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Pétanqueverband Ost e.V. | Offenes Training, 26.10.2014
TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Liebe Boulefreunde,
vielen Dank für Eure Teilnahme
am Offenen Training des PV
Ost. Es konnte Euch einen
kleinen Einblick in die
vielfältigen Möglichkeiten
technischen, taktischen und
mentalen Trainings geben.
Der PV Ost wird künftig
regelmäßig solche Trainingsveranstaltungen mit Themenschwerpunkten anbieten. Sie
werden auf der Homepage des
PV Ost ausgeschrieben. Im folgenden findet ihr grundlegende Hinweise zum
Training. Sucht Euch in Eurem Verein Gleichgesinnte und führt selbst kleine
Trainingseinheiten durch – sie machen Spaß, bringen alle voran und stärken
zudem die Gemeinsamkeit. Viel Erfolg!
TRAININGSHINWEISE
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Pétanqueverband Ost e.V. | Offenes Training, 26.10.2014
TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN
Warum will ich trainieren?
Die Wenigsten von uns werden ein Niveau erreichen können, um deutscher Meister zu werden oder bei
Weltmeisterschaften teilnehmen zu können. Trotzdem wollen wir uns verbessern und trainieren deshalb.
Die Ziele sind dabei so vielfältig wie es Trainierende gibt. Jeder einzelne sollte sich überlegen, was seine
individuellen Ziele sind und sein Training entsprechend gestalten.
Mögliche Ziele sind unter anderem:
• Verbesserung der technischen Fähigkeiten
• Stabilisierung eines Bewegungsablaufs
• Spaß haben mit anderen beim gemeinsamen Training
• Abbau von Unsicherheit beim Turnier, bessere Konzentration
• allgemeine körperliche Ertüchtigung
• Variationen zum normalen Spielen
• Verbesserung in Turnieren
• konkrete Saisonvorbereitungen
Egal, welches Ziel: Training soll Spaß machen. Auch wenn je nach Trainingsziel die eine oder andere Einheit
Mühe macht und Durchhaltewillen verlangt – insgesamt steht der Spaß an unserem Sport im Vordergrund.
Wie trainiere ich?
Ob nach einem wöchentlichen Trainingsplan oder ad hoc bei Zeit und Lust: Training sollte gewissen
Grundsätzen folgen.
1. Training hat einen klar abgegrenzten Anfang und ein klar definiertes Ende
2. Training besteht mindestens aus drei Elementen: dem Aufwärmen, dem Hauptteil und dem
Ausklang.
3. Training hat ein definiertes Ziel.
4. Training ist kein Daddeln! Für den Zeitraum des Trainings nehme ich jede Kugel ernst. Mental sollte
sich der Zustand im Training nicht von einem Turnierspiel unterscheiden – ansonsten kann der
Transfer Training – Turnier auf der Strecke bleiben.
5. Lieber regelmäßig und kürzer trainieren als selten, dafür aber stundenlang. Auch beim Boule sollte
ein Training nicht über 120min gehen.
6. Abwechslung ist Trumpf. Je vielseitiger ich trainiere, desto größer sind die Effekte. Vor allem
koordinative Fähigkeiten werden durch die Abwechslung geschult und nicht durch ständige
Wiederholungen.
7. Kugeltraining ist nicht alles. Training kann auch morgendliche Koordinationsübungen bedeuten,
Mentaltechniken eigenen sich zum täglichen Üben für wenige Minuten. Ausdauer und Kraft kann
ich in anderen Sportarten üben. Auch hier ist Abwechslung Trumpf.
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Alleine oder gemeinsam?
Das schöne am Boule: ich kann im Grunde ganz für mich alleine Trainieren. Selbst taktische Übungen (z.B.
Tête gegen sich selbst) lassen sich alleine durchführen. Dazu brauche ich aber viel Motivation und Disziplin.
Gemeinsam lässt sich leichter an einem regelmäßigen Training festhalten und mehr Spaß macht es auch.
Eine homogene Stärke ist nicht so wichtig wie die ähnliche Motivation, ein Ziel zu erreichen. Auf der
anderen Seite wachsen hier die Koordinationskosten. Wer bereitet was vor? Wann können alle? Wenn Ihr
ein regelmäßiges Training bei Euch durchführen wollt, bin ich gerne bereit, Euch inhaltlich zu unterstützen.
Trainingsbereiche
Es gibt viele unterschiedliche Trainingsbereiche, die für den Boulesport sehr unterschiedliche Relevanz
haben. Der Trainingseffekt wird immer höher sein, wenn ich möglichst viele Bereiche in mein Training
integriere. Im folgenden findet Ihr eine Zusammenfassung der wichtigsten Bereiche.
Aufwärmen
In vielen Sportarten dient das Aufwärmen der Verletzungsprävention. Beim Boule ist das nicht so zentral, da
das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Trotzdem ist ein kurzes Aufwärmen wichtig. Es aktiviert den Körper,
gibt mir das Signal „Jetzt geht es los“ und macht zudem Spaß, wenn wir viele spielerische Komponenten
variieren.
