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Leistungsoptimierung – aber wie!? Leistungsoptimierung – aber wie!?

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Österreichische Bundes-Sportorganisation
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Leistungskontrolle
n · 1040 Wien · Prinz Eugen-Straße
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psychologische
Beratung
Ernährungsumstellung
Zusammenfassung
Leistungsoptimierung
– aber wie!?
verbesserte
Regeneration
Freitag, 15. September 2006
Samstag, 16. September 2006
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Öst
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des-S
BSFZ Schloss Schielleiten bei Stubenberg
Veranstaltet von der Österreichischen Bundes-Sportorganisation (BSO)
mit Unterstützung des BKA.
INHALT
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Tagungsprogramm
Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung von Training und
Wettkampf
I
II
III
1 - 14
Prof. Hans Holdhaus, IMSB
Höchstleistung on time – die sportpsychologische Perspektive
Dr. Thomas Brandauer u. Dr. Patrick Bernatzky,
Bundesnetzwerk Sportpsychologie
Möglichkeiten und Maßnahmen der Leistungsoptimierung in der
Sporternährung
15 - 20
21 - 66
Helga Klein, IMSB
Prävention und Rekreation rund um die Wirbelsäule
Prim. Univ.Doz. Dr. Thomas Bochdansky,
Pysikalische Medizin und Rehabilitation LKH Feldkirch
67 - 88
Arbeitskreis 1 „Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung von
Training und Wettkampf“
89 - 92
Prof. Hans Holdhaus, IMSB Austria
Arbeitskreis 2 „Möglichkeiten, Maßnahmen und Grenzen der
Leistungsoptimierung auf den Punkt gebracht –
sportpsychologisches Know-how
93 - 100
Dr. Thomas Brandauer u. Dr. Patrick Bernatzky
Bundesnetzwerk Sportpsychologie
Arbeitskreis 3 „Möglichkeiten und Maßnahmen der
Leistungsoptimierung in der Sporternährung“
101 - 114
Helga Klein, Birgit Lötsch, Mag. Isabella Grabner-Wollek, IMSB
Arbeitskreis 4 „Prävention und Rekreation rund um die
Wirbelsäule“
PT Silvia Kollos, Dr. Marianne Böckelberger, Prim. Univ.Doz. Dr. Thomas
Bochdansky
Liste der Teilnehmer
115 - 120
121 - 126
ÖSTERREICHISCHE
BUNDES-SPORTORGANISATION
Sehr geehrte Damen und Herren!
1040 Wien, Prinz Eugen-Straße 12
Tel.: 01 / 504 44 55
Fax: 01 / 504 44 55-66
e-mail: office@bso.or.at
http://www.bso.or.at
ZVR 428560407
Wien, 16. September 2006
Das Wesentliche im modernen Bildungsmanagement ist die Fähigkeit, das Wesentliche
vom Wichtigen unterscheiden zu können! Das gilt im Großen, wie im Kleinen: Es beginnt
bei den Inhalten der Tageszeitungen, denen wir (entsprechend mehr oder weniger)
Aufmerksamkeit schenken und endet bei der Auswahl von Aus- und
Fortbildungsprogrammen, für oder gegen die wir uns entscheiden.
Eine geballte Ladung Experteninformation zur Frage „Leistungsoptimierung – aber wie!?“
ist für Trainerinnen und Trainer in unserem modernen Sportsystem ohne Zweifel etwas
Wesentliches! Denn an dieser Frage knüpft nicht nur theoretisches Wissen für die
Strategien und Konzepte im Trainingsalltag an, sie ist heute die essentiellste Wertefrage
des Sports.
Sie haben also – und dafür möchte ich Ihnen im Namen der Organisatoren
Österreichische Bundes-Sportorganisation und Staatssekretariat für Sport danken – mit
Ihrer Teilnahme an unserer Trainerfortbildung zu diesem brandaktuellen Thema für sich
bestimmt eine richtige Entscheidung zugunsten des Wesentlichen getroffen. Und damit
aber auch eine wesentliche Entscheidung zugunsten eines fairen und sauberen Sports:
Es gibt viele richtige und seriöse Antworten auf die Frage nach Leistungsoptimierung –
und wenn fast 180 Top-Trainerinnen und -Trainer diese Botschaft mit in ihre Vereine und
Verbände, mit zu ihren Athletinnen und Athleten nehmen, dann wird dies beitragen, den
Sport in Österreich auch weiterhin auf einem sauberen Kurs zu halten.
In der Anlage finden Sie das komplette Wissenskompendium zur Trainerfortbildung in
kompakter Form.
Viel Spaß bei der Lektüre & sportliche Grüße,
Walter Pillwein
Generalsekretär
Bankverbindung: Erste Bank
BLZ 20111, Konto Nr. 300010-37468
IBAN: AT952011130001037468
Programm
Freitag 15. 9. 2006
Ab 14.00 Uhr
Anmeldung
15.00 Uhr
Begrüßung
15.15 Uhr
Einführung in die 4 Themen
Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung von Training
und Wettkampf
Prof. Hans Holdhaus (Direktor des IMSB-Austria)
Höchstleistung on time – die sportpsychologische
Perspektive
Dr. Thomas Brandauer, Dr. Patrick Bernatzky (Bundesnetzwerk
Sportpsychologie)
Möglichkeiten und Maßnahmen der Leistungsoptimierung in
der Sporternährung
Helga Klein (Diaetologin, IMSB-Austria)
Prävention und Rekreation rund um die WirbelsäuleVom Dehnen zur balancierten Kräftigung
Prim. Univ.Doz. Dr. Thomas Bochdansky
(Physikalische Medizin und Rehabilitation LKH Feldkirch)
16.30 Uhr -
19.30 Uhr
20.00 Uhr
1. Runde der praxisorientierten Arbeitskreise
AK 1 Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung von
Training und Wettkampf
Prof. Hans Holdhaus und das Team IMSB-Austria
AK 2 Möglichkeiten, Maßnahmen und Grenzen der
Leistungsoptimierung auf den Punkt gebracht –
sportpsychologisches Know-how
Dr. Thomas Brandauer, Dr. Patrick Bernatzky
AK 3 Möglichkeiten und Maßnahmen der
Leistungsoptimierung in der Sporternährung
Helga Klein (Diaetologin), Mag. Isabella Grabner-Wollek
(Ernährungswissenschafterin), Birgit Lötsch (Diaetologin)
AK 4 Prävention und Rekreation rund um die Wirbelsäule
Station 1: Rumpfstabilisation
PT Silvia Kollos
Station 2: Manuelle Weichteiltechniken Dehnen und
Triggern
Dr. Marianne Böckelberger
Station 3: Balancetests in Theorie und Praxis
Prim. Univ. Doz. Dr. Thomas Bochdansky
Ende der AK
Trainerabend
Samstag 16. 9. 2006
Ab 7.30 Uhr
8. 30 Uhr
11.30 Uhr
13.00 Uhr
16.00 Uhr
Frühstück
2. Runde der praxisorientierten Arbeitskreise
Mittagsbuffet
3. Runde der praxisorientierten Arbeitskreise
Schlussrunde und Verabschiedung
Referat 1
Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung
von Training und Wettkampf
Prof. Hans Holdhaus, IMSB
LEISTUNGSKONTROLLE
WEGE ZUR OPTIMIERUNG
VON TRAINING & WETTKAMPF
IMSB-Austria
1
LEISTUNGSKONTROLLE
CITIUS
ALTIUS
FORTIUS
IMSB-Austria
2
3
LEISTUNGSKONTROLLE
? GRENZEN ?
IMSB-Austria
3
LEISTUNGSKONTROLLE
ALLE
BISHERIGEN PROGNOSEN
WAREN FALSCH !
IMSB-Austria
4
4
LEISTUNGSKONTROLLE
WIE
ENTSTEHEN
SPITZENLEISTUNGEN
?
ZUFALL
IMSB-Austria
5
LEISTUNGSKONTROLLE
LEISTUNGEN
ZU EINEM
BESTIMMTEN
ZEITPUNKT
QUALIFIKATION
WETTKAMPF
IMSB-Austria
6
5
LEISTUNGSKONTROLLE
PRODUKT
HÖCHSTLEISTUNG
ENTWICKELN
GEZIELTE
LEISTUNGSSTEUERUNG
IMSB-Austria
7
LEISTUNGSKONTROLLE
PRAXISRELEVANTES
KOMPLEXES
WISSENSCHAFTLICHES
CONTROLLING
IMSB-Austria
8
6
LEISTUNGSKONTROLLE
CONTROLLING
DURCHFÜHRUNG
PLANUNG
IST - SOLL
DIAGNOSE
ANALYSE
IMSB-Austria
9
LEISTUNGSKONTROLLE
ANALYSE
DER
LEISTUNGSBESTIMMENDEN
FAKTOREN
QUALITATIV
QUANTITATIV
IMSB-Austria
10
7
LEISTUNGSKONTROLLE
GESUNDHEIT
KONDITION
KOORDINATION
L
TAKTIK
PSYCHE
ERNÄHRUNG
EQUIPMENT
TRAININGSUMFELD
IMSB-Austria
11
LEISTUNGSKONTROLLE
PHYSIOLOGIE
BIOMECHANIK
PSYCHOLOGIE
KOMPLEXE
LEISTUNGSDIAGNOSTIK
BIOCHEMIE
MOTORIK
SOZIOLOGIE
IMSB-Austria
12
8
LEISTUNGSKONTROLLE
STÄRKEN – SCHWÄCHEN
PROFIL
? KOMPENSATION ?
IMSB-Austria
13
LEISTUNGSKONTROLLE
WAS ?
STUFENPLAN
WANN ?
IMSB-Austria
14
9
LEISTUNGSKONTROLLE
IMSB-Austria
15
LEISTUNGSKONTROLLE
IMSB-Austria
16
10
LEISTUNGSKONTROLLE
IMSB-Austria
17
LEISTUNGSKONTROLLE
TRAININGS
ANALYSEN
IMSB-Austria
18
11
LEISTUNGSKONTROLLE
BELASTUNG
ERHOLUNG
IMSB-Austria
19
LEISTUNGSKONTROLLE
EFFIZIENZ
PROGRAMMANALYSEN
ANPASSUNG
IMSB-Austria
20
12
LEISTUNGSKONTROLLE
CONTROLLING
IMSB-Austria
21
LEISTUNGSKONTROLLE
DIAGNOSE
TRAINING
ANALYSE
KONTROLLE
IMSB-Austria
22
13
LEISTUNGSKONTROLLE
LEISTUNG
IMSB-Austria
23
14
Referat 2
Höchstleistung on time –
die sportpsychologische Perspektive
Dr. Thomas Brandauer und
Dr. Patrick Bernatzky
Bundesnetzwerk Sportpsychologie
Höchstleistung on time – das Wechselspiel zwischen Sicherheit und
Unsicherheit aus der sportpsychologischen Perspektive
SICHERHEIT IM UMGANG MIT UNSICHERHEIT (Thomas Brandauer)
„Der Ball ist rund, ein Spiel dauert 90 Minuten und alles andere ist reine Theorie“
(ehemaliger deutscher Fußballnationaltrainer Sepp Herberger).
Im sportwissenschaftlichen Lexikon (Röthig/Prohl 2003) werden sportliche
Wettkämpfe als schon im Vorhinein geregelte Auseinandersetzungen zwischen
Individuen oder Mannschaften unter der Maxime der Chancengleichheit definiert. Die
Funktion von sportlichen Wettkämpfen besteht unter anderem darin die
teilnehmenden AthletInnen zu motivieren ihr Leistungsvermögen zum
vorgegebenen Wettkampfzeitpunkt, also „on time“ bestmöglich zu entfalten.
Strukturell wird dieser motivierende Effekt durch eine klare Hierarchisierung der
Gewinnmöglichkeiten erreicht. Sieg und Niederlage sind bei sportlichen
Auseinandersetzungen eindeutig definiert. Darüber hinaus liegt der
Motivierungsfaktor von sportlichen Wettkämpfen in ihrem offenen Handlungsausgang
begründet. Ergebnisse von Fußballspielen können nie mit 100% Sicherheit
vorhergesagt werden. Erfolge bei olympischen Spielen sind zwar strukturell planbar,
genau prognostizierbar sind sie aber nicht. Auch für die Zuseher würde die
Faszination von sportlichen Wettkämpfen sehr schnell verloren gehen, wenn
Wettkampfresultate schon vorweg bekannt wären.
Für TrainerInnen und AthletInnen stellt das in sportlichen Wettkämpfen gegebene
Maß an Ungewissheit und Unsicherheit einen ambivalenten Reiz dar. Im
Spannungsfeld zwischen Hoffnung auf Erfolg und Furcht vor Misserfolg und im
Hinblick auf die Bewahrung der eigenen Handlungskompetenz wird alles
unternommen um das Misserfolgsrisiko zu minimieren und den Erfolg zu sichern. In
diesem Zusammenhang sind außerdem die gesellschaftlichen Komponenten mit zu
berücksichtigen. Durch die zunehmende Professionalisierung des Leistungssports
hat sich auch die Bedeutung von Sieg und Niederlage verschoben. Erfolge und
Misserfolge haben nicht mehr nur individuelle oftmals Existenz sichernde Wichtigkeit,
sondern sind darüber hinaus sehr oft auch von großer gesellschaftlicher und
politischer Bedeutung.
