close

Anmelden

Neues Passwort anfordern?

Anmeldung mit OpenID

Herausforderung gesucht? Wie wärs mit Triathlon

EinbettenHerunterladen
FITNESS Triathlon
nimm
DREI
Herausforderung gesucht? Wie wär’s mit
Triathlon! Der Dreikampf aus schwimmen,
radeln und laufen ist die Krönung des Ausdauersports. Unser Trainingsplan macht auch Sie
zur Konditions-Königin
Fotos __Nele Marte nsen T EXT__Tanja Reuschling
balance 1/2008
balance 1/2008
FITNESS
Abwechslung macht glücklich. Das ist wissenE schaftlich belegt. Neue Erfahrungen sorgen für
einen Kick im Kopf, besonders wenn wir dabei
gleichzeitig auch noch Herausforderungen meistern. Kein
Wunder also, dass Triathlon im Trend liegt: Drei Sportarten auf einmal zu betreiben, Schwimmen, Radfahren und
Laufen – da sind eine Menge Abwechslung und Herausforderungen garantiert.
„Ich muss regelmäßig weinen, wenn ich über die Ziellinie
laufe“, erzählt Claudia Wisser, 38, Frauenwartin beim
Deutschen Triathlon Verband und aktive Triathletin. Zu
wissen: man hat es geschafft – das gibt dem Selbstbewusstsein einen enormen Schub. Da ist es egal, welche Distanz
man bewältigt hat (s. Kasten), es muss nicht gleich ein
Ironman sein. „Der Reiz am Triathlon ist“, sagt Rebekka
Trukemüller, 25, „sich immer neue Ziele setzen zu können
und die dann auch zu erreichen.“ Als die Lehramtsstudentin aus Hamburg vor drei Jahren das erste Mal vom Ironman hörte, dachte sie: Die sind verrückt, das ist nicht zu
schaffen. Doch im vergangenen Jahr war sie selber dabei,
und zwar auf Hawaii, der absolute Triathleten-Traum.
Hawaii und Triathlon, das gehört zusammen wie Tennis
und Wimbledon. Einziger Unterschied: Auf Hawaii können auch Freizeitsportler starten, die sich bei einem anderen Wettkampf qualifiziert haben.
Triathlon sorgt aber nicht nur für einen Kick im Kopf,
auch der Körper profitiert ungemein, bestätigt Sportwissenschaftler Billy Sperlich von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das gilt vor allem für die kürzeren Distanzen (z.B. beim Volkstriathlon, s. Kasten). Durch den
Wechsel zwischen drei Sportarten werden Herz und Kreislauf optimal gefordert, alle Muskelgruppen beansprucht,
einseitige Belastungen vermieden. Das Training an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, das Schwimmen die
sonst beim Ausdauersport oft vernachlässigten Schulterund Rückenmuskeln. Alle drei Sportarten eignen sich zudem hervorragend zum Stressabbau und kurbeln die Fettverbrennung an – besonders wenn, wie beim Triathlon
üblich, in lockerem Tempo trainiert wird. Weiterer Pluspunkt: Sie können immer auf eine andere Sportart ausweichen, wenn es doch mal irgendwo zwickt, das Wetter nicht
mitspielt oder Ihnen einfach danach ist. Ihre Ausdauer verbessern Sie in allen drei Disziplinen. Trainieren Sie aber
nicht nur in Ihrer Lieblingssportart – arbeiten Sie besonders vor einem Wettkampf eher an Ihren Schwachpunkten! Tipp für das Schwimmen: Grundsätzlich ist beim Triathlon jeder Stil erlaubt, Kraulen aber üblich, weil es am
schnellsten voran bringt. Wer darin ungeübt ist, sollte ein
paar Stunden Schwimmunterricht nehmen. Denn eine effiziente Technik hilft, viel Kraft zu sparen. Und jetzt los.
balance 1/2008
Die verschiedenen Wettkampf-Distanzen
Klug durch den Wettkampf
Wann und wo? Die Wettkampfhighlights
Volks- bzw. Jedermanntriathlon
Die besten Tipps von Triathletin und Personal Trainerin Regina Kippenberger (www.regina-kippenberger.de)
Taktik: Es ist nicht ganz einfach, im Wettkampf sein Tempo zu finden,
sich nicht von den anderen Sportlern oder Zuschauern verrückt machen zu lassen. Eine Pulsuhr hilft, nicht zu viel Energie gleich am Anfang zu verpulvern. Im Wasser kann es zudem sehr eng werden, besonders beim Start – deshalb lieber am Rand schwimmen. Wichtig: Auch
im Training schon mal im See schwimmen, das Wassergefühl ist anders, die Orientierung schwieriger, zudem zieht man keine Bahnen,
sondern schwimmt die 500 Meter am Stück.
