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Grundsatz Nr. 1: So wenig Isolationsübungen wie möglich - keya.ch

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Im vorliegenden Artikel lernt ihr fünf Top-Grundsätze für optimale Entwicklung in Sachen
Muskelwachstum kennen. Halte Dich an diese Grundsätze, und Dein Muskelwachstum wird
unvermeidlich eintreten. Ignoriere die Grundsätze, und Deine Fortschritte werden sich
verabschieden.
Grundsatz Nr. 1: So wenig Isolationsübungen wie möglich.
Wenn Du Dich nämlich zu sehr mit Isolationsübungen abgibst, verschwendest Du Deine Kräfte
welche Du besser für mehrgelenkige Ganzkörperübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben,
Bankdrücken, Klimmzüge) aufwenden solltest.
Die mehrgelenkigen Ganzkörperübungen sind den Isolationsübungen aus verschiedenen
Gründen sehr überlegen. Einerseits kannst Du mit Ganzkörperübungen mehr Gewichte laden,
welche wiederum den Bewegungsapparat mehr beanspruchen.
Andererseits gilt, je schwerer die Gewichte und somit der Aufwand um diese zu heben ist,
desto grösser die Produktion von muskelaufbauenden Hormonen. Ganzkörperübungen bringen
Dir schlussendlich auch für andere sportliche Aktivitäten mehr Nutzen.
Grundsatz Nr. 2: Du MUSST Kniebeugen und/oder Kreuzheben machen.
Dieser Grundsatz ist eine Erweiterung des ersten Grundsatzes, da Kniebeugen und
Kreuzheben die Könige der mehrgelenkigen Ganzkörperübungen sind. Jeder anständige
Personal Trainer wird diese fundamentalen MUSS-Übungen für Stärke, Masse und Energie
empfehlen. Die meisten der muskulösesten Männer der Welt führen diese Übungen
regelmässig aus.
Der Nutzen von Kniebeugen und Kreuzheben steht in direktem Zusammenhang mit der Menge
an Gewichten die du bewegen kannst. Von allen Krafttraining-Übungen hebt man beim
Kreuzheben die schwersten Gewichte, dicht gefolgt von den Kniebeugen. Und wie Du
vermutlich schon vermutet hast, bedeutet mehr Gewichte gleichzeitig mehr
Muskelanstrengung, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt. Mission erfolgreich.
Grundsatz Nr. 3: Du darfst die Kraftentwicklung nicht ignorieren.
Kraftsportler vergessen oft, dass Kraft die Basis von Muskelwachstum ist, und dass
Muskelaufbau-Programme darauf abzielen, Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu machen.
Allerdings wird oft übersehen, dass es nicht die Anzahl Wiederholungen pro Satz ist, die den
ganzheitlichen Trainingseffekt tatsächlich bestimmt, sondern viel mehr die gesamte Anzahl
von Wiederholungen, die Du pro Trainingseinheit ausführst.
Während also 3 Sätze à 10 Wiederholungen ein "typisches" Satz/Wiederholungen-Muster für
Muskelwachstum wären, sind 10 Sätze à 3 Wiederholungen sogar die bessere Lösung. Diese
Alternative beinhaltet immer noch 30 Wiederholungen, jedoch ermöglicht sie Dir, dass Du
schwerere Gewichte auflädst, da ja jeder Satz auf 3 Wiederholungen limitiert ist.
So gesehen hast Du gleichzeitig viele Wiederholungen UND hohe Trainingsintensität, was
Kraftzuwachs zusammen mit Muskelwachstum bedeutet.
Grundsatz Nr. 4: Vergiss Deine Bauchmuskeln.
Es ist wieder einmal Zeit klarzustellen, dass Du Dich nicht zu lange mit Mini-Erfolg-Übungen
abgeben sollst. Denke daran, sichtbare Bauchmuskeln haben mehr mit Deinen
Essgewohnheiten als mit Deinen Trainingsgewohnheiten zu tun.
Ausserdem solltest Du Dich während dem Muskelaufbau nicht darum kümmern, allzu schlank
zu bleiben. Du kannst nicht wirklich gleichzeitig Gewicht ab- und zunehmen.