Psychologisch ist es deshalb verständlich, dass TrainerInnen und AthletInnen ihre
Konzentration auf den Sicherheitsaspekt, das heißt auf die Erfolgssicherung lenken.
Die Möglichkeit des Scheiterns schwingt dabei zwar als unliebsamer
Unsicherheitsfaktor immer im Hintergrund mit, eine bewusste Beschäftigung damit
wird jedoch zumeist unterlassen. Die einseitige Betonung des Sicherheitsaspekts
kann allerdings problematisch sein. Bedingt durch die oben geschilderten
Strukturmerkmale von sportlichen Wettkämpfen ist 100%ige Siegessicherheit eine
Illusion. Gerade in entscheidenden Situationen bzw. bei entscheidenden
Wettkämpfen ist dann der Druck, gewinnen zu müssen oftmals so hoch, dass allein
schon der Gedanke an das mögliche Scheitern für viele AthletInnen die Erbringung
einer Höchstleistung behindert. Höchstleistung „on time“ heißt vielmehr den
längerfristigen konstruktiven Umgang mit Erfolgs-/Misserfolgswahrscheinlichkeiten zu
forcieren. Die Fähigkeit sich auch in unsicheren komplexen Situationen zu bewähren,
17
ist eng verknüpft mit der individuellen Lerngeschichte. Jene AthletInnen und
TrainerInnen, denen es im Laufe ihrer sportlichen Entwicklung gelungen ist, ein
gewisses Maß an Unsicherheit bzw. die Möglichkeit eines Fehlschlags als
unabdingbare Voraussetzung ihrer sportlichen Handlungen zu internalisieren, sind
dabei im Vorteil. Für diese stellen unsichere Situationen nicht so sehr eine
Bedrohung dar („ich muss“), sondern vielmehr eine positiv besetzte Möglichkeit der
Bewährung („ich will, ich möchte“).
Sportpsychologisch von Interesse ist folglich der richtig gewichtete Umgang mit
Sicherheit bzw. Unsicherheit im Trainings- und Wettkampfgeschehen. Im
längerfristigen Aufbau geht es darum, Situationen (Training und Wettkampf) und
Übungsformen bereitzustellen, die es den AthletInnen ermöglichen nicht nur
Sicherheit und Kompetenz im Hinblick auf ihr sportliches Trainings- und
Wettkampfkönnen (siehe dazu Kompetenztraining unten) zu entwickeln, sondern
auch Sicherheit im Umgang mit Unsicherheit zu erlangen. Misserfolg sollte nicht
nur als möglichst vermeidbares, unliebsames Element im Trainings- und
Wettkampfprozess mitschwingen, sondern von Beginn an als natürlicher Teil, der
Rückmeldefunktion hat, mitintegriert werden. Als wichtig erachte ich, dass das
Trainingsprinzip „Misserfolg“ dosiert und mit viel Fingerspitzengefühl eingesetzt wird.
Allzu viele Misserfolge frustrieren und minimieren, abhängig von der jeweiligen
Persönlichkeit, die Wahrnehmung der eigenen Kompetenz. Es sollten also geplant
und individuell angepasst Bewährungsmöglichkeiten geschaffen werden, die ein
dosiertes Risiko beinhalten, die Möglichkeit eines Fehlschlags einräumen, aber
immer realistische Erfolgschancen bieten. Von Bedeutung ist hier Banduras(1977)
Konzept der Selbstwirksamkeit und seine Anwendung auf das sportliche
Leistungsgeschehen (Hardy/Jones/Gould 1996). Demzufolge ist die Wahrnehmung
der eigenen Selbstwirksamkeit in einer bestimmten sportlichen Situation zu einem
hohen Teil durch die jeweiligen Vorerfahrungen in ähnlichen Situationen bestimmt.
Da Erfolge und Misserfolge die zukünftige Einschätzung der eigenen
Selbstwirksamkeit also dementsprechend beeinflussen, sollten im Hinblick auf die
Entwicklung der Fähigkeit, eine Höchstleitung „on time“ zu erbringen, aus
sportpsychologischer Sicht längerfristig eindeutig die positiv bewältigten
Bewährungen überwiegen.
18
KOMPETENZTRAINING UND AUFBAU VON SICHERHEIT (Patrick Bernatzky)
Gesundheit ist im bio-psycho-sozialen Modell nicht als ein Zustand definiert, sondern
als ein dynamisches Geschehen (Antonovsky, 1987). Dieses dynamische
Gesundheitsverständnis bildet auch den Ausgangspunkt für unsere Überlegungen
zum Modell des Kompetenztrainings im Sport. Wir gehen dabei von der Annahme
aus, dass der Leistungszustand von Sportlern wesentlich durch individuelle,
physische, mentale und soziale Einflussgrößen bestimmt wird und weitgehend auch
von der Grundhaltung gegenüber dem Sport und dem eigenen Leben. Im
Leistungsport ist ein erstrebtes Ziel, sich an seiner obersten Leistungsgrenze zu
bewegen. Darüber hinaus sollten SportlerInnen fähig sein ihr Leistungspotential trotz
internaler und externaler Einflüsse abzurufen. Durch Kompetenztraining können die
SportlerInnen gezielt darauf vorbereitet werden. Mentale Strategien werden
erarbeitet und unterstützen bei der Verarbeitung von Stress, Schmerz und Druck.
Eine klare Zielorientierung und die bewusste Hinwendung zu den Ressourcen der
SportlerInnen bilden die Grundlage für die Entwicklung von Selbstwirksamkeit. Ziel
von mentalen Interventionen ist die emotionale Umstimmung, die weg von Druck und
Stress hin zu einem höheren Ausmaß an positiven Gefühlen und mehr Freude am
Sport führt. Kompetenztraining unterstützt gezielt die Generierung solcher neuen
Erregungsmuster und Erfahrungen. Ob jemand selbstwirksam handelt, hängt davon
ab, was er erreichen will (Ziele) und was er bezüglich des geforderten
Handlungsfelds von sich selbst hält (Selbstbild) (Bandura, 1977). Von der eigenen
Wirksamkeit überzeugt sein heißt, sich das Erreichen eines gesetzten Ziels oder SollZustands unter den herrschenden Bedingungen zuzutrauen. Self-Efficacy ist also
zielabhängig und kontextgebunden. Beim Aufbau präziser Zielvorstellungen geht es
zum einen um eine exakte Beschreibung des erwünschten Zieles, zum anderen um
den Aufbau eines schnellen Zugangs zu dem damit einhergehenden positiven
Gefühl. Je stärker die Person aus diesem Gefühl der inneren Stimmigkeit heraus
handelt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie in den Zustand optimaler
Leitungsfähigkeit gelangt. Wenn sich SportlerInnen nun intensiv einen Zielzustand
bzw. einen erwünschten Wettkampfzustand vorstellen, gilt es auf die damit
verbunden körperlichen Signale und Empfindungen zu fokussieren. Das emotionale
Erfahrungsgedächtnis konserviert Wissen in Form von Gefühlen und
Körperempfindungen (Damasio, 1997). Mittels eines Signalsystems, das über
Veränderungen des Körperzustands und über Emotionen arbeitet, kann man aus
eigenen Erfahrungen lernen und das Gelernte wieder abrufen. Beim
Kompetenztraining werden diese Körperempfindungen gezielt erarbeitet und
aktivieren im Sinne des operanten Konditionierens die Ressourcen des optimalen
Leistungszustandes. Es werden gezielt die Qualitäten der Ressourcen erarbeitet, um
das Erleben von positiven Kontroll- und Selbstwerterfahrungen zu unterstützen.
Diese Qualitäten unterstützen die SportlerInnen „on time“ das optimale
Leistungsniveau abrufen zu können.
19
Literatur:
Antonovsky, A. (1987). The Salutogenetic Perspective. Towards a new view of health
and illness. Inst. for adv. of health 4, 47-55
Amler, W., Bernatzky, P.& Knörzer, W. (2006). Integratives Mentaltraining im Sport.
Aachen: Meyer & Meyer
Bandura, A. (1977). Self efficacy: Toward a unifying theory of behavioural change,
Psychological review, 84, 191-215
Damasio, A.R. (1997). Descartes‘ Irrtum. Fühlen, Denken und das menschliche
Gehirn. München: dtv
Hardy, L., Jones, G. & Gould, D. (1996). Understanding psychological preparation for
sport. Chichester: Wiley
Röthig, P. & Prohl, R. (2003). Sportwissenschaftliches Lexikon (7. Auflage).
Schorndorf: Hofmann
20
Referat 3
Möglichkeiten und Maßnahmen der
Leistungsoptimierung in der Sporternährung
Helga Kein, IMSB
Möglichkeiten
und Maßnahmen
der Leistungsoptimierung
in der Sporternährung
Helga Klein
Diaetologin
IMSB-Austria
Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung
Mail: h.klein@imsb.at Tel: 02236/22928/347
Mag. Isabella Grabner-Wollek
Ernährungswissenschafterin
IMSB-Austria
Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung
Mail: i.wollek@imsb.at Tel: 02236/22928/348
Birgit Lötsch
Diaetologin
Arbeitskreis Sport&Ernährung des Verbandes der Diaetologen
Mail: birgit.loetsch@wienkav.at oder birgit.loetsch@reflex.at
Tel: 0676/690 13 67
23
Möglichkeiten
und Maßnahmen
der Leistungsoptimierung
in der Sporternährung
Helga Klein / Diaetologin
Mag. Isabella Grabner-Wollek
Ernährungswissenschafterin
Birgit Lötsch / Diaetologin
ENERGIE
F
A
L
S
C
H
E
E
R
N
Ä
H
R
U
N
G
LEISTUNGSEINBRUCH
NIEDERLAGE BEIM
WETTKAMPF/ TRAINING
MANGELNDE
REGENERATION
24
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
sehr sparsam
Fleisch, Wurst, Eier mäßig
Milchprodukte täglich
Fisch regelmäßig
Getreideprodukte täglich
Gemüse, Salat täglich
Obst täglich
Viel trinken
FLÜSSIGKEIT
WAS SOLL DER
SPORTLER TRINKEN ?
25
FLÜSSIGKEIT
SCHWEISS
KÜHLSYSTEM
TRANSPORTMITTEL
FLÜSSIGKEITSMANGEL
MÜDIGKEIT/ SCHWÄCHE
KONZENTRATIONSPROBLEME
LEISTUNSGABFALL
26
FLÜSSIGKEIT
35-40 ml/kg KG
+
1,5 x TRAININGSBEDINGTER VERLUST
OSMOTISCHER DRUCK
BLUT
DARM
Darmschleimhaut
isotonische oder
hypotonische
(verdünnte) Flüssigkeit
hypertonische
(konzentrierte)
Flüssigkeit
27
SPORTGETRÄNK
GUTER GESCHMACK
KOHLENSÄURE,
ALKOHOL, KOFFEIN
VETRÄGLICHKEIT
SPORTGETRÄNK
< 1 STUNDE SPORT
WASSER,
STILLES MINERALWASSER,
TEE, SIRUP
28
SPORTGETRÄNK
< 3 Stunden
Sport
KH
Na
(60 – 80 g/l)
(400 – 1000 mg/l)
Mg
K
(< 100 mg/l)
(< 225 mg/l)
> 3 Stunden
Sport
Zusätzlich
Vitamine und Mineralsstoffe
FLÜSSIGKEIT
TRAINING
500 - 1000
ml
150 – 200
ml
150 - 200
ml
2 Std. vor dem
5-15 min vor dem
während des
Training beginnen
Training
Tr. alle 15-20 min
29
300 - 500
ml
nach dem
Training
MIKRONÄHRSTOFFE
VITAMINE UND
MINERALSTOFFE
HALTEN FIT !!
