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Ausbildungslehrgang Wie kann die Nahrung das Gehirn der Kinder

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Diplomarbeit
Ausbildungslehrgang
zur Diplom Gesundheitstrainer für
Kinder und Jugendliche
Diplomarbeit
Wie kann die Nahrung das Gehirn der Kinder
steuern?
15. Oktober 2010
Autor:
Schmidichen-Joham, Helga
Luegerstrasse 36
9020 Klagenfurt
Institut:
Kurs:
Die neue Akademie
Diplom Gesundheitstrainer für
Kinder und Jugendliche
Betreuer: Dr. Rainer, Olivier
Seite: 1 von 42
Diplomarbeit
Hiermit versichere ich an Eides statt, dass ich die vorliegende Arbeit selbstständig
verfasst, andere als die angegebenen Informationen und Quellen nicht benützt und
die den verwendeten Quellen wörtlich oder inhaltlich entnommenen Stellen als
solche kenntlich gemacht habe.
Klagenfurt, 15.10.2010
Seite: 2 von 42
Diplomarbeit
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft
3. Nährstoffe, die unsere Kinder für eine gute
Gehirnentwicklung brauchen:
3.1. Kohlenhydrat als Kraftstoff und Energielieferant
3.2. Eiweiß ist unser Baumaterial
3.3. Fette sind Energielieferanten, Geschmacksträger
und Beschützer
3.4. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
3.5. Wasser
4. 10 wichtige Gehirn-Nahrungsmittel, die immer
vorhanden sein sollten
5. Der richtige Zeitpunkt ist wichtig
6. Resümee
7. Literaturnachweis
8. Abbildungsverzeichnis
Seite: 3 von 42
4
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Diplomarbeit
1. Einleitung
Vor einem Jahr begann ich mit der Ausbildung zum Dipl. Gesundheitstrainer für
Kinder und Jugendliche. Ich gewann viele neue Erkenntnisse über Ernährung,
Bewegung und Entspannung und aktivierte und engagierte mein Gehirn völlig.
Konzentration, Aufmerksamkeit, Leistung waren gefragt. Ich bemerkte, je mehr ich
mein Gehirn forderte, umso mehr Lust nach Süßigkeiten hatte ich. Um meinen
Energieverlust zu stillen, hatte ich mehr Bedarf nach Essen und dazu ständig
Hunger. Ja, ich nahm auch zu. Durch diese Ausbildung, begann ich zu verstehen,
warum ich hungrig nach Süßem war, und bekam großes Interesse, mich mehr über
die Zusammenhänge von Ernährung und Gehirn zu informieren. So ist der Wunsch
entstanden, meine Diplomarbeit über das Thema „Wie kann die Nahrung das Gehirn
der Kinder steuern?“ zu schreiben.
Heute weiß ich, dass die Ernährung einen ganz großen Einfluss auf unsere
Gehirnleistung hat, und das wollte ich auch für Sie in den folgenden Kapiteln
behandeln. Vielleicht werden Sie dann bewusster das Wort „Lebensmittel“
aussprechen. Sind das wirklich die Mittel, die uns am Leben erhalten, unsere
Entwicklung steuern und unsere körperliche und geistige Gesundheit fördern und
unterstützen? Wir müssen uns daran erinnern, was der wahre Sinn und die
Bedeutung für Ernährung und Lebensmittel ist – aus Liebe zu unseren Kindern.
Für das Erwachsenwerden brauchen die Kinder verschiedene Bauelemente aus der
Nahrung. Eine vollwertige Ernährung versichert eine gesunde Kinderentwicklung und
Wachstum. Aber was ist eine vollwertige Ernährung und wie kann sie unsere Kinder
beim Lernen – bessere Konzentration und bessere Lernleistungen – sowie beim
Denken unterstützen und die Nerven schützen? Die Kinder haben noch immer ein
natürliches Verlangen nach den Nahrungsmitteln, die der Körper jetzt gerade
benötigt. Das ist bei vielen Erwachsenen durch falsche Ernährung verloren
gegangen. Unsere Gesundheit fängt mit den Nahrungsmitteln an. Qualität und
Lebendigkeit sind entscheidend. Oft enthalten die Berge von Nahrungsmitteln im
Einkaufswagen keine Nährstoffe, die unser Körper momentan brauchen würde. Das
tägliche Überangebot an Delikatessen, Süßwaren und Fastfood-Produkten „verführt“
uns, und so haben wir verlernt, auf die Signale unseres Körpers zu achten. Industriell
gefertigte Produkte und künstlich zugesetzte Aromen und Farbstoffe zerstören
unseren natürlichen Geschmack und das Sättigungsgefühl, belasten unseren
Organismus und beeinflussen unsere Gemütslage und Stimmung. In vielen Fastfoodund Fertigprodukten finden wir gehärtete Fette. Diese Fette aus pflanzlichen Ölen
erhalten durch Härtung eine feste Form und sind streichfähig. Sie enthalten sehr
viele Transfettsäuren, die für die Gesundheit unserer Kinder und für uns sehr
schädlich sind. Deshalb sollte man sie meiden, und durch gesunde Öle ersetzen.
Wissenschaftler der Universität Chicago haben bei einem IQ-Test herausgefunden,
dass die Hirnleistung von Schülern, die in einem Zeitraum von einem Monat statt
Fastfood Nüsse und Äpfel in der Pause gegessen hatten, um 30 % gestiegen ist.
Das zeigt, dass die ungesunde Ernährung Einfluss auf geistige Fähigkeiten hat.¹
Unsere Aufgabe ist es, die Sinne unserer Kinder, ihren Geschmack und ihre
Genussfähigkeit zu stärken. Die Freude und den Genuss beim Essen sollten wir
¹ Buch „Nervennahrung“ Dr. Andrea Flemmer S.20
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Diplomarbeit
nicht vergessen, sie sollten immer im Mittelpunkt stehen. Die Nahrung liefert dem
Körper die Energie um gut zu funktionieren – zB Bewegung zur Aufrechterhaltung
der Körpertemperatur, Denken, Konzentrieren, Verdauen, Herzschlag.
Jeder Bissen der Nahrung enthält Nährstoffe. Die Nährstoffe teilen wir in zwei
Kategorien: 1. Makronährstoffe und 2. Mikronährstoffe.
Makronährstoffe sind in größeren Mengen in Nahrungsmitteln enthalten. Sie
versorgen uns mit Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, und dienen als
Bausteine in Form von Eiweißen. Mikronährstoffe dagegen gibt es nur in kleineren
Mengen oder in Spuren, und werden in ganz geringen Mengen vom Körper
aufgenommen. Sie dienen als unsere Werkzeuge – sie reinigen und schützen
unseren Körper und die Zellen. Ohne sie funktioniert die Energiegewinnung von den
Kohlenhydraten nicht und die Eiweiße können ihre Aufgaben nicht erfüllen.
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme,
Aminosäuren und pflanzliche Vitalstoffe. Bei der Verdauung werden sie in ihre
Bausteine zerlegt und über die Darmwand gelangen sie ins Blut. Im Darm beginnt
der Stoffwechselprozess. Wir brauchen beide Nährstoffe um zu leben und zu
funktionieren. Sie sind für die Erhaltung unserer Gesundheit und Gehirnfunktion
lebensnotwendig.
Jede unserer Körperzellen wird täglich mit Nährstoffen versorgt, um ihre Funktion
optimal erfüllen zu können, und um die Gesundheit zu erhalten. Deswegen ist es
wichtig, bei Kindern den Bezug zum Wert und zur Qualität von Nahrungsmitteln zu
fördern, zB indem sie in der Küche mithelfen oder zum Einkaufen mitgehen.
Die Zeit ist gekommen, um unsere Körper und Seelen mit mehr Aufmerksamkeit und
Liebe zu behandeln. Genau das sowie eine richtige Ernährung, brauchen unsere
Kinder für mehr Energie, Freude und ein erfülltes, gesundes Leben.
Essen dient nicht nur dazu uns satt zum machen. Essen ist Leben, Essen ist
Persönlichkeit, Essen ist Gesellschaft, Essen ist Genuss. Essen bietet uns Vorstufen
für Gehirnbotenstoffe, Bau und Schutzstoffe der Gehirnzellen und bewirkt den
Energiestoffwechsel im Gehirn.
Durch das Vorbild der Eltern entwickeln Kinder ein gutes Gefühl für Nahrungsmittel
und das Essen. Die gesunde Abwechslung im Rhythmus der Natur bringt gleich die
Lust des Körpers nach unterschiedlichem Geschmack, verschiedenen Farben und
Gerüchen. Das Motto lautet: „Weniger ist mehr!“ - kleiner Mengen, dafür aber
hochwertige Lebensmitteln verwenden.
Das Essen hat als gemeinsame Mahlzeit eine große Bedeutung, eine wichtige
soziale Funktion und ist ein Mittel der Kommunikation. Die Kinder reden über
Ereignisse und Pläne, sie tauschen sich aus und es muss Spaß machen. Körperliche
und geistige Leistungsfähigkeiten sind abhängig von guter Hirnstoffwechseltätigkeit,
und die funktioniert nur optimal, wenn wir unser Gehirn gut mit Flüssigkeit und
richtiger Nahrung versorgen. Alle Organe in unserem Körper bekommen Impulse und
Befehle vom Gehirn. Es gibt willentliche (willkürliche) und unwillentliche
(unwillkürliche) wie zB automatisches Atmen.
Das Zentrum unseres Denkens, Sprechens, Fühlens, Sehens und Gehens ist in
unserem Kopf, das ist das Gehirn. Milliarden Impulse strömen durch unseren Körper.
Sie kommunizieren über die Nervenzellen, die wieder durch 100 Billionen Synapsen
(stellen die Verbindung) miteinander verbunden sind, informieren das Gehirn
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Diplomarbeit
über den Zustand der Organe und Sinnesreize und senden Steuerimpulse an die
Muskeln.
Das menschliche Gehirn wiegt 1200-1300 g und besteht aus über 100 Milliarden
Neuronen (Nervenzellen). Es lässt sich in drei Hauptbereiche unterteilen: dem
Großhirn, dem Kleinhirn und dem Hirnstamm.²
Das Großhirn steuert Denken und Handeln und koordiniert alle Informationen der
Sinnesorgane. Es koordiniert alle psychischen und physischen Ereignisse. Das
Gehirn arbeitet ohne Pause und ist auch beim Schlafen aktiv. Es gibt zwei
Hirnhälften – die rechte und die linke Hemisphäre. Die rechte Hemisphäre verarbeitet
die Informationen aus der linken und umgekehrt.
Das Kleinhirn ist für das Gleichgewicht und die Muskelbewegungen zuständig. Das
Kleinhirn entwickelt sich nach der Geburt viel schneller im Vergleich zum Großhirn.
Es greift aktiv in willkürliche und unwillkürliche Bewegungen ein. Sobald wir die
Bewegung der Muskeln einsetzen, wird im Kleinhirn sofort mit den gespeicherten
Bewegungsmustern verglichen, und dann an die Muskeln weitergeleitet.
Der Hirnstamm steuert lebenswichtige Funktionen wie das Atmen. Er ist strategisch
sehr wichtig wegen der Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Körper.
Das Gehirn ist der Teil des Zentralnervensystems, umhüllt von der Hirnhaut und
geschützt vom Schädel. Es macht 2% der Körpermasse aus. Es verbraucht 20% des
Sauerstoffs und mehr als 25% der Glukose. Es braucht sehr viel Sauerstoff und
Glukose für die Energie.² Im Vergleich zu seinem Gewicht braucht es zehnmal so viel
Energie wie der Rest des Körpers. Alle drei Wochen ersetzt es seine Proteine. Vom
Herz werden 20 % des Blutes gepumpt.³ An einem Tag braucht das Gehirn 75 Liter
Sauerstoff und 1200 Liter Blut.
Die Nervenleitbahnen haben eine Länge von 100.000 Kilometer. Für alle diese
Kommunikationen, den Austausch brauchen wir Botenstoffe, die sogenannten
Neurotransmitter, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen.
Das Gehirn hat die Funktion zur Speicherung von Daten und Informationen. Die
Gehirnzellen können sich nicht erneuern, deswegen müssen wir uns gut ernähren.
Wir können uns gezielt mit Lebensmitteln ernähren, die unsere Gehirnfunktionen
steuern. Aber wie? Das Gehirn gewinnt aus der Nahrung Energie (aus Glukose) und
stellt aus Eiweißbausteinen (Aminosäuren) Botenstoffen (Neurotransmitter)
Nervenbotenstoffe her, damit es unsere Gedanken, Sprache, Aufnahmefähigkeit und
vieles mehr steuert. Das bestätigt, dass die Ernährung unsere Gedanken und
Aktivitäten beeinflusst.
Das Gehirn kann keine Energie speichern, und auch keine Reserven bilden.
Deswegen braucht es ständig Nachschub. Das können wir merken, wenn der
Blutzuckerspiegel sinkt – wir werden unruhig und nervös, wir können nicht mehr
optimal denken und funktionieren. Wir greifen nach Essen. Zu fettigen und üppigen
Mahlzeiten, die uns müde machen. Aber wer hat das noch nicht am eigenen Körper
gespürt. Das Gehirn hat Priorität vor allen anderen Organen bei der Versorgung.
Wichtig ist eine kontinuierliche Versorgung mit Energie und Sauerstoff über die
Blutbahn für unser Lernen und Denken.
