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Athletiktraining - Nachwuchs NÖLV Vock.pdf

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Trainerfortbildung des NÖLV
25. Oktober 2014
LSS St. Pölten
Prof. Mag. VOCK Andreas
Prof. Mag. VOCK Andreas
Sportwissenschafter
- Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien
- Externer Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Training und Sport (Physiologie,
Trainingslehre -Trainingsplanung)
- Ausbildungsreferent (ehem. Lehrwart) des ÖLV
- Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik
- Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten
- Leistungsdiagnostiker…
-…
Ist Erfolg planbar?
Frage der Zielsetzung – Selbsteinschätzung
Talent – Wer ist ein Talent?
Sichtung?
Belastbarkeit - Belastungsverträglichkeit
Langfristiger Leistungsaufbau
Anforderungsstruktur der Sportart
Qualität des Trainings – Trainer - Planung
Puzzle des Erfolges
Trainierbare:
Konditionelle Fähigkeiten
Koordinative / kognitive Fähigkeiten
Technisch / Taktische Fertigkeiten
Psychische/mentale Fähigkeiten
Beeinflussbare:
Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/
Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, Gesundheit
Umfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren)
- materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…)
- zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…)
Nicht trainierbar:
Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent…
Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto
wahrscheinlicher wird der angestrebte Erfolg!!!
… trainiert erfolgreicher,
… lernt schneller,
… ermüdet weniger
… erholt sich nach Training schneller
… zeigt hohe Einsatzbereitschaft,
… verarbeitet Trainingsreize besser und
… bringt bei gleichem Training (nach Inhalt und
Umfang)höhere Leistungen.
"It takes 10 years of extensive training to excel in anything"
Herbert Simon - Nobelpreisträger
Die Forschung zeigt, dass ein Mensch durchschnittlich
10 Jahre oder 10000 Stunden aufwenden muss, um
auf irgendeinem Gebiet ein herausragendes Leistungsniveau zu erreichen.
Dies gilt sowohl für das Erlernen einer Sprache oder
eines Musikinstruments als auch bei der Ausübung
einer Sportart.
Die langfristige Leistungsentwicklung
„Jede Phase der langfristigen Nachwuchsförderung hat ihre
Eigenheiten in Bezug auf die Zielsetzung, die Umsetzung der
Trainingsprinzipien, die Wahl der Inhalte sowie den Einsatz der Mittel
und Methoden.
Die einzelnen Phasen dürfen nicht abgekürzt oder gar
übersprungen werden!!“
Hegner, 2012
Kanadisches Modell – Long Term Athlete Development (LTAD)
www.canadiansportforlife.ca
Deutsches Model des langfristigen Leistungsaufbaus
www.dosb.de
Vorstufe des systematischen Leistungsaufbaus
Allgemeine Vielseitigkeit
- vielseitige Verbesserung des allg. sportlichen
Leistungszustandes
- Wecken eines stabilen Interesses an
sportlichem Handeln
sportliche Grundbewegungen (Laufen, Springen,
Werfen, Klettern u. Grundelemente
verschiedener Sportarten)
1. Etappe des systematischen Leistungsaufbaus Lern- und
Talenterkennungstraining
Es hat perspektivischen Charakter:
- Akzentuierte Entwicklung perspektivisch bedeutsamer
Leistungsvoraussetzungen (LV) und der Belastbarkeit
- Vielseitige zielgerichtete Grundausbildung
Im Mittelpunkt stehen bewegungsregulierende LV wie koordinative
Fähigkeiten u. technische Bewegungsabläufe sowie
neuromuskuläre LV wie zyklische u. azyklische Schnelligkeits- u.
Schnellkraftleistungen.
Übungs-, Trainings- u. Spielformen der Spezialsportart und
anderer Sportarten werden eingesetzt
2. Etappe des systematischen Leistungsaufbaus
Anfangsspezialisierung
Steigerung des Niveaus allgemeiner und spezieller LV, um
Anpassungsspielraum des Organismus für kommendes
spezialisiertes Training zu erweitern.