MIKRONÄHRSTOFFE
5 x am TAG
OBST & GEMÜSE
(DIE UNSICHTBAREN HELFER)
OBST
SALAT
ROHKOST
GEMÜSE
30
MANGEL AN
MIKRONÄHRSTOFFEN
LEISTUNGSABNAHME
MUSKELKRÄMPFE
ERMÜDUNG
SCHWÄCHUNG
DES IMMUNSYSTEMS
KOHLENHYDRATE
KOHLENHYDRATE
DIE WICHTIGSTE
ENERGIEQUELLE
DES SPORTLERS
31
KOHLENHYDRATE
TÄGLICH 5-6 PORTIONEN
GEBÄCK
HÜLSENFRÜCHTE
KARTOFFEL
NUDELN
REIS
GETREIDEFLOCKEN
KOHLENHYDRATE
KOHLENHYDRATE
FUNKTION IM
KÖRPER
BRENNSTOFF
MUSKEL
GEHIRN
IMMUNSYSTEM
FETTABBAU
32
KH - SPEICHER
KH - SPEICHER
300 – 600 g
MUSKEL
90 – 150 g
LEBER
200 – 300 g MUSKEL
10 – 90 g LEBER
KOHLENHYDRATE
GLYKOGENSPEICHER
120
Muskel
Glycogen100
mmol/kg ww
80
60
KH -reich
KH -arm
40
20
2 h Trainingseinheiten
0
0
12
24
36
48
Zeit (Stunden)
33
60
72
KH-SPEICHERUNG
SPEICHERENTLEERUNG
ZEITPUNKT DER AUFNAHME
SOFORT NACH BELASTUNG
KH MIT HOHEM
GLYKÄMISCHEN INDEX
(+ EIWEISS)
KH-SPEICHERUNG
MUSKELSCHADEN,
INTENSIVES TRAINING
KH-AUFNAHME NICHT
SOFORT NACH BELASTUNG,
ZU WENIG KH
KH MIT NIEDRIGEM
GLYKÄMISCHEN INDEX,
ZU VIEL FETT, ALKOHOL
34
KOHLENHYDRATE
VERGRÖSSERUNG DER
MUSKELSPEICHER
KOHLENHYDRATREICHE
LEBENSMITTEL
KEINE ODER WENIG
KOHLENHYDRATE
ERHÖHTE LEISTUNG
LEISTUNGSABFALL
KOHLENHYDRATE
PULVER
GEL
RIEGEL
FLÜSSIG
35
KOHLENHYDRATE
KONSTANTE ENERGIEVERSORGUNG
RASCH VERFÜGBAR
LEICHT VERDAULICH
SCHONUNG DES GLYKOGENSPEICHERS
EIWEISS
BEDEUTUNG FÜR DIE
LEISTUNG
36
EIWEISS
TIERISCHES EIWEISS
FLEISCH
FISCH
EIER
MILCH
PRODUKTE
WURST
EIWEISS
PFLANZLICHES EIWEISS
GETREIDE
CEREALIEN
KARTOFFEL
NÜSSE
37
HÜLSENFRÜCHTE
EIWEISS
MUSKELAUFBAU
WACHSTUM
ERHÖHTER
BEDARF
ENERGIELIEFERANT
IMMUNSYSTEM
KONZENTRATION
EIWEISS
E
I
W
E
I
S
S
B
E
D
A
R
F
Nicht-Sportler
0,8 g/kg/Tag
Fitness-,
Breitensportler
1,0 g/kg/t
Ausdauersportler
mittel bis hart
1,2 - 1,6 g/kg/t
Quelle: Australien Institute of Sports 2004
38
EIWEISS
E
I
W
E
I
S
S
B
E
D
A
R
F
Kraftsportler
hartes Training
1,2 – 1,7 g/kg/t
Ausdauersportler
extrem
2,0 g/kg/t
Adoleszente
Sportler
2,0 g/kg/t
Quelle: Australien Institute of Sports 2004
EIWEISS
NIERENBELASTUNG
HOHE FETTZUFUHR
ZU HOHE
ZUFUHR
CALZIUMVERLUST
ERHÖHTE HARNSÄURE
AMMONIAK - ZELLGIFT
39
EIWEISS
REGENERATION
EWKONZENTRAT
KRAFTTRAINING
ENERGIEZUFUHR
NEM
ESSENTIELLE AS
(u.A. BCAA)
EWKONZENTRAT
+ VITAMINE
+ MINERALSTOFFE
- FETT/ CHOLESTERIN
40
EIWEISS
BRANCHED-CHAIN AMINO
ACIDS (BCAA)
• Nahrungsmittel wie Fleisch, Käse, Fisch…
• Energielieferant
• im Muskel enthalten
• Bildung von Glutamin (Immunsystem)
EIWEISS
4 g BcAA
3x3
KAPSELN
Pro
TAG
1 PORTION (150 g)
RINDFLEISCH
8 g BcAA
41
EIWEISS
30 - 45 min vor TRAINING
KH - EW
(3:1)
KONZENTRAT
nach dem TRAINING
NEM
MUSKELREIZ
MUSKELAUFBAU
INSULIN
AMINOSÄUREN (BCAA)
42
NEM
GLUTAMIN
• Übertraining
• Stärkt das Immunsystem
NEM
GLUTAMIN
IN LEBENSMITTEL
1 Portion Nudeln (130 g) mit Tomatensauce
und geriebenen Käse (20g)
6,81 g
1 Portion Nudeln (130g) mit Ei
7,5 g
Rindfleisch (150g) mit Kartoffeln (200g)
7,18 g
43
NEM
? KREATIN ?
NEM
KREATIN
• wird im Körper aus Aminosäuren gebildet
• wird durch Nahrung aufgenommen
( Fleisch, Fisch, Milch, etc.)
• Tagesbedarf ca. 2g (Poolgröße ca. 120 - 140g !)
44
NEM
KREATIN
? VERBESSERTE LEISTUNG BEI
WIRKSAMKEIT
IM SPORT
HOCHINTENSIVEN REPETITIVEN
BELASTUNGEN
?
?
(LA, Kraft- und Kampfsport,…)
NEM
MUSKELGESAMTKREATIN
5 d / 20g
VOR - NACH
45
NEM
KREATIN
FAST LOAD
0,3 g / kg KG / Tag verteilt
auf 4-5 Einzeldosen
5 – 7 Tage
NEM
KREATIN
ERHALTUNGSPHASE
0,03 g / kg KG / Tag
als Einzeldosis
6 – 8 Wochen
46
NEM
KREATIN IN LEBENSMITTEL
150 g Rindfleisch
675 mg
150 g Lachs
675 mg
100 g Hering
650 - 1000 mg
NEM
KOFFEIN
HEBT WIRKUNG VON
KREATIN AUF
5 mg KOFFEIN/ kg KG
47
NEM
TASSE
TEE
200 ml
TASSE
KAFFEE
150 ml
30
50
mg
50
140
mg
TASSE
ESPRESSO
50 ml
1 GLAS
COLA
250 ml
DOSE
ENERGYDRINK
250 ml
60 mg
60 mg
80 mg
NEM
EIGENSYNTHESE
KÖRPERGEWICHT
NEBENWIRKUNGEN
MUSKELTONUS
NIERENBELASTUNG
LEBERBELASTUNG
48
FETTE
DIE BEDEUTUNG
DER FETTE
FÜR DEN SPORTLER
FETTE
SICHTBARE FETTE
BEDARF
1-1,5 g/ kg KG
VERSTECKTE FETTE
HOCHWERTIGE FETTE
49
FETTE
HAMBURGER
8gF
244 kcal
POMMES /
BIG MAC
47 g F
935 kcal
KEBAB
37g F
620 kcal
LEBERKÄSSEMMEL
40 g F
585 kcal
FAST FOOD
FETTE
SCHWER VERDAULICH
ZU HOHE ZUFUHR
BLUT WIRD „DICKER“
KALORIENBOMBE
HEMMT REGENERATION
50
NEM
L-CARNITIN
• wird im Körper aus Aminosäuren/
Vitaminen / Mineralsstoffen gebildet
• kommt hauptsächlich in Fleisch vor
• Gesamtkörperpool ca. 25 g
• tägl. Verlust 20 – 50 mg
NEM
L-CARNITIN
LAMMKEULE (150g)
RINDSBRATEN (150g)
272 mg
215 mg
FASCHIERTES (150g)
51
70 mg
NEM
L-CARNITIN
TRANSPORT VON FETTSÄUREN
ZU DEN
MITOCHONDRIEN
NEM
L-CARNITIN
LADEPHASE
BEI MANGEL
2 g/Tag
4 Wochen
52
REGENERATION
DIE ERNÄHRUNG
NACH DEM
TRAINING
REGENERATION
1. FLÜSSIGKEIT/ KOHLENHYDRATE
FRUCHTSAFT
MOLKE
SPORTGETRÄNK
WASSER + SIRUP + MALTODEXTRIN
53
REGENERATION
2. KOHLENHYDRATE / EIWEISS
BANANENSHAKE
GRIESSBREI
KAISERSCHMARRN
KARTOFFELPÜRRE
FISCH MIT REIS
REGENERATION
SPÄTMAHLZEIT NACH DEM TRAINING
TOPFENCREME,
MILCHSHAKE MIT FRÜCHTEN,
GRIESSKOCH, PUDDING,
MILCHREIS,
CORNFLAKES MIT MAGERMILCH
54
VORWETTKAMPF
VORWETTKAMPFPHASE
WETTKAMPF
LOADING 1 TAG ZUVOR
SPIELSPORTARTEN
SCHWIMMEN
RADFAHREN
55
WETTKAMPF
LOADING CA. 5 TAG ZUVOR
MARATHON
LEICHTATHLETIK
TRIATHLON
VORWETTKAMPF
TIPPS ZUM „KH-LADEN“
VIELE KLEINE KH-MAHLZEITEN
BALLASTSTOFFÄRMERE LEBENSMITTEL
BEVORZUGEN
FETTARME LEBENSMITTEL
56
ERNÄHRUNG IM
WETTKAMPF
ERNÄHRUNG IM
WETTKAMPF
WETTKAMPF
KEINE EXPERIMENTE
SPORTART
DAUER des WK
DAUER der PAUSEN
WETTER
57
WETTKAMPF
BEI
AUSLANDSAUFENTHALT
MITNEHMEN
MÜSLI
SPORTRIEGEL
KNÄCKEBROT
ZWIEBACK
TROCKENKEKS
MAGERMILCHPULVER
KH+EIWEISSPULVER
GEL
ENERGIZER,..
WETTKAMPF
HAUPTMAHLZEIT mind. 3 Std. ABSTAND
ZWISCHENMAHLZEIT ca. 1 Std. ABSTAND
LEICHT VERDAULICH/
LANGSAM ESSEN / GUT KAUEN
RECHTZEITIG TRINKEN
58
KH - SPEICHER
Muskulatur
Leberglykogen
Stop
Blut
Zucker gelangt
nicht ins Blut
Blutzuckerspiegel
bleibt konstant
WETTKAMPF
BLÄHENDE SPEISEN
FRITTIERTE SPEISEN
FETTE SPEISEN
ZUCKERREICHE
LEBENSMITTEL/
GETRÄNKE
59
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Durchblutung [l/min]
WETTKAMPF
DURCHBLUTUNG
RUHE &WETTKAMPF
WETTKAMPF
ZWISCHENMAHLZEITEN
60 min Pause
KNÄCKEBROT
BANANE
BISKUIT,STRIEZEL
BISKOTTEN
SEMMEL
SPORTRIEGEL, GEL
KOHLENHYDRAT/EIWEISSPRÄPARAT
60
WETTKAMPF
ZWISCHENMAHLZEITEN
2-3 Std. Pause
REISGERICHT
MIT GEMÜSE
NUDELN MIT GEMÜSETOFU
KARTOFFELPÜREE
MILCHREIS MIT KOMPOTT
BELEGTES WECKERL
MIT MAGERKÄSE ODER
PUTENSCHINKEN
BEISPIEL FÜR
WETTKAMPFTAG
VOR DEM WK
ca.14.30:
Sportriegel, Banane,
Striezel, Biskuit
WÄHREND DES WK
16.00 – 18.00
Sportgetränk, KH-Konzentrat,
Banane
NACH DEM WK
Ca. 18.30
Sportgetränk, Nudeln,
Kaiserschmarrn
61
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
(NEM)
DIE BEDEUTUNG VON
NEM IN DER
ERNÄHRUNG
NEM
INTENSIVEN
TRAININGSPHASEN
EINSATZ
VON
NEM
TRAININGSLAGER/
WETTKAMPF
GERINGE ENERGIEZUFUHR
62
NEM
ENTHALTEN OFT
NICHT
DAS, WAS AUF DER
PACKUNG STEHT
NEM
????????????
63
WADA-LABOR
SEIBERSDORF
54 PROBEN
12 PROBEN ( 22%)
46 SPORTGESCHÄFT
5 APOTHEKEN
PROHORMONE
3 FACHVERBAND
NEM
634 PRODUKTE AUS 13 LÄNDERN
18 – 26 %
POSITIV
64
NEM
DOPING
www.imsb.at
www.antidoping.at
OPTIMALE
ERNÄHRUNG
ENTSCHEIDET MIT ÜBER
SIEG ODER NIEDERLAGE
65
Referat 4
Prävention und Rekreation
rund um die Wirbelsäule
Prim. Univ.Doz. Dr. Thomas Bochdansky
Physikalische Medizin und Rehabilitation LKH Feldkirch
PRÄVENTION UND REKREATION
RUND UM DIE WIRBELSÄULE –
Vom Dehnen zur balancierten Kräftigung
Thomas BOCHDANSKY
Silvia KOLLOS
Marianne BÖCKELBERGER
… vom Dehnen zur balancierten Kräftigung …
69
… rund um die Wirbelsäule …
•
•
•
Rückenschmerz - Fakten
waren ursprünglich Rückenschmerzen nur ein
Problem der 35 - 55-jährigen, zeigen “neuere”
Studien, dass zunehmend immer jüngere
Menschen unter Rückenbeschwerden leiden
Rückenschmerzen sind am häufigsten in der
Altersgruppe der 25 bis 34-jährigen verbreitet
bereits 30% der 7 bis 17-jährigen Jugendlichen
klagen über Rückenschmerzen.