Techniktraining
Wesentliche Grundlage des Trainings im Boule. Ob ich besser schießen oder legen möchte – ohne
Techniktraining werde ich nur wenig vorankommen. Wichtig ist, dass ich bewusst wähle, was und wie ich
trainieren möchte. Möchte ich eine Bewegung gezielt ändern oder eine bestehende Bewegung
automatisieren? Das eine verlangt sehr genaue und bewusste Bewegungen, das andere eine hohe
Wiederholungsanzahl.
Taktiktraining
Taktik hat im Boule einen sehr hohen Stellenwert. Ich kann Übungen speziell für die taktische Schulung
wählen, kann sie aber auch in das Training anderer Fähigkeiten integrieren. „Normale“ Spiele können leicht
mal abgewandelt werden, um spezielle Herausforderungen zu trainieren. Das bereichert den „Spielalltag“
und macht fast immer Spaß.
Mentaltraining
Es gehört auf allen Bouleplätzen zur Binsenweisheit: Boule wird im Kopf entschieden. Auch wenn das ein
bisschen weit geht: die technischen Fähigkeiten sind für erfolgreiches Boule zwar eine notwendige, aber
nicht hinreichende Voraussetzung. Im entscheidenden Moment die richtige Kugel spielen zu können, einen
kühlen Kopf zu bewahren oder nochmal volle Konzentration zu aktivieren – das sind mentale Fähigkeiten. So
klar das jedem ist, wird die Kopfseite des Boule doch mehr oder weniger dem Zufall überlassen. Wir
bewundern die „Turniersau“, der es immer wieder gelingt, in engen Spielen über sich hinaus zu wachsen
und wir finden es toll, wie eine andere auch bei hoffnungslos erscheinenden Spielständen immer ruhig und
optimistisch bleibt – und diese Spiele noch dreht. Dass solche Fähigkeiten nicht gottgegeben sind,
ignorieren wir. Dabei gibt es viele kleine und leichte Kniffe, den Turnieralltag besser überstehen zu können.
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Koordinationstraining
Die Koordinativen Fähigkeiten werden in sieben Bereiche untergliedert.
Kinästhetische
Differenzierungsfähigkeit
Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner
Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, die in großer
Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommt
Reaktionsfähigkeit
Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger
motorischer Aktionen auf Signale
Kopplungsfähigkeit
Fähigkeit, Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels
räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abzustimmen
Orientierungsfähigkeit
Fähigkeit zur Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und
Bewegung des Körpers im Raum
Gleichgewichtsfähigkeit
Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder
während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand
beizubehalten oder wiederherzustellen.
Umstellungsfähigkeit
Fähigkeit während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm
veränderten Umgebungsbedingungen anzupassen oder evtl. ein völlig
neues und adäquates Handlungsprogramm zu starten
Rhythmisierungsfähigkeit
Fähigkeit einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und
motorisch umzusetzen. Außerdem die Fähigkeit einen verinnerlichten
Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu
realisieren.
Die koordinativen Fähigkeiten werden vor allem durch möglichst verschiedenartige und neue
Bewegungsmuster trainiert. Je vielfältiger die Bewegungsreize, desto größer der Lerneffekt. Für das Boule
ist vor allem die Differenzierungsfähigkeit maßgeblich. Sie trainieren wir durch Ball- und Wurfspiele jeder
Art.
Kraft- und Ausdauertraining
In fast allen Sportarten sind Kraft- und Ausdauertraining die Grundlage für sportlichen Erfolg. Beim Boule ist
das nicht so. Ich kann noch so fit sein – ich werde allein deswegen keine Turniere gewinnen. Trotzdem kann
uns das Kraft- und Ausdauertraining weiterhelfen. Wenn ich nach langen Turniertagen Schmerzen im
Rücken, den Beinen oder Armen habe, sind das muskuläre Defizite. Schmerzen stören im besten Fall die
Konzentration und somit unsere Spielfähigkeit. Sie können aber auch dazu führen, dass durch eine „feste“
Muskulatur mein Bewegungsablauf grundlegend gehindert wird – dann kommt keine Kugel mehr. Das muss
nicht bewusst passieren – ich wundere mich nur, warum plötzlich nichts mehr geht. Ganz abgesehen davon
ist ein gut portioniertes Kraft- und Ausdauertraining für alle gesund.
Beweglichkeit & Dehnen
Sport fördert grundsätzlich die Beweglichkeit. Einseitige muskuläre Belastungen (wie sie in jedem Sport die
Regel sind) führen aber zu muskulären Dysbalancen und – über Jahre falscher Belastung – zu muskulären
Verkürzungen. Das gezielte Dehnen belasteter Muskelgruppen dient zur Vorbeugung solcher Effekte.
