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Lauftraining – wie entsteht ein Trainingsplan? - Sportklinik Hellersen

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Vom Laufanfänger
zum Marathonläufer
Lauftraining –
wie entsteht ein Trainingsplan?
S. Krakor, V. Höltke
Sportklinik Hellersen, Abt. Sportmedizin, Chefarzt Dr. E. Jakob
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Training
„Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Übungsprozess, der
eine Zustandsänderung im jeweiligen Zielbereich anstrebt.
Sportliches Training zielt auf eine systematische Verbesserung
des Leistungsvermögens und der Leistungsbereitschaft hin. Im
Gesundheitssport steht dabei die Wiederherstellung,
Stabilisierung und/oder Optimierung der Leistungsfähigkeit im
Vordergrund, während im Spitzensport die individuelle Bestoder absolute Höchstleistung angestrebt wird.“
Deutscher Olympischer Sportbund 2008, Quelle: Internet
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sportmotorische
Fähigkeiten
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Theorie des Trainings
„Das Superkompensationsmodell“
oder:
Training ?!
Wie muss ich mir das eigentlich vorstellen ???
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Leistungsniveau
Das Superkompensationsmodell
als vereinfachte Trainingstheorie
1. Ausgangsniveau (=Zustand der Homööstase)
2. Belastung
2. Belastung
(z.B. 30‘ „Joggen“)
3. Ermüdung (z. B. Glykogenverarmung)
4. Erholung (= Regeneration& Kompensation)
1. Ausgangsniveau
5. Superkompensation (= Trainingseffekt)
5. Superkompensation
4. Erholung/Regeneration
Trainingseffekt !!!
3. Ermüdung
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Leistungssteigerung durch
optimal gesetzte Trainingsreize
1. Belastung
2. Belastung
3. Belastung
Leistungsniveau
Höheres Niveau !
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Leistungsstagnation durch
zu seltene Trainingsreize
Leistungsniveau
Belastung
Belastung
Belastung
Schulsport !
eine Woche
eine Woche
eine Woche
Pause
Pause
Pause
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Leistungsverschlechterung durch
zu häufige/intensive Trainingsreize
Belastung
Belastung
Belastung
Leistungsniveau
Belastung
Belastung
Belastung
Übertraining !
Tieferes Niveau !
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Möglichkeiten der Superkompensation
im Leistungssport (3:1)
1. Belastung
2. Belastung
3. Belastung
4. Belastung
Leistungsniveau
Höheres
Niveau !
Superkompensation
Regeneration
Angehäufte Ermüdung
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Zur Mehrdimensionaliät von
Superkompensationsprozessen
Abbau des Blutlaktates
Elektrolytausgleich (Na, K, Mg, Fe)
Auffüllung d. Glykogenspeicher
Ausgleich d. Hormonhaushaltes (Kortisol etc.)
Neuaufbau von Struktureiweißen
30 min.-2 h
6-8 h
12-24 h
2-3 Tage
7-14 Tage
Die Zeitdauer verschiedener regenerativer Prozesse
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Zur Mehrdimensionaliät von
Superkompensationsprozessen
Merke:
Abbau des Blutlaktates
Elektrolytausgleich (Na, K, Mg, Fe)
Auffüllung d. Glykogenspeicher
Erst Regeneration
Ausgleich d. Hormonhaushaltes (Kortisol etc.)
Neuaufbau von Struktureiweißen
ermöglicht
Superkompensation!!!
30 min.-2 h
6-8 h
12-24 h
2-3 Tage 7-14 Tage
Die Zeitdauer verschiedener regenerativer Prozesse
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sport ist gesund !?
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Belastungen
und Belastbarkeit
Überbelastung
Unterbelastung
Belastung
Belastbarkeit
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sport ist gesund !?
Entscheidend für die positive Beeinflussung ist
das individuell richtige Maß der sportlichen Belastung:
•
Intensität
•
Dauer
•
Häufigkeit
•
Pause
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Wie gesund ist Sport!?
Die klassische "Paffenbarger-Kurve" (1978)
(Myokardinzidenzien pro 100000 Personenjahre)
Anzahl der Inzidenzien
80
60
40
20
0
weniger 500
500-900
1000-1999
2000-2999
3000-3999
4000-4999
Kalorienverbrauch pro Woche durch körperliche Aktivität bzw. Sport
Mortalität M yokardinfarkte
Anzahl M yokardinfarkte
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Wie gesund ist Sport!?
Relatives Risiko von Koronarer
Herzkrankheit (KHK) und Schlaganfällen
1,2
Relatives Risiko
1
0,8
0,6
0,4
weniger 500
500-900
1000-1999
2000-2999
3000-3999
4000-4999
Kalorienverbrauch pro Woche durch körperliche Aktivität / Sport
KHK, Sesso/Paffenbarger/Lee 2000
Schlaganfall, Lee/Paffenbarger 1998
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
[Kcal/h]
Kalorienverbrauch Walken/Joggen
1200
Frauen:
IAS = 7,7 km/h
1000
=492 kcal/h
Männer:
IAS = 8,4 km/h
= 696 kcal/h
908
810
800
749
716
657
600
400
1049
964
421
530
461
535
723
654
569
601
334
200
0
6 km/h
7 km/h
8 km/h
9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Frauen
Männer
Wie sieht die Realität aus ?
In Deutschland legt mehr als die Hälfte der erwachsenen
Bevölkerung durchschnittlich weniger als 2 km am Tag zu
Fuß zurück (Bös 1993) !
In der Altersgruppe der 55jährigen sind weniger als 5% der
Personen mehr als 2 Stunden pro Woche sportlich aktiv!
(Woll 1996)
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sport und Alter
Der Mensch bleibt also auch jenseits des körperlichen
Höchstleistungsalters anpassungsfähig (adaptabel) an
körperformende Trainingsreize.
Diese Anpassungsfähigkeit (Adaptabilität) wird mit
ansteigendem Lebensalter geringer, sie bleibt aber selbst
beim betagten Menschen erhalten.
(Israel 1998)
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sport und Alter
Der prozentuale Leistungsabfall im Altersverlauf
ohne und mit regelmäßigem (Ausdauer-) Training
(nach KAYSER 1992; EHRSAM 1997)
Prozent
ohne Training
mit Training
100
100
99
96
94,5
95
92
90
90
89,5
87
85
84,5
82
80
80
79,5
75
70
70
65
60
60
50
25
30
35
40
45
50
55
60
65
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
70
Alter
Sport und Alter /
Alterungsprozeß
Das Altern unterliegt einem genetisch vorbestimmtem Programm,
aber die Lebensbedingungen und die Lebensweise entscheiden
jedoch darüber, wie die im Erbgut fixierte Vorgabe des
vieldimensionalen Alterns realisiert wird.
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Theorie und Praxis
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Vielen Dank für
Ihre Aufmerksamkeit!
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Sport und Kalorienverbrauch
Der durchschnittliche Kalorienverbrauch
pro Stunde bei verschiedenen Sportarten
Die Eignung dieser Sportarten für ein
"Gesundheits-" Ausdauertraining
10,6 kcal/h
9,5 kcal/h
8,1 kcal/h
5,4 kcal/h
4,4 kcal/h
2,8 kcal/h
1 kcal/h
Liegen
Gehen
3 km/h
Schwimmen
1,2 km/h
Radfahren
15 km/h
Rudern
7,5 km/h
S. Krakor, V. Höltke: Lauftraining
Bad Oeynhausen, 24. Oktober 2008
Joggen
9 km/h
Skilanglauf
10 km/h
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