GESAMTKOSTEN:
pro Jahr in Österreich
ca. 1.5 Mrd €
70
GESUNDHEITSPROJEKT HTL – RANKWEIL (2004/5)
Susanne Zieglauer, Marlene Fridrich,
Annemarie Bergmeister, Silvia Kollos, Th.Bochdansky
Altersgruppe 1:
Altersgruppe 2:
Altersgruppe 3:
14 – 15 Jahre (n = 26)
16 – 17 Jahre (n = 34)
18 Jahre und mehr (n = 33)
Verteilung des Body-Mass-Index
Anzahl der Schüler [%]
180
178
176
174
172
170
168
14-15 J.
16-17 J.
18 < J.
100
80
Untergewicht
60
Normalgewicht
40
Übergewicht
Adipositas I
20
0
Verteilung BMI
Selbsteinschätzung der körperlichen Aktivität
15%
14%
viel zu wenig
gerade noch Mindestanforderung
ausreichend aktiv
32%
39%
sehr hoher Aktivitätslevel
Fernsehkonsum pro Tag
Anzahl der Schüler [%]
Computerkonsum pro Tag
Anzahl der Schüler [%]
G rö ß e [c m ]
Größenverteilung
40
30
20
10
0
nie
<1h/T
Computer Wochentag
1-2h/T 2-3h/T 3-4h/T
50
40
30
20
10
0
nie
4h</T
<1h/T
1-2h/T 2-3h/T 3-4h/T
Fernsehen Wochentag
Computer Wochenende
71
4h</T
Fernsehen Wochenende
Anzahl der Schüler
Rückenbeschwerden nach Altersgruppen
(n= 93)
20
15
15
Altersgruppe1
10
10
Altersgruppe2
6
Altersgruppe3
5
0
Rückenbeschw erden
Lokalisation der Beschwerden
3%
HWS/Nacken
32%
BWS
LWS/Becken
58%
alle 3 Bereiche
7%
50
schlecht
mittel
gut
Rumpfstabilisation [Wh-Anzahl]
Anzahl der Schüler [%]
Rumpfstabiltität
35
30
25
20
15
10
5
0
sehr gut
Rum pfstabilität
40
30
20
10
0
-10
P=0.025
P=0.012
14-15 J.
16-17 J.
Altersgruppen
72
18 < J.
Situationen des Beschwerdeauftretens
ohne Bew egung
morgens
schw er heben/arbeiten
langes sitzen
0
10
20
30
40
50
Anzahl der Schüler [%]
Rückenbeschwerden & Rumpfstabilität
45
Anzahl der Schüler [%]
40
35
30
25
20
15
10
5
0
schlecht
mittel
gut
sehr gut
Rumpfstabilität
Rückenbeschwerden
Anzahl der Schüler [% ]
Rückenbeschwerden & Dehnfähigkeit
Dehnfähigkeit verschiedener Muskelgruppen
M. rectus femoris
Muskelschlinge
60
50
40
30
20
10
0
schlecht
Adduktoren
mittel
Dehnfähigkeit
Rückenbeschwerden
stark verkürzt
M. ischiocrurale
leicht verkürzt
nicht verkürzt
M. iliopsoas
M. triceps surae
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Anzahl der Schüler in Prozent [%]
73
sehr gut
Diderot & D´Alembert,
Paris 1751
Gray`s Anatomy, 1921
74
… vom Dehnen …
DEHNEN
1.: passives Dehnen
2.: aktives Dehnen
3.: Kombinationen
75
NEUROMUSCULAR MODEL
E
ZNS
H
M.P.
D
J
S
M
G
SENSOMOTORISCHES SYSTEM (Netzwerk)
ZNS
EFFERENZ
AFFERENZ
Sensorischer Input
Neuromuskulärer Output
Tastsinn
Vestibulär
Vision
Proprioception
76
Bew.Apparat
SENSO – MOTORISCHE SYSTEM
Motor Cortex
(ZNS)
10 ... 50 bit/s
Sensory information
SENSOR.
SYSTEM
10
11
MOTOR.
REAKTION
bit/s
10
77
4
bit/s
… zur balancierten Kräftigung …
orthograde,
achsengerechte Kraftübertragung
78
außermittige Kraftübertragung
©TB06
mittige Kraftübertragung
Æ Muskuläre Balance
©TB06
79
außermittige Kraftübertragung
Æ Muskuläre Dys-Balance
zeitlich und geometrisch
©TB06
AGONIST
ANTAGONIST
exzentrisch:
Æ
niedriger Energieverbrauch,
höhere F
konzentrisch:
Æ
hoher Energieverbrauch,
geringere F
©TB06
80
AK 4: Station 1,2
©TB06
RUMPF = FUNDAMENT DER BEWEGUNG
©TB06
81
©TB06
Zwerchfell
Beckenboden
©TB06
82
83
t.r
i
e
la
t.l
la
li
re
S
S
LW
LW
l.li
l.r
e
ob
ob
. li
.re
bd
bd
140
120
100
80
60
40
20
0
re
ct
.a
re
ct
.a
Übung 1 … 6
Aktivität in %MVC
1
6
2
5
3
4
5
6
Balancetraining bewirkt:
• Verbesserte posturale Stabilität
• schnellere Reflexe im
Lendenbereich
• Symmetrisierung der Reflexe
POSTURAL CONTROL
Interactive Balance System:
Tetrax, Israel (Neurodata Inc., Vienna Austria)
30 sec. still stance, hard & soft surface,
Eyes open & closed, 4 head positions
84
TETRAX: Raw-data
Healthy person, good Synchronisation between 4 Plates
85
TETRAX: Rohdaten
Läsion of the vestibular system;
Tremor in higher frequences
Harter Boden, Augen offen
Harter Boden, Augen geschlossen
weicher Boden, Augen offen
weicher Boden, Augen geschlossen
86
Harter Boden, Augen geschlossen
Rotation nach links
Harter Boden, Augen geschlossen
Rotation nach rechts
Harter Boden, Augen geschlossen
Extension nach hinten
Harter Boden, Augen geschlossen
Flexion nach vorne
Email:
thomas.bochdansky@lkhr.at
silvia.kollos@gmx.at
marianne.boeckelberger@lkhr.at
87
Arbeitskreis 1
Leistungskontrolle – Wege zur Optimierung
von Training und Wettkampf
Prof. Hans Holdhaus, IMSB
LEISTUNGSKONTROLLE –
WEGE ZUR OPTIMIERUNG VON TRAINING UND WETTKAMPF
Prof. Hans Holdhaus / IMSB-Austria / Olympiazentrum Südstadt
Die Qualität der Wettkämpfe, aber auch die Dichte der Veranstaltungen erlauben es
heute nicht mehr bloß zu trainieren und auf den Erfolg zu warten.
Wettkampfergebnisse bei bestimmten Veranstaltungen entscheiden heute mehr
denn je über Qualifikation, Förderung, Sponsoren, etc. Für Trainer und Sportler
bedeutet dies immer öfter einem hohen Erfolgsdruck ausgesetzt zu werden.
Zufallsergebnisse kann sich ein Spitzensportler kaum mehr leisten..
Vorrangiges Ziel eines Hochleistungstrainings ist es, den Sportler zum richtigen
Zeitpunkt in Höchstform zu bringen. Ein permanentes Controlling des
Trainingsprozesses und vor allem der Entwicklung der in der jeweiligen Sportart
leistungsbestimmenden Faktoren ist unerlässlich.
Ein systematisches Controlling des Trainingsprozesses basiert auf folgenden
wesentlichen Elementen:
x
x
x
x
x
x
x
Qualitative und quantitative Analyse der leistungsbestimmenden und
leistungsbeeinflußenden Faktoren in der jeweiligen Sportart
Erstellung eines individuellen Stärken-Schwächenprofils mit Hilfe von
ausgewählten Testbatterien
Erstellung von individuellen lang-, mittel- und kurzfristigen Trainingsplänen
Durchführung der geplanten Trainingsmaßnahmen
Dokumentation der durchgeführten Trainingsmaßnahmen
Durchführung leistungsdiagnostischer Untersuchungen zur Beobachtung und
Beurteilung der Adaptation und damit auch der individuellen Reaktion des
Sportlers auf gezielte Trainingsreize
Konsequenzen aus den Auswertungen zur Optimierung des
Trainingsprozesses
Permanentes Controlling ermöglicht eventuelle Fehlentwicklungen rasch erkennen zu
können und entsprechende korrigierende Maßnahmen zu setzen. Damit ist auch die
Garantie zu einem bestimmten Zeitpunkt in Höchstform zu sein weitgehend gesichert
– sieht man von der Möglichkeit einer akuten Erkrankung oder eines Unfalls ab.
Im Rahmen der Workshops haben die TeilnehmerInnen die Möglichkeit verschiedene
Tests selbst auszuprobieren und die Ergebnisse bzw. eventuell erforderlichen
Konsequenzen beispielhaft zu diskutieren.
91
Arbeitskreis 2
Möglichkeiten, Maßnahmen und Grenzen der
Leistungsoptimierung auf den Punkt gebracht
– sportpsychologisches Know-how
Dr. Thomas Brandauer und
Dr. Patrick Bernatzky
Bundesnetzwerk Sportpsychologie
Höchstleistung on time – das Wechselspiel zwischen Sicherheit und Unsicherheit
aus der sportpsychologischen Perspektive
Patrick Bernatzky, Thomas Brandauer
Der Workshop gliedert sich in vier Teile:
I.
II.
III.
IV.
Fallbeispiele zum Thema Sicherheit im Umgang mit Unsicherheit
Konzentration
„Der ideale Leistungszustand“
Diskussion
Ad I.:
Analyse des Umgangs mit Unsicherheit anhand von vier typischen
Problemstellungen:
x
x
x
x
Angstgegner (viele Niederlagen) im Mannschaftssport
Unsicherheit bezüglich der eigenen Leistungsfähigkeit nach einer Verletzung
„Phänomen Trainingsweltmeister“
Private Unsicherheitssituation mit Auswirkungen auf das sportliche Geschehen
Ad II.:
Konzentration
Sich zu konzentrieren und die Konzentration aufrechterhalten zu können, gehört zu den
zentralen Erfolgsfaktoren im Sport. Dieser Aussage wird mit Sicherheit jede/r AthletIn
und jede/r TrainerIn zustimmen. Dem gegenüber steht in der Praxis des Sports eine weit
verbreitete Unkenntnis, was Konzentration eigentlich bedeutet und wie
Konzentrationsfähigkeit erlernt und trainiert werden kann. Wohlgemeinte Ratschläge wie:
„Du musst dich richtig konzentrieren“, oder auch die späte Erkenntnis: „Wir haben in der
entscheidenden Spielphase die Konzentration verloren“, sind eher Ausdruck einer
allgemeinen Hilflosigkeit als weiterführende Unterstützung. Auch die Sportpsychologie
bezieht sich bei ihren Ausführungen zur Konzentration eher auf abstrakt-theoretische
Überlegungen.
Die optimale Konzentrationsfähigkeit basiert auf dem Zusammenspiel psychischer und
physischer Komponenten.
Geistesgegenwärtig zu sein bedeutet, den Fokus unserer Aufmerksamkeit voll und ganz
in der Gegenwart halten zu können. In diesem Zustand gibt es kein Vordenken („Es
bleiben mir nur noch zwei Minuten Kampfzeit, wie soll ich das bloß schaffen?“) und kein
Nachdenken („Hätte ich doch die Chance vorhin nur genutzt, so eine kommt sicherlich
nicht wieder!“).
Geistesgegenwärtig zu handeln, stellt eine wesentliche Voraussetzung dar, um im
Handlungsablauf flexibel reagieren zu können. Wenn ich es zulasse, dass meine
Gedanken während eines Wettkampfs abschweifen, bin ich nicht mehr vollständig auf
mein aktuelles Tun konzentriert. Gedanken an die Zukunft (Ziellinie, nächstes Spiel,
Pokal) oder an die Vergangenheit (Angstgegner, Unfall) stören meinen Energiefluss. Nur
wenn ich meine Konzentration bewusst in der Gegenwart halte, erkenne und nütze ich
Chancen und Möglichkeiten, die sich oft nur für den Bruchteil einer Sekunde ergeben.
95
Die Einsicht in die Notwendigkeit der Geistesgegenwart und die daraus resultierende
Schulung von Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zählt zu den zentralen psychischen
Komponenten, die zur Entwicklung der Konzentrationsfähigkeit beitragen.
Zentrierung im Unterbauch, das lange Ausatmen, die lockere, aufrechte Haltung und die
mittlere (eutonische) Muskelspannung sind die vier Hauptbestandteile körperorientierter
Konzentration. Ihre Zusammenführung ermöglicht es SportlerInnen, in einen optimalen
Konzentrationszustand zu gelangen. Dann befindet er sich in einem Zustand idealer
Leistungsfähigkeit, die Handlungen gelingen fließend, Flow kann erreicht werden.