Die heutige Gesellschaft fordert von uns und unseren Kindern immer mehr Leistung,
Konzentration und Freizeitaktivitäten. Was müssen wir tun um fit zu bleiben? Wo liegt
das Geheimnis? Das Geheimnis ist unsere Ernährung, unsere Lebensmittel.
²Online im Internet: URL <http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn>
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Diplomarbeit
³Online im Internet: URL <http://www.biokurs.de/skripten/12/bs12-41.htm>
Schon im Mutterleib braucht unser Gehirn zur Entwicklung spezielle Nährstoffe wie
Jod, Zink, Folsäure, Vitamin B12, und Omega3 Fettsäure. Und später im Kindesalter
braucht unser Gehirn für die normale Entwicklung Kohlenhydrate als
Energielieferanten, Eiweiß als Baumaterial, Fette als Energielieferanten,
Geschmacksträger und Beschützer. Viele chemische Prozesse in unserem Körper
sind ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht möglich. Vitamine sind
lebensnotwendig! Sie sind zuständig für unser Wohlbefinden, unsere Vitalität, unser
Wachstum, unseren Zellaufbau und unser Abwehrsystem.
Wir, die Menschen, können die Vitamine nicht selbst aufbauen und viele auch nicht
speichern. Deswegen ist es sehr wichtig die Vitamine über die Nahrung zu sich zu
nehmen. Das gleiche gilt auch für Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die wichtigsten Vitamine für das Gehirn sind die Vitamine B6, B1, B12, B3, B5,
Folsäure, Vitamin C und Vitamin E. Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sind
Magnesium, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Natrium, Kalium, Phosphor, Mangan, Kupfer
und Bor. Spezielle Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben, verhindern
oxidativen Stress im Gehirn; diese wären: Phenolsäure, Flavonoide, Phytoöstrogene,
Sulfide, Protease-Inhibitore, Phytinsäure, Curcumin, Quercetin, Lecithin, Cholin und
Karnitin.
Alle diese Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien finden wir im
Obst und Gemüse. Die Frage in der heutigen Zeit und der industriellen Verarbeitung
ist: Sind genug Vitamine in Lebensmitteln vorhanden oder brauchen wir
Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel, und wenn ja, welche?
Ohne die Flüssigkeit in Form von Wasser werden die Stoffe nicht transportfähig.
Unsere Körper, der zu 70 % aus Wasser besteht, kann ohne Wasser nicht
überleben. Die Gehirnleistung, Konzentration und Aufmerksamkeit sinkt bei
Wassermangel. Genug Wasser dient als Transportmittel und ist wichtig für die
Gehirnleistung und auch sehr wichtig für eine gute Durchblutung. Bei einer
schlechten Durchblutung wird das Gehirn nur schlecht mit Sauerstoff versorgt. Das
bedeutet, wenn wir zu wenig Wasser trinken, verursachen wir eine Kettenreaktion
über das Gehirn an die Nervenzellen und an den ganzen Körper. Wie immer im
Leben muss auch unser Gehirn zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Nährstoffen
versorgt werden.
Durch unser Leben fordern wir immer mehr unser Gehirn mit verschiedenen
Aufgaben zu lernen, konzentrieren, Gedächtnisleistung. Unser Gehirn steht unter
ständigem Stress. Die richtige Ernährung ist unsere Rettung. Das Glücksgefühl nach
dem guten Essen kennt jeder.
Mit bewusster Ernährung können wir das Denken, Fühlen und Verhalten unserer
Kinder verändern. Und nicht nur das unserer Kindern sondern auch unser eigenes,
weil wir alle nach einem glücklichen, langen und gesunden Leben streben.
Bild: /http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn
Stand 21.10.2010
Seite: 7 von 42
Diplomarbeit
2. Schlüsselnährstoffe in der Schwangerschaft
Schon im Mutterleib ist für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig, wie sich die
werdende Mutter ernährt. Die Hälfte der Ernährung benötigt der Fötus für das
Gehirnwachstum. Die Gehirnzellen entstehen schon nach der vierten
Schwangerschaftswoche und eine Woche später entstehen die ersten
Gehirnzellenverbindungen, die über 200 Billionen Synapse laufen. Für das kleine
Ungeborene bedeutet das, dass es jetzt erste Reize empfängt und lernt. Deswegen
können Neugeborene gleich nach der Geburt den Geruch und die Stimme der Mutter
und die Muttermilch erkennen. Bei der Geburt des Babys wiegt sein Gehirn etwa 450
Gramm, das macht nur ein Viertel der Gehirngröße eines erwachsenen Menschen
aus. Ganz schnell ändert sich das, denn das nächste viertel Jahr wird es doppelt so
groß. Für dieses gewaltig schnelle Wachstum braucht das Gehirn viele Proteine,
Kohlehydraten, Vitaminen, Mineralien und essentielle Fettsäuren. Ein Mangel an
einigen von diesen wichtigen Nährstoffen während der Schwangerschaft, kann als
Folge verminderte Intelligenz und ein gestörtes Verhalten der Neugeborenen haben.
Speziell essenzielle Fettsäuren: Wenn für die Mutter in ihrer Ernährung nicht
genügend essentielle Fettsäuren vorhanden sind, nimmt der Fötus diese von der
Mutter für seinen eigenen Bedarf und deshalb nimmt die Gehirnmasse der Mutter ab.
Er baut jede Minute Tausend Gehirnnervenzellen, wir nennen sie Neuronen, auf. Ein
zweijähriges Kind hat über 100 Milliarden Neuronen, und sie sind alle miteinander
verbunden. Nach zwei Jahren bauen die Kinder keine Neuronen mehr auf, aber die
Verbindungen zwischen den Neuronen steigen an, Am Anfang sind es ca. 2500
Neuronen Verbindungen, und nach dem dritten Lebensjahr sind es 15.000. Diese
Verbindungen ermöglichen dem Kinder die Fähigkeit zu denken, lernen und das
Gedächtnis zu entwickeln. Durch Wiederholungen, durch Sprache oder durch
Bewegung verstärken wir diese Verbindungen – sogenannte neuronale Netze –
miteinander.
Das Gehirn kann sich immer neu strukturieren. Der Impuls wird weitergeleitet von
einer einzelnen Faser, die ein Fortsatz der Nervenzelle ist, ein so genanntes Axon,
und ihr Ende berührt die Nervenzelle oder Dendriten. Dort wo sich zwei Dendriten
treffen, findet sich eine kleine Lücke als eine Zündkerze, so genannte Synapse. Über
die Synapsen werden Informationen von Neuron zu Neuron weitergegeben. Diese
Übertragung dauert einige tausendstel Sekunden und haben eine Geschwindigkeit
von ca. 240km/h.4 Neurone werden durch chemische Botenstoffe – Neurotransmitter
aktiviert. Neurotransmitter müssen genau zu den entsprechenden Rezeptoren
passen, um Information weiter leiten zu können. Wir müssen genug funktionstüchtige
Neurotransmitter haben, um den Zellkern mit Information zu aktivieren. Diese
Ausgangsneuronen und Empfangsneuronen, so genannte Rezeptoren, bestehen aus
vielen essenziellen Fettsäuren – aus Phospholipiden und Aminosäuren. Diese
essenziellen Nährstoffe können wir nur über unsere Nahrung aufnehmen, sonst ist
die optimale Gehirnleistung nicht möglich. Schlüsselnährstoffe, die es schon im
Mutterleib gibt und für die Gehirnentwicklung wichtig sind: Jod, Eisen, Zink, Folsäure,
Vitamin B12 und Omega3 Fettsäure. Alle diese Nährstoffe finden wir in unserer
Nahrung.
4
Buch „Fit im Kopf durch richtige Ernährung“ S.11
Seite: 8 von 42
Diplomarbeit
Bild: Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ S. 24
Seite: 9 von 42
Diplomarbeit
Nahrungsmittel gibt es als pflanzliches, tierisches, festes oder flüssiges, natürliches
oder als verarbeitetes Produkt. Sie dienen zur Erhaltung aller unserer
lebenswichtigen Funktionen und für unsere Vitalität. Einige tragen in sich heilende
Wirkungen und einige sind giftige. Die richtige Auswahl, Menge und Kombination
fördert unsere Gesundheit, und das fängt schon im Mutterleib an.
Wichtigste Nährstoffe für Schwangere und Ungeborene:
•
Jod ist ein Mineralstoff. Es ist wichtig für die Bildung der
Schilddrüsenhormone, sie beeinflussen den Grundumsatz. Der Grundumsatz
ist ein Wert, der uns sagt, wie viel Energie der Körper in Ruhe, bei einer
Temperatur von 28 Grad und nüchtern, zur Aufrechterhaltung aller
Lebensfunktionen braucht und wird in kcal gemessen. Jod wirkt auf das
Eiweiß, die Kohlehydrate und den Fettstoffwechsel. Es ist auch ein
Antioxidant. Bekommt der Fötus im Mutterleib zu wenig Jod, besteht die
Gefahr, dass das Kind später geistige Defekte hat, an Innenohrstörungen oder
Taubstummheit leidet. Kombiniert mit einem Selenmangel kommt es zu
schweren mentalen Krankheiten wie Kretinismus oder schwere Lern- und
Entwicklungsstörungen, Intelligenzminderung und Kleinwuchs. Jod hat
Einfluss auf unsere Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und Eigeninitiative zu
ergreifen. Es schützt uns auch vor Müdigkeit.
Quellen sind: jodiertes Salz, Algen, Seetang, Meerwasserfische (Scholle,
Kabeljau, Hering, Tunfisch usw.), Muscheln, Garnelen, Krustentiere, jodreiches
Mineralwasser. Etwas weniger in Spinat, Eier, Parmesan und magerem Hartkäse.
•
5
Eisen hat die Sauerstoffversorgung als wichtigste Aufgabe. Es ist in roten
Blutkörperchen und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) enthalten, sowie in
Muskeln, Leber, Milz, und Knochenmark. Über Eisen wird unser Gehirn mit
dem Sauerstoff versorgt, den wir für unsere Hirnleistung brauchen.
Hämoglobin transportiert den Sauerstoff, und ist für die Zellatmung zuständig.
Eisen ist an der Produktion von Hormonen (Tyroxin) und Neurotransmittern im
Gehirn beteiligt, und es ist ein Bestandteil vieler Enzyme. Eisenmangel oder
Blutarmut im frühen Kindesalter (12-18 Monate)5 kann für gestörte
Intelligenzentwicklung
verantwortlich
sein.
Selbst
durch
spätere
Eisenverabreichung kann es nicht mehr verbessert werden. Eisenmangel
verursacht
Müdigkeit,
Konzentrationsstörungen,
Lernstörungen
und
eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit. Aus pflanzlichen Lebensmitteln
wird nur 10% Eisen verwertet, aus tierischen 30%. Aus einer Kombination von
beiden verdoppelt sich die Ausnutzung. Deswegen leiden Vegetarier oft unter
Eisenmangel. Eisen sollte nicht zusammen mit Kaffee, Tee, Milch,
Milchprodukten, Kalzium, Zink, Spinat, Getreide genommen werden, weil es
seine Aufnahme wegen der Pflanzeninhaltsstoffe wie Oxalate, Phytate,
Tannate verschlechtert. Dagegen wird es mit Vitamin C, Fruchtsäuren,
Orangensaft, Haferflocken und tierischen Proteinen sehr gut aufgenommen.
Buch „Brainfood - Fit im Kopf durch richtige Ernährung“
Seite: 10 von 42
Diplomarbeit
Quellen sind: rote Fleischsorten wie Rindfleisch und Lammfleisch, Hirse
Haferflocken Kürbiskerne, Kichererbsen, Bohnen, Sesam, Sojamehl, Mohn,
Weizenkeime, Linsen, Sojabohnen.
•
Zink ist ein Spurenelement und Bestandteil von vielen Enzymen, und ist an
über 100 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Bei Kindern ist Zink einer der
wichtigsten Nährstoffe für psychische Gesundheit. Sie brauchen Zink für das
Wachstum. Es hat Einfluss auf das Gedächtnis, es verbessert die Leistungsund Konzentrationsfähigkeit. Ein Zinkmangel kann schon beim
Verdauungsvorgang entstehen, sodass das Zink aus der Nahrung nicht
freigesetzt wird, und so nicht ins Blut aufgenommen wird zB durch Phytinsäure
aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Ein Zinkmangel beeinflusst
Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern:
Depressionen,
Aggressionen,
Lernschwäche, Lethargie, geringe Aufmerksamkeit, schlechte Konzentration,
Stimmungswechsel, Schwierigkeiten beim Loslassen von der Mutter,
Angstgefühle, Magersucht, Schizophrenie. Zinkmangel steht in Verbindung mit
vielen psychischen Problemen. Zink ist sehr wichtig für die Gehirnentwicklung,
es schützt vor freien Radikalen und ist zuständig für die Synthese von
Serotonin und Melatonin.
Ein Zeichen von Zinkmangel sind Schwangerschaftsstreifen, weiße Flecken
auf den Fingernägeln und Akne bei Jugendlichen.
Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass auch die gesunden Kinder
von der Supplementierung mit Zink profitieren. In Nord Dakota, Vereinigte
Staaten, haben Forscher 209 gesunden Schulkindern im Alter zwischen 10-11
Jahren 20 mg Zink pro Tag gegeben. Nach 3 Monate waren diese Kinder
aufmerksamer und hatten schnellere und genauern Gedächtnisrückgriff als
diejenigen, die nur 10 mg oder ein Placebo eingenommen haben.6
Quellen sind: Austern, Haferflocken, Kakaopulver, rotes Fleisch, Weizenkeime,
Eigelb, Fisch, Vollkornbrot, Nüsse, Roggen, Käse, Hülsenfrüchte, Linsen, Dinkel,
Leinsamen. Im Getreide ist Zink in den äußeren
Schichten. Beim Schälen geht
es verloren, deswegen ist es wichtig, Vollkorn zu essen.