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Darüber hinaus leitet das Dehnen über einen Entspannungsimpuls die aktive Regeneration ein. Auch wenn
Boule uns nicht bis aufs letzte fordert – für bestimmte Muskeln ist es anstrengend genug und eine
Regeneration wichtig (vor allem wenn ich viel spiele und trainiere).
DAS AUFWÄRMEN
Sollte immer mit dabei sein. Das Aufwärmen aktiviert den Kreislauf, aber auch die Konzentration. Körper
und Kopf wissen: Jetzt geht das Training los. Wie umfangreich, liegt an Zeit und Lust. Neben den Kleinen
Spielen und Kugelaufwärmen ist jede Art von koordinativen Übungen sinnvoll. Sie sollten am Beginn stehen.
Kleine Spiele (ohne Kugeln)
Kleine Spiele sind sehr beliebte Aufwärmübungen. Sie aktivieren den Kreislauf, trainieren die Koordination
und machen viel Spaß. Viele kleinen Spiele werden mit einem oder mehreren Bällen gespielt und trainieren
die Differenzierungsfähigkeit, die zentrale Koordinative Fähigkeit beim Boule. Hier eine kleine Auswahl.
Unter www.google.de Kleine Spiele eingeben und es gibt riesige Listen zur Auswahl.
•
Völkerball (kennt jeder)
•
Schlagball (ähnlich wie Baseball ohne Schläger)
•
Ballstafette: 2 Mannschaften, ein Ball in einem Spielfeld. Eine Mannschaft versucht, sich den Ball
10x zuzupassen. Die gegnerische Mannschaft darf dabei stören. Berührt der Ball den Boden, einen
Spieler der gegnerischen Mannschaft oder läuft ein Spieler über die Begrenzung, verliert die
Mannschaft den Ball. Nun darf der Gegner passen. Für jeden Durchgang mit 10 Pässen erhält eine
Mannschaft einen Punkt.
•
Klammerfangen: Jeder Spieler bekommt drei Klammern, die er sich an die Arme pinnen muss. Beim
gegenseitigen Fangen geht es darum, den anderen Klammern abzunehmen, ohne die eigenen zu
verlieren. Wer am Ende die meisten Klammern besitzt, hat gewonnen.
•
Bierdeckel werfen: Das Spielfeld wird in zwei gleichgroße Teile unterteilt. Jede Mannschaft
bekommt ein Feld zugewiesen. Auf dem Feld liegen 10-20 Bierdeckel. Auf Signal versuchen die
Spieler die Bierdeckel ins gegnerische Feld zu werfen. Nach 3-5min werden die Deckel gezählt. Die
Mannschaft die mehr Bierdeckel im Feld hat, hat verloren.
•
Feld von etwa 15m wird durch zwei Linien begrenzt. In der Mitte liegt ein Ball. Zwei Mannschaften
versuchen nun mit leichteren Bällen den Ball über die gegnerische Linie zu treiben.
•
Prell-Fangen: Ein Fänger. Der Fänger muss mit einem Ball prellen und gleichzeitig versuchen, einen
der anderen Spieler zu fangen. Das Feld sollte nicht zu groß sein. Sobald ein Spieler gefangen
wurde, wird er auch zu einem Fänger und bekommt einen Ball.
Kleine Spiele (mit Kugeln)
Auch mit Boulekugeln lassen sich viele kleine Spiele durchführen.
•
Eimerstaffel: 2-4 Spieler pro Mannschaft, jeweils ein Eimer und einen Wurfkreis pro Mannschaft.
Eine Startlinie, eine Ziellinie (etwa 30m). Die Spieler dürfen gemeinsam entscheiden, wie weit
entfernt der Eimer aufgestellt wird. Danach muss jeder eine (zwei,drei) Kugeln (Tischtennisball,
Tennisball, Sau, Federball etc.) in den Eimer werfen. Danach bringen sie den Wurfkreis zum Eimer
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und stellen wieder eine neue Entfernung her. Die Mannschaft, die als erste an der Ziellinie ist,
gewinnt.
•
Tennisball-Tête: Drei Aufnahmen Tête, aber mit Tennisbällen.
•
Balance-Staffel: 2-4 Spieler pro Mannschaft, ein Becher (mit Rand unten) und ein Tischtennisball.
Die ersten Spieler müssen den Becher verkehrt herum auf den Kopf stellen und den Tischtennisball
auf den Becher legen (deshalb der Rand). Jetzt geht die Staffel los. Es kann ein Parcours kombiniert
werden: laufen, über ein Hindernis steigen, Kugel in Kreis legen, auf einer Bank balancieren, eine
Kugel schießen etc. Immer wenn der Tischtennisball herunter fällt, muss der Spieler zurück zur
letzten Station und von dort neu loslaufen. Am Ende abklatschen und der nächste Spieler ist dran.
•
Lege-Staffel: 2-4 Spieler pro Mannschaft. Jeder Spieler hat drei Kugeln, die er in einen Kreis legen
muss. Erfolgreiche Kugeln bleiben im Kreis. Nachdem die drei Kugeln gespielt sind, läuft der Spieler
um den Kreis herum (sammelt eventuell nicht erfolgreiche Kugeln ein) läuft zurück und klatscht ab.
