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Fit wie ein - Bewegung und Fitness

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1
Tipp s v o n S p o r t m e d i z i n e r n
f ür F rei zei ts p o r t l e r
Fit wie ein
Profi
Fit wie ein
Profi
Tipps vo n S p o r t m e d i z i n e r n
fü r Freize i t s po r t l e r
Æsopus Verlag
4
5
Fit wie ein Profi
I nha l t:
S.   5
Editorial
S.   6
Sportlich sein – mit Sinn und Verstand
S. 10
Verletzt, was jetzt?
S. 14
Richtige Ernährung im Sport
S. 18
Motivation – Das Ziel vor Augen
S. 22
Laufsport
S. 26 Fußball
S. 30
Radfahren und Mountainbiking
S. 34
Gymnastik und Fitness
S. 38
Tennis und Rückschlagspiele
S. 42
Golf
S. 46
Ballsport
S. 50
Wintersport
S. 54
Langlauf und Inlineskating
S. 58
Schwimmen
S. 62
Die medizinischen Experten
S. 65
Hot Spots im Netz
Schutzgebühr: EUR 5,–
Liebe Sportlerin, lieber Sportler,
Bewegung ist gesund! Das betonen wir Sportmediziner immer wieder. Damit das so ist,
Wichtiger Hinweis: Wie jede Wissenschaft ist die
Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen.
Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere
Erkenntnisse, insbesondere was Behandlung und
medikamentöse Therapie anbelangt. Soweit in diesem
Werk eine Dosierung oder eine Applikation erwähnt
wird, darf der Leser zwar darauf vertrauen, dass
Autoren und Verlag große Sorgfalt darauf verwandt
haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei der
Fertigstellung des Werkes entspricht.
Für Angaben über Dosierungsanweisungen und
Applikationsformen kann vom Verlag jedoch keine
Gewähr übernommen werden. Jeder Benutzer ist
angehalten, durch sorgfältige Prüfung der Beipackzettel
der verwendeten Präparate und gegebenenfalls nach
Konsultation eines Spezialisten festzustellen, ob die
dort gegebene Empfehlung für Dosierungen oder
die Beachtung von Kontraindikationen gegenüber
der Angabe in diesem Buch abweicht. Eine solche
Prüfung ist besonders wichtig bei selten verwendeten
Präparaten oder solchen, die neu auf den Markt
gebracht worden sind. Jede Dosierung oder Applikation
erfolgt auf eigene Gefahr des Benutzers. Autoren und
Verlag appellieren an jeden Benutzer, etwa auffalllende
Ungenauigkeiten dem Verlag mitzuteilen.
Geschützte Warennamen (Warenzeichen) werden nicht
besonders kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines
solchen Hinweises kann also nicht geschlossen werden,
dass es sich um einen freien Werbenamen handele.
Das Werk, einschließlich aller seiner
Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede
Verwertung außerhalb der engen Grenzen des
Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung
des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt
insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen,
Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und
Verarbeitung in elektronischen Systemen.
lautet das oberste Gebot für jeden Sport: mit Spaß dabei sein. Zum Glück ist es inzwischen
schon die Regel, dass Sport nicht mehr nur „verordnete Bewegung“ ist, sondern aus Lust
und Freude am Hobby betrieben wird. Kurz: Sport liegt im Trend, sei es Klettern, Biken oder
Golf­spielen. Einen richtigen „Boom“ zeigt neuerdings der leistungsorientierte Freizeitsport,
wie die Teilnehmerzahlen bei Stadtläufen oder Jedermann-Triathlons belegen.
Regelmäßige Bewegung zahlt sich in vielerlei Hinsicht positiv aus: Wer Sport treibt, fördert
seine Fitness und Gesundheit, kann Alltagsstress besser abbauen und fühlt sich rundum
wohler. Natürlich auch um das Gewicht zu verringern oder zu halten ist Sport ideal. Dazu
kommen die Freude und das tolle Gefühl, etwas geleistet zu haben.
Aber – und darauf wollen wir auch hinweisen: Sport sollte nicht übertrieben werden. Das
bedeutet, dass man seine individuellen körperlichen Voraussetzungen berücksichtigen muss
– für die Wahl der Sportart, aber auch für den richtigen Trainingsaufbau. Die meisten Sportler starten mit zu hohen Belastungen, also zu intensiv. Dabei sollte das Training immer
maßvoll aufgebaut sein. Und zu jedem Training gehören Dehnen, Aufwärmen (Warm-Up)
und danach Abkühlen (Cool-Down). Sonst besteht Verletzungsgefahr!
Viele Verletzungen sind unnötig und lassen sich mit dem erforderlichen Wissen vermeiden.
Deswegen haben wir diese Broschüre mit Tipps von Experten aus der Sportmedizin für Sie
erarbeitet. Wie man richtig an den Sport herangeht, zeigen zehn Kapitel mit den wichtigsten
Sportarten. Erfahren Sie mehr über typische Verletzungsgefahren und so wichtige Themen
Autoren:
Steinbach-Expertengremium
Herausgeber:
Aesopus Verlag, Linkenheim-Hochstetten
Druck:
VVA, NL Wesel Kommunikation, Baden-Baden
Redaktion/Gestaltung: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Dachau
Layout/Satz:
Mac Cicero GmbH, Dachau
Bildnachweis:
Titel: tabato; Portraits: Michael Kremer / Privat; S. 19, 20, 34, 38, 50: Mauritius Images; S. 32, 33, 40, 42, 48, 57: Getty Images; S. 26, 27, 28, 29: tabato; alle anderen MEV
Bibliografische Informationen
der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation
in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte
bibliografische Daten sind im Internet über
http://dnb.de abrufbar.
1. Auflage 2010
© 2010 by Aesopus Verlag e.K.,
Linkenheim-Hochstetten
www.aesopus.de
ISBN 13 : 978-3-936993-47-9
wie die richtige Ausrüstung, der optimale Trainingsumfang, Ernährung und Motivation, damit Sie rundum gut versorgt sind.
Viel Spaß beim Lesen und Freude beim Sport
wünscht
Dr. med. Klaus Steinbach
Ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken Weiskirchen/Saar
Chefarzt Klinik für Orthopädie und Sportmedizin
Sportlich sein –
mit Sinn und Verstand
6
Das Wichtigste zuerst: Für alle begeisterten
• 4. Hochleistungs-/Spitzensportler =
Hobby-Sportler ist das Training immer „darf
täglich oft 2 x Training und (inter)natio-
oder kann“, aber kein „muss“. Spaß und die
nale Wettkämpfe
7
Dr. med.
Bernd Wolfarth,
München
Denn in sehr hohen Belastungsbereichen
ist der Fett­stoffwechsel fast ausgeschaltet
ten oder sportmedizinischen Instituten an-
und die Muskeln über­säuern. Die optimale
Freude an der Bewegung sollten immer im
geboten und kostet je nach Umfang von 100
Schlagzahl für die Belastung gibt das Herz
Vordergrund stehen. Wer sich also einmal
bis 500 Euro. Eine lohnende Investition in
vor, deshalb wird oft vom optimalen Trai-
die Gesundheit! Für Personen unter 35 Jah-
ningspuls gesprochen. Dieser ist ganz indivi-
ren werden eine Anamnese, eine klinische
duell und wird am besten mit Brustgurt und
Pulsuhr kontrolliert.
nicht so gut oder fit fühlt, sollte etwas aussetzen und sich erholen. Und auch Schmer-
Sporta r t s p e z i f i s c h e r
Gesun d h e i t s - C h e c k
zen, die durch den Sport entstehen, gehen
Eine wirklich fundierte Auskunft über den
Untersuchung und ein Ruhe-EKG angeraten.
durch den Sport NICHT weg! Entgegen der
eigenen Fitnessgrad und den individuell
Mit über 35 ist zusätzlich ein Belastungs-
Devise „jetzt erst recht“ sind bei solchen
optimalen Trainingsplan erhält, wer sich bei
EKG sinnvoll. Es empfiehlt sich auch eine
Fau s t f o r me ln :
Überlastungserscheinungen eine Pause und
erfahrenen Ärzten einem sportartspezifi-
orthopädische Untersuchung, mit der Pro-
ärztliche Abklärung angebracht. Sportler
schen Gesundheits-Check und gegebenen-
bleme des Bewegungsapparates aufgedeckt
sollten lernen, auf den eigenen Körper zu
falls einer Leistungsdiagnostik unterzieht.
werden können. Nach erfolgreichem Check
hören. Eine wichtige Voraussetzung für das
Der Check kann in regelmäßigen Abständen
steht einem gesunden Sportvergnügen
richtige Training ist, sich ehrlich einzuschät-
wiederholt werden.
nichts mehr im Wege.
• Mann: 220 – Lebensalter = max. Puls
• Frau: 226 – Lebensalter = max. Puls
• ruhiges Ausdauertraining: max. Puls x 0,60-0,70
• intensives Ausdauertraining: max. Puls x 0,70-0,80
zen. Bin ich ganz neu, also Einsteiger im
Sport, oder bin ich schon ein „alter Hase“,
ein fortgeschrittener Sportler? Je nachdem
kann das Training unterschiedlich aufgebaut
und anspruchsvoll sein.
E x p e rten un tersch eiden
v i e r Kateg o r i en
• 1. Gesundheitssportler = 2 x Training
pro Woche – will fit und gesund bleiben
• 2. Freizeitsportler = 2-4 x Training pro
Woche
Möglic h e B e s t a n d t e i l e
der Unt ers uchun g sin d
Wi e a n s t re n g e n d i s t
r i c h t i g a n s t re n g e n d ?
Doch nicht nur mangelnde Erfolge, sogar
medizinische Beschwerden können die Folge eines zu extremen Trainingsstarts sein.
• Ausführliches Erstgespräch (Anamnese)
Sportliches Training wird im Wesentlichen
Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen
• Internistische Untersuchung
durch die Kenngrößen Trainingsintensität,
Zeit, um sich langsam an die Belastung zu
• Orthopädische Untersuchung
Trainingsumfang „Wie lange?“ und Trai-
gewöhnen. Mit welcher Intensität steige
• Blutuntersuchung
ningshäufigkeit „Wie oft?“ bestimmt. Die
ich in den Sport ein? Wie kann ich die Leis-
• Ruhe-EKG/Leistungsdiagnostik
Trainings­intensität bestimmt, bei welcher
tung steigern? Solche Fragen verlangen nach
• Belastungs-EKG
Belastung trainiert werden muss, um ein
kompetenten Antworten, um dauerhaften
• Echokardiografie (Ultraschall des
bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.
Erfolg zu erzielen.
Herzens)
• Lungenfunktionsprüfung
• 3. Leistungssportler = fast tägliches
Sportmediziner wissen, dass Freizeitsportler
in aller Regel zu ehrgeizig sind und gerade
anfangs zu intensiv trainieren. Dies hat häu-
L e i s t u n g s d i a g n os t i k
Training und Leistungskontrolle durch re-
Die Untersuchung wird von sportmedizi-
fig wenig bis gar keine Leistungs­entwicklung
Hier hilft eine Trainingsberatung auf Ba-
gelmäßige Teilnahme an Wettkämpfen
nisch weitergebildeten Hausärzten, Internis-
zur Folge.
sis einer fundierten Leistungsdiagnostik.
Sportlich sein – mit Sinn und Verstand
8
Bei der Laktatleistungsdiagnostik wird die
und fangen abrupte Bewegungen besser
Milchsäure im Blut unter Belastung be-
ab. Bei der Cool-Down-Phase werden
stimmt, bei der so genannten Spiroergome-
Verkürzungen der Muskulatur vorge-
trie werden die Atemgase untersucht. Die
beugt und die Regeneration nach Bela-
sportliche Belastung erfolgt beispielsweise
stung verbessert.
9
Profi-Tipp
Bei grippalen Infekten, Husten, Schnupfen, Fieber und Infektionskrankheiten ist generell
jegliches Training tabu. Der Körper ist vollauf damit beschäftigt, die Krankheit zu
bekämpfen. Werden in dieser Phase auch noch Kräfte für den Sport „abgezogen“, breiten
sich Erreger erst recht aus – und es kann im schlimmsten Fall auch zu schweren Folgeerkrankungen wie z. B. Herzmuskelentzündungen kommen.
mit dem Laufbandergometer oder mit dem
• Viele Sportmediziner setzen zur Vorbeu-
Fahrradergometer. Mit Hilfe dieser Auswer-
gung von Verletzungen und zur Vorbe-
tungen kann ein differenzierter Trainings-
reitung auf körperliche Anstrengung auf
plan mit konkreten Herz­frequenzvorgaben
homöopathische Mittel, zum Beispiel
für unterschiedliche Belastungsbereiche er-
Traumeel S. Sie beugen bei Fehlbela-
bände, zum Beispiel bei bestehenden
in die Entscheidung einfließen wie die indi-
stellt werden.
stungen und Über­lastungs­reak­tionen
Knieproblemen, sind eine wichtige Ent-
viduelle Anatomie und frühere Verletzun-
Folge­schäden vor und können die Hei-
lastung. Die Entwicklung schreitet rasch
gen. Eventuell sind auch orthopädische Ein-
lung beschleunigen.
voran, neueste Modelle sind trendy und
lagen angezeigt. Die Schuhe sollten generell
Noch etwas möchten wir Ihnen ans Herz legen: Für fast alle Sportarten findet sich der
• Eine oft unterschätzte Verletzung, die
angenehm zu tragen. Bei den allermei-
ausreichend Platz bieten: Beim Sport wird
richtige Verein, bestenfalls zertifiziert durch
jeder kennt, ist Sonnenbrand – der treue
sten Sportarten sind aber die Schuhe
der Fuß nämlich länger (nach einem Mara-
den Deutschen Olympischen Sportbund
Begleiter aller Outdoorsportler. Das
wichtigste Grundlage.
thonlauf bis zu 1 cm) und braucht Raum für
(DOSB). Ausgebildete Trainer gestalten das
muss nicht sein, denn es gibt hocheffek-
Training fachgerecht und geben Tipps und
tiven Sonnenschutz. Diesen sollte man
Ratschläge. Außerdem macht Sport in Ge-
schon vor dem Sport reichlich auftragen
sellschaft mehr Spaß!
und immer wieder auffrischen.
abrupte Stopps oder Drehungen. Wichtig
D i e Q u a l d e r Wa h l –
d er ric h t i ge Sc h u h
für ein gutes Klima: Schuhe und Strümpfe
immer gut trocknen. Aber nicht auf der Heizung! Die Hitze trocknet das Material aus
• Direkt im An­schluss an starke körperli-
Ob beim Tennis, Joggen, Aerobic oder Hal-
und verformt es. Auch die Waschmaschine,
che Belastung ist der Körper besonders
lenfußball – die Basis der richtigen Ausrüs-
bei 60 Grad und Schleudergang, schadet
anfäl­lig für Infekte. Wenn es zu begin-
tung ist für viele Sportarten der Schuh. Das
dem Material. Bei zunehmender Trainings-
nenden Infektsymptomen kommt, kön-
haben auch die Hersteller erkannt und stel-
intensität sollte man zumindest zwei Paar
Viele unnötige Verletzungen und Überlas-
nen im frühen Stadium pflanzliche Prä-
len eine enorme Bandbreite an speziellen
Sportschuhe im Wechsel tragen. Generell
tungssymptome lassen sich vermeiden –
parate und Komplex­homöo­pathika wie
Modellen zur Verfügung. Um sich hier aus-
sind Schuhe bei regelmäßigem Training ir-
wenn einige Tipps beherzigt und ein wenig
Gripp-Heel oder Engystol angewendet
zukennen, braucht es fachliches Know-how!
gendwann verbraucht. Das Material ver-
Zeit in die Vorbereitung investiert werden.
werden.