•
6
Folsäure gehört zu den B-Vitaminen (Vitamin B-11, Vitamin M und Vitamin
B9). Wir brauchen Folsäure für unsere Zellfunktionen und für Prozesse der
Zellteilung. Sie ist wichtig für den Stoffwechsel der DNS und RNS, wo unsere
Erbinformationen gespeichert sind. Die Leber ist ein wichtiger
Folsäurespeicher. Wenn die schwangere Frau zu wenig Folsäure für das Kind
hat, kann die Folge davon sein, dass sich der Rückenmarkskanal des Kindes
nicht schließen kann. Neugeborene, die nicht gut genug mit Folsäure versorgt
sind, leiden unter Entwicklungsverzögerung, Gangstörung, Verhaltensauffälligkeit, eingeschränkte intellektuelle Entwicklung. Die Kinder können unter
epileptischen Anfällen und Gedächtnisstörungen leiden. Sie ist für das
Zentralnervensystem von großer Bedeutung.
Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ Patrick Holford, Deborah Colson S.84
Seite: 11 von 42
Diplomarbeit
Quellen sind: Spinat, Salat, Brokkoli, Karotten, Rote Beete, Gurken, Tomaten
Getreide, Weizenkeime, Kleie, Leber, Eigelb.
•
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig im Homocysteinstoffwechsel.
Homocystein ist eine Aminosäure, also ein Eiweißbaustein. Haben wir wenig
Vitamin B12, so bildet sich zu viel Homocystein, das zur Schädigung von
Gefäßen und auch zu Gehirngefäßschädigung führt. Der Mangel verursacht
auch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Beeinträchtigung der Sehfähigkeit
und Sinken der geistigen Leistungsfähigkeit.
Quellen sind: tierische Produkte, Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte,
Sauerkraut.
•
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidant oder ein so genannter Radikalfänger.
Freie Radikale greifen die Gehirnnervenzellen an und verursachen somit eine
verminderte Gehirnfunktion. Vitamin C bindet an sich freie Radikale und
transportiert sie ab, so schützt es unsere Zellen. Es ist an der Synthese des
Neurotransmitters Noradrenalin aus Dopamin und an der Umwandlung von
Tryptophan zu Serotonin beteiligt. Es steigert die Verfügbarkeit von Eisen im
Körper.
Quellen sind: frisches Obst und Gemüse, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte,
Paprika, Kartoffeln, Petersilie, Brunnenkresse.
•
Omega 3 Fettsäure ist sehr wichtig, weil sie direkt beim Gehirnaufbau
genötigt wird. Ein großer Teil des Gehirns besteht aus Fettsäuren und davon
20% an Omega 3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA). Omega 3
Fettsäuren sind sehr wichtig für die Augen und die geistige Leistungsfähigkeit.
Quellen sind: fette Fische wie Makrelen, Thunfisch, Lachs, Heringe, Forellen, Eier,
Leinsamen.
Bild: Buch „Das Stoffwechselprogramm“ S. 188
Seite: 12 von 42
Diplomarbeit
3. Nährstoffe, die unsere Kinder für eine gute
Gehirnentwicklung brauchen:
Um verschiedene geistige Leistungen zu erfüllen und in Stresssituationen fit im Kopf
zu bleiben, braucht unser Gehirn verschiedene Nährstoffe. Das Gehirn braucht
Glukose als Treibstoff. Für eine Umwandlung von Glukose in das Energiemolekül
ATP (Adenosintriphosphat) brauchen wir verschiedene Nährstoffe, die wichtig für die
Synthese von Neurotransmittern und Fettsäuren sind. Sie senden die Signale an die
Nerven und damit unterstützt diese die Umwandlung von Energie. Es gibt viele
Bahnen, die zur Versorgung und Ernährung vom Gehirn dienen (Stoffwechselbahnen, primäre, sekundäre). Sie sind gegenseitig abhängig und bilden eine Kette.
Wenn es an einer Stelle dieser Kette zu einem Nährstoffmangel kommt, sinkt auch
die Konzentration von Neurotransmittern oder Fettsäuren, und dies kann eine
Gehirnfunktionsstörung verursachen.
Der größte Energieverbraucher des Organismus ist das Gehirn. Durch Stress oder
nur durch Denken ohne Stress oder durch starke geistige Aktivitäten nimmt das
Gehirn mehr als 50 % des gesamten Glukoseverbrauchs und 20 % des gesamten
Sauerstoffverbrauchs des Körpers. Wenn dazu noch emotionale Probleme kommen,
dann steigt der Verbrauch von Energie noch mehr an. Deswegen brauchen wir eine
ausreichende Versorgung von Nährstoffen, um die notwendigen Mengen an Energie
zu produzieren. ZB bei einem Mangel an Vitaminen B2, B3 und einem Mangel an
den Mineralstoffen Eisen, Kupfer und Schwefel können aus jedem Glukosemolekül
jeweils nur zwei ATP-Moleküle gebildet werden. Wenn wir genügend notwendige
Nährstoffe haben, können wir aus jedem Glukosemolekül 34 bis 36 ATP-Moleküle
bilden. ATP ist ein energiereicher Baustein. Er zeigt uns die unmittelbar verfügbare
Energie in jeder Zelle an und gleichzeitig ist er der Regulator der energieliefernden
Prozesse. Um Energie zu produzieren, müssen wir Kohlehydrate und
Sauerstoffmoleküle in ATP umwandeln. Diese Umwandlung findet im
Zitronensäuerezyklus statt.
Nährstoffe die unser Gehirn braucht:
•
•
•
•
•
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fette
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Wasser
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Diplomarbeit
3.1. Kohlenhydrat als Kraftstoff und Energielieferant
Kohlenhydrate entstehen in Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst
und Kartoffeln, die mit Hilfe des Blattgrüns (Chlorophyll) und der Sonnenenergie
Kohlendioxid und Wasser zu Zucker und Sauerstoff umwandeln. Sie sind unsere
wichtigen Brennstoffe, sie liefern uns Energie. Sie dienen als Gerüstsubstanzen der
Zellwänden (Cellulose), Reservestoffe (Stärke, Glykogen) und Energie sowie
Geschmacksträger (Zuckerarten).
Während der Verdauung werden alle Zuckerketten gespalten und können als
Zuckermoleküle ins Blut gelangen. Die Aufnahme der Glukose in das Blut erfolgt
über die Darmwand, wo es über die Blutbahnen zur Muskulatur und zum Gehirn
transportiert wird. Dort dienen sie als Brennstoff. Unsere ganze Verdauung sorgt mit
über 100 Millionen Nervenzellen für Abspaltung und Zerlegung der Nährstoffe. Der
Darm und das Gehirn sind über das Nervensystem eng miteinander verbunden. Der
Magen-Darm-Trakt ist über Nervenverbindungen mit dem Gehirn verbunden. Oft
sagen wir, dass unser Darm das zweite Gehirn ist. Deswegen ist es sehr wichtig, den
Darm unserer Kinder gesund zu erhalten. Das hat direkte Auswirkungen auf ihre
optimale Gehirnentwicklung.
Kohlenhydrate sind wichtig für die Hirnleistung. Kohlenhydrate gibt es als
Einfachzucker, Zweifachzucker und komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker).
Einfachzucker (Monosacharide) sind: Glukose (Taubenzucker), Galaktose
(Schleimzucker), Fructose (Fruchtzucker).
Zweifachzucker (Disaccharide) sind: Saccharose (Rohrzucker, Haushaltzucker),
Maltose (Malzucker), Laktose (Milchzucker).
Mehrfachzucker ( Polysaccharide ) sind: Stärke (Maltodextrose in Mehl und
Kartoffeln), Glykogen und Cellulose.
Die meisten Kohlenhydrate kommen in der Natur als Polysaccharide (Vielfachzucker)
vor. Sie werden aus langen Ketten gebildet und müssen von unserem
Verdauungssystem in Monosaccharide (Einfachzucker) aufgespaltet werden (in
Glukosemolekül).
Einfachzucker bestehen aus wenigen Gliedern
• sie sind kurz
• sehr schnell in einzelne Bausteine zerlegt
• und werden als Glukosemoleküle ans Blut abgegeben
• durch schnelles Aufspalten der Glukosemoleküle steigt der Blutzuckerspiegel
schnell an
• der höhere Blutzucker bewirkt starkes Ausschütten des Hormons Insulin
• Glukose wird schnell aus dem Blut in die Zellen transportiert und bewirkt, dass
der Blutzuckerspiegel schnell absinkt
Mehrfachzucker besteht aus einer langen Kette
• hat ein Stärkemolekül
• bei der Verdauung wird es in kleinste Glukosebausteine zerlegt
• weil es lang ist, dauert die Zerlegung lange
• die Glukose wird langsam ans Blut abgegeben
• der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an
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Diplomarbeit
•
•
der Blutzucker fällt nicht so schnell ab
der Blutzuckerspiegel ist stabil und wir sind für längere Zeit satt
Mit dem Glykämischen Index wird die Wirkung der unterschiedlichen Kohlenhydrate
auf den Blutzuckerspiegel beschrieben:
• bei höherem Glykämischen Index werden die Zuckerbausteine schneller ins
Blut abgegeben
• bei niedrigem Glykämischen Index dauert es länger, bis alle Zuckerbausteine
ins Blut kommen
Gehirnoptimale Ernährung heißt, viele Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen
Index zu essen. Optimal sind Nahrungsmittel, wo der Glykämische Index unter 50
liegt.
Glykämischer Index einiger wichtiger Nahrungsmittel
Tabelle: Buch „Zappelphilipp“ Brigitte Speck S. 15
Seite: 15 von 42
Diplomarbeit
Das Gehirn braucht eine regelmäßige Glukoseversorgung, um zu funktionieren. Für
eine gute Gehirnfunktion sollte der Blutzuckerspiegel immer konstant sein.
Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen geistige Erschöpfung,
Schwindel, Verwirrtheit und Krämpfe. Um diese Konstante, und um genug Energie zu
erhalten, müssen wir uns mit komplexen Kohlenhydraten ernähren, zB mit
Vollkornprodukten, Gemüse, Obst.
Das Gehirn braucht täglich 120 g Glukose, das sind 60 % von der täglichen
Kohlenhydrataufnahme und davon braucht es 80 % für die Energiebereitstellung.
Wenn Kinder Süßigkeiten, Zucker, Honig oder Traubenzucker essen, wo einfacher
und zweifacher Zucker enthalten ist, erhalten sie ganz schnell Energie aber
gleichzeitig auch sehr große Mengen Glukose im Blut. Durch den Anstieg des
Blutzuckerspiegels, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin (weil Insulin
den Blutzuckerspiegel senkt) aus und der Körper tut alles, um den Zuckerspiegel
wieder auszugleichen. Der Zucker wird von den Körperzellen aufgenommen, und im
Blut findet man kaum mehr Zucker. Durch das Sinken des Blutzuckerspiegels kommt
es zu Heißhunger, Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsmangel und
Energieabfall und durch das unangenehme Gefühl hat das Kind noch mehr
Verlangen nach Zucker. Der Abfall des Blutzuckers verursacht bei den Kindern
schwache Aufmerksamkeit, schlechteres Gedächtnis, aggressives Verhalten,
Ängstlichkeiten, Hyperaktivitäten, Depressionen und Lernschwierigkeiten.
Isst das Kind zu viel helle Mehlprodukte, zu viel Zucker aus gezuckerten Getränken
wie zB Cola oder fertige Produkte und Backwaren, so produziert der Körper einen
Überschuss an Glukose, die als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird,
und die in Körperfett umgewandelt wird, sobald der Speicher voll ist.
Blutzuckerwerte beeinflussen die Stimmung und das Verhalten der Kinder und haben
auch Einfluss auf den Intelligenzquotient (IQ).
Durch das Essen von Mehrfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel langsam. Die
komplexen Zuckermoleküle werden langsamer in ihre Bestandteile zerlegt als
Einfachzucker (Glukose) abgebaut. Deswegen bleibt der Zucker im Körper konstant
und das Gehirn ist ständig mit Energie versorgt. Durch den konstanten Erhalt des
Blutzuckers verbessern sich die Gedächtnisleistung und die Reaktion der Kinder.
Für Kinder ist es wichtig, die Mahlzeiten aus folgenden Nahrungsmitteln
zuzubereiten:
• Vollkornprodukten, Dinkel, Hafer, Gerste, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Mais,
Müsli, Vollkornreis, Hartweizenteigwaren al dente gekocht
• Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen, Linsen (als Bohneneintopf)
• frisches Obst (Äpfel, Birnen, Beeren, Melone, Zitrusfrüchte), Heidelbeeren
können die Gedächtnisleistung verbessern, sie verlangsamen die Alterung
der Gehirnzellen
• Gemüse (dunkelgrünes Blatt- und Wurzelgemüse, Brokkoli, Spinat, grüne
Bohnen) roh oder leicht gedünstet
• Kombinationen von proteinhaltigen Nahrungsmitteln mit Kohlenhydratgehalt –
zB ideal fürs Frühstück sind selbst gemischte Müsli aus Haferflocken oder
Hirseflocken mit frischem Obst, Nüssen, Jogurt oder magerer Milch ohne
Zuckerzusatz.