Denke letztendlich daran, dass "grosse" Übungen für Deine Stabilität ernsthafte
Anspannungen im Unterleib verlangen. In anderen Worten brauchst Du kein zusätzliches
Bauchmuskel-Training, wenn Du richtig trainierst.
Grundsatz Nr. 5: Leistung ist wichtiger als Schmerz.
Viele Leute verlassen sich oft zu sehr auf die Meinung "No pain, no gain!" ("Kein Schmerz,
kein Ertrag!"). Während diese Ansicht oberflächlich sehr zutreffend ist, führt sie oft zu
schlechten Trainingsentscheiden, so wie beispielsweise ein übermässiger Schwerpunkt auf
Cardiotraining, Isolationsübungen und Bauchmuskel-Training.
Wenn sich Deine Leistung verbessert, verbessert sich Deine Fitness. Konzentriere Dich auf
Deine Gewichte, und der Rest wird sich von selbst erledigen.
Wissen allein reicht nicht - Du musst es TUN.
Wenn Du mit Deinen bisherigen Muskelzuwächsen unzufrieden bist, dann vergleiche Deine
aktuellen Trainingsmethoden mit den oben erwähnten Grundsätzen. Wenn Du erhebliche
Unterschiede feststellst, wirst Du sofort einsehen, dass diese fünf Empfehlungen der Schlüssel
sind, um neue Muskelzuwächse zu verzeichnen.
Mach nicht den Fehler und denke "Wissen ist Macht."! In Wirklichkeit ist es so, dass
ANGEWANDTES wissen Macht ist! Du hast soeben einen Artikel gelesen, welcher Dein Training
verbessern kann.
Nun ist es Zeit, das soeben Gelernte anzuwenden und Muskeln aufzubauen. Ran an die Arbeit!
Kündige dem überschüssigen Fett den Kampf an! Nimm Dir diesen kurzen aber sehr
lehrreichen Artikel zur Brust und halte Dich gefälligst daran, was drin steht. So einfach ist das.
Grundlegende Regeln
o
Trainiere etwa dreimal pro Woche mit Gewichten.
o
Iss Minimum 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.
o
Iss Früchte, Gemüse/Salat und essentielle Fettsäuren.
o
Ansonsten iss was immer Du möchtest, vorzugsweise eine breite Auswahl an
Nahrungsmitteln.
o
Passe Deine Nahrungsaufnahme an, um das gewünschte Tempo des Gewichtsverlustes
aufrecht zu erhalten.
Das empfohlene Tempo des Gewichtsverlustes hängt von Deinem aktuellen Körperfettanteil
ab. Grundsätzlich gilt, je höher der Körperfettanteil, desto schneller kann der Gewichtsverlust
voranschreiten. Das beste Anzeichen für einen zu schnellen Gewichtsverlust ist wenn Du im
Fitnessstudio rasch an Kraft verlierst. Erhöhe in diesem Fall deine Nahrungsaufnahme und
drossle Deinen Gewichtsverlust ein Bisschen. Üblicherweise wird ein Gewichtsverlust von etwa
500 bis 1000 Gramm empfohlen.
Jede Methode des Fettabbaus, welche die obigen Regeln befolgt, ist nahezu optimal. Weitere
Einzelheiten werden keinen bedeutenden Einfluss auf den Körperbau haben. Wenn Du bereits
einen Ernährungsplan hast, dann kontrolliere lediglich ob die Regeln eingehalten werden und
falls nicht, passe den Plan an.
Fortschritte messen und Nahrungsaufnahme anpassen
o
Steh einmal die Woche auf die Waage, immer zur selben Zeit (z.B. gleich nach dem
Aufstehen).
o
Nicht durchdrehen, falls Dein Gewicht während ein bis zwei Wochen lang gleich bleibt
oder sogar zunimmt.
o
Wenn Dein Gewicht länger als drei Wochen lang nicht runtergeht, reduziere die Kalorien
ein Bisschen.
o
Wenn Du schneller als gewünscht an Gewicht verlierst, erhöhe die Kalorien ein Bisschen.
o
Diese Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr sollten nicht über 500 Kalorien liegen.
o
Halte Dich für mindestens 3 Wochen an die neu angepasste Kalorienzufuhr bevor Du
wieder Anpassungen vornimmst.
