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Die Kognitive Umstrukturierung oder Wie Sie anders - BossImKopf

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BossImKopf - Werden Sie der Boss in Ihrem Kopf und beginnen Sie ein fantastisches Leben
Die Kognitive Umstrukturierung oder Wie Sie anders denken
[Weiterführende Notizen von Franziska Luschas, Juni 2013]
•
Schon vor über 2000 Jahren → griech. Philosophen, Epiktet: „Es sind nicht die
Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge.“ → siehe auch
die erfolgreiche Kognitive Verhaltenstherapie (moderne Psychotherapieform
mit den meisten Wirksamkeitsstudien)
→ unser Denken bestimmt zum großen Teil unser Fühlen und Verhalten, bis
hin zur Ausprägung von emotionalen Schmerz und psychischen Störungen
1. Negatives Denken führt zu negativen Emotionen
Überprüfen Sie das selbst!
Schließen Sie am besten die Augen und erinnern Sie sich an ein negatives
Ereignis (z.B. Streit in der Firma, Stau) und stellen Sie es sich noch mal vor
Wie fühlen Sie sich jetzt? → in der Regel sind wir ärgerlich, wütend, ängstlich,
traurig, enttäuscht, fühlen uns nicht ernst genommen, zurückgewiesen …
2. Negative Emotionen führen zu Anspannung
Spüren Sie dazu in Ihren Körper hinein → Muskeln sind normalerweise
angespannt (v.a. abends sind wir dann oftmals verspannt)
→ siehe auch Psychoneuroimmunologie (Psychoimmunologie) Forschung
→ Stress, Depression, Angst beeinflussen unsere Immunabwehr negativ
3. Raus aus dem Teufelskreis
(1) Stresserzeugende Gedanken wahrnehmen → (2) Kritisch überprüfen → (3)
Hilfreichere Gedanken + Üben, Üben, Üben
(1) Wie Sie eigene belastende Gedanken mithilfe des ABC-Modells erkennen
•
Denken Sie an ein negatives Erlebnis (die meisten gehen innerlich bereits
automatisch immer wieder in die belastende Situation zurück) → A für
Auslöser, z.B. (Streit-) Gespräch mit Mutter → C für Consequence: Wie fühlen
Sie sich? → z.B. ärgerlich, enttäuscht, traurig, angespannt → Wie verhalten Sie
sich? → z.B. mache meiner Mutter Vorwürfe, höre ihr nicht mehr zu, verteidige
mich, werde laut, greife an, lege wütend auf o.ä.
→ das würde also bedeuten, dass ich mich wegen meiner Mutter schlecht fühle
und laut werde …
Stimmt das?
Wenn Ihre Antwort ja lautet, dann fragen Sie sich folgendes:
 Würde jeder Mensch auf der Welt in dieser Situation so wie Sie
reagieren?
 Haben Sie auch schon einmal, in der gleichen Situation, anders reagiert?
Franziska Luschas - Boss im Kopf Trainerin - www.FranziskaLuschas.de - (0911) 217 84 81 - [1]
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In der Regel ist es nicht der Auslöser (wie z.B. die Mutter, obwohl natürlich
enge Bezugspersonen, wie Eltern, Kinder, Partner die größten
Herausforderungen darstellen ;-)), der uns schlechte Gefühle macht,
SONDERN?
Frage: Wie würde ein höchst bewusster, zufriedener, gelassener Mensch (wie
z.B. der Dalai Lama oder Eckhart Tolle) mit einer vergleichbaren Situation
umgehen? → wahrscheinlich relaxter und WARUM?
Weil er die Situation (= A) anders bewertet (= B) → in der Regel nimmt er Dinge
nicht so persönlich, fühlt sich deshalb nicht so verletzt, enttäuscht, etc. → diese
hilfreichere Sicht der Dinge kann man lernen → ist Ziel vieler alter
Weisheitslehren, Religionen und auch der Kognitiven Verhaltenstherapie
Was also müssen Sie denken, dass Sie sich so über Ihre Mutter ärgern und
enttäuscht (= C) reagieren?
Ein häufiger Gedanke (B): „Sie sollte mich endlich so akzeptieren (respektieren)
wie ich bin.“
Anm.: Viele (erwachsene) Menschen fühlen sich von ihren Eltern nicht
genügend geliebt. Wie auch, wo die meisten Eltern nicht in der Lage sind, sich
selbst bedingungslos) zu lieben …
•
Albert Ellis (war bekannter amerikanischer Psychotherapeut)
→ empfehlenswertes Buch zu diesem Thema: „Training der Gefühle: Wie Sie
sich hartnäckig weigern, unglücklich zu sein“
Ellis empfiehlt „MUSTURBATIONEN“ (Soll- und Mussvorstellungen) aufzugeben
→ weil sie Unglücklich sein nach sich ziehen
•
Aaron Beck, ein ebenfalls bekannter Vertreter der Kognitiven
Verhaltenstherapie spricht auch von Soll-Tyranneien
→ Buchtipp zum ABC Schema von Harlich Stavemann: „Im Gefühlsdschungel:
Emotionale Krisen verstehen und bewältigen“
•
Häufig haben wir nur wenig Einfluss darauf, was andere denken, sagen oder tun
→ dazu brauchen Sie nur an Ihre Kinder, Eltern, Ihren Partner oder Ihren Chef
denken ….