Dies kann und soll durch folgenden Übungsaufbau erfahren werden. Zunächst geht es
darum, die vier Hauptbestandteile praktisch zu erleben:
x
x
x
x
Zentrierung,
Atmung,
Haltung und
Muskelspannung
Der durch das Zusammenspiel dieser Teilkomponenten erreichte Zustand der
Konzentration lässt sich abschließend testen.
1. Sich im Hara zentrieren
Ausgangsposition: Die Übung wird im Stand durchgeführt.
x
x
Man drückt beim Einatmen beidhändig mit den Fingern ca. drei Finger breit unter
dem Bauchnabel in den Unterbauch.
Nun werden die Finger mit einem kräftigen Stoß der Muskulatur wieder
hinausgeworfen, gleichzeitig wird mit einem kräftigen Atemzug ausgeatmet.
Wiederholt man dies mehrere Male, kann man zum einen die Kraft spüren, die hier
vorhanden ist, zum anderen ein Gefühl für seinen Schwerpunkt entwickeln. Dieser Punkt
entspricht sowohl dem physikalischen Schwerpunkt des menschlichen Körpers als auch
dem Sitz der Energie, die von den Japanern „Ki", von den Chinesen „Chi" genannt wird.
Die folgenden Übungen werden mit PartnerIn durchgeführt; diese/r sollte möglichst
gleich schwer sein.
2. Die Bedeutung des langen Ausatmens
Ausgangsposition: Die beiden PartnerInnen stehen hintereinander.
x
x
x
x
Der/die PartnerIn wird mit dem Einatmen vom Boden abgehoben.
Der/die PartnerIn wird mit dem Ausatmen hochgehoben.
PartnerInnenwechsel.
Beide diskutieren ihre Erfahrungen.
Diese Übung verdeutlicht den Einfluss der Atmung auf den Körper. Mit dem Einatmen
sollte das Abheben leichter fallen. Dies hat für den Sport eine besondere Bedeutung.
Nehmen wir z. B. einen Judoka, der versucht, seinen Gegner am Boden zu fixieren.
Während der Phase des langen Ausatmens ist dieser erschwert „abwerfbar“.
3. Die Bedeutung der richtigen Haltung für den richtigen Standpunkt
96
Ausgangsposition: Die beiden PartnerInnen stehen sich gegenüber.
x
x
x
x
Der/die PartnerIn steht in „militärischer Haltung" (Bauch eingezogen, Brust raus,
Gesäßmuskel angespannt) mit angehaltener Atmung. Der/die andere PartnerIn
versucht, ihn/sie mit leichtem Druck auf das Brustbein aus dem Gleichgewicht zu
bringen.
Der/die PartnerIn steht zentriert, in den Knien leicht gebeugt, verbunden mit
langem Ausatmen. Wieder versucht der/die andere PartnerIn, ihn/sie mit leichtem
Druck aus dem Gleichgewicht zu bringen.
PartnerInnenwechsel.
Beide diskutieren ihre Erfahrungen.
Durch die „militärische Haltung“ kommt man in einen zu hohen
Muskelspannungszustand. Dabei wird der Körperschwerpunkt nach oben verschoben
und man ist dadurch leichter aus dem Gleichgewicht zu bringen. Konzentriert man sich
jedoch auf sein Hara und kombiniert dies mit dem Atem, befindet man sich in einer
stabilen Haltung und bleibt in Kontakt mit seiner „Mitte“.
4. Die mittlere (eutonische) Spannung finden
Ausgangsposition: Einer der beiden PartnerInnen legt sich mit dem Rücken gestreckt auf
den Boden. Der/die andere PartnerIn umfasst die Beine an den Fußgelenken.
x
x
x
Ein/e PartnerIn liegt ganz locker und entspannt auf dem Boden, sodass sich Füße
und bei Bedarf auch Hände ohne Anstrengung bewegen lassen wie bei einer
Puppe.
Ein/e PartnerIn liegt auf dem Boden und macht sich durch Anspannung aller
Muskeln zu einem „Brett". Der/die andere PartnerIn hebt ihn/sie leicht an.
Die Übung wird wiederholt. Nun versucht der/die am Boden liegende PartnerIn,
gerade so viel Spannung im Körper zu entwickeln, dass er/sie im Hüftgelenk
gerade bleibt.
Diese Übung verdeutlicht den Zusammenhang von eingesetzter Energie und
verbrauchter Kraft. Wer möchte, kann hier mit der optimalen Spannung regelrecht
spielen.
5. Der „unbeugsame Arm"
Diese Abschlussübung dient als Test, um zu überprüfen, ob der/die SportlerIn die vier
Komponenten der Konzentration optimal abrufen kann.
Ausgangsposition: Die beiden PartnerInnen stehen seitlich hintereinander. Ein/e
PartnerIn streckt einen Arm zur Seite aus (Handfläche zeigt nach oben), der/die andere
PartnerIn versucht, diesen zu beugen. Dabei wird der Unterarm mit einer Hand vor dem
Handgelenk umfasst, die andere Hand liegt auf dem Bizeps.
Beide PartnerInnen „kämpfen“ mit größtmöglicher Kraftanspannung gegeneinander.
Versucht man, mit großer Muskelkraft den Beugungsversuchen zu begegnen, so kommt,
bei gleich starken PartnerInnen, der/die Beugende ohne große Schwierigkeiten zum
Erfolg.
Der/die PartnerIn mit dem ausgestreckten Arm zentriert sich nun im Hara, nimmt die
aufrechte Haltung in mittlerer Spannung ein. Während der Beugeversuche des anderen
97
atmet er/sie zusätzlich lang aus. Der Arm ist nun nicht mehr zu beugen, selbst bei
unterschiedlicher Muskelkraft bleibt er „unbeugsam“!
Die hier beschriebene Übungsfolge ermöglicht es dem/der SportlerIn, das
Zusammenspiel der vier Hauptbestandteile der körperorientierten Konzentration zu
erleben und die daraus resultierende, konzentrative Kraft zu spüren.
Für die Übertragung auf das sportliche Handeln gilt es, hierfür so viele Gelegenheiten
wie möglich zu suchen. Der/die SportlerIn sollte regelmäßig diese Form der
Konzentration üben. Den Erfolg kann er/sie immer wieder durch TrainerIn oder PartnerIn
durch das Gefühl des „unbeugsamen Arms“ überprüfen lassen.
Ad III.:
„Der ideale Leistungszustand“
Seitens der Sportpsychologie geht man davon aus, dass es einen Zusammenhang
zwischen bestimmten psychologischen Parametern und der momentanen sportlichen
Leistung gibt. Eine bestimmte innere Verfassung (wie zum Beispiel ein bestimmter
Aktivierungsgrad, eine optimistische Wettkampfeinstellung etc.) ist demnach
Voraussetzung für eine optimale motorische Leistungsenfaltung. Grundsätzlich ist damit
das perfekte Zusammenspiel von inneren psychischen Prozessen, welche Bewegungen
steuern (Gedanken, Gefühle, Motivation etc.) und äußeren Abläufen der
Bewegungsausführung gemeint, einige Wissenschafter sprechen in diesem
Zusammenhang vom Flow-Zustand andere verwenden den Ausdruck Idealer
Leistungszustand oder Individuelle Zone des optimalen Funktionierens um diese
Zusammenspiel zu beschreiben. Allgemein bekannt ist das YERKES-DODSON Modell,
welches eine umgekehrte U-Beziehung zwischen Leistung und physiologischer
Aktivierung postuliert. Demnach sei ein mittleres Erregungsniveau für die Erbringung
einer Spitzenleistung optimal, unabhängig ob es sich dabei nun um einen Wettkampf
oder ein Training handelt. Kritisch wurde zu diesem Modell in Folge angemerkt, dass es
zu allgemein sei und die situativen Gegebenheiten bestimmter Aufgabenstellungen zu
wenig berücksichtigte. Der Zusammenhang zwischen Leistung-Erregung sei in der
Sportart Boxen anders ausgeprägt als im Golfsport. Weiters wurde festgestellt, dass der
physiologische Aktivierungslevel allein, zuwenig aussagekräftig ist. Vielmehr muss man
von einem komplexen Zusammenspiel von Leistung, Aktivierung und einer Vielzahl von
psychischen Parametern ausgehen. Überdies variiert der Zustand der optimalen
Leistungsbereitschaft (Ideale Leistungszustand) nicht nur je nach
Beanspruchungssituation und Sportart, sondern es gibt auch individuelle Unterschiede.
Die Beobachtung, dass objektiv gleiche Belastungen subjektiv unterschiedlich verarbeitet
werden, hat in der angewandten Sportpsychologie dazu geführt, von allgemeinen
Konzepten Abstand zu nehmen und stärker ein individuelles Vorgehen zu propagieren.
Es gilt also demnach für AthletInnen, jene psychischen Faktoren herauszuarbeiten, die
ihren individuellen idealen Leistungszustand ausmachen. Wichtig sind in diesem
Zusammenhang entsprechende Analysemöglichkeiten, so genannte Status-quo
Bestimmungen der Wettkampfbefindlichkeit, die auch in der Praxis gut angewendet
werden können.
98
Erfassung des idealen Leistungszustands
IZOF Modell (Hanin, 2000)
Hanin geht davon aus, dass Gefühle im Leistungsvollzug eine ganz wichtige Rolle
spielen.
Um herauszufinden welche Emotionen für einen Athleten im Bewegungsvollzug
funktional unterstützend bzw. behindernd sind, schlägt er folgende Vorgangsweise vor:
Aus einem Pool von möglichen Emotionen, (siehe Liste), wählt der Athlet (wenn
notwendig auch der Trainer) jeweils drei bis vier so genannte „positive“ Emotionen bzw.
drei bis vier „negativer“ Emotionen welche sein Gefühlsspektrum bei einem erfolgreichen
Wettkampf (Training) beschreiben. Die gleiche Vorgangsweise soll im Hinblick auf einen
„schlechten“ bzw. weniger erfolgreichen Wettkampf wiederholt werden. Im Anschluss
daran schätzt der Sportler anhand einer zehnteiligen Skala der Wirksamkeitsbereich (+,-)
jede der gewählten Emotionen sein. Daraus ergibt sich dann für jeden Athleten ein
individuelles Zonenkonzept, welches sich stark an die subjektiven Erfahrungen der
SportlerInnen anlehnt.
Emotionsliste (adaptiert nach Hanin 2000)
angespannt
unzufrieden
nervös
unsicher
irritiert
attackierend
unkonzentriert
ängstlich
teilnahmslos
niedergeschlagen
bedrückt
erschöpft
verärgert
müde
depressiv
gestreßt
traurig
mißmutig
rastlos
betrübt
zerschlagen
ausgepowert
faul
übermotiviert
lahm
aggressiv
schläfrig
träge
motiviert
aufgeladen
ausgerastet
zielorientiert
energiegeladen
willig
zufrieden
angenehm
stabil
sicher
komfortabel
easy-going
aufgeregt
freudig
angeregt
kraftvoll
spritzig
lustvoll
enthusiastisch
begeistert
explosiv
fit
gutgelaunt
krafterfüllt
99
Anwendungsmöglichkeiten:
¾ Rückblickende Analyse (unmittelbar) von Wettkämpfe und Trainingswettkämpfe
¾ Am Saisonende retrospektive Analyse von guten und schlechten Wettkämpfen
¾ Analyse von Trainingseinheiten (kraft-, technikorientiert)
¾ Trainingslager zur Bestimmung der momentanen Befindlichkeit
Vorteile:
x Große Freiheit in der Bearbeitung
x Individuelle Vorgangsweise
x Genaue emotionale Differenzierung
x Differenzierte Anpassung an Situationen
Nachteile:
x Umständlich und zeitintensiv
x Zu große Auswahlmöglichkeit
x Individuelle Bedeutungsklärung oftmals schwierig
x Gefühle entziehen sich kognitiver Analyse
Hinweis für die Trainingspraxis:
Fragebögen sollen prinzipiell als Möglichkeit gesehen werden, Gespräche zwischen
Trainer und Athleten über den Bereich des idealen Leistungszustandes zu strukturieren.
Sie können helfen individuelle Reaktionsmuster genauer zu analysieren. Die dabei
gewonnenen Erkenntnissen (Eigenperspektive, Fremdperspektive) können einen
Ausgangspunkt darstellen gemeinsam Interventions- bzw. Verbesserungsstrategien für
die Zukunft zu erarbeiten.