Wenn Du noch nie eine Fettabbau-Diät gemacht hast, ist es immer besser, mit mehr Kalorien
zu starten und diese langsam zu reduzieren bis das gewünschte Tempo des Gewichtsverlustes
gehalten werden kann. Wenn Du geduldig bleibst, wirst Du nicht sehr oft anpassen müssen.
Mit mehr Erfahrung wirst Du irgendwann keine Kalorien mehr zählen müssen, aber als
Anfänger ist es wohl ein gutes Konzept.
Unwesentliche Faktoren
Da sich viele Fragen um weitere Einzelheiten von Fettabbau-Diäten drehen, findest Du hier
eine Liste von Faktoren von welchen ich glaube, dass sie einen bedeutungslosen Einfluss auf
den Körperbau haben:
o
Cardiotraining und Fat Burner
o
Zeitpunkt und Häufigkeit von Mahlzeiten
o
Eiweiss- / Kohlenhydrate- / Fett-Verteilung während dem Tag
o
Kohlenhydrat-/Fett-Verhältnis
o
Salzaufnahme
o
Moderater Alkoholkonsum
o
"reine" Kost gegenüber ungesunder Fertigkost (Zucker und gesättigtes Fett)
All diese Faktoren sollten als Hilfsmittel verwendet werden, um die Diät so angenehm wie
möglich zu gestalten. Viele Menschen fällt es beispielsweise einfacher, mehr Kalorien zu essen
und Caridotraining zu machen oder Fat Burner zu nehmen. Manchen Menschen wie mir fällt es
einfacher ohne Caridotraining und Fat Burner. Aus meiner Erfahrung wird dadurch das
Endresultat (Optimierung des Körperbaus) nicht wesentlich beeinflusst. Ein weiteres Beispiel
sind Eiweiss-Supplemente. Ich zum Beispiel benutze aus Bequemlichkeit Whey-Pulver um
meine tägliche Eiweissaufnahme zu erreichen. Ich könnte mein gesamtes Eiweiss aber auch
genausogut durch andere Quellen aufnehmen. Ein drittes Beispiel sind Häufigkeit und
Zeitpunkt der Mahlzeiten. Dieses Hilfsmittel sollte verwendet werden, um den Hunger während
des Tages so gut wie möglich zu reduzieren. Für manche Menschen heisst dies sechsmal am
Tag zu essen, für andere heisst dies nur ein- oder zweimal pro Tag zu essen.
Du kannst Fett schnell und nachhaltig abbauen, ohne um fünf Uhr morgens auf nüchternen
Magen Joggen zu gehen, ohne sechsmal die Woche zu trainieren, ohne die ganze Zeit Hunger
zu haben, ohne auf Deine liebsten Nahrungsmittel zu verzichten und ohne teure Supplemente.
Du brauchst nur drei Dinge, um Fett abzubauen: Krafttraining, gesunde Ernährung &
Cardiotraining. Dieser Artikel gibt Dir einen einfachen, effizienten Fettabbau-Plan, um Deinen
gewünschten Körperfettanteil zu erreichen und gleichzeitig immer noch normal leben und
essen können.
1. Werde Stärker!
Krafttraining erhöht die kardiovaskuläre Fitness, kräftigt
Gelenke und Knochen, baut Muskeln auf, verbessert die Beweglichkeit und hilft beim
Fettabbau.
o
Muskeln aufbauen. Mehr Muskeln bedeutet mehr Kraft. Krafttraining baut Muskeln auf
und verhindert Muskelabbau, somit wirst Du weder mager noch dick.
o
Fett verbrennen. Krafttraining sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel bei der Diät nicht
zusammenklappt. Das heisst mehr Fettabbau.
o
Halte Dich an die Diät. Trainieren hat einen positiven Einfluss auf Deine
Essgewohnheiten. Du wirst Dich besser an Deine Diät halten können, wenn Du
Krafttraining machst und dabei mehr Fett verbrennst.
Die besten Resultate wirst Du mit einem aus Trainingsprogramm erzielen, das aus
Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben besteht.