Deswegen raten wir dringend zu einer sport-
schleißt und die Dämpfung und somit auch
• Auch mit der richtigen Ausrüstung las-
artspezifischen Schuhberatung im Fachhan-
die Schonung der Gelenke sind nicht mehr
• Essentielle Bestandteile des Trainings
sen sich viele Verletzungen vermeiden:
del, durchgeführt von einem erfahrenen
gegeben. Faustformel: Bei regelmäßigem
sind ein Aufwärm- und kurzes Dehn-
Zum Glück wird es immer selbstver-
Fachverkäufer. Anforderungen der Sportart
Einsatz – zwei bis drei Mal die Woche –
programm. Der Grund: Warme, lockere
ständlicher, Helm, Protektoren und eine
sowie das geplante Trainingsprogramm und
müssen Schuhe nach spätestens Muskeln und Sehnen sind beweglicher
Sportbrille zu tragen. Auch Schutzver-
der bevorzugte Untergrund sollten ebenso
zwei Jahren ersetzt werden.
G e s u nd sporteln –
o hn e Ver l etzun g
10
Verletzt – was jetzt?
Sportmediziner beschäftigen sich mit der optimalen Vorbereitung auf den Sport. Haupt-
M edika m en t e
sächlich sind sie aber für die Therapie von
Für die Akutversorgung bei Verletzungen
Sportverletzungen zuständig. Wenn es doch
steht eine große Bandbreite wirksamer
einmal zu einer Verletzung kommt, sollte man
Medika­mente zur Verfügung. Meist kom-
wissen, was bis zur fachkundigen Behandlung
men entzündungshemmende und schmerz­
durch einen Arzt zu tun ist. Im Akutfall halten
lindernde Präparate (z. B. Diclofenac, Ibu-
sich Profis an die PECH-Regel:
profen oder sog. Coxibe) zum Einsatz. Wich-
11
Die häufigsten Verletzungen und die richtige Versorgung
Blasen
Nur große, schmerzhafte Blasen unter sterilen Bedingungen
eventuell vorsichtig anstechen
Blasenpflaster aufkleben, mit Tape fixieren
Muskelkrämpfe
Sanft gegen den Krampf dehnen, drei mal 20 Sekunden
Mineralhaushalt ausgleichen mit Getränken wie Apfelschorle
Schürf- und
Scheuer­wunden
Bei Verschmutzung reinigen – mit klarem Wasser, besser Wasserstoffsuperoxyd 3% und Impfschutz gegen Wundstarrkrampf
(Tetanus) prüfen
Desinfizieren (etwa mit Jod)
Wundsalbe auftragen
Mit Pflaster oder Kompresse und Verband abdecken
Prellungen und
Blutergüsse
PECH-Regel anwenden
20 Minuten Kompressionsverband und Kühlung anlegen
Konsequent hoch lagern und Salbenverband (etwa mit Traumeel S)
Zerrungen
PECH-Regel anwenden
Ruhig stellen und 20 Minuten kühlen
Muskel eventuell vorsichtig dehnen
Salbenverband anlegen
Über­bean­spruchungen
(z. B. Achillessehnenreizung, Tennisarm)
PECH-Regel anwenden
Langfristige Sport- und Bewegungspause
Tapen und Salbenverbände, Arztbesuch
Gelenksverletzungen
PECH-Regel anwenden
Stützverband anlegen / Belastung vermeiden
Beim Arzt klären lassen!
Risse von Bändern und
Muskelfasern
PECH-Regel anwenden
Über drei Stunden alle 20 Minuten neuen Druckverband und
Kühlung anlegen
Beim Arzt versorgen lassen!
Brüche
(auch bei Verdacht)
Ruhig stellen – nicht kühlen!
Locker stützen / schienen
Wichtig: Bei Hals- und Wirbelsäulenverletzungen stabil lagern,
Notarzt rufen
Sofortige ärztliche Versorgung!
tig: Schmerztabletten nie über einen länge-
Pause – mit dem Sport aufhören, betrof-
ren Zeitraum einnehmen, ohne einen Arzt zu
fenes Körperteil ruhig stellen und gegebe­
fragen! Schmerzmittel können einerseits den
nenfalls untersuchen.
Magen stark belasten, andererseits überde-
Eis – die sofortige Kälteanwendung (z. B.
cken sie den Schmerz, was zu unzureichender
mit Coolpacks wie Coolike) ist entscheidend
Schonung führen kann. Eine gute Alternative
für den Heilungsverlauf: Sie verhindert die
und Ergänzung sind homöopathische Kom-
Ausdehnung des Gewebeschadens, außer-
plexmittel. Diese sind gerade auch im Pro-
dem wirkt Kälte schmerzlindernd. Anwen-
fisport sehr beliebt, da sie sich neben ihrer
dung alle zwei bis drei Stunden wiederho-
Wirksamkeit durch gute Verträglichkeit aus-
len. Nicht bei offener Wunde anwenden
zeichnen, so dass letztlich die anderen Me-
und Eis nicht direkt auf die Haut geben – es
dikamente reduziert oder völlig weggelassen
sollte immer ein Tuch dazwischen liegen!
werden können. Spitzenathleten wollen und
Compression – einen Druckverband mit
dürfen ihren Körper nicht unnötig mit che-
mäßiger Spannung anlegen.
mischen Präparaten belasten. Häufig einge-
Hochlagerung – verringert die Blutzufuhr,
setzte Wirkstoffe sind beispielsweise Arnika,
Gewebsflüssigkeit kann besser abtranspor-
Ringelblume und Sonnenhutkraut. Traumeel S
tiert werden. Bei ausgedehnten Schwellun-
enthält unter anderem diese Bestandteile, die
gen sollte der Körperteil möglichst ein bis
nicht nur Schmerzen lindern und den Entzün-
zwei Tage hochgelagert werden.
dungsprozess regulieren, sondern auch die
Auch wenn PECH perfekt angewendet
Wundheilung fördern und die Gefäßdurch-
wird, heißt es bei anhaltenden Schmerzen:
lässigkeit stabilisieren. Enzymtabletten kön-
Unbedingt zum Arzt, damit eine genaue
nen die antientzündliche und abschwellende
Diagnose gestellt und die Behandlung op-
Wirkung ergänzend unterstützen (z. B. Bro-
timiert werden kann.
melain, Wobenzym).
Bei starken Schmerzen und bei ausbleibender Besserung ist unbedingt ein Arztbesuch angezeigt!
VERLETZT –  WAS JETZT?
12
Welcher
Verband
wann?
S a l b en v er b an d
Ein Salbenverband wird eingesetzt, wenn
Tapes dürfen nie auf offenen Wunden angewendet werden! Ein Stützverband soll
• Sonnenschutz mit aus­rei­chendem Licht­schutzfaktor (20-50+)
ruhig stellen. Hierzu eignen sich vor allem
• Verbandsmaterial und hautfreundliche Wundpflas­ter für kleinere Schürf- und
darf nicht zu fest sitzen, sonst staut sich die
zungen sollte beispielsweise eine abschwellende, schmerz- und entzündungs­lindernde
Schnitt­ver­letzungen
• Creme und Tabletten zur raschen Wundheilung, Schmerz­linderung,
Durchblutung. Die Bindenlagen sollten ein-
Entzündungs­hem­mung und Abschwel­lung (z. B. Traumeel S, Retterspitz
ander so decken, dass jede Lage die vorheri-
äußerlich)
ge um etwas mehr als die Hälfte überlagert.
• Tapes und elastische Binden zur Fixierung, evtl. Klebebinde und Dreiecks­tuch
Außerdem sollten sie gleichmäßig fest und
• Desin­fek­tions­spray (z. B. Octenisept) zur Wundreinigung
glatt anliegen.
• Schere und Pinzette
• Trau­ben­zucker und Mineralstoff-Kautabletten zur raschen Energiebereitstellung
ein Wirkstoff möglichst lange und direkt auf
ein Gebiet wirken soll. Bei stumpfen Verlet-
D a s ge h ör t i n d i e Sp or t-A p ot h e k e
ein verletztes Körperteil stabilisieren und
elastische Binden. Vorsicht: Der Verband
Kompre ssio n sverba n d
(Druckve rba n d )
und Regeneration
• Medika­mente gegen Durchfall (z. B. Perenterol), Fieber und Schmerzen
(z. B. Paracetamol)
Creme dick auf den betroffenen Bereich auf-
Kompressionsverbände sind druckgebende
• Erste-Hilfe-Decke zur Stabilisierung der Körpertemperatur bei Schock
getragen werden. Dann mit einer angefeuch-
Verbände, die meist gleichzeitig mit unter-
• Wund- und Heil­salbe (z. B. Bepanthen) zur Linderung von Hautreizungen
teten Mullkompresse abdecken und mit ei-
stützender Kühlung angelegt werden, um
• Bla­sen­pflaster (z. B. Compeed) für längere Fußmärsche und Wanderungen
ner Binde ohne festen Druck umwickeln.
Schwellungen zu verhindern. Ein Kompressionsverband besteht im Allgemeinen aus
F u n k tionelle und
s tü t z en de Ver b ä nde
13
einer mit mäßiger Spannung angelegten
Binde. Als Verband eignen sich elastische
Binden (Ideal-Binden) oder selbst haften-
Stützverbände und funktionelle Verbände
de Fixier-Binden. Wird ein Druckverband
sind angezeigt, wenn der Körper nach einer
in Verbindung mit Kühlung angewendet,
Verletzung Stütze oder Halt braucht oder
ist das bei Prellungen oder Muskelfaser-
um Körperteile vor besonderer Belastung
rissen besonders effektiv. Dazu ein in Eis-
zu schützen. Der Name Taping rührt daher,
wasser getauchtes Stück Mull, Schwamm
dass die Verbände in erster Linie mit kleben-
oder Schaumgummi mit der Binde unter
den, elastischen oder unelastischen Binden
Druck fixieren. Damit hat man zusätzlich ei-
(Tapes) gefestigt werden. Tapes (z. B. Leuko-
nen Flüssigkeitsträger und polstert zugleich
tape) benutzt man zur Vorbeugung und Hei-
eventuelle Druckstellen ab. Den Verband
lung durch sanftes Stützen und Unterstützen
weiterhin von außen kühlen. Eine zu inten-
des beanspruchten Körperteils (etwa Tapen
sive Kühlung muss aber vermieden werden,
der Fingergelenke bei einem Handballspiel).
um lokale Kälteschäden zu vermeiden.
Ernährung
14
15
Profi-Tipp
Wenige Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf
eingenommen, erschwert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit –
hormonell bedingt – den Zugriff auf die Fettdepots. Der erhöhte
Insulin-Blutspiegel blockiert die Freisetzung der Fettsäuren aus
den Depots. Bei Übergewicht ist die Insulin-Ansprechbarkeit
bereits unter Nüchternbedingungen vermindert. Dies muss bei
Dr. med. Rudolf Ziegler,
Heppenheim
der Ernährungszusammenstellung (Stärkeverzicht!) und der
Trainingsgestaltung berücksichtigt werden, um über Sport die
Verwertung von Fett zu trainieren.
Richtige Ernährung im Sport
– mehr als nur Sattwerden!
D er 6- P u n k t e - P l a n :
• Produkte aus Masttierhaltung und
frisch gepresste Säfte, Frischobst, Salat,
Gemüse, Pilze sowie Hülsenfrüchte wie Soja
oder Erdnüsse. Der Eiweißbedarf im Aus-
Zuchtfarmen, weißen Zucker und
dauersport wird dagegen oft unterschätzt.
Weißmehlprodukte meiden
Nach längeren Belastungen werden jedoch
Sich ernähren, um satt zu werden, ist nicht
Der tägliche Kohlen­hydratbedarf wird oft
schwer. Etwas anspruchsvoller sollte sein,
überschätzt. Das gilt gerade auch für den
wer seine Gesundheit mit der täglichen
Ausdauer­sport­bereich. Ein weiteres Manko:
Nahrung gezielt unterstützen will. Doch
Nicht wenige Sportler setzen bei der Versor-
gleich vorab: Die „eine“ richtige Sporternäh-
gung mit Kohlenhydraten relativ einseitig auf
rung gibt es nicht. Sie ist vielmehr abhän-
Stärke, Auszugs­mehlprodukte und raffinier-
gig vom Alter, der ausgeübten Sportart und
ten Zucker (z. B. Weißbrot, Pizza und Weiß-
• Mehr Fisch als Fleisch essen
dem Belastungsniveau. Und sicher ist, nur
mehlnudeln). Übersteigt die Energieaufnah-
• Vielfalt und Abwechslung
wer sich hochwertig ernährt, kann sein Leis-
me den Verbrauch, entsteht Depotfett, das
• Gesund trinken: Mineralwasser,
tungspotenzial ausschöpfen. Eine gesunde,
sich bei Stärke-Kohlenhydraten dann haupt-
abwechslungsreiche und vollwertige Kost ist
sächlich aus so genannten „gesättigten Fett-
daher unverzichtbare Grundlage für sport-
säuren“ zusammensetzt. Diese können als
lenhydratbedarfs auf vollwertige Lebensmit-
auf achten, Produkte aus Mast­tier­haltung,
liche Erfolge. Und nicht zuletzt können wir
„sperrige Moleküle“ nur schwer in der Fett-
tel zurück gegriffen werden. Geeignet sind
Zuchtfarmen und Legebatterien zu meiden.
über Ernährungssorgfalt die Regeneration
verbrennung umgesetzt werden. Entspre-
Vollkornnudeln, Sauerteig- und Vollkorn-
Und auch bei knappem Zeitbudget lohnt es
verkürzen und Überlastungen vorbeugen.
chend sollte zur Deckung des täglichen Koh-
brot, Weizenkeime, Buchweizen, Amaranth,
sich, so viel wie möglich selbst zu kochen. In
• Auf vollwertige Lebensmittel und
kleinste Eiweißmoleküle als Energieträger in
Getränke (z. B. frisch gepresster Saft
den Brennstoffwechsel eingeschleust und
oder Direktsaft) setzen
fehlen damit im Strukturstoffwechsel (so
• Zielsetzung: Täglich 400 g Obst
und Gemüse
Schorle, Molke und grüner Tee
genannte Post-Belastungs-Katabolie). Dem
sollte man abhelfen, beispielsweise durch
Molke oder einen Eiweiß-Shake.
Ernährungsqualität
Wer im Supermarkt einkauft, sollte dar-
ERNÄHRUNG
Ernährungspyramide Dr. Ziegler
(modifiziert nach
Harvard-University, Boston)
17
da sonst bei Trainingsbeginn die angeregte
Bitte bei erhöhtem Trainingsaufkommen auf
Urinproduktion die Blutumverteilung von
eine ausreichende Folsäure-, Vitamin-B12-,
der Niere in die arbeitende Muskulatur er-
Jod-, Selen- und Eisenversorgung achten.
schwert und unangenehmen Harndrang her-
Der Eisenbedarf bei Sportlern ist etwa dop-
vorruft. Während eines Wettkampfs sollte
pelt so hoch wie bei Nicht-Sportlern. Bei un-
man rechtzeitig trinken, das heißt, bevor das
zureichender Versorgung werden Muskeln
Durstgefühl einsetzt. Nach der Belastung
nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, es
fördert ein Gemisch aus Mineralwasser und
kommt zu Erschöpfung und Leistungsabfall.
reinem Fruchtsaft (keine Fruchtsaftgetränke
Eisen findet sich reichlich unter anderem in
oder Nektar) in einem Mischverhältnis von
Austern, Kalbsleber, rotem Muskelfleisch,
1:1 oder 2:1 die Regeneration. Denn Mine-
Fisch, Bierhefe, Weizenkeimen, Trockenobst
ralwasser enthält größere Mengen Natrium,
und Linsen.