• Kartoffeln (fettarm zubereitet wie Salzkartoffeln, Pellkartoffeln), Vollkornnudel
oder Naturreis mit Fleisch, Fisch, Tofu
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Diplomarbeit
Sehr wichtig ist es, die Kinder fürs Frühstück zu motivieren, weil es dadurch zu
keinem Leistungstief kommen kann. Die Kinder bleiben konzentriert bei der Sache.
Durch ein richtiges Frühstück wird das Gehirn optimal versorgt und dadurch
verbessert sich das Kurzzeitgedächtnis.
Die erste Mahlzeit soll aus komplexen Kohlenhydraten sein, wie schon gesagt aus
• Müsli oder Vollkornbrot mit fettarmen Käse, Quark oder magerem Schinken
und Obst oder frisch gepressten Saft
Damit unser Blutzuckerspiegel dauerhaft in normalen Bereichen bleiben kann,
brauchen unsere Kinder auch einen Morgensnack
• zB Äpfel, frisches fettarmes Jogurt oder Quarkprodukte
und als Nachmittagsnack
• Vollkornsandwich mit fettarmen Käse, magere Wurst, Buttermilch
Wichtig ist es, die Pause zwischen Mittag- und Abendessen nicht auszulassen, sonst
werden die Kinder nervös, unkonzentriert und gereizt.
Mit Vorsicht zu genießen sind:
•
•
•
•
•
•
•
Trauben und Datteln , die reine Glukose beinhalten
Bananen wegen hohem glykämischen Index. Für hyperaktive Kindern ist es
bessere, keine Bananen zu essen
Trockenfrüchte, wegen der höheren Zuckerkonzentration (die Ballaststoffe
sind wenig effektiv bei der Verlangsamung der Zuckerfreisetzung)
Obst mit Zuckerzusätzen aus Gläsern oder Dosen
Raffinierter Zucker enthält kein Vitamin B1, Calcium und Eisen und führt zu
Übersäuerung
Schokolade
Zuckerersatzstoffe (Aspartam), wegen schädlicher Substanzen
Es gibt Ausnahmen bezüglich rascher Energieversorgung und das ist beim Sport.
Wenn Kinder sportlich aktiv sind und die Zuckerreserven (Glykogen–Speicher) leer
sind, dann brauchen Kinder für den schnellen Bluttzuckerspiegelanstieg etwas Obst
(Banane) und dadurch werden leere Speicher wieder aufgefüllt.
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3.2. Eiweiß ist unser Baumaterial
Kindesalter heißt ständig Wachsen. Für das permanente Aufbauen und Abbauen, für
Umbauprozesse im Körper und als Speichermaterial für Informationen des Gehirns,
müssen wir unsere Zellen mit Eiweiß oder Proteinen versorgen. Eiweißreiche
Nahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, Quinoa,
Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Kartoffeln.
Ein Kind braucht pro Tag 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht7, zB für 30 kg
Körpergewicht braucht ein Kind nur 27 g Eiweiß. Heute sind die Kinder oft mit
falschen und zu vielen Eiweißprodukten überernährt. In einem 100 g
Schweineschnitzel sind 22,2 g Eiweiß enthalten oder 100 g Stück Edamer Käse hat
24,8 g Eiweiß (1 Scheibe hat 20g).8 Wichtig ist die Qualität der Nahrung, nicht die
Quantität.
Bei der Verdauung spaltet sich Eiweiß in Peptide und dann in Aminosäuren (der
kleinste Eiweißbaustein). So klein gelangen sie aus dem Darm in die Blutbahn und
dann in alle Körperzellen. Dort werden sie dann zu körpereigenem Eiweiß aufgebaut.
Etwa 10 % wird aus dem Dickdarm mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Überschuss
kommt in unsere Zellen und Gewebe, dort verursacht es Übersäuerung und ist
verantwortlich für viele Krankheiten.
Das Eiweiß des Körpers besteht aus 23 Aminosäuren, davon sind 8 essentiell. Sie
müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie vom Körper nicht gebildet
werden können. Aminosäuren sind die Bausteine von Körpergeweben, Nerven und
Gehirn. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung und Leistung unseres Gehirns. Ein
Mangel an Eiweiß kann Motivationsmangel, Depressionen, Apathie, Konzentration-,
Gedächtnismangel und die Unfähigkeit sich zu entspannen verursachen.
Die 8 essenziellen Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin,
Phenylalanin,Threonin, Tryptophan und Valin.
Aminosäuren sind wichtig bei der Herstellung der Neurotransmitter
(Nervenbotenstoffe) und für das ganze Nervennetzwerk.
Neurotransmitter sorgen für die Weitergabe von Informationen ans Gehirn und
Nervensystem. Neurotransmitter erregen und hemmen die Nervenzelle. Sie sind für
die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zuständig. Sie beeinflussen unser
Verhalten, unser Gedächtnis, unsere Stimmung und unsere Leistungsfähigkeiten.
Bekannt sind 60 Neurotransmitter, die durch eiweißreiche Nahrung und
Eiweißbausteine, Aminosäuren gebildet werden. Für den Umbau von Aminosäuren
im Neurotransmitter brauchen wir auch Fettsäuren, Kohlenhydrate, Vitamine,
Mineralstoffe und Sauerstoff.
Die bekanntesten Neurotransmitter sind: Serotonin, Noradrenalin, Adrenalin,
Acetycholin.
7
8
Buch „Nervennahrung“ Dr. Andrea Flemmer S. 32
Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ Patrick Holford, Deborah Colson S. 71
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Die für das Gehirn wichtige Aminosäure ist das Tryptophan. Es ist die
Ausgangssubstanz des Neurotransmitters Serotonin und Melatonin. Weil das
Serotonin in Lebensmitteln für das Gehirn nutzlos ist, sollten wir tryptophanhaltige
Lebensmittel essen, sodass das Gehirn genug Serotonin bilden kann. Tryptophan
wird erst im Gehirn in Serotonin umgewandelt. Serotonin macht uns glücklich,
verbessert unsere Stimmung, vertreibt Niedergeschlagenheit, entspannt und
beruhigt. Für diese Umwandlung müssen wir kohlenhydratreiche, eiweißhaltige
Nahrung essen, zB eine Kombination aus kohlenhydratreichen Nudeln und
Gemüsesoße oder als Eiweiß Milch mit Kohlenhydrat Honig als Abendessen. Wir
brauchen diese Kombination, weil durch die Kohlenhydrate das Hormon Insulin
ausgeschüttet wird, dadurch wird Tryptophan, das die Milch beinhaltet, aus dem Blut
ins Gehirn aufgenommen und dort in Serotonin umwandelt. Bei zu wenig Serotonin
kommt es häufig zu Depressionen.
Neurotransmitter Melatonin hat eine Schlafbereitschaftsfunktion.
Tryptophan unterstützt das Entspannungsgefühl, die Konzentration, Merk- und
Denkfähigkeit, sorgt für gute Laune und regelt den Schlaf-wach-Rhythmus. Wichtig
ist es auch für Übertragung von Nervenimpulsen. Tryptophan kann in Niacin
umgewandelt werden, welches wichtig für Haut, Muskelgewebe und Nervensystem
ist. Tryptophan-Quellen sind: Käse, Fleisch, Geflügel, Thunfisch, Eier,
Hülsenfrüchte, Hafer, Sojabohnen, Linsen, Reis, Milchprodukte, Banane,
Nüsse.
Phenylalanin Aminosäuren sind wichtig für die Bildung von Neurotransmittern
Adrenalin, Noradrenalin, und Dopamin. Die drei sind sehr wichtig in
Stresssituationen, wenn wir ganz schnell reagieren müssen. Phenylalanin ist wichtig
für Gedächtnisleistung, Selbstvertrauen und sorgt für gute Stimmung.
Quellen sind: Soja, Käse, Fleisch, Fisch, Reis, Nüsse, Eier
In der Leber kann Phenylalanin zu Aminosäure Tyrosin umgewandelt werden.
Tyrosin hält uns im Gegensatz zu Tryptophan munter, wach, aktiv und ist sehr
wichtig für die Anregung der Gehirnaktivität. Es ist auch pur im Nahrungseiweiß
erhalten.
Quellen sind: Milch, Milchprodukte, Käse, Sojabohnen, Cashew- und
Erdnüssen.
Im Gehirn wird Tyrosin direkt aufgenommen, ohne Hilfe von Insulin. Im
Nebennierenmark werden aus ihm die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenaln und
Adrenalin gebildet.
Dopamin ist ein Zwischenprodukt bei der Entstehung von Adrenalin und Noradrenalin
und wichtig für Koordination, Motorik, Konzentration, Neugierde, Motivation, Antrieb,
Appetitregulation und kognitive Leistung. Es gibt die Befehle des Nervensystems an
die Muskulatur weiter. Es kann die Wahrnehmungsfähigkeit steigern und aktiviert
körpereigenes Belohnungssystem. Bei der Suche nach Anerkennung spielt es eine
wichtige Rolle. Ein Mangel führt zu Bewegungsstörungen, Tagesmüdigkeit und
Antriebsstörungen.
Noradrenalin ist für Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit, schnelle Reaktionen und
Konzentration wichtig. Um Noradrenalin zu bilden, brauchen wir die Neurotransmitter
Dopamin, Aminosäuren Phenylalanin, Lysin, Methionin und Tyrosin, B-Vitamine, CVitamin und Magnesium. Es ist ein stimulierender Neurotransmitter im Gehirn. Es
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aktiviert unsere Gedächtnisbahnen und so auch unserer Erinnerungen, aufregende
oder traumatische Ereignisse.
Quellen sind: Fleisch, Fisch, Käse, Bananen, rotes Gemüse, Fenchel,
Vollkornbrot, Studentenfutter.
Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind als Energiequelle für Muskeln und für
den Neurotransmitterstoffwechsel wichtig. Isoleucin verbessert das Denken und wirkt
positiv auf die Psyche.
Quellen sind: Thunfisch, Lachs, Kalb, Rindfleisch, Kichererbsen, Reis,
Hüttenkäse, Weizenkeime, Nüsse und Erdnüsse.
Aminosäure Lysin ist für die geistige Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Quellen sind:
Garnelen, Parmesankäse, Rinderfilet, Sojabohnen, Linsen, Hühnchen,
Weizenkeime.
Acetycholin Neurotransmitter brauchen wir, um uns neu gelernte Dinge zu merken
und um sie bei Bedarf wieder abrufen zu können. Es spielt eine große Rolle beim
logischen Denken, fördert Kreativität, Konzentration und Wahrnehmungsfunktion,
und steuert die motorischen Zentren des Gehirns. Acetycholin wird aus Cholin
Aminosäure gebildet. Cholin entsteht aus Serin und Methionin Aminosäuren
gemeinsam mit Vitaminen B1, und ist ein Bestandteil von Lecithin. Cholin brauchen
wir zum Aufbau von Letzitin (ein Phospholipid). Quellen von Acetycholin und Cholin
sind: Soja, Sprossen, Hülsenfrüchten, Eier, Käse, Getreide, Nüsse.
Erst müssen wir wissen, was unser Kind braucht: Motivationstrieb oder entspannen
und abschalten. Dann können wir mit gezielter Ernährung essen, Kombinationen
können dies auch fördern.
• Für Abschalten und Entspannen
Das Beste ist Kohlenhydrat + Tryptohan Aminosäure
zB Haferflocken + Banane, Nudel + Gemüse und Käse
• Für Motivationstrieb
Das Beste ist Phenylalanin Aminosäure
zB Jogurt, Käse, Fisch, Eiern
Nur wenn alle 8 essentiellen Aminosäuren in der Nahrung vorhanden sind, kann
unser Körper aus der Eiweißnahrung körpereigenes Eiweiß herstellen.
Je ähnlicher ein Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, umso leichter kann
es der Körper verwerten. Vom Gehalt an essentiellen Aminosäuren hängt die
biologische Wertigkeit eines Eiweißes ab. Das Hühnereiergelb hat eine biologische
Wertigkeit von 100 (von 100 g Eigelb kann unsere Körper 100 g körpereigenes
Eiweiß aufbauen), Rinderfilet von 87, Bohnen von 67.
Pflanzliches Eiweiß, zB aus Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, kann der
Körper nicht so gut verwerten wie tierisches Eiweiß aus Fleisch, Milch, Fisch,
Milchprodukten und Eiern.
Es gibt sehr gute pflanzliche Eiweißkombinationen, die dadurch die biologische
Wertigkeit der pflanzlichen Nahrung verbessern
• Ei + Kartoffeln / Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln
• Milch + Getreide / Müsli mit Milch, Milch und Vollkornbrot
• Ei + Milch / Palatschinken mit Milch
• Bohnen + Mais / Bohneneintopf mit Mais
• Reis + Linsen
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Wir sollten pro Tag 0,8 bis 1 g Eiweiß essen. Ein 20 kg schweres Kind braucht ca. 20
g Eiweiß pro Tag.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch. Essen Sie maximal dreimal pro Woche
Fleischgerichte. Fisch möglichst zweimal pro Woche. Geben sie Nüsse und Samen
in das Müsli. Wählen sie gute pflanzliche Eiweißquellen wie z. B. Bohnen, Linsen,
Quinoa, Tofu, Soja und Gemüse wie Brokkoli. Kinder bis 8 Jahre dürfen Milch und
Milchprodukte jeden Tag genießen. Optimale Verarbeitungen sind das Dünsten,
Dämpfen und Kochen.