2. Iss gesund!
Iss zu 90% vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel. Vollwertkost kommt ihrem natürlichem
Ursprung so nahe wie möglich: ohne zusätzlichen Zucker, Fette, Saucen, ... Kauf rohe
Nahrungsmittel und koche sie selber!
o
Eiweiss. Notwendig um Muskeln aufzubauen und zu halten, sodass Du nicht mager und
fett wirst. Eiweiss sättigt und hat den höchsten thermischen Effekt. Iss mit jeder Mahlzeit
eine Eiweiss-Einheit: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Molke-Protein, etc.
o
Gemüse und Früchte. Sie füllen Deinen Magen, aber üblicherweise mit tiefen Kalorien.
Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Iss mit jeder
Mahlzeit Gemüse und Früchte wie Spinat, Broccoli, Kohl, Spargeln, Äpfel, Orangen, und
so weiter.
o
Gesunde Fette. Fett macht Dich nicht fett. Schlechte Ernährung und das Fehlen von
Bewegung hingegen schon. Gesunde Fette helfen Deinem Fettabbau: Sie sättigen und
verlangsamen Deine Verdauung. Iss mit jeder Mahlzeit gesunde Fette wie Fischöl,
Olivenöl, Nüsse.
o
Wasser. Der Durst kann Dich denken lassen, dass Du hungrig wärst. Vermeide
Limonaden, Alkohol und Fruchtsäfte. Trink zwei Gläser Wasser mit jeder Mahlzeit und
schlürfe immer wieder ein Bisschen Wasser während Deinem Training. Grüntee und
Wasser mit ausgepressten Zitronen ist auch okay.
3. Iss Getreide nur nach dem Training!
Getreide wie Teigwaren oder Reis sind sehr kalorienstark.
100g ungekochte Pasta hat über 350kcal während 100g Broccoli nur gerade mal 35kcal hat.
Verzehre das besagte Getreide ausschliesslich nach dem Training um automatisch Deine
Kalorienzufuhr zu reduzieren.
o
Iss weniger Stärke. Iss Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit jeder
Mahlzeit. Kohlenhydrate von Gemüse und Früchten sind in Ordnung, wir machen hier
keine Null-Kohlenhydrat-Diät. Iss abgesehen von nach dem Training keine stärkehaltigen
Kohlenhydrate.
o
Kein Training = Keine Kohlenhydrate. Wenn Du dreimal pro Woche Krafttraining
machst, kannst Du auch dreimal pro Woche stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem
Training essen. Iss Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit allen anderen
Mahlzeiten.
o
Iss nur Vollkorn-Kohlenhydrate. Vollkorn-Kohlehydrate unterstützen den Fettabbau
und werden langsamer verdaut. Vermeide weisse Kohlenhydrate. Iss nur VollkornKohlenhydrate: Natur-/Voll-Reis, Vollkorn-Teigwaren, Haferflocken, ...
4. Iss häufiger!
Häufigere Mahlzeiten beugen dem Hunger durch das Stabilisieren des Blutzuckers vor.
Mehrere kleinere Mahlzeiten verkleinern mit der Zeit auch Deinen Magen, wodurch du
schneller satt wirst. Iss alle drei Stunden.
o
Iss Frühstück. Gewöhne Dir an, zu frühstücken. Koche Dein Essen für den Tag während
dem du Das Frühstück zubereitest.
o
Iss nach dem Training. Die einzige Mahlzeit, in welcher Du Kohlenhydrate essen
darfst, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine vollständige Mahlzeit aus
Eiweiss und Kohlenhydraten oder ein Post-Workout-Shake.
o
Iss alle drei Stunden. Sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von drei grossen Mahlzeiten
am Tag. Frühstück, Mittagessen, Nachtessen, kurz vor dem Schlafengehen und zwei
Snacks.
