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Beine wie ein Beine wie ein

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FITNESS
›› Straffe
E
Exklusiv
Beine wie
Diese fünf Übungen
verleihen Außen- und
Innenschenkeln eine
traumhafte Silhouette
A
B
➊
➋
Gut trainiert rahmen Oberschenkelbinder (Musculus tensor fasciae latae ➊) und langer Schenkelanzieher (M. adductor longus
➋) Ihre Beine perfekt ein.
Schere
Auf die linke Seite legen, linken Unterarm aufstützen. Mit der rechten
Hand linkes Handgelenk umgreifen. Beine lang ausstrecken, rechtes Bein über
dem linken Bein halten (A). Rechtes Bein langsam so weit wie möglich anheben
(B). Sofort zurück zu A. 25 x je Seite, zwei weitere Sätze pro Bein ausführen.
A B
ein
TOPMODEL
4 SHAPE
Seiten
TEXT MARTINA STEINBACH FOTOS BERNHARD KÜHMSTEDT ILLUSTRATION KAREN KUCHAR
Ob Bikini oder Minirock
– jetzt zeigen wir gerne
Haut. GNTM-Finalistin Sara
präsentiert in SHAPE ein
Insider-Workout für jede
Schenkelpartie - knackige
Konturen und bewundernde
Komplimente garantiert!
in ruhiges Plätzchen auf dem Balkon,
eine Liege, ein kleines Kissen – das sind
die perfekten Zutaten zum Relaxen. Und
nebenbei können Sie auch noch
etwas für Ihre Beine tun. „Gerade die
Schenkel lassen sich ohne viel Aufwand modellieren“, erklärt Personal Trainerin Ina Mudlack.
„Wichtig ist nur, gezielt an die einzelnen Partien
heranzugehen.“ Daher entwickelte die Sportwissenschaftlerin ein dreigeteiltes Workout: Mit einer
Einheit für straffe Außen- und Innenschenkel, einer für die Vorderpartie der Beine, einer für die
Rückseite. Pro Übung stehen 10-25 Wiederholungen an, das ist ein Trainingssatz. Je nach Übung
werden zusätzlich ein bis zwei weitere Sätze ausgeführt. „Dieses dynamische Etappen-Training
schafft Klasse statt Masse: die Muskeln werden
lang und schlank, auf keinen Fall voluminös“, so
die Expertin. Kein Wunder, dass gerade Models
nach dieser Methode trainieren. Was unser Fotomodel Sara, Finalistin bei „Germany's Next
Topmodel“, nur bestätigen kann. Sie ergatterte dank ihrer 1,02 m langen, wohlgeformten
Beine den Job bei Venus Embrace und ist
das Gesicht der aktuellen Werbekampagne für den Nassrasierer. Unsere Moves
gehören fest zu Saras Alltag. „Irgendwie
passen die 25 Minuten immer rein“, erklärt die 19-jährige. Diese Zeit sollten auch
Sie 3 x pro Woche investieren! Dann können
Sie im Urlaub extra viel Bein zeigen.
Kleiner Alltags-Trick
Lifter Auf die linke Seite legen, linken Unterarm aufstützen.
Rechten Arm vor dem Körper halten, Hand ablegen. Linkes Bein
bis in die Zehenspitzen strecken, rechtes Bein nach vorne anwinkeln und vor dem linken Bein ablegen (A). Linkes Bein jetzt so
weit wie möglich anheben (B). Wieder absenken, aber nicht ablegen. 25 x je Seite, zwei weitere Sätze pro Bein ausführen.
Sie sitzen im Augenblick? Dann stehen Sie
doch mal kurz auf. Haben Sie sich dabei mit
den Händen irgendwo abgestützt? Wahrscheinlich schon. Verzichten Sie in Zukunft
darauf, arbeiten Sie stattdessen nur aus den
Beinen heraus, um den Körper hochzudrükken - tolles Training für die Oberschenkel.
Teil 1
SHAPE 5
FITNESS
A
B
›› Frontale Perfektion
C
Eine toll definierte, schlanke Vorderseite – mit nur fünf
Exercises kommen Sie diesem Figurziel in Rekordzeit näher
A B
A
B
Body-Twist Hüftbreiter Stand. Hände in die Taille stützen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Knie auf
Hüfthöhe anheben, Zehen nach rechts schieben (A). Unterschenkel über die Seite nach hinten führen (B). Linken Fuß
weiter nach hinten rechts und leicht nach oben schieben, bis er hinter dem rechten Bein ist. Der Oberkörper bleibt
stets aufrecht (C). Zügig zurück zu A, den Ablauf 10 x je Seite wiederholen, einen weiteren Satz pro Bein ausführen.
Kissen-Presse
Pushes
Schrittstellung, links vor rechts. Hände in die Taille stützen. Linkes Bein
beugen, rechte Ferse vom Boden lösen (A). Linkes Bein weiter beugen, rechtes
Knie zum Boden führen (B). Rechtes Knie 15 x in kleinen Pushes nach oben und
unten bewegen, zurück zu A. Seite wechseln. 1 weiteren Satz pro Bein ausführen.
A B
Auf die vordere Kante
einer Liege setzen,
Hände umgreifen die
Kanten neben dem Po.
Oberkörper aufrichten.
Zwischen den Knien ein
Kissen halten, Beine im
rechten Winkel aufstellen. Kissen 20 Sek. lang
so fest wie möglich zusammendrücken, lösen,
10 x wiederholen
Stand up Hüftbreit vor einer Sitzgelegenheit aufstellen, Arme hängen locker neben dem Körper (A). Po zur Sitzfläche absenken, Beine dabei stark beugen und Arme
gestreckt nach vorn führen (B). Wieder aufrichten. 15 x, zwei weitere Sätze ausführen.