Der nächste Spieler ist dran. Wird so lange wiederholt, bis alle Kugeln im Kreis sind. Variation LegerSchießer-Staffel: jetzt gilt es alle Kugeln aus dem Kreis zu schießen. Wieder laufen, abklatschen.
Gewonnen hat hier die Mannschaft, die zuerst alle Kugeln aus dem Kreis entfernt hat.
•
Leger-Schießer-Duell: Es wird Tête gespielt. Ein Spieler muss legen, einer muss schießen. Es wird
immer abwechselnd gespielt. Nach den sechs Kugeln wird normal gezählt. Danach wechseln die
Rollen. 4 oder 6 Aufnahmen.
•
21: Eine Kugel wird 2m vor einen Wurfkreis gelegt. Der Spieler kann solange schießen, wie er trifft.
Der folgende Schuss wird immer auf die Schusskugel von davor gemacht – Übung zum CarreauxSchießen. Wer am meisten Wiederholungen ohne Loch schafft, gewinnt (das Ziel sind 21 Schüsse in
Folge).
Aufwärmen mit den Kugeln
•
Spielvarianten: Doublette auf drei Meter. Mit Tennisbällen. Mit unterschiedlichen Kugeln. Auf einem
Bein. Nur mit dem schwachen Arm. Blind. Auf Asphalt, Wiese etc. Auf 25m.
•
Beim Legen so hoch wie möglich spielen (Achtung Verletzungsgefahr! Viel Platz lassen)
•
Portée-Legen, aber den Arm nicht über 100 Grad heben (trainiert dass schnell-kräftige Öffnen der
Hand)
•
Schießen/Legen mit links/rechts, blind, auf einem Wackelbrett
•
Portée-Legen und diese Kugel 2x Schießen, bevor sie ausgerollt ist
TECHNIKTRAINING
Bewegungsgenauigkeit und Wiederholungsintensität
Sowohl fürs Schießen als auch fürs Legen gilt immer die Frage: Was ist das Ziel der nächsten Einheit?
Grundsätzlich kann man zwei Trainingsschwerpunkte unterscheiden: hohe Bewegungsgenauigkeit und hohe
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Wiederholungsintensität. Geht es mir um die Bewegungsgenauigkeit (der gesamten Bewegung oder einer
Teilbewegung), so konzentriere ich mich bewusst auf diese Bewegung. Nach jedem Wurf überlege ich, ob
die Bewegung so war, wie sie sein sollte und wiederhole dann erst den Wurf. Die Häufigkeit der Bewegung
ist nicht so wichtig wie die korrekte Ausführung.
Will ich hingegen eine Bewegung automatisieren, brauche ich eine sehr hohe Wiederholungsrate (ab einem
Lebensalter von 35 Jahren sind mindestens 2.500 Wiederholungen notwendig). Gerade dann ist es auch
wichtig, die Bewegung nicht mehr bewusst zu machen, sondern sie aus meinem „Bewegungsprogramm“
immer wieder abzurufen. Die Wiederholungsintensität ist hier sehr hoch, die bewusste Genauigkeit tritt in
den Hintergrund.
Beim Erlernen von Bewegungen unterscheidet man drei Stufen: In der ersten Stufe wird die Technik nur
unzureichend und in groben Zügen beherrscht. Die Konzentration liegt auf der korrekten Ausführung,
trotzdem bleibt die Bewegung fehlerhaft. Mit der Zeit kann unter idealen Umständen (keine Störungen,
volle Konzentration) die Bewegung korrekt ausgeführt werden (Stufe 2). Die Technik stimmt nun meistens
und wird immer intuitiver genutzt. Erst auf der dritten Stufe ist die Umsetzung aber auch unter Störungen
fehlerfrei reproduzierbar.
Beim Techniktraining müssen wir diese beiden Punkte beachten und zunächst durch hohe
Bewegungsgenauigkeit eine Grundsicherheit herstellen, die Bewegung fehlerfrei ausüben zu können. Erst
im zweiten Schritt versuchen wir, durch hohe Wiederholungsintensität die Bewegung zu automatisieren.
Trainingsatmosphäre und Wettkampfdruck
Jeder kennt das: beim Daddeln (oder im Training) klappt mal wieder alles. Wie von selbst kommen die
Schüsse und finden die Kugeln ihren Weg zur Sau. Dann, beim nächsten Turnier, klappt nichts mehr. Alles
wie weggeblasen. Eigentlich völlig klar: wenn ich im Wettkampf nicht die gleiche Leichtigkeit habe wie im
Training, überträgt sich das auf den ganzen Körper und somit auch auf die Bewegungsabläufe. Je besser
meine Bewegungen automatisiert sind, desto geringer ist dieser Effekt. Wir können aber auch im Training
versuchen, unsere mentale Einstellung auf Turniere anzupassen. Klar ist: Training kann nicht die gleichen
Drucksituationen erzeugen, wie sie in einem Turnier auftauchen. Wir können aber bewusst darauf achten,
dass wir im Training die Kugeln genauso ernst nehmen wie im Turnier (oder im Turnier die Kugeln mit der
gleichen Leichtigkeit werfen wie im Training). Achtet darauf, dass diese mentalen Einstellungen möglichst
gleich sind. (Mir z.B. hilft es, bei fast allen Übungen die Erfolgsquoten zu zählen, weil ich so Druck aufbaue).