Bild: Buch „Nervennahrung“ S. 39
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3.3. Fette sind Energielieferanten, Geschmackträger
und Beschützer
Fette haben viele wichtigen Aufgaben in unserem Organismus, zB die Bildung vieler
Hormone, die Beteiligung an der Bildung der Zellmembrane. Als Polsterfett ist es
wichtig für den Aufbau der Unterhaut (Fettgewebe). Als Depotfett ist es wichtig zum
Schutz innerer Organe (bei Normalgewicht 10-12 kg). Fette bilden Energiereserven
und speichern Wärmeenergie. Sie dienen als Träger der fettlöslichen Vitamine E, D,
K und A und von Geschmack- und Aromastoffen. Fette verlängern nach dem Essen
das Sättigungsgefühl. Außerdem dienen sie als Bestandteil des Gewebes und des
Nervensystems.
Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fettbestandteilen, die eine Gerüst- und
Schmiermittelfunktion und eine spezifische Bindungsfähigkeit für Nervenbotenstoffe
haben. Sie sind für gesunde Blutgefäße und für eine gute Durchblutung des Gehirns
zuständig. Das Gehirn braucht Fette für die Datenübertragung.
Die Fettgewebe bei Kindern ändern sich wegen des Wachstums ständig. Deswegen
müssen Kinder richtige Fette in der richtigen Mengen essen.
Fette bestehen aus Fettsäuren. Es gibt gesättigte Fettsäuren, die als tierische Fette
in Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Streichfett, Schmalz, und als pflanzliches Fett im
Kokosfett vorkommen. Gesättigte Fettsäuren müssten mit der Nahrung nicht
zugeführt werden, sie sind nicht essentiell. Der Körper kann sie durch Umwandlung
aus Kohlenhydraten selbst bilden. Bei Zimmertemperatur sind sie fest,
hitzebeständig und gut geeignet zum Backen und Braten.
Ungesättigte Fettsäuren zusammen mit Zink beeinflussen die Größe des Gehirns
und die Mengen dessen Zellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden,
deswegen sind sie essentiell oder lebenswichtig. Bei Zimmertemperatur sind sie
flüssig. Sie sind Bestandteil von Membranenstrukturen und ermöglichen einen
Informationsaustausch im Gehirn. Sie fördern eine gute Gehirndurchblutung zum
Schutz unserer Gefäße. Zu diesen Fettsäuren zählt die Ölsäure, die so genannte
Omega-9 Fettsäure – enthalten im Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl.
Für die Gehirnfunktion sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig. Sie sind
auch essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Das sind die Omega
3 und Omega 6 Fettsäuren. Sie beeinflussen die Größe des Gehirns sowie die
Menge der Zellen, und sind am Lernvermögen eines Menschen beteiligt. Kinder mit
Mangel an diesen beiden Fettsäuren leiden häufig unter Lernschwierigkeiten.
Muttermilch ist reich an diesen Fettsäuren. Das ist ein großer Vorteil, was sich darin
zeigt, dass gestillte Kinder mit acht Jahren einen höhere IQ haben als nicht gestillte
Kinder.9 Wir können mit der richtigen Zufuhr von essentiellen Fettsäuren beitragen,
dass das Gehirn der Kinder besser funktioniert.
Dr. Alex Richardson von der Oxford University hat bei der Forschung von ADHS
Kindern, die unter spezifischen Lernschwierigkeiten leiden, nachgewiesen, dass mit
zusätzlichen essentiellen Fettsäuren-Nahrungsergänzungen sich nach 6 Monaten
eine deutliche Verbesserung der Kinder beim Lernen, Verhalten, bei Angst und
Aufmerksamkeitsschwierigkeiten ergeben hat.10
9
Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ Patrick Holford, Deborah Colson S. 49
Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ Patrick Holford, Deborah Colson S. 50
10
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Diplomarbeit
Die Omega 3 Fettsäure ist schon bei Ungeborenen und bei Säuglingen für die
Gehirnentwicklung sehr wichtig. Sie beeinflusst die Entwicklung und die Intelligenz
des Kindes. Sie schützt das Gehirn vor dem oxidativen Stress. Die Omega 3
Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure, die zur Eicosapentaensäure (EDA) und zur
Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt wird. Die Omega 3 Fettsäure ist
verantwortlich für die Geschwindigkeit der Signalübertragung über die Nerven und
die Sehschärfe. Sie beeinflusst und fördert die Koordinationsfähigkeit und das Lesen
bei Kindern. 20% des Fettes im Gehirn besteht aus Docosahexaensäure. Reich an
Alpha-Linolensäure sind Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Spinat, Linsen,
Sojaöl, Rapsöl und Meeresplankton.
Durch das Essen von fetten Fischen (wie Heringe, Makrelen, Lachs, Thunfisch,
Sardinen) können wir die Omega 3 Fette im Körper erhöhen, weil der Fisch schon im
eigenen Körper die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA erledigt
hat. Ein Unterschied ist auch der Gehalt an Fettsäuren in Zuchtfischen und frei
lebenden Fischen. Weil sich Zuchtfische wenig bewegen, haben sie wenig
ungesättigte Fettsäuren.
Docosahexaensäure (DHA) ist ein Bestandteil der Zellmembrane und sorgt für die
elektrischen Impulse in den Nervenzellen. Sie schützt das Nervensystem vor
altersbedingter Schädigung und ist ein Bestandteil der Netzhaut des Auges.
Omega 6 Fettsäure ist die Linolsäure. Der Körper braucht sie für viele verschiedene
Stoffwechselprozesse und kann sie selbst nicht herstellen. Sie ist für den Menschen
essentiell. Sie ist wichtig für eine optimale Gehirnfunktion. Wichtige Quellen sind
Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Leinöl, Sesamsamen, Mohnöl, Hanföl.
Linolsäure wird vom Körper in Gamma-Linolensäure (GLA) umgewandelt, die
vorzugsweise in Nachtkerzen- und Borretschöl und im Samen der schwarzen
Johannisbeere zu finden ist. Omega 6 Fettsäuren helfen bei Neurodermitis oder
Schuppenflechte, die durch Mangelernährung an essentiellen Fettsäuren ausgelöst
wird. Omega 6 Fettsäuren haben positiven Einfluss auf das Lesen, Schreiben und
das Verhalten der Kinder. Arachidonsäure, die aus Omega 6 im Körper gebildet
wird, ist für das Gehirn auch wichtig. Ein Übermaß hat für den Organismus eine
negative und entzündungsfördernde Wirkung. Die Arachidönsäure ist auch in
tierischen Produkten wie Fleisch und Milch enthalten. Die Gamma-Linolensäure
(GLA) produziert auch entzündungshemmende Substanzen, um dadurch die
negative Wirkung der Arachidonsäure ausgleichen zu können. Deswegen ist es
wichtig, dass die Kinder mehr Omega 6 aus Samen und Ölen und weniger aus
Fleisch- und Milchprodukten essen. Das richtige Verhältnis der Fettsäuren ist wichtig
– zu viel von Omega 6 Fettsäuren kann die Omega 3 Fettsäuren in ihrer Arbeit
behindern. Deswegen wird eine Zusammensetzung von 5:1 empfohlen, zB:
Linolsäure
Omega 6
1
Gesättigte FS
1
zu
:
zu
:
Linolensäure
Omega 3
5
Ungesättigten FS
2
Die Optimale Zusammensetzung der Fette
Gehirnentwicklung der Kinder sehr wichtig.
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in
der
Nahrung
ist
für
die
Diplomarbeit
Transfettsäuren sind Fettsäuren, die durch industrielle Prozesse entstehen, zB durch
Herstellung von Margarine (industrielles Härten von Fetten und Ölen). Bei der
Fetthärtung werden die ungesättigten, essentiellen Fettsäuren in gesättigte
umgewandelt, und verlieren dadurch ihren natürlichen Charakter. Vom Körper
werden sie sehr schlecht abgebaut und verkleben die Zellmembranen, wodurch
zahlreiche Stoffwechselvorgänge nicht mehr voll funktionieren. Sie sind in vielen
Keksmischungen, Croissants, Fertigbackwaren, Salatsoßen, Mayonnaisen und
Fastfood enthalten. Sie sind verantwortlich für viele Krankheiten wie
zB
Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose, Zellalterung und sie begünstigen Krebs.
Transfettsäuren sind schädlich für Kinder. Transfettsäuren platzieren sich in den
Gehirnzellen anstelle der DHA und verhindert dort die richtige Informationsverarbeitung. Transfette blockieren die Umwandlung essentieller Fette in lebenswichtige Gehirnfette wie GLA und DHA.
Pflanzenmargarine enthält 8% Transfette, Diät- und Reformmargarine 1,5 %.
Eine Portion Pommes Frites enthält 8 Gramm Transfette, ein Donut 12 Gramm. Die
ideale Kinderernährung ist null Gramm Transfette.11
Gehärtete Fette geben den Nahrungsmitteln Geschmack und Konsistenz, sind aber
sehr schädlich für unsere Kinder. Deswegen vermeiden Sie Brot und Backprodukte,
die mit billigem gehärteten Pflanzenfett hergestellt wurden, sowie auch Nuss-Nougat
Cremen, Fertigsuppen und -soßen, Kartoffelchips und Pommes Frites.
Phospholipide sind Fette mit einem Phosphoranteil, wichtig für den Aufbau der
Zellmembranen. Sie fördern die Weiterleitung der Signale in Nerven und Gehirn. Sie
sind kluge Nährstoffe, die die Gehirnleistung der Kinder steigern. Eier aus
Freilandhaltung sind reich an Omega 3 Fetten und sind ein super Phospholipidlieferant. Ouellen sind: Fisch (besonders Sardinen), Eier, Fleisch, Soja. Das
bekannteste Phospholipid ist Lezithin. Lezithin erhöht die körperlichen und geistigen
Fähigkeiten. Es wird in den Nerven und im Gehirn zu Acetylcholin umgewandelt, dem
wichtigsten Neurotransmitter des Nervensystems. Lezithin besteht aus Glycerin und
Cholin, Bestandteile der Zellmembranen. Wir finden es im Knochenmark, in der
Leber und im Herz. Es hat die Eigenschaft, Brot- und Backwaren länger frisch zu
halten, und wird deswegen als Lebensmittelzusatzstoff zugeführt. Zu hohe
Lezithinaufnahme kann auch negative Auswirkungen haben und führt zu einem
Phosphorübeschuss. In diesem Fall benötigen wir mehr Kalzium und Magnesium
zum Ausgleichen. Viel Lezithin findet man in Walnüssen, Eiern, Mais, Erbsen,
Sojaprodukten und Buttermilch.
Für eine gesunde Fettversorgung der Kinder ist es wichtig, zu mehr pflanzlichen als
tierischen Fetten zu greifen, zB Rapsöl, Olivenöl (viel Ölsäure), Walnussöl und
Leinöl (gutes Verhältnis von Linolsäure zu Linolensäure). Benutzen Sie es für Salate
kurzgebratene Fette und zum Backen und Frittieren im Temperaturbereich unter 150
Grad kaltgepresste Öle (erste Pressung). Sie werden ohne Wärmezufuhr gewonnen,
dadurch bleiben viele sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Für Temperaturen über 150
Grad sind raffinierte Öle geeignet, zB raffiniertes Rapsöl, das in Geschäften als
reines Pflanzenöl oder reines Rapsspeiseöl angeboten wird. Durch das raffinieren
werden alle feinen Schwebstoffe, die bei hohen Temperaturen verdampfen können,
herausgefiltert. So ist es möglich, es höher zu erhitzen und es hält länger.
11
Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“ Patrick Holford, Deborah Colson S. 60
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Diplomarbeit
Ein Esslöffel Öl entspricht 10g Fett. Der Tagesbedarf liegt bei zwei- bis dreijährigen
Kindern bei 20g Fett pro Tag (1 EL und 2 TL Butter). Es ist sehr wichtig, qualitativ
hochwertige Fette zu essen, weil sie auch Vitamin E, Beta Carotin, Flavonoide und
Phosphate enthalten.
Kinder mit guten Fetten zu versorgen bedeutet, Kindern Samen und Nüsse
(Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne) in Suppen, Salaten
oder Müsli zu streuen. Es empfiehlt sich Kindern zwei- bis dreimal pro Woche ölige
Kaltwasserfische (Sardine, Makrele, Heringe, Lachs) zu essen zu geben. 200g Lachs
oder Hering in der Woche liefern 8-12g Omega 3 Fettsäuren, die der Körper
speichern kann und den Tagesbedarf von einem Gramm deckt. Wichtig ist frischer
Fisch – konservierte Fische enthalten viel weniger EPA und DHA. Empfohlen wird,
mageres Fleisch und magere Wurst zu essen. Vorsicht mit Süßigkeiten, darin sind
versteckte Fette und schädliche Transfettsäuren enthalten. Diese Produkte müssen
wir in der Kinderernährung radikal reduzieren.