- Fortgesetzte Absicherung der Belastbarkeit für künftige
Trainingsanforderungen.
- Entwicklung sportartspezifischer Grundlagen
3. und letzte Etappe des Nachwuchstrainings und
Übergang zum Hochleistungstraining
vertiefte Spezialisierung gestaltet sich sportartspezifisch sehr
differenziert und gliedert sich in der Regel in 2 Phasen:
1. Phase: Anschluss an das internationale Niveau der
Junioren (JEM,JWM) durch individuell differenzierte
Steigerung insbesondere der spezifischen
Trainingsanforderungen; Nebeneinander von
Voraussetzungs- und wettkampf-spezifischem
Leistungstraining
2. Phase: Anschluss an das Leistungs- und
Trainingsniveau der nat. u. internationalen Spitze
durch vollständigen Übergang zu den Prinzipien des
Hochleistungstrainings
Nachwuchsförderung muss darauf gerichtet sein,
junge Sportler mit 17, 18, 19 Jahren an
ausbaufähige Anschlussleistungen heranzuführen.
Leistungsauffälligkeit im Juniorenalter ist eine
notwendige, aber keine hinreichende Bedingung für
eine erfolgreiche Entwicklung sportlicher
Spitzenleistungen mit internationalem Niveau.
(DOSB, Rost et al. 2007)
Fröhner, 2010
Koordination
Koordinative Fähigkeiten
Gleichgewicht, Reaktion, Rhythmus,
Kopplung, Differenzierung, Orientierung
Grundlage
für
Koordinative Fertigkeiten
einfache: stehen, gehen, laufen,…
komplexe: spez. Sportliche Techniken
Motto des Koordinationstrainings
VARIABEL &
VIELSEITIG
FORDERND &
FÖRDERND
Einfache Bewegungen
+ Vielfalt an Informationsanforderungen
+ Druckbedingungen
= Koordinationtraining
!
(Roth, 1998)
Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Mit allen Sinnen arbeiten.
!
Steinhöfer (2008)… es ist grob fahrlässig mit
Kindern KEIN KRAFTTRAINING zu betreiben!!!!!
Gründe für Krafttraining
• Leistungssteigerung - Kraftzuwachs (Maximalkraft)
• Steigerung der Schnellkraft, Explosivkraft bzw.
Schnellkraftausdauer
• Erhöhte Gelenkstabilisierung (Tiefenstabi)
• Verstärkung des Bindegewebes und der passiven Strukturen
(speziell bei Frauen – Östrogene)
•
Erhöhung der Beweglichkeit im Gelenk (Full range of motion)
Gründe für Krafttraining
• Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit beim
Kind und Jugendlichen (am besten trainierbar)
• Erhöhung der Knochendichte
• Verbesserte Haltung und Schutzfunktion (Phasische
Strukturen)
• Möglichkeit der Gewichtsreduktion
• Günstige Auswirkungen auf Psyche, Hormone, Stoffwechsel…
• Schnellere Rehabilitation
Aufbau einer Grundathletik für alle Sportarten
Leistungssteigerung
Und
Verletzungsprophylaxe
Rumpf (Wirbelsäule) als
schwaches Bindeglied zwischen
Ober- und Unterkörper…
Wirbelsäule für Statik (Haltung)
verantwortlich als auch wichtig
für die Dynamik (Bewegung)!!!
Reiterer/ Vock
1) Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik
Sensomotorisches Training – Tiefenstabilisation (lokale
Stabilisatoren)
2) Erhöhung der Grundkraft
Leistungsentscheidenen Muskeln –Globale Strukturen
Klassisches Krafttraining - Erlernen der richtigen Hebe-und
Haltetechniken
3) Verbesserung des funktionellen Zusammenspiels
Muskelkettentraining – asymetrische Rumpfkraft
4) Energetischer Ansatz
zur Entwicklung der Kraft über die Zeit
Intermittierende (Rumpf-) Kraftprogramme
(5. Dynamischer - Exzentrischer Ansatz)
Hodges [1990]
Mobile [2001]
Stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich:
- Querverlaufende Bauchmuskulatur
- Zwischenwirbelmuskulatur
- Beckenboden
- und Zwerchfell
Gottlob [2001]
Die Leistungsfähigkeit des sensomotorischen Systems
ermöglicht die
„Feed – forward – Aktivität“
= Vor-aktivierte Muskelkontrolle in Erwartung auf
Belastung oder einer folgenden Handlung!
