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Lehrergesundheit: Wie sorge ich für mich? - Jimdo

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Lehrergesundheit:
Wie sorge ich für mich?
Udo P. Bittner & Elke Burkhardt
Copyright © 2014 Udo Bittner und dessen Lizenzgeber. Alle Rechte vorbehalten.
www.UdoBittner.de
1
Die Referenten
Dipl.-Psych. Udo P. Bittner
z Organisationspsychologe
z Gesundheitsmanager mit dem
Schwerpunkt psychosoziale
Gesundheit.
z www.udobittner.de
Elke Burkhardt
z Realschullehrerin
z Supervisorin für das RP Stuttgart
z Heilpraktikerin für Psychotherapie
z www.elke-burkhardt.de
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2
Säulen des Wohlbefindens
Glück
Lebenszufriedenheit
Soziales
Netz
psychische
Gesundheit
Bewegung
Ernährung
körperliches, geistiges, seelisches, soziales
Wohlbefinden
PRIVATLEBEN
BERUFSLEBEN
Lebensstil-Gestaltung
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3
Systemisches Anforderungs-Ressourcen Modell
Bewältigungsverhalten
(kognitiv + emotional)
Anforderungen
Ressourcen
Ebene des Individuums
Ebene der Schule / Kollegium
Ebene der Gesellschaft und Politik
Ebene des Privatlebens
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4
Besonderheiten beim Lehrerberuf
Anforderungen
• Unterrichten, Fördern
• Korrigieren, Benoten
• Zeitdruck (Schulstunden)
• Diskrepante Rollenerwartungen
• Erzwungene Zusammenarbeit
• Lernerfolg von Schülern abhängig
• einseitig gebende Beziehung
• Schülerverhalten / Elternverhalten
• Abhängigkeit von politischen
Entscheidungen, Erlässen und
Lehrplänen
• Vermischung von Arbeitszeit und Freizeit
• potentiell unbegrenzter Arbeitsumfang
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Ressourcen
• Ganzheitlichkeit der
Aufgabe
• Bedeutung der Tätigkeit
• Anforderungsvielfalt
• vielfältige soziale Kontakte
• Autonomie, Entscheidungsund Handlungsspielräume
• Lern- und Entwicklungsmöglichkeiten
• Sicherheit des
Arbeitsplatzes
• Supervision
• Coaching
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5
Anforderungen an Lehrer
Der Lehrerberuf wird oft als einer der beanspruchendsten Berufe eingeschätzt,
und zuweilen sogar als Gesundheitsrisiko per se verstanden (Prof. Uwe
Schaarschmidt)
Gesellschaft
Schulleitung
Politiker
Kollegium
Eltern
Schüler
Familie
Eigenes Anspruchsniveau
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6
Förderung der psychischen Gesundheit - Überblick
Bewegung: täglich 30 Minuten Licht und Luft, Yoga, QiGong etc
z Ernährung: gesund, ausgewogen und abwechslungsreich
z Das soziale Netz pflegen
z
z
z
z
z
z
Zeitmanagement / Persönliche
Arbeitsmethodik verbessern
Bewusst erholen und entspannen
Meditation, Achtsamkeit
Mentale Techniken
Kognitive Umstrukturierung
– Grenzen akzeptieren
– "Antreiber" entmachten
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7
Zeitmanagement / Persönliche Arbeitstechnik
Problem: unbegrenzte Aufgabenfülle, schwierige Trennung von
Arbeitszeit und Privatzeit
z
z
z
z
z
z
z
ungestörter, funktional-ästhetischer
Arbeitsplatz
Arbeitsorganisation:
Schreibtischmanagement, Ablagesystem
Tagesstruktur gemäß eigener
Tagesleistungskurve
Arbeiten gemäß Prioritäten
Pareto-Prinzip: Gut statt perfekt
Beständig nach Verbesserungen suchen
(work smarter, not harder)
Entlastung durch Delegation von Aufgaben
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8
Relaxation Response / Entspannungsreaktion
z
z
z
z
Ziel: Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit
Muskeltonus, Blutdruck und Pulsfrequenz sinken
Atmung verflacht sich
"Es gibt keine psychische Entspannung ohne
körperliche Entspannung!"