Bild: Buch „Nervennahrung“ S. 48
Seite: 25 von 42
Diplomarbeit
3.4. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Kinder brauchen Vitamine in sehr kleinen Mengen, sie sind für viele unterschiedliche
Funktionen wichtig und ein Mangel verursacht viele Krankheiten. Vitamine und
Mineralstoffe sind wichtig für die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeiten, für
die Synthese von Neurotransmittern und Fettsäuren, für die Produktion der für das
Denken erforderlichen Energie (Katalyse der ATP) und für den Schutz des Gehirns
vor oxidativen Schäden durch freie Radikale. Beim Wachstum der Kinder entsteht
oxidativer Stress. Der Körper braucht mehr Antioxidantien. Viele dieser Stoffe kann
unser Organismus nicht selbst herstellen, und müssen deshalb mit der Nahrung
zugeführt werden – vor allem mit Obst und Gemüse. Natürlich muss es frisch und reif
sein. Vitamine sind organische Substanzen – lat. Vita=Leben, Amine=stickstoffhältige
Gruppen. Ohne sie läuft nichts im Stoffwechsel. Erhöhter Bedarf an Vitaminen
besteht bei Krankheiten, häufigen Infektionen und Einnahmen von Medikamenten.
Der menschliche Körper kann Vitamine nicht selbst aufbauen.
Wir unterscheiden zwei Vitamingruppen:
1. Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K – sie können vom Körper aufgenommen
werden, wenn wir gleichzeitig auch geringe Mengen Fett essen. In der Leber
werden sie gespeichert.
2. Wasserlösliche Vitamine: C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure, Biotin
(Vitamin H) – sie gelangen über den Darm sehr leicht ins Blut und den
Stoffwechsel und werden bei einem Überschuss mit dem Urin wieder
ausgeschieden.
Die wichtigsten Vitamine fürs Gehirn sind:
Vitamin A und Provitamin A – sie sind wichtig für die Umwandlung von Licht in
elektrische Nervenimpulse und für den Sehprozess. Pflanzliche Lebensmittel
enthalten nur die Vorstufen von Vitamin A als Beta Carotin und bei tierischen
Lebensmitteln ist es Retinol. Caratonoide haben eine starke antioxidative Wirkung.
Quellen: Leber, Butter, Käse als Vitamin A und Carotinoide sind in Algen,
Petersilie, Karotten, Spinat, Rote Rüben, Aprikosen, Brokkoli, Melonen.
Vitamin E schützt Neuronen vor oxidativer Zerstörung, und die Blutgefäße im Gehirn
vor Verstopfung. Für einen effektiven Schutz und um sich wirksam zu machen
braucht es auch Vitamin C. Quellen: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl,
Sojaöl, Karotten, Kraut, hellgrünes Gemüse, Weizenkeime, alle Nüsse,
Kopfsalat, Fenchel, Eier, Lachs.
Vitamin B1 (Thiamin) ist für die optimale Gehirnfunktion sehr wichtig. Es ist an der
Erhaltung von Nervengewebe beteiligt, es hilft die Glukose in Energie umzuwandeln.
Ein Mangel an Vitamin B1 löst das Absterben der grauen Gehirnzellen aus und
verringert damit auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Symptome für einen
Mangel sind Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche.
Quellen: Vollkorn, Hefe, Weizenkeimen, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,
Linsen), Nüsse, Schweinefleisch.
Vitamin B3 (Niacin) wird im Körper aus der Aminosäure Tryptonphan selbst gebildet.
Kinder brauchen Vitamin B3 um eine emotionale und geistige Ausgeglichenheit zu
erhalten, für gute Laune und guten Schlaf. Es stärkt uns bei Nervosität. Quellen:
Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Pilze, Milchprodukte, Eier, Erdnüsse, Dattel,
Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
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Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es ist
Bestandteil des Enzyms und für die Bildung von Serotonin aus Tryptophan
erforderlich. Wenn wir einen Mangel an Vitamin B6 haben, können wir nicht genug
Serotonin herstellen, was zu Depressionen führen kann. Wir brauchen es zum
Stressabbau. Quellen: fast alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel,
Sojasprossen, Sojabohnen, Lachs, Sardinen, Hafer, Leinsamen, Walnüsse,
Sesam, Weizenkleie, Makrelen , Sonnenblumenkerne.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für das Nervensystem, für die Zellneubildung und
ist am Nervengewebe beteiligt. Es ist der Schutz für die Nerven. Es ist beim Abbauen
vom Zellgift (Homocystein) beteiligt. Es ist beteiligt bei der Bildung von Myelin, der
Schutzschicht der Nerven im Gehirn und Rückenmark. Es gibt neue Kraft und mildert
Reizbarkeit. Der Körper braucht es, um Nährstoffe richtig zu verwerten. Quellen:
Fleisch, Fisch, Leber, Eier, Milch, in pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nur
vor, wenn diese durch Mikroorganismen fermentiert werden zB Sauerkraut.
Fölsäure ist für die Entwicklung des Fötus, und für die richtige Ausbildung des
Zentralnervensystems wichtig. Wenn eine schwangere Frau einen Mangel an
Fölsäure hat, dann schließt sich das Neuralrohr beim Kind nicht und es kommt zu
einer Fehlbindung - Spina bifida (offener Rücken). Fölsäure ist an der Serotonin- und
Dopaminproduktion beteiligt. Ein Mangel verursacht bei Kindern eine
Entwicklungverzögerung, intellektuelle Minderbegabung, Gangstörung, Verhaltensauffälligkeit, epileptische Anfälle, Gedächtnisstörungen.
Quellen: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Spinat, Kohl, Rote Bete,
Brokkoli, Tomaten, Eigelb, Leber, Salat, Nüsse.
Vitamin C stärkt das Immunsystem und das Nervensystem, steigert die Verfügbarkeit
von Eisen im Körper und ist ein wichtiges Antioxidans. Zusammen mit Vitamin E ist
es für den Abbau von freien Radikalen zuständig (binden und abtransportieren),
welche Nervenzellen angreifen und oft für eine verminderte Gehirnfunktion
verantwortlich sind. Vitamin C ist an der Umwandlung des Eiweißbausteins
Tryptophan, eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, und bei der Synthese
des Neurotransmitters Noradrenalin aus Dopamin beteiligt. Quellen: frisches Obst
und Gemüse, Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln, Hagebutten, Sanddorn,
Petersilie.
Es ist sehr wichtig zu wissen, dass die wasserlöslichen Vitamine nicht haltbar
sind, und dass es bei geringer Aufnahme und schlechten Ernährungsgewohnheiten schnell zu einem Vitaminmangel kommen kann. B-Vitamine
haben die Aufgabe, sich gegenseitig zu unterstützen, deswegen sollten sie als
Vitamine B-Komplex eingenommen werden.
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Diplomarbeit
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Baustoffe, beteiligt bei vielen
Stoffwechselprozessen. Sie können auch die Leistung des Gehirns durch das
Übertragen von Nervenreizen fördern. Sie regulieren unseren Wasserhaushalt.
Manbezeichnet sie als Elektrolyte. Sie sind lebensnotwendig, deswegen müssen sie
mit der Nahrung aufgenommen werden.
Kalzium ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt, und ist für eine gute
Blutversorgung der Nerven und gesteigerte Lernleistung zuständig. Quellen: Milch
und Milchprodukte, Mohn, Feigen, Sesam, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse,
Haferflocken, Brokkoli, Brunnenkresse, grünes Gemüse, Petersilie.
Magnesium ist wichtig für die Bereitstellung von Energie (Verbrennung von Fett,
Glukose und Eiweiß) und bei der Erregung von Nervenzellen. Magnesium sowie
Kalzium hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Vor allem für wachsende
Kinder, die mit viel Stress konfrontiert sind, ist eine gute Magnesium- und
Kalziumversorgung, die zu einer Entspannung von Nerven und Muskelzellen
beitragen kann, sehr wichtig. Muskelkrämpfe, Reizbarkeit, Nervosität, Aggressivität
und Schlafstörungen können ein Zeichen für einen Mangel sein. Magnesium
unterstützt die Konzentration. Wenn Kinder längere Zeit an Durchfall leiden, kann es
zu einem Magnesiummangel kommen. Quellen:
Vollkorngetreide,
Sesam,
Sonnenblumenkerne, Kürbissamen, Nüsse, Trockenfrüchte, magnesiumhaltige
Mineralwasser, Geflügel, Fisch, Sojabohnen, Kartoffel, Beerenobst, Orangen,
Bananen.
Spurenelemente sind wichtig als Impulsgeber für Enzyme und Hormone.
Eisen transportiert den Sauerstoff im Körper, der für die Gehirnarbeit notwendig ist.
Der rote Blutfarbstoff, Hämoglobin, der den Sauerstoff ins Gehirn transportiert,
enthält Eisen. Er unterstützt die Gedächtnisleistung. Bei einem Mangel kommt es zu
Konzentrationsschwäche und Lernstörungen. Bei den Säuglingen kann ein
Eisenmangel die Intelligenzentwicklung beeinträchtigen, die auch nicht mehr
nachzuholen ist. In der Pubertät kann oft Eisenmangel auftreten. Durch schnelles
Wachstum steigt der Bedarf an. Wenn ein Kind müde, abgeschlagen oder
unkonzentriert ist, obwohl es ausreichend geschlafen hat, kann ein Eisenmangel der
Grund sein. Einige Enzyme, die im Gehirn Neurotransmitter produzieren, brauchen
Eisen. Wir dürfen Eisen nicht mit Kaffee, Tee, Milchprodukten, Zink und Kalzium
zusammen einnehmen, weil sie die Aufnahme von Eisen hemmen. Aus pflanzlichen
Produkten ist es am besten verwertbar, wenn wir es zusammen mit Vitamin C
aufnehmen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nur zu 10% verwertet, aus
tierischen zu 30%. Für einen optimalen Nutzen ist es am besten, beide zusammen
zu kombinieren. Zu viel Eisen verschlechtert die Verwertung von Zink. Quellen:
rotes Fleisch, Vollkornbrot, Hirse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Nüsse,
Sonnenblumenkerne,
Hirse,
Mohn,
Sesam,
Sojamehl,
Sojabohnen,
Haferflocken, Rote Säfte wie roter Traubensaft, Beerensäfte, Rote Beete.
Jod ist wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone und als Antioxidan.
Schilddrüsenhormone beeinflussen Wachstum und Reifung vom Gehirn. Ein Mangel
an Schilddrüsenhormon führt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse und kann bei
Kindern zu einer geistigen Beeinträchtigung und schlechteren Schulleistungen
führen.
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Diplomarbeit
Jodmangel in der Schwangerschaft führt zum Kretinismus bei den Kindern (mentale
Defekte, Innenohrstörungen, Taubstummheit). Bei größeren Kindern kann es
Lernstörungen, Entwicklungsstörungen und Intelligenzminderung verursachen. Der
Kleinwuchs bei Kindern kommt bei einer Kombination von Jodmangel zusammen mit
Selenmangel vor. Jod schützt Kinder vor Müdigkeit. Quellen: jodiertes Speisesalz,
Meerwasserfisch und Meerestiere, Seetang, Algen, Spinat, Eier, jodreiche
Mineralwasser. Diverse Kohlsorten wie zB Grünkohl, Kohlrabi sollten nicht
zusammen mit Fisch verzehrt werden, weil sie Stoffe enthalten, die die
Ausnutzung von Jod aus dem Fisch vermindern.
Zink ist an mehr als 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt und ist der wichtigste
Bestandteil von Enzymen. Es übernimmt viele Funktionen bei der Entwicklung und
Versorgung des Gehirns. Es schützt vor freien Radikalen und ist für die Synthese
von Serotonin und Melatonin zuständig. Eine gute Versorgung mit Zink kann die
Intelligenz steigern und die Denkgeschwindigkeit beschleunigen. In der Pubertät, bei
Stresssituationen, Infektionen und Blutzuckerproblemen haben Kinder einen höheren
Bedarf an Zink. Es wird wie Eisen aus tierischen Quellen besser verwertet als aus
pflanzlichen. Es darf nicht zusammen mit kalziumreicher Nahrung aufgenommen
werden, weil es dann noch schlechter verwertet wird. Wenn beim Kind Wunden
schlecht heilen oder es wenig Appetit hat und Geruchs- und Geschmacksveränderungen hat, kann das auf einen Zinkmangel hindeuten. Gedächtnisprobleme,
vor allem des Kurzzeitgedächtnisses, Lernprobleme, Verhaltensauffälligkeit,
Aggressivität, geringe Aufmerksamkeit, schlechte Konzentration, häufige
Stimmungswechsel und Schwierigkeiten bei der Abnabelung von der Mutter sind ein
Symptomen von Zinkmangel. Akne beim Teenager, weiße Flecken auf den
Fingernägeln und Schwangerschaftsstreifen sind sichere Anzeichen für Zinkmangel.
Die Ursache von Zinkmangel kann eine zu zinkarme Ernährung sein, zB durch
industriell verarbeitete Snacks oder Nahrungsmittel – sie enthalten Pythinsäure und
hemmen dadurch die Zinkresorption. Quellen: Austern, Weizenkeimlinge, Mohn,
Sesam, Kürbiskerne, Edamer Käse, Rindfleisch, Kalbfleisch, Thunfisch, Milch,
Eier, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln.
Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, bioaktive
Inhaltstoffe und Antioxidantien.
Frisches Gemüse hat einen Wassergehalt von 75-95%. Es hat einen hohen Anteil an
Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von Pflanzen und
fördern damit die Verdauung. Sie werden unverdaut wieder ausgeschieden, sie
sättigen rasch und schützen vor Übergewicht.
Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Bei einer schwachen
Abwehr, weil zB zu wenig Vitamine und Mineralien im Körper sind, kommt es zum
oxidativen Stress. Die freien Radikale reagieren sehr schnell und machen
Verbindungen mit anderen Molekülen. Zu diesem Zeitpunkt aktivieren sich die
Antioxidantien und versuchen die freien Radikale zu neutralisieren und unschädlich
zu machen. Die wichtigsten Antioxidantien sind Vitamin A, E, C und Selen.