Fertiggerichten und Fastfood stecken viele
Fette. Sportler setzen stattdessen besser auf
Chlorid und Calcium, reine Frucht­säfte ha-
Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren
Geschmacksverstärker, Konservierungsmit-
ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise
ben einen hohen Kalium- und Magnesium-
gehen, lassen sich problemlos durch richti-
tel, versteckte Zucker und zu viele gesättigte
in Seefisch und Olivenöl. Für einen hohen
gehalt. Geeignet ist auch Molke, die hoch-
ge Trinkqualität wieder zuführen. Ein Mag-
Vitamingehalt lohnt regelmäßige Rohkost
wertiges Laktalbumin in Kombination mit
nesiummangel macht sich beispielsweise
A nforde r u n gspro f il an We tt-
(hoher Vitamin-C- und Folsäureverlust beim
gut verdaulichem Milchzucker enthält und
sehr schnell und schmerzhaft durch Waden-
k a mp f ge t rä n k e (pro L ite r ) :
Kochen und Braten). Auch um einen hohen
fettfrei ist.
krämpfe bemerkbar. Abhilfe schafft unter
• 600–800 mg Natrium
Sättigungsfaktor zu erreichen ist Rohkost
• Maximal 30–40 g Kohlenhydrate
ideal, da erhitzte Lebensmittel den Magen
anderem magnesium­reiches Mineralwasser
Nahrungsergänzung im Sport
(z. B. Maltodextrin). Unerlässlich für
schneller passieren.
eine optimale Natriumresorption im
Wer sich ausgewogen, abwechslungsreich
Mit einer vielseitigen Mischkost sollte es
Dünndarm, stört aber nicht die Fett-
und vollwertig ernährt, macht nichts falsch.
möglich sein, alle relevanten Mikronährstof-
säuren-Mobilisation aus den Depots.
Viele Experten empfehlen eine „mediterrane
fe in ausreichender Menge aufzunehmen –
• 15–20 g Aminosäuren, Schwerpunkt
Ernährung“ als ideale Sportlernahrung. Das
das gilt auch für sportlich aktive Menschen.
auf verzweigtkettige Aminosäuren,
bedeutet: viel frisches Obst und Gemüse,
Auch der Eiweißbedarf wird mit ausgewo-
wie Valin, Leucin und Isoleucin, die
wenig Fleisch und tierische Fette, dafür viel
gener Nahrung gut abgedeckt. Nahrungs­
bei Bedarf gut in den Energiestoff-
Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl.
ergänzungsmittel machen nur Sinn bei hoher Gesamtbelastung und bei ausgemach-
wechsel eingeschleust werden und
den Blutzuckerspiegel zur Stabilisierung der mentalen Leistungsfähigkeit
konstant halten.
Das ric ht ige Trin k e n
ten Versorgungslücken. Zusätzlich haben
sich nach Wettkämpfen Früchte- und Ei-
Vor der Belastung trinkt man am besten
weißriegel zur Verkürzung der Regeneration
nach Durstgefühl. Nicht auf Vorrat trinken,
bewährt.
(> 80 mg Mg/l).
MOTIVATION
18
Motivation –
Das Ziel vor Augen
bereits siegessicheren Favoriten schlagen.
Sie sich immer vor Augen: Sport ist positiv
Das Wichtigste: Motivation hat nur eine
für meinen Körper und meine Psyche.
Richtung, das Ziel und den Weg dorthin.
Ganz egal, wie groß die Überwindung war,
Es muss aber erst einmal ein konkretes Ziel
ob die Zeit nur für ein kurzes Training reicht
definiert werden. Jeder will etwas anderes
– nach dem Sport fühlt man sich IMMER
erreichen. Nehmen Sie sich die Zeit, genau
besser. Machen Sie sich nach dem Sport
zu überlegen, was Sie wollen. Gesünder le-
einmal ganz bewusst, wie fit, kraftvoll und
ben? Abnehmen? Kraftvoll bleiben? Eine hal-
ausgeglichen Sie sind. Merken Sie sich die-
be Stunde am Stück laufen? Wichtig: Blei-
ses Gefühl, dann freuen Sie sich schon vor
ben Sie dabei realistisch. In acht Wochen
dem nächsten Training darauf. Wenn ein
zum Marathon ist gesundheitsgefährdend
Etappenziel erreicht ist, seien Sie stolz dar-
bis wahnsinnig. Und: Ein Ziel muss verein-
auf und gönnen Sie sich ein dickes Lob. Ma-
bar mit dem täglichen Leben sein. So ist der
chen Sie sich bewusst: Sie ganz allein haben
„Ironman“ zeitlich für einen Familienvater
es erreicht.
fast unmöglich.
Starten Sie in kleinen Schritten. Nichts ist
demotivierender, als völlig außer Atem mit
Seitenstechen und schmerzenden Muskeln
beim ersten Training einen Rückschlag zu
erleiden. Besser ist es, die Leistung Schritt
Gerade im Fitnessstudio angemeldet? Neue
STOPP – lassen Sie das nicht zu und un-
für Schritt zu steigern. Und zwischen den
Walking-Stöcke gekauft? Am Anfang sind
ternehmen Sie etwas gegen Ihren inneren
Trainingseinheiten gilt: Ruhe, Entspannung
die guten Vorsätze noch frisch und die Mo-
Schweinehund!
und auch einmal eine Belohnung. Das Ziel
tivation hoch. Mit Power starten Neusportler ins Trainingsprogramm. Werden erste
Erfolge sicht- und fühlbar, gibt das noch
bleibt dabei stets klar vor Augen, es wird
Das Ziel vo r Augen
19
immer wieder visualisiert.
einen Extra-Kick. Doch irgendwann keimt
Motivation ist der Motor im Sport und die
erste Trainingsmüdigkeit auf, kommen eine
grundlegende Voraussetzung für jede Art
Essens­einladung oder das bequeme Sofa in
von Erfolg. Eine Mannschaft ohne Motiva-
Wie dabei bleiben? Erste Zutat: Spaß! Nur
die Quere. Immer öfter taucht dann die Fra-
tion spielt zwar, gewinnt aber nicht. Jeder
wer Freude am Sport hat, bleibt langfristig
ge auf: Verschiebe ich das Ganze auf mor-
kennt die Sport-Klassiker, wenn top-moti-
dabei. An Zwängen – egal welcher Art –
gen – oder übermorgen?
vierte Mannschaften die überlegenen und
scheitert jeder noch so gute Vorsatz. Halten
Ich fühle mich gut!
MOTIVATION
20
21
nach noch in aller Ruhe zu dehnen, zu du-
dann sehen, ob nicht doch noch mehr Po-
schen, zu regenerieren… Trainieren Sie nach
wer da ist. Geben Sie sich die Chance, sich
Möglichkeit immer zur gleichen Zeit. Egal
selbst zu verblüffen! Hauptsache, der Sport
ob morgens oder abends, am Wochenende
fällt nicht komplett aus.
oder an einem bestimmten Wochentag, der
Sport sollte nach und nach fest in den All-
Wenn sich aber der innere Schweinehund
tag integriert werden. Denn auf Selbstver­
tatsächlich häuslich niedergelassen hat: Es
ständliches und Routiniertes verzichtet man
ist nie zu spät, gegen ihn anzukämpfen. Pau-
nicht so leicht. Der älteste und beste Tipp
sen sind keine Schande, aber man muss Lust
dazu ist, sich verlässliche Trainingspartner
und Mut haben, wieder neu zu beginnen.
zu suchen. In der Gruppe geht es einfach ein
bisschen leichter und macht auch ein biss-
Z e i t für m i c h!
ein echter Luxus! Räumen Sie der Bewegung
chen mehr Spaß.
die angemessene Bedeutung in ihrem Leben
Führen Sie sich immer wieder vor Augen,
ein. Sport sollte nicht schnell mal zwischen
Wenn die Lust aber einmal wirklich fehlt,
was Sport bedeutet: Zeit, die Sie bewusst für
Arbeit und der nächsten Verabredung be-
hilft ein Kompromiss. Eine kleinere Trai-
sich nutzen, um gesund zu bleiben, durch-
trieben werden. Planen Sie genügend Zeit
ningseinheit, eine geringere Belastung und
zuatmen, abzuschalten, Stress abzubauen…
ein, um entspannt anzukommen und da-
Läufer-Tricks
• Läufer gehen oftmals früh am Morgen
Profi-Tipps au s d e m Vo lle y b all, vom VfB Friedrichshafen, Deutscher Meister 2009
• Lernen Sie loslassen: Nach missglückten Aufschlägen auf die Runde. Das ist optimal für die
müssen Volleyballer sofort den Kopf wieder frei bekommen. Fettverbrennung, setzt morgens schon
Volleyballer kommentieren den Aufschlag als „vergiss es“.
Glückshormone frei und gibt Power für
• Immer nach vorne denken, nie zurück.
den Tag.
• Wenn wir „hinten liegen“ denken wir nicht an den ganzen Vor-
• Am besten legen Sie sich die Sport­
Johann A. W. Kees,
Friedrichshafen
sprung, den wir aufholen müssen, sondern kämpfen uns Punkt für Punkt heran.
kleidung für den nächsten Tag schon
• Jeder einzelne Treffer wird gefeiert, jeder Spieler feuert die anderen an.
abends zu­recht.
• Für Erfolg ist ausschlaggebend, dass jeder Team-Spieler Verantwortung für das
• Beim Laufen die Natur genießen, Körper und Atmung bewusst wahrnehmen
und nicht an das Pensum denken.
gesamte Spiel übernimmt.
• „In Dir muss es brennen, wenn Du andere entzünden willst“! Das ist unser Motto!
Laufsport
22
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
23
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
• Laufschuh und Equipment wegen grö-
Richtlinien zum Trainingsumfang:
ßerer Auswahl und höherer Kom­petenz
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: stets im Fachgeschäft kaufen. Eventuell
lohnt eine Laufband-Analyse. Vorsorglich kann man die alten Schuhe zur Be-
min. 2 x wöchentlich je ½ Stunde, max. 4 x wöchentlich je ½–¾ Stunde.
• Fortgeschrittene: ratung mitbringen, um die Abnutzung
min. 3 x wöchentlich je ½–¾ Stunde,
analysieren zu lassen.
max. 6 x wöchentlich je 1–2 Stunden.
• Zwei bis drei Paar Laufschuhe abwechselnd zum Einsatz bringen.
• Spezifische
Funktionskleidung,
• Anfänger sollten langsam beginnen,
Gehpausen reduzieren, Laufstrecke peu
auch
à peu steigern.
funktionelle Unterwäsche und Socken,
• Intensitätskontrolle über Puls (Herzfre-
in Schichten tragen (Zwiebelschalenprin-
quenzmesser) ist Voraussetzung, um in
zip), je nach Witterung.
der optimalen Belastungszone zu trainieren. Hinweise gibt es auch auf S. 7/8
Profi-Tipp
(Leistungsdiagnostik).
• Faustregel: Beim Laufen sollte immer
noch problemlos ein Gespräch mit dem
Laufsport
Nach überstandener Verletzung und im Wettkampfsport flankierend Traumeel S
Tabletten, täglich 4 x 2, mehrtägig einnehmen, am Vorwettkampftag beginnen.
Jogging ist heute der Trendsport schlechthin.
eignet. Laufen kann man immer und überall,
Kein Wunder, liegt uns das Laufen doch „in
weder eine umfangreiche Spezialausrüstung
den Genen“ und bringt viele positive Effekte
noch Geräte sind vonnöten. Jeder gesunde
mit sich: Der Ausdauersport verbrennt nicht
Sportler darf laufen. Wer Probleme mit dem
nur Kalorien, sondern setzt auch Glückshor-
Gewicht und/oder den Gelenken hat, sollte
• Auch die Nordic Walking-Ausrüstung
mone frei, stärkt das Herz-Kreislauf-System
vorher einen Spezialisten um Rat fragen und
durch professionelle Beratung anpassen
und die Abwehr­kräfte und steigert sogar –
eventuell zunächst Nordic Walking betrei-
(vor allem richtige Stocklänge).
wie neueste Studien zeigen – die Gedächt-
ben. Die verminderten Bodenreaktionskräf-
nisleistung, Konzen­trations- und Reaktions-
te sorgen für ein schonenderes Training.
fähigkeit. Ein Sport, der sich auch gut als
ergänzendes Training zu anderen Sportarten
Dr. Rudolf Ziegler,
Heppenheim
Mitläufer möglich sein.
• Auf kohlenhydratreiche Nahrung 1–2
Stunden vor dem Training besser verzichten, um die Aktivität des Fettstoffwechsels nicht zu blockieren. Zu einer
höheren Stoffwechsel-Leistungsfähigkeit und gezieltem Fettabbau verhelfen
ruhige Nüchtern-Einheiten, zum Beispiel
morgens vor dem Frühstück.
• Beim Einstieg heißt das zunächst etwa
• Bei Training in den Abendstunden eine
drei Nüchtern-Trainings­einheiten pro
läufergerechte Stirnlampe und Reflekto-
Woche über sechs bis acht Wochen. Auf
ren benutzen.
Dauer sollte dann zumindest eine Nüch-
LAUFSPORT
24
tern-Einheit pro Woche fester Bestandteil des Trainingsplans sein.
Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
• Nordic Walking: Für die richtige Technik
ist es ratsam, vor Beginn einen Kurs zu
• Ein Wettkampf sollte im Rahmen eines
„Probelaufs“ getestet werden.
besuchen. • Wechselkleidung für das Ein- und Auslaufen (inklusive passende Kopfbedeckung) nicht vergessen.
Profi-Tipp
Wichtig: Ein Marathon
braucht mindestens ein
Jahr – besser zwei Jahre –
Vorbereitungszeit!
Andrew Lichtenthal,
Hanau
LAUFSPORT
25
• Nach der Anmeldung zum Wettkampf ist
• Bei schlechten Sichtverhältnissen keine
der richtige Zeitpunkt, sich psycho-men-
unbekannten Strecken auf Feld- und
tal auf das Streckenprofil einzustimmen.
Waldwegen zum Training nutzen, das
• Etwa 30 Minuten vor dem Start hilft ein
erspart Stürze und das gefürchtete
kleiner Kohlenhydrat-Snack (vollreife Banane, Trockenobst, Kohlenhydrat-Riegel
etc.), den Blutzucker zu stabilisieren.
• Lockeres Auslaufen (circa 30 Minuten)
Umknicken.
• Richtige Schnürung der Schuhe beachten
und auch die Schnüroption zur Stabilisierung der Achillessehne nutzen.
• Bereits zuhause sollten die Brustwarzen
unterstützt den Milchsäure-Abbau in
• Regelmäßig an den Austausch der Lauf-
verklebt und empfindliche Hautbezirke
den Muskeln und ist auch ein psychi-
schuhe denken. Das gilt auch für Sport-
eingecremt werden. Auch Sonnenschutz
sches Abwärmen (Cool-Down).
Einlagen, die nach ein bis zwei Jahren
für Kniekehlen, Ohren-, Hals und Nackenpartie nicht vergessen, hohen Lichtschutzfaktor wählen (LSF 30+).
• Die rechtzeitige Anreise lässt Läufer
stressfrei am Wettkampfort eintreffen.
ausgewechselt werden sollten, bei inten-
Verle t z u n g e n v or b e u g e n
siver Nutzung früher. So werden Fehlbe-
• Vor Infekten und Erkältung schützt so-
Schienbeinkante, Knie- und Hüftgelenk
fortiges, witterungsgerechtes Umziehen
sowie im Bereich der Wirbelsäule gezielt
nach Training und Wettkampf.
vermieden.
