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1 Sportbiologische Grundlagen und Trainingslehre

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Inhalt
Sportbiologische Grundlagen
und Trainingslehre
PD Dr. sc. nat. Claudio Perret
Sportmedizin Nottwil
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Herz-Kreislauf-System, Atmung und Muskel
Energiebereitstellung
Trainingsgrundsätze / Superkompensation
Trainingsplanung und Praxisbeispiele
Diskussion / Fragen
Luzern, 13. Oktober 2014
Sportbiologische Grundlagen
Was können Atmung und Kreislauf leisten?
Ruhe:
Atmung:
ca. 9 l/min
Max. Leistung: Faktor:
ca. 180 l/min
Kreislauf: ca. 4-5 l/min ca. 25-30 l/min
20
6
www.mettest.net/Exercise%20Intolerance.html
Energiegewinnung
Energiebereitstellung
aerob
anaerob
36 ATP
nach Boutellier
1
Maximales Latat Steady State (MLSS)
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Konstante Leistung/Intensität
•
Leistungserhöhung führt zu einem Laktatanstieg
von mehr als 1mmol/l oder Testabbruch
Bestimmung des MLSS
255 W
Maximaler Laktatanstieg < 1mmol/l in den letzten
20min einer 30min Belastung
250 W
220 W
Superkompensation
Trainingsfortschritte
Passender Trainingsreiz
Passender Trainingsreiz?
Abhängig von
• Häufigkeit
• Dauer
• Intensität
•
Man läuft immer mit Kollegen, die besser sind…
•
…oder will in eine „zu gute“ Gruppe, da man ja nicht
zu den Langsamen gehören will!
Achtung!
• Andere Belastungen
• Erholung
•
Immer gleiches Training
•
Zu häufige Trainings (kein Ruhetag)
2
Erholungszeiten unterschiedlicher Systeme
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Maximal-Schnellkraft
72h
Kraftausdauer
48h
aerobe Ausdauer
24h
anaerobe Ausdauer
36 - 72h
Stagnation
Nutzen eines regelmässigen Trainings
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Herz-Kreislauf-Risikofaktoren ↓
Diabetes-Risiko↓
Übergewicht ↓
Osteoporose ↓
Immunabwehr ↑
Stressresistenz ↑
Depression ↓
Krebsrisiko ↓
Wohlbefinden ↑
Geistige Leistungsfähigkeit ↑
Übertraining
Trainingsanpassungen
Anpassungsvorgänge
durch Ausdauertraining
Schlagvolumen
Zunahme des Herzminutenvolumens
Herzfrequenz
Abnahme bei gleicher Leistung
Blutvolumen, rote Blutzellen
Zunahme von Blutvolumen und
Hämoglobinmasse
Kapillarisierung / Durchblutung
Neubildung von Gefässen, bessere
Durchblutung
Mitochondrien
Zunahme der Zahl der Mitochondrien in den
Muskelzellen
Stoffwechselenzyme
Mehr Enzyme, rascherer Stoffwechsel
Sauerstoffaufnahme
Erhöht
Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit
Mentale Fitness und Leistungsfähigkeit
Kardiovaskuläre Fitness
korreliert positiv mit
verschiedenen Aspekten
der Intelligenz (Aberg et al., 2009)
3
Was macht körperliche Fitness aus?
Motivation für das Training
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Trainingsgrundsätze
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Spitzensportler
Olympiasieger!
Breitensportler
Gesundheit; noch fitter werden
Anfänger
Gesundheit; leistungsfähiger werden
Patienten Gesund werden; Funktion
verbessern
Zyklisierung und Periodisierung
Individuell und altersgemäss
Optimaler Belastungsreiz
Verhältnis Belastung / Erholung
Kontinuität
Progressive Belastungssteigerung
Variation der Trainingsbelastung
Periodisierung / Zyklisierung
Dosierte Anwendung von intensiven Einheiten
(Blöcke?)
Belastungsfolge: Koordination-,Technik- und
Schnelligkeitstraining zu Beginn des Trainings; Kraft
vor Ausdauer
Periodisierung
Möglichkeiten der Trainingssteuerung
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„Borg“ = subjektives
Empfinden
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Puls
Geschwindigkeit
Leistung
Laktat
4
Trainingsformen
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Pulsgesteuertes Training
Dauermethode
Intervalltraining
Fahrtspiel
Kraftausdauer
Querschnittvergrösserung
Maximalkraft
Grundlagenausdauer 2 (GA2) Training
Durchschnittspuls
127/min
Durchschnittspuls
131/min
Kenntnis der Trainingsbereiche wichtig!
Wettkampf
210
160
Puls ist individuell!
Leistungstests
5
Take home message
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Besten Dank für die Aufmerksamkeit!
Regelmässiges Training lohnt sich
Kenntnis der individuellenTrainingsbereiche ist
wichtig
Gezielte Planung bringt Erfolg
Trainingsgrundsätze beachten
Auch Erholung ist Training!
Training soll vielseitig sein und v.a. Spass machen!
6
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Sport
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