5. Mach Cardiotraining!
Übermässiges Cardiotraining verbrennt Muskeln statt Fett, was Dich mager und fett aussehen
lässt. Mach niemals nur Cardiotraining. Mach gelegentlich Cardiotraining um Deinen
Fettabbau, welchen Du mit Krafttraining und gesunder Ernährung erreichst, noch ein Bisschen
zu beschleunigen
o
Angemessene Intensität. 60-70% Deiner maximalen Herzfrequenz. Schneller Atmen
als beim Ausruhen, aber nicht keuchen. Dein Ziel ist Fettabbau, nicht Erschöpfung.
o
3 x 45 Minuten. Beginne mit 15 Minuten Cardiotraining nach Deinem Krafttraining,
dreimal pro Woche. Steigere Dich auf 3 x 45 Minuten pro Woche indem Du nach jedem
Training eine Minute mehr machst.
o
Elliptisches Ausdauergerät. Der Crosstrainer. Es gibt unzählige Cardiogeräte, aber der
Crosstrainer bleibt mein Favorit.
Fettabbau-Strategien.
Jetzt wo Du weisst, was zu tun ist, musst Du es Dir so leicht wie möglich machen, die obigen
Fettabbau-Tipps umzusetzen. Halte Dich an die folgenden acht Strategien, auch wenn sie Dir
nicht sofort einleuchten sollten.
o
Kaufe nur gesundes Essen. Genug für Deine ganze Woche, damit Du Dich an Deinen
Fettabbau-Plan halten kannst. Kaufe keinen Junk Food, vermeide Versuchungen.
o
Bereite das Essen vor. Koche Dein Essen für den Tag gleich nach dem Aufstehen oder
wenn Du zurück von der Arbeit bist. Dazu brauchst Du etwa eine Stunde.
o
Verdopple die Portionen. So geht das Vorbereiten schneller. Bereite 350g Hähnchen
vor, iss die Hälfte am Mittag und die andere Hälfte am Abend.
o
Iss jeden Tag das Gleiche. Wenn Du keine Möglichkeit auszuwählen hast, bekommst
Du auch keine Gelüste und siehst die Nahrung als das was sie ist: Energie für Deinen
Körper. Verändere die Mahlzeiten alle drei Wochen.
o
Iss zu festgelegten Zeiten. Warte nicht bis Du hungrig bist oder das Gefühl hast,
essen zu müssen. Iss alle drei Stunden. Schaffe Konsistenz.
o
Nimm essen mit. Nimm Essen ins Geschäft, zur Schule, ins Kino und so weiter mit. So
stellst Du sicher dass Du immer Nahrung isst, die zum Fettabbau führt.
o
Iss vor dem rausgehen. Vermeide es, hungrig Junk Food zu verschlingen. Iss bevor Du
aus dem Haus gehst und nimm Dein Essen mit.
o
Iss 10% Junk Food. Du kannst vier Junk Food Mahlzeiten pro Woche essen, wenn Du
sechsmal pro Tag isst. Dies unterstützt Deinen Fettabbau.
o
Verfolge Fortschritte zur eigenen Motivation. Fotos, Körperfettanteil, Messungen
und Kraftzuwächse. Strebe eine Senkung des Körperfettanteils von 2-3% pro Monat an
(benutze ein Fett-Caliper).
Beispiel einer Fettabbau-Diät.
Um Fett zu verlieren: Eiweiss, Gemüse, Früchte und gesunde Fette mit jeder Mahlzeit.
Kohlenhydrate nur nach dem Training.
o
Frühstück: Eier mit Tomaten und Paprikaschoten, Orangen, Grüntee
o
Snack: Hüttenkäse, Apfel
o
Mittagessen: Hähnchen, Tomaten, Chicorée, Olivenöl
o
Snack: Nussmix
o
Post-Workout: Vollreis, gemischtes Gemüse, Banane
o
Nachtessen: Hähnchen, Spinat, Karotten, Birne
o
Vor dem Schlafengehen: Hüttenkäse, Beeren, Leinsamen, Fischöl
Verschwende Deine Zeit nicht mit dem Zählen von Kalorien: Du wirst nicht dick, wenn Du
unverarbeitete Nahrungsmittel isst. Fülle Deinen Magen und bereite Dein eigenes Essen vor,
sodass Du die totale Kontrolle über Deine Zutaten hast. Strebe eine Senkung des
Körperfettanteils von 2-3% pro Monat an (benutze ein Fett-Caliper).