• „Unterschätzte
Problemzonen“
lastungen im Bereich von Sprunggelenk,
sind
• Aufwärm- und Dehnprogramm durch-
die Innenseiten der Oberschenkel, der
führen. Dies wird auch nach dem Laufen
Achselbereich und die Brustwarzen
gern vergessen – verkürzte Muskeln und
(Wundreiben durch Salzkristalle). Vor-
Sehnenüberlastung sind die Folge
beugend Einsatz von hautfreundlichem
• Bei anhaltenden Muskelschmerzen und
Pflaster und Achselbereich sowie die In-
Krämpfen sollte eine ärztliche Untersu-
nenseiten der Oberschenkel mit Vaseline
chung auf Verletzungen oder Defizite
oder Melkfett einreiben, wenn Singlet
erfolgen. Gegebenenfalls helfen ein Ma-
und/oder Short getragen werden.
gnesium-Kalium-Kombipräparat oder
• Laufschuh eine halbe Nummer größer
kaufen als gewohnt (es sollte etwa eine
Daumenbreite Platz vor der Großzehe
sein), um Blutergüsse unter den Zehennägeln zu vermeiden. Der Fuß legt bei
langer Laufbelastung durch Abflachung
des Längsgewölbes an Länge zu.
Spascupreel Tabletten.
FUSSBALL
26
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
27
• Für das Ausdauertraining benötigt man
zudem gute Laufschuhe, die ebenso
• Fußballschuhe kauft man am Besten im
aus dem Fachhandel stammen sollten
Fachgeschäft und mit fachlicher Bera-
(siehe auch Laufen, S. 22).
tung. Sie sollten optimalerweise aus Le-
Die Trainingsbekleidung sollte funk-
der und etwa eine halbe Nummer größer
tionell, atmungsaktiv und witterungs-
sein als Straßen­schuhe, da sich der Fuß
angepasst sein. Trikot, Hose und Stut-
bei Belastung ausdehnt und zudem im
zen stellt bei Mannschaftsspielen der
Spiel Stutzen getragen werden. Vereins-
Verein. Wichtig sind zudem Schien-
spieler besitzen mindestens zwei Paar
beinschoner, die im Spiel Pflicht, im
Schuhe, Nockenschuhe für normalen
Training aber ebenso sinnvoll sind.
Rasen und Stollenschuhe für „tiefe Platzverhältnisse“ bei Regen oder extrem hohem, dichtem Rasen. Immer beliebter,
FUSSBALL
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
besonders im Winter oder auf hartem
Richtlinien zum Trainingsumfang:
Untergrund, werden Multinockenschu-
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: he mit weicher Sohle und vielen kleinen
min. 2 x wöchentlich je ½–1 Stunde,
Nocken.
max. 4 x wöchentlich je 1 Stunde.
Fußball ist der klassische Mannschaftssport!
Fußball ist ein sehr abwechslungsreicher
• Auf dem Markt sind auch Schuhe für alle
Entsprechend sind grundlegende Bestand-
Sport, der je nach Position und Spielsitua-
Witterungsverhältnisse erhältlich, bei
min. 3 x wöchentlich je 1 Stunde, teile des Trainings immer das Teamzusam-
tion sowohl Kraft als auch läuferisches Ta-
denen Sohle und Nocken/Stollen ausge-
max. 5 x wöchentlich je 2 Stunden.
menspiel und die Teamfähigkeit. Mann­
lent, Schnelligkeit, Ausdauer sowie rasche
tauscht und angepasst werden können.
• Das Training sollte von einem gut ausge-
schafts­sportarten kann man, im Gegensatz
und flexible Koordination erfordert – nicht
Diese sind allerdings relativ teuer und
bildeten Trainer (mindestens DFB C-Trai-
zum Individualsport, nicht kurzfristig und
zu vergessen einen zielsicheren Schuss. Des-
umständlich. Zwei einzelne Paare sind
ner Lizenz) zusammengestellt werden,
sporadisch betreiben. Die Verlässlichkeit
wegen handelt es sich auch um eine recht
unter Umständen billiger, praktischer und
der optimalerweise über langjährige
des Einzelnen ist für den Erfolg der ganzen
verletzungsintensive
Einerseits
langlebiger. Besondere „Spielereien“, wie
Erfahrung auch in höheren Spielklassen
Mannschaft entscheidend. Eine weitere
geht es nicht gerade sanft zu beim direkten
gewichtsreduzierte Carbonsohlen, ha-
Besonderheit: In einer Mannschaft gibt es
Gegnerkontakt. Doch auch beim raschen
ben ihren Preis und sind in der Verbesse-
• Der Trend geht zum individualisierten
Hierarchien, vom Kapitän, Führungsspieler,
Abbremsen, Aus­weichen und Sprinten kann
rung der Spielleistung eher fragwürdig.
Spezialtraining. Das heißt, dass in klei-
Ergänzungsspieler bis zum Ersatzspieler.
es leicht zu Verletzungen kommen. Beim
Wichtig: Fußballschuhe halten bei Ver-
nen Gruppen je nach Position, Stärken und
Das sorgt für Reibung, aber auch für eine
Fußballmatch und -training ist es deswegen
einsspielern in der Regel maximal eine
Schwächen, körperlichen Vorraussetzun-
gehörige Portion Motivation.
sehr sinnvoll, eine Sportapotheke für die ra-
Saison und müssen dann ausgetauscht
gen und Defiziten trainiert werden sollte,
sche Akutversorgung bereit zu stellen. Be-
werden!
um jeden Spieler optimal zu fördern.
Sportart:
sonders Eis zur Kühlung wird oft vergessen!
• Fortgeschrittene: verfügt.
FUSSBALL
28
FUSSBALL
29
• Die Ausdauer zu trainieren ist insbeson-
ren, da sonst nicht im maximalen Lei-
übungen. Unterschätzen Sie nicht die
dere in der Saisonvorbereitung wichtig,
stungsbereich trainiert werden kann und
psychische/mentale Vorbereitung. Dazu
wenn die konditionelle Grundlage für
der Trainingseffekt geringer ausfällt.
gehören beispiels­weise die Motivations-
die Saison geschaffen wird. Es eignen
• Gewissenhaftes Aufwärmen ist Pflicht
ansprache durch den Trainer, laute Musik
sich beispielsweise Ausdauerläufe oder
im Training und im Spiel. Lockeres Aus-
zum „Aufputschen“ der Mannschaft und
Waldläufe.
laufen zum Cool-Down fördert die Re-
eine kurze, letzte Konzentrationsphase.
generation, Alkohol nach der Belastung
Unmittelbar vor dem Einlauf auf den
verzögert sie!
Platz: Schlachtruf im Mannschaftskreis!
• Der zweite wichtige Trainingsbestandteil
ist die Kraftausdauer, die mit Intervallläufen, Steigerungsläufen oder Pyrami-
• Das Training sollte zudem immer Stret-
• Energetisierende
Maßnahmen
pu-
denläufen (mit kurzen, etwa 30-sekündi-
ching zur Steigerung der Beweglichkeit
shen direkt vor dem Spiel, beispiels-
gen Erholungsphasen) und Zirkeltraining
sowie Balancetraining (etwa mit dem
weise können die Hände kurz vor
gesteigert werden kann.
Wackelbrett) zur Stabilisation beinhalten.
dem Spiel in eine Wanne mit Eiswasser getaucht werden.
Profi-Tipp
Dr. med.
Klaus Gerlach,
Weiler
Zur Regeneration kön-nen
so genannte Basenbäder
beitragen. Dazu mindestens 20 Minuten in Wasser
mit Natriumhydrogencarbonat (Apotheke), pHWert ab 7 baden.
Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
• Das Aufwärmen sollte 30 bis 40 Minuten in Anspruch nehmen. Auch eine in-
Ve r l e t z u n g e n v or b e u g e n
• In der circa fünfwöchigen Saisonvor-
dividuelle Vorbereitung je nach Position
• Die wichtigste Maßnahme zur Verlet-
bereitung sollten wöchentlich drei Trai-
und eine Spieleinheit mit Ball sollten
zungsvorbeugung bleibt nach wie vor
ningseinheiten, auch Ausdauertraining
auf dem Programm stehen. Dann einige
das gewissenhafte Aufwärmen vor Trai-
plus ein bis zwei Spiele am Wochenende
kurze Sprints, abschließend Torschuss-
ning und Spiel – auch für Freizeitkicker.
üblich sein.
• Spätestens drei Stunden vor dem Spiel
die Energiespeicher mit kohlenhydratrei-
• Als dritte wichtige Komponente sollte
cher Nahrung (Nudeln) auffüllen. So ist
die Schnellkraft trainiert werden. Kur-
der Verdauungsprozess vor Anpfiff abge-
ze 10-Meter-Sprints aus verschiedenen
schlossen und belastet nicht im Spiel.
Positionen (aus der Liegeposition, rück-
• Schon eine bis anderthalb Stunden vor
wärts, aus dem Liegestütz) mit circa zehn
Spielbeginn trifft sich die Mannschaft.
Wiederholungen schulen die Spritzigkeit
In einer taktischen Besprechung gibt
und einen schnellen, kraftvollen Antritt.
der Trainer die Mannschaftsaufstellung
Wichtig: Übungen zur Schnellkraft idea-
bekannt, stellt die Mannschaft auf den
lerweise am Beginn des Trainings oder
Gegner ein und legt Individualtaktik und
nach ausreichender Erholung durchfüh-
Mannschaftstaktik fest.
• Eine Ausgleichssportart kann helfen,
muskuläre Dysbalancen auszugleichen
Profi-Tipp
Auf das Stretching vor einem Spiel
sollte man besser verzichten,
denn werden die Muskelfilamente
aus­einander gezogen, mindert
das die Schnellkraft im Spiel. Im
Training jedoch ist das individuelle
Stretching absolut geeignet, um
die Beweglichkeit zu verbessern.
und somit Über- und Fehlbelastungen
verhindern.
• Schienbeinschoner sollten auch im Training zum Einsatz kommen.
• Jeglicher Körperschmuck wie Ringe,
Ohrringe, Ketten und Piercings muss
vor dem Spiel und Training abgelegt
werden.
RADFAHREN
30
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
• Beim Radkauf ist eine individuelle und
31
gut sitzende Sportsonnenbrille, dabei
auf qualitativ hochwertige, bruchsichere
Gläser mit UV-Schutz achten.
fachmännische Beratung unerlässlich,
• Atmungsaktive Kleidung schützt vor
denn Räder gibt es in allen Preis- und
Feuchtigkeitsstau, bei längeren Touren
Qualitätsklassen. Um Fehlkäufe zu ver-
ist eine spezielle Radhose mit Kunstle-
meiden, ist es sinnvoll, in einem Spezi-
dereinsatz ratsam, auch Regenkleidung
algeschäft eine Vermessung durchführen
sollte ins Gepäck.
zu lassen. Der Fachmann kann so Kom-
• Zur gesundheitlichen Kontrolle lohnt sich
Profi-Tipp
Radfahren und
Mountainbiking
Prof. Peter
Billigmann, Polch
Viele Hobbyradler fahren mit zu schweren Übersetzungen. Wer
aber Kraft sparen möchte, muss mehr Weg machen. Optimal
ist eine Trittfrequenz zwischen mindestens 70 und höchstens
100 Pedalumdrehungen/Minute. Denn damit steigert man die
Leistungsfähigkeit und schont die Gelenke!
ponenten wie die optimale Sitzposition,
die Anschaffung eines Fahrradcompu-
die richtige Rahmengeometrie, Kurbel-
ters mit Tacho, Trittfrequenzanzeige und
Pulsmesser.
Ob Mountainbike, Rennrad, BMX, City-Bike
körperliche Fitness und verbessert zudem
länge und Lenkerbreite bestimmen.
oder Tourenrad – immer mehr Radsport-
die Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Reaktion
• Wichtigster Schutz ist der Helm, nicht
fans schwingen sich nach Feierabend in den
und den Gleichgewichtssinn. Einziges Risiko
nur beim Mountainbiking. Auch hier
Sattel. Der Deutsche Fahrrad-Club schätzt,
sind Stürze, die unter Umständen auch Ver-
sollte man ein paar Euro mehr in gute
dass 29 Millionen Deutsche gelegentlich bis
letzungen wie Schädelhirntraumen, einen
Qualität investieren und auf ein Prüfsie-
regelmäßig in die Pedale treten. Kein Wun-
Schlüsselbeinbruch oder schwere Kniewun-
der: Denn Radfahren macht nicht nur Spaß,
den zur Folge haben können. Die richtige
• Rennradfahrer benötigen spezielle Rad-
sondern gilt auch als eine der gesundheitlich
Ausrüstung und konzentriertes Fahren sind
schuhe, die Schuhplatten (Cleats) sollten
wertvollsten Sportarten. Regelmäßiges Trai-
deshalb das A und O.
für die richtige Trittposition angepasst
ning kräftigt das Herz-Kreislaufsystem und
Bei Fahrten auf der Straße sollte auf den
die Lunge, stärkt die obere Rückenpartie
Mitverkehr, im Gelände besonders auf Bo-
und die Muskulatur, ohne jedoch die Gelen-
denunebenheiten und rutschigen Unter-
ke zu belasten. Radfahren bringt optimale
grund geachtet werden.
gel achten.
werden.
• Handschuhe verbessern die Lenkergriffigkeit und schützen bei Stürzen.
• Ein weiteres Ausrüstungs-„Muss“ ist eine
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
Richtlinien zum Trainingsumfang:
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: min. 2 x wöchentlich je ¾–1,5 Stunden,
max. 4 x wöchentlich je 1,5 Stunden.
• Fortgeschrittene: min. 3 x wöchentlich 1,5 Stunden, max. 5 x wöchentlich je 3 Stunden.
• Auch beim Radfahren gilt: Nicht „kalt“
aufs Rad steigen, sondern die Muskula-
RADFAHREN
32
tur vorher aufwärmen (Warm-Up) und
nach der Tour entspannen (Cool-Down).
• Vor dem Training auf ausreichende Vit-
33
Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
amin-B12- und Eisenversorgung achten.
• Stress vermeiden: Am besten schon
• Damit sich die Kohlenhydratreserven
am Vortag alle Sachen packen und am
bei längeren Fahrten nicht aufbrauchen,
Morgen rechtzeitig aufstehen, um frisch,
empfiehlt es sich, regelmäßig etwas zu
munter und entspannt an den Start ge-
essen, wie Bananen, die dem Körper
hen zu können.
Zucker geben und zudem leicht verdau-
• Vor dem Wettkampf sollte das Rad
lich sind. Den Elektrolytverlust durch re-
nochmals überprüft werden, vor allem
gelmäßiges Trinken ausgleichen.
Schrauben, Lenker, Reifendruck, Hand-
• Ausdauertraining und regelmäßiges Kraft-
MOUNTAINBIKING
bremse und Bremsklötze.
training ergänzen den Radsport optimal.
• Aber: Beim Wettkampf nicht mit neuem
• Technisches Radfahren gezielt trainieren,
Equipment experimentieren, sondern
• Vor einem wichtigen Wettkampf sollten
wickeln, sondern den Körper und Or-
ausreichend Regenerationszeit einge-
ganismus langsam an die Belastung
• Viel Flüssigkeit ist wichtig, da der Kör-
halten und die Trainingsintensität re-
gewöhnen und die Leistung in Etappen
• Regeneration ist beim Radsport extrem
per im Wettkampf stark schwitzt. Daher
duziert werden, d. h. zwei Wochen vor
steigern.
wichtig, deshalb regelmäßige Pausen
rechtzeitig trinken, noch bevor der Durst
dem Wettkampf keine Intensivbelastung
einlegen oder die Trainingsintensität ver-
einsetzt. Am besten kühles (nicht eiskal-
mehr.
ringern, damit es nicht zum Übertraining
tes) Mineralwasser ohne Kohlensäure
kommt.
oder Apfelschorle.
denn richtiges Windschattenfahren spart
bis zu 20 Prozent Kraft.
das gewohnte Material benutzen.