Ad IV.:
Diskussion
Literatur:
Amler, Bernatzky, Knörzer (2006). Integratives Mentaltraining im Sport. Aachen:
Meyer&Meyer
Hanin, Y.L. (2000). Emotions in sport. Champaign. Human kinetics
100
Arbeitskreis 3
Möglichkeiten und Maßnahmen der
Leistungsoptimierung in der Sporternährung
Helga Klein, Diaetologin
Birgit Lötsch, Diaetologin
Mag. Isabella Grabner-Wollek,
Ernährungswissenschafterin
Birgit Lötsch – Diaetologin
Arbeitskreis Sport&Ernährung des Verbandes der Diaetologen
Sporternährung
Leichte Vollkost vor der Belastung
Mail: birgit.loetsch@wienkav.at oder birgit.loetsch@reflex.at
Tel: 0676/690 13 67
103
LEICHTE VOLLKOST - BASISKOST
Die Leichte Vollkost ist eine Kostform, die jene Lebensmittel oder Speisen
ausschließt, welche erfahrungsgemäß häufig Unverträglichkeiten auslösen.
Die Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Daher dient diese Broschüre Leichte Vollkost als Basiskost. Lebensmittel und
Speisen, welche individuelle Unverträglichkeiten hervorrufen werden gemieden bzw.
Lebensmittel die keine Beschwerden hervorrufen sind erlaubt.
Diese Unverträglichkeiten zeigen sich in Form von Völlegefühl, Druckgefühl,
Blähungen, Sodbrennen, Schmerzen in der Magengegend und Krämpfen Î eine
Verminderte sportliche Leistung ist die Folge
Besonders vor einer sportlichen Belastung sollte der Magen - Darm Trakt entlastet
werden, aber Energie wird trotzdem benötigt. Deshalb ist die Speisenauswahl in
dieser Phase besonders wichtig.
Diese Broschüre unterstützt Sie bei
Der richtigen Getränke- und Speiseauswahl (1), sowie
Bei der Zubereitung (2) Ihrer Mahlzeiten.
Zuletzt werden die wichtigsten Punkte (3) nochmals zusammenfasst.
104
1. SPEISENAUSWAHL
Erfahrungsgemäß gut vertragen
Erfahrungsgemäß schlecht vertragen
SUPPEN
milde, entfettete Bouillon, Gemüse-brühe, fettreich: Selchsuppen, Packerlcremegebunde Suppen (siehe 2.) Einlagen:
und Dosensuppen, Einbrennsuppe
Erdäpfel, Nudeln, Reis, Schöberl,
Einlagen: Backerbsen, Frittaten,
Grießnockerln, Hafermark, Gemüse
blähendes Gemüse
(siehe Liste)
FLEISCH, FISCH, WURST, EIER
4 h vor der Belastung möglich: (eher
fettes, paniertes, scharf angebratenes
sitzende Sportarten)
und gegrilltes Fleisch,
Geflügel: Brustfleisch – gekocht, kleine
stark geräucherte und gepökelte
Menge
Fleischwaren besonders: Salami,
Kalbfleisch mager gekocht
Rohschinken, Speck, Geselchtes,
3 h vor der Belastung möglich:
Würste, Blutwurst, Leberkäse
Fisch: Zander, Dorsch, Kabeljau, Scholle, frisch und Konserven
Fischwaren: Hering, Makrele, Sardellen,
Hokki, St. Petersfisch, Forelle, Barsch,
- nur gedünstet „blau“
Lachs, Tunfisch, Karpfen,
frisch und in Konserven
Fette Eierspeisen, hart gekochte Eier,
Eiaufstrich, Ham & Eggs, Spiegelei,
Weiches Ei (3 Minuten),
Eier in verkochter Form (in Teigen wie
Biskuit, Grießnockerl, Teigwaren, Knödel)
GEWÜRZE
Mild würzen und Kräuter verwenden wie Rohe und geröstete Zwiebel
Petersilie, Majoran, Liebstöckel, Thymian, Knoblauch, Scharfe Gewürze wie Pfeffer,
Basilikum, Dille, Estragon, Kerbel,
Paprika, Chili, Curry, Kren, Mayonnaise
Kümmel, (Kräutertabelle)
Schnittlauch, Fertige Gewürzsaucen und
Salz, etwas pflanzliche Suppenwürze
Marinaden
GETREIDE UND GETREIDEPODUKTE
3h vorher: Teigwaren (auch Vollkorn),
Volle Körner Dinkelreis, Buchweizen,
Reis, Zartweizen, Cous Cous, Hirse,
Naturreis, Wildreis
Grieß, Polenta, Getreideflocken gekocht frisches Brot und Gebäck (wirkt blähend),
Mischbrot, Grahamweckerl, Grissini natur Pumpernickel, grobkörniges Vollkornbrot,
1h vorher: Zwieback, Toast, Semmel
Brot und Gebäck mit ganzen Kernen und
altbacken, Weißbrot, Laugengebäck,
Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnen
Soletti
-blumenkerne, etc) Müsli roh
Erfahrungsgemäß gut vertragen
Erfahrungsgemäß schlecht vertragen
GEMÜSE UND SALATE
4h vorher: Salate: aus gekochtem
Salate: Gurken-, Bohnen-,
Gemüse (Sorten siehe unten)
Fisolen-, Karfiol-, Krautsalat
Roh: Vogerlsalat, Eisbergsalat, Kopfsalat
fein geschnitten (Verträglichkeit prüfen Salatzubereitung siehe „2. Zubereitung“)
105
3h vorher: Junge, faserarme
Gemüsesorten wie: Karotten, Fenchel,
Sellerie, Melanzani, Zucchini, passierter
Spinat, Kochsalat, Kürbis, Rote Rüben,
Brokkoliröschen, Spargel-spitzen,
Schwarzwurzeln, Wurzel-gemüse – nur
gekocht, gedünstet
Blähende Gemüsesorten: wie Kohl,
Kraut, Bohnen, Linsen, Gurken, Paprika,
Karfiol, Kohlrabi (in größeren Mengen),
Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Pilze,
Rettich, Erbsen, Salzgurken,
Kohlsprossen, Radieschen,
3h vorher: Petersilkartoffel (fettarm),
Püree, Kartoffeln: Salzkartoffel,
Ofenkartoffel,
1 h vorher: Wasserpüree fettlos
Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffel,
Kartoffelschmarren, Puffer, Wedges,
Kartoffelsalat mit Zwiebel und Pfeffer
oder Mayonnaise
OBST
Rohes Obst allgmein (außer Sorten links)
- besonders unreife Früchte,
Trockenfrüchte roh
Nüsse und Kerne
Bis 3h vorher: Beeren, Melone o.
Kerne, Mango, Papaya – alles reif
Trockenfrüchte gekocht (z.B. In
Milchreis, Kompott oder Mus (alle
Obstsorten außer Ananas),
1h vorher und während Training:
Reife Banane roh
MILCHPRODUKTE
Bis 4h vorher: milden mageren
Fette Milchprodukte in großen Mengen:
Schnittkäsesorten max. 35% F. i. T.,
z.B. Mascarpone, Sauerrahm, Topfen
Fettarme Frischkäse (max. 15% Fett
20%+40% F.i.T., Schlagobers, Creme
total)
fraíche,
3h vorher: Frischkäse, Streichkäse bis
ca 5% Fett (z.B. Exquisa 0,1%, Picotta,
Fette, überreife, scharfe, Käsesorten
Magertopfen)
(Emmentaler, Gouda, Schafkäse,
Milch, Buttermilch, Joghurt – möglichst
Parmesan, Brie Pfefferkäse,
fettarm (max. 1% Fett) Molke, Pudding
Räucherkäse, ...)
fettarm
ZUCKER UND MEHLSPEISEN
3-4h. vorher: Wenn fettarm u. hell in
Prinzipiell alles andere: frische
Teflonpfanne zubereitet:
Germmehlspeisen (wirken blähend),
Kaiserschmarrn, Grießschmarrn,
Nuss-, Mohn- oder Schokomassen,
Palatschinken,...)
Blätterteig, Mürbteig, Plunderteig
Topfengießknödel mit Fruchtmus und
Stark geröstete, fettreiche Süßspeisen
Kartoffelteige für Knödel - ohne Brösel,
Schokolade, Speiseeis cremig
Backpulverteige fettarm (Obstkuchen,
Guglhupf, Muffin), Milchreis, Grießbrei fettarme Milch, Butterkeks, Wassereis
1h vorher: Biskotten, Biskuit, Eiswaffeln,
Germgebäck altbacken (Striezel,
Milchbrot) mit Honig oder Marmelade,
Zucker, Gummibärli
106
FETTE UND ÖLE
3h vorher: max. 1TL - EL Fett oder ÖL:
Schmalz, Bratenfett, Kokosfett, Rindertalg
Streichfett: sparsam Butter, Margarine,
stark erhitzte Fette
Kochfett: Öle (Rapsöl, Olivenöl,
Sonnenblumenöl, ...) sparsam, nicht hoch
erhitzen
1h vorher: gar kein Fett mehr!!!
GETRÄNKE
3h vorher: Wasser, kohlensäurefreie
starker Schwarztee, starker
Mineralwässer, Milde Kräuter- und
Bohnenkaffee, kohlensäurehältige
Früchteteesorten, koffeinfreier, reizarmer Getränke, eisgekühlte Getränke,
Schonkaffee, Malzkaffee, verdünnte
unverdünnte Fruchtsäfte, Alkohol
Obst- und Gemüsesäfte
1h vorher nur mehr ein Sportgetränk, ev.
Wasser
107
2. TIPPS FÜR DIE ZUBEREITUNG
In dem Zeitraum ab 4h bis 2h nach dem Training sollen die Speisen nicht
schwer verdaulich sein!!!
Die Zubereitung der Speisen hat einen wesentlichen Einfluss auf deren
Verdaulichkeit.
Zu den schwer verdaulichen Zubereitungsmethoden zählen:
x
x
x
Frittieren: schwimmend in Fett herausbacken z.B. Paniertes wie Wiener
Schnitzel, Backhendl, Pommes frites, Krapfen, gebackenes Gemüse
Scharfes und dunkles Anbraten mit Fett wie z.B. Fleisch in heißem Fett
Zubereitungen von und mit Geräuchertem wie z.B. Speck, geräucherte
Fischgerichte, Selchfleisch
Bereiten Sie Ihre Speisen lieber „leichter“ zu:
x Dünsten, Dämpfen, Kochen, schonendes Grillen, langsames Braten im Rohr,
Garen im Römertopf oder in der Folie (Speise darf nicht „braun“ werden)
x Verwenden Sie das Fett sparsam, z.B. in beschichteten Pfannen und Töpfen,
Bei Gemüsegerichten geben Sie das Fett (mit Teelöffel abmessen) erst am
Schluss dazu
x Schneiden Sie sichtbares Fett schon vor der Zubereitung weg
x Sparen Sie bei den Dottern z.B. bei Aufläufen, Gratinieren, Legieren (bei
vielen Gerichten kann man nur mit Eiklar kochen und Dotter weglassen oder
reduzieren)
x Zum Abschmecken und Verfeinern verwenden Sie Kräuter und Gewürze
(siehe Kräutertabelle)
Obst wird leichter vertragen, wenn Sie es
x
x
Schälen, fein reiben oder
Als Kompott oder Mus zubereiten
Salate können Sie gut abschmecken mit
x
x
x
Milden Obstessig oder Zitronensaft (ganz wenig 3-4hvorher möglich)
Buttermilch- oder Joghurtdressing ohne Fett
Kräuter zusätzlich zum bestreuen
108
Magenverweildauer von Speisen
(Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002)
Bei Magenentleerungszeiten gelten folgende Gesetzmäßigkeiten:
x
x
x
x
x
x
x
x
Je weniger die Nahrung gekaut wird, desto länger bleibt sie im Magen
Je fetter die Nahrung, desto länger die Magenverweildauer
Tierische Lebensmittel verweilen länger als pflanzliche, aber:
Nahrungsmittel mit schwerverdaulicher Gerüstsubstanz bleiben länger im
Magen (Gurkensalat, Bohnen, Kraut, Pilze, etc.)
Konzentrierte Süßspeisen (Zucker, Schokolade, Mehlspeisen mit viel Zucker,
Limonaden, Fruchtsäfte unverdünnt) verzögern die Magenentleerung. Isotone
Lösungen verlassen den Magen am schnellsten
Sehr kalte und sehr heiße Getränke oder Speisen bleiben länger im Magen als
körperwarme
Säure verzögert (Essig, Zitrone, Fruchtsäuren in Obst und Säften)
Der Magenausgang ist nach rechts vorne gerichtet. Daher entleert sich der
Magen am schnellsten, wenn man nach der Nahrungsaufnahme auf der
rechten Körperseite liegt.