[Hape Meier, 2008]
Abb.:
„Elektromyographische
Aktivierung
des
TrA
vor
Einsetzen einer Armbewegung“
(Hodges & Richardson, 1997, p.
364, zitiert nach Richardson et
al., 2009, S. 22).
40
Schmerz, Schaden, Entzündungen im Gelenkund in Segmentsystemen bewirken eine . . . .
 Rückbildung der gelenknahen bzw. lokalen Muskulatur
 zeitlich verzögerte Aktivierung der lokalen Muskulatur
 Verstärkung der Co-Kontraktion der oberflächlich
gelegenen globalen Muskulatur.
 Reduzierung der Mobilität und der Bewegungsgeschwindigkeit
 verstärkte Aktivierung der Beugemuskulatur und
Hemmung der Streckmuskulatur.
Vgl. Sutor & Diemer, 2007
Als „phasische Muskelstrukturen“ bezeichnet man jene
Muskelstrukturen die aufgrund fehlender (kräftigender) Reize im
Alltag und falscher (einseitiger) Belastungen im Sport zur
Abschwächung neigen!
-> Folge: Entstehung sog. Muskulärer Dysbalancen
Dazu zählen u.a.
- Schulterblattfixatoren
- (Aussenrotatoren)
- Rückenstrecker (im Brustwirbelsäulenbereich)
- Bauchmuskulatur
- Hüftstrecker (Gesäß und
Oberschenkel Rückseite)
- Abduktoren
(Mafuli et al. 1992)
Muskelgewebe/-strukturen:
4 Wochen
Sehnen und Bänder:
3 – 6 Monate
Knochen- und Knorpelgewebe: bis zu einem Jahr
Bewegungen in „endgradigen“ Gelenk- und Segmentwinkelstellungen bzw.
rasch wechselnde exzentrische und konzentrische Stütz- und
Wechselbelastungen [bergab gehen, Sprungformen, „stop and go“Varianten in Spielsportarten] stellen spezifische
Anforderungen an das
Muskel- und Bindegewebe dar
Langfristig angelegtes Krafttraining mit
ausreichend hohen Widerständen verbessert
progressiv die
Belastungsverträglichkeit
der bindegewebigen,
knöchernen aber auch
muskulären Strukturen
des Bewegungsapparates, gegenüber
intensitäts- und umfangorientierte
Bewegungsdynamiken.
[Gottlob, 2001; van den Berg, 2003]
Für „umfangreiche“ strukturelle
Anpassungen [Knochendichteerhöhung,
Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und
Gelenkstrukturen]
sind Belastungen
in einem Bereich von
75% - 95% Fmax bzw. ≤ 12 RM
einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax]
sind vorwiegend versorgungsoptimierende
Auswirkungen wirksam
Gottlob, 2001, S. 70
Die Zelle und ihre extrazellulären
Bestandteile , van den Berg, 2003
Die erhöhte Wassersituation im kollagenen
Netzwerk
indem
unter
anderem
die
Glykosaminoglykane
und
Proteoglykane
eingelagert sind, bewirkt eine Volumszunahme
im Knorpelgewebe und eine verbesserte
„Druckfestigkeit“
gegenüber
Kompressionsbelastungen
van den Berg, 2003; Gottlob, 2001].