• Zwischendurch auch immer wieder den
Kohlenhydratspeicher füllen, sonst geht
die Leistungskraft verloren.
• Beim Fahren öfter einmal die Sitzposition wechseln oder kurze Strecken zwischendurch im Stehen radeln, das för-
Verle t z u n g e n v or b e u g e n
dert die Durchblutung vor allem auch im
Genitalbereich.
• Stets mit Helm fahren, Stürze können
• Kommt es bei längeren Touren zu
am Kopf schwerste Verletzungen zur
Schmerzen und Jucken im Sitzbereich,
Folge haben!
sollte gleich mit einer Wundsalbe (z. B.
• BMX-Fahrer schützen zusätzlich Körper-
Bepanthen) behandelt werden.
protektoren, denn nicht jeder Sprung
• Klettern die Ozonwerte auf 180 Mikro-
wird durch eine perfekte Landung
gramm je Kubikmeter Luft oder mehr,
gekrönt.
sollte auf sportliches Radfahren verzich-
• Koordination und Gleichgewicht sind vor
tet werden, da es zu Augenbrennen,
allem beim Mountainbiken wichtig und
Reizungen der Schleimhäute bis hin zu
können gut auf Übungsparcours trainiert
Entzündungen der Atemwege kommen
werden.
kann.
• Prinzipiell keinen falschen Ehrgeiz ent-
GYMNASTIK
34
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
Richtlinien zum Trainingsumfang:
ausstattung eines jeden Läufers, auch
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: min. 2–3 x wöchentlich je ½–1 Stunde,
Angepasste bequeme Sportschuhe eig-
max. 3–4 x wöchentlich je 1 Stunde.
nen sich für die Trainingsfläche und für
• Fortgeschrittene: min. 2–3 x wöchent-
Gymnastik-Kurse wie Aerobic.
• In der Trainingsbekleidung sollte man
sich wohl fühlen, optimal ist atmungsaktive Funktionskleidung.
Gymnastik und Fitness
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
• Gute Laufschuhe gehören zur Grundauf dem Laufband im Fitness-Studio.
35
lich je 1–1,5 Stunden, max. 5 x wöchentlich je 2 Stunden.
• Ein Fitness-Studio sollte nicht allein nach
dem optischen Eindruck ausgewählt
• Handschuhe (speziell für das Hanteltrai-
werden. Dieser ist zwar wichtig und
ning) schonen die Handinnenflächen und
sollte auf den ersten Blick positiv sein,
vermeiden das Wegrutschen der Hanteln.
doch sind auch die Qualität der Ausstat-
• Ein Handtuch empfiehlt sich aus hygieni-
tung (TÜV-Siegel) sowie die fachliche
schen Gründen als Auflage beim Geräte-
Zertifizierung der Trainer und Betreuer
training; wer will, kann auch eine eigene
ausschlaggebend.
Fitnessstudios sind die ideale Lösung für alle,
sich altersbedingt die Muskelmasse.
Matte für Bodenübungen (Work-Out)
die zeitlich flexibel bleiben, aber regel­mäßig
An den Geräten ist eine gute Einweisung und
mitbringen.
etwas für ihre Gesundheit tun wollen. Denn
genaue Ausführung der Übungen Pflicht.
umfassender Eingangstest durchgeführt
die Studios haben heute nichts mehr mit
Denn Haltungs­fehler, die sich einmal ein-
werden. Jedes gute Fitnessstudio bietet
frühe­ren „Muckibuden“ gemein. Heute wird
geschlichen haben, sind nur schwer zu kor-
dies als Grundlage für den Trainingsplan
ein gesundheitsorientiertes Rundumpaket
rigieren und können langfristig zu Schäden
geboten – mit umfangreichem Programm,
führen. Wichtig ist auch, nicht zu einseitig
großer Auswahl an Geräten und flexiblen
zu trainieren: Eine ausgewogene Mischung
Öffnungszeiten. Besonders die Möglichkeit,
aus Kraft, Ausdauer und Koordination ist
Das kann sich beim Krafttraining lohnen: Muskelaufbau mit
ganz gezielt bestimmte Muskel­gruppen zu
optimal. Hierfür lohnt es sich, neben der Be-
Ein-Satz-Training
trainieren, ist im Studio gegeben. Bei den
folgung eines ausgewogenen Trainingsplans
Zielorientiertes Muskelaufbautraining mit freien Gewichten /
meisten Geräten steht der Kraftaufbau im
das oft breit gefächerte Angebot an Kursen
Vordergrund: Defizite, zum Beispiel der
zu nutzen. Aerobic, Pilates und Yoga sind
Bauch- und Rückenmuskulatur, lassen sich
die optimale Ergänzung zum Gerätetraining
so gezielt aus­gleichen. Was viele nicht wis-
und für alle, die sich gerne unter Anleitung
sen: Schon ab dem 30 Lebensjahr verringert
und in der Gruppe bewegen.
• Bevor mit einem Fitness- oder Gymnastiktraining begonnen wird, sollte ein
Profi-Tipp
Hanteln
Halil Senpinar,
Baden-Baden
Exzentrisches Training (bremsendes Training) zum Muskelaufbau: Insbesondere die Rückbewegung wird ganz gezielt ausgeführt
Für Ausdauersport: spezielle Atemtrainingsgeräte
GYMNASTIK
36
FITNESS
sich, ein bis zwei mal wöchentlich regenerative Maßnahmen wie medizinische
Bäder, Massagen und Sauna in Anspruch
zu nehmen.
• Hände weg von Aufbaupulvern und insbesondere von zweifel­haften Tabletten
37
Ve r l e t z u n g e n v or b e u g e n
• Eine realistische Zielvorgabe ist die
Grundlage für die Trainingsplanung. Die
optimale Trainingssteuerung gelingt mit
einem Trainer oder Therapeuten.
und Medika­menten aus dem Internet.
• Vor dem Training sollte man sich auch im
Die Folgen können massiv und gefähr-
Studio aufwärmen, und sich danach eine
lich sein.
Abwärmphase (Cool-Down) und Dehnübungen gönnen.
Profi-Tipp
• An erster Stelle kommt das Erlernen der
korrekten Ausführung der Übung, dann
erst sollte man mit Gewichten arbeiten.
Norbert Müller,
Erbach
an. Hier sollte eine individuelle Schwer-
läufen und koordinativen Eigenschaften.
punktsetzung möglich sein, beispiels-
Hier hat sich eine Vielzahl von Kleinge-
weise ob das Kursprogramm oder das
räten wie Pezziball, Flexibar, Theraband,
Einzeltraining im Vordergrund steht.
Balance-Boards, XCO-Trainer und Kurz-
• Besonders wichtig ist es, nicht zu ein-
hanteln bewährt.
seitig (zum Beispiel nur die Oberkörper-
• Beim fortgeschrittenen Training müssen
muskulatur) zu trainieren. Eine gesunde
ausreichend Regenerationszeiten einge-
Mischung aus Ausdauertraining, Kraft-
plant werden, um ein Übertraining und
training und koordinativem Training ist
Überlastungsschäden zu vermeiden.
optimal. Auch die Gegenspielermus-
• Abgestimmte Pausen zwischen den Trai-
keln sollten immer Berücksichtigung
ningssätzen sind für die Leistungsent-
erfahren.
wicklung beim Muskelaufbau so wichtig
• Oft vernachlässigt wird die gezielte Schulung von funktionellen Bewegungsab-
wie das Training.
• In intensiveren Trainingsphasen lohnt es
Gerade bei funktionellen
Problemen (wie Rückenoder Schulterbeschwerden)
lohnt es, sich mit dem
Physiotherapeuten auf ein
spezielles Krafttraining vorzubereiten. Beim Fitnesstraining auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen
Kraft- und Beweglichkeitstraining achten!
• Das Training sollte funktionell und vielseitig geplant werden, mit Inhalten wie
Balancefähigkeit, Gleichgewichtstraining,
Beweglichkeitstraining usw.
• Vor dem Krafttraining sollten Rumpfstabilisationsübungen und Funktionsgymnastik durchgeführt werden, zusätzlich braucht der Körper Ausgleichsgymnastik.
• Auf einen ausgewogenen Ernährungszustand und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
TENNIS
38
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
39
• Der Schläger darf in der Hand nicht rutschen. Um Blasen zu vermeiden und das
• Bei schnellen und dynamischen (explo-
Spiel sicherer und präziser zu machen,
sive Antritte gefolgt von Voll-Stopps)
verwendet man am besten regelmäßig
Sportarten ist ein zuverlässiges Schuh-
neue Griffbänder.
werk – leicht und gleichzeitig stabil –
unverzichtbar. Optimaler­weise sollten
Tennis
Rückschlagspiele
• Schweißbänder
halten
den
Griff
trockener.
für Tennis Hallenschuhe aus Leder und
• Die richtige Kleidung sollte strapazierfä-
Sandplatzschuhe mit mehr Grip und Sta-
hig und atmungsaktiv sein, Schweiß schnell
bilität am Knöchel zum Einsatz kommen
weiterleiten und darf nicht die Bewegungs-
– denn auf Sand wird häufig gerutscht.
freiheit einschränken. Auch die Socken
Im Fachhandel beraten lassen!
sollten aus Funktionsmaterial sein.
• Auch der Schläger sollte aus dem Fach-
• Beim sommerlichen Training im Freien
handel stammen. Das richtige Gewicht,
und auch bei Matches ist eine Kopfbe-
der Schwerpunkt, die verwendete Sai-
deckung absolutes „Muss“, um sich vor
te und deren Bespannungshärte sind
der Sonne zu schützen. Wie bei allen
je nach Spielstärke und Spielertyp in-
Outdooraktivitäten ist ein ausreichender
dividuell anzupassen. Die Bespannung
Sonnenschutz Pflicht.
regelmäßig erneuern. Da beim Spiel
• Gerade beim Spiel im Freien können
immer eine Saite reißen kann, lohnt sich
sich die Wetterbedingungen rasch än-
ein Zweit­schläger in der Sporttasche.
dern – Spieler sollten auf alle Verhältnisse vorbereitet sein. Zum Einspielen und
Tennis als Rückschlagspiel per se mit langer
Ein Match verlangt dem Körper einiges ab:
Tradition kommt wieder stark in Mode. Im
Beweglichkeit, Konzentrationsfähigkeit und
Jahr 1877 wurde Tennis beim Wettkampf
Koordination, Ausdauer und Kraft. Das
in Wimbledon erstmalig nach Regeln ge-
richtige und ganzheitliche Training schützt
spielt. Aller­dings hat sich das Spiel an sich
vor Verletzungen. Gerade die Gelenke und
geändert, denn es ist um einiges rasanter
Knöchel sowie alle Sehnen und Bänder
und athletischer geworden. Tennis, ebenso
sind häufig stark strapaziert – besonders
wie Squash und Badminton, sind heute sehr
stark belastet wird der Schlagarm, was zu
schnelle, dynamische Sportarten mit vielen
Überlastungs­schäden und bei falscher Tech-
abrupten Richtungswechseln, Sprüngen,
nik bis hin zum gefürchteten „Tennisarm“
Sprints und Vollstopps.
führen kann.
Aufwärmen eine Trainingsjacke oder ei-
Profi-Tipp
Um unnötige Verletzungen zu vermeiden, ist
Aufwärmen vor jedem
Training und Match wichtig. Herumliegende Bälle
vom Platz entfernen.
nen Pullunder, nach dem Training oder
Match trockene Kleidung anziehen. Für
den Witterungswechsel Regenbekleidung einpacken.
• Praktisch sind Tennistaschen, die genug
Platz für die Ausrüstung, WechselkleiDr. med. Eva-Maria
Schneider,
Herrsching
dung und Wechselschläger bieten und
als Rucksack über die Schultern getragen
werden können.
TENNIS
40
RÜCKSCHLAGSPIELE
Tip p s f ü r d i e
Wet t k a mp f s i t u a t i on
Tra i n i eren wi e die Profis
Richtlinien zum Trainingsumfang:
41
bogen strecken, die Hand nach hinten
biegen und mit der anderen Hand festhalten. Spannung für etwa 15 Sekunden
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: • Schon am Tag vorher ist es wichtig, aus-
halten. Wenn es dennoch einmal so weit
min. 1 x wöchentlich je 1 Stunde, reichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen,
gekommen ist, helfen Ruhe und Scho-
max. 3 x wöchentlich je 1 Stunde.
keinen Alkohol zu trinken und möglichst
nung in allen Lebensbereichen, Hot-Ice-
• Fortgeschrittene: auf Kaffee zu verzichten. Auch vor, wäh-
Verbände und Salbenverbände (z. B. mit
min. 2 x wöchentlich je 1–2 Stunden,
rend und nach dem Wettkampf genug
Traumeel S, Profelan oder Retterspitz
max. 5 x wöchentlich je 1–2 Stunden.
trinken.
äußerlich).
• Am Besten trainiert es sich von An-
• Mindestens 24 Stunden vor einem Wett-
• Ausgleichendes Krafttraining, etwa mit
fang an mit einem Trainer. Die richtige
kampf sollte man die Energiespeicher
Gewichten oder am Rudergerät, hilft auch
Schwung- und die korrekte Schlagbewe-
der Muskeln durch kohlenhydrathalti-
die Nicht-Schlag-Seite zu trainieren.
gung sind entscheidend für den weiteren
ge Ernährung auffüllen (z. B. Nudeln).
• Fehler in der Technik sollten mit dem
Erfolg und Spaß am Spiel.
Leichtverdauliche Snacks (Banane, Müs-
Trainer korrigiert werden.
• Die Bewegungsmuster müssen eingeübt
liriegel) sind optimal für zwischendurch.
• Tennisspezifisch bietet sich folgendes
werden. Um sichere Grundschläge zu er-
• An heißen Tagen kann man den Seiten-
Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlau-
lernen, sind die Exaktheit der Ausführung
wechsel zum Kühlen von Beinen und
fen, dann rhythmische Laufübungen (wie
Nacken nutzen.
Side-Steps, Nachstellschritte), koordina-
und die Anzahl der Wiederholungen ent-
• In den Pausen regenerieren und nicht
scheidend. Übungen mit der Ballmaschi-
zum nächsten Ballwechsel hetzen.
ne sind geeignet, um bestimmte Schläge
und Bewegungs­muster mehrfach hinter-
beginnen zu variieren: mit Topspin und
Slice, danach auch die Simulation von
Verle t z u n g e n v or b e u g e n
pel-Sprünge), ein Stretchprogramm und
• Überbelastungen sind zu vermeiden.
niken oder so genanntes „Schattenten-
• Um keine „Notschläge“ zu produzieren,
Nicht allzu lang bei der gleichen Übung
nis“. Für die Bein-Kondition/Leichtfüßig-
Körpergewicht oder am Gerät), Sprinttraining und Gymnastik umfassen.
ist das richtige Stellungsspiel wichtig:
bleiben (Aufschlag oder Rückhand), son-
• Die körperliche Fitness und die Beweg-
Korrekt zum Ball stehen, auf den Kör-
dern nach 10 bis 15 Minuten andere
lichkeit werden immer wichtiger. Das
perschwerpunkt achten und den Ober-
Muskel- und Gelenkpartien trainieren.