Der Wechsel: Ordnung halten ist die vierte Disziplin im Triathlon. Um
keine unnötige Zeit zu verlieren, das Equipment fürs Radfahren und
Laufen gut vorsortieren (eine Checkliste gibt’s etwa unter www.hamburgcityman.de) und das Rad in der Wechselzone mit einer Fahne oder
auffälligen Tüte markieren. Besonders der Wechsel vom Rad zum Laufen fühlt sich erst mal komisch an und sollte im Training geübt werden
(Koppeltraining) – die Muskeln brauchen ca. ein bis eineinhalb Kilometer, um sich umzugewöhnen.
Ernährung: Keine Experimente während des Wettkampfs – nur das
essen und trinken, was sich im Training bewährt hat. Wenn man es
verträgt: Energie-Riegel oder -Gel beim Radfahren verzehren und ¼
Liter trinken, beim Laufen einen weiteren Becher Wasser (vorher üben,
damit nicht alles daneben geht!)
Tabus: Wer im Wettkampf Hilfe von außen annimmt, wird disqualifiziert. Deshalb vorher Reifenwechsel üben. Ebenfalls verboten: im
Windschatten des Vordermanns zu radeln.
600 Triathlon-Veranstaltungen gab es im letzten Jahr in Deutschland,
Startplätze sind begehrt – beim »Hamburg City Man« waren sie binnen
zehn Stunden ausverkauft.
500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen.
Olympische Distanz
1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen
Mitteldistanz
2,5 km Schwimmen, 80–100 km Radfahren, 20–22 km Laufen
Langdistanz (Ironman)
3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen
Ausrüstung – Die Basics für den Einstieg
So viel vorab: Das meiste, was Sie für den Triathlon-Einstieg brauchen,
dürften Sie schon zu Hause haben. Für das Schwimmen reichen Badeanzug und Schwimmbrille. Eine Kappe wird beim Wettkampf in der
Regel gestellt. Bei niedrigen Temperaturen verhindert ein Neopren-Anzug das Auskühlen, zudem gibt er Auftrieb und verbessert damit die
Schwimmleistung. Da er erst ab rund 150 Euro zu haben ist, lohnt er
sich aber nur, wenn Sie länger dabei bleiben wollen.
Zum Radfahren können Sie mit einem Mountainbike starten. Hauptsache, das Rad hat die passende Größe, Schaltung und Bremsen funktionieren und die Reifen haben ausreichend Profil. Für das Training sinnvoll und beim Wettkampf Pflicht ist ein Fahrradhelm.
Beim Laufen sind gute Schuhe das A und O, damit die Gelenke nicht
unnötig belastet werden. Spezielle Rad- und Laufkleidung transportiert
die Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindern so, dass er auskühlt.
Nützliches Zubehör: ein Startnummernband für den Wettkampf,
das sich nach dem Schwimmen schnell umschnallen lässt, und eine
Pulsuhr, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten.
Mehr im Netz
Tipps zu Training, Ernährung und Ausrüstung, Veranstaltungshinweise, Wettkampfberichte sowie Foren zum Erfahrungsaustausch finden
sich unter www.tri-mag.de und www.tri2be.de. Auf www.3athlon.de
gibt es ein Triathlon-Vereinsregister.
Unsere Favoriten:
Peine-Triathlon: 15. Juni. Jedermann- und olympische Distanz. Ein
familienorientierter Triathlon (mit Familienwertung), zu dem man auch
als Staffel antreten kann (www.tri-speedys.de).
Bonn-Triathlon: 15. Juni. Mitteldistanz, man kann als Staffel starten.
Der Startschuss fällt auf einer Fähre, geschwommen wird im Rhein, mit
der Strömung (www.qualdich.de).