→ umso mehr wir an unseren Soll- und Muss-Vorstellungen festhalten, wie
andere sich unserer Meinung nach verhalten sollten, desto mehr leiden wir
(Probieren Sie es selbst bewusst aus …)
Franziska Luschas - Boss im Kopf Trainerin - www.FranziskaLuschas.de - (0911) 217 84 81 - [2]
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(2) Wie Sie belastende Gedanken mithilfe des Sokratischen Dialogs überprüfen
•
Im ersten Schritt haben wir den auslösenden stresserzeugenden Gedanken
erkannt → Beispiel: „Meine Mutter sollte mich endlich akzeptieren.“
•
In einem zweiten Schritt überprüfen wir (wie echte Wissenschaftler) jetzt diese
Aussage → als wirksame Methode hat sich der Sokratische Dialog innerhalb der
Kognitiven Umstrukturierung bewährt (i.d.R. Fragen, mit deren Hilfe der
Betreffende selber zur „Einsicht“ gelangt)
dabei konzentrieren wir uns auf zwei sehr wirksame Fragen, um den
stresserzeugenden Gedanken zu überprüfen
1. Empirischen Disputation → Empirie = auf Erfahrungen beruhend (es geht
v.a. um den Wahrheitsgehalt eines Gedankens)
2. Hedonistische Disputation → Hedonismus = auf Genuss beruhend (es geht
v.a. um den Sinn bzw. Vorteil eines Gedankens)
Um den Prozess verständlicher und anwendungsfreundlicher zu gestalten
→ konzentrieren wir uns auf 4 aufschlussreiche Fragen, die Teil von ‚The Work‘
( Byron Katie, einer bekannten Weisheitslehrerin) sind
Anm.: Häufig finden wir ein-und dieselben universellen Veränderungsprinzipien in den verschiedensten Methoden (nur unter anderen
Bezeichnungen) wieder. Alle diese Verfahren sind in der Regel leicht verstehund anwendbar. Ihnen liegt i.d.R. eine allgemeingültige Weisheit zugrunde.
→ Methode ist noch effektiver, wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle dabei
achtsam (meditativ) beobachten, möglichst ohne Ihren (gewohnten) inneren
Kritiker
Stresserzeugender Gedanke: „Meine Mutter sollte mich endlich akzeptieren.“
1. Frage: Ist dieser Gedanke wahr?
2. Frage: Ist dieser Gedanke zu 100% wahr?
3. Wie geht es mir mit diesen Gedanken?
4. Wie geht es mir ohne diesen Gedanken?
Wichtig ist dabei, ganz bei den Fragen zu bleiben und nicht abzuschweifen!
Unabhängig, ob Sie mit „Ja“, „Nein“ oder „Ich weiß nicht“ antworten, bleiben
Sie ganz bei sich und spüren Sie aufmerksam (= meditativ) in sich hinein
→ gewöhnlich macht sich die (unbewusste) Wirkung eines stresserzeugenden
Gedankens im Körper bemerkbar → z.B. Verkrampfung, Anspannung, Unruhe
• Wie Sie ‚The Work‘ genau durchführen, erfahren Sie auf meinem YouTube
Kanal: https://www.youtube.com/user/BossImKopf oder auf meiner
Internetseite: http://www.bossimkopf.de/blog/ und ein ‚The Work
Arbeitsblatt‘ finden Sie hier: http://franziskaluschas.de/blog/
Franziska Luschas - Boss im Kopf Trainerin - www.FranziskaLuschas.de - (0911) 217 84 81 - [3]
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(3) Wie Sie zu hilfreicheren Gedanken finden
• 1. Schritt: Ursprünglicher stresserzeugender Gedanke erkannt ü
„Meine Mutter sollte mich endlich akzeptieren.“
• 2. Schritt: Diesen Gedanken mit ‚The Work‘ (= 4 Fragen) überprüft ü
• 3 Schritt: Wie können Sie lösungsorientierter (konstruktiver, zweckmäßiger)
denken, damit Sie - im Sinne der persönlichen Weiterentwicklung - Ihr Leben
bewusst gestalten können? → Frage: Wie kommen Sie von „der andere soll“
wieder zu sich selbst zurück?
→ Erinnerung: Oftmals haben wir keinen Einfluss auf andere Menschen.