Training sollte bestmöglich Ausdauer,
körper ruhig halten. Voraussetzung ist
Kraft, Schnellkraft (Sprints) und Beweg-
wiederum die allgemeine Fitness.
typischen Spielsituationen.
zen beim Seitwärtslaufen, vorne und
hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Dop-
einander zu trainieren.
• Wer die Grundschläge beherrscht, kann
tive Laufübungen (wie Bein-Überkreu-
• Einem Tennisarm kann man vorbeugen,
indem einseitige Belastungen so gering
lichkeit durch Jogging (dreimal pro Wo-
wie möglich gehalten werden. Zudem
che 40 Minuten), Krafttraining (eigenes
regelmäßig die Unterarmstreckmuskeln
dehnen. Dazu beispielsweise den Ell-
anschließend ein paar lockere Lauftech-
keit bietet sich sehr gut Seilspringen an.
• Bei Hallensport gilt: Vorsicht mit den Klimaanlagen, um Unterkühlung und Infekte zu vermeiden.
Golfsport
GOLF
42
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
• Etwas teurer, jedoch langfristig für die
Richtlinien zum Trainingsumfang:
Gesundheit und das Spiel lohnend ist die
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: Anschaffung von individuell angepassten
min. 2–3 x wöchentlich je 1–2 Stunden,
(gefitteten) Schlägern.
max. 2–3 x wöchentlich je 4–5 Stunden.
• Lange Eisen (1–4) meiden und durch
• Fortgeschrittene: Rescue- oder Fairwayhölzer ersetzen.
min. 2–3 x wöchentlich je 2–3 Stunden,
• Wichtig auch beim Golfen: Ein qualitativ
max. 3–5 x wöchentlich je 4–5 Stunden.
hochwertiger, wasserfester Lederschuh
• Ohne vorherige Aufwärmgymnastik mit
mit gutem Fußbett. Bei orthopädischen
Dehn- und Balanceübungen keine Bäl-
Problemen Spezialeinlagen anfertigen
le schlagen, auch nicht auf der Driving
lassen. Vielgolfer sollten zwei bis drei
Range.
Paar Golfschuhe in petto haben, damit
• Für einen guten Schwung benötigt man
diese immer wieder gut austrocknen
kaum Kraft. Deshalb immer wieder ein-
können.
mal eine Trainerstunde nehmen, um
• Sonnenschutz, Regenkleidung und ein
Golf
43
Schirm müssen in jedes Golfbag.
• Eine Kopfbedeckung sowie getönte Sport-
die Technik zu prüfen und Fehler zu
korrigieren.
• Viele Pros analysieren heute beim Trai-
Früher oftmals als Rentnersport belächelt,
beansprucht bis zu 450 Muskeln. Golf ist
brille schützen vor Sonne und Wind.
ning per Video den Schwungablauf.
erlebt Golf heute einen Boom wie keine
positiv für die Gesundheit und kann bis
• Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfak-
Das hat den Vorteil, dass man auch
andere Sportart und wird 2016 in Rio de
ins hohe Alter gespielt werden. Denn die
tor, Pflaster, Traumeel S Creme, Mücken-
selbst Fehlhaltungen besser erkennt und
Janeiro sogar wieder olympische Disziplin.
regelmäßige Bewegung fördert die Fett-
Gel und eine Zeckenzange sollten zur
In Deutschland schwingen inzwischen weit
verbrennung und den Energieumsatz und
Standard-Golferapotheke gehören.
über eine halbe Million Aktive regelmäßig
beugt so langfristig Herz-Kreislauferkran-
die Hölzer und Eisen. Auch immer mehr
kungen, Diabetes sowie altersbedingten
junge Menschen begeistern sich für den
chronischen Erkrankungen vor. Kommt es
Sport, dessen Faszination die Mischung
zu Verletzungen, treten diese in erster Li-
aus körperlicher Leistung, Geschick und
nie durch Überlastung und zu sportlichem
auch Konzentration ausmacht. Golf sollte
Ehrgeiz in den Handgelenken, der Schul-
aber nicht unterschätzt werden: Auf einer
ter, am Ellbogen, Kniegelenk sowie im Rü-
Runde mit 18 Loch legt der Spieler eine
ckenbereich auf. Bei ersten Anzeichen von
Strecke von bis zu zehn Kilometern zu-
Beschwerden sollte daher die Trainingsin-
rück, verbraucht über 1000 Kalorien und
tensität verringert werden.
schneller ändern kann.
• Mit regelmäßigem Ausdauer- und Kraft-
Profi-Tipp
Profis können die Entfernun­gen fast auf den
Meter einschätzen und treffen so stets die
richtige Schläger­wahl. Auch das Abschätzen
von Distanzen will trainiert sein – das erspart
so manchen überflüssigen Schlag oder Ärger,
wenn der Ball übers Grün schießt oder zu kurz
bleibt.
Dr. med.
Richard Schader,
Prien
GOLF
44
GOLF
– auch wenn es zusätzlich Kraft kostet.
• Sich voll und ganz auf das Spiel zu konzentrieren, hilft das Umfeld oder Störungen mental auszuschalten.
• Mentale Blockaden und innere Dishar-
45
Ve r l e t z u n g e n v or b e u g e n
• Gezieltes Aufwärmen – mindestens zehn
Minuten – vor dem Golfen ist absolutes
Muss.
monie sind für Golfer Gift, gerade auch
• Das Material – vor allem die Schläger-
im Turnier. Bei innerer Anspannung ru-
köpfe – immer wieder einmal vom Pro
hig und tief durchatmen, einen Moment
prüfen lassen.
an etwas Schönes, Positives denken, um
• Bei akuten orthopädischen Problemen
Energien wieder in Fluss zu bringen und
unbedingt mit dem Golfen aussetzen und
zu innerer Balance zurück zu finden.
die Beschwerden beim Arzt abklären.
• Kommt es zu Beschwerden an der
Schulter, ist nach Überprüfung des Golfschwunges eventuell eine spezifische
Physiotherapie
zur
Muskelkräftigung
sinnvoll.
• Bei Rückenbeschwerden keinen vollen
Durchschwung ausüben.
• Ein Tragebag sollte nicht schwerer als
sechs Kilo sein und stets wie ein Rucktraining können Kondition und Muskelkraft verbessert werden.
• Nicht erst fünf Minuten vor dem Abschlag abgehetzt am Tee 1 ankommen,
sack – niemals einseitig über die Schulter – getragen werden.
• Wenn die Konzentration nachlässt, eine
sondern genügend Zeit für das Aufwär-
• Niemals Probeschwünge in Richtung ei-
Pause einlegen, eventuell sogar das Trai-
men und Einschlagen sowie eine klei-
nes anderen Spielers ausüben. Denn ein
ning für den Tag beenden.
ne Ruhepause vor Beginn der Runde
kleiner Kieselstein kann bereits zum ge-
einplanen.
fährlichen Geschoss werden.
Ti p p s f ür di e
We t t k am p f si tua tion
• Auch wenn man das Handicap noch so
• Vor dem Turnier bestmöglich mit allen
• Wenn Beschwerden am Hand- oder
Schlägern warmschlagen, beginnend bei
Ellenbogengelenk auftreten, sollte die
den kurzen Eisen.
Handhaltung beim Schlag überprüft
• Wer sich mit einem Schläger nicht sicher
werden. Es könnte auch ein Hinweis auf
gerne verbessern will, mit verbissenem
fühlt, sollte diesen im Turnier meiden.
eine zu feste Griffhaltung sein. Eventuell
Ehrgeiz gelingt dies in aller Regel nicht.
• Ein Probeschwung, gerade in schwie-
Deshalb gilt: Spaß am Spiel haben –
rigen Situationen, gibt etwas mehr Si-
auch im Turnier.
cherheit für den entscheidenden Schlag
vorübergehend eine Bandage anlegen.
BALLSPORT
46
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
47
• Anstelle von Baumwollshirts sportartspezifische Funktionskleidung wählen,
• Schuhe, die rasche, abrupte Bewe­
gungen und Sprünge abfangen sollen,
• Beim Beachvolleyball im Freien schützt
müssen gleichzeitig leicht und stabil
eine Kopfbedeckung vor Kälte und Son-
sein, eine gute Dämpfung haben und
ne. Immer an großzügigen Sonnenschutz
einen guten Grip auf dem Hallenboden
mit ausreichend hohem Licht­schutzfaktor
bieten. Im Fachgeschäft ausführlich be-
denken. Eine gut sitzende Sportbril-
raten lassen und verschiedene Modelle
le schützt die Augen vor Sonne und
ausprobieren.
Sand (auf UV-Schutz achten).
• Eine
Besonderheit
sind
Basket­ball-
schuhe: Es gibt so genannte Low Cuts
und knöchelhohe Stiefel, letztere geben
Ballsport
die nicht einengt und atmungsaktiv ist.
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
dem Gelenk bei schnellen Drehbewegun-
Richtlinien zum Trainingsumfang:
gen und Richtungswechseln mehr Halt
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: und verhindern meist ein Umknicken.
• Bei Bedarf Knieschoner und Ellbogen-
min. 2 x wöchentlich je ½–1 Stunde,
max. 4 x wöchentlich je 1 Stunde.
• Fortgeschrittene: Ganz egal, ob der Ball über ein Netz ge-
niert werden müssen. Neben der Armkaft
schützer, Handgelenk- und Sprung­
spielt, auf ein Tor geschossen oder in ei-
zum Werfen und Annehmen des Balls spielt
gelenk- bzw. Knöchelschutz tragen, um
min. 3 x wöchentlich je 1,5 Stunden,
nen Korb geworfen wird: Ballspiele sind im
auch die Kraft der Beine eine entscheidende
das Gelenk zu wärmen und vor Prellun-
max. 5 x wöchentlich je 3 Stunden.
Vereins- und Freizeitsport gleichermaßen
Rolle. Hier sind bei schnellen Drehungen,
gen und Zerrungen zu schützen. Vom
beliebt. Auch am Strand ist rasch ein Volley-
Sprints, Sprüngen und abrupten Stopps
Fachmann beraten lassen.
ballmatch organisiert. Wie bei allen Mann-
die Sehnen, Bänder und Gelenke gefragt.
schaftssportarten steht weniger der Erfolg
Arme und Beine tragen also gleicherma-
des Einzelnen im Vordergrund, sondern der
ßen zum Spielerfolg bei, und werden somit
des Teams. Darüber müssen sich Anfänger
auch gleich stark beansprucht. Dabei darf
im Klaren sein: Vom „Dabeibleiben“ und der
die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskula-
Leistung des Einzelnen hängt der Erfolg der
tur nicht vernachlässigt werden. Je stabi-
gesamten Mannschaft ab!
ler ein Ballsportler in der Körpermitte ist,
umso besser ist seine Wurf- oder Schuss-
Ballsportarten haben gemeinsam, dass
leistung. Das richtige Training, aber auch
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordinati-
Schuhe, Orthesen sowie eventuell Taping
on und Gelenkig­keit gefragt sind und trai-
helfen Verletzungen zu vermeiden.
• Am besten erlernt man die richtige
Technik unter Anleitung eines Trainers
Profi-Tipp
Es ist ganz besonders wichtig, auf einen ausreichenden Fußgewölbe­schutz zu achten und gegebenenfalls
medizinische Innensohlen oder Einlagen zu tragen. Bei
jedem Sprung muss der Fuß das Drei- bis Vierfache des
Körper­gewich­tes auffangen. Dadurch ermüdet das Längsund Quergewölbe des Fußes und wird durch Belastung
abgeflacht. Besonders die Füße von Jugendlichen im
Wachstum bedürfen eines aufmerksamen Schutzes.
Dr. med.
Dietmar Schubert,
Ehingen
BALLSPORT
48
in einem der vielen Vereine bundesweit.
So werden Haltungs- und Technikfehler
BALLSPORT
• Der Gleichgewichtssinn kann auf dem
der Mannschaft rechtzeitig planen, so
Wackelbrett trainiert werden, um die
dass genug Zeit für Aufwärmen, Ein-
Koordination und Standfestigkeit zu
spielen und die mentale Vorbereitung
verbessern.
bleibt.
Training und Spiel ist absolutes Muss.
• Vor allem die Gelenke werden beim
Gewichtsgürtel für die Beine trainiert
wichtig vor dem Match, denn nur mit
Ballsport hoch belastet, deshalb Pro-
werden, auch Trampolinspringen und
Teamgeist
tektoren tragen!
Seilspringen sind geeignete Übungen.
Punkte und Tore gemacht. Auch die Ein-
• Das Tapen der Finger und Hände, aber
• Mit schnellen Bewegungen und sehr in-
stellung auf Gegner und Spiel und eine
auch das funktionelle Taping größerer
tensiven, kurzzeitigen Belastungen des
Konzentrationsphase sind für die innere
„Problemzonen“
gesamten Bewegungsapparats erfordert
Balance ausschlaggebend.
vorbeugen. Wichtig: Tapes sollten vom
und
Motivation
werden
kann
Verletzungen
der Ballsport ein gutes Aufwärmpro-
• Der Spaß am Sport sollte immer im Vor-
gramm. Ein hohes Voraktivierungsni-
dergrund stehen – auch im Wettkampf.
veau der Muskulatur (Stiffness) durch
Wer zu verbissen antritt, schafft eine
• Jeglicher Körperschmuck ist im Spiel und
aktiv-dynamische Übungen (z. B. kurze
mentale Blockade. Besser ist „locker,
Training ein Verletzungsrisiko und somit
Sprints) und des zentralen Nervensy-
aber motiviert“.
tabu.
stems
durch
Koordinationsübungen
(z. B. Überkreuzlauf) ist entscheidend.
gefunden, mit dem der Sport auch aus-
hilft ein Auslaufen (Cool-Down) beim
geübt werden kann.
Regenerieren, auch umfassendes Dehnen sollte auf dem Programm stehen.
Schnelligkeit, Koordination und Geleneinfließen sollten. Besonders Armkraft
gesteigert werden.
• Ausführliches Aufwärmen vor jedem
• Die psychomentale Vorbereitung ist
• Direkt nach Training und Wettkampf
kigkeit. Elemente, die ins Training mit
viduellen körperlichen Voraussetzungen,
• Die Sprungkraft kann durch spezielle
vermieden – und es ist rasch ein Team
• Ballsport erfordert gute Ausdauer, Kraft,
49
Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
Fachmann
(Sportmediziner/Orthopä-
den) angebracht werden.
• Ein Rückstand wird immer Punkt für
• Im Vorfeld hoher Belastungen kann zur
Punkt und Tor für Tor aufgeholt, jeder
Vorbeugung ein homöopathisches Prä-
Punkt und jedes Tor ist ein kleiner Sieg.
parat, z. B. Traumeel S, eingenommen
werden, das die Regenerationsfähigkeit
Verle t z u n g e n v or b e u g e n
des Körpers optimiert. Hilfreich auch
• Eine Hauptursache für viele Verletzun-
Heilung von Mikroverletzungen (bei-
gen ist der zu große Intensitätsunter-
spielsweise Mikrofaserrisse im Muskel)
schied zwi­schen Training und Wett-
zu beschleunigen.
nach intensiven Belastungen, um die
kampf. Deshalb im Training immer
• Eine wichtige Maßnahme ist das gezielte
• Wichtig: Kein Wettkampf bei grippalen
wieder spielnahe Situationen und An-
muskelstabilisierende Training, bei dem
• Einsteiger und Wiedereinsteiger sollten
Infekten, Fieber, Infektionskrankheiten –
forderungen – mit gesteigerter Intensität
die Muskelgruppen funktionell gestärkt
mindestens ein bis zwei Mal pro Woche
und natürlich bei noch nicht vollständig
– einbauen, um durch Automatisierung
werden. Viele Überlastungsschäden las-
40 Minuten Ausdauertraining betreiben.
ausgeheilten Verletzungen. Eine Chroni-
der Spielsituationen den Wettkampf op-
sen sich dadurch verhindern.