Durchschnittliche Verweildauer verschiedener Speisen
(nach Donath/Schüler)
Verweildauer im
Magen (Stunden) Speisen
___________________________________________________________________
1-2
Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Fleischbrühe, Bier,
weiche Eier, gekochter Reis, Süßwasserfische gekocht
___________________________________________________________________
2-3
Gekochte Milch, Kaffee mit Sahne, Kakao mit Milch, Kartoffeln,
Kartoffelpüree, zarte Gemüse gekocht, Obst (z.B. Banane,
Beeren, Melone, Mango reif, Papaya)Weißbrot, rohe Eier,
Ei gekocht (3 Minuten), Seefisch, Kalbfleisch mager
___________________________________________________________________
3-4
Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffel, Kohlrabi, Karotten,
Spinat, Äpfel, hell gegrilltes Filet, Schinken, Huhn gekocht, Rührei,
Radieschen, Omelette
___________________________________________________________________
4-5
Hülsenfrüchte, Geflügel gebraten, Wild, Rauchfleisch, Rind
gebraten, Gurkensalat, Gebackene Speisen
___________________________________________________________________
6-7
Speck, Heringssalat, Rollmops, Pilze, Thunfisch in Öl
___________________________________________________________________
7-8
Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch (Stelze), Kohl
Trainigs- bzw. Wettkampfernährung
109
3 Stunden vor der Belastung
9 Eine Hauptmahlzeit, reich an Kohlenhydraten (Reis, Kartoffel, Teigwaren,
Couscous), Mischbrot, mageres Fleisch (Huhn oder Pute) gekocht, gedünsteter
Fisch, Leichtverdauliches Gemüse gekocht (siehe Tabelle), Tomatensauce ,
magere Milchprodukte (Topfen, fettarmer Käse, Joghurt), Banane, Beeren,
Melone ohne Kern, Fruchtsäfte
Die Mahlzeit sollte nicht mehr als ca. 400 kcal liefern, gut kauen, essen Sie bis
das Hungergefühl beseitigt ist
9 Meiden Sie blähende Speisen und Getränke.
9 Meiden Sie scharfe Gewürze oder zu stark gewürzte Speisen sowie geräucherte
Speisen.
9 Achten Sie auf eine schonende Zubereitung (anbraten ohne Fett, dünsten,
kochen, dämpfen)
9 Vor langen Ausdauerbelastungen wird weiters empfohlen alle 15- 30 Minuten vor
dem Start ein kohlenhydrathältiges Getränk zu trinken. Die Menge sollte 200 ml
nicht überschreiten, z.B. Fruchtsaft mit instant Haferflocken, Hafermark,
Sportgetränk
9
9
9
9
9
9
1h vor der Belastung
Eine Zwischenmahlzeit (Striezel mit Marmelade, gekochter Reis (Wasser) mit
Honig + Kompottobst, Hirsebrei mit Wasser + Trockenmarillen gekocht, Semmel
mit 1 EL Magertopfen u. Marmelade, 1 Bananen, etc.). (Siehe Liste
Magenverweildauer)
Es handelt sich hierbei um eine kleine Nahrungsmenge!!!
Trinken Sie 2 Mal 200ml in der letzten Stunde
Sehr süße Speisen und Getränke können ebenfalls Beschwerden auslösen
Trinken Sie ein leicht hypotones Sportgetränk, das 50-80g Kohlenhydrate und
400-1000mg Natrium enthält, in Portionen von ca. 200ml
Essen Sie zwischendurch leichtverdauliche Kohlenhydrate (z.B. Banane, Striezel,
Sportriegel, Fredi Keks) – ganz fettarm!
Unmittelbar nach dem Training-/Wettkampf
9 In der ersten Stunde nach dem Training sollen Sie ihre Glykogenspeicher wieder
auffüllen, um eine rasche Regeneration zu gewährleisten und Muskelabbau zu
verhindern. Geeignet: Bananen + Magerjoghurt, Fruchtsäfte + Magerjoghurt
Striezel mit Marmelade + Topfen, Milchreis mit fettarmer Milch (0%) und Honig +
Kompottobst, Hirsebrei mit Magermilch + Trockenmarillen gekocht, Semmel mit
Magertopfen u. Marmelade, 2 reife Bananen, Cornflakes mit Magermilch, etc.
9 Eiweiß unbedingt in den ersten 6 Stunden nach der Belastung
Kräuter und Gewürze in der Leichten Vollkost
Kräuter und Gewürze machen unsere Speisen aromatischer. Kräuter können
frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder als Paste (in wenig Öl) verwendet werden.
110
Suppen
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Kerbel, Kümmel, Liebstöckel,
Majoran, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Sellerie, Thymian, Wacholder, Wurzelwerk
Fleischspeisen
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Fenchel, Kerbel, Kümmel,
Majoran, Liebstöckel, Lorbeerblatt, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Thymian
Faschiertes
Bohnenkraut, Koriander, Liebstöckel, Lorbeerblatt, Majoran, Oregano, Petersilie,
Rosmarin, Thymian
Wildgerichte
Essig, Koriander, Lorbeerblatt, Majoran, Rosmarin, Wacholder, Thymian
Geflügelgerichte
Basilikum, Estragon, Kerbel, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian,
Wacholder
Fischgerichte
Bohnenkraut, Dille, Essig, Estragon, Kerbel, Lorbeerblatt, Majoran, Oregano,
Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian, Wacholder
Gemüsegerichte
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Fenchel, Kerbel, Kümmel,
Liebstöckel, Petersilie, Rosmarin, Thymian,
Topfenaufstriche
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Kerbel, Kümmel, Liebstöckel,
Petersilie, Thymian
111
Kohlenhydratlieferanten eingeteilt nach dem Glykämischen Index
(Hauptquelle: Foster-Powell u. Holt, 2002)
Langsame KH
Brot: 100% Vollkornbrot,
am Besten grobkörnig und
mit Sauerteig, Roggenbrot
aus Sauerteig, Brotsorten,
die den GI ausweisen,
Als Beilagen (ganzes
Korn): Gerste,
Buchweizen, Perlweizen,
Quinoa, Vollreis, Wildreis,
Dinkel, Getreidemischung
(7 Korn Enquilada),
Teigwaren: Reisnudeln,
HartweizengrießTeigwaren,
Vollkornteigwaren
Weiters: Bulgur, Couscous
Frühstück: Haferflocken
roh, Müslimischung roh
ohne Zucker und Puffreis,
Linsen, Bohnen, Erbsen,
Kichererbsen – am Besten
getrocknet aber auch aus
Dosen
Apfel, Birne, Beerenobst,
Feigen frisch, Kirschen,
Nektarine, Pfirsich,
Pflaumen, Zitrusfrüchte,
Mango
Süßkartoffel
Mittlerer KH
Getreideprodukte
Brot: Schwarzbrot;
Sonnenblumenbrot mit
Auszugsmehl, normales
Mischbrot
Beilagen: Basmatireis,
Gnocchi, Grieß
Arborio Risotto Reis,
Hirse, Polenta,
Zuckermais
Brot: Weißbrot (Sandwich,
Toastbrot, Semmel,
Graham, Baguette),
Zwieback, Knäckebrot,
Kräcker, Striezel
Beilagen: Rundkornreis,
Mehlsaucen, Kartoffel
mehlig, Püree, Knödel,
Teigwaren:
Eierteigwaren allg.
Frühstück: Haferflocken
gekocht
Frühstück:
Cornflakes & CO
Haferkekse, Sandkuchen
Hülsenfrüchte
teilweise Linsen, Bohnen,
Erbsen aus der Dose
(nicht vor der Belastung!)
Obst
Marillen, Banane mittelreif, Bananen reif,
Kiwi, Zuckermelone,
Wassermelone,
Rosinen, Weintrauben,
Ananas Datteln,
Dosenobst, Papaya außer
Î
Kartoffel
Heurige Kartoffel ganz
Mehlige Kartoffel, Püree,
Bratkartoffel, Ofenkartoffel
Milchprodukte
Vollmilch, Magermilch,
Naturjoghurt, Topfen,
Diabetiker-Fruchtjoghurt
¤ Birgit Lötsch, Diaetologin
Quellen beim Autor
Schnelle KH
(leicht verdaulich)
112
Eiweißbedarf
Name:_______________________________ Datum:____________________
Eiweißbedarf:_________________________ EW- Portionen:______________
Jeden Tag:
50 – 60g Î
3 Eiweißportionen
60 - 70g Î
4 Eiweißportionen
70 – 80g Î
5 Eiweißportionen
80 – 90g Î
6 Eiweißportionen
90 – 100gÎ
7 Eiweißportionen
Eine Eiweißportion enthält 10g hochwertiges Eiweiß. Eine Portion Eiweiß ist
enthalten in:
x
¼ Liter Magermilch, Sojamilch, Joghurt, Buttermilch, Kefir
x
100g Topfen 10% und 20% oder Magerer Frischkäse (Philadelphia, Exquisa
0,1%Fett)
x
70g Magertopfen oder Picotta mager (Cottagecheese) (210g sind 3 EW
Portionen!)
x
5 dag Schnittkäse
x
5 dag Mageres Fleisch, Geflügel
x
5 dag Fisch
x
5 dag magerer Schinken, Krakauer, Karree, Lachsschinken, Rohschinken
ohne Fettrand
x
1 Ei
x
7 dag Tofu
Bei den folgenden Lebensmittelkombinationen kann Ihr Körper das enthaltene
Eiweiß optimal für sich nutzen:
o Getreide + Milch, Ei, Fleisch, Fisch, Hefe
o Erdäpfel + Ei, Milch, Fleisch, Fisch,
o Hülsefrüchte + Milch, Ei, Getreide, Fleisch, Fisch,
z.B.: Erdäpfelteig, Erdäpfeln mit Rührei, Erdäpfelauflauf, Folienerdäpfel mit
Joghurtsauce, Erdäpfelpüree, Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Käse oder
Topfenaufstrich, Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Mais
¤ Birgit Lötsch
113
Selbstgemachte Sportgetränke
Rezepte von 5 verschiedenen Getränkemischungen:
Natrium
[mg]
Osmolalität
472,8
270
460
240
58,8
Saccharose/
Glucose-Fructose-Sirup
472,8
315
73,5
Saccharose/
Fructose/Maltodextrin
470
221
460
255
Zutaten
Menge
Kohlenhydrate [g]
Multivitaminsirup
Kochsalz
80 ml
1,2 g
Mineralwasser
920 ml
58,8
Saccharose/
Glucose-Fructose-Sirup
JohannisbeerKirsch-Tee
Honig
Kochsalz
Weichselsirup
Kochsalz
1000 ml
40 g
1,2 g
80 ml
1,2 g
Mineralwasser
920 ml
Himbeersirup
Kochsalz
80 ml
1g
Leitungswasser
920 ml
Fruchtmolke
Leitungswasser
Kochsalz
400 ml
600 ml
1,2 g
32,8
Saccharose/
Glucose/Fructose/Maltose
52
Glucose-Fructose-Sirup
Die angegebenen Werte beziehen sich auf folgende Zutaten:
Produkt (erhältlich bei)
Marke/Hersteller
Multivitaminsirup (Hofer)
Sweet Valley/Spitz GmbH
Weichselsirup (Hofer)
Sweet Valley/Spitz GmbH
Himbeersirup
(Lebensmittelhandel)
Johannisbeer-Kirsch-Tee (Hofer)
Osmolalität
YO/Eckes-Granini Austria
Westcliff
Yoganic Fruchtmolke (Zielpunkt)
26
584
114
Arbeitskreis 4
Prävention und Rekreation
rund um die Wirbelsäule
PT Silvia Kollos
Dr. Marianne Böckelberger
Prim. Univ.Doz. Dr. Thomas Bochdansky
Station 1 Rumpfstabilisation
LehrPT Silvia Kollos (Sportphysiotherapie)
Der Rumpf als zentraler Angelpunkt für die Bewegung steht schon sehr lange
im Mittelpunkt des Interesses im Sport wie in der Therapie.
Neue Erkenntnisse über die Stabilisation durch die kleinen wirbelsäulennahen
Muskeln haben die Behandlung von Kreuzschmerzen in der Physiotherapie
nachhaltig beeinflusst.
Kreuzschmerzen und Stabilisationsdefizite der Wirbelsäule sind aber auch im
Sport ein großes Thema. Ziel muss daher sein therapeutische Erkenntnisse in
der Prävention zu nutzen und weiters über zielgerichtete Stabilisation die
Performance zu verbessern.
Inhalte der Station 1:
15 min Theorie:
Funktionsweise und Ansteuerung der Tiefenstabilisationsmuskulatur
Beeinflussbarkeit durch Training
40 min Praxis: Eigenerfahrung
wie aktiviere ich die Tiefenmuskulatur?
wie führe ich einen standadisierten Test für Tiefenstabilisation in der Praxis
aus?
welche Übungen für die tägliche Trainingspraxis lassen sich daraus ableiten
(Stationsbetrieb)
117
Station 2 Manuelle Weichteiltechniken: Dehnen und Triggern
Dr. Marianne Böckelberger (Instruktor Manuelle Medizin)
Es gibt nur 2 Defizite der Muskelfunktion: 1. Schwäche, 2. Steifigkeit
Die Ursachen des jeweiligen Defizites sind sehr vielfältig. Bei der „Schwäche“
reicht die Palette z.B. von einer möglichen Lähmung bis zum
Trainingsrückstand. Die „Steifigkeit“ kann ihre Ursache z.B. in einem Krampf
haben oder auch nur in einer relativ erniedrigten Temperatur des MuskelSehnen-apparates haben. Eine steife Muskulatur führt in der Folge zu einem
gestörten Gelenksspiel und somit zu Schmerzen, die wiederum zu einer
Erhöhung der Muskelspannung und somit zu einer Erhöhung der Steifigkeit
führen kann. Schmerzhafte Triggerpunkte (auf Druck schmerzhafte Punkte mit
lokal erhöhter Muskelspannung) gibt es „rund um die Wirbelsäule“ in vielen
Abschnitten. In der Wirbelsäule haben wir auch jede Menge an kleinen
Gelenken, um die herum eine Vielzahl an kleinen Muskeln führt.