Krafttraining – führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Bindegewebe
Vor allem bei Strukturen, die unter Kompressionsbelastungen gebraucht
werden, wie Knorpel, Bandscheiben, Menisken, hat Wasser eine große,
Druck absorbierende Wirkung. Das Wasser bildet um und innerhalb der
Glykosaminoglykane und Proteoglykane einen Wassermantel, sodass ein
großer Widerstand gegen Verformung bzw. Kompression entsteht.“
„
a) straffes ungeformtes Bindegewebe
b) geformtes straffes Bindegewebe
van den Berg, 2003,
Wird ein Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise und
aus derselben Richtung belastet, entstehen Kraft- und
Zugrichtungen am Kapselgewebe, die dazu führen, dass
sich geformtes Bindegewebe, mit paralleler Ausrichtung
der kollagenen Fasern, entwickelt
-Vielseitig, mit Schwerpunkt auf Rücken, Bauch,
Schultern
- Risikolose Übungen (Wirbelsäule)
- Korrekte Bewegungsausführung, über den gesamten
Bereich der (Gelenks-) Beweglichkeit (FRM)
- Erlernen der Basistechniken: Richtiges Heben und
Halten
- Ausreichende Pausengestaltung
(aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs)
- Partnerkräftigungsübungen
- Koordinativer Kraftansatz
(regulatives Krafttraining)
Effekte des Krafttrainings (Abhängig v. d. WH-Zahl)
Einfluss Muskelmasse
Steigerung Maximalkraft
++
Intra
musk.
Koord.
Kraftausdauer
Hypertrophie
+
Übergang Hypertrophie Kraftausdauer
Übergang über
Pyramidentraining
oder 6‘er Sätze
Ø
3
6
8
KAD strukturelle
Anpassung
10
12
14
WH – Zahl
16
20
KAD energetische
Anpassung
25
30….
(Prinzip der letzten Wiederholung) - Repetition Max (RM)
Tittel,
2003
Unter Muskelschlingen (-ketten / -schleifen) versteht
man funktionell und strukturell zusammengehörende
Muskelgruppen die gemeinsam an Bewegungen
beteiligt sind und Bewegungen ermöglichen
Laterale, ventrale, dorsale und mediale Muskel-Fascien-Ketten.
Aus Myers, Thomas W. [2001]. Anatomy trains. Chruchill Livingstone
In fast allen Sportarten ist es notwendig die Rumpf- und
Stützkraft über die Zeit zu entwickeln um auch der
energetischen Situation der jeweiligen Sportart gerecht zu
werden.
Reichen 4 x 20 WH Bauchmuskelcrunches mit 1 Minute
Pause aus um über 90min Training die Rumpfkraft zu
erhalten?
Schmidtbleicher… strukturelle Anpassungen im Rumpf
erst ab 30-45 Dauerrumpfkräftigung!!!
Menci, C. u.a. (2007).Schweizerische Zeitschrift für
Sportmedizin und Sporttraumatologie 55 (2), 38–44
ZEIT
REGENERATION /
PLANUNG
ORGANISATION
DURCHFÜHRUNG
• Hohe Wiederholungen – mittleres Gewicht (Kraftausdauer)
• zwischen 13 – 15 WH scheinen ideal
• Höchste Effekte bei 2 maligem Krafttraining / Woche
• Keine einseitigen Belastungen
• Keine langandauernde statische Belastungen (dynamisch!!!)
• Korrekte Ausführung beachten
Empfehlungen für die Gestaltung der Belastungsnormativa für das
Krafttraining im Kindesalter:
Granacher, U. u.a.(2009). Neuromuskuläre Auswirkungen
von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für
die Trainingspraxis. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.
Jahrgang 60 (2). S.41-49.
Empfehlungen für die Gestaltung der Belastungsnormativa für das
Krafttraining im Jugendalter:
Granacher, U. u.a.(2009). Neuromuskuläre Auswirkungen
von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für
die Trainingspraxis. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.
Jahrgang 60 (2). S.41-49.
„Wenn man über die Erlernung einer Technik spricht, ist
es wichtig zu wissen, dass man für die korrekte
Ausführung einer Bewegung auch eine ausreichende
Muskelkraft für die betreffende Sportart oder Disziplin
besitzen muss“
Lars Peterson, 2006
• Ausreichende Kraft ist Voraussetzung für richtige
Bewegungstechniken
• Verletzungsprophylaxe
Größte Befürchtungen hinsichtlich der Wachstumsfugen
(z.B. Apophysenabriss, Verletzung der Epiphysenfuge…)
• Kein Maximalkrafttraining !!!