Fortgeschrittene mindestens im glei-
fizierung könnte die Folge sein.
timal vorzubereiten.
und Rumpfstabilität sind für die Ballannahme und -abgabe gefragt.
chen Umfang, aber auch an der aeroben
Schwelle trainieren.
• Ein Spiel sollte ausgeruht und gut vor-
• Wichtig: Trainingsumfang und -intensität
bereitet angetreten werden. Das Treffen
sollten langsam, angepasst an die indi-
WINTERSPORT
50
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
51
eine Sportbrille ist im Gebirge wichtig:
Sie schützt die Augen vor der Sonnen-
• Die Sportausrüstung individuell an das
Können und die körperlichen Vorausset-
reflexion des Schnees und gibt Sicht bei
Schneefall.
zungen, aber auch an Witterungsbedin-
• Um Materialermüdung und Verschleiß
gungen anpassen. Bitte im Fachhandel
frühzeitig zu erkennen, die Ausrü-
beraten lassen.
stung regelmäßig kontrollieren und
• Auch für die Wahl der Schuhe ist eine
gute Fachberatung erforderlich. Bei
präparieren.
• Wer Tourenabfahrten wählt, sollte eine
Bedarf können die Stiefel, etwa durch
funktionstüchtige
Sohlen oder Ausschäumung, individuell
(Piepser, Schaufel, etc.) bei sich haben.
Lawinenausrüstung
angepasst werden.
• Sportartspezifische Funktionskleidung
wählen, die bei Bedarf schichtweise
an- und abgelegt werden kann (Zwiebel-
Wintersport
Ob mit den Skiern oder dem Snowboard,
Auch Protektoren und Helme sind sinnvoll,
jeden Winter stürzen sich etwa fünf Milli-
um Verletzungen vorzubeugen. Muskeln,
onen Deutsche ins Wintersportvergnügen.
Gelenke, Sehnen und Bänder sind beim
Die Kombination aus faszinierender Berg-
fortgeschrittenen Skifahren und Snowboar-
welt und gemeinschaftlichem Sporterlebnis
den – und natürlich bei Stürzen – einer enor-
Tra i n i e re n w i e d i e P rof i s
• Wichtig: Die richtige Technik erlernt
man am besten unter Anleitung eines
schalenprinzip).
geprüften Ski- oder Snowboardlehrers.
So werden Fehlhaltungen vermieden
Profi-Tipp
Die richtige Zeit für
die sportlichen Abfahrten ist der frühe Vormittag. Jetzt ist der
Körper aufgewärmt, die
Energiespeicher sind
noch voll und Konzentration und Wachheit
sind am größten.
und frühzeitig die Geschwindigkeitskontrolle trainiert.
• Bereits im Herbst ist der richtige Zeitpunkt, mit der sportlichen Vorbereitung
der Skisaison zu beginnen. Dazu gehört
Skigymnastik – die in vielen Vereinen
Dr. med.
Christian Schneider,
München
zieht fast alle immer wieder auf die Bret-
men Belastung ausgesetzt, deswegen sollte
ter. Seit der Einführung des Carving-Ski ist
vor der Skisaison frühzeitig mit einem Kraft-
das Skifahren (bzw. Carven) heute relativ
und Gymnastiktraining begonnen werden.
leicht erlernbar und steht dem Snowboar-
Und auch wenn für viele Ski- und Snow-
den in Sachen Fun-Faktor in nichts nach.
board-Begeisterte das Freizeitvergnügen im
Mit der Verbesserung aller Materialien hat
Vordergrund steht: Den sportlichen Aspekt
• Es ist absolut ratsam, zum Wintersport
sich ergänzenden Sportarten setzen, wie
aber auch die generelle Geschwindigkeit auf
sollte man ernst nehmen! Vorbereitung,
eine Schutzausrüstung zu tragen. Hierzu
Trampolinspringen, Klettern, Ausdauer-
der Piste zugenommen, weshalb eine gute
Aufwärmen und Dehnen, aber auch ausrei-
gehören ein angepasster Helm, Rücken-
(Laufen/Radfahren) und Krafttraining.
Technik zur Kontrolle immer wichtiger wird.
chendes Trinken und Pausieren ist Pflicht.
und evtl. Handgelenks­protektoren. Auch
• Vor dem Start auf die Piste heißt es: Auf-
angeboten wird – regelmäßiges Fitness-,
und Koordinationstraining, beispielsweise mit dem Wackelbrett oder der WiiStation.
• Auf Crosstraining mit verschiedenen,
52
WINTERSPORT
WINTERSPORT
Verle t z u n g e n v or b e u g e n
53
• Generell gilt: Nicht in unbekanntem und
ungesichertem Terrain fahren und die
• Immer eine Schutzausrüstung tragen.
• Um lange Schlangen zu vermeiden, sind
• Dringend zu vermeiden ist über­mäßiger
heute leistungsfähige Sessellifte im Ein-
Alkoholgenuss. Stattdessen ausreichend
satz. So sind viele Abfahrten innerhalb
Wasser und Schorle trinken. Ein Riegel
kurzer Zeit möglich. Diese gestiegene
oder Traubenzucker in der Tasche über­
Belastung sollte man bei der Planung
brücken Leistungstiefs kurzzeitig bis zur
des Skitages bedenken, um Unfällen
erforderlichen Pause.
durch Überlastungen und Erschöpfung
vorzubeugen.
Statt der „letzten Abfahrt“ nimmt man
besser den Lift. Denn
oft werden die eigenen Kräfte für die
abschließende Talfahrt überschätzt. Gepaart mit den spätnachmittags
meist
schlechteren Pistenbedingungen wie Eis
und Sulzschnee kann
es leicht zu Unfällen
kommen.
eigenen Fähigkeiten, die Pistenverhältnisse und den Pistenverkehr angepasst sein.
den viele Pisten beschneit. Kunstschnee
Das wichtigste „Können“ auf der Piste ist
das sichere und rasche Bremsen.
echter Schnee, unter Umständen steht
• Vermeidbar sind viele Bandverletzungen
man nicht so sicher und kann nicht so
an der Hand durch das richtige Tragen
gut bremsen.
der Stöcke und Schlaufen: Bei ausge-
wärmen und Dehnen. Arme und Schul-
strecktem Arm sollte der Stock an der
tern nicht vergessen.
Schlaufe am Handgelenk hängen. Dann
• Die erste Bergfahrt nicht unbedingt mit
den Arm nach unten bewegen, bis der
dem langen, kalten Sessellift machen,
Stock aufsetzt, und den Griff mit der
besser mit der warmen Gondelbahn.
Stefan Pecher,
Fichtelberg
• Geschwindigkeiten sollten immer an die
• Für durchgängiges Skivergnügen werhat aber eine andere Beschaffenheit als
Profi-Tipp
Lawinengefahr beachten!
Schlaufe von oben fassen.
• Auch wenn die Piste lockt: Langsam und
• Im verschneiten Gebirge ist die Sonnen-
mit gemäßigter Belastung starten, zu-
einstrahlung extrem, deswegen am Be-
nehmend steigern.
sten gleich morgens ausreichend hohen
• Fahrkünste sollten immer wieder ein-
Sonnenschutz auftragen.
mal von einem Skilehrer überprüft und
• An Händen und Füßen, aber besonders
auf den neuesten Stand gebracht wer-
im Gesicht kann es bei eisigen Tempe-
den. Auch eine Videoanalyse der Tech-
raturen und Wind zu Erfrierungen kom-
nik kann sehr hilfreich sein.
men. Auf weiße und taube Hautpartien
achten, gegebenenfalls eine Gesichtsmaske tragen.
LANGLAUF
54
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
• Die Ausrüstung sollte prinzipiell im
Sportfachhandel gekauft werden. Skier, Inliner und Skikes entsprechend
dem Leistungsanspruch und der individuellen körperlichen Voraussetzung
auswählen.
• Stöcke müssen auf die Körpergröße und
Technik abgestimmt sein.
• Für Langlaufanfänger eignen sich speziell Nordic-Fitness-Skier, diese sind
Langlauf
Inlineskating
etwas breiter und kürzer als normale
Langlaufskier und bieten dadurch mehr
Stabilität.
• Für absolute Anfänger ist es immer sinnvoll einen Kurs zu besuchen und im Rahmen des Kurses auch Material vor dem
55
Profi-Tipp
Skilanglauf gilt als die
Sportart mit dem höchsten Sauerstoffumsatz
und Energieverbrauch
pro Kilogramm Körpergewicht. Eine gute
konditionelle Vorbereitung und Verfassung
sollten daher Grundvoraussetzung sein.
Zum Aufbau eignen
sich beispielsweise Laufund Krafttraining, welche auch schon im
Sommer durchgeführt
werden sollten.
Dr. med.
Bernd Wolfarth,
München
Was hat Langlaufen mit Inlineskaten oder
sen, Fallen und Ausweichen, um Verletzun-
Skiken zu tun? Im Prinzip sind es ganz un-
gen möglichst zu vermeiden. Skilanglauf ist
• Aus medizinischer Sicht sollte unbedingt
terschiedliche Sportarten, der Bewegungs-
dabei weniger verletzungsträchtig. Beim
darauf geachtet werden, dass der Rüc-
ablauf aber – nämlich die gleitenden Be-
Inlineskaten oder Skiken überwiegen Sturz-
ken nicht unterkühlt. Hier hilft funktio-
wegungen der Beine (Schlittschuhschritt,
verletzungen wie Prellungen und Schürf-
nelle Kleidung, welche die Feuchtigkeit
Skateschritt) und der Arme – ist beinahe
wunden. Beim Inlineskating kann es durch
von innen nach außen transportiert und
dig. Insbesondere ein Sporthelm sowie
identisch. Deshalb ergänzen sich die Sport-
Überlastung auch zu Beschwerden im Be-
vor Wind, Kälte und Nässe schützt.
Knie-/Ellbogen-/Handgelenksprotekto-
arten auch ideal, viele Langläufer skaten im
reich der Schienbeinmuskulatur und der Len-
• Neben der Sportkleidung sind auch De-
Sommer und umgekehrt wurde Langlaufen
denwirbelsäule kommen. Mit dem richtigen
tails wie Handschuhe, Mütze/Stirnband,
• Mit vier oder mit fünf Rollen fahren? Bei
als Ausgleichssport im Winter von vielen
Maß und der korrekten Technik sind diese
Sportstrümpfe maßgeblich. Es gibt in-
sportlich ambitionierten Skatern haben
Inlineskatern entdeckt. Bei beiden Sport-
Sportarten aber äußerst gesund: Neben
zwischen sehr gute Materialien, die bei
sich inzwischen vier, eher große Rollen
arten kann man sich richtig auspowern und
Herz, Kreislauf und Lunge sind auch 90 Pro-
jeder Witterung ein optimales Wohlfühl-
durchgesetzt, die auch für den Freizeit-
Ausdauer sowie Kraft trainieren. Grundvor-
zent der Muskeln im Einsatz. Oberschenkel,
klima bieten.
skater zu empfehlen sind, da die größe-
aussetzung ist die richtige Technik und das
Po, Waden, Rücken, Schultern, Arme und
Beherrschen von Basiselementen wie Brem-
sogar der Bauch werden trainiert.
Kauf zu testen.
• Für Inlineskaten und Skiken ist eine entsprechende Schutzausrüstung notwen-
ren sind Pflicht.
ren Rollen selbst bei Straßenunebenheiten gute Fahreigenschaften besitzen.
LANGLAUF
56
INLINESKATING
Intervalltraining wechselt man zwischen
sein. Ist der Ski zu hart oder zu weich,
langsamen und schnellen Phasen.
kann das entscheidende Sekunden ko-
57
Ve r l e t z u n g e n v or b e u g e n
• Generell gilt es auf eine vernünftige Be-
sten. Deshalb die richtigen Skier wählen
• Da alle drei Sportarten technisch an-
lastung zu achten, das heißt kein über-
und rechtzeitig vor einem Wettkampf
spruchsvoll sind, bieten Kurse und Ver-
triebener Ehrgeiz und keine zu hohe
das ideale Wachs testen.
einstraining eine gute Möglichkeit, die
Trainingsintensität.
• Beim Langlauf auch immer wieder Geländesteigungen, Gefälle und Kurvenfahren trainieren.
Technik gründlich zu erlernen oder zu
optimieren.
• Unbedingt vermeiden: Schwieriges Gelände und zu hohes Tempo.
• Beim Skaten auf dem Bürgersteig: Unbedingt Geschwindigkeit reduzieren,
Tra i n i eren wi e die Profis
Richtlinien zum Trainingsumfang:
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: 1–2 x wöchentlich je ½–1 Stunde, max. 3–4 x wöchentlich je 1,5 Stunden.
• Fortgeschrittene: Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
rechts fahren, stets bremsbereit sein und
den Verkehr im Blick haben. Fußgänger
haben Vorfahrt!
• Massenläufe wie Blade Nights haben
• Nasse, ölige, sandige oder staubige
zwar nicht so sehr Wettkampfcharakter,
Wege sowie Unebenheiten und Schotter
sondern sind eher geselliges Freizeitver-
beim Skaten möglichst meiden.
min. 1–2 x wöchentlich je 1–2 Stunden,
gnügen. Gefahren lauern dabei in Stür-
• Beim Langlauf verliert man durch Nebel
max. 4–5 x wöchentlich je 2–3 Stunden.
zen und Massenkollisionen, verursacht
oder Schneefall schnell die Orientierung
• Die Rücken- und Bauchmuskulatur kann
durch Straßenbahngleise, Gullideckel
und landet abseits der Loipe.
das ganze Jahr über mit Gymnastik oder
und Gefälle wie in Unterführungen. Des-
• Vorsicht: Nasser Schnee hemmt den
dem Flexibar gefördert werden, ebenso
halb nicht von der Menge mitreißen las-
Bewegungsablauf, vereiste Loipen kön-
wie die Armmuskulatur, die regelmäßig
sen, sondern das Fahrtempo stets nach
nen zum Ausrutschen oder zum Sturz
mit einem Theraband trainiert werden
den eigenen sportlichen Fähigkeiten
führen.
kann.
ausrichten. Nicht zu dicht auffahren und
• Zu jeder Trainingseinheit gehört ein
rechtzeitig bremsen.
• So viel mehr Spaß der Sport durch Musik auch macht – gerade beim Skaten
10-minütiges Aufwärmen (Warm-Up)
• Bei Langlaufwettbewerben und -Mara-
sollte der iPod zumindest leiser gestellt
vor Beginn und ein Abwärmen (Cool-
thons ist neben der athletischen Heraus-
werden, um Verkehr und Verkehrsteil-
Down) am Ende des Trainings.
forderung das Wachsen der Skier von
nehmer besser wahrnehmen zu können.
• Profis trainieren entweder mit der Dauer-
zentraler Bedeutung. Das ist eine Wis-
methode oder dem Intervalltraining. Bei
senschaft für sich. Ein optimal gewach-
der Dauermethode wird gleichmäßig mit
ster Ski muss zweierlei können, zum
nahezu konstantem Puls trainiert. Beim
einen gut gleiten, zum anderen griffig
SCHWIMMEN
58
Tip p s z u r A u s r ü s t u n g
• Mit der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für das gesundheits- und leistungsorientierte Schwimmen ist die Schwimmbrille: Denn durch den Schutz der Augen
vor dem Kontakt mit Chlorwasser sorgt
sie für die richtige Haltung des Kopfes
bei den verschiedenen Schwimmstilen.
