig: Bei Nacken- und Schulterproblemen sollte erst ohne
Stöcke gewalkt werden. So gelangt ohne Belastung vermehrt
Sauerstoff an die schmerzenden Regionen und entzündliche Prozesse können abgebaut werden. Nach diesem Einstieg kommt
es ganz wesentlich auf die Technik beim Nordic Walken an: Während des Stockeinsatzes ist unbedingt darauf zu achten, die
Schulterblattmuskeln anzusteuern und zu nutzen, um die verspannte Nackenregion nicht noch mehr zu überlasten.
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