Techniken
z
z
z
z
z
z
Atmung
Achtsamkeit, Meditation
Phantasiereisen, mentales Training
Entspannungstechniken (Muskelrelaxation,
Autogenes Training)
Yoga, Tai chi, Qi-Gong, Pilates, Paartanz etc
Schaumbad nehmen und Musik hören
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9
Atmen
z
Bauchatmung (diaphragmales Atmen)
z
Atemzüge zählen: Einatmen 1, Ausatmen
2, 3 – Atempause 4
z
Atemempfindung spüren (Naseneingang,
Brust, Bauch)
z
"Meeresrauschenatmung" / mit Ton
ausatmen
z
Atem lenken: In den linken Fuß atmen,
das Herz beatmen
z
Eine imaginäre Schutzhülle beatmen
und aufpumpen
z
Ärger "wegatmen": Stoppen – Atmen –
Denken - Handeln
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10
Achtsamkeit
z
Achtsamkeit
–
–
–
–
–
z
Achtsamkeitspraxis
–
–
–
–
–
z
Bewusst inne halten
mit allen Sinnen voll bewusst im Hier und Jetzt wahrnehmen
beobachten und wahrnehmen, nicht bewerten
abschweifende Gedanken wohlwollend bemerken und ziehen lassen
verbessert die Selbstwahrnehmung und verhindert imaginativen Stress
Atemzüge zählen
Atemempfindungen spüren
achtsam essen
achtsam gehen, achtsamer Spaziergang
achtsam hören ("Orchester der Welt")
Body-Scan: achtsames geistiges Durchwandern des Körpers
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11
ÜBUNG "Orchester der Welt"
z
Dauer: Etwa 5 Minuten.
z
Bequem hinsetzen, Augen schließen und
einfach hören, welche Geräusche die
Umwelt bietet – ohne diese zu bewerten
z
"Wenn Gedanken kommen, dann lassen
Sie diese vorbeiziehen wie wandernde
Wolken und wenden sich wieder den
Geräuschen zu."
z
Wahrnehmungen sind etwa: Eigener Atem,
Uhr tickt, Autos fahren draußen vorbei,
Tinnitus im Ohr, Gebläse des Beamers..
z
Wie ging es ihnen? Was ist aufgefallen?
Fiel es leicht, nicht zu bewerten? Kamen
Gedanken und zogen sie weiter?
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12
Mentaltraining
z
Schutz und Distanz
– gedanklich eine Scheibe zwischen mir
und den Stressoren hochkurbeln
– gedanklich ein "Hai-Käfig" tragen
– gedanklich eine Schutzhülle aufpumpen
z
Innere Erholung
– gedanklich einen persönlichen "Ort der
Ruhe und der Kraft" aufsuchen:
Sandstrand, der eigene Garten, Quelle
der Donau…
z
Besser einschlafen
– Gedanklich in einem Heißluftballon aufsteigen, die Welt von oben
betrachten und davon fliegen
– Gedanklich in einem Ruderboot auf einen See hinausrudern und sich
vom Alltag entfernen
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Stressgedanken entmachten
z
Du musst perfekt sein
z
Perfektion ist langweilig
z
Du darfst keine Fehler machen
z
z
Nur aus Fehlern kann man lernen
Fehler machen sympathisch
z
Sei vorsichtig!
z
Ich mach das jetzt einfach mal!
z
Du musst das alleine schaffen
z
Andere freuen sich, wenn du sie
um Hilfe bittest
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Literatur
z
Handbuch Lehrergesundheit
– http://www.handbuch-lehrergesundheit.de/
z
Broschüre "Gesund und aktiv im Lehrerberuf"
– http://www.kultusportal-bw.de/site/pbsbw/get/documents/KULTUS.Dachmandant/KULTU
S/kultusportalbw/pdf/HR_Lehrergesundheit_final_online.pdf
z
Uwe Schaarschmidt (Hrsg.): Halbtagsjobber? –
Psychische Gesundheit im Lehrerberuf. Beltz,
2005
z
Hillert, Andreas: Das Anti-Bunout-Buch für
Lehrer. Kösel, 2006
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15
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Bildung
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