• Eher methodische Fehler schuld als Belastung selbst!!!
• Zahlreiche Untersuchungen belegen keinerlei negative
Auswirkungen bei gezieltem Krafttraining
• Untersuchungen ergeben dass es um den Faktor 1.500
gefährlicher ist Fußball zu spielen als Krafttraining zu
betreiben…
-Vielseitig, mit Schwerpunkt auf Rücken, Bauch,
Schultern
- Risikolose Übungen (Wirbelsäule)
- Korrekte Bewegungsausführung, über den gesamten
Bereich der (Gelenks-) Beweglichkeit (FRM)
- Erlernen der Basistechniken: Richtiges Heben und
Halten
- Ausreichende Pausengestaltung
(aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs)
- Partnerkräftigungsübungen
- Koordinativer Kraftansatz
(regulatives Krafttraining)
Krafttraining ist wichtiger Bestandteil
einer harmonischen Entwicklung
zahlreicher Organsysteme und bildet
die Grundlage für späteres
verletzungsfreies Sporttreiben und
eine höhere Leistungsfähigkeit.
Gründe für Ausdauertraining
Länger mit hoher Qualität (technisch und taktisch) Sport betreiben
zu können
- Steigerung der physischen Leistungsfähigkeit
Verringerung technischer und taktischer Fehlleistungen
In den Pausen (Wettkampf- und Training) schneller erholen zu
können
-> öfter trainieren zu können durch bessere Erholungsfähigkeit
Stabilere Gesundheit, Minimierung der Verletzungsgefahr,
Steigerung der psychischen Belastbarkeit , bessere
Konzentration, besserer Schlaf…
Im Kinder- Jugendbereich vorrangig
spielerisches Ausdauertraining
Memoryspiel: Partnerweise aufteilen (dadurch Intervalltrainingsform),
„ausgefüllten“ Zettel etwa 200m von Ausgangspunkt entfernt aufhängen…
Jedes Paar bekommt leeren Zettel . Jeweils ein Partner muss vom
Ausgangspunkt zum „ausgefüllten“ Zettel laufen und versuchen sich so
viele Felder wie möglich zu merken… Dann läuft er zurück notiert alles
was er sich gemerkt hat am leeren Zettel… währenddessen läuft der
Partner… Spiel ist beendet wenn eine Gruppe alle Felder voll hat…
´
Sieger ist jenes Paar welches die meisten Felder richtig übertragen hat!
(Punkt nur wenn alle Striche, Punkte, Inhalte etc. genau gleich übertragen
werden!)
„ausgefüllter“ Zettel
Leerer Zettel
INTENSITÄT
NIEDRIG
Genügend
INTENSITÄT
SEHR HOCH
02
Zu wenig
02
GRUNDLAGE BASIS
GRUNDLAGE Schwelle
ENTWICKLUNG
Dauermethode kont. ext.
Dauermethode var. ext
Intervalltraining ext. klass.
Kurzintervalltraining ext
Intermittierendes Training
(interm. Rumpfkraft)
Dauermethode kont. int.
(=Schwellentraining)
Dauermethode var. int
Intervalltraining int. klass.
Kurzintervalltraining int.