Deswegen sollten wir viel Obst und Gemüse essen.
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Diplomarbeit
Bioaktive Inhaltstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in Pflanzen vor.
Die Pflanze bildet die Stoffe als eigene Abwehrstoffe gegen verschiedene
Krankheiten und Schädlinge. Wir Menschen brauchen sie nur in ganz geringen
Mengen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zum Schutz von Nervenzellen vor
Oxidation. Neurodegenerative Krankheiten wie Demenz und Hirnschlag können
durch sekundäre Pflanzenstoffe vermindert werden. Sie sind die Schutzstoffe, um
schädlichen Stress zu verhindern.
Carotinoide schützen vor freien Radikalen. Die bekanntesten sind Alphacarotin,
Betacarotin, Lykopin, Lutein und Zeaxanthin. Quellen: Karotten, rotes oder
orangefarbiges Obst und Gemüse, getrockneten Aprikosen, gekochter
Brokkoli, Endiviensalat, Hagebutte, Spinat.
Sulfide schützen selbst nicht vor Sauerstoff, aber sie sind verantwortlich für die
Ausbildung eines speziellen Enzymsystems, das eine antioxidative Wirkung hat.
Quellen: Knoblauch, Zwiebel, Rettich.
Quercetin Äpfel, Quitten, Rotbuschtee und Zwiebeln sind gute Radikalfänger und
schützen das Gehirn vor Erkrankungen.
Phytoöstrogen in Hülsenfrüchten, Soja und Sojaprodukten, Granatapfel, Rotklee,
Vollkorngetreide, Leinsamen.
Phenolsäure in Beeren, Äpfeln, Blattsalat, Nüssen, Zitrusfrüchten, grünem und
schwarzem Tee.
Chlorophyll sorgt dafür, dass der eingeatmete Sauerstoff länger in den Gehirnzellen
bleibt und dadurch das Gehirn eine bessere geistige Arbeit leistet. Quellen: Salat,
Spinat und grünes Gemüse.
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Diplomarbeit
3.5. Wasser
Flüssigkeit ist für das Gehirn wichtig. 83% des Blutes und ca. 75% des Gehirns
bestehen aus Wasser.12 Wird nicht genug getrunken, so wird das Blut dickflüssiger,
fließt langsamer und kann viele wichtige Stoffe nicht transportieren. Das hat auch
einen Einfluss auf die Gehirnleistung, Konzentration und Aufmerksamkeit. Alles sinkt
nach unten – die geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit sowie Lernleistung, es
kommt zu Müdigkeit und Gedächtnisstörungen. Pro Tag brauchen wir 2 bis 2,5 Liter
Wasser (Leitungswasser ohne Kohlensäure). Am besten ist es, gleich nach dem
Aufstehen 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Auch vor dem Essen ein Glas Wasser zu
trinken ist gut für die Verdauung. Ein Glas Wasser vor dem zu Bett gehen, fördert
den tiefen Schlaf. Erwachsene haben einen durchschnittlichen Bedarf von 23-30
ml/kg, und Säuglinge haben den höchsten Bedarf von 140 ml/kg.13
Die besten Durstlöscher sind: Leitungswasser und Mineralwasser, verdünnte
Obstsäfte (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft), ungesüsste Kräutertees, säurearme
Früchtetees ohne künstliche Aromen, verdünnte Gemüsesäfte. Vorsicht bei
Früchtetee-Kombinationen wie Hibiskus-Apfel und Hagebutte, die für Kinder nicht gut
verträglich, zu intensiv im Geschmack und sauer sind. Bei starker körperlicher
Anstrengung ist es wichtig, genug zu trinken.
Limo, Coca Cola, Eistee, Light-Getränke oder schwarze Tees sind wegen des hohen
Gehalts an Zucker und Koffein nicht für Kinder geeignet. Koffein ist in seiner
chemischen Struktur ähnlich dem Adenosin, das ein Nebenprodukt des
Energiestoffwechsels im Gehirn ist. Adenosin schützt das Gehirn vor
Überanstrengung. Infolge ähnlicher Struktur setzt sich Koffein auf dieselben
Rezeptoren wie Adenosin, sodass er als Energievermittler nicht mehr an diesen Platz
kann. Koffein verhindert die beruhigende Wirkung des Adenosin und wir bleiben
länger wach, aufmerksam und konzentriert, aber wenn die Wirkung von Koffein
nachlässt, sind wir viel müder als davor. Beim regelmäßigen Trinken von größeren
Mengen an Koffein reagieren die Nervenzellen nicht mehr auf das fehlende Signal
und bilden mehr Rezeptoren aus, wodurch die Wirkung des Koffeins gemildert wird.
Kinder trinken oft zu wenig Wasser, weil sie beim Spielen einfach darauf vergessen.
Da das Durstempfinden bei Kindern noch nicht so gut ausgebildet ist, sollten
Erwachsene als Vorbilder fungieren. Es empfiehlt sich Gläser oder Krüge mit
Trinkwasser in die Sichtweite der Kinder zu stellen, sodass die Kinder immer ans
Trinken erinnert werden. Regelmäßiges Wassertrinken fördert bei Kindern die
Leistungsfähigkeit.
Das beste und billigste Getränk ist Leitungswasser. Durch ausreichendes
Wassertrinken halten wir den Kreislauf des Lebens in Bewegung.
12
13
Buch „Nervennahrung“ Dr. Andrea Flemmer S.70
Skripte Dann „Wasser und Getränkekunde“ S.11 von 47
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Diplomarbeit
Ein kurzer Überblick an wichtigen Nährstoffen,
welche die Gehirnleistung verbessern
KONZENTRATION
Kohlenhydrate
Getreide, Obst, Gemüse
Tryptophan
Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Fleisch, Fisch, Reis,
Haferflocken, Cashewnüsse
Tyrosin
Fisch, Fleisch, Milchprodukte
Vitamin B1
Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse,
Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,
Linsen), Schweinefleisch
Magnesium
Getreideprodukte, Nüsse, Geflügel, Fisch, Bananen,
Beerenobst, Kürbiskerne, Milch, Milchprodukte
Eisen
Rote Fleischsorten , Kürbiskerne, Sesam, Sojamehl,
Hirse, Mohn, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Spinat, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen,
Petersilie
Flüssigkeit
Wasser, Mineralwasser,
säurearme Früchtetees
Chlorophyll
Grüne Pflanzen, Salat, Kräuter, Spinat, Brennnessel,
Oliven, Algen
ungesüsste
Kräutertees,
GEDÄCHTNISLEISTUNG
Phenylalanin
Sojabohnen, Käse, Erdnüsse, Weizenkeime, Forellen,
Thunfisch, Rindfleisch, Mandeln, Hüttenkäse
Vitamin B1
Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse,
Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,
Linsen), Schweinefleisch
Lezithin
Eidotter, Hefe, Soja, Fleisch, Fisch
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Diplomarbeit
LERNLEISTUNG
Kohlenhydrate
Getreide, Obst, Gemüse
Kalzium
Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Brokkoli,
Brunnenkresse, grünes Gemüse, Petersilie, Milch,
Milchprodukte, Mohn, Sesam, Sojabohnen
Eisen
Rotes Fleisch, Kürbiskerne, Sesam, Sojamehl, Hirse,
Mohn, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Haferflocken,
Spinat, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Petersilie
Jod
jodiertes Speisesalz, Salzwasserfisch, Algen, Spinat,
Eier, Seetang
Chlorophyll
grüne Pflanzen, Kräuter, Salat, Brennnessel, Oliven,
Algen
Flüssigkeit
Wasser, Mineralwasser,
säurearme Früchtetees
ungesüsste
Kräutertees,
ABRUFEN VON INFORMATIONEN
Tyrosin
Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hühnerei, Sojabohnen
Serin, Methionin
Fisch, Pute, Hühnerfleisch, Sojabohnen, Erbsen, Spinat,
Reis, Vollkornbrot, Weizenkeime, Brokkoli, Rindfleisch,
Cashewnüsse
INFORMATIONSÜBERTRAGUNG
Omega 3 Fettsäure
Zink
Fette Seefische, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse,
Linsen, Sojaöl, Rapsöl
Weizenkeime, Mohn, Sesam, Rindfleisch Eier, Milch,
Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbrot, Fisch, Käse
WACHHEIT
Tyrosin
Fisch, Fleisch, Milchprodukte
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Diplomarbeit
ABSPEICHERUNG VON INFORMATIONEN
Serin, Methionin
Putenfleisch, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch, Reis,
Sojabohnen, Brokkoli, Spinat, Vollkornbrot, Erbsen,
Cashewnüsse, Weizenkeime
ENTSPANNUNG
Tryptophan
Käse, Sojabohnen, Haferflocken, Reis, Cashewnüsse,
Linsen, Eier, Fleisch, Thunfisch, Bananen, Huhn,
Sonnenblumensamen
GEISTIGE LEISTUNGSFÄHIGKEIT
Kohlenhydrate
Getreide, Obst, Gemüse
Eisen
Rotes Fleisch, Hirse, Mohn, Haferflocken, Spinat, Hefe,
Sojabohnen, Kürbiskerne, Sesam, Sojamehl, Linsen,
Petersilie, Weizenkeime, weiße Bohnen
Lysin
Milch, Milchprodukte, Eier, Thunfisch, Schweinefleisch,
Rindfleisch, Huhn, Linsen, Sojabohnen, Weizenkeime
Flüssigkeit
Wasser, Mineralwasser,
säurearme Früchtetees
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ungesüsste
Kräutertees,
Diplomarbeit
4. 10 wichtige Gehirn-Nahrungsmittel,
immer vorhanden sein sollten:
die
Hafer – hilft bei Stresssituationen und beeinflusst die geistige und körperliche
Leistungsfähigkeiten. Er eignet sich ideal als Frühstück – Kraftnahrung für einen
anstrengenden Schultag. Er ist ein Langzeitenergiespender und erhöht die
Konzentrationsfähigkeit, gleichzeitig wirkt er anregend, hat aber eine beruhigende
Wirkung im Magen.
Äpfel – dienen als Schutz für unser Gehirn und sorgen für eine lange Sättigung.
Wichtig ist, sie mit der Schale zu essen, weil dort die schützenden Stoffe stecken.
Apfelsaft wirkt auch entspannend und beruhigend. Ein super Pausensnack!
Nüsse – stärken die Nervenfunktion, das Gedächtnis, die Konzentration und
Lernfähigkeit. Sie tragen dazu bei, dass wir bis ins hohe Alter geistig jung bleiben.
Weil sie fettreich sind, dürfen wir nur kleine Mengen davon essen, jedoch nicht
geröstet und gesalzen. Sie sind ideal als Schulfrühstück geeignet.
Bananen – sättigen und beruhigen. Sie beeinflussen unser Gehirn positiv und liefern
uns schnell Energie.
Soja – gehört zu den Hülsenfrüchten und beinhaltet fast alles was unser Gehirn
braucht. Es stärkt die nervliche Belastbarkeit, die geistige Leistungsfähigkeit und die
Stimmung wird positiv beeinflusst. Soja als Tofu ist ein leicht verdauliches Eiweiß für
das Mittagessen. Es wäre zu empfehlen, Sojaflocken ins Müsli zu mischen oder zum
Frühstück zu essen oder Sojasprossen über den Salat geben, wenn wir das Gehirn
gut versorgen wollen.
Fisch – besonders fetten Seefisch sollten wir mindestens zweimal pro Woche essen.
Er ist sehr wichtig für eine optimale Gehirnfunktion und für die Regeneration von
Nervenzellen. Er hemmt die Entzündungsprozesse im Gehirn und ist eine
konzentrationsfördernde Nahrung.
Käse – hat wegen seinem hohen Aminosäuregehalt Auswirkung auf unser Gehirn –
beim Abrufen von Informationen, geistige Leistungsfähigkeit, Konzentration,
Entspannung.
Nudeln/Reis – besonders Vollkornnudeln oder Vollkornreis kräftigen die Nerven. Mit
Gemüse gegessen sorgen sie für Entspannung nach einem anstrengenden Lerntag.
Sie wirken positiv auf unsere gute Laune und sind gut fürs Abendessen, weil
Kohlenhydrate müde machen.
Salate – sorgen mit ihren frischen, grünen Blättern für eine gute
Sauerstoffversorgung des Gehirns. Wenn wir zum Salat noch geschnittene Paprika
essen, regen wir das Denkvermögen an.
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Diplomarbeit
Brot – als Vollkorn stärkt unsere Nerven. Zusammen mit Käse ist es eine echte
Powerquelle fürs Gehirn.
Natürlich gibt es noch viele Nahrungsmittel, die wichtig für unser Gehirn und
unsere Nerven sind. Einige davon sind:
o
o
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o
o
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o
Hefe, die reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Lezithin ist
Brokkoli für schnelles, konzentriertes Lernen
Eier sind nervenstärkend
Erdbeeren sind ein super kalorienarmer Snack
Fleisch, am besten Biofleisch von glücklichen Tieren – trägt zu
glücklichen menschliche Nerven bei
Grüner Tee zum Gehirnschutz; schützt auch vor Alter und Krankheit
Holunder hat einen hohen Vitamin B-Gehalt und ist deswegen gut
gegen Nervenschmerzen. Holunderbeeren dürfen nicht roh gegessen
werden.