Hamburg City Man: 5. und 6. Juli. Die Startplätze für die Jedermann-Distanz sind für 2008 leider bereits ausverkauft, aber Zuschauen
lohnt sich (www.hamburgcityman.de).
Ironman, Frankfurt: 6. Juli. Hier kann man sich für den Ironman auf
Hawaii qualifizieren. Super Stimmung ist garantiert, zum Zuschauen ist
besonders die Laufstrecke interessant, die mehrmals am Main auf und
ab führt. (www.ironman.de).
Datterich-Ultra, Darmstadt: 13. Juli. Im Zehnerteam geht es hier
auf die Langdistanz, das heißt jeder absolviert einen Zehntel-Ironman
(www.runforit.de).
Deutsche Meisterschaft in Roth: 13. Juli. Die Langdistanz, man
kann aber auch als Staffel antreten. Riesen Stimmung, auch zum Zuschauen sehr interessant. (www.challenge-roth.de).
Ratzeburger Insel-Triathlon: 31. August. Schöne Strecke rund um
den Ratzeburger See und gute Stimmung. Man kann wählen zwischen
Volkstriathlon, olympischer und Mitteldistanz und auch als Staffel starten. (http://rsv-triathlon.de/inseltriathlon).
Olympische Spiele, Peking: Zum Zuschauen: Die Triathleten treten
am 18. und 19. August an.
Weitere Veranstaltungen finden Sie auf der Webseite des Deutschen
Triathlonverbandes: www.dtu-info.de.
balance 1/2008
FITNESS
Woche 1 (3:30 Std.)
Sa:(45 Min.) L – 45 Min. Tempo 1
Di: (30 Min.) Schwimmen (S) –
150 m Einschwimmen, 2-mal 250 m
Tempo 1*, 150 m Ausschwimmen
Mi:(30 Min) Laufen (L) – 30 Min. Tempo 1*
Do:(1 Std.) Radfahren (R) – 60 Min. Tempo 1
Sa:(30 Min.) L – 30 Min. Tempo 1
So:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Woche 6 (5:25 Std.)
Woche 2 (4 Std.)
Di: (30 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
100 m Beine, 300 m Arme,
200 m Tempo 1, 150 m Ausschwimmen
Mi:(45 Min.) L – 30 Min. Tempo 1
Do:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Sa:(45 Min.) L – 45 Min. Tempo 1
So:(1 Std.) L – 60 Min. Tempo 1
Der Trainingsplan
Woche 3 (4 Std.)
Fit für den Volkstriathlon in 12 Wochen
Zusammen mit Expertin Regina Kippenberger hat BRIGITTE BALANCE einen Trainingsplan entwickelt, der Sie in 12 Wochen fit
macht für einen Volkstriathlon.
Ihr Fitnesslevel für den Einstieg ins Training: Eine gute Grundlagenausdauer. Das heißt konkret: Sie halten bereits 30 Minuten locker
laufen, 30 Minuten radeln und 20 Minuten schwimmen am Stück
durch. Falls Sie noch nicht so weit sind, finden Sie Lauftrainingspläne
unter www.brigitte.de/laufen.
Ihr Zeitaufwand für das Training liegt zwischen knapp zweieinhalb
und knapp sechseinhalb Stunden pro Woche verteilt auf vier bis fünf
Tage. Mittwochs und samstags sollten Sie zusätzlich je 15 Minuten
Rumpf- und Bauchmuskulatur-Übungen einplanen. Das klingt erst
mal viel, dabei trainieren Sie aber an keinem Tag länger als eineinhalb
Stunden. Zudem ist der Trainingsplan so angelegt, dass Sie auch ans
Ziel kommen, wenn Sie mal eine Einheit auslassen.
Alle Tage, an denen kein Training geplant ist, sind wichtig, damit der
Körper sich erholen kann. Sie können ihn dabei unterstützen, etwa
durch eine Massage oder einen Saunabesuch.
Als Wettkampfzeit können Sie zwischen 1:10 und 1:30 anpeilen.
Bevor Sie loslegen: Lassen Sie sich zur Sicherheit von einem Arzt
durchchecken.
So berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Es gibt eine neue Pulsformel für Frauen. Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz beim Laufen lautet sie: 208 – (07 x Lebensalter), fürs Radfahren gilt: 208 – (0,93 x Lebensalter). Da die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen stark von der Schwimmtechnik
abhängt, gilt hier zur groben Orientierung die generelle Formel: 226
– Lebensalter. Auf der Webseite des Sportwissenschaftlers Prof. Kuno
balance 1/2008
Hottenrott von der Uni Halle-Wittenberg, der die Frauenpulsformel
entwickelt hat, können Sie Ihre Pulswerte auch online berechnen oder
sich ein entsprechendes Programm kostenlos herunterladen. www.
hottenrott.info
Nicht vergessen!
Warm-up
Um den Körper auf das Training vorzubereiten, in jeder
Disziplin betont locker starten, dann nach und nach
schneller werden (insgesamt 5-10 Min). So kommt der
Körper langsam auf Betriebstemperatur, Muskeln und Gelenke können sich an die Bewegung gewöhnen.
Cool-down
Langsames Auslaufen, -fahren oder –schwimmen. Das
Herz-Kreislauf-System wird wieder heruntergefahren, die
Regeneration verbessert und beschleunigt: Körper und
Muskeln schalten von Spannung auf Entspannung um.
Stretching
Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training
die jeweils besonders beanspruchten Muskeln dehnen.
Beim Schwimmen sind das vorwiegend die Arme und
Schultern, beim Radfahren und Laufen die Beinmuskeln.
Nach dem Radfahren zudem Nacken- und Halsmuskeln
lockern, die durch die Haltung auf dem Rad leicht verspannen. In allen drei Fällen gut: die Rumpfmuskeln zu
dehnen. (Übungen unter www.brigitte.de/stretching)
Di: (45 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
400 m Wohlfühltempo, dann je 25 m
Tempo 1 + 2 6-mal im Wechsel,
150 m Ausschwimmen
Mi:(30 Min.) L – 30 Min. Tempo 1
Do:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Sa:(45 Min.) L – 45 Min. Tempo 1
So:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Woche 4 (5:40 Std.)
Di: (40 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
3-mal 250 m Wohlfühltempo,
150 m Ausschwimmen
Mi: (1 Std.) L – 15 Min. Einlaufen, Lauf-ABC Übungen**, dann 5-mal 2 Min. Tempo 2
mit je 2 Min. Trabpause,
15 Min. Auslaufen
Do:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
5 km WT, 40 Min. Ausfahren
Sa:(1 Std.) L – 60 Min Tempo 1
So:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
5 km WT, 40 Min. Ausfahren
Woche 5 (4:05 Std.)
Di: (50 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
100 m Beine, 300 m Arme, dann je 25 m
Tempo 1 + 2 8-mal im Wechsel,
150 m Ausschwimmen
Mi:(1 Std.) Pyramidenlauf – 15 Min.
Einlaufen, dann 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 Min.
Tempo 2 mit je 1 Min. Trabpause,
15 Min. Auslaufen
Do:(1:30 Std). R – 20 Min. Einfahren;
7,5 km WT, 40 Min. Ausfahren
Di: (50 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
4 x 50 m Tempo 2, 400 m Tempo 1,
4 x 50 m Tempo 2, 150 m Ausschwimmen
Mi:(50 Min.) L – 15 Min. Einlaufen, Lauf-ABC Übungen, dann 10 x 1 Min. Tempo 2 mit
je 1 Min. Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1:15 Std.) R – 20 Min. Einfahren;
7,5 km WT, 40 Min. Ausfahren
Sa:(1 Std.) L – 60 Min. Tempo 1
So:(1:30 Std) R – 20 Min. Einfahren;
7,5 km WT, 40 Min. Ausfahren
Woche 7 (4:50 Std.)
Di: (50 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
800 m Fahrtspiel***,
150 m Ausschwimmen
Mi:(1 Std.) L – Fahrtspiel
Do:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Sa:(1 Std.) L – 60 Min. Tempo 1
So:(1 Std.) R – 60 Min. Tempo 1
Ausschwimmen
Mi:(1 Std.) L – 15 Min. Einlaufen, Lauf-ABC Übungen, 4-mal 20 Sek. Sprint mit je
3 Min. Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1:45 Std.) Koppeltraining – R und L –
20 Min. Einfahren, 12,5 km WT,
40 Min. Ausfahren, 15 Min. L (Tempo 1)
Sa:(1 Std.) L – 60 Min. Tempo 1
So:(1:45 Std.) Koppeltraining: R/L – 20 Min.