Knicks
Hüftbreiter Stand.
Unterarme auf Brusthöhe übereinander legen, Ellbogen zeigen
nach außen. Gewicht auf rechtes
Bein verlagern, linkes Bein leicht
nach vorn ausstrecken (A). Rechtes Bein beugen (B). Zurück zu
A. 15 x je Seite, einen weiteren
Satz pro Bein ausführen.
A B
Wippe Hüftbreiter Stand, Hände in die Taille stützen. Gewicht auf
den rechten Fuß verlagern, rechtes Bein leicht beugen. Dabei das
linke Bein seitlich ausstrecken, nur die Zehen aufsetzen (A). Nun
das linke Bein so weit wie möglich seitlich anheben, der Oberkörper
bleibt dabei gerade (B). Linkes Bein wieder absenken, nicht absetzen. 20 x je Seite, einen weiteren Satz pro Bein ausführen.
6 SHAPE
PRODUKTION XXXXXXXXXXX FOTOS XXXXXXXXXX
➊
➋
Diese Einheit fordert den
geraden (Musculus rectus femoris ➊) und äußeren (M. vastus
lateralis ➋) Schenkelmuskel.
SHAPE 7
FITNESS
›› Feste Rückpartie
Bewusster bewegen
Sobald Sie zu Fuß unterwegs sind, stellen
Sie sich vor, Ihrem (imaginären) Hintermann
bei jedem Schritt die Schuhsohlen zu zeigen
– das erhöht das Tempo, aktiviert mehr
Muskeln und verbrennt Zusatz-Kalorien.
Von hinten genauso schön wie von vorn:
Diese Top 5 sorgen für knackige Waden
und straffe Haut zwischen Knie und Po
Teil 1
➊
A B
A B
➋
Jetzt steht
Training für den
zweiköpfigen
Oberschenkelmuskel (Musculus
biceps femoris
➊) und den
Waden-Zwillingsmuskel (Musculus
gastrocnemius
➋) auf dem
Programm.
A
Powerlift
Hüftbreiter Stand. Die Arme
angewinkelt seitlich neben dem Körper halten, Hände zu Fäusten ballen (A). Beine
stark beugen, Po nach hinten schieben (B).
Beine strecken, rechtes Bein anheben, nach
vorn kicken (C). Zurück zu A. 10 x je Bein,
einen weiteren Satz je Seite ausführen.
B
Vorbeuge Weiter Stand. Zehen leicht nach außen drehen.
Hände in die Taille stützen (A). Oberkörper mit gestreckten
Beinen vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Bauch anspannen, der Rücken bleibt gerade. Blick geht zum Boden (B).
Wieder aufrichten. 20 x, zwei weitere Sätze ausführen.
C
A B
C
Hochdruck
Doppel-Hub Auf die vordere Kante einer Liege setzen, Hände umfassen die Kante neben dem Po, die Finger zeigen nach vorn. Füße
aufstellen (A). Beine schließen und angewinkelt anheben, Oberkörper
dabei leicht nach hinten lehnen (B). Linkes Bein nach vorn ausstrekken, Oberkörper etwas weiter nach hinten lehnen (C). Zurück zu B.
10 x je Seite, einen weiteren Satz pro Bein ausführen.
8 SHAPE
PRODUKTION XXXXXXXXXXX FOTOS XXXXXXXXXX
Balanceakt
Hüftbreiter Stand. Hände in
die Taille stützen. Gewicht auf
das rechte Bein verlagern.
Linken Fuß anheben, Unterschenkel leicht nach hinten
anwinkeln (A). Aus dieser
Position heraus, rechte Ferse
anheben (B). Kurz halten,
rechte Ferse absetzen. 30x
je Seite, einen weiteren Satz
pro Bein ausführen.
Gegrätschter Stand, Knie leicht
beugen, Zehen nach außen drehen. Hände in
die Taille stützen. Beide Fersen anheben, wieder
absetzen. 15 x, einen weiteren Satz ausführen.
Glatte Leistung
Mühelos dahingleiten, gleichzeitig aktiv gegen
Cellulite vorgehen – Flossenschwimmen strafft
das Bindegewebe doppelt, da neben dem Training
der Muskeln die Haut vom Wassser sanft massiert
wird (Flossen ab 12 € über www.amazon.de).
SHAPE 9
FITNESS
A
B
C
Taucher Hüftbreiter Stand. Hände in die Taille stützen (A). Mit dem
linken Fuß einen Schritt zur Seite setzen (B). Hände zum Boden führen, dabei den Oberkörper vorlehnen, die Beine stark beugen und den
Po nach hinten schieben (C). Aufrichten, zurück zu A. Ablauf zügig
15 x je Seite wiederholen, einen weiteren Satz pro Bein ausführen.
A
Starke Brücke
Rückenlage, Arme
lang neben dem Körper ablegen. Füße
aufstellen. Den Po anheben, bis Rücken
und Oberschenkel eine Linie bilden (A).
Linken Fuß lösen, das linke Bein ausstrecken, so dass der Unterschenkel
die Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkel verlängert. Bauch anspannen
(B). Zurück zu A. 15 x je Seite, zwei
weitere Sätze pro Bein ausführen.
B
Ina Mudlack, 26,
ist Sportwissenschaftlerin aus
München. Sie
ent- wickelte
zusammen mit
drei Kollegen
die „Health
Empowerment“Trainingsmethode, die speziell auf die Anforderungen von Models abgestimmt ist.
www.trainingconcepts.de
10 SHAPE
PRODUKTION XXXXXXXXXXX FOTOS XXXXXXXXXX
EXPERTIN
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Sport
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