Übungen Legen
•
Kugel in 1m-Kreis
•
durchs Tor (30-15cm)
•
Effet rechts/links
•
Portée
•
Devant
•
Auf Punkt drücken
•
Trennen
•
Lebec-spielen (Taxi über eine andere Kugel)
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
•
Sau ziehen
•
Donnée treffen
•
Trainingsspiele: nur Portées erlaubt; keine Kugel hinter die Sau (außer bewusstes Devant, muss
angesagt werden); jede Kugel muss angesagt werden - nicht erfüllen wird herausgenommen; wenn
Kugel davor, muss Effet gespielt werden; Triplette: ein Spieler muss die gesamte Aufnahme die
Augen geschlossen halten; jeder spielt mit dem schwachen Arm u.s.w.
Übungen Schießen
•
Einfache Kugel
•
Kugel auf Holzbalken
•
Kugel hinter Holzbalken
•
Kugel in Mitte
•
Kugel dahinter
•
Kugel davor
•
Päckchen schießen
•
bewusstes Carreau-sur-place
•
Trainingsspiele: nur au fer; bis Kugelgleichstand muss geschossen werden; nur mit dem schwachen
Arm u.s.w.
Vom Leichten zum Schweren
Zu Beginn nicht zu schwer machen. Schießt/legt lieber erst mal auf 3-4m. Achtet aber darauf, dass die
Technik sauber umgesetzt wird. Nicht schludern, weil es ja so schön einfach ist, eine Kugel auf drei Meter zu
schrappen. Oder beginnt bei 6-7m und geht erst auf weitere Entfernung, wenn ihr dort einige Sicherheit
habt. Wenn ihr Sicherheit gewonnen habt, variiert die Länge immer wieder. Mal kurz mal lang.
Am Ende kann man die Wurfbedingungen weiter erschweren: Trainiert auch den schwachen Arm – die
koordinative Herausforderung nutzt auch dem starken Arm. Auf einem Bein schießen, auf einem
Wackelbrett, mit geschlossenen Augen. Jede neue Herausforderung hilft Euch, die „normalen“
Schüsse/Legekugeln leichter zu bewältigen.
TAKTIKTRAINING
Boule ist ein taktisches Spiel. Gerade wenn gleichstarke Mannschaften aufeinander treffen, entscheidet
häufig die Mannschaft das Spiel, die die besseren taktischen Entscheidungen trifft. Ohne hier näher drauf
eingehen zu können, sollen nur mal einige Komponenten genannt werden, welche die Taktik bestimmen:
Stärken/Schwächen der eigenen Mannschaft und des Gegners, Spielstand, Kugelvorteil bzw. Kugelnachteil,
Bodenbeschaffenheiten, Saulänge, Stimmung in der Mannschaft / beim Gegner, Geschwindigkeit des Spiels,
Präsenz auf dem Platz u.v.m.
Das taktische Instrumentarium sind der Sauwurf, das Schießen und das Legen. Hört sich leicht an, isses aber
nicht!
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Eine taktische Analyse einer Spielsituation wird nicht immer alle Faktoren berücksichtigen müssen, aber
doch viele. Vieles davon lernen wir automatisch durch Spiele und Turniere, gucken uns was von
erfolgreichen Gegnern ab und lernen aus den eigenen Fehlern und denen des Gegners.
Aber auch im Training können wir das taktische Verständnis schulen. Zum einen können wir in
Trainingsspiele bewusst taktische Situationen einbauen, auf die wir uns einstellen müssen. Zum anderen
können wir besondere „Spielbilder“ aufbauen.
Nur selten wird man ein Training nur mit Taktikbausteinen füllen. Ein abschließendes Trainingsspiel mit
taktischen Vorgaben rundet eine Trainingseinheit aber schön ab.
Trainingsspiele mit taktischen Vorgaben
•
Zwei spielen gegen drei (2:3) mit 4:6 Kugeln. Die Mannschaft mit 4 Kugeln führt 10:3
•
Stand ist 11:4
•
Spiel auf 2-4m
•
2:3 mit 4:6 Kugeln. Die Mannschaft mit den 4 Kugeln hat aber zwei sichere Treffer (gegnerische
Kugeln werden einfach auf Ansage entfernt)
•
Spiel auf zwei Säue (klassisch zu dritt, aber warum nicht auch mal ein Doublette auf zwei Säue)
•
2:3 mit 4:6 Kugeln. Die Mannschaft mit den 6 Kugeln muss aber mindestens 3 Punkte machen, um
die Aufnahme zu gewinnen (1 Punkt). Ansonsten bekommt der Gegner den Punkt.