→ Wir nutzen daher einen der häufigsten Abwehrmechanismen aus der
Psychoanalyse → die Projektion: eigene abgelehnte (nicht gelebte) Anteile
werden in den anderen gesehen und entsprechend bekämpft
→ die Projektion läuft zum Schutz unseres „Ichs“ i.d.R. unbewusst ab
1. alternativer Gedanke (Subjekt und Objekt werden ausgetauscht):
„Ich sollte meine Mutter endlich akzeptieren.“
→ gehen Sie gedanklich nochmal in die gleiche Situation oder in andere
Situationen mit Ihrer Mutter → inwieweit stimmt dieser neue Gedanke und
finden Sie Beispiele für Situationen, in denen Sie Ihre Mutter nicht so
akzeptieren, wie sie ist (sie nicht so sein lassen können, wie sie ist, mit ihren
ganzen „Fehlern und Schwächen“, gerade weil sie es „gut meinen“) → wie
„wahr“ fühlt sich diese Alternative an?
2. alternativer Gedanke (indem wir den anderen mit „ich“ bzw. „mich“ oder „in
meinen Gedanken“ ersetzen):
„Ich sollte mich endlich respektieren.“
→ erinnern Sie sich an Situationen mit Ihrer Mutter, mit anderen, in denen Sie
sich selbst nicht annehmen, eine schlechte Meinung über sich haben, sich
niedermachen, innerlich „schlecht über sich reden“ usw.
→ wie „wahr“ fühlt sich dieser Gedanke im Vergleich zum ursprünglichen
Gedanken („Meine Mutter sollte mich endlich akzeptieren“) an?
Im Sinne des Gelassenheitsgebetes vom Theologen Reinhold Niebuhr:
„Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern
kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das
eine vom anderen zu unterscheiden.“
→ Oder wie Mahatma Gandhi bereits weise erkannte:
„Sei Du selbst die Veränderung, die Du Dir wünschst für diese Welt.“
Franziska Luschas - Boss im Kopf Trainerin - www.FranziskaLuschas.de - (0911) 217 84 81 - [4]
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(4) Echte Veränderung beginnt Innen (mit einem neuen, selbstförderlichen Denken)
Diese hilfreichen Bücher, Artikel und Videos können Sie in Ihrem persönlichen
Selbsterfahrungsprozess unterstützen.
•
Gedankenprotokoll → www.FranziskaLuschas.de → Blog → Artikel: „Wie Sie
Ihr Leben durch The Work von Byron Katie verbessern können“
•
Gedanken hinterfragen → www.FranziskaLuschas.de → Blog → Artikel:
„Schließen Sie Frieden mit der Stimme in Ihrem Kopf durch The Work“ und
„Mit dem Taschen Luschas anders denken lernen“
•
Das Gehirn trainieren, den Fokus auf die guten Dinge im Leben zu richten
→ www.FranziskaLuschas.de → Blog → Artikel: „Mehr Gelassenheit und
Lebensfreude durch das Freude Tagebuch“
•
Ein Buch über ‚The Work‘ von Byron Katie: „Lieben was ist. Wie vier Fragen Ihr
Leben verändern können“
•
Aus meiner Sicht gibt hier der Weisheitslehrer Eckart Tolle eine messerscharfe
Analyse des (gestörten) menschlichen Verstandes, mit Lösungsansätzen,
wieder: „Eine neue Erde: Bewusstseinssprung anstelle von Selbstzerstörung“
•
Doris Wolf und Rolf Merkle, zwei langjährige Verhaltenstherapeuten, haben ein
praktisches Selbsthilfebuch mit vielen Fallbeispielen geschrieben. Es geht u.a.
darum, wie Gefühle entstehen und wie wir damit umgehen können: „Gefühle
verstehen, Probleme bewältigen: Eine Gebrauchsanleitung für Gefühle“
•
Einfache, natürliche und wirksame Entspannungsmethode
→ www.FranziskaLuschas.de → Blog → Artikel: „Wie Sie sich einfach, schnell
und natürlich mit 10x EFT entspannen können“ oder auf meinem YouTube
Kanal BossImKopf → „Sich richtig entspannen mit der 10xEFT Grundtechnik“
•
Für Psychologie & Psychotherapie Interessierte → vor allem für Menschen in
Helfer-, Sozial- und Heilberufen → http://heilpraktikererfolg.de/blog/
Die üblichen, aber wichtigen rechtlichen Hinweise
- Bei schwerem sexuellen, körperlichen oder emotionalen Missbrauch oder bei ähnlich
gelagerten Fällen empfehlen wir Ihnen, einen erfahrenen Arzt oder Psychotherapeuten
aufzusuchen.
- Alle Ratschläge und Empfehlungen in diesem Dokument sind sorgfältig geprüft,
dennoch kann keine Garantie übernommen werden. Jegliche Haftung der Autorin für
Gesundheitsschäden sowie Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist
ausgeschlossen.
- Bitte beachten Sie, dass Sie für Ihre Gesundheit und für Ihr psychisches Wohl selbst
verantwortlich sind.
Franziska Luschas - Boss im Kopf Trainerin - www.FranziskaLuschas.de - (0911) 217 84 81 - [5]
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