Beim Kauf sollte unbedingt auf eine genaue Passform und angenehmen Tragekomfort geachtet werden. Tipp für Kurzund Weitsichtige: Schwimmbrillen gibt
es im Fachgeschäft auch mit optischen
Gläsern!
• Der Oberflächenwiderstand zwischen
Wasser und Haut kann durch die Wahl
der Schwimmbekleidung positiv beein-
59
Profi-Tipp
Die Orientierung im
Freiwasser ist beim
Triathlon-Schwimmen
entscheidend. Orientierungsphasen
finden
Dr. med.
über Wasser statt. Es Klaus Steinbach,
wird, statt nach unten, Weiskirchen
nach vorne geatmet –
diese besondere Atemtechnik bedarf
einer gewissenhaften Vorbereitung, denn
sie ist sehr anstrengend. Beim Training
sollte man zunächst mit vereinzelten
Kraulzügen über Wasser beginnen (Wasserballerkraul). Später können durchaus
50 Meter mit dem Kopf über Wasser
gekrault werden.
Schwimmen
flusst werden. Grundsätzlich bedeutet
Schwimmen gehört zu den gesündesten
zu immer mehr Späteinsteigern in Sachen
Hose oder Badeanzug sollten demnach
• Durch die Bademütze werden Haare
Sportarten. Es trainiert fast die gesamte
Schwimmen: Triathlon-Wettbewerbe fin-
möglichst glatt und eng am Körper anlie-
beim Schwimmen aus dem Gesicht ge-
Skelett­muskulatur und ist zudem optimal
den wachsenden Zulauf, und viele begin-
gen. Frauen wählen besser Einteiler statt
halten, doch auch der Aspekt des ge-
zur Steigerung der Ausdauer geeignet. Da-
nen zusätzlich zum Laufen und Radfahren
Bikinis, Männer eng anliegende Badeho-
ringeren Widerstandes ist für das leis-
rüber hinaus verbrennt man beim Schwim-
mit dem Schwimmsport. Besonders wich-
sen statt Bermuda-Shorts.
tungsorientierte Schwimmen wichtig.
men viele Kalorien: Je nach Geschwindig-
tig: Beim Schwimmen ist die Technik von
• Beim Triathlon ist für das Schwimmen
Bei Ohrproblemen kann eine Badekap-
keit 500 bis 650 kcal/Stunde. Schwimmen
entscheidender Bedeutung. Sie sollte in-
in offenen Gewässern ein Neoprenan-
pe eventuell vor Entzündungen der Ge-
ist zudem ein besonders „sanfter“ Sport:
klusive der richtigen Atmung von Anfang
zug angeraten. Ursprünglich zum Käl-
hörgänge schützen. Sie sollte aus Silikon
Er eignet sich für alle, die sportlich sein
an korrekt gelernt werden. Deswegen un-
teschutz getragen, entwickelt sich der
wollen, ohne die Gelenke zu stark zu belas-
sere Empfehlung: Am besten lernt man das
Neoprenanzug zunehmend zum leis-
• So genannte Paddles – eine Art
ten, sogar für Schwangere und Menschen
sportliche Schwimmen unter Anleitung in
tungsbeeinflussenden Sportgerät. Vor
Schwimmflossen für die Hände – sind
mit Arthrose. Auch ein neuer Trend führt
einem Verein.
allem vom Auftrieb und der Reduzierung
eine gute Lernhilfe, um den richtigen
weniger Stoff weniger Widerstand und
des Wasserwiderstandes profitieren die
erleichtert das Vorankommen deutlich.
Schwimmer.
sein, das am besten isoliert.
60
SCHWIMMEN
SCHWIMMEN
Eintauchwinkel und die Armführung
Haltung der Wirbelsäule mehr schaden
• Die ersten Meter sollte man nicht zu
unter Wasser zu trainieren. Gleichzeitig
als nutzen. Wichtig: Eine gute Technik
schnell angehen – Kräfte besser ein-
wird dadurch die Handfläche künstlich
erlernt man am besten im Schwimmkurs
teilen und Reserven für den Endspurt
vergrößert, was die Arm- und Schulter-
und/oder im Verein!
behalten.
• Zur richtigen Technik gehört auch die
viele weitere Utensilien als Hilfskräfte
korrekte Schwimmatmung. Beim sport-
bleiben
für das Training im Wasser, wie den Pull
lichen Schwimmen heißt das: Über Was-
beibehalten.
Buoy (Ziehboje): ein kleiner geschwun-
ser einatmen, unter Wasser ausatmen.
gener Schaumstoff-Klotz, der zwischen
Auch die Atmung von einem Trainer/im
die Oberschenkel geklemmt wird, um
speziell die Armmuskulatur zu trainieren
und die Beine vorübergehend ruhig zu
Verein zeigen lassen!
• Die Technik immer wieder mit einem
Trainer/Übungsleiter überprüfen.
Ve r l e t z u n g e n v or b e u g e n
• Generell ist Schwimmen ein verletzungsarmer Sport. Dennoch sollte man sich
muskulatur besonders kräftigt. Es gibt
• Während
61
des
und
Wettkampfes
die
richtige
locker
Technik
• Immer im Kopf behalten: möglichst viel
gleiten – das spart Kraft.
• Auch im Wettkampf gilt: Spaß haben!
vor dem Training aufwärmen und Gymnastik und Stretching betreiben.
• Vor dem Sprung ins kalte Becken den
Körper unter der Dusche langsam abkühlen, da es sonst – in seltenen Fällen –
durch den abrupten Kältrereiz zu einem
Kreislaufkollaps kommen kann.
• Wie eine aktuelle Studie zeigt, ist das
stellen. Mithilfe eines Schwimmbretts
• Für einen umfassenden Trainingserfolg
Risiko eines Herzstillstandes für An-
kann man sich hingegen verstärkt auf die
sollten die Schwimmstile abgewechselt
fänger beim Triathlon doppelt so hoch
Beinarbeit konzentrieren.
werden, mindestens zwischen Kraul-,
wie beim Marathon, Hauptgrund ist die
Brust- und Rückenschwimmen.
ungewohnte Belastung beim Schwim-
Tra i n i eren wi e die Profis
• Besonders effektiv ist das Intervalltrai-
men. Das kalte Wasser und der Wett-
ning, etwa 8 x 100 m mit kurzen Pausen.
kampfstress können bei untrainierten
Richtlinien zum Trainingsumfang:
• Immer wieder auch nur Bein- und nur
Teilnehmern zur Verkrampfung des
• Einsteiger/Wiedereinsteiger: min. 2 x wöchentlich je ½–1Stunde, max. 4 x wöchentlich je 1 Stunde.
• Fortgeschrittene:
min. 3 x wöchentlich je 1 Stunde,
Armarbeit trainieren.
• An den Gleitphasen der Schwimmzüge
sollte man arbeiten – diese sind zum ra-
gute Schwimmtechnik ist die Grundlage
für Geschwindigkeit und Trainingserfolg.
Wasser akklimatisieren.
• Einseitige
Überbelastungen
durch
schen Vorwärtsgleiten besonders wich-
Technik und Wechsel im Schwimmstil
tig und werden oft vernachlässigt.
vermeiden.
max. 7 x wöchentlich je 1–2 Stunden.
• Ob Brust, Kraul, Rücken oder Delfin: Eine
Herzens führen. Schon vor dem Start im
• Nicht zu viel Beinarbeit mit dem
Tipps für die
Wettka m p fs it ua t io n
Schwimmbrett trainieren, da die Lendenwirbelsäule sonst zu lange im Hohlkreuz bleibt.
Denn wer zu senkrecht im Wasser steht
• Wichtig: Durch das richtige Starten und
• Wenn Reizerscheinungen (z. B. an der
und den Kopf krampfhaft aus dem Was-
das richtige Wenden am Beckenrand
Schulter) auftreten, sollte man die Tech-
ser hält, kann höchstens ein bis zwei Pro-
können im Wettkampf wichtige Sekun-
nik überprüfen.
zent der aufgewendeten Energie in den
den gewonnen werden. Auch diese Ele-
Vortrieb stecken. Außerdem kann diese
mente müssen geübt sein.
Fit wie ein Profi –
die Experten
62
Andrew Lichtenthal, Hanau
63
Facharzt für Chirurgie
Zentrum f. Gelenkchirurgie, Unfallchirurgie und Orthopädie am St.-Vinzenz-Krankenhaus Hanau – Verbandsarzt des Hessischen Leichtathletik-Verbands (HLV) und
Deutschen Leichtathletik-Verbands (DLV)
DLV U18 Nationalmannschaft
Dr. med. Klaus Steinbach, Weiskirchen
Norbert Müller, Erbach
Facharzt für Orthopädie – Sportmedizin – Manuelle Medizin
Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin
Olympische Silbermedaille 1972, Bronzemedaille 1976 im Schwimmen, Weltmeister 1975 und 5 x Europameister 1974 u. 1977
Ehem. Präsident des Nationalen Olympischen Komitees für Deutschland
Physiotherapeut
Leiter PhysioZentrum Odenwaldkreis
Leitender Physiotherapeut des Hessischen Leichtathletik-Verbandes (HLV)
Physiotherapeut der Leichtathletik-Nationalmannschaft (DLV)
Ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken Weiskirchen/Saar
Prof. Dr. med. Peter Billigmann, Polch
Facharzt für Allgemeinmedizin – Sportmedizin
Langjähriger Betreuer von Protour-Radteams
Mitglied der Kommission Sportmedizin des Deutschen Fußball-Bundes (DFB)
Leiter des Instituts für Leistungs­diagnostik und Sporttraumatologie (ILS), Koblenz
Dr. med. Klaus Gerlach, Weiler
Facharzt für Allgemeinmedizin – Sportmedizin – Manuelle Therapie
Diplomsportlehrer
Stefan Pecher, Fichtelberg
Facharzt für Chirurgie, Notfallmedizin und Allgemeinmedizin
Teamarzt des Deutschen Skiverbandes, Mannschaftsarzt der Deutschen
nordischen Kombinierer
Olympiaarzt bei den Olympischen Spielen 2006 in Turin
Dr. med. Richard Schader, Prien
Facharzt für Allgemeinmedizin – Naturheilverfahren
Mannschaftsarzt der deutschen Freestyle- und Skicross-Nationalmannschaft
Teamarzt der 1. Fußballmannschaft des 1. FSV Mainz 05
Betreuung des Olympiastützpunkts Trampolin Rheinland-Pfalz
Johann A. W. Kees, Friedrichshafen
Facharzt für Allgemeinmedizin
Dr. med. Christian Schneider, München
Facharzt für Orthopädie – Sportmedizin – Naturheilverfahren
Sportlerbetreuung und alternative Heilverfahren
Ltd. Arzt Privatambulanz, Sportmedizin und konservative Therapien der
Ernährungsberatung, Mesotherapie, Aktivkuren
Orthopädischen Klinik München-Harlaching
Mannschaftsarzt des VfB Friedrichshafen – Volleyball
Verbands- und Olympiaarzt des Bob- und Schlittenverbands für Deutschland e.V.
Kooperationsarzt Olympiastützpunkt Bayern & FIFA Medical Centre of Excellence
Mitglied im Lehrteam des Deutschen Olym­pischen Sportbundes (DOSB)
64
Dr. med. Eva-Maria Schneider, Herrsching
Fachärztin für Allgemeinmedizin – Sportmedizin – Naturheilverfahren
Ehemaliger Tennisprofi (WTA-Tour) aktuell Bundesliga-Spielerin
65
Hot Spots im Netz
Teamärztin des Allgemeinen Deutschen Hochschulsportverbandes (ADH) bei der
Universiade (Studentenolympiade)
Dr. med. Dietmar Schubert, Ehingen
Facharzt für Allgemeinmedizin – Sportmedizin – Chirotherapie
w w w. d os b .d e
Homepage des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB). Mit umfangreichen Informationen zum organisierten Sport in Deutschland, zu Sportinitiativen und Sportprogrammen.
Prävention und Leistungsdiagnostik
Betreuender Arzt der Erdgas Urspringschule Basketball,
der Jugendbundesliga und der 2. Bundesliga Herren
w w w. la u f re p or t .d e
Alles Wissenswerte rund ums Laufen (inklusive Sprechstunde).
Gymnasialer Lehrbeauftragter
w w w. ri c h t i g f i t .d e
Homepage der „richtig fit“- Initiative des DOSB. Mit hilfreichen Tipps zu verschiedenen Sportarten und Ernäh-
Halil Senpinar, Baden-Baden
rung, Trainingsplänen zum Herunterladen uvm.
Physiotherapeut, staatlich anerkannter Masseur, med. Bademeister und
Krankengymnast – Naturheilkundliche Sportphysiotherapie
w w w. ri c h t i g - f i t- a b - 5 0 .d e
Physiotherapeut des Deutschen Olympischen Sportbundes
Homepage der Initiative „richtig fit ab 50“ des DOSB. Alles zum Thema Sport ab 50 wird hier geboten: vom
Mitglied im med. Team der Leichtathletik-Nationalmannschaft (DLV),
richtigen Sport, über Gehirnjogging, Trainingsplänen etc.
Physiotherapeut des DLV-Mehrkampfteams
w w w. s p or t h i l f e .d e
Homepage der Stiftung Deutsche Sporthilfe. 90 Prozent aller bundesdeutschen Medaillen bei Olympischen
Dr. med. Bernd Wolfarth, München
Spielen, Welt- und Europameisterschaften wurden von Athletinnen und Athleten gewonnen, die von der Sport-
Facharzt für Innere Medizin – Sportmedizin
hilfe gefördert wurden.
Leitender Oberarzt Abt. Präventive u. Rehabilitative Sportmedizin, TU München
Leitender Verbandsarzt des Deutschen Skiverbandes
Olympiaarzt der Deutschen Biathlonnationalmannschaft bei den Olympischen
Spielen 2002 und 2006 und des DOSB bei den Olympischen Spielen 2008
w w w. s p or t- j u g e n d re i s e n .d e
Diese Homepage gibt einen Überblick über die vielfältigen Sport- und Jugendreisen der regionalen Jugend- und
Sportverbände in Deutschland unter dem Dach der Deutschen Sportjugend.
w w w. s p or t p rog e s u n d h e i t .d e
Dr. med. Rudolf Ziegler, Heppenheim
Homepage der Qualitätsinitiative Sport pro Gesundheit des DOSB. Mit Fitness-Lexikon und Suche nach
Facharzt für Anästhesie & Intensivmedizin
Sportangeboten deutschlandweit.
Sport- und Präventiv-Medizin
Lauf- und Ernährungsexperte
w w w. 5a mt a g .d e
Ärztlicher Leiter der sportmedizinischen Untersuchungsstelle des
Homepage der Initiative 5 am Tag, die sich für eine gesunde Ernährung mit 5 kleinen Portionen Obst und Ge-
Kreises Bergstraße in Heppenheim
müse pro Tag einsetzt, eine Empfehlung, die von führenden Ernährungs­wissenschaftlern unterstützt wird.
68
Diese Broschüre wurde vom Deutschen Olympischen Sportbund
(DOSB) geprüft und als wertvolle Unterstützung der Arbeit im Freizeitsportbereich befunden. Der DOSB empfiehlt die Broschüre „FIT
wie ein Profi“ allen Freizeitsportlern zur Vorbereitung und gesundheitsorientierten Ausübung der einzelnen Sportdisziplinen.
Æsopus Verlag
www.aesopus.de
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