•
Erst werden die Kugeln gespielt (immer abwechselnd). Zuletzt wird die Sau geworfen (abwechselnd)
•
Spiele á la Curling: Es wird immer abwechselnd geworfen. Eine Guard (Kugel nicht näher als 25cm
an der Sau) darf erst ab der dritten Kugel geschossen werden.
•
Eine Mannschaft spielt alle sechs Kugeln. Danach ist der Gegner dran. Jede Aufnahme wechseln.
•
Es darf nicht geschossen werden
•
Jede Mannschaft darf nur legen, wenn keine gegnerische Kugel am Boden ist (gewonnene
Aufnahme zählt immer nur einen Punkt).
Taktische Übungen
Die folgenden taktischen Übungen sollten immer mindestens zweimal gespielt werden: Jede Mannschaft
mindestens einmal in jeder Rolle. Es macht durchaus Sinn, die Aufgaben mehrmals zu wiederholen: So
können die Spieler verschiedene Möglichkeiten ausprobieren oder schwierige Kugeln mehrmals üben.
Die Grafiken sind nicht maßstabsgetreu – aber zu allen Kugeln wird ihre Entfernung von der Sau angegeben.
Rechts steht immer, in welcher Mannschaft wie viele Spieler noch wie viele Kugeln haben. Ist eine
Mannschaft nicht verzeichnet, so ist sie bereits leer. Am unteren Rand steht die Aufgabe, die es für eine der
beiden Mannschaften zu erfüllen gilt. Bei den letzten drei Übungen gibt es keine entsprechende Vorgabe,
sowohl weiß als auch schwarz haben als Ziel, die Aufnahme zu gewinnen.
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
MENTALTECHNIKEN
Es gibt viele verschiedene Übungen und Techniken für verschiedene Bereiche. Mentaltraining eignet sich
nur in wenigen Fällen dazu, aktiv ins Training (am Bouleplatz) eingebunden zu werden. Häufiger wird es
darum gehen, individuell die verschiedenen Techniken immer wieder aktiv zu üben. Sei es im Spaßspiel oder
auch im Alltag.
Mentale Techniken, die fürs Boule interessant sind, können darauf abzielen, unsere Konzentrationsfähigkeit
zu erhöhen, uns zu beruhigen, uns zu aktivieren, zu motivieren, uns vor Störungen zu schützen. Und es gibt
Mentaltechniken, die uns beimAutomatisieren und Erlernen von Bewegungen helfen.
Manche Techniken sind sehr simpel und können ohne Probleme erlernt werden. Andere sind aufwendiger
und schwerer zu erlernen. Für alle gilt: nur durch regelmäßiges Üben kann ich in der Turniersituation die
Techniken sicher und schnell anwenden
Entspannung & Erholung
•
Atementspannung: langsam und bewusst in die Bauchatmung gehen. Einatmen (innerlich bis 5
zählen), Atem halten (innerlich bis 10 zählen), ausatmen (innerlich bis 5 zählen), halten (innerlich
bis 5 zählen) und wieder einatmen. Schon nach wenigen Atemzügen beruhigen sich Puls und
Aktivierungsgrad. Sehr gut geeignet, sich zwischen zwei Aufnahmen zu beruhigen und Nervosität
abzubauen. Vor allem in Stresssituationen (spannende Spielsituation) neigen wir dazu, in
Brustatmung zu verfallen. Die Muskulatur spannt an. Mit der Atementspannung arbeiten wir
bewusst dagegen.
•
Autogenes Training. Hier brauchen wir professionelle Hilfe, um die Grundtechniken zu erlernen.
Bekannte Entspannungstechnik.
•
Progressive Muskelentspannung. Hierbei werden zunächst die gewünschten Muskelgruppen einzeln
maximal angespannt. Die Spannung wird für 5-10sec gehalten. Danach den Muskel entspannen und
der Entspannung 20-30 sec nachfühlen. z.B. Beine (links/rechts), Arme (links/rechts) Rücken, Bauch,
Gesäß, Nacken, Gesicht. Zum Erlernen der Technik regelmäßig zur gleichen Zeit üben. Mit einiger
Übung stellt sich die Entspannung sicher ein. Kann dann auch in einer Kurzform während eines
Turniers (zwischen den Spielen) zur Entspannung durchgeführt werden.
Aktivierung
•
Atemaktivierung: tiefes Einatmen mit hoher Frequenz. Bewusst und tief einatmen (2sec) und sofort
wieder ausatmen (1sec). 3-5x wiederholen.