Keimlinge sind reich an wichtigen Nährstoffen fürs Gehirn
Kürbiskerne helfen beim Stress und bei Konzentrationsschwierigkeiten
Schwarze Johannisbeeren stärken mit Vitamin C und Mangan die
Konzentration
Weizenkeime sollten wir über den Salat streuen, weil sie die
Konzentration steigern
Gewürze mit wertvollen Stoffen unterstützen und schützen unsere
Gehirnfunktion
Wasser zu trinken ist sehr wichtig. Ohne ausreichend Flüssigkeit gibt es
kein Leben – mit Flüssigkeitsmangel kann das Gehirn nicht richtig
funktionieren und verliert seine Leistung
Mit einer Mischkosternährung können wir unsere Kinder mit wichtigen Nährstoffen für
das Gehirn gut versorgen. Wann immer möglich sollte man saisonales Obst und
Gemüse mit kurzer Lagerung essen, das nur kurz mit wenig Wasser gedünstet wird.
Ungekochtes Obst und Gemüse zu essen ist sehr gesundheitsfördernd. Gemüse mit
essentiellen Fetten zubereiten. Kombinierte pflanzliche und tierische eiweißreiche
Nahrungsmittel erhöhen die biologische Wertigkeit. Je höher die Wertigkeit ist, desto
wenige braucht der Körper davon, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Vorzug haben
fettarmes Fleisch und fettarme Milch und Milchprodukte. Naturjogurt ist viel besser
für Kinder, weil Jogurt mit Früchten oft sehr viel Zucker und künstliche Aromen
enthalten und nur ganz geringe Mengen Obst darin stecken.
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Diplomarbeit
5. Der richtige Zeitpunkt ist wichtig
Für das Gehirn ist es wichtig, nur kleine Portionen zu essen, dafür aber regelmäßig.
Weil es über keine Energiespeicher verfügt, muss es konstant mit Energie versorgt
werden, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erhalten. Warum kleine
Portionen? Weil sonst der Körper zu viel Energie für die Verdauung braucht und
müde wird. Die Leistungsfähigkeit der Kinder hängt von der Aufteilung der
Mahlzeiten ab.
FRÜHSTÜCK
Optimal ist eine Kohlenhydrat–Eiweiß-Mischung. Das Kurzzeitgedächtnis funktioniert
dadurch besser und der Blutzucker bleibt mit dieser Frühstückskombination lange
konstant. Das kann ein Getreidefrühstück, ein gekochtes Frühstück oder einfach nur
ein Toast sein.
Getreide wie Hafer sind als Müsli ideal mit Magerjogurt oder Magermilch, mit
Sojamilch oder Reismilch, verfeinert mit Obst, trockenen Früchten und ein paar
Nüssen. Obst steigert die Leistungsfähigkeit am Vormittag. Zucker wird nicht
benötigt, weil Obst einen natürlichen, süßen Geschmack hat. Grüner Tee ist ein sehr
guter „Fitmacher“ und schützt die Gehirnzellen.
Rühreier sowie hart oder weich gekochte Eier mit Vollkornbrot können ein ideales
gekochtes Frühstück sein.
Vollkornbrot mit Mandelnuss- oder Haselnussaufstrich sowie Cashewbutter sind eine
gute Alternative zu gezuckerten Marmeladen. Zuckerfreie Marmeladen mit hohem
Fruchtanteil, Früchte und dazu noch etwas Butter sind auch eine gute Wahl.
Vollkornbrot mit Käse oder Topfenaufstrich sind optimal.
VORMITTAGSSNACK
Ein Vormittagssnack hilft uns die Leistung bis Mittag zu erhalten. Zu große
Essenspausen machen uns nervös, unkonzentriert und gereizt. Ideal zum Frühstück
sind Kohlenhydrat-Eiweißkombinationen, wie zB Hüttenkäse mit Vollkornbrot, Vollkornsandwiches mit fettarmen Käse, magere Wurst, Buttermilch, Banane oder Äpfel
mit Cashew-Kernen.
MITTAGSESSEN
Das Mittagsessen sollte unser Gehirn für die nächste Tageshälfte fit machen. Um 15
Uhr sinkt die menschliche Leistungskurve an ihren tiefsten Punkt. Um Müdigkeit zu
vermeiden, ist leichte eiweißreiche Nahrung, wie zB gekochtes, gedünstetes oder
gegrilltes mageres Fleisch mit Vollkornreis, Vollkornnudel oder gekochte Kartoffeln
empfehlenswert. Dazu passt frischer Salat, gewürzt mit hochwertigem Samenöl oder
Gemüse. Tofu ist eine gute Alternative zu Fleisch. Als Dessert empfiehlt sich Obst.
Sehr gute Eiweißquellen sind Erbsen, Linsen, Bohnen – sie sind reich an
Ballaststoffen und unterstützen das hormonelle Gleichgewicht. Wir können sie als
Suppen, Eintöpfe, Salat, als ganze Keime oder vegetarische Dips für
Sandwichaufstriche zubereiten. Nach dem Essen werden die Verdauungsorgane
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Diplomarbeit
stärker durchblutet. Das Blut wird zur Verdauung gebracht, und vom Gehirn in den
Bauchraum gezogen. Zu viele Kohlenhydrate machen müde und schläfrig. Große
Portionen belasten die Verdauungsorgane und die Folge sind Leistungsabfall und
Konzentrationsschwäche.
NACHMITTAGSSNACK
Zum Durchhalten und um neue Energie zu gewinnen, ist es gut, betont
kohlenhydratreich oder fruchtig zu essen, wie zB Haferkekse, Dinkelkuchen, Obst,
Nüsse und Samen. Sehr wichitig ist, viel zu trinken – Milch, Milchgetränke,
ungesüsste Kräutertees oder säurearme Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte
und Wasser.
ABENDESSEN
Die ideale Zeit fürs Abendessen ist um 18 Uhr. Um gut und entspannt zu schlafen,
dürfen wir nur kleine Portionen essen. Zu viel und spätes Essen am Abend ist nicht
gut. Unser Gehirn braucht für eine erholsame Nacht Serotonin und Melatonin, die
werden aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gebildet. Damit der Körper es schnell
umbaut, brauchen wir eine kleine Menge an Kohlenhydraten. Deswegen ist es am
Abend gut, einen Eintopf mit Kichererbsen und verschiedenen Gemüsesorten zu
essen. Außerdem wären folgende Nahrungsmittel empfehlenswert: Reis,
Weizengerichte oder Nudel mit kleinen Portionen Soja, Tofu, Käse, Fisch oder
Fleisch. Früher haben die Kinder für einen guten Schlaf etwas Honig mit Milch
getrunken. Der Grund dafür ist, dass die Milch Tryptophan enthält. Zusammen mit
den Kohlenhydraten aus dem Honig bildet es die richtigen Botenstoffe im Gehirn.
Das und die Wärme beschleunigen die Umwandlung. Dieses alte Hausmittel hat eine
beruhigende Wirkung.
Ein paar Tipps zum Essen:
• Beim Lernen
Um Informationen verarbeiten und speichern zu können, ist es gut, kleine Imbisse
aus Obst und Getreide oder Obst und Milchprodukten zu essen. Kraftmahlzeiten für
eine lange Konzentrationszeit sind Getreide und Gemüseaufläufe oder Nudelgerichte
ohne fette Soßen. Vor Prüfungen sollten wir Kohlenhydrate essen, weil sie die
Denkfähigkeit und Merkfähigkeit fördern. Vollkorngetreide stärken wegen der
enthaltenen B-Vitamine unsere Nerven. Einen Tag vor der Prüfung sollten wir leichte
Gerichte wie Fisch mit Gemüse essen, weil es unseren Körper nicht belastet und
genügend Nährstoffe liefert, oder Hülsenfrüchte, die die Konzentrationsfähigkeit
steigern. Am Tag der Prüfung, wenn sie am Vormittag stattfindet, ist es gut, ein
Frühstück mit Vollkornprodukten und eiweißreichen Speisen, die analytisches
Denken fördern, zu essen. Genug Sauerstoff und Wasser fördern die Konzentration
und Aufmerksamkeit. Findet die Prüfung an Nachmittag statt, ist es förderlich, zu
Mittag Fisch oder Geflügel mit Salat zu essen. Während der Prüfung liefern Bananen
oder Studentenfutter Energiereserven. Studentenfutter hat eine intelligenzfördernde
Wirkung, Trockenfrüchte sind gute Kohlenhydratspeicher.
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Diplomarbeit
• Für lange konzentrierte Aufgaben (Meetings, Autofahrten)
Dazu brauchen wir komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Brot, Reis,
Nudel, Haferflocken, Gemüse und Obst, die Chlorophyll erhalten, Fisch, Fleisch und
Milchprodukte, die uns mit Eisen versorgen, Magnesium, Vitamin B1 und wichtige
Eiweißbausteine Tyrosin und Tryptophan, Wasser und Grüner Tee. Frische Luft ist
auch sehr wichtig.
• Für kurze Konzentration, kurze Besprechungen, Vorstellungsgespräche
Wenn wir für kurze Zeit wach sein müssen und Aufmerksamkeit brauchen, sollten wir
eiweißreiche Mahlzeiten essen wie zB Topfencreme, Thunfischsandwich, Semmel
mit magerem Käse oder fettarme Wurstsorten.
• Für Vorträge oder Präsentationen
Dafür benötigen wir eiweißbetonte Nahrung, die uns aufmerksam und munter macht
wie zB Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte mit Vollkornreis oder Vollkornbrot,
Dinkel,
Kürbiskerne,
Haferflocken,
Spinat,
Hirse,
Nüsse,
Hüttenkäse,
Topfenaufstrich, Fruchtsalat und Trockenfrüchte. Es sollte auch viel Wasser oder
Mineralwasser getrunken werden.
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Diplomarbeit
6. Resümee
Regelmäßiges Trinken ist immer sehr wichtig, weil bei einem Flüssigkeitsdefizit die
mentale Leistungsfähigkeit und die Kapazität, das Kurzzeitgedächtnis, nachlässt.
Um das Gehirn in Schwung zu halten, brauchen wir auch Sauerstoff. Deswegen
brauchen Kinder Bewegung, also etwas Zeit für körperliche Aktivität am Tag.
Zwischen den Lernpausen ist es gut, kurze Bewegungsphasen zu integrieren, denn
das bringt den Körper in Schwung. Das Gehirn erholt sich dadurch von der
Kopfarbeit und das Gelernte wird besser behalten. Nach Bewegung haben wir oft
bessere Ideen. Durch die Steigerung der Durchblutung verbessert sich die
Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Durch Bewegung werden Stresshormone
abgebaut und körperliche Aktivitäten wirken positiv auf den Entspannungsnerv.
Mit jedem Bissen den wir kauen, verbessern wir die Synapsentätigkeit im Gehirn und
das führt zu einer besseren Kommunikation der Gehirnzellen. Deswegen sollten wir
30-50 mal kauen. Das bestätigt wieder, welche Rolle das Essen für unser Gehirn hat.
Das Essen beeinflusst unsere Emotionen, unser Wohlfühlen und unsere Stimmung.
Die richtige Biochemie im Gehirn öffnet uns die Tür zu einem glücklichen Leben.
Geben wir unseren Kindern die Nahrung, die sie für eine gesunde und glückliche
Entwicklung und für ihr Wachstum brauchen. Nahrung ist Leben und unsere Aufgabe
ist es, das Leben mit Liebe zu pflegen.
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Diplomarbeit
7. Literaturnachweis
Dr. FLEMMER, Andrea:
Nervennahrung: - Hannover: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG 2009.
ISBN 978-3-89993-565-3
Univ. – Doz. Mag.KIEFER Ingrid / Prim.Univ._Doz. Dr.ZIFKO Udo:
Brainfood – Fit im Kopf:- Wien: Kneipp Verlag, 2007.
ISBN 978-3-7088-0041-7
HOLFORD, Patrick / COLSON, Deborah
Optimale Gehirnernährung für Kinder: Freiburg, VAK Verlag GmbH, 2008.
ISBN 978-3-86731-020-8
SPECK ‚Brigitte:
Zappelphilipp: Lenzburg: Edition Fona GmbH, 2003.
ISBN 3-935407-13-0
Dr.LAIMIGHOFER,Astrid:
Schlaue Kinder essen richtig! : Stuttgart: TRIAS Verlag,2010.
ISBN 978-3-8304-3533-4
KREBS Charles:
Nährstoffe für ein leistungsfähiges Gehirn: Freiburg, VAK Verlag, 2008.
ISBN 978-3-935767-47-7
MURSCHALL Renate:
Vitamine und Mineralstoffe: Bindlach, Gondrom Verlag GmbH, 2006.
ISBN 13-978-3-8112-2740-8
Skriptum Ausbildungslehrgang zum Diplom Kindergesundheitstrainer - Villach, DNA
2010.
http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn Stand: 21.11.2010
Seite: 41 von 42
Diplomarbeit
8. Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Das Gehirn http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn Stand: 21.11.2010
7
Abbildung 2: Das Gehirn Buch „Optimale Gehirnernährung für Kinder“
Patrick Holford, Deborah Colson S. 24
9
Abbildung 3: Buch „Das Stoffwechselprogramm“ S. 188
12
Abbildung 4: Tabelle Buch „Zappelphilipp“ Brigitte Speck S. 15
15
Abbildung 5: Buch „Nervennahrung“ Dr. Andrea Flemmer S. 39
21
Abbildung 6: Buch „Nervennahrung“ Dr. Andrea Flemmer S. 48
25
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Seele and Geist
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