Was am besten vor und nach dem Training gegessen werden sollte, ist eine häufig gestellte
Frage. Was Du vor und nach dem Training zu Dir nimmst, ist ausschlaggebend für den
Muskelaufbau und die Erholung. Um das Maximum aus Deinen Trainingseinheiten
rauszuholen, musst Du die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge zur richtigen Zeit
essen. Die Ernährung vor und nach dem Training ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse
und den Abbau von Fett.
Ernährung vor dem Training (Pre-Workout-Nutrition)
Die richtige Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen macht den Unterschied, ob Du einen
guten Satz schaffst oder mehr Gewichte aufladen kannst, oder eben nicht. Viele Leute
konzentrieren sich nur auf die Ernährung nach dem Training, auch bekannt als sogenannte
Post-Workout-Nutrition. Die meisten Fitness-Typen behaupten dass das Training auf leeren
Magen hilfreich sei, um mehr Fett zu verbrennen. Es ist jedoch das Gegenteil der Fall. Wenn
Du Dir nicht genügend Zeit nimmst, vor dem Training etwas Anständiges zu essen, dann kann
es sein, dass Du Dir damit mehr Schlechtes als Gutes tust. Es ist wichtig, Deinen Körper mit
den richtigen Nahrungsmitteln zu versorgen, um Kraft, Ausdauer und Erholung zu
unterstützen.
Versuche am besten selbst aus. Trainiere ohne vorher zu essen und beobachte, wie lange Du
es aushältst. Als nächstes trainierst Du nach einer anständigen Mahlzeit und vergleichst Die
höhe Deiner Ausdauer und Deiner Intensität mit dem vorherigen Versuch. Du wirst feststellen,
dass Du im Training viel länger durchhalten und weniger schnell Müde wirst.
Aufgrund der Zeit, die es braucht, um eine Mahlzeit
zu verdauen, fährst Du am besten, wenn Du eine bis zwei Stunden vor deinem Training etwas
isst. Eine anständige Mahlzeit sollte aus einfachen Kohlenhydraten und Eiweiss bestehen.
Früchte oder Gemüse sind zum Beispiel eine Quelle für einfache Kohlenhydrate. Früchte
können die Durchblutung anregen und versorgen Deinen Körper mit genügend Energie, um
das Training durchzustehen. Du kannst auch eine kleine Portion komplexe Kohlenhydrate
hinzufügen, beispielweise in Form von Haferflocken, Süsskartoffeln oder braunem Reis.
Als nächstes fügst Du eine Portion Eiweiss hinzu, zum Beispiel ein Ei oder einen EiweissShake. Wenn Du einen schnellen Imbiss willst, versuche es einmal mit einem zuckerarmen
Eiweiss-Riegel, der eine gute Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiss aufweist.
Es ist entscheidend, dass Du genügend Wasser vor Deinem Training trinkst. Wasser ist gut um
Krämpfe und Energiemangel zu verhindern. Im Sport ist es wichtig, den Körper mit Wasser zu
versorgen, welches später während dem Training durch das Schwitzen verloren geht.
Ernährung nach dem Training (Post-Workout-Nutrition)
Für Leute die trainieren ist die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste. Um dies so einfach
wie möglich zu machen, sollte deine Mahlzeit nach dem Training aus Eiweiss und
Kohlenhydraten bestehen. Der optimale Zeitpunkt für den Verzehr dieser Mahlzeit ist innerhalb
einer Stunde nach Deinem Training. Noch besser ist es, wenn Du die Mahlzeit bereits innert
30 Minuten nach Deinem Training konsumierst. Ein Molke-Protein-Shake ist eine gute EiweissQuelle. Perfekt für den Muskelaufbau sind natürliche Eiweiss-Quellen wie Eier, Fisch und
Huhn. Innerhalb von dem erwähnten Zeitfenster solltest Du etwas zu Dir nehmen, das sehr
schnell von Deinem Verdauungssystem aufgenommen wird und somit Deine Muskeln schnell
mit unerlässlichen Nährstoffen versorgt.
Gleich nach Deinem Training ist es wichtig, Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sodass
sich Dein Muskelgewebe nicht abbaut. Für diesen Zweck eignen sich Kohlenhydrate am
besten, da sie Dir helfen, die Nährstoffe schneller in Dein Muskelgewebe zu transportieren.