Konzentration
•
Aufmerksamkeitslenkung: Wir können unsere Aufmerksamkeit fokussieren, um einen engen Bereich
zu betrachten oder sie schweifen lassen, um einen Überblick zu bekommen. Wir können sie nach
außen oder nach innen richten. SO können wir vier Arten der Aufmerksamkeit unterscheiden:
Innen-Weit; Innen-Eng; Außen-Weit, Außen-Eng. Zum Üben: Konzentration auf das Innere (weit, ich
nehme meinen Körper und mein Gleichgewicht wahr), dann Innen-Eng (wie liegt die Boulekugel in
meiner Hand). Danach Außen-Weit (der Blick wandert, ich versuche möglichst alles wahrzunehmen
und schließlich Außen-Eng (konzentrierter Blick auf das Donnée, die Zielkugel. Beim Boule
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TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
benötigen wir natürlich die letztere Konzentrationsart: Das praktische Switchen zwischen den vier
Zuständen hilft uns, den gewünschten Zustand schnell und leicht herbeizurufen.
•
Objekt-Konzentration: Es gilt, so lange wie möglich auf ein Objekt konzentriert zu bleiben. Beim
ersten ablenkenden Gedanken wird die Übung abgebrochen. Z.B. Fokussieren des Blicks auf den
Sekundenzeiger einer Uhr. Sobald störende Gedanken auftreten, abbrechen und die Zeit notieren.
Immer wieder üben und so die Zeitspanne der Aufmerksamkeit erhöhen. Objekt ändern (z.B. eine
Boulekugel oder der eigene Atem). Schwierigkeitsgrad ändern: Beim Laufen, im Supermarkt, bei
Spielen. Sehr gute Übung, um sich auf den Punkt zu konzentrieren.
•
Reaktionsspiele: Partner blinzelt mit dem rechten oder linken Auge, der andere muss mit dem
gleichen Auge blinzeln, Ball wird von hinten über den Kopf geworfen (mitte/links/rechts), der
andere muss fangen; Stabtest - der eine hält einen Stab am unteren Ende fest und lässt irgendwann
los, der andere muss ihn dann fangen. Die Falllänge misst die Reaktionszeit. Reaktionsspiele
steigern die Konzentration.
Optimierung von Bewegungsabläufen
•
Blind: Verständnis und Gefühl für eine Bewegung werden gesteigert, indem wir die Augen schließen
und so die Bewegung bewusster durch andere Sinne wahrnehmen. Bewegung klarmachen, mit
geöffneten Augen 2-3x durchführen. Jetzt mit geschlossenen Augen durchführen. Bewegungsgefühl
erkennen und abspeichern. 2-3x wiederholen.
•
Entkoppelung: Um ein tieferes Verständnis der Bewegung zu bekommen, wird die Bewegung aus
der Perspektive eines bestimmten Körperteils geschildert. Die Bewegung vorher 2-3x durchführen.
Dann die Perspektive eines bestimmten Körperteils einnehmen und den Bewegungsablauf aus
dieser Perspektive detailliert beschreiben (Hallo, ich bin der rechte Arm. Zu Beginn halte ich einfach
die Kugel. Sobald wir im Kreis sind, beginnt....). Bewegung beschreiben und durchführen. Danach
die Perspektiven ändern (Rechter/Linker Arm, Beine, Kopf, Fuß etc.)
•
Fernsteuerung: Der Spieler soll seinem Partner seine Bewegung erklären. Der Partner stellt sich
extra „dumm“ und tut nur das, was der Spieler ihm auch sagt. Schöne Übung um sich die
„Detailtiefe“ einer Bewegung bewusst zu machen und zu sehen, wie komplex die eigene
Schuß/Lege-Bewegung im Grunde ist.
•
Ideomotorisches Training: hier nur kurz angeschnitten. Beim ideomotorischen Training gehe ich die
Bewegung nur im Kopf, aber in allen Details durch (machen z.B. die Bobfahrer vor einer Fahrt). Das
ideomotorische Training muss gut vorbereitet werden: Zunächst wird der Bewegungslablauf
ausführlich aufgeschrieben (Skript), dann aus der inneren (subvokales Training) und der äußeren
Ansicht bzw. Perspektive (verdecktes Wahrnehmungstraining) geprüft und erst dann immer wieder
innerlich reproduziert (ideomotorisches Training). Diese Schritte helfen enorm bei der
Automatisierung eines Bewegungsprozesses.
KOORDINATIONSTRAINING
Siehe hierzu die kleinen Spiele.
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Pétanqueverband Ost e.V. | Offenes Training, 26.10.2014
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KRAFT- UND AUSDAUERTRAINING
Kraft- und Ausdauertraining sind für Boulisten keine wesentlichen Trainingsbestandteile. Man wird auch
ohne dieses Training gute Fortschritte erreichen können. Trotzdem schadet es nicht. Vor allem wenn wir
nach langen Spieltagen oder Doppelturnieren Schmerzen in Beinen, Armen oder im Rücken haben, sind
diese auf zumeist auf muskuläre Defizite zurückzuführen. Krafttraining kann auch ein schöner Abschluss
eines Trainings sein, der allen das gute Gefühl gibt, die Einheit gemeinsam beendet zu haben.