Einfahren, 12,5 km WT,
40 Min. Ausfahren, 15 Min. L (Tempo 1)
Woche 11 (4:30 Std.)
Di: (30 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
500 m WT, 150 m Ausschwimmen
Mi:(1 Std.) L – 15 Min. Einlaufen,
4-mal 20 Sek. Sprint mit je 3 Min.
Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1:30) R – 20 Min. Einfahren, 7,5 km WT,
40 Min. Ausfahren
Sa:(45 Min.) L – 45 Min. (Tempo 1)
So:(45 Min.) Koppeltraining – 30 Min. R,
15 Min. L, 15 Min. R (Tempo 1)
Woche 8 (5:50 Std.)
Di: (50 Min.) S – im Freiwasser (am besten mit Neo) – 150 m Einschwimmen,
500 m Tempo 1 (Boje oder Ufer als
Orientierung), 150 m Ausschwimmen
Mi:(1 Std.) L – 15 Min. Einlaufen, Lauf-ABC Übungen, 5-mal 3 Min. Tempo 2 mit
je 2 Min. Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
10 km WT, 40 Min. Ausfahren
Sa:(1 Std.) L – 60 Min. Tempo 1
So:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
10 km WT, 40 Min. Ausfahren
Woche 12 (2:20 Std.)
Di: (20 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
4-mal 50 m Tempo 2,
150 m Ausschwimmen
Mi:(45 Min.) L – 15 Min. Einlaufen,
3-mal 1 Min. Tempo 2 mit je 1 Min.
Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1 Std.) R – 30 Min. Tempo 1 und
3-mal 1 km WT
Sa:(15 Min.) L – betont locker, dabei 3-mal
über 50 m Tempo etwas steigern
So:Wettkampf - Einschwimmen und
Auslaufen nicht vergessen!
Woche 9 (6:05 Std.)
Di: (50 Min.) Koppeltraining: S/L – 20 Min. S
(Tempo 2) danach 25 Min. L (Tempo 1)
Mi:(1:30 Std.) L – 15 Min. Einlaufen, LaufABC-Übungen, 4-mal 20 Sek. Sprint mit je
3 Min. Trabpause, 15 Min. Auslaufen
Do:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
10 km WT, 40 Min. Ausfahren
Sa:(45 Min.) L – 45 Min. Tempo 1
So:(1:30 Std.) R – 20 Min. Einfahren,
10 km WT, 40 Min. Ausfahren
Woche 10 (6:20 Std.)
Di: (50 Min.) S – 150 m Einschwimmen,
400 m Tempo 1, dann 40 m Tempo 1 +
10 m Tempo 2 8-mal im Wechsel, 150 m
Legende
* Tempo 1 = lockeres Tempo: Schwimmen 50–
60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) Radfahren 55–65 % HFmax, Laufen 60–70 % HFmax;
Tempo 2 = zügiges Tempo: Schwimmen 70–75 %
HFmax, Radfahren 75–80 % HFmax, Laufen 80–
85 % HFmax; WT = Wettkampftempo: ca. 85 %
HFmax.
** Lauf-ABC: Technikübungen wie Kniehebelläufe (Knie in schnellem Wechsel anheben, bis der
Oberschenkel waagerecht ist, Oberkörper dabei
aufrecht und ruhig halten), Skippings (Knie in
schnellem Wechsel leicht hoch und nach vorn
ziehen, Arme parallel zum Körper schwingen lassen) und Anfersen (Fersen im Wechsel gegen den
Po ziehen, die Hüfte ist dabei betont gestreckt).
*** Fahrtspiel: Spielerisches Intervalltraining
ohne festes Schema – Beispiel: Tempowechsel
von betont lockerem Tempo zu Zwischensprints
in zügigem Tempo, beim Laufen eventuell auch
Wechsel zwischen flachem und hügeligem Gelände.
balance 1/2008
Document
Kategorie
Sport
Seitenansichten
7
Dateigröße
268 KB
Tags
1/--Seiten
melden