Achte dabei auf Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, wie zum Beispiel
Vollkornbrot, Vollkornreis oder Haferflocken.
Wenn Du Deine Fitness-Ziele schnell erreichen willst, dann solltest Du Deine Ernährung vor
und nach dem Training sorgfältig planen. Wenn Du Deinen Körper nicht mit den Nährstoffen
die er braucht versorgst, könnte Deine Zeit im Fitnesscenter vergebens sein.
Verwende diese Kurzfassung über Ernährung vor und nach dem Training als Leitfaden um
Deine eigenen muskelaufbauenden Trainingsmahlzeiten zu gestalten.
Diese 20 Tipps für den richtigen Umgang mit Supplementen helfen Dir bei der Auswahl, der
richtigen Dosierung und zeitlich optimalen Einnahme Deiner Nahrungsmittelergänzungen.
1. Protein vor dem Frühstück
Trink gleich nach dem Aufstehen und etwa 30 Minuten vor dem nahrhaften Frühstück eine
kleine Portion Molkeprotein (Whey). Dies wird den katabolen Zustand unterbrechen, in
welchen Du im Schlaf eventuell geraten bist. 20 bis 30 Gramm sollten ausreichen.
2. Protein vor dem Training
Es ist eine gute Idee, 20 bis 30 Gramm schnell wirkendes Molkeprotein vor dem Training
einzunehmen. Dies kann den Muskelaufbau-Prozess während dem Training kickstarten, indem
es das Blut mit muskelbildenden Aminosäuren sättigt.
3. Protein nach dem Training
Um den Muskelaufbau-Prozess aufrecht zu erhalten solltest Du 40 bis 50 Gramm Molkeprotein
innert 30 Minuten im Anschluss an das Training einnehmen. So wird sichergestellt, dass den
erschöpften Muskeln ausreicheind Eiweiss zur Verfügung gestellt wird.
4. Einfache Kohlenhydrate nach dem Training
Das wäre eine der wenigen Möglichkeiten, um an einem Trainingstag mit dem Verzehr von
einfachen Kohlenhydraten davonzukommen. Gatorade, Fruchtsaft oder sogar spezielle
Supplemente sind hier eine gute Wahl. Dieser schnelle Insulinstoss fördert die Erholung.
5. Casein nach dem Training
Wenn es Dein Geldbeutel erlaubt, ist es eine gute Idee, 10 bis 20 Gramm des Molkeproteins
nach dem Training durch ein Casein Produkt zu ersetzen. Untersuchungen bekräftigen die
Vorteile von dieser langsam verdaulichen Form von Protein in Bezug auf unmittelbare
Erholung.
6. Casein bei Einbruch der Dunkelheit
Ein weiterer optimaler Zeitpunkt für die Einnahme von Casein ist vor dem Schlafengehen. Da
Du theoretisch im Schlaf für 8 Stunden fasten wirst, ist Casein als langsam verdauliches
Protein die perfekte Lösung.
7. Kreatin vor dem Training
Die Vorteile von Kreatin sollten mittlerweile allen bekannt sein. Es sättigt den Muskel mit
Flüssigkeiten, und unterstützt somit die Eiweiss-Synthese. Ausserdem kann es die
Erholungszeit zwischen den Sätzen und des Trainings fördern.
8. Kreatin nach dem Training
Wie bereits erwähnt sind die 30 Minuten nach dem Training optimal für das Versorgen der
erschöpften Muskeln. Wirf zusätzliche 3 bis 5 Gramm Kreatin in deinen Post-Workout-Shake.
9. Glutamin
Als eine der in Muskelzellen am meisten vorkommenden Aminosäuren hilft Glutamin bei der
Erholung indem es das Immunsystem stärkt. Etwa 10 Gramm sowohl vor als auch nach dem
Training unterstützt den Erholungsprozess.
10. Carnitin
Carnitin hilft beim Transport von Fett zu den Energiefabriken der Muskelzellen, wo es als
Energie verbrannt wird. Versuche es mit einem Gramm am Morgen, vor und nach dem
Training und vor dem Schlafengehen.