Mit einfachen Techniken können diese wiederum in die „Balance“ zurückgeführt
werden.
Inhalte der Station 2:
15 min Theorie:
Funktionsweise und Ansteuerung der Wirbelsäulengelenke
Beeinflussbarkeit durch Training, Behandlungsweise mit Triggerpunkttechniken
40 min Praxis: Eigenerfahrung
wo kann ich am ehesten Triggerpunkte finden,
wie kann ich durch Dehnen der passiven Strukturen rund um die Wirbelsäule
präventiv wirken und so das normale Gelenksspiel erhalten
118
Station 3: Balancetests in Theorie und Praxis
Prim.Univ.Doz.Dr. Thomas Bochdansky (Physikalische Medizin und
Rehabilitation, Physikalische Sportheilkunde)
Neben einer Reihe von bekannten sportmotorischen Test zur Balancefähigkeit
wird eine neue Methodik vorgestellt, die in Kooperation mit der Firma
Neurodata, Wien und dem Technikum Wien (sport equipment technology, Prof.
Toni Sabo) entwickelt wurde. Der Test kann in kürzester Zeit durchgeführt
werden und die Auswertung kann auf die jeweilige Fragestellung abgestimmt
werden.
Alle Teilnehmer können diesen Test durchführen, die Ergebnisse werden
gemeinsam besprochen.
15 min Theorie
Welche Einflussgrößen bestimmen die Balancefähigkeit, welche
Rahmenbedingungen müssen für einen Test bestehen
40 min Praxis: Eigenerfahrung
119
Teilnehmerliste
der
Trainerfortbildung
Teilnehmer "Leistungsoptimierung" 15./16. September 2006, BSFZ Schielleiten
WS1
WS2
x
WS3 WS4
ANDERL, Günter; Trainer
BAfL Graz
x
ARZBERGER, Markus
Tae kwon do
x
x
BADER, Manfred
ÖSV SC Waidring
x
x
BAIR, Roland
Ski
x
BAUER, Christian
Hockey
x
x
x
BEDÖCS, Josef; Trainer
Eis- und Stocksport
x
x
x
BERGER, Manfred; Trainer
Hockey
x
BERNATZKY, Mag.Dr. Patrick; Referent
Bundesnetzwerk Sportpsychologie
BERNHARD, Markus
Sportunion
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
BIALOWAS, Mag. Gregor; Bundestrainer
Referent
BLAHA, DI Armin
Olympiazentrum OÖ
x
BLASCHKE, Ernst; Trainer
Reiten
x
x
x
BLASCHKE, Adelheid
Reiten
x
x
x
x
x
BOCHDANSKY, Prim. Dr. Thomas
Referent
BÖCKELBERGER, Dr. Marianne; Referentin
Referent
x
BRANDAUER, Dr. Thomas; Sportpsychologe
Institut f.Sportmedizin Kärnten
BRAUNRATH, Dipl.Ing. Christoph; Landesfachwart
Kickboxen
BREMBÖCK, René
Basketball
x
x
DECKER, Johann; Trainer
Turnen
x
x
DOHR, Mag. Karin
SSM Klagenfurt
DOLLINGER, Mag. Helmut
Referent
DOPPELHOFER, Albert; Trainer
Skihandelsschule Schladming
EGGENHOFER, Richard
Österr. Fußball-Bund
EHRENZWEIG, Wolfgang; Trainer
Österr. Judoverband
x
EICHBERGER, Günter
Leichtathletik
x
EICHBERGER, Mag. Peter
Ski
EIGELSREITER, Mag. Erich; Trainer
Orientierungslauf
EINWALLER, Gerda; Trainer
Sportunion
ENGLERT, Dietrich; Trainer
Österr. Schützenbund
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
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FRIEDL, Rene
Rodeln
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FRIESACHER, Mag. Michaela; Sportpsychologin
IMSB
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FUCHS, Harald
Eishockey
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GAMPER, Petra; Bundestrainerin
Skibob
GAMPERL, Maria; FIT-Lehrwart
ASKÖ-WAT
GASSNER, Wolfgang; Trainer
Leichtathletik
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GEIßLER, Daniel
IfS Wien
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GLATT, Mag. Karin
BKA/Sektion Sport
GLAUNINGER, Otmar; Trainer
Fußball
GÖBEL, Elisabeth; Trainerin
Turnen
GRAUSAM, Philipp; Trainer
Österr. Rugbyverband
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GROß, Katrin
BSO
GRUBER, Andrea; Lehrwart
Österr. Schützenbund
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GUMHALTER, Eva; Turnlehrerin
AHS
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HALBWACHS, Mag. Christian
BSO
HANISCH, Hannes; Trainer
ASKÖ
Seite:
1
Stand:
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Olympiazentrum OÖ
BSO
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Golf
FRIEDL, Arnold; Lehrwart
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FRIDRIK, Dr. Alfred; Arzt
IMSB
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FORSTER, Herbert; Sportdirektor
GRABNER-WOLLEK, Mag. Isabella; Referentin
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GÖRGL, Mag. Andreas
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11.09.2006
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HARTMANN, Thomas
Leichtathletik
HASENÖHRL, Helmar
BSO
WS1
WS2
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WS3 WS4
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HASLER, Karin
Turnen
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HEBENSTREIT, Thomas
SDZ-OÖ
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HERZOG, Erwin
Österr. Schützenbund
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HIRSCHMUGL, Michael; Konditionstrainer
PSV Team Wien
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HNILICA, Mag. Sonja; Trainerin
Orientierungslauf
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HOFER, Friederike; Trainerin
Faustball
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HOFSTÄTTER, Max
Sportunion
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HOLDHAUS, Prof. Hans; Referent
IMSB
HOLZEISEN, Stefan
Leichtathletik
HÖRFARTER, Petra
SU Ebbs
HORSCHINEGG, Mag. Harald
Referent
JÄGER, Gerhard
Eishockey
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JAHN, Hubert
HUAK
JALITSCH, Mag. Gerald; Trainer
Leichtathletik
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JANKO, Herbert; Lehrbeauftragter
BAfL Wien
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JEREMIC, Zarko
Wasserball
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JERICHA, Manfred
IMSB
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JONKE, Artur
Tischtennis
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JOPP, Mag. Christian
Sportunion
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JURI, Dr. Martin
Leichtathletik
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KANDELHART, Dr. Robert; Arzt
Olympiazentrum OÖ
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KARIMYAN, Waltraud
Judo
KARIMYAN, Amjad; Trainer
Judo
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KIS, Vera
Basketball
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KIS, Jana; Trainer
Basketball
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KLAUSBRUCKER, Heinz; Trainer
Hockey
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KLEIN, Dipl.Diätassistentin Helga; Referentin
IMSB
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KLINGER, Gerhard; Trainer
Handball
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KNOLL, Barbara
Stadtschulrat f. Wien
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KOLLOS, Silvia
Referentin
KOPPER, Reinald H.; Trainer
Schützenbund
KORB, MMag. Dr. Robert
Kärntensport Sportpsychologie
KOSASHVILLI, Isaak
Boxen
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KOSMATA, Peter; Trainer
Ringen
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KOTTHOFF, Mag. Maike; Trainerin
Hockey
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KOVARIK, Dr. Josef; Referent
IfS Wien
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KRIEBERNEGG, Mag. Rupert; Sportlicher Leiter
Ski
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KÜNSTLER, Ursula
Hockey
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KUTZSCHBACH, Klaus; Nachwuchstrainer
Eishockey
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LACKINGER, Christian
Sportunion Österreich
Olympiazentrum OÖ
LAMPRECHT, Thomas; Trainer
Amateurringen LV Wien
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Schwimmverband
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MAYR, Karl; Trainer Autodidakt
Behindertensport
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MEIDINGER, Karlheinz; Trainer
Leichtathletik
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Seite:
2
Stand:
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MAYR, Markus
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Skihauptschule Schladming
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Heeressport
Referentin
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LANGECKER, Wolfgang; Trainer
Hockey
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LANDL, Peter; Trainer
MAYER, Robert
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LÖTSCH, Birgit
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KÜSTER, Lukas; Sportstudent
LACKNER, Eva
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11.09.2006
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WS1
WS2
WS3 WS4
MEIXNER, DI Mag. Rolf
Leichtathletik
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MELCHER, DI Michael
Orientierungslauf
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MICHOR, Dittmar ; Trainer
Eishockey
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MITTENDORFER, Ing. Walter; Trainer
Leichtathletik
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MORTINGER, Ursula
ASKÖ
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MRKVICKA, Georg; Trainer
Hockey
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NADER, Daniel
Boxen
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NAHREBECKI, Dariusz
Badminton
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NEDBAL, Norbert; Lehrwart
Hockey
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NEMETH, Stefan
Badminton
NOWAK, Anna
BSO
PELIKAN, Gerhard
Boxen
PENKA, Doris
American Football
PEREGRINE, Lee; Nationaltrainer
Golf
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PETERMANN, Heinz; Trainer
Fußball
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PICHLER, Josef; Trainer SHS Schladming
Ski
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PILLWEIN, Dr. Walter
BSO
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PÖLLENDORFER, Andreas; Trainer
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POSCH, Ing. Johannes; Trainer
ASVÖ
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PRESICH, Thomas
Leichtathletik
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PTACNIK, Martin
Bogensport
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QUASNICKA, Mag. Werner
BSO
REICHL, Robert; Trainer
Triathlon
REISENHOFER-RAMMINGER, Mag. Anna
Fußball
REITERER, Erwin; LW-Ausbildner
BAfL Wien
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RINNERHOFER, Mag. Stefan
Sportunion
ROZMANN, Peter
Eishockey
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Leichtathletik
RUMPLER, Stefan
ASKÖ
RYBACK, Stefan; Trainer
ASKÖ
SCHATTE, Mag. Kathrin
Radsport
SCHERBAUM, Mag. Gerhard
BKA/Sektion Sport
SCHINDLER, Kurt; Trainer
SCHLOFFER, Mag. Melanie J.
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RUESS, Robert; Lehrwart
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Österr. Amateurboxverband
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Volleyball
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SCHLÖGL, Eduard
Eis- u. Stocksport
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SCHNESSL, Wolfgang; Trainer
ATSV Ternitz
SCHNITZER, Matthias; Trainer
Rodeln
SCHÖBERL, Stefan
Judo
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SCHÖNEGGER, Dipl.Sptl. Sunita; Sportlehrerin
Referentin
SCHUCH, Rainer; Schilanglaufinstructor
Ski
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SCHWABE, Andreas; Teamtrainer
Handball
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SCHWAIGER, Robert
Leichtathletik
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SCHWARZ, Maria; Trainerin
Sportunion
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SMOLE, Gottfried; Bundestrainer
Österr.Aero-Club
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STANGL, Mag. Gunter; Vorsitzender Trainerreferat
Bogensport
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STEINER, Wolfgang; Trainer
Fußball
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STEINWENDER, Mag. Christine
SSM Klagenfurt
STEJSKAL, Lukas
Wasserball
STEJSKAL, DI Bernard; Landesfachwart
STENGELE, Richard
3
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Basketball
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Schwimmverband/LV Wien
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Eishockey
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Stand:
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Boxklub SchwarzWeiß Wien
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SIMENKO, Johann
Seite:
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SENFTER, Johann; Trainer
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11.09.2006
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WS1
WS2
STOCKER, Herbert; Trainer
Skihasch-Schladming
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STRÖCKER, Mag. Eva
Borg Wr. Neustadt
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STURC, Martin; Sportstudent
THOMPSON, Paul; Trainer
Golf
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WS3 WS4
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ULZ, Reinhard; Trainer KBU
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VEILLARD, Harald
Taekwondo
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VOCK, Mag. Andreas
Heeres-Sportzentrum
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VORRABER, Friedrich; Trainer
Eisstock- und Stocksport
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WAGNER, Wolfgang; Schülerligabetreuer
Handball
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WALDMANN, Dieter; Trainer
Leichtathletik
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WALLNER, Hermann
Bundessportakademie
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WEHRINGER, Gerhard; Trainer
American Football
WENGHOFER, Johann; Trainer
Österr. Schützenbund
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WIRL, Claudia; Trainerin
Eishockey
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WÖHRER, Josef; Trainer
Leichtathletik
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ZAINLINGER, Dipl.Ing. Ralph; Trainer
Österr. Volleyballverband
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ZAKARIAS, Mag. Zsolt; Jugendsportkoordinator
Schulsportleistungsmodell Kärnten
ZINGL, Anton
Tae kwon do
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ZINKL, Richard
Tae kwon do
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ZISSER, Stefan
Tea Kwon Do
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174
Gesamtzahl:
Seite:
4
Stand:
11.09.2006
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Kunst und Fotos
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