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Cholesterin - Shape for you

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Übergewicht reduzieren
Worin ist wie viel?
Übergewicht belastet das Herz. Das Mehr an
Fettgewebe wird von zusätzlich benötigten
Blutgefäßen versorgt. Die Gesamtstrecke, durch die
das Herz Blut pumpen muss, ist damit deutlich
länger: Das Herz mehr arbeiten. Die Folge ist häufig
ein erhöhter Blutdruck, es kann sich auch eine
Herzschwäche ausbilden.Ein internationales Maß für
das Körpergewicht ist der BMI. Der Normalwert liegt
bei der Frau zwischen 19 und 24, beim Mann
zwischen 20 und 25. Ab einem Wert von 30 spricht
man von Übergewicht.
Pro Tag sollten wir weniger als 300 mg Cholesterin
und maximal 1 Gramm Fett pro Kilogramm
Körpergewicht zu uns nehmen. (Quelle: Lipid Liga)
Wie viel Cholesterin ist in welchem Lebensmittel
Fettzufuhr beschränken und hochwertige
Fette wählen
Fett einsparen
Da die fettreichen Nahrungsmittel auch die
cholesterinreichen sind, können Sie Ihr Cholesterin
schon dadurch reduzieren,
• dass Sie Fettränder am Fleisch entfernen oder
gleich mageres Fleisch nehmen (Kalb, Ente ohne
Haut, Pute, Wild) oder auch öfter einmal Fisch.
• indem Sie das Essen fettarm zubereiten, also
durch Kochen, Grillen, Dünsten oder im Wok.
Beim Braten und Schmoren können Sie Fett
sparen, indem Sie beschichtete Pfannen oder
Bratfolie verwenden. Achten Sie auch auf die
versteckten Fette: Eiernudeln, Mayonnaise, fette
Saucen, Salami, Pizza usw.
Cholesterin meiden
Eigelb und Innereien sind die größten CholesterinSünden. Aber auch fetter Käse, Butter und Sahne
sowie Schalentiere (z. B. Krabben) enthalten
reichlich Cholesterin. Sie müssen nicht Ihr Leben
lang darauf verzichten, sollten aber den Verbrauch
deutlich einschränken.
Nahrungsmittel
Eigelb
Butter
Gouda
Lammfleisch
Eiernudeln
Hühnerfleisch, mager
Joghurt, 3,5% Fett
Olivenöl
Vollkornspaghetti ohne Ei
mg/100g
2400 mg
240 mg
115 mg
110 mg
94 mg
60 mg
5 mg
1 mg
0mg
Gesündere Fette bevorzugen
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Die
gesättigten Fette sind meist tierischer Herkunft, wie
z. B. Butter. Sie erhöhen den Blutcholesterinspiegel.
Verwenden Sie ungesättigte Fette. Diese sind meist
pflanzlicher Herkunft wie Olivenöl oder Margarine.
Tauschen Sie – wo immer möglich - die tierischen
Fette gegen pflanzliche aus.
Ballaststoffreiche Kost bevorzugen
Ballaststoffe sind kein unnützer Ballast. Im
Gegenteil: Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die die Darmtätigkeit fördern und zu
einem niedrigeren Cholesterinspiegel beitragen!
Ballaststoffe sind z. B. in Salaten, frischem Obst,
Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten
und Weizenkleie enthalten. Unlösliche Ballaststoffe,
insbesondere in Vollgetreide, können das Risiko für
Gefäßerkrankungen und Diabetes mellitus senken.
Möglicherweise beruht dieser in Studien beobachtete
Effekt auf einer günstigen Beeinflussung des
Zuckerstoffwechsels. Ein täglicher Verzehr von 30
Gramm Weizen oder Hafer kann bereits den
Blutzuckerspiegel
senken,
ohne
die
Insulinausschüttung zu erhöhen.
Welche Nahrungsmittel sollten Sie bevorzugen,
welche meiden?