11. ZMA in der Nacht
Die Kombination von Zink, Magnesium und zusätzlichem Vitamin B6 konnte als wirkungsvoll
bei der Steigerung von IGF-+ und Testosteron nachgewiesen werden. Nimm 30 bis 60
Minuten vor dem Schlafengehen 30mg Zink, 450mg Magnesium und etwa 10mg B6.
12. Vitamin C
Bei dem ganzen Wirbel um die neuesten und besten Supplemente sollte die Basis nicht
vergessen werden. Vitamin C ist ein kraftvolles Supplement, welches Du möglicherweise
niemals „fühlen“ wirst. Es arbeitet hart daran, das Immunsystem zu stärken, sodass Du immer
stärker wirst. Nimm etwa 500mg zusammen mit Deiner vollwertigen Mahlzeit nach dem
Training.
13. Vitamin E
Vitamin E hat die Eigenschaft, Muskelzellen-Verletzungen zu reduzieren und hilft bei der
Erholung. Dieses Vitamin ist ausserdem wichtig für die Gesundheit von Haut, Nägeln und
Haaren. 200 bis 499 I.E (Internationale Einheiten) zusammen mit Deiner vollwertigen Mahlzeit
nach dem Training sollten ausreichen.
14. BCAAs
BCAAs (Branch Chain Amino Acids, englisch für verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus
Leucin, Isoleucin und Valin, welche als Brennstoff während intensiven Trainings dienen und
somit Deinen Körper davon abhalten, hart erarbeitete Muskelmasse als Energie zu
verbrauchen. An anderen Zeiten während dem Tag stimulieren BCAAs die Protein-Synthese
und wehren das katabole Hormon Cortisol ab, welches hart erarbeitete Muskelmasse angreifen
kann. Versuche es mit 5 bis 10 Gramm nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training.
15. Arginin
Im Körper in Stickstoffoxid (Nitrix Oxid, NO) umgewandelt, ist Arginin ein kraftvolles
Supplement mit einer Menge an Vorteilen wie zum Beispiel erhöhtem Blutfluss, und so die
Wirkung von Nahrungsmitteln und Hormonen entfaltet. Versuche es mit 2 bis 3 Gramm nach
dem Aufstehen, vor dem Training und 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
16. Grüntee
Grüntee kann das Enzym unterbinden, welches Noradrenalin abbaut, und führt somit zu einem
höheren Level der metabolen Hormone und erhöhtem Fettabbau. Kombiniert mit Koffein ist
das Grüntee-Extrakt eine kraftvolle und viel verwendetes natürliches Supplement reich an
Antioxidantien.
17. Nicht alle Supplemente gleichzeitig ausprobieren
Alle denkbaren Supplemente gleichzeitig zu nehmen ist kein weiser Entscheid. Wie willst Du so
wissen, welches funktioniert und welches nur eine Geld- und Zeitverschwendung ist?
Verwende ein Supplement für 4 bis 6 Wochen und dokumentiere die Ergebnisse. Mit der Zeit
wirst Du gut genug wissen, was Du für Deine einzelnen Ziele brauchst.
18. Nicht jedes Supplement wirkt bei jedem
Sei nicht überrascht, wenn ein spezielles Supplement bei deinen Freunden funktioniert aber
bei Dir nicht. Jeder und jede hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel also sei geduldig und
finde das, was für Dich funktioniert.
19. Lass gewissen Supplementen Zeit, um zu wirken
Wie bereits erwähnt, solltest Du gewissen Supplementen Zeit geben, um ihren Job zu
erledigen. Ungeduldig sein wird nicht nur Deine Zeit sondern auch Dein Geld verschwenden.
20. Kaufe Deine Supplemente zu günstigen Preisen
Bevor Du irgendwelche überteuerten Produkte kaufst, solltest Du Dich unbedingt im OnlineShop von powerfood.ch umsehen. Einerseits bietet PowerFood sehr hochwertige und
internationale Best-Seller-Supplemente an, und anderseits kann ich Dir aus persönlicher
Erfahrung sagen, dass Du die gleichen Produkte in der Schweiz vermutlich nirgendwo
günstiger finden wirst.
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