•
Unterschenkel: Auf Zehenspitzen stehen, 2x 30sec
•
Oberschenkel: An Wand sitzen, Rücken gerade, Beine im 90 Grad-Winkel. 2x30sec
•
Rücken: Auf Bank/Matte liegen, Bauchlage. Rücken gerade anheben (kein Hohlkreuz), Arme nach
vorne gestreckt anheben und Kopf nach unten, 1min halten.
•
Bauch: Auf Bank/Matte liegen, Rückenlage. Brust anheben bis Spannung erreicht wird (etwa 25
Grad), dabei den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper halten, Arme an der Seite lassen. 1Min
halten.
•
Arm und Schulter: Liegestütze (leichter, wenn an Bank), 2x10 Wiederholungen
•
Trizeps: Vor Bank sitzen mit Rücken zur Bank. Hände auf Bank abstützen und Gesäß anheben. 2X10
Wiederholungen.
•
Handmuskulatur: Aufwickeln eines Gewichts, das an einem Seil hängt (Boulekugel ist schon sehr viel
Gewicht). Möglichst schnell, dabei gerade stehen und Arme vorgestreckt lassen. 3x wiederholen.
Ausdauertraining lässt sich in ein Bouletraining nicht wirklich integrieren. Zum einen muss die
Trainingsdauer mindestens 60min betragen, um einen Ausdauereffekt zu erreichen, zum anderen bringt
einmaliges Ausdauertraining nichts. Wer privat etwas für seine Ausdauer tun möchte, macht dies am besten
mit den bekannten Ausdauersportarten: Radfahren, Laufen, Schwimmen. Aber auch alle Ballsportarten
eigenen sich hierzu, solange die Belastung über 60min dauert. Wichtig ist beim Ausdauertraining: nicht
überlasten und lieber weniger machen, dafür aber regelmäßig. Im Idealfall geht man bei Ausdauertraining
nicht über eine Herzfrequenz von 120 (Grundlagentraining) oder 135 (erweitertes Grundlagentraining).
BEWEGLICHKEIT & DEHNEN
Beweglichkeit
Die Erhöhung der Beweglichkeit spielt beim Boule eigentlich nur bei der Weite der Armamplitude nach
hinten (beim Ausholen) eine Rolle. Durch regelmäßiges Dehnen kann hier die Beweglichkeit erhöht werden.
Dehnen
Sollte ein Training immer abschließen. Auch wenn Boule die Muskeln weniger belastet als andere
Sportarten: belastet werden sie trotzdem. Das Dehnen hat viele positive Effekte. Es entspannt die
belasteten Muskeln und verhindert so „Muskelverkürzungen“. Diese treten erst nach vielen Jahren auf, sind
dann aber kaum noch zu beheben. Wer lange Boule spielen möchte, tut gut daran, sich regelmäßig zu
dehnen. Das gemeinsame Dehnen beendet aber auch die Trainingseinheit. Der Körper/Kopf weiß, jetzt ist es
gleich vorbei. Und das Dehnen startet so die körpereigene Regeneration (gerade bei Doppelturnieren oder
hoher Trainingsintensität wichtig). Und schließlich werden auch hier koordinative Fähigkeiten gesteigert.
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Pétanqueverband Ost e.V. | Offenes Training, 26.10.2014
TRAININGSHINWEISE (Autor: Andreas Endler, C-Trainer PV Ost)
Dehnübungen (jede Dehnung mind. 15Sec halten, leichter Dehnungschmerz ist „erforderlich“)
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Unterschenkel: Füße im Wechsel strecken und anziehen. 3x jede Seite. Danach auf Zehenspitzen
und ganz lange strecken
Unterschenkel: An Wand Fuß nach hinten auf Boden und Beine gut durchdrücken.
Oberschenkel: Fuß mit Arm an Po ziehen
Rücken und Oberschenkel: Mit Fingerspitzen an Fuß
innere Oberschenkel: seitlicher Ausfallschritt
Handgelenk: Handfläche greifen und anziehen, und drücken
Schultergelenk: Ellenbogen hinter Kopf, mit anderer Hand ziehen
Schultergelenk: Arme angewinkelt auf Schulterhöhe nach hinten
Hockstellung (auf den Knien), Hände vor Knie, Handflächen nach unten, Finger zeigen nach hinten
Schultern kreisen
Nacken: Nacken links, rechts, vorne hinten
TRAININGSPLAN
Wer es mit dem Training richtig ernst nehmen will, trainiert nach einem Trainingsplan. Dabei wird
festgelegt, wie viele Stunden pro Woche zur Verfügung stehen und an welchen Tagen. Dabei sollen nicht
alle Tage für Kugeltraining stehen. Kraft-und Ausdauertraining, Koordinations- und Mentaltraining lassen
sich gut zu Hause oder auch im Fitnessstudio, beim Hallensport u.ä. machen.
Wer Interesse an der Erstellung eines Trainingsplanes hat, dem biete ich gerne meine Hilfe an.
Andreas Endler
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