Intervalltraining int
H.I.T
Wettkampftraining
Kurzintervall
konzept
Kurzzeitintervalle - Planung
Laktat in mmol/l
10
8
6
Geschwindigkeit:
100 % vVO2max
4
2
Zeit
Belastung
Erholung
Laustrecke
15 sec
30 sec
80 – 100m
30 sec
60 sec
150 – 180m
60 sec
120 sec
300 – 400m
Test: 1000m voll -> Zeit
(Zeit in sec / 10) = 100m Zeit
Bsp: 1000m 3:20min -> 100m in 20 sec
Kurzzeitintervalle - Planung
Bsp:
3 x 12 x 100m
100m – 20sec
Pause 40 sec
Serienpause 5 min
(je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsphase)
• Reizdauer: zwischen 50 – 200m oder 6 – 30 sec
• Reizintensität: 100% vVO2max
• Reizumfang: 2 – 5 Serien mit jeweils 5 – 10 WH
• Reizdichte: Pausen zw. 1 – 2 min (VO2 max: 50%)
• Reizhäufigkeit: 1 – 2 x pro Woche
Einschränkung der Beweglichkeit
Neurophysiologische Faktoren:
Irritation der Schmerzrezeptoren, Entzündungsreaktion, Nervenkompression,
Minderdurchblutung, Koordinationseinschränkungen…
Muskuläre Faktoren:
Verkürzung der Muskulatur (?), Gleitstörungen, Verdickung Bindegewebe,
Massenhemmung…
Bindegewebige, knöcherne und mechanische Faktoren:
Anlagebedingte Voraussetzungen (Bauart, Knochen, Sehne, Bänder) Erworbene
knöcherne Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmung von Meniskus, Bandund Kapselstrukturen, Verklebungen…
Sonstige Ursachen:
Nichtgebrauch des vorhanden Bewegungsausmaßes (ROM), Venöse
Rückflussstörungen, Schädigungen, Geschlecht, Hormonstatus, Körpergewichtform, Temperatur, Ermüdungsstatus, Tageszeit…
Nach FREIWALD – optimales Dehnen 2009
Beweglichkeitstraining
Schwunggymnastik,
Schwingen, Kreisen…
(Full range of motion)
… auch dynamisches
Dehnen !!!
Vor / während und nach
dem Sport
STRETCHING
Kurzes Andehnen
ENTWICKELNDES
DEHNEN
Langes Dehnen (2-3min)
verkürzter Muskelstrukturen
Zur Entspannung,
Enttonisierung – bis 30
Eingriff in Sehnen bzw.
sec
Binde und Stützgewebe
Vor / während und
nach dem Sport
Kräftigung der Antagonisten bzw. der
phasischen (zur Abschwächung neigender)
Muskelgruppen (RStr BWS, Schulterblattfix,
Bauch, Hüftstrecker…)
Auch neuromuskuläre
Dehnmethoden und/ oder
therapeutisches Dehnen
Eigene Trainingseinheit
nicht vor Sport
-> Verletzungsgefahr
Und Full Range of Motion Training aller muskulären Strukturen!!!
(Sarkomervermehrung in Länge: Dynamisch überwindend von Endposition aus)
Koordination
Schnelligkeit ist Koordination
unter Zeitdruck
Technik
Handlungsschnelligkeit
Kraft
Schnellkraft, Frequenz und
Synchronakltivierung der M
uskeln
5 Stufenplan zur Entwicklung der Schnelligkeit
(nach Vock 2014)
1) Neuromuskulärer / Neurochemischer Ansatz
Entwicklung von schnelleren „Zeitprogrammen“
Supramaximalgeschwindigkeiten, Supramaximalfrequenzen...
„schneller als normal moglich!“
2) Koordinativer Ansatz
Training der Koordination unter dem Aspekt „ZEITDRUCK“
Frequenzleiter, Reifenkoordination, Sprungspinne, Spielformen...
„spielerisch, frequenzbetont und unbemerkt!“ / KINDERTRAINING
3) Konditioneller (Kraft-) Ansatz
Explosivkraft / Maximalkraft / Schnellkraft / Sprungkraft...
IK – Training: - Training mit sehr hohen Gewichtern
- Reaktivkrafttraining
SK – Training: Intermusk. Koordination und Muskelleistungsschwelle
4) Technik Ansatz (Handlungsschnelligkeit)
Einbindung schneller Handlungen ins Techniktraining
Wahrnehmung, Antizipation, Entscheidung, Antritt, Beschleunigung,
Reaktion...
5) Energetischer Ansatz
(intermitt. / kont.) Schnelligkeitsausdauer / Schnellkraftausdauer
Erst bei stabiler Technik!!!
Bei Fragen kontaktieren Sie mich unter:
Mail: andreas.vock@bspa.at
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