Die Aufstellung zeigt Ihnen, welche Nahrungsmitteln
Sie entweder meiden sollten, weil sie zu viel
Cholesterin und Fett enthalten und welche
Nahrungsmittel Sie bevorzugen sollten, weil sie sehr
günstig für eine cholesterinarme Ernährung sind.
NEIN
JA
Maiskeim-, Soja- Olivenöl
Frischer Fisch ohne
Schmalz
Panade
Fetter Aufschnitt
Magerer Bratenaufschnitt
Fetthaltiges Fleisch, Innereien Geflügelaufschnitt
Eigelb
Geflügelfleisch ohne Haut
Palmöl, Kokosfett
Magermilchprodukte
Sahne, Crème fraiche
Obst
Streichkäse, mit
Rohkost
Doppelrahmstufe
Eis
Gemüse
Vollkornprodukte
Butter
Kochsalz- und Natriumzufuhr einschränken
Viele Menschen nehmen mit ihrer Nahrung weitaus
mehr Salz zu sich, als notwendig und gesund ist.
Kochsalz, Nitritpökelsalz (in vielen Fleisch und
Wurstwaren) und auch Meersalz können zu
Bluthochdruck führen. Kommen noch weitere die
Gefäße schädigende Risikofaktoren hinzu, können
Herzinfarkt oder Schlaganfall drohen.
Zuckerzufuhr reduzieren
Zucker liefert leere Kalorien, d. h. Kalorien ohne
Vitamine und Mineralstoffe. Im Übermaß führt das
zu Übergewicht und Karies. Aber auch der
Fettstoffwechsel wird gestört. Deshalb: Süßigkeiten
und süße Milchprodukte sowie Limonaden nur in
Maßen oder direkt austauschen: Wasser mit einem
Schuss Zitrone hilft auch noch beim Abnehmen.
Begriff
Chol … [griech.], Bestimmungswort von Zusammensetzungen mit der Bedeutung „Galle…, Gallenflüssigkeit“.
Cholesterin gehört zu den Fettbegleitstoffen und wird
vom menschlichen Organismus für viele ganz
normale Stoffwechselvorgänge benötigt:
• Baustoff für stabile Zellwände.
• Ausgangsstoff für Sexualhormone und für die
Hormone der Nebennierenrinde
• Verbindungsstoff für Vitamin D, das wir zum
Aufbau der Knochen brauchen.
• Grundstoff für Gallensäure, ohne die unsere
Verdauung nicht
Cholesterin
Welche Unterschiede gibt es bei Cholesterin?
HDL und LDL sind sogenannte Lipoproteine (Fett =
Lipid) (Eiweiß = Protein), die sich durch ihre Dichte
unterscheiden. LDL hat eine niedrige Dichte (LDL ist
die Abkürzung für das englische low density
lipoproteine). Man nennt es auch das „schlechte
Cholesterin“, weil es dafür verantwortlich ist, dass
überschüssiges Cholesterin sich in den Gefäßen
ablagert. HDL hingegen hat eine hohe Dichte (HDL
= high density lipoproteine) und erfreulicherweise
genau die umgekehrte Wirkung: Es löst das
Cholesterin wieder von den Gefäßwänden und
transportiert es in die Leber, wo es abgebaut wird.
Deshalb wird HDL auch als „gutes Cholesterin“
bezeichnet.
Wie hängen Ernährung und Cholesterin
zusammen?
Für eine Ernährung zum Schutz von Herz und
Kreislauf sind folgende Punkte wesentlich:
• Übergewicht reduzieren
• Fettzufuhr beschränken und hochwertige Fette
wählen
• Ballaststoffreiche Kost bevorzugen
• Kochsalz- und Natriumzufuhr einschränken
• Zuckerzufuhr reduzieren
Jana Müller Schmidt
Fitnesstrainerin, Präventionstrainerin
Ernährungsberaterin
Vegesackerstr.66
28217 Bremen
+49 (0421) 84733411
ª49( 0151)2007702
| mueller-schmidt@gmx.de
homepage
www.jms-figurinform.de
Aufgabe:
Lassen Sie Ihren Cholesterinspiegel prüfen!
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Gesundheitswesen
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